Cách ngủ khi bị đau cổ vai gáy: 3 tư thế nằm cho người đau cổ

Bạn có biết khoảng 10–20% người trưởng thành bị đau cổ tại bất kỳ thời điểm nào, và có tới 50–70% từng trải qua tình trạng này ít nhất một lần trong đời? Đáng nói hơn, đau mỏi cổ khi ngủ thường khiến nhiều người thức giấc giữa đêm, khó tìm được tư thế thoải mái và thức dậy với cơn đau còn nặng hơn hôm trước.

Nếu bạn đang tìm cách ngủ khi bị đau cổ, lựa chọn đúng tư thế nằm cho người đau cổ và điều chỉnh gối, nệm phù hợp có thể tạo ra khác biệt rõ rệt. Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn những giải pháp đơn giản, dễ áp dụng giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, hạn chế cơn đau tái phát vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn.

Tư thế ngủ giúp giảm đau cổ

Ưu tiên nằm ngửa để giảm áp lực lên cổ

• Nếu đang ngủ khi bị đau cổ, tư thế nằm ngửa thường được các chuyên gia khuyến nghị vì giúp giữ đầu, cổ và cột sống ở vị trí trung lập.
• Hãy đặt gối sao cho phần cổ được nâng đỡ vừa đủ, tránh để đầu ngửa quá cao hoặc cúi quá thấp vì có thể làm đau mỏi cổ khi ngủ nghiêm trọng hơn.
• Nếu không quen nằm ngửa, bạn có thể chuyển dần sang tư thế này để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng cơ vùng cổ.

Nằm nghiêng nếu cảm thấy thoải mái hơn

• Với nhiều người, tư thế nằm cho người đau cổ là nằm nghiêng cũng mang lại cảm giác dễ chịu nếu cột sống được giữ thẳng.
• Chọn gối có độ cao phù hợp để khoảng trống giữa vai và đầu được lấp đầy, giúp cổ không bị nghiêng sang một bên quá nhiều.
• Nên duy trì nằm nghiêng về một bên ổn định thay vì xoay trở liên tục trong đêm.

Tránh nằm sấp khi ngủ

• Tư thế nằm sấp khiến cổ phải xoay sang một bên trong nhiều giờ, làm tăng áp lực lên các khớp và cơ vùng cổ.
• Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người thức dậy với tình trạng đau mỏi cổ khi ngủ, cứng cổ hoặc hạn chế cử động vào buổi sáng.
• Nếu có thói quen nằm sấp, hãy tập chuyển sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để giảm áp lực lên cột sống cổ.

Chọn gối hỗ trợ đúng cách

• Gối công thái học hoặc gối ôm sát đường cong tự nhiên của cổ (gối cervical contour) có thể giúp duy trì tư thế ngủ đúng và hỗ trợ giảm đau.
• Nếu sử dụng nệm cứng, nên chọn gối dày hơn để bù khoảng cách giữa đầu và nệm.
• Nếu nệm mềm và lún nhiều, gối mỏng hơn thường sẽ giúp giữ cổ ở vị trí cân bằng.

Tăng đỡ cho cổ bằng khăn cuộn

• Nếu chưa có gối chuyên dụng, bạn có thể cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt dưới phần hõm cổ khi nằm ngửa.
• Cách này giúp nâng đỡ đường cong sinh lý của cột sống cổ, giảm áp lực lên cơ và dây chằng.
• Đây là giải pháp đơn giản, tiết kiệm nhưng có thể hỗ trợ cải thiện cảm giác khó chịu khi ngủ khi bị đau cổ, đặc biệt trong giai đoạn đau nhẹ hoặc đang hồi phục.

Phần 1: Tư thế nằm cho người đau cổ chuẩn nhất

Tư thế 1: Nằm ngửa để nâng đỡ cổ tốt hơn

Nằm ngửa giúp giữ cổ và cột sống thẳng hàng

• Nếu bạn đang ngủ khi bị đau cổ, tư thế nằm ngửa là lựa chọn được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì giúp đầu, cổ và cột sống duy trì trên cùng một trục tự nhiên.
• Khi cột sống cổ được căn chỉnh đúng, áp lực lên cơ, dây chằng và các khớp vùng cổ sẽ giảm, từ đó hạn chế tình trạng đau mỏi cổ khi ngủ và cảm giác cứng cổ sau khi thức dậy.
• Hãy sử dụng gối có độ cao vừa phải để nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ, tránh kê gối quá cao hoặc quá thấp vì có thể làm tăng căng cơ.

