Bài tập Kegel là một trong những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc tăng cường sức khỏe vùng chậu. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện đời sống tình dục, giảm nguy cơ tiểu són và hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu sau sinh hoặc sau phẫu thuật. Điều quan trọng là phải tập đúng cách và duy trì đều đặn để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập Kegel đúng chuẩn tại nhà, giúp tăng cường kiểm soát cơ sàn chậu, cải thiện tự tin và chất lượng cuộc sống.

Phần 1: Chuẩn bị đúng cách để bắt đầu bài tập Kegel

Bước 1: Cách xác định đúng cơ sàn chậu trước khi tập Kegel

Trước khi bắt đầu các bài tập Kegel, điều quan trọng nhất là bạn cần xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu – đây là phần cơ giữ vai trò kiểm soát tiểu tiện, nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Nếu siết sai nhóm cơ, bạn có thể không đạt hiệu quả hoặc thậm chí gây phản tác dụng.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu giúp bạn nhận biết đúng nhóm cơ này:

• Bước 1: Xác định cơ sàn chậu

  • Khi đi tiểu, hãy thử dừng dòng nước tiểu giữa chừng.

  • Cảm giác siết chặt giúp bạn ngăn dòng nước tiểu lại chính là cơ sàn chậu đang hoạt động.

  • Sau đó, thả lỏng để nước tiểu chảy ra bình thường — bạn sẽ cảm nhận rõ cơ nào đang làm việc.

• Bước 2: Ghi nhớ cảm giác co cơ

  • Khi đã nhận biết được nhóm cơ đó, bạn không cần thực hiện lại động tác trong lúc đi tiểu.

  • Hãy ghi nhớ cảm giác co thắt này để áp dụng khi tập Kegel ở trạng thái bình thường (không đi vệ sinh).

• Lưu ý quan trọng:

  • Không nên tập Kegel khi đang đi tiểu thường xuyên. Việc cố dừng dòng tiểu nhiều lần có thể làm yếu cơ sàn chậu, gây rối loạn tiểu tiện, thậm chí ảnh hưởng đến bàng quang và thận.

  • Nếu bạn có vấn đề sức khỏe như rối loạn tiểu tiện, phẫu thuật vùng chậu hoặc bệnh lý tiết niệu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bước 2: Cách nhận biết cơ sàn chậu bằng phương pháp kiểm tra tại nhà

Nếu bạn vẫn chưa xác định được đúng nhóm cơ sàn chậu sau khi thử dừng dòng tiểu, có thể áp dụng cách kiểm tra đơn giản tại nhà dưới đây.

• Chuẩn bị:

  • Rửa tay thật sạch bằng xà phòng và nước ấm.

  • Chọn không gian riêng tư, thoải mái, giữ tâm lý thư giãn.

• Thực hiện:

  • Với nữ giới: nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào âm đạo.

  • Với nam giới: nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào trực tràng.

  • Siết cơ lại như khi bạn cố nín tiểu hoặc giữ hơi — bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu co thắt và nâng nhẹ lên.

  • Khi thả lỏng, bạn sẽ thấy cơ hạ xuống trở lại.

• Kết thúc:

  • Rút ngón tay ra và rửa sạch tay lại bằng xà phòng.

• Lưu ý:

  • Thực hiện nhẹ nhàng, không nên cố gắng hoặc dùng lực mạnh.

  • Nếu cảm thấy đau, khó chịu, hoặc không thể xác định cơ đúng cách, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa phụ sản hoặc tiết niệu để được hướng dẫn cụ thể.

Bước 3: Cách nhận biết cơ sàn chậu bằng gương soi

Nếu bạn vẫn chưa cảm nhận rõ cơ Kegel, có thể dùng gương cầm tay để quan sát trực tiếp chuyển động vùng cơ này. Cách này đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc siết cơ sàn chậu.

• Chuẩn bị:

  • Chọn nơi riêng tư, có ánh sáng tốt.

  • Chuẩn bị một chiếc gương cầm tay nhỏ.

  • Giữ tư thế thoải mái, có thể ngồi hoặc nằm ngửa, đầu gối hơi co.

• Thực hiện:

  • Đặt gương dưới vùng đáy chậu — khu vực da nằm giữa âm đạo và hậu môn (đối với nữ).

  • Siết chặt cơ như khi bạn cố nín tiểu hoặc giữ hơi.

  • Nếu làm đúng, bạn sẽ thấy vùng đáy chậu co lại hoặc nâng nhẹ lên khi siết cơ.

  • Khi thả lỏng, vùng này sẽ trở về vị trí ban đầu.

