Tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm: 3 cách ngủ ngon không đau

Theo thống kê, khoảng 60–80% người trưởng thành từng bị đau lưng ít nhất một lần trong đời và thoát vị đĩa đệm là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cơn đau kéo dài, đặc biệt vào ban đêm. Nhiều người rơi vào tình trạng thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, liên tục trở mình nhưng vẫn đau nhức, tê bì hoặc yếu tay chân, khiến chất lượng giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày suy giảm đáng kể.

Tin vui là chỉ cần điều chỉnh đúng tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm kết hợp lựa chọn gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp, bạn có thể giảm áp lực lên cột sống, hạn chế cơn đau và ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn những tư thế ngủ được chuyên gia khuyến nghị, cách kê gối đúng và các biện pháp hỗ trợ giúp bạn cải thiện giấc ngủ khi bị thoát vị đĩa đệm một cách an toàn và hiệu quả.

Phần 1: 3 tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm

Cách 1: Nằm nghiêng đúng cách giảm đau

Nằm nghiêng để giảm áp lực lên cột sống

• Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, tư thế nằm nghiêng thường được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì giúp giảm áp lực lên cột sống và vùng đĩa đệm bị tổn thương.
• Hãy nằm nghiêng sang bên cảm thấy dễ chịu hơn, sau đó co nhẹ đầu gối về phía ngực theo tư thế bào thai. Không nên co người quá mức vì có thể làm tăng căng cơ vùng lưng và hông.
• Đây là một trong những tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó hỗ trợ giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng gối để giữ cột sống thẳng hàng

• Đặt một chiếc gối cho người thoát vị đĩa đệm hoặc gối ôm dọc theo cơ thể để nâng đỡ vai, hông và cánh tay, giúp hạn chế tình trạng lật người khi ngủ.
• Kẹp thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ hông, khung chậu và cột sống ở vị trí cân bằng. Cách này giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hạn chế đau lan xuống chân nếu đĩa đệm chèn ép dây thần kinh.
• Nên chọn gối có độ đàn hồi vừa phải để nâng đỡ cơ thể mà không làm cong vẹo cột sống, từ đó giúp ngủ ngon và thức dậy với cảm giác dễ chịu hơn.

Cách 2: Nằm ngửa đúng tư thế để giảm đau

Nằm ngửa nếu cảm thấy thoải mái hơn

• Nếu tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm nằm nghiêng không phù hợp, bạn có thể chuyển sang nằm ngửa, đặc biệt khi bị thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng.
• Giữ cơ thể ở tư thế tự nhiên, đầu và vai được nâng đỡ vừa phải, đồng thời hơi co đầu gối để giảm áp lực lên cột sống dưới.
• Đây là tư thế giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều, hạn chế lực chèn ép lên đĩa đệm và hỗ trợ giảm đau trong khi ngủ.

Kê gối dưới đầu gối để giảm áp lực cột sống

• Đặt một chiếc gối cho người thoát vị đĩa đệm có độ cứng vừa phải dưới hai đầu gối để giữ chúng hơi gập. Cách này giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống thắt lưng và giảm căng cơ lưng dưới.
• Nếu vẫn còn cảm giác đau hoặc căng vùng thắt lưng, bạn có thể kê thêm một chiếc gối mỏng hoặc khăn cuộn nhỏ dưới phần lưng dưới để tăng khả năng nâng đỡ.
• Điều chỉnh độ cao của gối sao cho cơ thể cảm thấy dễ chịu nhất. Nếu bạn thường xuyên thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, việc kê gối đúng vị trí có thể giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Cách 3: Tránh nằm sấp khi ngủ

Không nên nằm sấp nếu bị thoát vị đĩa đệm

• Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy hạn chế nằm sấp vì đây là tư thế dễ làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng cổ và thắt lưng.
• Khi nằm sấp, đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống bị thay đổi, khiến các cơ lưng phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ cơ thể. Điều này có thể làm cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn sau khi thức dậy.
• Ngoài ra, đầu thường phải xoay sang một bên để thở khi nằm sấp, làm tăng áp lực lên cổ, vai và các khớp cột sống cổ, từ đó gây đau mỏi hoặc tê cứng.
• Nếu bạn vô thức chuyển sang nằm sấp trong lúc ngủ, hãy thử đặt gối ôm hai bên cơ thể hoặc lựa chọn gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp để hạn chế thay đổi tư thế. Việc duy trì tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Cách 4: Tìm tư thế ngủ phù hợp nhất

