Người mới nên Plank bao nhiêu giây? Cách tập đúng để giữ lâu

Plank cho người mới là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại khiến nhiều người bỏ cuộc chỉ sau vài chục giây. Thực tế, nhiều người gặp tình trạng run tay, đau vai, mỏi lưng hoặc không biết giữ tư thế đúng nên khó duy trì plank lâu hơn. Điều này khiến việc tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm mỡ bụng không đạt hiệu quả như mong muốn.

Theo các chuyên gia thể chất, plank là bài tập tác động cùng lúc đến nhóm cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân, giúp xây dựng vùng cơ trung tâm vững chắc mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Tin vui là bạn không cần phải giữ plank trong nhiều phút ngay từ đầu. Chỉ cần tập đúng kỹ thuật và tăng dần thời gian hợp lý, cơ thể sẽ thích nghi nhanh hơn theo từng tuần.

Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn cách tập plank đúng cách cho người mới, cách giữ plank lâu hơn và những mẹo đơn giản giúp bạn tăng sức bền, giảm áp lực lên lưng dưới và xây dựng một nền tảng thể lực khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Phần 1: Nên giữ Plank bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất?

Bước 1: Plank bao lâu là đủ?

Bắt đầu với 10–30 giây mỗi lần

Nếu mới tập plank cho người mới, bạn không cần cố gắng giữ tư thế quá lâu ngay từ đầu. Nhiều người chỉ có thể duy trì plank từ 5–10 giây trong những buổi tập đầu tiên, và đây là điều hoàn toàn bình thường.

1. Giữ tư thế plank đúng kỹ thuật trong khoảng 10–30 giây.
2. Tập trung siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều.
3. Nghỉ ngắn rồi lặp lại thêm vài hiệp nếu cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái.

Tăng thời gian plank từng bước

Khi cơ bụng, cơ lưng và cơ vai dần khỏe hơn, bạn có thể kéo dài thời gian giữ plank một cách từ từ.

• Tăng thêm 5–10 giây sau mỗi vài buổi tập.
• Ưu tiên tư thế chuẩn thay vì cố giữ thời gian quá lâu.
• Dừng lại nếu xuất hiện đau lưng, đau vai hoặc mất kiểm soát tư thế.

Ưu tiên chất lượng hơn thời lượng

Nhiều người cho rằng giữ plank càng lâu càng tốt, nhưng hiệu quả của bài tập plank phụ thuộc nhiều vào kỹ thuật thực hiện. Một lần plank đúng tư thế trong 20 giây thường mang lại lợi ích tốt hơn việc cố gắng giữ 1 phút với lưng võng hoặc hông nâng quá cao.

Hãy tập trung cải thiện kỹ thuật trước, sau đó mới tăng thời gian để xây dựng cơ bụng săn chắc, tăng sức mạnh vùng trung tâm và nâng cao sức bền cơ thể một cách an toàn.

Bước 2: Plank 2 phút có đủ không?

Mục tiêu tối đa là khoảng 2 phút

Đối với hầu hết mọi người, giữ plank đúng cách trong khoảng 2 phút đã mang lại phần lớn lợi ích mà bài tập này có thể cung cấp. Khi đạt được mốc này, cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và nhóm cơ trung tâm đã được kích hoạt hiệu quả để hỗ trợ tăng sức mạnh và cải thiện thể lực.

• Đặt mục tiêu tăng thời gian plank dần theo khả năng.
• Ưu tiên giữ tư thế chuẩn trong suốt bài tập.
• Không cần cố kéo dài quá lâu nếu chất lượng động tác giảm sút.

Tập trung vào chất lượng thay vì thời gian

Nhiều người cố gắng lập kỷ lục thời gian plank, nhưng điều quan trọng hơn là duy trì tư thế chính xác.

1. Giữ đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
2. Siết cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập.
3. Tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
4. Hít thở đều để duy trì sức bền.

