Thỉnh thoảng siết chặt hàm hoặc nghiến răng là chuyện bình thường, nhất là khi bạn căng thẳng hay tập trung cao độ. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, nó có thể gây đau đầu, mỏi cơ hàm, mòn răng, thậm chí ảnh hưởng khớp thái dương hàm (TMJ).

Nguyên nhân phổ biến nhất là stress, lo âu hoặc thói quen vô thức khi ngủ, dẫn đến nghiến răng ban đêm (bruxism). Tin vui là, đa số trường hợp nhẹ hoàn toàn có thể cải thiện tại nhà bằng các bài tập thư giãn cơ hàm, kỹ thuật giảm căng thẳng và điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách nhận biết sớm tình trạng nghiến răng, những bài tập giúp thả lỏng cơ hàm, cùng các phương pháp điều trị nha khoa và y học hiện đại giúp giảm siết hàm lâu dài, mang lại sự thoải mái và bảo vệ răng miệng hiệu quả.

Những điều cần biết khi bị nghiến răng hoặc siết hàm

• Chườm ấm thư giãn cơ hàm: Khi cảm thấy hàm bị căng hoặc đau, hãy dùng khăn ấm chườm nhẹ lên vùng khớp hàm trong khoảng 10–15 phút. Nhiệt ấm giúp tăng lưu thông máu, làm dịu cơ và giảm co cứng hiệu quả.

• Xoa bóp khớp hàm: Dùng đầu ngón tay massage nhẹ nhàng quanh vùng khớp thái dương hàm (ngay trước tai). Thực hiện theo vòng tròn nhỏ trong 2–3 phút, ngày 2–3 lần giúp cơ hàm được thư giãn, giảm đau mỏi rõ rệt.

• Giảm căng thẳng – nguyên nhân chính gây nghiến răng: Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp vận động nhẹ hoặc tập thể dục nhịp điệu 30 phút/ngày để giảm stress. Tâm lý thoải mái sẽ giúp hạn chế đáng kể thói quen siết hàm vô thức.

• Dụng cụ bảo vệ răng khi ngủ: Nếu bạn thường nghiến răng ban đêm, hãy trao đổi với nha sĩ về việc sử dụng máng chống nghiến (mouth guard hoặc dental splint). Thiết bị này giúp bảo vệ men răng, giảm đau cơ hàm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phần 1: Cách giảm đau hàm & nghiến răng tại nhà

Mẹo 1: Chườm ấm hoặc lạnh giúp giảm đau và thư giãn cơ hàm

• Chườm ấm đúng cách: Dùng khăn sạch thấm nước ấm, vắt bớt nước rồi áp nhẹ lên vùng hàm bị căng cứng hoặc đau trong khoảng 10–15 phút. Nhiệt ấm giúp làm mềm cơ, tăng tuần hoàn máu và giúp cơ hàm thả lỏng tự nhiên.

• Thời điểm chườm ấm: Thực hiện ngay khi cảm thấy đau hoặc căng hàm, hoặc trước những thời điểm dễ bị stress (ví dụ: trước khi làm việc, thuyết trình, lái xe lâu…). Điều này giúp ngăn tình trạng siết hàm tái phát.

• Khi nên chườm lạnh: Nếu vùng hàm bị sưng hoặc đau nhức nhiều, hãy chườm lạnh bằng khăn bọc đá trong 10 phút để giảm viêm và dịu đau khớp hàm. Sau khi sưng giảm, bạn có thể chuyển sang chườm ấm để phục hồi cơ nhanh hơn.

Mẹo 2: Xoa bóp cơ hàm giúp giảm đau và thư giãn khớp thái dương hàm

• Thời điểm xoa bóp: Thực hiện trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy hàm bị mỏi, đau hoặc căng cứng. Đây là thời điểm cơ dễ đáp ứng và thư giãn tốt nhất.

• Cách thực hiện: Dùng đầu ngón tay trỏ và giữa, xoa nhẹ vùng khớp hàm trước tai – nơi bạn cảm thấy cơ đang căng. Sau đó di chuyển dần quanh hàm và vùng quanh miệng, massage theo chuyển động tròn nhỏ, dùng lực vừa phải, không quá mạnh.