• Mẹo nhỏ:

  • Thực hành vài lần để cảm nhận rõ hơn sự chuyển động.

  • Sau khi đã quen, bạn có thể bỏ gương và tập bằng cảm nhận cơ thể.

• Lưu ý:

  • Đừng lo nếu ban đầu chưa thấy rõ sự thay đổi — cơ sàn chậu khá nhỏ và cần thời gian để kiểm soát tốt.

  • Luôn giữ vệ sinh vùng kín trước và sau khi tập.

Bước 4: Đi tiểu hết trước khi bắt đầu tập Kegel

Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, bạn cần đảm bảo bàng quang trống hoàn toàn. Đây là bước quan trọng giúp việc tập luyện an toàn và đạt hiệu quả cao hơn.

• Vì sao cần đi tiểu trước khi tập:

  • Khi bàng quang còn đầy, việc siết cơ sàn chậu có thể gây cảm giác đau tức hoặc khó chịu.

  • Bạn cũng có thể bị rò rỉ nước tiểu nhẹ trong lúc tập nếu không đi tiểu trước.

  • Tập với bàng quang trống giúp bạn tập trung vào cảm nhận cơ sàn chậu tốt hơn, tránh phân tán lực vào các cơ khác.

• Cách thực hiện:

  • Trước khi tập, đi tiểu hết hoàn toàn.

  • Dành vài phút để cơ thể thư giãn, sau đó bắt đầu bài tập Kegel.

• Lưu ý:

  • Không nên tập Kegel trong lúc đang đi tiểu, vì thói quen này có thể làm yếu cơ sàn chậu theo thời gian.

  • Nếu bạn thường xuyên thấy đau hoặc rò rỉ nước tiểu khi tập, hãy ngừng lại và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.

Bước 5: Tập trung siết đúng cơ sàn chậu khi luyện Kegel

Để đạt hiệu quả tối đa, bài tập Kegel cần được thực hiện chính xác vào nhóm cơ sàn chậu, tránh siết nhầm các cơ khác như bụng, mông hay đùi. Việc tập sai có thể khiến cơ bị mỏi hoặc đau mà không mang lại lợi ích thật sự.

• Cách thực hiện đúng:

  • Tập trung hoàn toàn vào cảm giác co và thả lỏng vùng cơ sàn chậu.

  • Không siết mông, đùi hoặc cơ bụng trong quá trình tập.

  • Giữ nhịp hít vào – thở ra đều đặn, không nín thở khi siết cơ.

  • Nếu cần, bạn có thể đặt một tay lên bụng — nếu bụng vẫn mềm và không căng, nghĩa là bạn đang tập đúng nhóm cơ.

• Dấu hiệu tập sai:

  • Cảm thấy đau hoặc căng tức ở vùng bụng hoặc lưng dưới sau khi tập.

  • Không cảm nhận rõ sự co – thả của cơ sàn chậu.

• Lưu ý:

  • Luôn giữ tâm thế thoải mái và thở tự nhiên trong suốt quá trình tập.

  • Nếu cảm thấy khó phân biệt nhóm cơ hoặc thường xuyên bị đau, hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn lại kỹ thuật.

Bước 6: Chọn tư thế thoải mái trước khi tập Kegel

Tư thế đúng giúp bạn tập trung tốt hơn vào cơ sàn chậu và hạn chế căng cơ ở các vùng khác. Bạn có thể tập Kegel ở nhiều tư thế khác nhau, tùy theo mức độ quen và sự thoải mái của cơ thể.

• Tư thế gợi ý cho người mới bắt đầu:

  • Nằm ngửa trên sàn phẳng, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người.

  • Co nhẹ đầu gối, để hai chân khép lại tự nhiên.

  • Giữ đầu và cổ thẳng, tránh nâng đầu quá cao để không làm căng cơ cổ.

  • Đảm bảo vùng bụng và mông được thả lỏng hoàn toàn trước khi bắt đầu siết cơ sàn chậu.

• Tư thế khi đã quen:

  • Có thể ngồi trên ghế với lưng thẳng, bàn chân đặt vững trên sàn.

  • Duy trì tư thế thoải mái, không gồng bụng hay mông.

• Lưu ý:

  • Hãy chọn tư thế mà bạn cảm thấy dễ chịu và có thể duy trì nhịp thở tự nhiên trong suốt quá trình tập.

  • Nếu cảm thấy đau lưng, mỏi cổ hoặc căng cơ bụng, hãy dừng lại, điều chỉnh tư thế rồi tập tiếp khi thấy thoải mái hơn.