Một lần plank cơ bụng đúng kỹ thuật trong 1–2 phút thường hiệu quả hơn việc giữ lâu hơn nhưng sai tư thế.

Kiểm tra sức mạnh cơ trung tâm

Nếu muốn đánh giá khả năng ổn định của vùng cơ trung tâm, bạn có thể thử các bài tập thăng bằng nâng cao với bóng Bosu hoặc các dụng cụ tương tự dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

• Giữ cơ thể ổn định trên bề mặt không vững.
• Duy trì tư thế thẳng từ đầu đến chân.
• Quan sát khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ tư thế trong thời gian ngắn, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ core, cơ bụng và cơ lưng dưới cần được rèn luyện thêm để cải thiện sức mạnh và độ ổn định.

Phần 2: Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách tại nhà

Vào tư thế plank chuẩn

Plank đúng cách bắt đầu bằng việc giữ cơ thể cân bằng trên cẳng tay và mũi chân, đồng thời nâng toàn bộ thân người khỏi mặt đất. Đây là nền tảng giúp tập plank hiệu quả, tăng sức mạnh cơ bụng và giảm nguy cơ chấn thương.

1. Nằm sấp trên thảm tập, hai cẳng tay đặt phía trước cơ thể.
2. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai để tạo điểm tựa vững chắc.
3. Úp lòng bàn tay hoặc đan hai tay lại với nhau một cách thoải mái.
4. Siết cơ bụng và nâng người lên bằng cẳng tay và mũi chân.
5. Giữ hông, bụng và đầu gối không chạm sàn.

Giữ cơ thể thành một đường thẳng

Trong suốt quá trình plank cho người mới, cơ thể cần duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân.

• Siết cơ bụng để ổn định vùng trung tâm.
• Gồng nhẹ cơ mông và cơ đùi.
• Giữ cổ ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn.
• Hít thở đều thay vì nín thở.

Tư thế đúng sẽ giúp kích hoạt hiệu quả cơ core, cơ bụng, cơ lưng và cơ vai cùng lúc.

Nhận biết dấu hiệu cần nghỉ ngơi

Khi cơ bắp bắt đầu mỏi, nhiều người thường vô tình thay đổi tư thế để giữ plank lâu hơn. Điều này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện.

Hãy kết thúc hiệp tập nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Lưng dưới bị võng xuống.
• Hông nâng quá cao.
• Vai bị đổ về phía trước.
• Cơ thể rung lắc mạnh và khó kiểm soát tư thế.

Việc nghỉ ngơi đúng lúc rồi tiếp tục ở hiệp sau sẽ hiệu quả và an toàn hơn so với cố gắng giữ plank khi tư thế đã sai. Đây cũng là cách giúp người mới xây dựng sức bền và tăng thời gian plank một cách bền vững theo thời gian.

Phần 3: Một ngày nên tập Plank bao nhiêu lần là đủ?

Thực hiện từ 1–6 hiệp mỗi ngày

Số hiệp plank mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào thể lực và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Nếu mới bắt đầu, chỉ cần hoàn thành 1 hiệp với tư thế đúng kỹ thuật cũng đã mang lại lợi ích cho cơ bụng và vùng cơ trung tâm.

1. Người mới có thể bắt đầu với 1 hiệp plank mỗi ngày.
2. Khi sức bền được cải thiện, tăng dần lên 2–3 hiệp.
3. Mục tiêu phổ biến là duy trì từ 4–6 hiệp mỗi ngày nếu cơ thể đáp ứng tốt.

Tăng số hiệp theo khả năng của cơ thể

Không cần vội vàng tập quá nhiều ngay từ đầu. Việc tăng dần khối lượng tập luyện giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn và giảm nguy cơ quá tải.

• Ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng số hiệp.
• Chỉ tăng thêm hiệp khi cảm thấy cơ thể đã quen với cường độ hiện tại.
• Nghỉ ngắn giữa các hiệp để phục hồi sức lực.

