Bạn có từng nghe ai nói mình “tay chân dẻo như cao su”, “bẻ ngón cái chạm cổ tay” hay “gập người chạm sàn dễ như chơi”? Thật ra, đó có thể là dấu hiệu của tăng linh động khớp – hay còn gọi là khớp lỏng (hypermobility).

Đây là tình trạng mà các khớp của bạn cử động vượt xa giới hạn bình thường so với đa số mọi người. Nghe có vẻ vô hại, nhưng nếu không chú ý, tăng linh động khớp có thể khiến bạn dễ đau khớp, trật khớp hoặc chấn thương khi vận động.

Bài viết này sẽ giúp bạn:

• Hiểu rõ tăng linh động khớp là gì.

• Biết cách tự kiểm tra xem mình có thuộc nhóm người “siêu dẻo” hay không (theo thang điểm Beighton).

• Và quan trọng nhất: học cách bảo vệ khớp bằng những bài tập giúp ổn định, giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương.

Hãy cùng khám phá để hiểu cơ thể mình hơn – vì “dẻo dai” là tốt, nhưng ổn định mới là chìa khóa của sức khỏe khớp lâu dài.

Những điều bạn nên biết về tăng linh động khớp

• Thử kiểm tra độ linh hoạt khớp (Beighton test):
  Kiểm tra xem ngón út, ngón cái, khuỷu tay, đầu gối và cột sống của bạn có cử động vượt mức bình thường không. Nếu các khớp quá dẻo, bạn có thể thuộc nhóm người có tăng linh động khớp.

• Nhận biết các dấu hiệu thường gặp:

  • Đau hoặc cứng khớp sau khi vận động.

  • Dễ trật khớp hoặc khớp “lỏng lẻo”.

  • Da dễ bầm tím hoặc nhạy cảm.

  • Có thể gặp rối loạn tiêu hoá nhẹ do mô liên kết yếu.

• Cách bảo vệ và ổn định khớp:

  • Giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng hoặc mang vác.

  • Tập vật lý trị liệu để kiểm soát biên độ vận động.

  • Rèn luyện cơ bắp quanh khớp bằng các bài tập tăng sức mạnh và thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga kiểm soát.

  • Uống đủ nước và duy trì dinh dưỡng tốt để nuôi dưỡng mô liên kết.

Hiểu rõ cơ thể giúp bạn biết cách chăm sóc khớp đúng đắn. Tăng linh động khớp không nguy hiểm, nhưng nếu biết cách kiểm soát, bạn sẽ duy trì được độ dẻo dai an toàn và bền vững cho cơ thể.

Cách 1: Kiểm tra khớp linh hoạt bằng bài test Beighton

Bước 1: Kiểm tra độ linh động ở ngón út (bài kiểm tra Beighton)

• Cách thực hiện:

  1. Đặt cẳng tay và bàn tay lên mặt phẳng (bàn hoặc mặt bàn cứng), khuỷu tay gập một góc 90 độ.

  2. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng nâng ngón út của tay đang kiểm tra ngược về phía cơ thể.

  3. Quan sát xem ngón út có thể gập ngược ra sau vượt quá 90 độ so với mặt bàn hay không.

• Kết quả:

  • Nếu ngón út có thể gập ngược ra sau hơn 90 độ, bạn được 1 điểm cho bàn tay đó.

  • Lặp lại với tay còn lại. Tổng cộng phần này có thể đạt tối đa 2 điểm.

Động tác nên thực hiện nhẹ nhàng, không cố ép ngón tay quá mức để tránh gây tổn thương khớp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng khớp, nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.

Bước 2: Kiểm tra độ linh động ở ngón cái (bài kiểm tra Beighton)

• Cách thực hiện:

  1. Duỗi thẳng một cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.

  2. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng ấn ngón cái của tay đang kiểm tra về phía bên trong cẳng tay.

  3. Nếu ngón cái có thể chạm vào mặt trong của cẳng tay, điều đó cho thấy bạn có độ linh động cao ở khớp ngón cái.

• Kết quả:

  • Mỗi bên ngón cái chạm được vào cẳng tay sẽ được 1 điểm.

