增加关节灵活性：3种识别和检查关节柔韧性的方法

你是否曾听过有人说自己“手脚像橡胶一样柔韧”，“大拇指能碰到手腕”或“轻松弯腰触地”？事实上，这可能是关节过度活动的迹象——也称为关节松弛（hypermobility）。

这种情况是指你的关节活动范围超出大多数人的正常界限。这听起来可能无害，但如果不加以注意，关节过度活动可能会让你在运动时容易出现关节疼痛、脱臼或受伤。

本文将帮助你：

• 了解什么是关节过度活动。

• 知道如何自我检查自己是否属于“超柔韧”人群（根据Beighton评分）。

• 最重要的是：学习如何通过稳定关节的练习来保护关节，减少疼痛和受伤的风险。

让我们一起探索，更了解自己的身体——因为“柔韧”固然好，但稳定才是关节长期健康的关键。

关于关节过度活动，你需要知道些什么

• 尝试进行关节柔韧性测试（Beighton测试）：
  检查你的小指、拇指、肘部、膝盖和脊柱的活动是否超出正常范围。如果关节过于柔韧，你可能属于关节过度活动人群。

• 识别常见迹象：

  • 运动后关节疼痛或僵硬。

  • 容易脱臼或关节“松弛”。

  • 皮肤容易瘀伤或敏感。

  • 由于结缔组织薄弱，可能会出现轻度消化系统紊乱。

• 如何保护和稳定关节：

  • 坐、站或搬重物时保持正确姿势。

  • 进行物理治疗以控制运动范围。

  • 通过力量训练和温和运动（如散步、游泳或受控瑜伽）来锻炼关节周围的肌肉。

  • 补充足够的水分并保持良好营养，以滋养结缔组织。

了解自己的身体有助于你正确护理关节。关节过度活动并不危险，但如果能加以控制，你将为身体保持安全持久的柔韧性。

方法一：通过Beighton测试检查关节柔韧性

步骤一：检查小指的柔韧性（Beighton测试）

• 操作方法：

  1. 将前臂和手掌放在平面上（桌子或硬桌面），肘部弯曲成90度角。

  2. 用另一只手轻轻抬起正在测试的手的小指，使其向身体方向反向弯曲。

  3. 观察小指是否可以向后弯曲超过90度，与桌面呈一定角度。

• 结果：

  • 如果小指可以向后弯曲超过90度，该手获得1分。

  • 另一只手重复操作。此部分总分最多可得2分。

动作应轻柔，不要过度用力按压手指，以免造成关节损伤。如果感到疼痛或关节紧张，应立即停止并咨询骨科医生。

步骤二：检查大拇指的柔韧性（Beighton测试）

• 操作方法：

  1. 将一只手臂伸直在身前，手掌朝下。

  2. 用另一只手轻轻按压正在测试的手的大拇指，使其向内侧前臂方向弯曲。

  3. 如果大拇指可以触及前臂内侧，这表明你的大拇指关节具有较高的柔韧性。

• 结果：

  • 每侧大拇指触及前臂可获得1分。

  • 双手都进行测试，此部分总分最多可得2分。

不应使用过大的力量，特别是当感到疼痛或关节紧张时。过度按压手指可能会损伤大拇指关节周围的肌腱或韧带。如果发现异常，应进一步咨询骨科医生，以获得详细建议。

步骤三：检查肘部的柔韧性（Beighton测试）

• 操作方法：

  1. 两臂伸直与肩同宽，手掌朝上。

  2. 轻轻向下弯曲手腕和前臂，使肘部向后过度伸展。

  3. 观察肘部是否可以向后弯曲超过10度，超出手臂的自然直线。

  4. 如果可以，该手臂获得1分。

• 结果：

  • 两只手臂轮流进行，此部分总分最多可得2分。

  • 如果自己测试，请站在镜子前或请他人协助观察，以获得更准确的评估。

• 注意：
  肘部过度反向弯曲是关节过度活动的常见迹象。然而，精确测量角度需要使用专用工具（测角计）——通常由医生或物理治疗师使用。
  如果在进行过程中感到疼痛、麻木或关节松弛，应立即停止并咨询医生进行进一步检查。

