Chúng ta đều biết việc tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Nhưng ít ai để ý rằng đôi mắt cũng cần được “tập thể dục” để duy trì sức khỏe thị lực.

Các bài tập cho mắt giúp tăng cường cơ mắt, cải thiện khả năng tập trung, phối hợp chuyển động và kích thích trung tâm thị giác trong não. Dù chưa có bằng chứng khoa học khẳng định rằng tập mắt có thể làm tăng thị lực, nhưng nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế cho thấy việc tập luyện đều đặn có thể giảm mỏi mắt, cải thiện khả năng điều tiết và duy trì sức khỏe mắt lâu dài – đặc biệt với những người thường xuyên nhìn màn hình máy tính hoặc điện thoại.

Phần 1: Chuẩn bị trước khi tập thể dục mắt: Những điều cần biết từ chuyên gia

Bước 1: Trao đổi với bác sĩ nhãn khoa trước khi tập thể dục cho mắt

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho mắt, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là rất quan trọng. Dưới đây là những điểm bạn nên lưu ý để tập luyện an toàn và hiệu quả:

• Nên kiểm tra mắt định kỳ: Hãy để bác sĩ nhãn khoa kiểm tra tình trạng mắt của bạn trước khi tập. Việc này giúp xác định xem bạn có vấn đề thị lực tiềm ẩn nào không, ví dụ như tật khúc xạ hay các bệnh lý khác.

• Hiểu rõ giới hạn của bài tập mắt: Các bài tập mắt không thể chữa khỏi các vấn đề như cận thị, loạn thị hay lão thị. Chúng chỉ hỗ trợ giảm mỏi mắt, cải thiện khả năng điều tiết và duy trì sức khỏe mắt tổng thể.

• Cảnh giác với lời quảng cáo “thổi phồng”: Một số nơi cho rằng tập mắt có thể giúp bạn “bỏ kính mãi mãi”, nhưng chưa có bằng chứng khoa học chứng minh điều này. Hầu hết các bác sĩ nhãn khoa đều tỏ ra thận trọng với những tuyên bố như vậy.

• An toàn là trên hết: Nếu bạn đang bị đục thủy tinh thể, tổn thương giác mạc, hoặc mất thị lực ở một/both mắt, tuyệt đối không nên tập các bài tập mắt vì có thể làm tình trạng nặng hơn.

• Tập luyện đúng người, đúng cách: Nếu mắt bạn khỏe mạnh và không có bệnh lý nghiêm trọng, việc tập thể dục cho mắt sẽ không gây hại và có thể giúp bạn duy trì độ linh hoạt của cơ mắt, giảm mỏi sau thời gian dài làm việc với màn hình.

Bước 2: Bài tập che mắt thư giãn (Palming) giúp giảm mỏi và phục hồi thị lực tạm thời

Đây là một trong những bài tập mắt đơn giản và phổ biến nhất, thường được các bác sĩ nhãn khoa khuyên thực hiện sau nhiều giờ làm việc trước màn hình. Bài tập palming giúp đôi mắt được nghỉ ngơi, giảm kích thích thần kinh thị giác và phân bố đều màng nước mắt để mắt ẩm, dễ chịu hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái: Chọn một chiếc ghế có tựa lưng, ngồi thẳng người và thư giãn vai, cổ.

• Làm ấm tay: Xoa hai lòng bàn tay vào nhau đến khi cảm thấy ấm.

• Che mắt nhẹ nhàng:

  • Nhắm mắt, dùng hai bàn tay khum lại che kín mắt.

  • Không đè hay tì mạnh lên nhãn cầu – chỉ cần để tay chạm nhẹ quanh hốc mắt.

  • Mũi không bị che để bạn có thể hít thở thoải mái.

• Tạo không gian tối hoàn toàn:

  • Đảm bảo không có ánh sáng lọt vào giữa các ngón tay hoặc mép bàn tay.

  • Hình dung một khoảng tối sâu – càng đen, mắt càng dễ thư giãn.

• Thả lỏng và hít thở sâu:

  • Hít thở chậm và đều.

  • Nghĩ đến một khung cảnh yên bình như bãi biển vắng, hồ nước tĩnh lặng hoặc ngọn núi cao trong sương sớm.

• Thời gian tập:

  • Duy trì khoảng 3 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

  • Khi mở mắt, hãy làm chậm rãi để tránh chói sáng đột ngột.

Lợi ích:

• Giúp giảm mỏi mắt, khô mắt sau khi làm việc lâu với màn hình.

• Thư giãn hệ thần kinh thị giác, hỗ trợ cải thiện sự tập trung.

• Tăng cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng toàn thân.