Phần 2: Cách thực hiện bài tập Kegel hiệu quả cho nam và nữ

Bước 1: Siết cơ sàn chậu trong 5 giây để bắt đầu bài tập Kegel

Khi mới tập, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng để cơ sàn chậu quen dần với chuyển động co – thả. Việc siết cơ quá lâu ngay từ đầu có thể khiến cơ bị mỏi hoặc căng tức.

• Cách thực hiện:

  • Hít vào nhẹ, sau đó siết chặt cơ sàn chậu (giống như khi bạn cố nín tiểu).

  • Giữ lực siết trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.

  • Nếu cảm thấy 5 giây là quá lâu, hãy bắt đầu với 2–3 giây, rồi tăng dần theo khả năng.

• Lưu ý:

  • Không nên gồng mông, đùi hay bụng khi siết cơ.

  • Luôn giữ hơi thở đều, không nín thở trong quá trình tập.

  • Nếu cảm thấy mỏi hoặc đau vùng chậu, hãy dừng lại, nghỉ vài phút rồi tiếp tục.

Bước 2: Thả lỏng cơ sàn chậu trong 10 giây giữa mỗi lần tập

Sau mỗi lần siết cơ, bạn cần thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu trong khoảng 10 giây để cơ có thời gian nghỉ và phục hồi. Đây là bước quan trọng giúp tránh căng cơ, đau mỏi và giúp các bài tập Kegel phát huy hiệu quả lâu dài.

• Cách thực hiện:

  • Sau khi giữ cơ sàn chậu trong 5 giây, thả lỏng hoàn toàn.

  • Đếm chậm đến 10 trong đầu để đảm bảo cơ thực sự được nghỉ.

  • Giữ nhịp thở đều, cơ thể thoải mái, không gồng các vùng khác.

• Lưu ý:

  • Nghỉ đủ 10 giây giúp cơ không bị quá tải, đặc biệt là với người mới bắt đầu.

  • Nếu thấy khó duy trì nhịp đều hoặc cảm giác cơ chưa thả lỏng hoàn toàn, hãy kéo dài thời gian nghỉ thêm vài giây.

  • Không nên tập quá nhanh hoặc liên tục mà không có khoảng nghỉ giữa các lần siết.

Bước 3: Lặp lại bài tập Kegel 10 lần cho mỗi hiệp

Một hiệp Kegel cơ bản gồm 10 lần siết – thả cơ sàn chậu. Đây là cách hiệu quả để cơ quen dần với chuyển động mà không bị quá tải.

• Cách thực hiện hiệp Kegel:

  • Siết cơ sàn chậu 5 giây, sau đó thả lỏng 10 giây.

  • Lặp lại 10 lần liên tiếp để hoàn thành một hiệp.

• Lịch tập gợi ý:

  • Thực hiện 3–4 hiệp mỗi ngày.

  • Không nên tập quá nhiều lần trong ngày vì cơ cần thời gian nghỉ và phục hồi.

• Lưu ý:

  • Đảm bảo mỗi lần siết và thả cơ đều chính xác, không gồng mông, bụng hay đùi.

  • Nếu cảm thấy mỏi hoặc đau, hãy giảm số hiệp hoặc kéo dài thời gian nghỉ giữa các hiệp.

  • Khi cơ đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian siết cơ lên 8–10 giây để nâng cao hiệu quả.

Bước 4: Tăng dần thời gian siết cơ sàn chậu lên 10 giây

Khi cơ sàn chậu đã quen với bài tập, bạn có thể tăng thời gian siết cơ từ 5 giây lên 10 giây để nâng cao hiệu quả mà không làm cơ bị quá tải.

• Cách thực hiện:

  • Mỗi tuần, thử tăng thời gian siết cơ thêm 1–2 giây cho đến khi đạt 10 giây.

  • Mỗi hiệp vẫn gồm 10 lần siết – thả, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần siết.

• Lịch tập duy trì:

  • 1 hiệp mỗi lần tập, thực hiện 3–4 lần mỗi ngày.

  • Không cần kéo dài thời gian siết cơ vượt 10 giây hoặc tăng số hiệp.

• Lưu ý:

  • Duy trì thời gian siết 10 giây giúp cơ khỏe mà vẫn an toàn.

  • Nếu cảm thấy mỏi hoặc căng cơ, giảm thời gian siết hoặc nghỉ lâu hơn trước khi tiếp tục.

  • Tập đúng kỹ thuật và đều đặn quan trọng hơn việc tăng số hiệp hay thời gian siết.

