Tư thế ngồi cho người đau khớp cùng chậu: 13 cách chuẩn y khoa

Nếu bạn thường xuyên bị đau khớp cùng chậu, chỉ cần ngồi làm việc, lái xe hoặc xem tivi trong khoảng 20–30 phút cũng có thể khiến cơn đau vùng thắt lưng, mông hoặc hông trở nên dữ dội hơn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm khả năng vận động trên toàn cầu, và nhiều trường hợp có liên quan đến rối loạn khớp cùng chậu. Thực tế, chỉ một tư thế ngồi sai cũng có thể làm tăng áp lực lên khớp, khiến cơn đau kéo dài và khó hồi phục.

Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn cách ngồi khi bị đau khớp cùng chậu, chia sẻ những tư thế giúp giảm đau khớp cùng chậu khi làm việc hoặc nghỉ ngơi, đồng thời giới thiệu các bài tập kéo giãn đơn giản để giảm áp lực lên khớp. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm đau khớp cùng chậu an toàn, dễ áp dụng tại nhà và cải thiện chất lượng cuộc sống hằng ngày, đây sẽ là những thông tin hữu ích dành cho bạn.

Cách 1: Giữ ngực mở, vai thả lỏng

Giữ tư thế thân trên đúng cách để giảm áp lực lên khớp cùng chậu

• Khi ngồi, hãy mở nhẹ lồng ngực và giữ vai thả lỏng tự nhiên, tránh khom lưng hoặc rướn vai về phía trước. Đây là một trong những cách đơn giản giúp giảm đau khớp cùng chậu khi phải ngồi lâu.

• Hãy tưởng tượng có một sợi dây đang kéo đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Điều này giúp cột sống được kéo dài tự nhiên, hạn chế tình trạng gù lưng và phân bố trọng lượng cơ thể đồng đều hơn.

• Sau khi hơi ưỡn ngực để cảm nhận đường cong tự nhiên của cột sống, hãy thả lỏng nhẹ cơ thể khoảng 10%. Tư thế này giúp bạn duy trì dáng ngồi thoải mái mà không tạo áp lực quá mức lên vùng thắt lưng và khớp cùng chậu.

• Tránh cố gắng ngồi quá thẳng hoặc gồng cứng cơ vai và lưng trong thời gian dài. Tư thế tự nhiên, thư giãn sẽ dễ duy trì hơn và góp phần giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả.

Vì sao tư thế thân trên ảnh hưởng đến khớp cùng chậu?

• Khớp cùng chậu đóng vai trò kết nối cột sống với khung chậu, đồng thời truyền lực từ phần thân trên xuống hai chân khi ngồi, đứng hoặc di chuyển.

• Khi bạn ngồi sai tư thế, lực tác động lên cột sống và xương chậu sẽ tăng lên, khiến đau khớp cùng chậu dễ xuất hiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn.

• Duy trì tư thế ngồi đúng không chỉ hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu mà còn giúp giảm căng cơ vùng thắt lưng, cải thiện sự ổn định của cột sống và hạn chế tái phát cơn đau khi làm việc hoặc học tập trong thời gian dài.

Cách 2: Đặt hai đầu gối hơi tách nhau

Giữ đầu gối và bàn chân đúng vị trí để giảm áp lực lên khớp cùng chậu

• Khi ngồi, hãy tách hai đầu gối một khoảng nhỏ, vừa đủ để cơ gấp hông được thả lỏng. Điều này giúp giảm lực kéo lên vùng xương chậu và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả hơn.

• Nếu cơ gấp hông bị căng cứng trong thời gian dài, chúng có thể làm thay đổi vị trí của khung chậu và cột sống thắt lưng, từ đó khiến đau khớp cùng chậu trở nên nghiêm trọng hơn.

Không ngồi sát mép ghế bằng mặt sau đầu gối

• Chừa một khoảng cách nhỏ giữa mặt sau đầu gối và mép trước của ghế, khoảng 2–5 cm là phù hợp với đa số người.