  • Thực hiện với cả hai tay, phần kiểm tra này có thể đạt tối đa 2 điểm.

Không nên dùng lực quá mạnh, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đau hoặc khớp căng. Việc ép ngón tay quá mức có thể gây tổn thương gân hoặc dây chằng quanh khớp ngón cái. Nếu thấy bất thường, bạn nên trao đổi thêm với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được tư vấn chi tiết.

Bước 3: Kiểm tra độ linh động ở khuỷu tay (bài kiểm tra Beighton)

• Cách thực hiện:

  1. Duỗi thẳng hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên.

  2. Nhẹ nhàng hạ cổ tay và cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay duỗi ngược ra sau.

  3. Quan sát xem khuỷu tay có gập ngược ra sau hơn 10 độ so với đường thẳng tự nhiên của cánh tay hay không.

  4. Nếu có, bạn được 1 điểm cho bên tay đó.

• Kết quả:

  • Thực hiện lần lượt cho cả hai tay, phần này có thể đạt tối đa 2 điểm.

  • Nếu tự kiểm tra, hãy đứng trước gương hoặc nhờ người khác quan sát giúp để đánh giá chính xác hơn.

• Lưu ý:
  Độ gập ngược khuỷu tay quá mức là dấu hiệu phổ biến của tăng linh động khớp. Tuy nhiên, việc đo chính xác góc độ cần dùng dụng cụ chuyên dụng (goniometer) – thường được sử dụng bởi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
  Nếu bạn cảm thấy đau, tê hoặc khớp lỏng lẻo khi thực hiện, nên dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ để được kiểm tra kỹ hơn.

Bước 4: Kiểm tra độ linh động ở khớp gối (bài kiểm tra Beighton)

• Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân song song và duỗi gối hết mức (tư thế “khóa gối”).

  2. Từ tư thế đó, quan sát xem đầu gối có duỗi ngược ra sau hơn 10 độ so với trục thẳng của chân hay không.

  3. Nếu có, bạn được 1 điểm cho mỗi bên chân.

• Kết quả:

  • Thực hiện lần lượt từng chân, tổng cộng phần này có thể đạt tối đa 2 điểm.

  • Khi tự kiểm tra, nên đứng nghiêng trước gương toàn thân để dễ quan sát hoặc nhờ người khác hỗ trợ.

• Lưu ý:
  Việc đánh giá chính xác độ gập ngược của khớp gối có thể khó tự làm. Trong thực hành lâm sàng, bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sẽ sử dụng dụng cụ đo góc (goniometer) để xác định chính xác mức độ tăng linh động.
  Nếu khi duỗi bạn cảm thấy đau, căng hoặc khớp không vững, nên ngừng kiểm tra và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để đảm bảo an toàn.

Bước 5: Kiểm tra độ linh động ở cột sống (bài kiểm tra Beighton)

Bước 6: Tính tổng điểm Beighton để đánh giá mức độ tăng linh động khớp

• Cách tính điểm:
  Cộng tất cả điểm từ các phần kiểm tra gồm:

  • Ngón út (tối đa 2 điểm)

  • Ngón cái (tối đa 2 điểm)

  • Khuỷu tay (tối đa 2 điểm)

  • Gối (tối đa 2 điểm)

  • Cột sống (1 điểm)
    Tổng điểm tối đa là 9.

• Kết quả đánh giá:

  • Nếu tổng điểm từ 4 trở lên, bạn được xem là có tăng linh động khớp toàn thân (generalized hypermobility) – nghĩa là nhiều khớp trong cơ thể cử động vượt quá giới hạn bình thường.

  • Dù điểm thấp hơn, bạn vẫn có thể bị tăng linh động ở các khớp khác không nằm trong bài kiểm tra Beighton, như hàm, cổ, vai, hông, cổ chân hoặc bàn chân.

• Lưu ý thực tế:

  • Nếu bạn trước đây từng dễ dàng thực hiện các động tác này khi còn nhỏ hoặc tuổi teen, điều đó vẫn được xem là có tăng linh động khớp bẩm sinh, ngay cả khi bây giờ bạn không còn dẻo như trước.