步骤四：检查膝关节的柔韧性（Beighton测试）

• 操作方法：

  1. 站直，双腿并拢，膝盖完全伸直（“锁膝”姿势）。

  2. 从该姿势观察膝盖是否向后过度伸展超过10度，超出腿部的直线轴。

  3. 如果可以，每条腿获得1分。

• 结果：

  • 每条腿轮流进行，此部分总分最多可得2分。

  • 自我检查时，应侧身站在全身镜前，以便观察或请他人协助。

• 注意：
  精确评估膝关节过度伸展可能难以自行完成。在临床实践中，医生或物理治疗师会使用测角计（goniometer）来精确确定过度活动的程度。
  如果在伸展时感到疼痛、紧张或关节不稳，应停止检查并咨询骨科医生，以确保安全。

步骤五：检查脊柱的柔韧性（Beighton测试）

第 6 步：计算 Beighton 总分以评估关节过度活动度

• 计分方法：
  将以下检查部分的得分相加：

  • 小指（最多 2 分）

  • 拇指（最多 2 分）

  • 肘部（最多 2 分）

  • 膝盖（最多 2 分）

  • 脊柱（1 分）
    总分最高为 9 分。

• 评估结果：

  • 如果总分达到 4 分或更高，则您被视为患有全身性关节过度活动（generalized hypermobility）——这意味着身体中的许多关节活动超出正常范围。

