Bạn từng rơi vào tình huống mắt díp lại ngay giữa giờ làm? Có thể là do tối qua bạn thức khuya để hoàn thành dự án, chăm con nhỏ cả đêm, hoặc mải vui chơi cùng bạn bè. Dù lý do gì, việc cố gắng tỉnh táo nơi công sở luôn là thử thách lớn.

Ngủ gật trước mặt sếp không chỉ gây mất điểm trong công việc, mà còn có thể khiến bạn bị đánh giá là thiếu chuyên nghiệp. Tệ hơn, tình trạng này lặp lại thường xuyên có thể phản ánh một vấn đề nghiêm trọng hơn về thói quen ngủ nghỉ và sức khỏe.

Bài viết này sẽ chia sẻ những cách chống buồn ngủ tại chỗ làm, giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn và giữ vững hiệu suất công việc cả ngày dài

Mẹo 1: 8 cách giữ tỉnh táo khi làm việc dù thiếu ngủ

Cách 1: Nghe nhạc để giữ tỉnh táo khi làm việc

Âm nhạc không chỉ giúp giải trí mà còn là “liều caffeine tinh thần” giúp não bộ hoạt động linh hoạt và tập trung hơn. Dưới đây là cách sử dụng âm nhạc để chống lại cơn buồn ngủ:

• Chọn nhạc phù hợp với năng lượng bạn cần
  Nghe những bài hát có giai điệu sôi động, vui tươi sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng. Nếu thích, bạn có thể khẽ hát theo hoặc lắc lư theo nhạc để cơ thể tỉnh táo hơn.

• Thử nghe nhạc lạ hoặc có tiết tấu mạnh
  Những giai điệu quen thuộc dễ khiến bạn thả trôi vào sự nhàm chán. Ngược lại, nhạc mới hoặc có tiết tấu hơi “khó nghe” lại giúp não bộ cảnh giác và hoạt động nhiều hơn.

• Luôn dùng tai nghe để không ảnh hưởng đến đồng nghiệp
  Đây là một nguyên tắc lịch sự cơ bản nơi công sở, đồng thời giúp bạn tập trung vào “không gian âm nhạc” của riêng mình.

• Giữ âm lượng ở mức nhỏ thay vì bật thật to
  Nhiều người lầm tưởng rằng bật nhạc to sẽ giúp tỉnh ngủ, nhưng thực tế ngược lại. Khi mở nhạc nhỏ, bạn phải chú ý lắng nghe từng giai điệu và lời bài hát. Chính việc “căng tai ra nghe” này mới khiến não hoạt động tích cực hơn, từ đó giúp bạn tỉnh táo lâu hơn.

Cách 2: Tạo sự hứng thú để chống buồn ngủ

Khi bạn thật sự hứng thú với điều gì, não bộ sẽ tập trung mạnh mẽ và ít có cơ hội “ngủ gật”. Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giữ tỉnh táo:

• Tìm điểm thú vị trong công việc
  Thay vì làm việc trong trạng thái “cho xong”, hãy thử tìm một khía cạnh mới mẻ hoặc thử thách nhỏ trong nhiệm vụ của mình. Điều này sẽ khiến não bạn bận rộn hơn và giảm cảm giác buồn ngủ.

• Chú ý đến môi trường xung quanh
  Quan sát đồng nghiệp, để ý một chi tiết mới trong văn phòng, hoặc lắng nghe một câu chuyện đang diễn ra. Sự tò mò tự nhiên sẽ kéo não bạn ra khỏi trạng thái mệt mỏi.

• Chia nhỏ công việc thành từng phần
  Khi bạn hoàn thành từng phần nhỏ, cảm giác thành tựu sẽ khiến bạn hứng khởi và tiếp tục tập trung.

Cách 3: Dùng ánh sáng để đánh thức cơ thể

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên, có tác động trực tiếp đến “đồng hồ sinh học” của bạn. Khi tiếp xúc với ánh sáng, não bộ sẽ nhận tín hiệu rằng đã đến lúc cần tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi. Bạn có thể áp dụng mẹo này bằng cách:

• Tận dụng ánh sáng mặt trời
  Chỉ cần bước ra ngoài vài phút, ngay cả khi trời nhiều mây, bạn sẽ cảm thấy đầu óc tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.