Giữ cổ ổn định trong suốt giấc ngủ

• Tư thế nằm ngửa giúp hạn chế việc cổ bị nghiêng hoặc xoay sang một bên trong nhiều giờ liên tục.
• Đây là một trong những tư thế nằm cho người đau cổ giúp giảm áp lực lên các đốt sống cổ và hỗ trợ cơ vùng vai gáy được thư giãn tốt hơn.
• Nếu thường xuyên thay đổi tư thế khi ngủ, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để tăng sự thoải mái và giúp cơ thể duy trì tư thế nằm ngửa lâu hơn.

Nếu ngủ ngáy, có thể chuyển sang nằm nghiêng

• Với một số người, nằm ngửa có thể khiến tình trạng ngủ ngáy trở nên rõ rệt hơn do đường thở dễ bị thu hẹp.
• Nếu bạn vừa đau cổ khi ngủ vừa ngủ ngáy hoặc được chẩn đoán mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ, hãy thử nằm nghiêng và chọn gối có chiều cao phù hợp để vẫn giữ cổ ở vị trí trung lập.
• Điều quan trọng là lựa chọn tư thế ngủ vừa giúp giảm đau cổ, vừa đảm bảo hô hấp thông suốt để có giấc ngủ chất lượng hơn.

Tư thế 2: Nằm nghiêng đúng cách để giảm đau cổ

Nằm nghiêng là lựa chọn thoải mái cho nhiều người

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa, tư thế nằm cho người đau cổ là nằm nghiêng cũng là một lựa chọn phù hợp.
• Khi nằm nghiêng đúng cách, đầu và cổ được gối nâng đỡ tốt, giúp giảm áp lực lên cơ cổ và vai, từ đó hạn chế đau mỏi cổ khi ngủ.
• Hãy giữ tai, vai và hông trên một đường thẳng để cột sống được căn chỉnh tự nhiên trong suốt giấc ngủ.

Chọn bên nằm phù hợp với tình trạng đau cổ

• Nếu cơn đau khiến bạn khó xoay đầu sang một phía, hãy nằm nghiêng về phía mà cổ vẫn có thể xoay hoặc nghiêng một cách thoải mái, không gây đau.
• Không nên cố xoay cổ sang bên đang đau vì điều này có thể làm các cơ và khớp vùng cổ bị căng nhiều hơn.
• Khi ngủ khi bị đau cổ, việc chọn đúng bên nằm sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và hạn chế cảm giác đau tăng lên trong đêm.

Kê gối đúng để giữ cổ ở vị trí trung lập

• Chọn gối có độ cao phù hợp với khoảng cách giữa đầu và vai để cổ không bị gập xuống hoặc nghiêng lên quá mức.
• Gối nên nâng đỡ toàn bộ vùng đầu và cổ, giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống cổ khi nằm nghiêng.
• Nếu vai rộng hoặc sử dụng nệm cứng, bạn có thể cần gối cao hơn để giữ cột sống thẳng hàng.

Phù hợp nếu bạn cũng bị đau lưng dưới

• Nếu ngoài đau cổ khi ngủ bạn còn thường xuyên bị đau thắt lưng, nằm nghiêng có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
• Tư thế này giúp cột sống duy trì đường cong tự nhiên, giảm áp lực lên cả vùng cổ và thắt lưng.
• Để tăng sự thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối nhằm giữ hông và cột sống ở tư thế cân bằng trong suốt đêm.

Tư thế 3: Tránh nằm sấp khi bị đau cổ

Không nên nằm sấp nếu đang đau cổ

• Nếu bạn đang ngủ khi bị đau cổ, hãy hạn chế nằm sấp vì tư thế này khiến đầu phải xoay sang một bên trong nhiều giờ liên tục.
• Việc xoay cổ kéo dài làm tăng áp lực lên cơ, dây chằng và các khớp cột sống cổ, dễ khiến đau mỏi cổ khi ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
• Ngoài vùng cổ, nằm sấp còn có thể gây căng vùng vai, lưng và làm giảm sự thẳng hàng tự nhiên của cột sống.

Chuyển dần sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng

• Nếu có thói quen nằm sấp, hãy tập chuyển sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng vì đây là những tư thế nằm cho người đau cổ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
• Bạn không cần thay đổi ngay lập tức. Hãy duy trì tư thế mới khi bắt đầu ngủ, cơ thể sẽ dần thích nghi sau một thời gian.
• Kết hợp với gối có độ cao phù hợp sẽ giúp cổ được nâng đỡ tốt hơn và giảm áp lực lên cột sống.