Bước 3: Massage mắt đúng cách giúp tăng tuần hoàn và giảm mỏi hiệu quả

Massage mắt là một trong những bước quan trọng giúp tăng lưu thông máu quanh mắt, giảm căng cơ và chuẩn bị cho các bài tập mắt tiếp theo. Thực hiện đều đặn sẽ giúp đôi mắt sáng, khỏe và giảm rõ rệt tình trạng mỏi, nặng mí sau ngày dài làm việc.

1. Chườm nóng – lạnh xen kẽ:

• Chuẩn bị hai khăn sạch: một khăn thấm nước ấm, một khăn thấm nước lạnh.

• Đặt khăn ấm lên mặt, phủ qua lông mày, mí mắt nhắm và vùng má trong khoảng 3 phút.

• Sau đó thay bằng khăn lạnh và giữ thêm 1–2 phút.

• Có thể lặp lại vài lần, kết thúc bằng khăn lạnh để se da và kích thích tuần hoàn.

• Sự thay đổi nhiệt độ giúp co giãn mạch máu tự nhiên (vasoconstriction & vasodilation), làm dịu cơ mặt và cải thiện dòng máu quanh mắt.

2. Massage toàn mặt:

• Dùng khăn ấm lau nhẹ cổ, trán và má để làm mềm da, tăng lưu thông máu.

• Dùng đầu ngón tay xoa nhẹ trán và vùng quanh mắt theo chuyển động tròn.

• Giữ lực tay nhẹ, đều – tránh kéo da để không gây nhăn hoặc chùng mí.

3. Massage mí mắt:

• Rửa sạch tay trước khi thực hiện.

• Nhắm mắt, dùng hai ngón tay (trỏ và giữa) xoa tròn nhẹ nhàng trên mí mắt trong 1–2 phút.

• Chỉ tạo áp lực rất nhẹ, đủ để cảm nhận sự ấm lên quanh mắt – điều này giúp kích thích lưu thông máu và giảm mỏi cơ mắt.

Lưu ý quan trọng:

• Không massage nếu bạn có vết thương, sưng viêm, đau nhức hoặc vừa phẫu thuật mắt.

• Nên thực hiện trong không gian sạch, ánh sáng dịu và tinh thần thoải mái.

Phần 2: Tập mắt đúng cách: Từ nhìn xa gần đến chuyển động nhịp nhàng

Bước 1: Bài tập nhìn gần – xa giúp tăng sức mạnh cơ mắt và cải thiện khả năng điều tiết

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp rèn luyện cơ điều tiết của mắt – những cơ chịu trách nhiệm thay đổi tiêu điểm khi bạn nhìn gần rồi nhìn xa. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm mỏi mắt, đặc biệt với người thường xuyên nhìn màn hình máy tính hoặc điện thoại.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng thoải mái trước một bức tường trống, để mắt ở trạng thái thư giãn.

• Bước 1: Giơ ngón cái cách mắt khoảng 25 cm (10 inch), tập trung nhìn rõ vào đầu ngón tay trong 10–15 giây.

  • Có thể thay thế bằng một vật nhỏ cầm tay, như bút hoặc chìa khóa.

• Bước 2: Không di chuyển đầu, chuyển tầm nhìn sang một vật ở xa khoảng 3–6 mét (10–20 feet), nhìn tập trung vào vật đó trong 10–15 giây.

• Bước 3: Quay lại nhìn vào ngón tay hoặc vật gần ban đầu trong cùng khoảng thời gian.

• Lặp lại động tác này 5 lần, giữ nhịp thở đều và không nheo mắt.

Lợi ích:

• Tăng cường khả năng điều tiết và linh hoạt của cơ mắt.

• Giúp mắt thích nghi tốt hơn khi chuyển tầm nhìn giữa gần – xa.

• Giảm mỏi và khô mắt khi làm việc liên tục với thiết bị điện tử.

Mẹo nhỏ:

Bạn có thể thực hiện bài tập này 2–3 lần mỗi ngày, đặc biệt sau giờ làm việc hoặc học tập căng thẳng để giúp mắt “tái cân bằng” nhanh hơn.

Bước 2: Bài tập “zoom” giúp tăng khả năng tập trung và linh hoạt cho đôi mắt

Bài tập “zoom” là một hình thức luyện mắt giúp cải thiện khả năng điều tiết và phản xạ lấy nét – đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên nhìn gần (như đọc sách, dùng điện thoại hay làm việc máy tính). Khi thực hiện, mắt sẽ liên tục phải thay đổi tiêu cự, nhờ đó tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ điều tiết.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Ngồi thoải mái, lưng thẳng, đầu giữ cố định.

• Bước 1: Duỗi thẳng tay ra phía trước, giơ ngón cái lên (tư thế “like”) hoặc cầm một cây bút nhỏ.

• Bước 2: Tập trung nhìn vào đầu ngón tay hoặc đầu bút.