• Lợi ích: Động tác này giúp giải phóng áp lực trong cơ hàm, tăng lưu thông máu và làm giảm đau nhức rõ rệt. Khi cơ được thư giãn, phản xạ nghiến răng hoặc siết hàm sẽ tự nhiên giảm đi.

• Mở rộng vùng massage: Bạn có thể kết hợp xoa bóp vùng đầu và cổ để giảm căng thẳng toàn bộ nhóm cơ liên quan đến khớp thái dương hàm, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm stress hiệu quả.

Mẹo 3: Luyện tập đặt vị trí hàm đúng cách để giảm nghiến răng và siết hàm

• Vì sao cần luyện tập: Khi nghiến răng trở thành thói quen, cơ hàm của bạn có thể đã quen với tư thế sai mà không nhận ra. Việc tập đặt lại vị trí hàm đúng cách giúp “đào tạo lại” não và cơ, từ đó giảm căng hàm và đau khớp thái dương.

• Cách luyện tập đơn giản:

  • Khép môi nhẹ nhàng, không mím chặt.

  • Giữ một khoảng hở nhỏ giữa hai hàm răng, tránh để răng chạm nhau.

  • Đặt đầu lưỡi nhẹ lên giữa hai răng cửa trên và dưới, giữ nguyên khoảng 5 phút.

  • Trong lúc này, bạn sẽ cảm nhận cơ hàm thả lỏng dần, đây là trạng thái tự nhiên và lý tưởng của hàm.

• Tập thường xuyên: Thực hiện bài tập này vài lần mỗi ngày, đặc biệt là khi làm việc căng thẳng, lái xe, hoặc sử dụng máy tính lâu. Kiên trì luyện tập sẽ giúp giảm siết hàm vô thức và cải thiện khớp hàm đáng kể.

• Khi cần hỗ trợ chuyên môn: Nếu bạn thấy không thoải mái hoặc chưa xác định được tư thế đúng, hãy nhờ nha sĩ hướng dẫn vị trí hàm phù hợp. Bạn có thể chụp lại tư thế đúng và luyện tập trước gương để ghi nhớ cảm giác thư giãn này.

Mẹo 4: Bài tập giúp thư giãn và tăng cường cơ hàm hiệu quả

• Vì sao nên tập: Các bài tập cơ hàm giúp giãn cơ, giảm siết hàm vô thức và tăng độ linh hoạt của khớp thái dương hàm. Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ bớt đau, giảm căng hàm và cải thiện khả năng vận động của cơ mặt.

• Khi cảm thấy siết hàm: Hãy tạm dừng vài phút và thực hiện một trong các bài tập dưới đây từ 5–10 lần mỗi bài, sau đó xoa bóp cơ hàm nhẹ nhàng để duy trì độ thư giãn.

• Bài tập thu cằm (Chin tuck):

  • Đứng thẳng, tựa lưng nhẹ vào tường.

  • Kéo cằm nhẹ về sau để tạo thành “cằm đôi”, giữ 3–5 giây, rồi thả lỏng.

  • Lặp lại nhiều lần để giúp điều chỉnh tư thế đầu – cổ và giảm căng vùng hàm.

• Bài tập mở miệng có kháng lực (Mouth resistance):

  • Đặt ngón cái dưới cằm, từ từ mở miệng trong khi ấn nhẹ ngón tay lên để tạo lực cản.

  • Giữ 3–5 giây, rồi từ từ đóng miệng lại.

  • Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ hàm và kiểm soát lực mở miệng tốt hơn.

• Bài tập di chuyển hàm (Jaw movement):

  • Đặt một vật mỏng như que kem giữa hai hàm răng.

  • Giữ nhẹ để cố định, rồi di chuyển hàm từ từ sang hai bên, ra trước và ra sau.

  • Khi đã quen, có thể tăng dần độ dày của vật để nâng cao độ khó và hiệu quả kéo giãn cơ.