Thử nhiều tư thế để tìm cách ngủ ít đau nhất

• Không có một tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm nào phù hợp với tất cả mọi người. Vị trí thoát vị, mức độ chèn ép dây thần kinh và thể trạng của mỗi người sẽ quyết định tư thế ngủ mang lại cảm giác dễ chịu nhất.
• Hãy thử lần lượt các tư thế như nằm nghiêng có kê gối giữa hai đầu gối hoặc nằm ngửa với gối dưới đầu gối. Sau vài đêm, đánh giá mức độ đau và chất lượng giấc ngủ để tìm ra tư thế phù hợp nhất với bạn.
• Nếu bạn thường xuyên thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy ưu tiên tư thế giúp giảm đau rõ rệt và hạn chế tình trạng tê bì hoặc đau lan xuống chân sau khi thức dậy.

Duy trì tư thế đã giúp bạn ngủ ngon

• Khi bắt đầu đi ngủ, hãy chủ động nằm ở tư thế mang lại cảm giác thoải mái nhất để cơ thể dần hình thành thói quen.
• Nếu thức giấc giữa đêm và nhận thấy mình đã đổi sang tư thế khiến cơn đau tăng lên, hãy nhẹ nhàng quay lại tư thế ban đầu thay vì nằm chịu đau.
• Kết hợp sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách để giữ cột sống ở vị trí cân bằng, giảm áp lực lên đĩa đệm và giúp duy trì tư thế ngủ ổn định trong suốt đêm. Việc kiên trì điều chỉnh tư thế phù hợp sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi lâu dài.

Phần 2: Cách chọn gối cho người thoát vị đĩa đệm

Cách 1: Chọn nệm nâng đỡ cột sống

Ưu tiên nệm có độ cứng vừa hoặc cứng vừa phải

• Một chiếc nệm nâng đỡ tốt sẽ giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và hạn chế đau lưng khi ngủ.
• Nếu bạn thường xuyên thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy ưu tiên nệm có độ cứng vừa (medium-firm) hoặc cứng vừa phải. Đây là loại nệm được nhiều nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện cảm giác thoải mái và giảm đau lưng tốt hơn so với nệm quá mềm.
• Tránh sử dụng nệm đã bị lún, võng hoặc mất khả năng đàn hồi vì chúng khiến cột sống bị lệch khỏi tư thế tự nhiên, làm cơn đau dễ trở nên nghiêm trọng hơn.

Khắc phục nệm quá mềm

• Nếu chưa thể thay nệm mới, bạn có thể đặt một tấm ván phẳng, chắc chắn dày khoảng 1,3 cm bên dưới nệm để tăng độ cứng và cải thiện khả năng nâng đỡ.
• Giải pháp này giúp hạn chế tình trạng nệm bị võng ở vùng hông và thắt lưng, từ đó hỗ trợ duy trì tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách.
• Bên cạnh đó, hãy kết hợp sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp để giữ cột sống ở trạng thái cân bằng, giúp giảm áp lực lên vùng tổn thương và mang lại giấc ngủ dễ chịu hơn.

Cách 2: Cân nhắc dùng giường điều chỉnh

Sử dụng giường điều chỉnh để giảm áp lực lên cột sống

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được và cảm thấy đau nhiều khi nằm thẳng, giường có khả năng điều chỉnh độ cao đầu và chân có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc.
• Việc nâng nhẹ phần thân trên hoặc chân giúp giảm áp lực lên cột sống, hạn chế chèn ép lên đĩa đệm và dây thần kinh, từ đó tạo cảm giác dễ chịu hơn khi ngủ.
• Hãy điều chỉnh góc nâng từng chút một để tìm được tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp nhất với tình trạng của bạn. Tránh nâng quá cao vì có thể làm mất cân bằng tư thế và gây khó chịu.