  • 即使得分较低，您仍可能在 Beighton 检查中未涉及的其他关节出现过度活动，例如下颌、颈部、肩部、髋部、脚踝或足部。

• 实际注意事项：

  • 如果您在小时候或青少年时期曾轻松完成这些动作，即使现在不如以前灵活，仍被视为先天性关节过度活动。

  • 关节过度活动不一定是病理性的，但如果您经常关节疼痛、容易脱臼或肌肉疲劳，请咨询骨科医生以获得合适的锻炼指导并有效保护关节。

方法二：识别关节超灵活的迹象及相关症状

第 1 步：评估关节过度活动时的疼痛和僵硬程度

• 识别症状：

  • 患有关节过度活动的人通常会感到关节疼痛或僵硬，尤其是在剧烈运动后或晚上。

  • 疼痛通常是隐痛，出现在负重较多的关节，如膝盖、手腕、脚踝或腰部。

• 调整运动方式：

  • 如果您运动后关节疼痛，应考虑改变锻炼类型。

  • 避免高冲击力的运动，如跑步、跳绳或接触性运动。

  • 相反，选择温和、对关节压力较小的运动，如骑自行车、游泳、瑜伽或普拉提（控制运动）。

• 缓解疼痛和放松关节：

  • 温水浸泡有助于放松肌肉，缓解关节僵硬感。

  • 可使用轻度止痛药、抗炎药，如布洛芬（遵医嘱或药师指导）。

  • 保持运动前充分热身和运动后轻柔拉伸的习惯，以更好地保护关节。

疼痛感并非总是反映严重损伤，但如果疼痛持续、肿胀或反复脱臼，您应尽早就诊骨科专科。调整生活方式和正确锻炼可以帮助您保持关节灵活且长期稳定、健康。

第 2 步：回顾关节损伤史以评估关节过度活动综合征

• 通过脱臼史识别：

  • 如果您曾多次脱臼——尤其是在肩部、肘部或膝盖——这可能是关节过度活动综合征（hypermobility syndrome）的迹象。

  • 当韧带和结缔组织松弛时，关节更容易“脱离位置”，即使是轻微的运动也会如此。

• 反复软组织损伤：

  • 关节过度活动的人通常容易发生扭伤、韧带撕裂或长期肌肉疼痛等损伤。

  • 如果您经常关节疼痛或肿胀而没有受到强烈撞击，这也是一个需要注意的信号。

• 与运动损伤区分：

  • 并非所有多次关节损伤的人都患有过度活动综合征。

  • 例如：踢足球、篮球或长跑的人更容易因运动特点而发生膝盖或脚踝损伤，这不一定与关节松弛有关。

• 实际经验建议：

  • 如果您即使轻微运动也反复脱臼或反复受伤，请咨询骨科医生。

  • 医生可能会建议进行MRI 或软组织超声检查，结合根据 Beighton 评分进行的临床评估，以确定确切原因。

  • 及早发现有助于您调整运动习惯、锻炼关节周围肌肉并降低长期受伤风险。

第 3 步：评估与关节过度活动综合征相关的消化和泌尿问题

• 关节过度活动与消化系统之间的关联：

  • 许多患有关节过度活动综合征（hypermobility syndrome）的人也存在消化系统问题，包括：

    • 胃食管反流（acid reflux）

    • 长期便秘

    • 肠易激综合征（IBS）——症状包括腹痛、腹胀、腹泻和便秘交替出现

  • 原因被认为是肠壁结缔组织和平滑肌比正常人弱，导致消化功能下降。

• 区分暂时性情况和慢性病理状况：

  • 偶尔出现的消化症状不一定是关节过度活动综合征的迹象。

  • 然而，如果您正在长期治疗慢性消化系统疾病，尤其是在关节过度灵活的情况下，那么这两种情况很可能相关。

• 可能伴随的泌尿系统症状：

  • 有些人可能会出现尿失禁（尿液渗漏），这是由于盆底肌无力造成的，同样是结缔组织松弛的后果。

• 实际建议：

  • 如果您同时有消化或泌尿问题，以及关节松弛、脱臼或慢性疼痛，请告知骨科医生或消化科医生。

  • 及早协同治疗有助于控制全身症状，改善生活质量并预防并发症。

第 4 步：观察皮肤的弹性和韧性以识别关节过度活动综合征

• 关节过度活动者常见的皮肤特征：

  • 皮肤比正常人薄、柔软且易拉伸。

  • 即使轻微碰撞也容易瘀伤。

  • 妊娠纹（stretch marks）出现较早或较多，即使体重没有显著变化。

  • 这些迹象表明皮肤中的结缔组织较弱，类似于关节和韧带的情况。

• 与其他原因区分：

  • 妊娠纹可能是由正常的生理原因引起的，例如快速减肥、怀孕或青春期，因此并非总是关节过度活动综合征的表现。

  • 容易瘀伤也可能发生在维生素 C 缺乏、服用抗凝剂或有其他凝血障碍的人群中。

• 临床经验建议：

  • 如果您发现皮肤易受损、不明原因瘀伤或弹性异常，请咨询皮肤科医生或骨科医生。

  • 全面检查将有助于确定上述症状是否与关节过度活动综合征相关，或者是否是其他问题引起的。

第5步：怀疑关节活动过度综合征时咨询医生

• 何时就医：

  • 如果您有过度灵活的关节，并伴有一个或多个症状，如关节疼痛、反复脱臼、皮肤薄、消化功能紊乱或容易淤青，请主动预约医生。

  • 就诊时，应清楚地说明症状，并告知您怀疑自己有关节活动过度综合征（hypermobility syndrome）。

• 医生会怎么做：

  • 通过基本的关节活动度检查（如Beighton测试）进行评估和诊断。

  • 详细询问病史，包括受伤、脱臼或反复关节疼痛的情况。

  • 可能需要进行血液检查或X光检查，以排除其他疾病（关节炎、结缔组织病、遗传性疾病等）。

  • 在某些情况下，医生会将您转介至风湿科（rheumatology）或遗传学（genetics）进行更深入的评估。

• 治疗和护理方向：

  • 医生可能会开轻度止痛药或消炎药来控制症状。

  • 指导您进行康复锻炼，帮助增强关节周围肌肉力量并改善稳定性。

  • 提供生活方式建议，例如避免高冲击性运动、保持健康体重、充足睡眠和补充对结缔组织有益的营养。

• 实际经验：
  如果医生没有足够详细的病史信息，关节活动过度综合征通常难以早期诊断。因此，记录症状、受伤发生的时间、以及引起疼痛的活动类型，将有助于医生更准确地评估。
  早期发现和调整有助于降低长期关节损伤的风险，同时帮助您保持积极但安全的生活。