Bước 5: Thử bài tập Kegel kiểu “hút vào” (Pull-in Kegel)

Pull-in Kegel là một biến thể nâng cao của bài tập Kegel, giúp tăng cường kiểm soát và sức mạnh của toàn bộ cơ sàn chậu.

• Cách thực hiện:

  • Tưởng tượng cơ sàn chậu như một chiếc máy hút, cố gắng “hút” và kéo toàn bộ cơ sàn chậu vào bên trong.

  • Giữ cơ siết 5 giây, thở đều, không nín thở.

  • Thả lỏng cơ, nghỉ 5 giây trước khi lặp lại.

• Lợi ích:

  • Tăng khả năng kiểm soát cơ sàn chậu.

  • Hỗ trợ cải thiện tình trạng tiểu són và nâng cao hiệu quả bài tập Kegel cơ bản.

• Lưu ý:

  • Thực hiện nhẹ nhàng, không gồng cơ bụng, mông hay đùi.

  • Nếu cảm thấy khó kiểm soát hoặc đau vùng chậu, hãy giảm thời gian giữ cơ hoặc tham khảo hướng dẫn của chuyên gia.

Phần 3: Lợi ích khi tập Kegel đều đặn mỗi ngày

Bước 1: Tập Kegel đều đặn 3–4 lần mỗi ngày

Để cơ sàn chậu khỏe mạnh và đạt hiệu quả tối đa, tập Kegel đều đặn nhiều lần trong ngày là điều quan trọng hơn việc tập nhiều cùng một lúc.

• Lịch tập gợi ý:

  • Thực hiện 3–4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp khoảng 10 lần siết – thả cơ.

  • Có thể chia đều vào các thời điểm trong ngày: sáng, trưa và tối.

  • Mỗi hiệp không tốn nhiều thời gian, nên dễ dàng kết hợp vào thói quen hằng ngày.

• Mẹo để duy trì:

  • Tập Kegel khi làm các việc đơn giản như ngồi làm việc, xem TV hoặc nghỉ ngơi.

  • Biến Kegel thành thói quen hàng ngày, giống như đánh răng hay tập thể dục nhẹ.

• Lưu ý:

  • Duy trì nhịp tập đều đặn quan trọng hơn việc tăng số lần tập trong một hiệp.

  • Nếu thấy mệt hoặc đau, giảm số hiệp hoặc nghỉ lâu hơn giữa các hiệp.

Bước 2: Kết hợp Kegel vào thói quen hàng ngày

Một trong những ưu điểm lớn của Kegel là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, mà không ai biết. Khi đã quen với bài tập, bạn không cần chỉ tập nằm mà có thể thực hiện ngay cả khi làm việc hay nghỉ ngơi.

• Cách kết hợp Kegel vào đời sống:

  • Tập khi ngồi tại bàn làm việc, đang ăn trưa với bạn bè hoặc ngồi thư giãn trên ghế sofa.

  • Biến Kegel thành thói quen trong các hoạt động thường nhật, ví dụ như kiểm tra email hoặc xem điện thoại.

  • Khi đã xác định được bài tập phù hợp, giữ thói quen đó, không tăng số lần hay siết cơ mạnh hơn mức cần thiết.

• Lưu ý quan trọng:

  • Không tập Kegel trong lúc đi tiểu thường xuyên, chỉ dùng việc dừng tiểu giữa chừng để xác định cơ khi mới bắt đầu. Tập trong lúc đi tiểu có thể gây rối loạn tiểu tiện và phản tác dụng.

  • Tránh tập quá sức, nếu không bạn có thể gặp khó khăn khi đi tiểu hoặc đại tiện.

Bước 3: Kiên nhẫn và mong đợi kết quả sau vài tuần

Khi tập Kegel đều đặn, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt sau vài tuần đến vài tháng. Đây là bài tập cần thời gian để cơ sàn chậu khỏe mạnh và cải thiện chức năng bàng quang.

• Khi nào cảm nhận được kết quả:

  • Một số người có thể thấy cải thiện kiểm soát bàng quang sau 3–6 tuần tập luyện đều đặn.

  • Các lợi ích khác như tăng sức mạnh cơ sàn chậu, giảm tiểu són hoặc hỗ trợ sinh lý sẽ xuất hiện dần theo thời gian.

• Lưu ý:

  • Đừng nản nếu vài tuần đầu chưa thấy thay đổi. Kiên trì tập hàng ngày là chìa khóa.

  • Kegel đều đặn còn giúp ngăn ngừa các vấn đề tiết niệu trong tương lai.