• Bước 3: Từ từ di chuyển tay lại gần mặt, vẫn giữ ánh nhìn tập trung, cho đến khi vật cách mắt khoảng 8 cm (3 inch).

• Bước 4: Từ từ đưa tay ra xa trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 5: Lặp lại 3–4 lần, giữ nhịp thở đều và tránh nheo mắt.

Biến thể khác:

• Có thể thay ngón tay bằng cây bút chì hoặc bút bi, di chuyển từ tầm xa về gần chậm rãi, theo dõi bằng mắt cho đến khi không thể lấy nét rõ nữa.

Lưu ý:

• Chỉ tập 1–2 lần mỗi ngày, không cần quá thường xuyên.

• Nếu thấy chóng mặt hoặc mỏi mắt, hãy dừng lại và thư giãn bằng bài che mắt (palming) hoặc nhắm mắt nghỉ ngắn.

Lợi ích:

• Cải thiện khả năng lấy nét khi thay đổi khoảng cách nhìn.

• Hỗ trợ giảm mỏi mắt do làm việc gần trong thời gian dài.

• Tăng phản xạ điều tiết và giúp thị giác linh hoạt hơn.

Bước 3: Bài tập “hình số 8” giúp tăng khả năng kiểm soát và linh hoạt chuyển động mắt

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc rèn luyện khả năng điều khiển chuyển động của mắt, giúp mắt di chuyển mượt mà hơn và giảm cảm giác căng cứng sau khi nhìn cố định quá lâu.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ đầu cố định, chỉ di chuyển mắt.

• Bước 1: Hãy tưởng tượng một con số 8 khổng lồ nằm ngang trên sàn, cách bạn khoảng 3 mét (10 feet).

• Bước 2: Dùng mắt theo dõi đường nét của số 8 đó một cách chậm rãi và đều đặn, không cần nheo hay đảo nhanh.

• Bước 3: Tiếp tục di chuyển mắt theo một hướng trong vài phút, sau đó đổi hướng ngược lại và lặp lại.

• Thời lượng: Thực hiện bài tập khoảng 3–5 phút mỗi lần, có thể tập 1–2 lần mỗi ngày.

Lợi ích:

• Giúp tăng khả năng kiểm soát chuyển động mắt, hỗ trợ đọc nhanh và quan sát linh hoạt hơn.

• Giảm căng cơ mắt, đặc biệt sau thời gian dài nhìn màn hình hoặc tài liệu.

• Hỗ trợ cân bằng hoạt động hai mắt, giúp mắt phối hợp nhịp nhàng và ổn định.

Mẹo nhỏ:

Bạn có thể thay “hình số 8 tưởng tượng” bằng hình in hoặc vật thể nhỏ chuyển động theo hình số 8, nếu muốn tăng độ chính xác khi tập.

Bước 4: Bài tập chuyển động nhịp nhàng giúp cải thiện phối hợp mắt – cơ thể

Những bài tập chuyển động nhịp nhàng (rhythmic eye movements) giúp rèn luyện khả năng phối hợp giữa mắt – tay – cơ thể, đồng thời cải thiện thị lực ngoại biên (tầm nhìn hai bên). Khi tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy mắt linh hoạt hơn, giảm căng mỏi và tăng khả năng tập trung.

1. Bài tập “Bar Swings” – Đánh lắc trước vật thể có vạch dọc:

• Chuẩn bị: Đứng trước hàng rào, cửa sổ có song thẳng hoặc tường có sọc dọc đều nhau.

• Cách thực hiện:

  • Giữ ánh nhìn tập trung vào một vật thể xa phía sau các song dọc (ví dụ cây hoặc cột điện).

  • Thả lỏng cơ thể, chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia một cách nhịp nhàng.

  • Giữ nhịp thở đều, đừng quên chớp mắt nhẹ nhàng để giữ ẩm mắt.

  • Khi lắc người, bạn sẽ thấy các song sắt di chuyển qua lại — đây là phản ứng thị giác tự nhiên, giúp não và mắt phối hợp tốt hơn.

  • Thực hiện trong 2–3 phút.

Tác dụng:

• Tăng khả năng định hướng không gian và giữ thăng bằng.

• Giúp mắt linh hoạt khi chuyển hướng nhìn.

• Giảm căng cơ mắt, đặc biệt khi mắt phải tập trung cố định lâu.

2. Bài tập “Round Swings” – Đánh lắc tròn rèn luyện tầm nhìn ngoại biên:

• Chuẩn bị: Đứng thoải mái, chọn một vật nhỏ ở xa gần mặt đất (như hòn đá hoặc gốc cây).

• Cách thực hiện:

  • Tập trung nhìn vào vật thể đó.

  • Giữ ánh nhìn cố định, đồng thời lắc người nhẹ theo chuyển động tròn hoặc vòng cung, tương tự cách làm với bài “Bar Swings”.