Mẹo 5: Điều chỉnh thói quen ăn uống để giảm đau hàm và nghiến răng

• Giảm caffeine: Uống quá nhiều cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga hay ăn sô-cô-la có thể khiến bạn tăng phản xạ nghiến răng và siết hàm, đặc biệt vào ban đêm. Hãy giới hạn lượng caffeine mỗi ngày, nhất là sau 3 giờ chiều, để cơ hàm và hệ thần kinh được thư giãn tự nhiên.

• Tránh thức ăn cứng hoặc dai: Khi khớp hàm bị đau hoặc viêm, nên nghỉ ngơi cơ hàm bằng cách tránh nhai kẹo cao su, đồ dẻo hoặc dai. Hạn chế các món cứng hoặc giòn như hạt, snack, bánh quy dày, cà rốt sống... Những thực phẩm này khiến cơ hàm phải làm việc quá sức, dễ gây mỏi và đau tái phát.

• Cai thuốc lá và hạn chế rượu bia: Nicotine và cồn làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến tình trạng nghiến răng ban đêm nặng hơn. Việc bỏ thuốc và uống ít rượu bia không chỉ tốt cho răng miệng mà còn giúp bạn ngủ sâu, thư giãn và ít siết hàm hơn.

Mẹo 6: Bổ sung dinh dưỡng giúp giảm đau hàm và tăng cường khớp thái dương hàm

• Tăng canxi và magie: Hai khoáng chất này giúp cơ hàm thư giãn, giảm co cứng và mỏi cơ. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu khẳng định tác dụng trực tiếp, nhưng việc duy trì đủ canxi và magie rất quan trọng cho hoạt động cơ và thần kinh ổn định.

• Bổ sung vitamin C và glucosamine:

  • Vitamin C hỗ trợ tái tạo sụn khớp và mô liên kết quanh khớp thái dương hàm, giúp giảm viêm và tăng độ bền của khớp.

  • Glucosamine giúp tái tạo sụn khớp, giảm đau, cải thiện độ linh hoạt khi há miệng hoặc nhai. Đây là dưỡng chất thường được bổ sung dạng viên uống, vì rất ít có trong thực phẩm thông thường.

• Nguồn thực phẩm nên bổ sung hằng ngày:

  • Giàu canxi và magie: sữa, phô mai, đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám.

  • Giàu vitamin C: cam, chanh, bưởi, ổi, dâu tây và rau xanh tươi.

  • Nguồn tự nhiên của glucosamine: lớp vỏ của tôm, cua, ghẹ (dù hàm lượng rất nhỏ).

• Lưu ý: Nếu bạn muốn dùng thực phẩm chức năng chứa glucosamine hoặc khoáng chất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ trước, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị khác.

Phần 2: Cách thư giãn tinh thần giúp ngừng siết hàm & nghiến răng

Mẹo 1: Nhận diện và kiểm soát căng thẳng để giảm nghiến răng và siết hàm

• Vì sao stress khiến bạn nghiến răng: Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ hàm co cứng và nghiến răng, cả ban ngày lẫn khi ngủ. Khi lo âu, hệ thần kinh kích thích cơ mặt phản ứng bằng cách siết chặt hàm vô thức.

• Ghi lại nguyên nhân gây căng thẳng:

  • Hãy ghi nhật ký ngắn mỗi ngày để nhận diện thời điểm và tình huống khiến bạn căng thẳng.

  • Chú ý đến những khoảnh khắc bạn bắt đầu siết hàm hoặc nghiến răng, ví dụ: khi làm việc quá tải, tranh luận, lái xe, hay trước khi ngủ.

  • Việc nhận biết rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát phản ứng cơ thể thay vì để stress chi phối.

• Giảm hoặc loại bỏ tác nhân gây stress:

  • Tránh những tình huống căng thẳng không cần thiết khi có thể.