• Lời khuyên:

  • Theo dõi tiến triển của cơ thể, điều chỉnh thời gian và số hiệp tập khi cần.

  • Nếu sau 2–3 tháng không thấy cải thiện, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn kỹ thuật đúng hơn.

Bước 4: Nhờ bác sĩ hỗ trợ nếu bạn không tập Kegel đúng cách

Nếu bạn đã tập Kegel đều đặn nhưng không thấy kết quả hoặc không chắc mình đang siết đúng cơ sàn chậu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn nhận biết và cô lập chính xác nhóm cơ để tập hiệu quả hơn.

• Các phương pháp hỗ trợ từ bác sĩ:

  • Huấn luyện phản hồi sinh học (biofeedback):

    • Sử dụng thiết bị theo dõi đặt bên trong âm đạo và điện cực bên ngoài.

    • Thiết bị đo mức độ co cơ và thời gian giữ cơ, giúp bạn biết cách siết đúng.

  • Kích thích điện (electrical stimulation):

    • Dòng điện nhẹ được đặt vào cơ sàn chậu, làm cơ co tự động.

    • Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tái tạo động tác co cơ này một cách tự nhiên.

• Lưu ý:

  • Những phương pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn khó cảm nhận cơ sàn chậu hoặc đã tập lâu nhưng không hiệu quả.

  • Luôn thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt.

Bước 5: Duy trì tập Kegel để phòng ngừa tiểu són

Để cơ sàn chậu luôn khỏe mạnh và hạn chế tình trạng tiểu són, việc tập Kegel cần được duy trì hàng ngày, lâu dài. Ngừng tập có thể làm cơ yếu đi, khiến các vấn đề về kiểm soát bàng quang quay lại.

• Lời khuyên:

  • Tiếp tục thực hiện 3–4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10 lần siết – thả cơ, ngay cả khi cơ đã khỏe.

  • Xem Kegel như một phần thói quen hằng ngày, tương tự như đánh răng hay tập thể dục nhẹ.

• Lợi ích lâu dài:

  • Duy trì sức mạnh cơ sàn chậu.

  • Ngăn ngừa tiểu són và các vấn đề tiết niệu trong tương lai.

• Lưu ý:

  • Tập Kegel đều đặn giúp giữ cơ săn chắc và kiểm soát tốt bàng quang.

  • Không cần tập quá mức; tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mới mang lại hiệu quả bền vững.

Tập Kegel và các biến thể cho mọi đối tượng

Kegel không chỉ dành cho phụ nữ; người sinh nam cũng có thể tập cơ sàn chậu bằng bài tập PC để tăng sức mạnh và kiểm soát. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện Kegel đứng hoặc trong các hoạt động hằng ngày mà không ai biết.

• Cách tập linh hoạt:

  • Tập trong khi rửa bát, xếp hàng, ngồi làm việc, hoặc khi xem TV/đèn đỏ.

  • Kegel không chỉ tăng sức mạnh cơ sàn chậu mà còn giúp cơ ruột khỏe hơn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đại tiện.

  • Thử reverse Kegel để kéo giãn và thư giãn cơ sàn chậu, tạo sự cân bằng cho vùng cơ.

• Lưu ý kỹ thuật:

  • Không nín thở, gồng mông, đùi, hoặc bụng khi tập.

  • Siết cơ theo hướng kéo lên và thắt chặt, không đẩy xuống.

  • Người mang thai cũng có thể tập Kegel, giúp hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh.

• Các phương pháp bổ trợ:

  • Một số tư thế yoga cũng tăng cường cơ sàn chậu, có thể kết hợp nếu bạn muốn đổi mới hoặc đang tìm cách duy trì thói quen.

• Điều quan trọng về an toàn:

  • Không tập Kegel khi đang đi tiểu, chỉ dùng để xác định cơ ban đầu. Tập trong lúc tiểu có thể gây yếu cơ, nhiễm trùng đường tiểu, hoặc tổn thương thận/bàng quang.

  • Luôn đảm bảo bàng quang trống trước khi tập để tập hiệu quả và an toàn.

Nguồn tham khảo

1. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
2. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22211-kegel-exercises-for-men
3. https://obgyn.ufl.edu/files/2013/04/Pelvic-Floor-Physical-Therapy.pdf
4. https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/p/pelvic-floor-muscles
5. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/womens-health/2015/may/how-to-do-kegel-exercises-correctly
6. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
7. https://cedarvalleygi.com/wp-content/uploads/2020/06/CVDH-KegelExercise-Form-v1.pdf
8. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
9. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
10. https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm
    

Biên dịch: Sidney Bailey Hoang.