Dùng gối để hạn chế lật người khi ngủ

• Nếu thường vô thức lăn sang tư thế nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối ở hai bên cơ thể hoặc ôm gối khi ngủ.
• Cách này giúp giữ cơ thể ổn định hơn, hạn chế thay đổi sang tư thế gây bất lợi cho vùng cổ mà vẫn tạo cảm giác thoải mái.
• Đây là một mẹo đơn giản nhưng hữu ích đối với người thường xuyên đau cổ khi ngủ.

Không nên dùng bóng tennis để ép cơ thể nằm yên

• Một số người đặt bóng tennis vào áo ngủ hoặc sau lưng để ngăn mình nằm sấp hoặc giảm ngủ ngáy, nhưng phương pháp này không được khuyến khích.
• Áp lực từ bóng tennis có thể gây khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ và tăng áp lực lên lưng hoặc vai, thậm chí khiến đau cơ nhiều hơn.
• Thay vào đó, hãy ưu tiên điều chỉnh tư thế ngủ, sử dụng gối hỗ trợ và xây dựng thói quen ngủ đúng cách để cải thiện tình trạng đau mỏi cổ khi ngủ lâu dài.

Phần 2: Cách kê gối cho người đau cổ vai gáy

Mẹo 1: Chọn gối nâng đỡ cột sống cổ

Ưu tiên gối công thái học cho vùng cổ

• Nếu thường xuyên ngủ khi bị đau cổ, hãy cân nhắc sử dụng gối công thái học (cervical contour pillow) để hỗ trợ cột sống cổ.
• Loại gối này được thiết kế với phần lõm ở giữa để ôm đầu và phần gờ nâng nhẹ vùng cổ, giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.
• Khi đầu và cổ được nâng đỡ đúng cách, áp lực lên cơ và khớp cổ sẽ giảm, từ đó hạn chế đau mỏi cổ khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chọn chất liệu gối phù hợp với nhu cầu

• Gối làm từ mút hoạt tính (memory foam) có khả năng ôm sát hình dáng đầu và cổ, giúp phân bổ áp lực đồng đều.
• Nếu bạn cảm thấy memory foam giữ nhiệt và gây nóng khi ngủ, có thể chuyển sang gối cao su thiên nhiên (natural latex), vốn có độ đàn hồi tốt và khả năng thoáng khí cao hơn.
• Người dị ứng với cao su thiên nhiên nên ưu tiên các loại gối memory foam hoặc chất liệu khác đã được chứng nhận an toàn.

Tránh dùng gối quá mềm

• Gối nhồi lông vũ hoặc vỏ kiều mạch thường mềm và dễ thay đổi hình dạng khi chịu lực.
• Những loại gối này có thể không cung cấp đủ độ nâng đỡ cần thiết cho vùng cổ, khiến đầu bị lún quá sâu và làm mất sự thẳng hàng của cột sống.
• Để lựa chọn tư thế nằm cho người đau cổ hiệu quả, hãy ưu tiên loại gối có độ đàn hồi vừa phải, giữ được hình dạng ổn định trong suốt đêm.

Thay gối khi đã mất khả năng nâng đỡ

• Dù sử dụng loại gối nào, hãy kiểm tra định kỳ để đảm bảo gối vẫn giữ được độ đàn hồi và hình dáng ban đầu.
• Nếu gối bị xẹp, biến dạng hoặc không còn nâng đỡ tốt vùng đầu và cổ, bạn nên thay mới để tránh làm tình trạng đau cổ khi ngủ kéo dài hoặc tái phát.
• Kết hợp gối phù hợp với tư thế ngủ đúng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống cổ và hỗ trợ phục hồi các cơ vùng vai gáy hiệu quả hơn.

Mẹo 2: Chọn gối dày nếu nệm cứng

Dùng gối dày khi ngủ trên nệm cứng

• Nếu bạn sử dụng nệm cứng, hãy chọn gối có độ dày lớn hơn để lấp đầy khoảng trống giữa đầu, cổ và bề mặt nệm.
• Một chiếc gối có chiều cao phù hợp sẽ giúp đầu và cổ luôn thẳng hàng với cột sống, giảm áp lực lên các cơ và khớp vùng cổ.
• Đây là yếu tố quan trọng giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ khi ngủ và mang lại cảm giác dễ chịu hơn khi thức dậy.

Đảm bảo vai được nâng đỡ đúng cách

• Khi nằm xuống, vai nên chìm tự nhiên vào nệm trong khi đầu và cổ vẫn được gối nâng đỡ ổn định.
• Nếu gối quá thấp, cổ sẽ bị nghiêng xuống; ngược lại, gối quá cao sẽ khiến cổ bị gập lên, làm tăng nguy cơ đau cổ khi ngủ.
• Hãy kiểm tra xem tai, vai và hông có nằm trên một đường thẳng hay không để đánh giá gối đã phù hợp với tư thế nằm cho người đau cổ.