  • Với những yếu tố không thể tránh, hãy bù lại bằng hoạt động thư giãn tinh thần như:

    • Nghe nhạc nhẹ hoặc nhạc thiền

    • Tắm nước ấm buổi tối

    • Thiền, hít thở sâu, hoặc tập yoga nhẹ

    • Thư giãn bằng tinh dầu thơm như oải hương, cam bergamot, hoặc bạc hà

• Hiệu quả: Khi tâm trí được thả lỏng, cơ hàm cũng ngừng phản ứng căng cứng, giúp bạn giảm nghiến răng, ngủ sâu hơn và tỉnh dậy nhẹ nhõm hơn.

Mẹo 2: Ngủ đủ và ngủ sâu giúp giảm nghiến răng ban đêm

• Tầm quan trọng của giấc ngủ: Giấc ngủ chất lượng giúp giảm căng thẳng ban ngày, từ đó hạn chế nghiến răng và siết hàm khi ngủ (bruxism). Một chu kỳ ngủ đều đặn 8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp phục hồi cơ thể mà còn ổn định hoạt động cơ hàm và thần kinh.

• Duy trì thói quen ngủ cố định:

  • Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

  • Sắp xếp thời gian để có ít nhất 8 tiếng nghỉ ngơi liên tục giữa giờ đi ngủ và khi báo thức.

  • Lịch sinh hoạt ổn định giúp đồng hồ sinh học hoạt động cân bằng, giảm khả năng nghiến răng vô thức.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ:

  • Thư giãn toàn thân và đầu óc trước khi ngủ bằng hít thở sâu, thiền nhẹ hoặc nghe nhạc êm dịu.

  • Tránh caffeine, rượu bia và dùng thiết bị điện tử ít nhất 1–2 giờ trước khi ngủ.

  • Giữ nhiệt độ phòng mát nhẹ, ánh sáng dịu và yên tĩnh để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu.

• Lợi ích lâu dài: Giấc ngủ tốt còn giúp cải thiện các vấn đề như ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) — một trong những nguyên nhân khiến nghiến răng ban đêm trở nên nghiêm trọng hơn.

Mẹo 3: Tập thể dục đều đặn giúp giảm căng cơ hàm và stress

• Tác dụng của tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng tinh thần, cân bằng tâm trạng và tăng cường hệ miễn dịch. Khi stress giảm, cơ hàm ít co cứng và siết răng hơn, đồng thời cơ hàm trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

• Thời lượng và loại hình:

  • Tập 30–40 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh.

  • Hoặc 15–20 phút tập cường độ cao như chạy, đạp xe nhanh, bơi lội.

  • Bất cứ hình thức tập luyện nào, từ aerobic đến nâng tạ, đều có lợi cho cơ thể và tinh thần, từ đó hỗ trợ giảm nghiến răng.

• Lợi ích khi tập ngoài trời:

  • Tận hưởng ánh nắng mặt trời giúp tăng sản xuất vitamin D, cải thiện tâm trạng và điều chỉnh nhịp sinh học.

  • Nhờ đó, giấc ngủ cải thiện, góp phần giảm siết hàm và nghiến răng ban đêm.

Mẹo 4: Tham khảo trị liệu hoặc thuốc khi lo âu kéo dài và rối loạn giấc ngủ

• Nguyên nhân lo âu gây siết hàm: Lo âu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn căng cơ hàm hoặc nghiến răng cả ban ngày lẫn ban đêm. Khi cảm giác bất an xuất hiện, cơ thể phản ứng bằng cách siết chặt hàm vô thức.

• Trị liệu hành vi nhận thức (CBT):

  • Nếu thường xuyên siết hàm khi căng thẳng hoặc hoảng loạn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà tâm lý trị liệu về CBT.

  • CBT giúp bạn nhận diện nguyên nhân lo âu và phản ứng với stress mà không căng cơ, thường thấy hiệu quả trong 4–6 tháng.

• Sử dụng thuốc theo hướng dẫn chuyên môn:

  • Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc giảm lo âu để giảm phản xạ vật lý khi gặp stress.

  • Các thuốc ngắn hạn như beta blocker hoặc benzodiazepine hữu ích cho cơn lo âu tạm thời hoặc hoảng loạn cấp tính, nhưng không thay thế trị liệu lâu dài.