• Khoảng trống này giúp hạn chế khung chậu bị nghiêng quá mức về phía sau hoặc phía trước, đồng thời cải thiện tư thế ngồi và giảm áp lực lên khớp cùng chậu.

Đặt mắt cá chân hơi đưa ra trước đầu gối

• Thay vì để mắt cá chân nằm ngay dưới đầu gối, hãy đưa hai bàn chân về phía trước một chút để mắt cá chân nằm hơi trước đầu gối.

• Tư thế này giúp phân bố trọng lượng cơ thể đều hơn giữa hông, khung chậu và cột sống, góp phần giảm đau khớp cùng chậu khi ngồi lâu.

Đặt bàn chân vững trên sàn

• Luôn đặt cả hai bàn chân áp sát mặt sàn để tạo điểm tựa ổn định cho cơ thể.

• Nếu ghế quá cao khiến chân không chạm đất, hãy sử dụng ghế gác chân để giữ đầu gối và hông ở tư thế thoải mái.

• Tránh ngồi kiễng chân, bắt chéo chân hoặc để chân lơ lửng vì những tư thế này có thể làm mất cân bằng khung chậu và làm tăng đau khớp cùng chậu.

Cách 3: Phân bố trọng lượng cơ thể cân bằng

Ngồi đều trên cả hai bên hông

• Khi ngồi, hãy dồn trọng lượng cơ thể đều lên hai bên mông để hai xương hông ở cùng một mặt phẳng. Đây là một nguyên tắc quan trọng giúp giảm đau khớp cùng chậu và hạn chế áp lực không đều lên vùng chậu.

• Tránh nghiêng người sang một bên hoặc chỉ tỳ trọng lượng lên một bên mông trong thời gian dài vì điều này có thể khiến đau khớp cùng chậu trở nên nghiêm trọng hơn.

Không bắt chéo chân khi ngồi

• Hạn chế thói quen bắt chéo chân vì tư thế này làm một bên khung chậu cao hơn bên còn lại, gây mất cân bằng cho cột sống và khớp cùng chậu.

• Nếu cần thay đổi tư thế, hãy đặt cả hai bàn chân song song trên sàn thay vì chồng chân lên nhau.

Giữ hai đầu gối gập khoảng 90 độ

• Điều chỉnh chiều cao ghế để đầu gối gập khoảng 90°, đồng thời đùi gần như song song với mặt sàn.

• Góc gập này giúp khung chậu giữ vị trí trung tính, giảm áp lực lên khớp cùng chậu và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn khi phải ngồi trong thời gian dài.

Vì sao cần phân bố trọng lượng đều?

• Khớp cùng chậu có nhiệm vụ truyền lực giữa cột sống và hai chân, đồng thời giúp cơ thể giữ thăng bằng khi ngồi, đứng và di chuyển.

• Khi trọng lượng cơ thể được phân bố cân đối, hai khớp cùng chậu sẽ cùng chia sẻ tải trọng, giảm tình trạng quá tải ở một bên và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả hơn.

• Kết hợp tư thế ngồi cân bằng với việc thay đổi tư thế sau mỗi 30–60 phút sẽ giúp giảm căng cơ vùng thắt lưng, hông và hạn chế tái phát cơn đau.

Cách 4: Dùng gối tựa hỗ trợ vùng thắt lưng

Tăng hỗ trợ cho cột sống khi ghế không có tựa lưng phù hợp

• Nếu ghế của bạn không có phần đỡ thắt lưng, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn một chiếc khăn mỏng phía sau lưng dưới. Đây là cách đơn giản giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu khi ngồi lâu.

• Đặt gối ở vùng hõm lưng, ngay phía trên xương chậu, để phần lưng dưới được nâng đỡ nhẹ nhàng mà vẫn giữ tư thế ngồi tự nhiên.

Chọn kích thước gối phù hợp

• Gối hoặc khăn cuộn nên có kích thước vừa phải, chỉ đủ lấp đầy khoảng trống giữa lưng và tựa ghế.

• Tránh dùng gối quá dày hoặc quá cứng vì có thể đẩy lưng dưới cong quá mức, làm tăng áp lực lên cột sống và khớp cùng chậu, khiến cơn đau trở nên khó chịu hơn.