Có thể kết hợp nhiều gối nếu cần

• Nếu một chiếc gối chưa mang lại cảm giác thoải mái, bạn có thể thử chồng thêm một gối mỏng để điều chỉnh độ cao.
• Cách này đặc biệt hữu ích trong giai đoạn đang ngủ khi bị đau cổ, khi vùng cổ cần được nâng đỡ nhiều hơn bình thường.
• Tuy nhiên, tổng chiều cao của gối vẫn cần vừa phải để giữ cột sống cổ ở vị trí trung lập, tránh nâng đầu quá cao.

Điều chỉnh theo tư thế ngủ

• Người nằm nghiêng thường cần gối dày hơn người nằm ngửa vì khoảng cách từ vai đến đầu lớn hơn.
• Nếu bạn thay đổi giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng trong đêm, hãy lựa chọn gối có độ cao trung bình hoặc điều chỉnh số lượng gối sao cho phù hợp với từng tư thế.
• Việc kết hợp đúng giữa độ cứng của nệm và chiều cao của gối sẽ giúp giảm áp lực lên vùng cổ, hỗ trợ giấc ngủ sâu và hạn chế tái phát đau mỏi cổ khi ngủ.

Mẹo 3: Dùng gối mỏng nếu nệm mềm

Chọn gối mỏng khi sử dụng nệm mềm

• Nếu bạn đang dùng nệm memory foam hoặc nệm có lớp đệm dày (pillow top), hãy ưu tiên gối mỏng để phù hợp với độ lún của nệm.
• Khi cơ thể chìm xuống nệm, khoảng cách giữa đầu và bề mặt nệm sẽ nhỏ hơn. Gối quá dày có thể làm đầu bị nâng quá cao, khiến đau mỏi cổ khi ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
• Lựa chọn gối có độ cao phù hợp sẽ giúp duy trì tư thế nằm cho người đau cổ và giữ cột sống cổ ở vị trí tự nhiên.

Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống

• Mục tiêu khi chọn gối là giúp đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng, bất kể bạn nằm ngửa hay nằm nghiêng.
• Nếu sau khi thức dậy bạn cảm thấy cứng cổ, đau vai gáy hoặc tê vùng cổ, hãy kiểm tra lại chiều cao của gối vì đây có thể là nguyên nhân gây đau cổ khi ngủ.
• Một chiếc gối phù hợp sẽ giảm áp lực lên các cơ vùng cổ, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Điều chỉnh gối theo cảm giác thực tế

• Không phải mọi người đều phù hợp với cùng một loại gối. Chiều rộng vai, tư thế ngủ và độ lún của nệm đều ảnh hưởng đến độ cao gối cần sử dụng.
• Nếu đang ngủ khi bị đau cổ, hãy thử điều chỉnh độ dày của gối cho đến khi cảm thấy cổ được nâng đỡ ổn định mà không bị gập hoặc ngửa quá mức.
• Kết hợp gối có độ dày phù hợp với nệm mềm sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống cổ và hạn chế tình trạng đau mỏi cổ khi ngủ kéo dài.

Mẹo 4: Không kê gối quá cao khi ngủ

Chỉ nên dùng 1–2 chiếc gối

• Khi ngủ khi bị đau cổ, thông thường chỉ cần 1 chiếc gối phù hợp hoặc tối đa 2 chiếc gối là đủ để nâng đỡ đầu và cổ.
• Kê quá nhiều gối không giúp giảm đau mà còn có thể làm cột sống cổ mất cân bằng, khiến bạn dễ bị đau mỏi cổ khi ngủ hoặc cứng cổ sau khi thức dậy.
• Thay vì tăng số lượng gối, hãy ưu tiên chọn gối có chiều cao và độ đàn hồi phù hợp với tư thế ngủ.

Tránh kê gối quá cao

• Gối quá cao sẽ khiến đầu bị đẩy về phía trước, làm cằm áp sát ngực và tăng áp lực lên các cơ, dây chằng cũng như đốt sống cổ.
• Tình trạng này kéo dài suốt đêm có thể khiến các cơ vùng cổ và vai luôn trong trạng thái căng, làm cơn đau khó cải thiện.
• Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người đau cổ khi ngủ dù đã ngủ đủ thời gian.

Giữ đường cong tự nhiên của cột sống cổ

• Một tư thế nằm cho người đau cổ đúng là khi đầu, cổ và cột sống được giữ trên cùng một đường thẳng, đồng thời vẫn duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cổ.
• Sau khi nằm xuống, bạn nên cảm thấy cổ được nâng đỡ nhẹ nhàng, không bị gập về phía trước hoặc ngửa ra sau quá mức.
• Nếu thức dậy với cảm giác đau, tê hoặc cứng cổ, hãy điều chỉnh lại chiều cao của gối để phù hợp hơn với cơ thể và loại nệm đang sử dụng.