Làm quen với giường điều chỉnh từng bước

• Nếu chưa quen với cảm giác ngủ trên giường điều chỉnh, hãy bắt đầu sử dụng trong vài giờ mỗi đêm thay vì ngủ cả đêm ngay từ đầu.
• Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần thời gian sử dụng đến khi cảm thấy thoải mái.
• Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp nhằm giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, giúp giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Cách 3: Ngủ trên ghế ngả khi cần

Ngủ trên ghế ngả để giảm áp lực lên cột sống

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được và cảm thấy đau nhiều khi nằm trên giường, ghế ngả lưng (recliner) có thể là giải pháp tạm thời giúp bạn nghỉ ngơi dễ chịu hơn.
• Tư thế ngả nhẹ giúp phần thân trên được nâng đỡ, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và hạn chế chèn ép lên đĩa đệm bị tổn thương.
• Hãy điều chỉnh góc ngả sao cho lưng được nâng đỡ chắc chắn, đầu gối hơi gập và bàn chân có điểm tựa. Đây là một tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp khi bạn chưa thể nằm thẳng mà không đau.

Tăng sự thoải mái khi sử dụng ghế ngả

• Có thể đặt thêm một chiếc gối cho người thoát vị đĩa đệm sau lưng, dưới cổ hoặc dưới đầu gối nếu cần để duy trì tư thế cân bằng và giảm áp lực lên cột sống.
• Nếu muốn ở cùng phòng với người thân hoặc bạn đời, bạn có thể đặt ghế ngả trong phòng ngủ để vừa nghỉ ngơi thoải mái vừa giữ được không gian sinh hoạt chung.
• Ghế ngả nên được xem là giải pháp hỗ trợ trong giai đoạn đau nhiều. Khi triệu chứng cải thiện, bạn nên quay lại ngủ trên nệm có khả năng nâng đỡ tốt để duy trì tư thế ngủ đúng và hỗ trợ phục hồi cột sống lâu dài.

Cách 4: Kê gối giữa hai đầu gối

Đặt gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng

• Nếu bạn ngủ ở tư thế nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối cho người thoát vị đĩa đệm giữa hai đầu gối để giữ hông, khung chậu và cột sống thẳng hàng.
• Cách kê gối này giúp giảm lực xoắn lên vùng thắt lưng, hạn chế áp lực lên đĩa đệm và giảm cảm giác đau khi ngủ. Đây cũng là một trong những tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
• Với những người thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, việc kê gối đúng vị trí có thể giúp giảm đau rõ rệt và hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.

Chọn loại gối phù hợp

• Nên sử dụng gối có kích thước vừa phải để giữ khoảng cách tự nhiên giữa hai đầu gối mà không làm chân bị nâng quá cao.
• Gối làm từ mút hoạt tính (memory foam) là lựa chọn phù hợp vì có khả năng ôm theo đường cong cơ thể, phân bổ áp lực đồng đều và duy trì sự nâng đỡ ổn định trong suốt đêm.
• Nếu cảm thấy gối quá dày hoặc quá mỏng, hãy điều chỉnh đến khi cột sống, hông và chân ở tư thế thoải mái nhất để tối ưu hiệu quả giảm đau.

Phần 3: Mẹo ngủ ngon khi bị thoát vị đĩa đệm

Mẹo 1: Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ

Lên giường khi cơ thể thực sự muốn ngủ

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ thay vì cố ép bản thân đi ngủ quá sớm.
• Khi nằm trên giường nhưng chưa buồn ngủ, bạn thường sẽ chú ý nhiều hơn đến cảm giác đau ở lưng hoặc cổ, khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
• Chờ đến khi cơ thể có dấu hiệu buồn ngủ tự nhiên sẽ giúp rút ngắn thời gian trằn trọc, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Duy trì thói quen ngủ khoa học

• Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
• Khi đã lên giường, hãy duy trì tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách để giảm áp lực lên cột sống ngay từ đầu.
• Nếu sau khoảng 20–30 phút vẫn chưa ngủ được, bạn có thể rời khỏi giường, thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, sau đó quay lại khi cảm thấy buồn ngủ. Cách này giúp hạn chế việc liên kết chiếc giường với cảm giác khó ngủ và khó chịu do đau.