Không nhất thiết phải tập liên tục

Nếu chưa đủ sức hoàn thành nhiều hiệp liên tiếp, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập trong ngày.

• Tập 1–2 hiệp vào buổi sáng.
• Thực hiện thêm các hiệp còn lại vào buổi chiều hoặc tối.
• Duy trì lịch tập đều đặn để tăng hiệu quả lâu dài.

Cách này đặc biệt phù hợp với người mới tập plank, người bận rộn hoặc những ai đang xây dựng sức mạnh cơ bụng và cơ core từ mức cơ bản.

Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Thay vì cố hoàn thành thật nhiều hiệp, hãy tập trung vào việc giữ tư thế plank chuẩn trong từng lần thực hiện.

• Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Hít thở đều trong suốt bài tập.
• Dừng lại khi không còn kiểm soát được tư thế.

Một vài hiệp plank đúng cách với kỹ thuật chuẩn thường mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều hiệp thực hiện sai tư thế.

Phần 4: Mới tập Plank 30 giây đã ổn chưa?

Có, 30 giây là một thành tích tốt đối với người mới

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, việc giữ được tư thế trong 30 giây đã là một cột mốc đáng khích lệ. Khoảng thời gian này đủ để kích hoạt cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và các nhóm cơ core tham gia vào quá trình giữ ổn định cơ thể.

• Giúp làm quen với kỹ thuật plank đúng cách.
• Tăng sức mạnh vùng cơ trung tâm.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền cơ bắp.
• Tạo nền tảng để nâng cao thời gian plank trong tương lai.

Đừng lo nếu chưa đạt 30 giây

Nhiều người mới chỉ có thể giữ plank từ 5–15 giây trong những buổi tập đầu tiên. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường khi cơ thể chưa quen với bài tập.

1. Bắt đầu với khoảng thời gian phù hợp với khả năng hiện tại.
2. Nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp nếu cần.
3. Tăng thêm 5–10 giây khi cảm thấy cơ thể khỏe hơn.
4. Duy trì tập luyện đều đặn để cải thiện sức bền.

Tiến bộ quan trọng hơn tốc độ

Mục tiêu không phải là đạt 30 giây ngay trong ngày đầu tiên mà là cải thiện dần theo thời gian. Mỗi lần tăng thêm vài giây đều cho thấy cơ bụng và cơ trung tâm đang trở nên khỏe hơn.

• 10 giây hôm nay tốt hơn 5 giây hôm qua.
• 20 giây tuần sau là một bước tiến đáng ghi nhận.
• 30 giây trở lên là dấu hiệu cơ thể đã bắt đầu thích nghi với bài tập.

Hãy tập trung vào plank đúng kỹ thuật thay vì chỉ quan tâm đến thời gian. Một lần plank chuẩn trong 20–30 giây thường mang lại hiệu quả tốt hơn việc cố gắng giữ lâu nhưng sai tư thế.

Phần 5: Tác hại và lợi ích khi tập Plank mỗi ngày

Tác dụng 1: Lợi ích của Plank đối với cơ core

Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ core

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của bài tập plank là khả năng tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm của cơ thể. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ quan trọng khác cùng lúc.

• Tăng sức mạnh cơ bụng trước và cơ bụng sâu.
• Hỗ trợ phát triển nhóm cơ lưng dưới.
• Cải thiện sự ổn định của vùng hông và cột sống.
• Tăng khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Hỗ trợ giữ thăng bằng và ổn định cơ thể

Vùng cơ core đóng vai trò như trung tâm kết nối giữa thân trên và thân dưới. Khi nhóm cơ này khỏe hơn, cơ thể sẽ duy trì sự ổn định tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày và khi tập luyện.

1. Giúp giữ tư thế đứng và ngồi vững vàng hơn.
2. Hỗ trợ cân bằng khi đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang.
3. Giảm cảm giác mất ổn định khi thực hiện các động tác vận động phức tạp.
4. Nâng cao hiệu suất trong nhiều môn thể thao.