• Nhìn ra cửa sổ để nạp ánh sáng tự nhiên
  Nếu không thể rời bàn làm việc, việc nhìn ra ngoài trời trong một phút cũng có tác dụng “reset” sự tập trung.

• Điều chỉnh ánh sáng nhân tạo nơi làm việc
  Nếu phòng làm việc quá tối, hãy tăng độ sáng bằng cách thay bóng đèn hoặc thêm đèn bàn. Không gian sáng hơn sẽ giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ và duy trì năng suất.

Cách 4: Nhai để đánh lừa cảm giác buồn ngủ

Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để “đánh thức” cơ thể là nhai. Hành động này vừa tạo kích thích vật lý, vừa kích hoạt phản ứng sinh học giúp bạn tỉnh táo hơn:

• Nhai đá lạnh
  Cảm giác lạnh buốt ngay lập tức khiến não bộ khó mà “lịm đi”. Đây là mẹo nhiều người áp dụng khi lái xe đường dài hoặc khi quá mệt mà vẫn cần tập trung.

• Nhai kẹo cao su hoặc bất kỳ vật gì an toàn
  Ngay cả khi chỉ nhai bút (dù không khuyến khích) cũng đủ để cơ thể “tưởng rằng” bạn sắp ăn. Lúc này, cơ thể sẽ giải phóng một chút insulin, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác hơn.

• Ưu tiên kẹo cao su không đường
  Vừa tốt cho răng miệng, vừa giúp giữ nhịp nhai đều đặn mà không gây hại.

Cách 5: Dùng cảm giác lạnh để tỉnh táo hơn

Cái lạnh có tác dụng kích thích não bộ và buộc cơ thể phải hoạt động để giữ nhiệt, nhờ đó giúp bạn tỉnh táo hơn khi mệt mỏi. Bạn có thể áp dụng bằng những cách sau:

• Rửa mặt bằng nước lạnh
  Một cái tát nước lạnh lên mặt có thể lập tức “đánh thức” hệ thần kinh, giúp bạn sảng khoái và bớt uể oải.

• Giữ môi trường hơi lạnh
  Tháo bớt áo khoác, mở cửa sổ hoặc bật quạt thổi trực tiếp vào mặt. Không khí mát sẽ khiến cơ thể tập trung điều chỉnh nhiệt độ, nhờ đó bạn ít có nguy cơ buồn ngủ.

• Tận dụng nhiệt độ như một “cú hích” tự nhiên
  Khi cảm nhận lạnh, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng cường hoạt động trao đổi chất để giữ ấm, vô tình giúp bạn tỉnh táo lâu hơn.

Cách 6: Đánh thức cơ thể bằng mùi hương

Khứu giác có tác động mạnh mẽ đến hệ thần kinh. Một mùi hương đủ mạnh, dù dễ chịu hay khó chịu, đều có thể giúp bạn bừng tỉnh ngay lập tức. Bạn có thể thử:

• Ngửi tinh dầu hoặc mùi hương tự nhiên
  Một số mùi giúp kích thích não bộ và giảm mệt mỏi hiệu quả, như:

  • Bạc hà (peppermint)

  • Khuynh diệp (eucalyptus)

  • Cà phê (chỉ cần ngửi hạt hoặc ly cà phê vừa pha đã đủ tỉnh táo)

• Tận dụng đồ dùng sẵn có
  Nếu không có tinh dầu, bạn có thể dùng kem dưỡng tay, nến thơm hoặc thảo mộc khô (như bạc hà, hương thảo). Chỉ cần vò nhẹ trong tay và đưa lên mũi ngửi, não sẽ ngay lập tức “tỉnh giấc”.

• Chọn mùi hương bạn thấy dễ chịu
  Không nhất thiết phải dùng mùi quá nồng; chỉ cần chọn hương thơm giúp bạn thấy sảng khoái và thoải mái.

Cách 7: Ăn uống thông minh để chống buồn ngủ

Chế độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ tỉnh táo của bạn trong ngày. Ăn đúng cách sẽ giúp duy trì năng lượng đều đặn, tránh tình trạng “ăn no buồn ngủ”. Bạn có thể áp dụng những mẹo sau:

• Ăn vừa đủ, tránh ăn quá no
  Một bữa trưa “ngập mặt” với pizza hay bít tết dễ khiến bạn rơi vào trạng thái uể oải, chỉ muốn ngủ gật sau khi ăn.

• Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhẹ trong ngày
  Thay vì ba bữa quá no, hãy chọn nhiều bữa nhỏ với các món lành mạnh để giữ năng lượng ổn định và tránh tụt đường huyết.

• Hạn chế tinh bột nhiều vào buổi sáng
  Ăn bánh ngọt, bánh mì, hay bagel vào bữa sáng sẽ khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống, dẫn đến cơn buồn ngủ tầm 10–11 giờ.

• Uống cà phê hoặc nước tăng lực đúng cách
  Thay vì uống một cốc lớn cùng lúc, hãy chia thành nhiều ngụm nhỏ trong ngày để duy trì sự tỉnh táo mà không gây “sập năng lượng” sau đó.

• Thử snack đơn giản như hạt hướng dương
  Vừa nhấm nháp hạt, vừa “bận rộn” tách vỏ bằng răng và lưỡi sẽ khiến bạn khó mà buồn ngủ. Thêm chút vị mặn còn giúp cơ thể sảng khoái hơn.

Cách 8: Chơi trò chơi để kích thích não bộ

Đôi khi, não bạn buồn ngủ chỉ vì bị “ngán” công việc lặp đi lặp lại. Một trò chơi nhỏ có thể giúp não bừng tỉnh nhanh chóng:

• Chọn trò chơi nhẹ nhàng, không gây căng thẳng
  Các game giải ô chữ, đố vui, xếp hình hay đua xe đơn giản đều có thể giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo.

• Chơi trong thời gian ngắn, khoảng 15–20 phút
  Đủ để đầu óc thư giãn, tránh cảm giác nhàm chán mà không ảnh hưởng nhiều đến tiến độ công việc.

• Ưu tiên trò chơi bạn thấy hứng thú
  Khi chơi game mình giỏi hoặc yêu thích, não sẽ tiết ra dopamine – một chất giúp bạn thấy vui vẻ, tỉnh táo và sẵn sàng quay lại công việc.

Mẹo 2: 4 bài tập nhẹ giúp bạn tỉnh táo tại văn phòng

Bài tập 1: Vận động nhẹ để đánh thức cơ thể

Ngồi quá lâu khiến máu lưu thông kém, từ đó gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Một vài động tác kéo giãn đơn giản có thể giúp bạn tỉnh táo trở lại:

• Kéo giãn và vặn mình
  Vươn tay cao, xoay người nhẹ nhàng để cơ bắp được “thức dậy”, tăng cường tuần hoàn máu.

• Xoay cổ và vai khoảng 20 giây
  Động tác đơn giản này giúp giảm căng thẳng vùng vai gáy, đồng thời đưa oxy lên não nhiều hơn, giúp bạn thấy tỉnh táo tức thì.

• Kết hợp đứng dậy đi lại
  Chỉ cần rời ghế trong vài phút, bước đi quanh phòng cũng đủ để não bộ “reset” và lấy lại sự tập trung.

Bài tập 2: Bấm huyệt để tỉnh táo và giảm mệt mỏi

Một số điểm huyệt đơn giản trên cơ thể có thể kích thích tuần hoàn máu, giúp bạn bớt buồn ngủ và cảm thấy tỉnh táo hơn ngay tại chỗ làm:

• Đỉnh đầu: Gõ nhẹ bằng đầu ngón tay hoặc dùng dụng cụ massage da đầu.

• Gáy cổ: Xoa bóp nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và tăng máu lên não.

• Mu bàn tay: Ấn vào điểm giữa ngón cái và ngón trỏ.

• Ngay dưới đầu gối: Dùng ngón tay day nhẹ, có thể giúp cơ thể “nạp năng lượng”.

• Dái tai: Kéo hoặc xoa nhẹ để kích thích thần kinh và giữ tỉnh táo.

Bài tập 3: Tập thể dục ngay tại văn phòng

Bạn không cần phòng gym để vận động. Chỉ vài động tác đơn giản tại chỗ cũng đủ giúp máu lưu thông tốt hơn, giữ cho cơ thể tỉnh táo và đầu óc minh mẫn:

• Vận động nhẹ ngay tại bàn làm việc
  Thử các động tác dễ làm như chống đẩy vào bàn, squat, gập bụng hoặc vươn vai. Không cần tập nặng, chỉ cần đủ để cơ thể ấm lên và não tỉnh táo hơn.