Ưu tiên chất lượng gối hơn số lượng

• Một chiếc gối có thiết kế phù hợp sẽ mang lại hiệu quả nâng đỡ tốt hơn nhiều so với việc chồng nhiều gối lên nhau.
• Nếu đang đau mỏi cổ khi ngủ, hãy tập trung lựa chọn gối có độ cao, độ cứng và chất liệu phù hợp với tư thế nằm thay vì cố kê thêm gối.
• Việc duy trì tư thế ngủ đúng kết hợp với gối phù hợp sẽ giúp giảm áp lực lên vùng cổ và hỗ trợ cải thiện cơn đau lâu dài.

Mẹo 5: Kê khăn dưới cổ để tăng hỗ trợ

Dùng khăn cuộn để nâng đỡ vùng cổ

• Nếu ngủ khi bị đau cổ, bạn có thể cuộn một chiếc khăn tắm nhỏ rồi đặt dưới phần hõm cổ để tăng khả năng nâng đỡ.
• Khăn cuộn giúp lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm, duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ và giảm áp lực lên các cơ vùng vai gáy.
• Đây là giải pháp đơn giản, dễ thực hiện nếu bạn chưa có gối công thái học hoặc muốn tăng sự thoải mái khi ngủ.

Có thể thay bằng gối cuộn nhỏ

• Ngoài khăn cuộn, bạn cũng có thể sử dụng gối cuộn chuyên dụng hoặc gối hình trụ nhỏ để hỗ trợ vùng cổ.
• Cách này đặc biệt hữu ích với người thường xuyên đau mỏi cổ khi ngủ hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau căng cơ cổ.
• Lưu ý chỉ nâng đỡ phần cổ, không kê trực tiếp dưới đầu để tránh làm thay đổi tư thế tự nhiên của cột sống.

Giữ khăn hoặc gối cố định suốt đêm

• Để khăn hoặc gối nhỏ không bị xê dịch khi trở mình, hãy đặt chúng bên trong vỏ gối trước khi đi ngủ.
• Việc cố định đúng vị trí sẽ giúp cổ luôn được nâng đỡ ổn định trong suốt đêm, hạn chế phải điều chỉnh nhiều lần khi ngủ.
• Kết hợp mẹo này với tư thế nằm cho người đau cổ phù hợp và chiếc gối có chiều cao thích hợp sẽ góp phần giảm đau cổ khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mẹo 6: Kê gối dưới đầu gối khi nằm ngửa

Đặt gối dưới đầu gối để giảm áp lực lên cột sống

• Nếu bạn thường ngủ khi bị đau cổ ở tư thế nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối hoặc gối ôm nhỏ dưới đầu gối.
• Cách này giúp giảm áp lực lên cột sống, hạn chế tình trạng lưng dưới bị võng và hỗ trợ cơ thể duy trì tư thế tự nhiên trong suốt giấc ngủ.
• Khi cột sống được cân bằng, vùng cổ cũng được nâng đỡ tốt hơn, góp phần giảm đau mỏi cổ khi ngủ.

Giúp cổ và cột sống luôn thẳng hàng

• Kê gối dưới đầu gối giúp giữ cột sống ở tư thế trung lập, từ đó hỗ trợ đầu và cổ duy trì đúng vị trí.
• Đây là một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện tư thế nằm cho người đau cổ, đặc biệt với người thường xuyên bị đau vai gáy sau khi thức dậy.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp với gối đầu có chiều cao phù hợp nhằm tránh đầu bị nâng quá cao hoặc quá thấp.

Tăng sự thoải mái khi ngủ

• Gối dưới đầu gối giúp giảm căng cơ vùng thắt lưng và mang lại cảm giác thư giãn hơn khi nằm ngửa trong thời gian dài.
• Nhờ đó, bạn sẽ ít phải trở mình giữa đêm, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi của các cơ vùng cổ.
• Nếu vẫn còn đau cổ khi ngủ sau khi điều chỉnh tư thế và gối, bạn nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá nguyên nhân và hướng dẫn phù hợp.

Mẹo 7: Kẹp gối giữa hai chân khi nằm nghiêng

Đặt gối giữa hai chân khi nằm nghiêng

• Nếu bạn thường ngủ khi bị đau cổ ở tư thế nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối mềm hoặc gối ôm giữa hai đầu gối.
• Cách này giúp giữ hông, xương chậu và cột sống ở vị trí cân bằng, giảm áp lực lên toàn bộ cơ thể trong khi ngủ.
• Khi cột sống được căn chỉnh đúng, vùng cổ cũng được hỗ trợ tốt hơn, góp phần giảm đau mỏi cổ khi ngủ.