Cải thiện hiệu quả của các bài tập khác

Một vùng cơ trung tâm khỏe mạnh sẽ giúp bạn thực hiện nhiều bài tập thể dục hiệu quả hơn.

• Hỗ trợ nâng tạ an toàn hơn.
• Giúp tập squat và chống đẩy ổn định hơn.
• Tăng khả năng kiểm soát cơ thể khi tập cardio.
• Hạn chế tình trạng mất form trong quá trình vận động.

Duy trì tập plank đều đặn để đạt kết quả tốt hơn

Nếu thực hiện plank mỗi ngày với thời lượng phù hợp, bạn có thể cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ bụng và độ ổn định của cơ thể sau một thời gian tập luyện.

Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật đúng, tăng cường độ tập từ từ và kết hợp với chế độ vận động hợp lý để phát huy tối đa lợi ích của plank cho người mới cũng như người tập lâu năm.

Tác dụng 2: Plank giúp tăng sức mạnh cơ chân

Plank không chỉ tác động đến cơ bụng

Nhiều người cho rằng plank chỉ là bài tập dành cho cơ bụng, nhưng thực tế động tác này còn kích hoạt nhiều nhóm cơ ở thân dưới. Khi giữ cơ thể ở tư thế thẳng, các cơ chân phải hoạt động liên tục để duy trì sự ổn định và cân bằng.

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước.
• Hỗ trợ phát triển cơ đùi sau.
• Kích hoạt nhóm cơ mông.
• Cải thiện khả năng giữ vững tư thế của toàn bộ cơ thể.

Siết cơ chân để tăng hiệu quả tập luyện

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập plank đúng cách, hãy chủ động siết các nhóm cơ ở chân trong suốt thời gian giữ tư thế.

1. Duỗi thẳng hai chân về phía sau.
2. Siết cơ đùi trước và cơ đùi sau.
3. Gồng nhẹ cơ mông để ổn định vùng hông.
4. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Việc kích hoạt đồng thời các nhóm cơ này sẽ giúp bài tập trở thành một hình thức rèn luyện toàn thân thay vì chỉ tập trung vào vùng bụng.

Cải thiện sức bền và khả năng vận động

Khi cơ chân khỏe hơn, bạn sẽ nhận thấy nhiều lợi ích trong sinh hoạt và tập luyện hằng ngày.

• Đi bộ hoặc leo cầu thang dễ dàng hơn.
• Tăng độ ổn định khi chạy bộ.
• Hỗ trợ thực hiện các bài tập chân hiệu quả hơn.
• Giảm cảm giác mỏi chân khi vận động kéo dài.

Kết hợp cơ bụng và cơ chân để tối ưu hiệu quả

Điểm đặc biệt của bài tập plank cho người mới là khả năng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi vừa siết cơ bụng vừa duy trì lực căng ở cơ chân, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, cải thiện độ săn chắc của phần thân dưới và nâng cao thể lực tổng thể một cách hiệu quả hơn.

Phần 6: Mẹo giúp việc tập Plank trở nên dễ dàng hơn

Có, plank sẽ trở nên dễ hơn nếu bạn tập luyện đều đặn

Khi mới bắt đầu tập plank, cảm giác run tay, mỏi bụng, đau vai hoặc khó giữ thăng bằng là điều rất phổ biến. Nguyên nhân là do các nhóm cơ core, cơ bụng và cơ lưng chưa đủ khỏe để duy trì tư thế trong thời gian dài.

Tuy nhiên, khi tập thường xuyên, cơ thể sẽ dần thích nghi và bạn sẽ nhận thấy:

• Giữ plank lâu hơn mà ít mệt hơn.
• Cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn.
• Tư thế ổn định hơn, ít rung lắc hơn.
• Khả năng kiểm soát cơ thể được cải thiện rõ rệt.