• Đứng dậy thường xuyên
  Đừng ngồi liên tục quá 30 phút. Chỉ cần đi lại một vòng hoặc đứng lên vài phút cũng giúp cơ thể bớt ì ạch. Nghiên cứu cho thấy người ngồi ít hơn 3 giờ/ngày có thể sống thọ hơn gần 2 năm.

• Ngồi ghế thẳng, tránh quá thoải mái
  Một chiếc ghế quá êm dễ khiến bạn “ngủ gục”. Chọn ghế thẳng lưng, không tựa đầu vào bàn, tường hay tay để giữ tư thế tỉnh táo.

Bài tập 4: Đi bộ ngắn để nạp lại năng lượng

Đứng dậy và đi bộ vài phút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn nhiều so với việc cố ngồi lì tại bàn làm việc:

• Đi bộ ngắn khi cảm thấy buồn ngủ
  Rời màn hình máy tính, bước đi vài vòng trong văn phòng hoặc ra hành lang sẽ giúp mắt nghỉ ngơi và não bộ được “reset”.

• Kết hợp với công việc nhỏ
  Nếu có giấy tờ cần đưa đồng nghiệp hoặc sếp ký, hãy để dành lúc buồn ngủ rồi mới đi. Vừa hoàn thành việc, vừa giúp cơ thể tỉnh táo hơn khi trở lại bàn làm.

• Đừng lo lắng về năng suất
  Nhiều nghiên cứu cho thấy nghỉ giải lao ngắn và đi bộ giúp tăng hiệu quả làm việc, chứ không làm bạn mất thời gian. Thậm chí, bạn có thể chia sẻ điều này với sếp để được ủng hộ.

Mẹo 3: 4 thói quen giúp bạn luôn tỉnh táo khi làm việc

Thói quen 1: Chợp mắt ngắn để tái tạo năng lượng

Đôi khi, cách tốt nhất để tỉnh táo là… cho cơ thể nghỉ ngơi một chút. Một giấc ngủ ngắn có thể mang lại hiệu quả bất ngờ:

• Ngủ ngắn 15–20 phút
  Một giấc ngủ ngắn vừa đủ sẽ giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn và tăng hiệu suất làm việc mà không gây cảm giác lờ đờ như ngủ quá lâu.

• Kết hợp với cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine
  Uống một tách cà phê ngay trước khi chợp mắt. Trong khoảng 20 phút bạn ngủ, caffeine bắt đầu phát huy tác dụng. Khi tỉnh dậy, bạn sẽ thấy sảng khoái và đầy năng lượng.

• Kích hoạt não bộ hiệu quả
  Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn giúp não phải – vùng xử lý và lưu trữ thông tin – hoạt động tốt hơn, hỗ trợ trí nhớ và sự tập trung.

Thói quen 2: Giữ thói quen ngủ đều đặn và ăn uống lành mạnh

Cách lâu dài và bền vững nhất để tỉnh táo trong công việc không phải là uống cà phê liên tục, mà là xây dựng thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hợp lý:

• Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày
  Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần, sẽ giúp não bộ thiết lập “đồng hồ sinh học” ổn định, dễ dàng phân biệt khi nào cần nghỉ và khi nào cần tỉnh táo.

• Ngủ đủ giấc theo nhu cầu cơ thể
  Người trưởng thành cần khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm. Người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai có thể cần đến 10–11 tiếng để phục hồi năng lượng.

• Kết hợp ánh sáng tự nhiên để dễ thức dậy
  Một mẹo nhỏ là để rèm hé mở khi đi ngủ. Ánh sáng ban mai sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể ngừng sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) và bắt đầu tiết adrenaline, giúp bạn dễ dàng thức dậy tỉnh táo.

• Ăn uống cân bằng, đủ dưỡng chất
  Một chế độ ăn lành mạnh giúp cơ thể có nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày, giảm phụ thuộc vào đồ ngọt hay cà phê để chống mệt mỏi.