  • Tăng linh động khớp không hẳn là bệnh lý, nhưng nếu bạn thường xuyên đau khớp, dễ trật khớp hoặc mỏi cơ, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được hướng dẫn luyện tập phù hợp và bảo vệ khớp hiệu quả.

Cách 2: Dấu hiệu nhận biết khớp siêu linh hoạt và các triệu chứng liên quan

Bước 1: Đánh giá mức độ đau và cứng khớp khi bị tăng linh động khớp

• Nhận biết dấu hiệu:

  • Người có tăng linh động khớp thường cảm thấy đau hoặc cứng khớp, nhất là sau khi vận động mạnh hoặc vào buổi tối.

  • Cơn đau thường âm ỉ, xuất hiện ở những khớp phải chịu tải nhiều như đầu gối, cổ tay, cổ chân hoặc lưng dưới.

• Điều chỉnh vận động phù hợp:

  • Nếu bạn đau khớp sau khi tập thể dục, nên xem xét thay đổi loại hình luyện tập.

  • Tránh các bài tập có lực tác động mạnh như chạy bộ, nhảy dây hoặc thể thao va chạm.

  • Thay vào đó, hãy chọn bài tập nhẹ nhàng, ít áp lực lên khớp như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc pilates kiểm soát chuyển động.

• Giảm đau và thư giãn khớp:

  • Ngâm nước ấm giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác cứng khớp.

  • Có thể dùng thuốc giảm đau, kháng viêm nhẹ như ibuprofen (theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ).

  • Duy trì thói quen khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ nhẹ sau khi tập để bảo vệ khớp tốt hơn.

Cảm giác đau không phải lúc nào cũng phản ánh tổn thương nặng, nhưng nếu cơn đau kéo dài, sưng hoặc trật khớp lặp lại, bạn nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp sớm. Điều chỉnh lối sống và tập luyện đúng cách có thể giúp bạn giữ khớp linh hoạt mà vẫn ổn định, bền vững theo thời gian.

Bước 2: Xem lại tiền sử chấn thương khớp để đánh giá hội chứng tăng linh động khớp

• Nhận biết qua tiền sử trật khớp:

  • Nếu bạn từng bị trật khớp nhiều lần – đặc biệt ở vai, khuỷu tay hoặc đầu gối – đó có thể là dấu hiệu của hội chứng tăng linh động khớp (hypermobility syndrome).

  • Khi các dây chằng và mô liên kết lỏng lẻo, khớp sẽ dễ “trượt ra khỏi vị trí” hơn, kể cả khi chỉ vận động nhẹ.

• Tổn thương mô mềm tái diễn:

  • Những người bị tăng linh động khớp thường dễ gặp các chấn thương như bong gân, rách dây chằng hoặc đau cơ kéo dài.

  • Nếu bạn thường xuyên bị đau hoặc sưng khớp mà không có va chạm mạnh, đó cũng là tín hiệu cần lưu ý.

• Phân biệt với chấn thương do hoạt động thể thao:

  • Không phải ai bị chấn thương khớp nhiều cũng đều có hội chứng tăng linh động.

  • Ví dụ: người chơi bóng đá, bóng rổ hoặc chạy bộ đường dài dễ gặp tổn thương đầu gối hoặc cổ chân do đặc thù môn thể thao, không nhất thiết liên quan đến tình trạng khớp lỏng.

• Lời khuyên từ kinh nghiệm thực tế:

  • Nếu bạn trật khớp lặp lại hoặc chấn thương tái phát dù vận động nhẹ, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.

  • Bác sĩ có thể đề nghị chụp MRI hoặc siêu âm mô mềm, kết hợp đánh giá lâm sàng theo thang điểm Beighton để xác định nguyên nhân chính xác.

  • Phát hiện sớm giúp bạn điều chỉnh thói quen vận động, tập cơ quanh khớp và giảm nguy cơ chấn thương lâu dài.