Mẹo 2: Tránh dùng thiết bị trước ngủ

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy ngừng sử dụng điện thoại, máy tính, máy tính bảng hoặc tivi ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ.
• Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó ngủ hơn và có thể làm thời gian thức vì đau kéo dài.
• Việc giảm tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ giúp não bộ nhận biết đã đến thời điểm nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ thuận lợi

• Hạn chế mang điện thoại, máy tính hoặc tivi vào phòng ngủ để tránh bị phân tâm trước giờ nghỉ.
• Thay thế thời gian sử dụng thiết bị điện tử bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở sâu.
• Khi kết hợp môi trường ngủ yên tĩnh với tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và gối cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách, bạn sẽ có nhiều cơ hội ngủ ngon hơn và giảm cảm giác đau trong suốt đêm.

Mẹo 3: Giữ phòng ngủ mát và tối

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và ít ánh sáng

• Một phòng ngủ tối và có nhiệt độ mát vừa phải sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, đặc biệt nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được.
• Hãy sử dụng rèm cản sáng hoặc che kín cửa sổ để hạn chế ánh sáng từ bên ngoài, đồng thời tắt hoặc che các nguồn sáng nhỏ như đèn báo trên thiết bị điện tử.
• Duy trì nhiệt độ phòng ở mức mát và dễ chịu, tránh để phòng quá nóng hoặc quá lạnh vì cả hai đều có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Kết hợp môi trường ngủ với tư thế đúng

• Chuẩn bị giường ngủ gọn gàng, chọn nệm có khả năng nâng đỡ tốt và sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp để giữ cột sống ở tư thế tự nhiên.
• Áp dụng tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp với tình trạng của bạn sẽ giúp giảm áp lực lên vùng tổn thương, từ đó tăng hiệu quả của một môi trường ngủ lý tưởng.
• Duy trì không gian ngủ mát, tối và yên tĩnh mỗi ngày là một thói quen đơn giản nhưng có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi cột sống.

Mẹo 4: Tránh chất kích thích buổi tối

Hạn chế nicotine, rượu bia và caffeine trước khi ngủ

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy tránh hút thuốc lá, uống rượu bia hoặc sử dụng các đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực và một số loại nước ngọt vào buổi chiều hoặc buổi tối.
• Nicotine và caffeine là các chất kích thích hệ thần kinh, có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn, khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.
• Mặc dù rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Thay thế bằng các thói quen thư giãn

• Thay vì sử dụng chất kích thích, hãy uống nước ấm hoặc các loại trà thảo mộc không chứa caffeine nếu phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Trước khi ngủ, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như hít thở sâu, thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể và tinh thần dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Kết hợp những thói quen này với tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và gối cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ giảm đau hiệu quả hơn.

Mẹo 5: Bổ sung đủ magiê mỗi ngày

Đảm bảo cơ thể nhận đủ magiê

• Magiê là khoáng chất tham gia vào nhiều hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, đồng thời góp phần duy trì giấc ngủ bình thường. Nếu cơ thể thiếu magiê, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
• Với những người thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, việc bổ sung đủ magiê thông qua chế độ ăn là một cách hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ bên cạnh việc áp dụng tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp.

Ưu tiên thực phẩm giàu magiê

• Tăng cường các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh khác.
• Bổ sung các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, yến mạch và gạo lứt.
• Sử dụng sữa và sữa chua trong khẩu phần hằng ngày nếu không có chống chỉ định hoặc tình trạng không dung nạp lactose.
• Duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng để cung cấp đầy đủ magiê và các vi chất cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể.

Không tự ý dùng thực phẩm bổ sung

• Phần lớn nhu cầu magiê có thể được đáp ứng từ chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ nên sử dụng viên bổ sung magiê khi có chỉ định hoặc tư vấn từ bác sĩ, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh thận hoặc đang dùng các loại thuốc có thể tương tác với magiê.
• Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp, thói quen ngủ điều độ và môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ giảm đau hiệu quả hơn.