Tăng thời gian plank từng bước

Để cải thiện sức bền, hãy tăng thời gian tập một cách từ từ thay vì cố gắng quá sức ngay từ đầu.

1. Bắt đầu với khoảng thời gian phù hợp với thể lực hiện tại.
2. Giữ đúng kỹ thuật trong suốt bài tập.
3. Tăng thêm 5–10 giây khi cảm thấy thoải mái hơn.
4. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi tuần.

Sự tiến bộ nhỏ nhưng liên tục thường mang lại kết quả tốt hơn việc tập quá nặng trong thời gian ngắn.

Siết cơ bụng và cơ chân để giữ tư thế tốt hơn

Trong quá trình plank, hãy chủ động kích hoạt các nhóm cơ chính để tăng hiệu quả bài tập.

• Siết nhẹ cơ bụng trong suốt thời gian giữ tư thế.
• Gồng cơ mông và cơ đùi để ổn định thân người.
• Giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít thở đều và tránh nín thở.

Điều này giúp cơ thể duy trì tư thế chuẩn và giảm áp lực lên cột sống.

Thử plank đầu gối nếu còn quá khó

Nếu chưa đủ sức thực hiện plank tiêu chuẩn, bạn có thể áp dụng phiên bản đơn giản hơn bằng cách chống cẳng tay như bình thường nhưng đặt đầu gối xuống sàn.

• Giảm áp lực lên chân và vùng hông.
• Vẫn kích hoạt hiệu quả cơ bụng và cơ trung tâm.
• Phù hợp với người mới tập hoặc người có thể lực yếu.
• Giúp xây dựng nền tảng trước khi chuyển sang plank tiêu chuẩn.

Đây là cách hiệu quả để làm quen với bài tập plank cho người mới mà vẫn nhận được lợi ích từ việc tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sức bền cơ bắp.

Phần 7: Tập Plank là Cardio hay bài tập phát triển cơ?

Plank chủ yếu là bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Mặc dù có thể khiến nhịp tim tăng lên, plank vẫn được xếp vào nhóm bài tập sức mạnh nhiều hơn là cardio. Khi thực hiện plank, bạn giữ cơ thể ở một tư thế cố định và liên tục siết cơ để duy trì sự ổn định. Điều này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ trung tâm.

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng.
• Phát triển cơ core và cơ lưng dưới.
• Cải thiện độ ổn định của cơ thể.
• Hỗ trợ nâng cao hiệu suất vận động.

Vì sao plank không được xem là bài tập cardio điển hình?

Các bài tập cardio thường yêu cầu cơ thể vận động liên tục để làm tăng nhịp tim trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây. Trong khi đó, plank chủ yếu là động tác giữ tĩnh.

1. Cơ thể ít di chuyển trong quá trình tập.
2. Trọng tâm nằm ở việc duy trì lực cơ.
3. Mục tiêu chính là tăng sức bền cơ bắp thay vì đốt cháy calo liên tục.

Tuy nhiên, nếu tập plank với cường độ cao hoặc kết hợp nhiều biến thể liên tiếp, nhịp tim vẫn có thể tăng đáng kể.

Biến thể plank giúp tăng yếu tố cardio

Nếu muốn kết hợp giữa tập plank và rèn luyện tim mạch, bạn có thể lựa chọn các biến thể plank có chuyển động liên tục.

• Tăng lượng calo tiêu hao.
• Kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc.
• Cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp.
• Giúp buổi tập trở nên đa dạng hơn.

Plank xoay hông (Hip touches)

Đây là biến thể giúp tăng cường hoạt động của cơ bụng xiên và tạo thêm chuyển động cho cơ thể.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay tiêu chuẩn.
2. Giữ cơ thể thành một đường thẳng.
3. Từ từ xoay hông phải xuống gần sàn.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện với bên trái.
5. Luân phiên hai bên một cách có kiểm soát.