Thói quen 3: Giữ đầu óc luôn hoạt động

Một trong những lý do khiến bạn dễ buồn ngủ là não bắt đầu “trống rỗng” và rơi vào trạng thái lơ mơ. Để tỉnh táo hơn, hãy chủ động giữ cho tâm trí bận rộn:

• Nghĩ về điều khiến bạn hứng thú
  Có thể là một bộ phim, một câu chuyện cười hay kỷ niệm vui. Khi não tập trung, bạn sẽ ít có nguy cơ buồn ngủ.

• Kích thích não bằng cảm xúc mạnh
  Thậm chí, nghĩ đến điều gì đó khiến bạn bực mình cũng có tác dụng “đánh thức” hệ thần kinh. Người đang giận dữ thường khó có thể ngủ gật ngay lập tức.

• Tránh để tâm trí trôi vào khoảng trống
  Khi nhận thấy đầu óc mơ hồ, hãy lập tức kéo sự chú ý về một chủ đề cụ thể để não không rơi vào trạng thái uể oải.

Thói quen 4: Gọi điện trò chuyện để làm mới tinh thần

Một cuộc trò chuyện ngắn với người thân hay bạn bè có thể giúp bạn tỉnh táo và lấy lại năng lượng nhanh chóng:

• Chọn người mang lại năng lượng tích cực
  Gọi cho bạn thân, anh chị em hoặc đồng nghiệp thân thiết – những người có thể khiến bạn cười và thoải mái.

• Kết hợp đi bộ khi nói chuyện
  Vừa đi vừa trò chuyện sẽ giúp bạn vận động nhẹ, tăng lưu thông máu và giữ cho não bộ hoạt động linh hoạt hơn.

• Tận dụng cảm xúc tích cực
  Một cuộc nói chuyện vui vẻ không chỉ giúp xua tan buồn ngủ, mà còn cải thiện tâm trạng, khiến bạn sẵn sàng quay lại làm việc hiệu quả hơn.

Giữ tỉnh táo suốt ngày – 10 mẹo chống buồn ngủ hiệu quả

• Uống đủ nước
  Mất nước dễ gây mệt mỏi, chóng mặt. Uống nước lạnh giúp bạn tỉnh táo hơn ngay lập tức.

• Hạn chế caffeine
  Chỉ nên nạp dưới 300mg/ngày (tương đương 3–4 tách cà phê). Uống nhiều dễ bị “tụt năng lượng” sau đó.

• Tắm hoặc rửa mặt bằng nước lạnh
  Một lần xối nước lạnh hoặc rửa mặt sẽ đánh thức cơ thể nhanh chóng.

• Thức dậy đúng giờ sinh học
  Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, lý tưởng nhất từ 22h đến 6h sáng để não bộ phục hồi tốt nhất.

• Tập trung thay vì than mệt
  Đừng quá để ý đến cảm giác buồn ngủ, hãy dồn sự chú ý vào công việc hoặc tìm việc gì đó mới mẻ để não hoạt động.

• Tập động tác nhỏ để “đánh thức” cơ thể
  Búng má, lắc tay chân, vỗ nhẹ mặt – những cử động đơn giản này giúp bạn tỉnh táo tức thì.

• Đi bộ hoặc duỗi cơ ngắn
  Ra ngoài hít khí trời, vận động nhẹ vài phút sẽ giúp máu lưu thông và xua tan buồn ngủ.

• Chủ động lên lịch nghỉ ngắn
  Nếu mệt, hãy chợp mắt 15–20 phút. Đặc biệt quan trọng trước khi lái xe để tránh nguy hiểm.

• Học điều mới
  Khi não bị “chán”, hãy kích thích bằng cách tìm hiểu kiến thức mới, đọc tutorial, nghiên cứu nhanh một chủ đề thú vị.

• Lưu ý môi trường làm việc
  Tránh bật tinh dầu hoặc mùi hương mạnh nếu đồng nghiệp dị ứng. Giữ không gian sáng và thoáng để tỉnh táo hơn.

Nguồn tham khảo

1. http://www.dailymail.co.uk/health/article-1025849/Wake-smell-coffee--yes-best-way-cure-tiredness.html
2. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/the-energy-diet/
3. https://health.clevelandclinic.org/5-great-reasons-you-should-take-a-walk-today/
4. https://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
5. https://health.clevelandclinic.org/power-naps/
6. http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
7. http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/

Biên dịch: Rowan Hudson Le.