Ôm thêm gối để tăng sự ổn định

• Bạn có thể ôm một chiếc gối trước ngực hoặc sử dụng gối ôm toàn thân để giữ vai, lưng và hông ổn định khi nằm nghiêng.
• Việc ôm gối giúp hạn chế xoay người quá mức trong lúc ngủ, đồng thời giảm căng cơ vùng vai và cổ.
• Đây là một tư thế nằm cho người đau cổ phù hợp nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa.

Giữ đầu gối hơi co tự nhiên

• Khi nằm nghiêng, hãy để hai đầu gối hơi co nhẹ thay vì duỗi thẳng hoàn toàn hoặc co quá sát ngực.
• Tư thế này giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống, giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hỗ trợ cổ giữ đúng vị trí.
• Kết hợp với gối đầu có chiều cao phù hợp sẽ giúp hạn chế tình trạng đau cổ khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chọn gối có kích thước phù hợp

• Gối đặt giữa hai chân nên đủ dày để giữ khoảng cách tự nhiên giữa hai đầu gối nhưng không quá cứng gây khó chịu.
• Nếu thường xuyên thay đổi tư thế trong đêm, gối ôm toàn thân có thể giúp bạn duy trì tư thế nằm nghiêng ổn định hơn.
• Việc kết hợp gối đầu và gối kê chân đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ phục hồi cơ cổ và hạn chế đau mỏi cổ khi ngủ kéo dài.

Phần 3: Mẹo ngủ ngon giấc khi bị đau mỏi cổ

Mẹo 1: Tạo phòng ngủ lý tưởng để dễ ngủ

Giữ phòng ngủ mát mẻ

• Nhiệt độ phòng mát vừa phải giúp cơ thể hạ thân nhiệt tự nhiên, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Nếu bạn ngủ khi bị đau cổ, một môi trường mát mẻ còn giúp các cơ vùng cổ và vai thư giãn, giảm cảm giác căng cứng sau một ngày hoạt động.
• Nên duy trì nhiệt độ phòng khoảng 18–22°C hoặc điều chỉnh ở mức khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhất.

Giảm ánh sáng trong phòng ngủ

• Hãy tắt bớt đèn hoặc sử dụng ánh sáng dịu trước khi đi ngủ để cơ thể tăng tiết melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ.
• Kéo kín rèm hoặc màn cửa để ngăn ánh sáng từ bên ngoài, giúp não bộ nhận biết đã đến thời gian nghỉ ngơi.
• Một không gian tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và hạn chế thức giấc giữa đêm, đặc biệt khi đang đau mỏi cổ khi ngủ.

Giữ không gian yên tĩnh

• Tiếng ồn có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, làm bạn phải trở mình nhiều lần và vô tình thay đổi tư thế nằm cho người đau cổ.
• Nếu môi trường xung quanh nhiều tiếng động, hãy đóng cửa phòng, sử dụng rèm dày hoặc cân nhắc dùng nút tai nếu phù hợp.
• Một không gian yên tĩnh giúp cơ thể thư giãn tốt hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ, khớp vùng cổ.

Xây dựng môi trường ngủ thoải mái

• Bố trí phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ và chỉ sử dụng cho mục đích nghỉ ngơi để tạo thói quen ngủ lành mạnh.
• Kết hợp môi trường ngủ phù hợp với gối, nệm và tư thế nằm cho người đau cổ đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống cổ.
• Đây là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng đau cổ khi ngủ kéo dài.

Mẹo 2: Giãn cơ cổ trước khi đi ngủ

Thực hiện các bài giãn cơ cổ nhẹ nhàng

• Trước khi đi ngủ, hãy dành khoảng 5–10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhằm giảm căng cứng vùng cổ và vai.
• Nghiêng đầu sang trái, sang phải hoặc xoay cổ chậm rãi trong phạm vi không gây đau để tăng độ linh hoạt của cơ cổ.
• Tránh xoay cổ quá mạnh hoặc thực hiện các động tác đột ngột vì có thể khiến đau mỏi cổ khi ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Kéo giãn vai và phần thân trên

• Đan hai tay và vươn cao qua đầu, sau đó nghiêng người sang từng bên để kéo giãn cơ vai, cổ và lưng trên.
• Các động tác này giúp giảm căng cơ tích tụ sau nhiều giờ ngồi làm việc hoặc sử dụng điện thoại, đồng thời hỗ trợ ngủ khi bị đau cổ dễ chịu hơn.
• Thực hiện chậm, kết hợp hít thở đều để cơ thể thư giãn tối đa.