Mẹo 6: Tập luyện đều để ngủ ngon

Duy trì vận động mỗi ngày

• Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sức bền cơ lưng và hỗ trợ giảm đau ở người bị thoát vị đĩa đệm.
• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy duy trì vận động ở mức phù hợp với thể trạng thay vì nằm nghỉ hoàn toàn, vì ít vận động trong thời gian dài có thể khiến cơ lưng yếu hơn và cơn đau kéo dài.
• Nên tập vào ban ngày hoặc đầu buổi tối, tránh tập cường độ cao quá sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể khó thư giãn.

Tăng cường hoạt động nếu phải ngồi nhiều

• Nếu công việc yêu cầu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại sau mỗi 30–60 phút để giảm áp lực lên cột sống.
• Bạn có thể đi bộ quanh văn phòng, thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ hoặc thay đổi tư thế ngồi để hạn chế tình trạng cứng cơ và đau lưng.
• Duy trì thói quen vận động ngắt quãng trong ngày cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác mỏi vùng thắt lưng.

Lựa chọn bài tập phù hợp

• Mục tiêu là duy trì ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày trong tuần nếu sức khỏe cho phép.
• Các bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội thường phù hợp với nhiều người bị thoát vị đĩa đệm vì ít tạo áp lực lên cột sống.
• Hãy kết hợp tập luyện với tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách, sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và xây dựng thói quen ngủ khoa học để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như hỗ trợ quá trình phục hồi lâu dài.
• Nếu cơn đau tăng lên trong hoặc sau khi tập, hãy giảm cường độ, ngừng bài tập gây đau và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để lựa chọn chương trình vận động phù hợp.

Mẹo 7: Thư giãn trước khi đi ngủ

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

• Nếu bạn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy dành khoảng 15–20 phút mỗi ngày để thực hiện các kỹ thuật thư giãn nhằm giảm căng thẳng và giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
• Bạn có thể tập thiền, hít thở chậm và sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation). Những phương pháp này giúp giảm căng cơ, ổn định nhịp thở và hỗ trợ kiểm soát cảm giác đau.
• Thực hiện ngay trước giờ ngủ thường mang lại hiệu quả tốt hơn vì giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Xây dựng thói quen thư giãn buổi tối

• Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ có thể giúp các nhóm cơ được thư giãn, giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng và cổ.
• Nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thưởng thức một tách trà thảo mộc không chứa caffeine cũng là những lựa chọn phù hợp để tạo cảm giác thư thái.
• Kết hợp các thói quen này với tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách và sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Duy trì đều đặn để đạt hiệu quả lâu dài

• Hãy biến các hoạt động thư giãn thành một phần của thói quen trước khi đi ngủ mỗi ngày. Việc lặp lại đều đặn sẽ giúp cơ thể hình thành phản xạ tự nhiên, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Nếu cơn đau kéo dài, ngày càng nghiêm trọng hoặc vẫn khiến bạn mất ngủ dù đã áp dụng nhiều biện pháp, hãy đến cơ sở y tế để được bác sĩ đánh giá và điều trị phù hợp.

Mẹo 8: Chườm lạnh trước khi ngủ

Chườm lạnh để giảm đau và viêm

• Nếu vùng lưng bị đau nhiều hoặc có dấu hiệu viêm sau khi vận động, chườm lạnh trước khi ngủ có thể giúp giảm đau và giảm sưng tạm thời.
• Hãy bọc túi đá hoặc túi gel lạnh trong một chiếc khăn mỏng rồi đặt lên vùng đau khoảng 10–15 phút. Không đặt đá trực tiếp lên da để tránh bỏng lạnh hoặc tổn thương da.
• Với người thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, chườm lạnh trước khi lên giường có thể giúp giảm cảm giác khó chịu, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Sử dụng túi chườm lạnh đúng cách

• Chỉ chườm trong thời gian khuyến nghị và tháo túi đá ra sau khi kết thúc. Không nên giữ túi chườm trên vùng da quá lâu hoặc ngủ khi vẫn đang chườm lạnh vì có thể làm tổn thương mô mềm và da.
• Nếu cơn đau chuyển sang tình trạng căng cứng cơ nhiều hơn là sưng viêm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để xác định liệu chườm lạnh hay chườm ấm sẽ phù hợp hơn với tình trạng của bạn.