Bước 3: Đánh giá các vấn đề tiêu hoá và tiết niệu liên quan đến hội chứng tăng linh động khớp

• Mối liên quan giữa tăng linh động khớp và hệ tiêu hoá:

  • Nhiều người bị hội chứng tăng linh động khớp (hypermobility syndrome) cũng gặp các vấn đề về tiêu hoá, bao gồm:

    • Trào ngược dạ dày – thực quản (acid reflux)

    • Táo bón kéo dài

    • Hội chứng ruột kích thích (IBS) – với triệu chứng đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy xen kẽ táo bón

  • Nguyên nhân được cho là do mô liên kết và cơ trơn trong thành ruột yếu hơn bình thường, khiến hoạt động tiêu hoá kém hiệu quả.

• Phân biệt tình trạng tạm thời và bệnh lý mạn tính:

  • Các triệu chứng tiêu hoá thỉnh thoảng xuất hiện không nhất thiết là dấu hiệu của hội chứng tăng linh động khớp.

  • Tuy nhiên, nếu bạn đang được điều trị lâu dài cho các rối loạn tiêu hoá mạn tính, đặc biệt khi kèm theo khớp quá linh hoạt, thì nhiều khả năng hai tình trạng này có liên quan.

• Triệu chứng tiết niệu có thể đi kèm:

  • Một số người có thể gặp tình trạng tiểu không kiểm soát (tiểu són) do cơ sàn chậu yếu, cũng là hậu quả của mô liên kết lỏng lẻo.

• Lời khuyên thực tế:

  • Nếu bạn đồng thời có vấn đề về tiêu hoá hoặc tiết niệu cùng với khớp lỏng, trật hoặc đau mạn tính, hãy thông báo cho bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc tiêu hoá.

  • Việc phối hợp điều trị sớm giúp kiểm soát triệu chứng toàn thân, cải thiện chất lượng sống và ngăn ngừa biến chứng về sau.

Bước 4: Quan sát độ đàn hồi và sức bền của da để nhận biết hội chứng tăng linh động khớp

• Đặc điểm da thường gặp ở người bị tăng linh động khớp:

  • Da mỏng, mềm và dễ kéo giãn hơn bình thường.

  • Dễ bầm tím dù chỉ va chạm nhẹ.

  • Vết rạn da (stretch marks) xuất hiện sớm hoặc nhiều dù không có thay đổi cân nặng đáng kể.

  • Những dấu hiệu này cho thấy mô liên kết trong da yếu, tương tự như ở khớp và dây chằng.

• Phân biệt với nguyên nhân khác:

  • Vết rạn da có thể do các nguyên nhân sinh lý thông thường như giảm cân nhanh, mang thai hoặc dậy thì, nên không phải lúc nào cũng là biểu hiện của hội chứng tăng linh động khớp.

  • Dễ bầm tím cũng có thể gặp ở người thiếu vitamin C, dùng thuốc chống đông máu hoặc có rối loạn đông máu khác.

• Lời khuyên từ kinh nghiệm lâm sàng:

  • Nếu bạn thấy da dễ tổn thương, bầm không rõ nguyên nhân hoặc có độ đàn hồi bất thường, hãy trao đổi với bác sĩ da liễu hoặc bác sĩ cơ xương khớp.

  • Việc kiểm tra tổng thể sẽ giúp xác định xem các dấu hiệu trên có liên quan đến hội chứng tăng linh động khớp hay là hệ quả của vấn đề khác.

  • Chăm sóc da bằng dưỡng ẩm thường xuyên, bổ sung vitamin C, collagen và protein đầy đủ có thể giúp tăng độ bền và đàn hồi cho mô liên kết.

Bước 5: Trao đổi với bác sĩ khi nghi ngờ hội chứng tăng linh động khớp

• Khi nào nên đi khám:

  • Nếu bạn có các khớp quá linh động kèm theo một hoặc nhiều triệu chứng như đau khớp, trật khớp tái phát, da mỏng, rối loạn tiêu hoá hoặc dễ bầm tím, hãy chủ động đặt lịch khám với bác sĩ.

  • Khi đến khám, nên trình bày rõ các triệu chứng và nói rằng bạn nghi ngờ mình có hội chứng tăng linh động khớp (hypermobility syndrome).

• Bác sĩ sẽ làm gì:

  • Khám và đánh giá độ linh động khớp qua các động tác cơ bản như trong bài kiểm tra Beighton.