• Lưu ý: Việc kết hợp trị liệu hành vi và thuốc thường mang lại hiệu quả tối ưu trong việc giảm siết hàm và nghiến răng mạn tính.

Phần 3: Khám & điều trị nghiến răng: Khi nào cần can thiệp y tế

Mẹo 1: Hẹn khám nha sĩ và bác sĩ để đánh giá nguyên nhân siết hàm

• Tại sao cần khám: Siết hàm thường liên quan cả thể chất lẫn tinh thần.

  • Nha sĩ sẽ xử lý các vấn đề răng miệng và khớp hàm.

  • Bác sĩ tổng quát giúp xác định các yếu tố tinh thần, căng thẳng hoặc rối loạn giấc ngủ liên quan.

• Quy trình đánh giá:

  • Nha sĩ hoặc bác sĩ sẽ nghe, sờ nắn khớp hàm khi mở – đóng miệng, quan sát độ linh hoạt của hàm, và xác định điểm đau hay mỏi.

  • Nếu nghi ngờ nghiến răng ban đêm (bruxism) hoặc rối loạn khớp thái dương (TMJ), họ có thể chỉ định:

    • Chụp X-quang răng và hàm

    • CT scan khớp hàm để đánh giá xương

    • MRI để kiểm tra mô mềm quanh khớp

• Lợi ích: Việc khám sớm giúp xác định nguyên nhân chính xác, từ đó nha sĩ và bác sĩ lên kế hoạch điều trị toàn diện, giảm đau và ngăn chặn tổn thương răng, cơ và khớp hàm.

Mẹo 2: Sử dụng máng chống nghiến hoặc bảo vệ răng khi ngủ

• Tác dụng: Máng chống nghiến và dental splints giúp giữ răng cách nhau, bảo vệ men răng khỏi tổn thương do siết hàm, đặc biệt ban đêm khi ngủ.

• So sánh hai loại:

  • Mouth guard: làm từ nhựa cứng, bảo vệ răng nhưng vẫn cảm nhận đau do siết hàm, có thể khiến cơ hàm căng hơn.

  • Dental splint: làm từ acrylic mềm, được đo và chế riêng theo hàm, giảm đau hiệu quả hơn và ngăn tình trạng căng cơ hàm tiến triển, dù không ngăn được hành vi siết hàm hoàn toàn.

• Cách sử dụng:

  • Chủ yếu dùng ban đêm để bảo vệ răng và giảm đau.

  • Trong trường hợp nghiêm trọng khi siết hàm cả ban ngày, có thể đeo dưới hướng dẫn của nha sĩ.

• Lưu ý: Dental splint chuyên dụng thường đắt hơn nhưng hiệu quả lâu dài và phù hợp hơn so với các loại mouth guard mua sẵn.

Mẹo 3: Thử trị liệu phản hồi sinh học (biofeedback) để điều chỉnh thói quen siết hàm

• Biofeedback là gì: Đây là một hình thức vật lý trị liệu giúp bạn nhận biết và kiểm soát hoạt động cơ hàm bằng thiết bị chuyên dụng.

• Cách thực hiện:

  • Bác sĩ sẽ theo dõi cách bạn giữ và vận động hàm thông qua thiết bị đo chuyên biệt.

  • Thiết bị cũng huấn luyện cơ hàm, giúp bạn điều chỉnh lực siết và tư thế hàm trong sinh hoạt hàng ngày.

• Thiết bị hỗ trợ:

  • Bạn có thể được đeo một thiết bị không dây nhỏ, nhắc nhở thay đổi vị trí hàm khi phát hiện căng cơ hoặc nghiến răng, cả khi thức và ngủ.

• Hiệu quả: Nghiên cứu cho thấy biofeedback có hiệu quả tương đương hoặc hơn máng chống nghiến, giúp điều chỉnh thói quen siết hàm lâu dài mà không chỉ giảm đau tạm thời.