Kết hợp với các biện pháp hỗ trợ khác

• Sau khi chườm lạnh, hãy duy trì tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm để giảm áp lực lên cột sống trong suốt đêm.
• Nếu cơn đau kéo dài, lan xuống chân, kèm tê yếu hoặc không cải thiện sau các biện pháp chăm sóc tại nhà, bạn nên đi khám để được đánh giá và điều trị kịp thời.

Mẹo 9: Dùng thuốc giảm đau đúng cách

Sử dụng thuốc giảm đau khi cần thiết

• Nếu thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn theo đúng hướng dẫn trên bao bì hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
• Một số trường hợp có thể dùng thuốc khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ để giúp giảm đau, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, thời điểm và liều dùng có thể khác nhau tùy từng loại thuốc.
• Thuốc chỉ giúp kiểm soát triệu chứng, không điều trị nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, nên kết hợp với tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp và các biện pháp chăm sóc khác.

Tuân thủ hướng dẫn sử dụng thuốc

• Luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và không tự ý tăng liều hoặc kéo dài thời gian dùng thuốc nếu chưa được bác sĩ tư vấn.
• Thuốc NSAID có thể gây tác dụng phụ như kích ứng dạ dày, loét hoặc chảy máu tiêu hóa, ảnh hưởng đến chức năng thận và tương tác với một số loại thuốc khác. Người có tiền sử loét dạ dày, bệnh thận, bệnh tim mạch hoặc đang mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Nếu cơn đau không cải thiện sau khi dùng thuốc hoặc ngày càng nghiêm trọng, hãy đến cơ sở y tế để được đánh giá nguyên nhân.

Trao đổi với bác sĩ nếu đau kéo dài

• Nếu thuốc không kê đơn không mang lại hiệu quả hoặc bạn thường xuyên thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, bác sĩ có thể cân nhắc các phương pháp điều trị khác, bao gồm thuốc kê đơn, vật lý trị liệu hoặc các biện pháp can thiệp phù hợp với tình trạng bệnh.
• Không nên tự ý sử dụng nhiều loại thuốc giảm đau cùng lúc hoặc dùng thuốc trong thời gian dài mà không có sự theo dõi của nhân viên y tế. Điều trị đúng nguyên nhân kết hợp với gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp, vận động hợp lý và thói quen ngủ khoa học sẽ giúp cải thiện triệu chứng bền vững hơn.

Mẹo 10: Trao đổi về thuốc giãn cơ

Tham khảo ý kiến bác sĩ về thuốc giãn cơ

• Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp như điều chỉnh tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm, sử dụng gối cho người thoát vị đĩa đệm, tập luyện và thay đổi thói quen ngủ nhưng vẫn thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, hãy trao đổi với bác sĩ để được đánh giá tình trạng.
• Trong một số trường hợp, khi cơn đau đi kèm co cứng cơ lưng, bác sĩ có thể cân nhắc kê thuốc giãn cơ trong thời gian ngắn để giảm co thắt, giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Việc lựa chọn thuốc sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau, mức độ triệu chứng, tiền sử bệnh và các loại thuốc bạn đang sử dụng.

Chỉ dùng thuốc theo chỉ định

• Không tự ý mua hoặc sử dụng thuốc giãn cơ vì nhóm thuốc này có thể gây buồn ngủ, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và làm tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người cao tuổi.
• Luôn tuân thủ đúng liều lượng, thời gian sử dụng và hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý tăng liều hoặc kéo dài thời gian dùng thuốc nếu chưa được chỉ định.
• Trong thời gian dùng thuốc, nên hạn chế uống rượu bia và thận trọng khi lái xe hoặc vận hành máy móc vì thuốc có thể gây giảm sự tỉnh táo.

Kết hợp điều trị để đạt hiệu quả lâu dài

• Thuốc giãn cơ chỉ giúp kiểm soát triệu chứng trong một số trường hợp và không thể điều trị dứt điểm thoát vị đĩa đệm.
• Để cải thiện lâu dài, hãy kết hợp dùng thuốc theo chỉ định với các biện pháp như duy trì tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách, lựa chọn gối cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp, tập phục hồi chức năng và duy trì cân nặng hợp lý.
• Nếu cơn đau kéo dài, ngày càng nghiêm trọng hoặc xuất hiện các dấu hiệu như yếu chân, tê vùng yên ngựa hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, hãy đến cơ sở y tế ngay vì đây có thể là những dấu hiệu cần được can thiệp khẩn cấp.