Giữ đường cong tự nhiên của cột sống

• Mục tiêu của gối tựa là hỗ trợ cột sống ở tư thế trung tính, không phải ép lưng phải ngồi quá thẳng.

• Khi cột sống được giữ đúng đường cong sinh lý, lực tác động lên vùng thắt lưng và khớp cùng chậu sẽ được phân bổ đều hơn, từ đó góp phần giảm đau khớp cùng chậu và hạn chế mỏi cơ khi ngồi trong thời gian dài.

Kết hợp với tư thế ngồi đúng

• Gối tựa sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn đồng thời giữ vai thả lỏng, hai bàn chân đặt vững trên sàn, đầu gối gập khoảng 90° và phân bố trọng lượng đều lên hai bên hông.

• Đừng quên đứng dậy đi lại hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn sau mỗi 30–60 phút để giảm áp lực liên tục lên khớp cùng chậu và cải thiện sự linh hoạt của cơ, khớp.

Cách 5: Đứng dậy và vận động thường xuyên

Không ngồi liên tục quá lâu

• Nếu phải làm việc hoặc học tập trong thời gian dài, hãy đứng dậy sau mỗi 30 phút ngồi và vận động nhẹ khoảng 5 phút. Đây là một thói quen đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm đau khớp cùng chậu và hạn chế tình trạng cứng khớp.

• Việc thay đổi tư thế thường xuyên giúp giảm áp lực đè nén lên khớp cùng chậu, đồng thời cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ vùng thắt lưng, hông.

Lợi ích của việc nghỉ ngắn giữa các lần ngồi

• Các nghiên cứu cho thấy việc ngắt quãng thời gian ngồi kéo dài có thể giúp giảm đau vùng thắt lưng – một trong những triệu chứng phổ biến nhất của đau khớp cùng chậu.

• Đứng lên, duỗi người hoặc đi lại vài phút còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo và tăng khả năng tập trung khi làm việc.

Đi bộ để hỗ trợ giảm đau

• Nếu có điều kiện, hãy dành khoảng 15 phút đi bộ với tốc độ vừa phải mỗi ngày hoặc trong giờ nghỉ.

• Đi bộ giúp các cơ vùng hông, mông và lưng dưới hoạt động nhịp nhàng, tăng độ ổn định của khung chậu và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu một cách tự nhiên.

• Tránh ngồi trở lại ngay sau khi vừa đứng dậy. Hãy tận dụng thời gian nghỉ để đi lấy nước, thực hiện vài động tác kéo giãn hoặc đi lại quanh phòng nhằm giúp các khớp được thư giãn và giảm nguy cơ tái phát cơn đau.

Tạo thói quen vận động trong ngày

• Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính để nhắc bạn đứng dậy sau mỗi 30–60 phút.

• Duy trì thói quen này hằng ngày không chỉ giúp giảm đau khớp cùng chậu mà còn góp phần bảo vệ cột sống, giảm đau thắt lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách 6: Kéo giãn lưng bằng động tác ưỡn lưng khi ngồi

Thực hiện động tác kéo giãn để giảm đau vùng thắt lưng và khớp cùng chậu

• Nếu đau khớp cùng chậu lan xuống vùng thắt lưng hoặc mông, bạn có thể thực hiện động tác ưỡn lưng ngay khi đang ngồi để giúp các cơ được thư giãn và giảm cảm giác căng cứng.

• Hãy ngồi gần mép trước của ghế, giữ hai bàn chân đặt vững trên sàn và duy trì tư thế ổn định trước khi bắt đầu.

Các bước thực hiện

1. Ngồi thẳng ở khoảng 1/3 phía trước của mặt ghế.

2. Đưa hai tay ra phía sau và nắm vào mép hoặc lưng ghế.