Kéo giãn toàn bộ cột sống

• Bạn có thể cúi người nhẹ về phía trước, để đầu và cổ thả lỏng tự nhiên theo trọng lực nếu không cảm thấy đau hoặc chóng mặt.
• Động tác này giúp kéo giãn các cơ dọc cột sống và giảm áp lực lên vùng cổ, vai gáy.
• Nếu có bệnh lý cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc cơn đau dữ dội, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện.

Duy trì thói quen mỗi tối

• Hãy hình thành thói quen thực hiện 1–2 bài tập giãn cơ cổ trước khi ngủ mỗi ngày để hỗ trợ thư giãn cơ và cải thiện độ linh hoạt của vùng cổ.
• Kết hợp các bài tập với tư thế nằm cho người đau cổ, gối phù hợp và môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp giảm đau cổ khi ngủ hiệu quả hơn.
• Nếu cơn đau kéo dài nhiều tuần, lan xuống vai hoặc cánh tay, kèm tê bì hoặc yếu cơ, bạn nên đi khám để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Mẹo 3: Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ

Ngừng sử dụng điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

• Nếu đang ngủ khi bị đau cổ, hãy hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc các thiết bị điện tử trong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Việc cúi đầu hoặc giữ cổ ở một tư thế trong thời gian dài khi lướt mạng xã hội, đọc tin tức hoặc xem video có thể làm các cơ vùng cổ và vai bị căng, khiến đau mỏi cổ khi ngủ nặng hơn.
• Thói quen này cũng giúp cơ thể có thời gian thư giãn trước khi bước vào giấc ngủ.

Giảm tác động của ánh sáng xanh

• Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone giúp cơ thể dễ buồn ngủ.
• Khi lượng melatonin giảm, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, làm quá trình phục hồi của các cơ vùng cổ kém hiệu quả hơn.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình vào buổi tối là một bước đơn giản nhưng hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thay thế bằng hoạt động thư giãn

• Thay vì dùng điện thoại, bạn có thể đọc sách giấy trong tư thế thoải mái, đảm bảo đầu và cổ luôn được nâng đỡ tốt.
• Tránh cúi đầu quá lâu khi đọc. Nếu đọc trên giường, hãy sử dụng gối để giữ sách ở vị trí ngang tầm mắt nhằm giảm áp lực lên vùng cổ.
• Đây là một lựa chọn phù hợp giúp thư giãn mà vẫn duy trì tư thế nằm cho người đau cổ đúng cách.

Nghe nhạc hoặc thực hành thư giãn

• Nghe nhạc nhẹ, âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc không lời có thể giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Bạn cũng có thể thực hành thiền, hít thở sâu hoặc các bài thư giãn ngắn trước khi ngủ để giảm căng thẳng và giảm co cứng cơ cổ.
• Khi kết hợp những thói quen này với tư thế ngủ đúng và gối phù hợp, bạn sẽ cải thiện tình trạng đau cổ khi ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Mẹo 4: Chườm ấm vùng cổ trước khi ngủ

Chườm ấm để thư giãn cơ cổ

• Nếu bạn thường xuyên ngủ khi bị đau cổ, hãy chườm ấm vùng cổ và vai khoảng 15 phút trước khi đi ngủ.
• Hơi ấm giúp tăng lưu thông máu, giảm co cứng cơ và hỗ trợ thư giãn các mô mềm quanh cột sống cổ, từ đó giảm cảm giác đau mỏi cổ khi ngủ.
• Đây là một biện pháp đơn giản, phù hợp với tình trạng đau cổ do căng cơ hoặc duy trì tư thế sai trong thời gian dài.

Sử dụng nhiệt độ an toàn

• Dùng túi chườm ấm, đệm sưởi hoặc khăn ấm với nhiệt độ vừa phải, tránh để quá nóng vì có thể gây bỏng da.
• Nếu sử dụng đệm sưởi, hãy đặt một lớp khăn mỏng giữa da và thiết bị để giảm nguy cơ kích ứng hoặc bỏng nhiệt.
• Không nên chườm quá lâu; khoảng 15–20 phút mỗi lần thường đủ để đạt hiệu quả thư giãn.

Không ngủ khi vẫn đang chườm nóng

• Hãy tháo túi chườm hoặc tắt đệm sưởi trước khi lên giường ngủ.
• Việc ngủ trong khi vẫn sử dụng nguồn nhiệt có thể làm tăng nguy cơ bỏng da hoặc quá nhiệt, đặc biệt với đệm sưởi điện.
• Sau khi chườm, hãy duy trì tư thế nằm cho người đau cổ phù hợp để giữ hiệu quả thư giãn của cơ vùng cổ.