Phần 4: Thoát vị đĩa đệm nằm đệm gì?

Có nên ngủ trên sàn khi bị thoát vị đĩa đệm?

• Không nên tự ý ngủ trên sàn với hy vọng giảm đau lưng. Bề mặt quá cứng có thể làm tăng áp lực lên các điểm tì của cơ thể và khiến cơn đau trở nên khó chịu hơn ở một số người.
• Thay vào đó, hãy ưu tiên nệm có độ cứng vừa (medium-firm) để nâng đỡ cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Kết hợp tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách cùng gối cho người thoát vị đĩa đệm đặt dưới đầu gối hoặc giữa hai chân sẽ giúp giữ cột sống, khung chậu và hông thẳng hàng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ nào làm tình trạng thoát vị đĩa đệm nặng hơn?

• Nằm sấp thường là tư thế ít được khuyến nghị vì làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài.
• Nếu bạn không thể bỏ thói quen nằm sấp ngay, có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng và khung chậu để giảm bớt áp lực lên vùng thắt lưng. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp tạm thời và không nên duy trì lâu dài.
• Với người thoát vị đĩa đệm đau không ngủ được, nằm nghiêng hoặc nằm ngửa đúng tư thế vẫn là những lựa chọn phù hợp hơn.

Ngồi như thế nào để giảm đau khi bị thoát vị đĩa đệm?

• Hãy ưu tiên ghế có tựa lưng tốt, giúp nâng đỡ cột sống và duy trì đường cong sinh lý tự nhiên. Nếu có điều kiện, ghế công thái học (ergonomic) hoặc ghế quỳ công thái học có thể giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng ở một số người.
• Tránh ngồi trên ghế đẩu hoặc bề mặt không có tựa lưng trong thời gian dài vì dễ làm lưng dưới phải chịu nhiều áp lực hơn.
• Khi ngồi, nên giữ hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và lưng tựa sát vào ghế. Nếu phải làm việc nhiều giờ, hãy đứng dậy vận động hoặc đi lại sau mỗi 30–60 phút để giảm tải cho cột sống và hạn chế đau lưng.

Nguồn tham khảo

1. Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514–530.
2. North American Spine Society. (2020). Evidence-Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Diagnosis and Treatment of Lumbar Disc Herniation with Radiculopathy. Burr Ridge, IL: North American Spine Society.
3. National Institute for Health and Care Excellence. (2020). Low back pain and sciatica in over 16s: Assessment and management (NICE Guideline NG59). London: National Institute for Health and Care Excellence.
4. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2022). Herniated Disk in the Lower Back. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
5. American Association of Neurological Surgeons. (2024). Herniated Disc. Rolling Meadows, IL: American Association of Neurological Surgeons.
6. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2023). Low Back Pain Fact Sheet. Bethesda, MD: National Institutes of Health.
7. World Health Organization. (2023). WHO Guideline for Non-Surgical Management of Chronic Primary Low Back Pain in Adults in Primary and Community Care Settings. Geneva: World Health Organization.
8. Cohen, S. P., Vase, L., & Hooten, W. M. (2021). Chronic pain: An update on burden, best practices, and new advances. The Lancet, 397(10289), 2082–2097.
9. Chou, R., Deyo, R., Friedly, J., et al. (2017). Nonpharmacologic therapies for low back pain: A systematic review for an American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine, 166(7), 493–505.
10. Delitto, A., George, S. Z., Van Dillen, L., et al. (2021). Interventions for the management of acute and chronic low back pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1–CPG60.
11. American Academy of Sleep Medicine. (2023). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed., Text Revision). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
12. National Sleep Foundation. (2022). Sleep Health Index and Healthy Sleep Recommendations. Washington, DC: National Sleep Foundation.
    

Biên tập nội dung: Rene Lee Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Nicholas Reed.