  • Khai thác tiền sử bệnh chi tiết, bao gồm các chấn thương, trật khớp hoặc đau khớp tái diễn.

  • Có thể chỉ định xét nghiệm máu hoặc chụp X-quang để loại trừ các bệnh lý khác (viêm khớp, bệnh mô liên kết, rối loạn di truyền,...).

  • Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến chuyên khoa thấp khớp (rheumatology) hoặc di truyền học (genetics) để được đánh giá chuyên sâu hơn.

• Hướng điều trị và chăm sóc:

  • Bác sĩ có thể kê thuốc giảm đau hoặc kháng viêm nhẹ để kiểm soát triệu chứng.

  • Hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi chức năng, giúp tăng sức mạnh cơ quanh khớp và cải thiện độ ổn định.

  • Đưa ra lời khuyên về lối sống, chẳng hạn như tránh các môn thể thao có va chạm mạnh, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ nghỉ đầy đủ và bổ sung dinh dưỡng tốt cho mô liên kết.

• Kinh nghiệm thực tế:
  Hội chứng tăng linh động khớp thường khó chẩn đoán sớm nếu bác sĩ không có đủ thông tin tiền sử. Vì vậy, việc ghi chép lại các triệu chứng, thời điểm xảy ra chấn thương, loại hoạt động gây đau sẽ giúp bác sĩ đánh giá chính xác hơn.
  Phát hiện và điều chỉnh sớm giúp giảm nguy cơ tổn thương khớp lâu dài, đồng thời giúp bạn duy trì cuộc sống năng động nhưng an toàn.

Cách 3: Cải thiện và ổn định khớp linh hoạt hiệu quả

Bước 1: Giữ khớp ở tư thế trung tính để bảo vệ và giảm đau

• Duy trì tư thế trung tính cho khớp:

  • Hãy thường xuyên quan sát và điều chỉnh tư thế cơ thể, đặc biệt ở tay, vai, lưng và đầu gối.

  • Tư thế trung tính nghĩa là khớp không gập quá mức cũng không duỗi hết cỡ, giúp giảm áp lực và tránh kéo giãn dây chằng quá mức.

  • Lúc đầu bạn có thể phải chủ động để ý, nhưng dần dần cơ thể sẽ hình thành thói quen giữ khớp đúng vị trí.

• Vì sao điều này quan trọng:

  • Ở người có tăng linh động khớp, các khớp thường “lỏng” hơn bình thường.

  • Việc giữ khớp ở vị trí trung tính giúp giảm căng thẳng lên mô liên kết và ngăn cơ quanh khớp bị yếu thêm, từ đó hạn chế đau và chấn thương.

• Lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày:

  • Nếu bạn phải làm việc lặp lại nhiều lần như gõ phím, may vá, đan len…, hãy nghỉ giải lao định kỳ để cho khớp được thư giãn.

  • Khi đứng lâu, không nên khóa gối thẳng cứng, hãy giữ đầu gối hơi chùng để tránh dồn áp lực lên khớp.

  • Giữ tư thế cột sống đúng – lưng thẳng, vai thả lỏng – sẽ giúp giảm đau lưng và cổ, đặc biệt ở người có cột sống linh động quá mức.

• Kinh nghiệm thực tế:
  Những thay đổi nhỏ trong tư thế hằng ngày – như cách bạn ngồi, đứng hay cầm nắm đồ vật – có thể tác động rất lớn đến sức khỏe khớp về lâu dài.
  Với người có tăng linh động khớp, việc rèn luyện thói quen giữ khớp ở tư thế ổn định, trung tính là nền tảng giúp giảm đau, phòng chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Bước 2: Tham khảo bác sĩ để được hướng dẫn vật lý trị liệu phù hợp

• Nhờ bác sĩ giới thiệu đến chuyên viên vật lý trị liệu:

  • Bác sĩ có thể giúp bạn đặt lịch hẹn nhanh hơn với chuyên viên vật lý hoặc hoạt động trị liệu (physical/occupational therapist).

  • Chuyên viên sẽ đánh giá mức độ linh động khớp và thiết kế chương trình tập riêng, giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ và ổn định khớp.