方法三：有效改善和稳定灵活关节

第1步：保持关节在中立位以保护和减轻疼痛

• 保持关节中立位：

  • 应经常观察并调整身体姿势，特别是手、肩、背部和膝盖。

  • 中立位是指关节不过度屈曲也不完全伸直，这有助于减轻压力，避免韧带过度拉伸。

  • 起初您可能需要主动留意，但逐渐身体会养成保持关节在正确位置的习惯。

• 为什么这很重要：

  • 对于关节活动过度的人来说，关节通常比正常人更“松弛”。

  • 保持关节在中立位有助于减轻结缔组织的张力，并防止关节周围肌肉进一步变弱，从而减少疼痛和受伤。

• 日常生活中的注意事项：

  • 如果您需要进行多次重复的活动，如打字、缝纫、编织等，请定期休息，让关节放松。

  • 长时间站立时，不要将膝盖完全伸直锁定，应保持膝盖略微弯曲，以避免对关节施加压力。

  • 保持正确的脊柱姿势——背部挺直，肩膀放松——将有助于减轻背部和颈部疼痛，特别是在脊柱过度灵活的人群中。

• 实际经验：
  日常姿势上的微小改变——例如您坐、站或握持物体的方式——都可能对关节的长期健康产生巨大影响。
  对于关节活动过度的人来说，养成保持关节在稳定中立位的习惯是减轻疼痛、预防受伤和改善生活质量的基础。

第2步：咨询医生以获得合适的物理治疗指导

• 请医生推荐物理治疗师：

  • 医生可以帮助您更快地预约物理治疗师或职业治疗师（physical/occupational therapist）。

  • 治疗师将评估关节活动度并制定个性化训练计划，帮助减轻疼痛、改善肌肉力量和稳定关节。

• 物理治疗的益处：

  • 学习关节周围肌肉的伸展和力量训练，使关节更稳固。

  • 降低关节脱位或反复受伤的风险。

  • 改善姿势和日常活动能力，让您在不给关节施加压力的情况下更舒适地生活。

• 居家锻炼时：

  • 治疗结束后，治疗师通常会指导您在家中可以自行进行的额外锻炼以保持效果。

  • 如果在锻炼过程中出现疼痛、肿胀或关节不稳定感，请立即告知治疗师，以便他们检查并调整训练计划以适应您的情况。

• 实际经验：
  物理治疗是关节活动过度患者安全且长期有效的方法，前提是训练计划是个性化的，并以正确的技巧进行。
  不要试图“练得更柔软”——目标是让关节更强壮、更稳定、疼痛更少，而不是增加额外的灵活性。

第3步：增强关节周围肌肉力量以减轻疼痛并预防受伤

• 为何需要锻炼关节周围肌肉：

  • 对于关节活动过度的人来说，关节通常松弛且不稳定，导致关节周围肌肉随着时间逐渐变弱。

  • 力量训练有助于肌肉支撑和稳定关节，减轻疼痛，并降低脱臼或反复受伤的风险。

• 安全开始的方法：

  • 缓慢开始，在前2-4周使用自身体重作为阻力，特别是如果您不习惯举重。

  • 当身体适应后，逐渐增加强度和轻重量，专注于正确的技巧而不是次数或重量。

  • 开始前咨询医生或物理治疗师，以选择合适的锻炼，避免对关节造成伤害。

• 建议的锻炼：

  • 等长练习（isometric）有助于增强肌肉力量，同时不给关节施加压力，例如：

    • 仰卧直腿抬高以增强大腿肌肉力量。

    • 保持平板支撑以锻炼核心肌肉和稳定脊柱。

  • 可以结合游泳、受控瑜伽或康复普拉提等温和运动，以安全地提高耐力和灵活性。

• 实际经验：
  关节周围肌肉的训练无需过重，但必须持之以恒且方法正确。当肌肉足够强壮时，您会明显感受到关节的稳固性，大大减轻“松散”感和隐隐作痛。
  请坚持不懈——因为肌肉力量是最好的“天然屏障”，能帮助您长期保持关节健康。