Kết hợp với các biện pháp hỗ trợ khác

• Chườm ấm sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp với các bài giãn cơ nhẹ, gối nâng đỡ đúng cách và môi trường ngủ thoải mái.
• Nếu cơn đau cổ khi ngủ xuất hiện sau chấn thương, kèm sưng nóng, viêm cấp hoặc đau dữ dội, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng liệu pháp nhiệt.
• Việc duy trì các thói quen chăm sóc đúng cách mỗi tối sẽ góp phần giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Mẹo 5: Dùng thuốc giảm đau đúng cách trước ngủ

Chỉ cân nhắc dùng thuốc khi cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ

• Nếu đau cổ khi ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm, có thể cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Thuốc có thể giúp giảm đau tạm thời, tạo điều kiện để bạn nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn.
• Luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và không tự ý tăng liều hoặc kéo dài thời gian dùng thuốc.

Không lạm dụng thuốc giảm đau

• Thuốc giảm đau chỉ giúp kiểm soát triệu chứng, không điều trị nguyên nhân gây đau mỏi cổ khi ngủ như căng cơ, thoái hóa cột sống cổ hay sai tư thế.
• Việc sử dụng thuốc liên tục trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Để cải thiện lâu dài, hãy kết hợp thuốc với tư thế nằm cho người đau cổ phù hợp, lựa chọn gối đúng cách và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Đi khám nếu cơn đau kéo dài hoặc ngày càng nặng

• Nếu cơn đau cổ không cải thiện sau vài ngày đến vài tuần dù đã điều chỉnh tư thế ngủ và áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.
• Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gây đau và chỉ định phương pháp điều trị phù hợp như vật lý trị liệu, các bài tập phục hồi chức năng hoặc các biện pháp giảm đau khác khi cần thiết.
• Việc điều trị đúng nguyên nhân sẽ giúp cải thiện hiệu quả hơn so với chỉ dựa vào thuốc giảm đau.

Nhận biết dấu hiệu cần khám sớm

• Hãy đi khám ngay nếu ngủ khi bị đau cổ kèm theo các triệu chứng như đau dữ dội sau chấn thương, tê hoặc yếu cánh tay, đau lan xuống bàn tay, sốt, đau đầu dữ dội hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện.
• Đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý thần kinh, nhiễm trùng hoặc tổn thương cột sống cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
• Phát hiện sớm nguyên nhân sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng và phục hồi chức năng vùng cổ hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Neck Pain. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
2. American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
3. American Physical Therapy Association. Clinical Practice Guideline: Neck Pain Revision 2017. Alexandria, VA: American Physical Therapy Association.
4. Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(7):A1–A83.
5. Cagnie B, Castelein B, Pollie F, Steelant L, Verhoeyen H, Cools A. Evidence for the Use of Ischemic Compression and Dry Needling in the Management of Trigger Points of the Upper Trapezius in Patients with Neck Pain: A Systematic Review. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2015;94(7):573–583.
6. Côté P, Wong JJ, Sutton D, et al. Management of Neck Pain and Associated Disorders: A Clinical Practice Guideline From the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration. European Spine Journal. 2016;25(7):2000–2022.
7. Crawford C, Boyd C, Paat CF, et al. The Impact of Massage Therapy on Function in Pain Populations—A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Medicine. 2016;17(7):1353–1375.
8. Gross A, Langevin P, Burnie SJ, et al. Manipulation and Mobilisation for Neck Pain Contrasted Against an Inactive Control or Another Active Treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;CD004249.
9. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. Sleep and Pain: The Bidirectional Relationship Between Sleep and Chronic Pain. Boston, MA: Harvard Health Publishing.
10. National Institute for Health and Care Excellence. Neck Pain – Cervical Radiculopathy and Non-Specific Neck Pain: Assessment and Management. London: NICE.
11. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Back Pain and Neck Pain. Bethesda, MD: National Institutes of Health.
12. National Institutes of Health. MedlinePlus. Neck Pain. Bethesda, MD: U.S. National Library of Medicine.
13. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2017;166(7):514–530.
14. Suni JH, Rinne MB, Tokola K, et al. Effectiveness of Neck-Specific Exercise Programs in Adults With Chronic Neck Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2022;11(13):3783.
15. World Health Organization. WHO Guidelines on Integrated Care for Older People (ICOPE): Intrinsic Capacity and Musculoskeletal Health. Geneva: World Health Organization.
    

Biên tập nội dung: Lesley Collins Tran.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: William Harris.