• Lợi ích của vật lý trị liệu:

  • Học các bài tập giãn cơ, tăng sức cơ quanh khớp để khớp hoạt động vững hơn.

  • Giảm nguy cơ trật khớp hoặc chấn thương tái phát.

  • Cải thiện tư thế và khả năng vận động hàng ngày, giúp bạn sinh hoạt thoải mái hơn mà không gây áp lực lên khớp.

• Khi thực hiện tại nhà:

  • Sau buổi trị liệu, chuyên viên thường hướng dẫn thêm các bài tập bạn có thể tự làm hằng ngày để duy trì hiệu quả.

  • Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau, sưng hoặc cảm giác khớp không ổn định, hãy báo ngay cho chuyên viên để họ kiểm tra và điều chỉnh chương trình tập cho phù hợp.

• Kinh nghiệm thực tế:
  Vật lý trị liệu là phương pháp an toàn và hiệu quả lâu dài cho người bị tăng linh động khớp, miễn là bài tập được thiết kế cá nhân hóa và thực hiện đúng kỹ thuật.
  Đừng cố gắng “tập cho dẻo hơn” – mục tiêu là tập cho khớp khỏe, vững và ít đau hơn, không phải tăng độ linh hoạt thêm.

Bước 3: Tăng sức mạnh cơ quanh khớp để giảm đau và ngừa chấn thương

• Vì sao cần rèn cơ quanh khớp:

  • Ở người có tăng linh động khớp, các khớp thường lỏng và thiếu ổn định, khiến cơ quanh khớp yếu dần theo thời gian.

  • Tập luyện tăng sức mạnh giúp cơ bắp hỗ trợ và giữ khớp chắc chắn hơn, giảm đau nhức và hạn chế nguy cơ trật khớp hoặc chấn thương tái phát.

• Cách bắt đầu an toàn:

  • Khởi đầu chậm, dùng trọng lượng cơ thể làm kháng lực trong 2–4 tuần đầu, đặc biệt nếu bạn chưa quen tập tạ.

  • Khi cơ thể thích nghi, tăng dần cường độ và khối lượng tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật đúng hơn là số lần hay mức nặng.

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để chọn bài tập phù hợp và tránh động tác gây hại cho khớp.

• Bài tập gợi ý:

  • Bài tập tĩnh (isometric) giúp tăng sức cơ mà không gây áp lực lên khớp, ví dụ:

    • Nâng chân thẳng khi nằm ngửa để tăng sức mạnh cơ đùi.

    • Giữ tư thế plank để rèn cơ trung tâm và ổn định cột sống.

  • Có thể kết hợp bài tập nhẹ nhàng như bơi, yoga kiểm soát hoặc pilates phục hồi để tăng sức bền và sự linh hoạt an toàn.

• Kinh nghiệm thực tế:
  Tập cơ quanh khớp không cần nặng, nhưng phải đều đặn và đúng cách. Khi cơ đủ khỏe, bạn sẽ cảm nhận rõ sự vững chắc của khớp, giảm hẳn cảm giác “lỏng lẻo” và đau âm ỉ.
  Hãy kiên trì – vì sức mạnh cơ là “lá chắn tự nhiên” tốt nhất giúp bạn bảo vệ khớp khỏe mạnh lâu dài.

Bước 4: Tập thể dục nhẹ nhàng giúp khớp dẻo dai và giảm đau nhức

• Tập đều 3–5 buổi mỗi tuần:

  • Các bài cardio nhẹ giúp tăng lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ, từ đó giảm đau và giảm cứng khớp.

  • Người có tăng linh động khớp nên chọn hoạt động ít va chạm, tránh gây thêm áp lực lên khớp.

• Hoạt động được khuyên:

  • Bơi lội: toàn thân vận động nhưng khớp vẫn được “nâng đỡ” bởi nước.

  • Đạp xe: giúp tăng sức bền và cơ chân mà không dồn tải trọng lên đầu gối.

  • Đi bộ nhẹ nhàng hoặc máy elip: hỗ trợ tuần hoàn, thích hợp với người dễ đau khớp.