3. Từ từ kéo hai bả vai về phía sau, đồng thời mở rộng lồng ngực và ưỡn nhẹ phần lưng trên.

4. Giữ cổ ở tư thế trung tính, mắt nhìn thẳng và hít thở chậm, đều.

5. Duy trì tư thế trong 1–3 nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Lặp lại theo khả năng của cơ thể

• Bạn có thể lặp lại động tác nhiều lần trong ngày, đặc biệt sau khi ngồi làm việc liên tục từ 30–60 phút.

• Chỉ thực hiện trong phạm vi cảm thấy dễ chịu. Không cố gắng ưỡn lưng quá mức hoặc nín thở khi kéo giãn.

Lưu ý để đảm bảo an toàn

• Ngừng thực hiện ngay nếu xuất hiện cơn đau tăng lên, đau nhói hoặc cảm giác tê lan xuống chân.

• Động tác nên tạo cảm giác căng nhẹ ở vùng ngực và lưng, không gây đau ở khớp cùng chậu hoặc cột sống.

• Nếu tình trạng đau khớp cùng chậu kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc kèm theo yếu chân, tê bì hay mất kiểm soát tiểu tiện, bạn nên thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để được đánh giá và hướng dẫn bài tập phù hợp.

Vì sao động tác này có tác dụng?

• Việc mở rộng lồng ngực và kéo hai bả vai về phía sau giúp cải thiện tư thế ngồi, giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và khớp cùng chậu.

• Thực hiện đều đặn kết hợp với tư thế ngồi đúng và nghỉ giải lao định kỳ có thể hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu, tăng độ linh hoạt của cột sống và giúp bạn ngồi lâu thoải mái hơn.

Cách 7: Thực hiện bài tập mèo – bò khi ngồi

Kéo giãn cột sống để giảm đau khớp cùng chậu

• Bài tập mèo – bò khi ngồi giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, thư giãn các cơ quanh lưng và khung chậu, từ đó hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu và giảm cảm giác cứng vùng thắt lưng.

• Đây là động tác nhẹ nhàng, phù hợp với người phải ngồi làm việc nhiều hoặc thường xuyên bị đau khớp cùng chậu.

Các bước thực hiện

1. Ngồi ở mép trước của ghế, đặt hai bàn chân vững trên sàn, đầu gối gập khoảng 90°.

2. Đặt hai bàn tay lên đùi và giữ vai thả lỏng.

3. Hít vào, từ từ nâng ngực và cằm lên, kéo hai bả vai ra sau và hạ vai xuống, tránh nhún vai về phía tai. Đây là tư thế "bò".

4. Thở ra, siết nhẹ cơ bụng, cuộn lưng thành hình vòng cung, đồng thời cúi cằm về phía ngực. Đây là tư thế "mèo".

5. Thực hiện chậm rãi theo nhịp thở, lặp lại từ 1–3 lần hoặc nhiều hơn nếu cơ thể cảm thấy thoải mái.

Lợi ích của bài tập mèo – bò

• Giúp thư giãn các nhóm cơ hỗ trợ cột sống và khớp cùng chậu.

• Cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm tình trạng cứng lưng sau khi ngồi lâu.

• Hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu, giảm căng cơ vùng thắt lưng và hông, đồng thời cải thiện tư thế ngồi.

Lưu ý khi thực hiện

• Di chuyển chậm, phối hợp nhịp nhàng với hơi thở, không thực hiện động tác quá nhanh hoặc quá mạnh.

• Chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy dễ chịu, không cố ép cơ thể vượt quá giới hạn.

• Nếu cơn đau khớp cùng chậu tăng lên, xuất hiện đau lan xuống chân hoặc cảm giác tê bì, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp bài tập này với tư thế ngồi đúng, đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút và duy trì các bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi, hông và mông.

Cách 8: Xoay thân trên để tăng độ linh hoạt cột sống

Kéo giãn cột sống giúp giảm đau khớp cùng chậu

• Động tác xoay thân trên khi ngồi giúp tăng khả năng vận động của cột sống, đặc biệt ở vùng lưng trên và lưng giữa. Khi cột sống linh hoạt hơn, áp lực truyền xuống khớp cùng chậu cũng được phân bố đều hơn, góp phần giảm đau khớp cùng chậu.