Plank lên xuống (Up and down plank)

Biến thể này kết hợp giữa plank và chống đẩy, giúp tăng cường vận động cho phần thân trên.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
2. Chống tay phải lên sàn để nâng người lên.
3. Tiếp tục chống tay trái để chuyển sang tư thế plank cao.
4. Hạ xuống bằng cẳng tay phải rồi đến cẳng tay trái.
5. Lặp lại động tác và duy trì cơ bụng luôn siết chặt.

Kết hợp plank đúng cách để đạt hiệu quả toàn diện

Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và xây dựng cơ core khỏe mạnh, plank truyền thống là lựa chọn phù hợp. Nếu muốn tăng khả năng đốt calo và nâng cao thể lực tim mạch, hãy kết hợp các biến thể plank động cùng những bài tập cardio khác như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc nhảy dây để đạt hiệu quả toàn diện hơn.

Cách giảm đau lưng khi tập Plank

Siết cơ mông nếu cảm thấy đau lưng dưới

Khi thực hiện plank đúng cách, lưng dưới thường không bị đau. Nếu xuất hiện cảm giác căng hoặc đau ở vùng thắt lưng, rất có thể hông đang bị võng xuống khiến cột sống chịu áp lực lớn hơn mức cần thiết.

Để khắc phục:

1. Chủ động siết cơ mông trong suốt thời gian giữ plank.
2. Gồng nhẹ cơ bụng để ổn định vùng thân giữa.
3. Giữ đầu, lưng và chân trên cùng một đường thẳng.
4. Hạ người xuống nghỉ ngơi nếu không thể duy trì tư thế chuẩn.

Việc kích hoạt cơ mông đúng cách sẽ giúp đưa cơ thể trở lại vị trí cân bằng, giảm áp lực lên lưng dưới và tăng hiệu quả của bài tập plank.

Thử biến thể Spider-Man plank để tăng độ khó

Khi đã quen với plank cơ bản, bạn có thể thử Spider-Man plank để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ xiên bụng và khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc plank cẳng tay.
2. Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng.
3. Từ từ kéo đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay phải.
4. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện tương tự với chân trái.
6. Luân phiên hai bên cho đến khi hoàn thành số lần lặp mong muốn.

Lợi ích của Spider-Man plank

Biến thể này tạo thêm chuyển động trong khi vẫn duy trì tư thế plank, giúp nhiều nhóm cơ hoạt động mạnh hơn.

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ core.
• Kích hoạt cơ bụng xiên hiệu quả hơn.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Tăng độ linh hoạt của hông.
• Nâng cao độ khó so với plank truyền thống.

Ưu tiên kỹ thuật hơn số lần thực hiện

Khi tập Spider-Man plank, hãy di chuyển chậm và có kiểm soát thay vì thực hiện quá nhanh.

• Giữ hông ổn định trong suốt động tác.
• Tránh xoay người quá mức.
• Duy trì nhịp thở đều.
• Dừng lại nếu xuất hiện đau lưng hoặc mất tư thế.

Đây là một biến thể phù hợp cho những người đã thành thạo plank cho người mới và muốn tiếp tục nâng cao sức mạnh cơ trung tâm cũng như sức bền toàn thân.

Nguồn tham khảo

1. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
2. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 109–112.
3. Bird, S. P., & Markwick, W. J. (2015). Musculoskeletal screening and functional testing: Considerations for core stability and performance. Strength and Conditioning Journal, 37(1), 40–48.
4. Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995–1008.
5. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–198.
6. McGill, S. M. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33–46.
7. McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
8. National Academy of Sports Medicine. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training (7th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
9. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3298–3305.
10. Tong, T. K., Wu, S., & Nie, J. (2014). Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function. Physical Therapy in Sport, 15(1), 58–63.
11. Willardson, J. M. (2007). Core stability training: Applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979–985.
12. World Health Organization. (2022). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.
    

Biên tập nội dung: Leigh Kennedy Ly.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Michael Anderson.