Mẹo 4: Thử châm cứu hoặc bấm huyệt để giảm đau và căng cơ hàm

• Châm cứu (acupuncture):

  • Thực hiện bởi chuyên gia có kinh nghiệm, dùng kim mảnh đặt vào các huyệt đạo để giảm đau và thư giãn cơ hàm.

  • Mặc dù bằng chứng khoa học còn hạn chế, nhiều người cho rằng châm cứu giúp giảm đau hàm và căng thẳng cơ tạm thời.

  • Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy hiệu quả trong giảm đau, nhưng cần thêm nghiên cứu dài hạn để xác định tác dụng đối với nghiến răng, siết hàm hoặc rối loạn TMJ.

• Bấm huyệt (acupressure):

  • Thay vì kim, bấm huyệt dùng lực tay nhấn vào các điểm chiến lược trên cơ thể để giảm căng cơ và đau nhức.

  • Đây là phương pháp thay thế hoặc kết hợp với châm cứu cho những người không muốn sử dụng kim.

• Lưu ý: Cả hai phương pháp này là thuốc thay thế và nên được thực hiện bởi chuyên gia uy tín. Có thể hỗ trợ giảm căng cơ hàm và đau tạm thời, nhưng không thay thế điều trị nha khoa hoặc y tế chính thống.

Mẹo 5: Tham khảo thuốc giãn cơ để giảm siết hàm

• Tác dụng: Thuốc giãn cơ giúp thư giãn cơ hàm, giảm nguy cơ siết hàm hoặc nghiến răng.

• Thuốc giãn cơ đường uống:

  • Phải có kê đơn từ bác sĩ và dùng trong thời gian ngắn để tránh phụ thuộc.

  • Giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, đôi khi gây buồn ngủ, nên thường dùng trước khi đi ngủ.

• Tiêm Botox (onabotulinumtoxinA):

  • Tiêm trực tiếp vào cơ hàm bị căng, chỉ tác động vùng cơ xung quanh, không ảnh hưởng toàn thân.

  • Hiệu quả kéo dài vài tháng, nhưng thường được áp dụng khi các phương pháp khác không hiệu quả.

• Lưu ý: Việc sử dụng thuốc giãn cơ hoặc Botox phải được theo dõi chặt chẽ bởi bác sĩ, kết hợp với các biện pháp thư giãn cơ hàm, điều chỉnh thói quen và bảo vệ răng để đạt hiệu quả lâu dài.

Mẹo 6: Kiểm tra thuốc và thói quen sinh hoạt để phát hiện nguyên nhân siết hàm

• Thuốc có thể gây siết hàm: Nếu bạn bắt đầu siết hàm sau khi dùng thuốc dài hạn, hãy trao đổi với bác sĩ về khả năng thuốc là nguyên nhân phụ.

  • Một số loại thuốc thường gặp: thuốc chống loạn thần, thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là SSRI (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc).

  • Bác sĩ có thể điều chỉnh loại thuốc hoặc liều dùng để giảm phản ứng siết hàm.

• Các yếu tố khác:

  • Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác cũng có thể kích thích siết hàm hoặc nghiến răng, nên hạn chế hoặc loại bỏ khi có thể.

• Lưu ý: Việc xác định nguyên nhân từ thuốc hoặc thói quen giúp bạn có kế hoạch điều trị toàn diện, kết hợp giảm căng cơ hàm, bảo vệ răng và thư giãn tinh thần.

Nguồn tham khảo

1. https://health.clevelandclinic.org/tmj-how-to-find-the-relief-you-need-for-your-aching-jaw-and-or-face-and-teeth
2. https://health.clevelandclinic.org/stubborn-tmj-pain-try-trigger-point-massage-and-jaw-exercises/
3. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10955-teeth-grinding-bruxism
4. https://www.nhs.uk/symptoms/teeth-grinding/
   
5. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/anxiety-overload
8. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tmj/diagnosis-treatment/drc-20350945
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389117/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2894813/
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bruxism/diagnosis-treatment/drc-20356100
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6698238/

Biên dịch: Ashley Wright Nguyen.