• Đây là bài tập phù hợp cho người thường xuyên ngồi làm việc, giúp cải thiện tư thế và giảm cảm giác cứng lưng.

Các bước thực hiện

1. Ngồi thẳng trên ghế, đặt hai bàn chân vững trên sàn và giữ hai hông cân bằng.

2. Bắt chéo hai tay trước ngực, đặt mỗi bàn tay lên vai đối diện.

3. Từ từ xoay phần thân trên sang bên trái đến khi cảm thấy căng nhẹ nhưng vẫn thoải mái.

4. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây và hít thở đều.

5. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang bên phải và giữ thêm 5 giây.

6. Lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Giữ hông cố định khi xoay người

• Trong suốt quá trình thực hiện, hãy giữ hông và khung chậu hướng thẳng về phía trước, chỉ xoay phần thân trên.

• Không để hai đầu gối hoặc hông xoay theo cơ thể vì sẽ làm giảm hiệu quả kéo giãn cột sống và có thể làm tăng áp lực lên khớp cùng chậu.

Lợi ích của bài tập

• Tăng độ linh hoạt của cột sống và các cơ vùng lưng.

• Hỗ trợ cải thiện tư thế ngồi, hạn chế tình trạng gù lưng và xoay lệch thân người.

• Giúp giảm đau khớp cùng chậu, giảm căng cơ vùng lưng dưới và nâng cao sự ổn định của khung chậu trong các hoạt động hằng ngày.

Lưu ý khi tập

• Thực hiện động tác chậm rãi, không xoay người quá mạnh hoặc giật đột ngột.

• Chỉ xoay đến ngưỡng cơ thể cảm thấy dễ chịu, không cố gắng đạt biên độ tối đa.

• Nếu xuất hiện đau nhói, đau lan xuống chân hoặc cơn đau khớp cùng chậu tăng lên trong khi tập, hãy dừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng. Kết hợp bài tập này với việc thay đổi tư thế ngồi thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả giảm đau tốt hơn.

Cách 9: Kéo giãn gân kheo khi ngồi

Thả lỏng gân kheo để giảm áp lực lên khớp cùng chậu

• Cơ gân kheo (hamstrings) nằm ở mặt sau đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khung chậu và khớp cùng chậu. Khi nhóm cơ này bị căng cứng, áp lực lên vùng chậu và cột sống thắt lưng có thể tăng lên, làm đau khớp cùng chậu trở nên nghiêm trọng hơn.

• Kéo giãn gân kheo thường xuyên giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu.

Các bước thực hiện

1. Ngồi thẳng trên ghế, đặt hai bàn chân vững trên sàn.

2. Giữ một chân gập tự nhiên, chân còn lại duỗi thẳng về phía trước, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.

3. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, đồng thời đưa hai tay hướng về bàn chân của chân đang duỗi.

4. Không cần cố chạm vào các ngón chân. Chỉ cần cúi đến khi cảm thấy mặt sau đùi căng nhẹ.

5. Giữ tư thế trong khoảng 10–30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại.

Thực hiện đúng để đạt hiệu quả

• Luôn giữ lưng ở tư thế tự nhiên, tránh cong lưng quá mức khi cúi người.

• Di chuyển chậm rãi và kết hợp hít thở đều để cơ bắp được thư giãn tốt hơn.

• Bạn có thể thực hiện 2–3 lần cho mỗi bên, đặc biệt sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài.

Lưu ý khi kéo giãn

• Chỉ cúi người đến mức cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đùi, không cố gắng với tới ngón chân nếu cơ thể chưa đủ linh hoạt.

• Ngừng bài tập nếu xuất hiện đau nhói ở lưng, hông hoặc khớp cùng chậu.

• Kết hợp bài tập này với các động tác tăng cường cơ vùng bụng, mông và hông, cùng việc thay đổi tư thế sau mỗi 30–60 phút sẽ giúp giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả hơn và cải thiện khả năng vận động lâu dài.