• Tránh các bài tập tác động mạnh:

  • Chạy bộ, nhảy dây, thể thao va chạm có thể khiến dây chằng và khớp bị tổn thương thêm.

• Yoga & Pilates – nên nhưng phải cẩn thận:

  • Đây là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh cơ hỗ trợ khớp, cải thiện tư thế và độ linh hoạt.

  • Tuy nhiên, không nên duỗi quá giới hạn khớp, dù huấn luyện viên có khuyến khích.

  • Tránh các lớp yoga nâng cao hoặc hot yoga, vì nhiệt độ cao dễ khiến dây chằng giãn quá mức và tăng nguy cơ chấn thương.

• Kinh nghiệm thực tế:
  Hãy chọn bài tập nhẹ, đều và có kiểm soát, không cần cố gắng “căng hết cỡ”. Việc duy trì vận động đúng cách sẽ giúp cơ khỏe – khớp chắc – cơ thể linh hoạt hơn mỗi ngày.

Bước 5: Uống đủ nước để bảo vệ khớp và giảm đau cứng

Bước 6: Giữ khớp vận động liên tục để giảm căng thẳng và đau nhức

• Thay đổi tư thế thường xuyên:

  • Không ngồi hoặc đứng một chỗ quá 30 phút.

  • Nếu công việc yêu cầu giữ cùng tư thế lâu, thỉnh thoảng dịch chuyển, thay đổi vị trí hoặc “vặn vẹo” nhẹ để khớp luôn được hoạt động.

• Duy trì tư thế đúng:

  • Luôn điều chỉnh tư thế khi ngồi hoặc đứng, tránh gù lưng, khóa gối hay duỗi khớp quá mức.

  • Giữ khớp ở vị trí trung tính giúp giảm áp lực lên dây chằng và cơ quanh khớp, phòng đau và mỏi cơ.

• Kinh nghiệm thực tế:

  • Việc vận động nhẹ, liên tục trong ngày giúp khớp linh hoạt hơn, giảm cảm giác “cứng” vào cuối ngày.

  • Đây là thói quen nhỏ nhưng tác động lớn đến sức khỏe khớp dài hạn, đặc biệt với người có tăng linh động khớp.

Những điều cần biết về tăng linh động khớp

• Giới tính và phân bố:

  • Phụ nữ thường dễ bị tăng linh động khớp hơn nam giới.

  • Có thể một bên cơ thể linh hoạt hơn bên còn lại, hoặc một số khớp dẻo hơn khớp khác.

• Điểm Beighton không đồng nghĩa với hội chứng:

  • Điểm cao trong bài kiểm tra Beighton chỉ cho thấy bạn có nhiều khớp linh hoạt, nhưng không tự động nghĩa là bạn mắc hội chứng tăng linh động khớp.

  • Để chẩn đoán hội chứng, cần kết hợp các triệu chứng khác như đau khớp, trật khớp tái phát, da mỏng hoặc các vấn đề tiêu hoá.

• Cảnh giác khi tự kiểm tra:

  • Khi làm bài kiểm tra Beighton tại nhà, đừng ép khớp quá mức nếu cảm thấy đau.

  • Không nên duỗi quá mức để khoe cơ bắp hay làm trò – dễ gây chấn thương và làm khớp lỏng lẻo hơn.

• Nguy cơ bệnh lý hiếm gặp:

  • Trong một số trường hợp hiếm, tăng linh động khớp có thể là dấu hiệu của Hội chứng Ehlers-Danlos (EDS) – một rối loạn di truyền ảnh hưởng đến mô liên kết, khớp và dây chằng.

• Kinh nghiệm thực tế:

  • Biết rõ giới hạn cơ thể và luyện tập an toàn là quan trọng nhất.

  • Tăng linh động khớp không phải bệnh lý nguy hiểm nếu được quan sát, chăm sóc và tập luyện đúng cách.

Nguồn tham khảo

1. https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
2. https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
3. https://rheumatology.org/patients/hypermobility-syndrome-juvenile
4. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/joint-hypermobility/
5. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0415/p481-s1.html
6. https://www.nhs.uk/conditions/ehlers-danlos-syndromes/

Biên dịch: Lesley Collins Tran.