  • Trong khi vẫn tập trung vào vật ở xa, dùng tầm nhìn ngoại biên để nhận biết không gian xung quanh.

  • Tiếp tục 2–3 phút, hít thở đều và không gồng cơ.

Tác dụng:

• Tăng thị lực ngoại biên, giúp bạn quan sát toàn cảnh tốt hơn (rất hữu ích khi lái xe hoặc chơi thể thao).

• Giúp giảm căng thẳng vùng mắt và cổ.

• Rèn luyện sự phối hợp giữa chuyển động cơ thể và điều tiết mắt.

Bước 5: Bài tập di chuyển mắt theo hướng giúp tăng độ linh hoạt và giảm mỏi cơ mắt

Bài tập di chuyển mắt theo nhiều hướng (directional eye exercises) là cách đơn giản giúp rèn luyện sự linh hoạt của cơ mắt, cải thiện khả năng điều phối giữa hai mắt và giảm cảm giác nặng, mỏi sau khi nhìn lâu vào màn hình.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị tư thế:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ đầu cố định, chỉ di chuyển mắt.

• Nhìn thẳng về phía trước, thư giãn vai và cổ.

2. Di chuyển mắt sang hai bên:

• Nhìn sang trái, tập trung vào một điểm trong vài giây.

• Sau đó nhìn sang phải, giữ vài giây.

• Lặp lại 5 lần liên tục, nghỉ ngắn rồi làm lại 3 vòng.

3. Di chuyển mắt lên – xuống:

• Không xoay đầu, nhìn xuống, tập trung vài giây.

• Sau đó nhìn lên, giữ vài giây.

• Lặp lại 3 lần để hoàn tất một chu trình.

4. Di chuyển mắt theo đường chéo:

• Nhìn thẳng, sau đó nhìn chéo xuống bên trái, tập trung vài giây.

• Tiếp theo, nhìn chéo lên bên phải và giữ vài giây.

• Lặp lại 5 lần, rồi đổi hướng: nhìn chéo xuống bên phải – lên bên trái, 3 vòng cho mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ hơi thở đều, không nheo mắt hoặc gồng trán.

• Sau khi tập xong, có thể chớp mắt nhẹ hoặc áp dụng bài “che mắt thư giãn (palming)” để giúp mắt nghỉ.

• Không nên tập khi mắt đang đau, viêm kết mạc hoặc mới phẫu thuật.

Lợi ích:

• Tăng độ linh hoạt của 6 nhóm cơ vận nhãn, giúp mắt chuyển động mượt mà hơn.

• Cải thiện khả năng tập trung và phản ứng khi thay đổi tầm nhìn.

• Giảm mỏi, nặng mi và nhức hốc mắt do làm việc nhiều giờ.

Bước 6: Kết thúc bài tập bằng cách thư giãn mắt (palming) để phục hồi và cân bằng thị lực

Sau khi hoàn thành các bài tập mắt, việc kết thúc bằng bài “palming” hoặc nghỉ ngơi trong bóng tối yên tĩnh là bước rất quan trọng. Nó giúp mắt giãn cơ, ổn định thị lực và giảm kích thích thần kinh thị giác sau quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Thực hiện bài palming:

  • Ngồi thoải mái, hít thở sâu, xoa hai lòng bàn tay đến khi cảm thấy ấm.

  • Nhắm mắt và che nhẹ hai mắt bằng lòng bàn tay khum, không ấn mạnh lên nhãn cầu.

  • Đảm bảo không có ánh sáng lọt vào.

  • Tưởng tượng một khoảng không tối và sâu, để mắt và não được nghỉ ngơi hoàn toàn.

  • Giữ tư thế này khoảng 3–5 phút, hít thở chậm và đều.

• Hoặc đơn giản hơn:

  • Nhắm mắt và ngồi yên trong một căn phòng tối, yên tĩnh trong vài phút.

  • Cảm nhận nhịp thở và để mắt tự “hạ nhiệt”, phục hồi sau hoạt động điều tiết.

Lợi ích:

• Giúp giảm mỏi và khô mắt sau các bài tập cường độ cao.

• Hỗ trợ tái cân bằng hoạt động của hệ thần kinh thị giác.

• Mang lại cảm giác thư giãn, nhẹ nhõm, giúp đôi mắt “nạp lại năng lượng”.

Nguồn tham khảo

1. http://www.webmd.com/eye-health/eye-exercises
2. http://www.allaboutvision.com/buysmart/see_clearly.htm
3. http://www.lasikmd.com/blog/eye-exercise-potential-benefits-optical-workout/
4. https://www.yogajournal.com/lifestyle/2020-vision-quest
5. https://us.discovericl.com/blog/eye-tips-eye-exercises

Biên dịch: Ashley Wright Nguyen.