Cách 10: Ngồi kiểu thợ may để thư giãn khớp cùng chậu

Kéo giãn hông và khung chậu khi ngồi trên sàn

• Tư thế ngồi kiểu thợ may (Tailor's Sit) là một bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng độ linh hoạt của hông, đùi trong và khung chậu, từ đó hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu.

• Bài tập này đặc biệt phù hợp với phụ nữ mang thai bị đau khớp cùng chậu, nhưng cũng mang lại lợi ích cho bất kỳ ai gặp tình trạng đau hoặc cứng vùng khung chậu.

Các bước thực hiện

1. Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, giữ cột sống thẳng và vai thả lỏng.

2. Gập hai đầu gối, đưa lòng hai bàn chân áp sát vào nhau.

3. Để hai đầu gối mở sang hai bên một cách tự nhiên, tạo tư thế giống hình cánh bướm.

4. Đặt hai tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân để giữ tư thế ổn định.

5. Hít thở chậm và đều, duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.

Tăng độ kéo giãn nếu cần

• Nếu muốn kéo giãn sâu hơn, hãy từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng thay vì cong lưng.

• Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

• Chỉ thực hiện đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông, đùi trong hoặc khung chậu, không cố ép cơ thể xuống quá thấp.

Lợi ích của tư thế

• Giúp thư giãn các cơ vùng hông, đùi trong và sàn chậu.

• Cải thiện độ linh hoạt của khớp háng và giảm căng cứng quanh khớp cùng chậu.

• Hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu, giảm cảm giác khó chịu ở vùng mông, hông và thắt lưng, đồng thời cải thiện khả năng vận động hằng ngày.

Lưu ý khi thực hiện

• Luôn giữ cột sống ở tư thế trung tính và tránh gập lưng quá mức.

• Không dùng tay ép mạnh hai đầu gối xuống sàn vì có thể gây căng cơ hoặc làm tăng áp lực lên khớp.

• Nếu đang mang thai hoặc có đau khớp cùng chậu nghiêm trọng, hãy tập với biên độ nhẹ và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện thường xuyên.

• Ngừng bài tập nếu xuất hiện đau nhói hoặc cơn đau tăng lên trong quá trình kéo giãn.

Cách 11: Chọn ghế văn phòng hỗ trợ cột sống

Ưu tiên ghế có khả năng nâng đỡ vùng thắt lưng

• Nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc, hãy chọn một chiếc ghế có thiết kế ôm theo đường cong tự nhiên của cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Đây là yếu tố quan trọng giúp giảm đau khớp cùng chậu và hạn chế mỏi lưng khi ngồi trong nhiều giờ.

• Phần tựa lưng nên có độ cong nhẹ để nâng đỡ vùng lưng dưới, giúp duy trì tư thế ngồi trung tính và giảm áp lực lên khớp cùng chậu.

Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp

• Hãy điều chỉnh ghế sao cho đầu gối gần ngang bằng với hông hoặc thấp hơn hông một chút.

• Khi ngồi đúng chiều cao, hai bàn chân có thể đặt hoàn toàn trên sàn, giúp phân bố trọng lượng đều và giảm áp lực lên vùng chậu.

• Nếu chân không chạm sàn, hãy sử dụng ghế gác chân để duy trì tư thế ngồi ổn định.

Điều chỉnh tay vịn đúng cách

• Nếu ghế có tay vịn, hãy điều chỉnh để cổ tay ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay một chút khi làm việc.

• Tay vịn ở độ cao phù hợp giúp vai được thư giãn, giảm căng cơ cổ, vai và lưng trên, đồng thời hạn chế việc bạn phải nghiêng người hoặc gồng vai trong thời gian dài.

Lưu ý khi chọn ghế ngồi

• Chọn mặt ghế đủ rộng để bạn ngồi thoải mái nhưng không quá sâu, đảm bảo còn khoảng 2–5 cm giữa mép ghế và mặt sau đầu gối.

• Nên ưu tiên ghế có thể điều chỉnh chiều cao, độ nghiêng tựa lưng và tay vịn để phù hợp với vóc dáng của từng người.