第4步：轻柔运动有助于关节保持柔韧并减轻疼痛

• 每周锻炼3-5次：

  • 轻度有氧运动有助于促进血液循环，为肌肉提供氧气，从而减轻疼痛和关节僵硬。

  • 关节过度灵活的人应选择低冲击性活动，避免给关节增加额外压力。

• 推荐的活动：

  • 游泳：全身运动，但关节仍受到水的“支撑”。

  • 骑自行车：有助于增强耐力和腿部肌肉，同时不会对膝盖造成负担。

  • 轻柔步行或椭圆机：有助于血液循环，适合容易关节疼痛的人。

• 避免高冲击运动：

  • 跑步、跳绳、对抗性运动可能会导致韧带和关节进一步受损。

• 瑜伽和普拉提——推荐但需谨慎：

  • 这是增强关节支撑肌肉力量、改善姿势和灵活性的理想选择。

  • 然而，不应过度拉伸关节，即使教练鼓励也不行。

  • 避免高级瑜伽或热瑜伽课程，因为高温容易导致韧带过度拉伸并增加受伤风险。

• 实际经验：
  选择轻柔、有规律、可控的运动，不必刻意“拉伸到极致”。正确地保持运动将有助于肌肉强健——关节稳固——身体日益灵活。

第五步：补充足够水分以保护关节，减轻僵硬疼痛

第六步：保持关节持续活动以减轻紧张和疼痛

• 经常改变姿势：

  • 不要长时间坐或站超过30分钟。

  • 如果工作需要长时间保持同一姿势，请时不时移动、改变位置或轻微“扭动”，以保持关节活动。

• 保持正确姿势：

  • 始终调整坐姿或站姿，避免驼背、锁膝或过度伸展关节。

  • 将关节保持在中立位置有助于减轻韧带和关节周围肌肉的压力，预防疼痛和肌肉疲劳。

• 实际经验：

  • 全天轻柔、持续的运动有助于关节更加灵活，减少一天结束时的“僵硬”感。

  • 这是一个小习惯，但对长期关节健康影响巨大，特别是对于关节过度活动的人。

关于关节过度活动你需要知道什么

• 性别和分布：

  • 女性通常比男性更容易出现关节过度活动。

  • 身体的一侧可能比另一侧更灵活，或者某些关节比其他关节更灵活。

• Beighton评分不等于综合征：

  • Beighton测试得分高仅表示您有许多灵活的关节，但不自动意味着您患有关节过度活动综合征。

  • 要诊断该综合征，需要结合其他症状，如关节疼痛、复发性脱位、皮肤薄或消化问题。

• 居家自检需警惕：

  • 在家中进行Beighton测试时，如果感到疼痛，不要过度按压关节。

  • 不应过度伸展以炫耀肌肉或做特技——这很容易导致受伤，并使关节变得更加松弛。

• 罕见疾病风险：

  • 在某些罕见情况下，关节过度活动可能是埃勒斯-丹洛斯综合征（EDS）的征兆——这是一种影响结缔组织、关节和韧带的遗传性疾病。

• 实际经验：

  • 了解身体极限并安全锻炼至关重要。

  • 如果能得到适当的观察和护理，并进行正确的锻炼，关节过度活动并非严重的疾病。

参考文献

1. https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
2. https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
3. https://rheumatology.org/patients/hypermobility-syndrome-juvenile
4. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/joint-hypermobility/
5. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0415/p481-s1.html
6. https://www.nhs.uk/conditions/ehlers-danlos-syndromes/

翻译：Lesley Collins Tran。