• Dù sử dụng ghế chất lượng tốt, bạn vẫn nên đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút. Kết hợp ghế phù hợp với tư thế ngồi đúng sẽ giúp giảm đau khớp cùng chậu, bảo vệ cột sống và cải thiện hiệu quả làm việc lâu dài.

Cách 12: Thay ghế bằng bóng tập thể dục

Sử dụng bóng tập để giảm áp lực lên khớp cùng chậu

• Nếu phải ngồi làm việc trong thời gian dài, bạn có thể thay ghế thông thường bằng bóng tập thể dục (exercise ball hoặc bóng yoga) trong những khoảng thời gian ngắn. Bề mặt đàn hồi của bóng giúp giảm áp lực trực tiếp lên xương cụt và khớp cùng chậu, từ đó hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu.

• Tuy nhiên, bóng tập không nên thay thế hoàn toàn ghế văn phòng vì việc ngồi quá lâu trên bóng có thể gây mỏi cơ và giảm hiệu quả duy trì tư thế.

Tăng cường sức mạnh cơ vùng lõi

• Khi ngồi trên bóng, cơ bụng, cơ lưng và các cơ quanh khung chậu sẽ tự động hoạt động để giữ cơ thể cân bằng.

• Việc kích hoạt các nhóm cơ này thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ vùng lõi, cải thiện khả năng ổn định cột sống và giảm gánh nặng cho khớp cùng chậu trong các hoạt động hằng ngày.

Sử dụng đúng cách để đạt hiệu quả

• Chọn bóng có kích thước phù hợp với chiều cao cơ thể để khi ngồi, đầu gối gập khoảng 90° và hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

• Giữ cột sống ở tư thế trung tính, vai thả lỏng và phân bố trọng lượng đều lên hai bên hông.

• Ban đầu chỉ nên ngồi khoảng 15–30 phút mỗi lần, sau đó chuyển sang ghế có tựa lưng để tránh mỏi cơ.

Lưu ý khi sử dụng bóng tập

• Không sử dụng bóng nếu bạn đang bị đau khớp cùng chậu cấp tính, mất thăng bằng hoặc có nguy cơ té ngã.

• Nếu cảm thấy đau tăng lên hoặc khó giữ tư thế đúng, hãy quay lại sử dụng ghế có tựa lưng tốt và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

• Để giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả, hãy kết hợp bóng tập với các bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và mông, đồng thời thay đổi tư thế sau mỗi 30–60 phút thay vì ngồi liên tục trong nhiều giờ.

Cách 13: Sử dụng bàn làm việc đứng

Luân phiên giữa ngồi và đứng để giảm đau khớp cùng chậu

• Thay vì ngồi liên tục trong nhiều giờ, hãy xen kẽ giữa tư thế ngồi và đứng khi làm việc. Việc thay đổi tư thế thường xuyên giúp giảm áp lực kéo dài lên khớp cùng chậu, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu.

• Một số nghiên cứu cho thấy bàn làm việc đứng có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau thắt lưng mạn tính ở một số người, đặc biệt khi kết hợp với tư thế làm việc đúng và vận động thường xuyên.

Điều chỉnh bàn làm việc đứng đúng tư thế

• Chiều cao mặt bàn nên được điều chỉnh để khuỷu tay gập khoảng 90° khi gõ bàn phím hoặc sử dụng chuột.

• Giữ cổ tay thẳng và đặt nhẹ trên mặt bàn, tránh gập cổ tay lên hoặc xuống quá mức.

• Hai vai thả lỏng, không nhún vai hoặc rướn người về phía trước trong khi làm việc.

Giữ đầu và cổ ở vị trí trung tính

• Đầu và cổ nên nằm thẳng hàng với vai để giảm áp lực lên cột sống.

• Màn hình máy tính cần đặt ở độ cao sao cho mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Điều này giúp hạn chế cúi đầu hoặc ngửa cổ trong thời gian dài.

• Khoảng cách từ mắt đến màn hình nên đủ để bạn nhìn rõ mà không phải nghiêng người hoặc rướn cổ.

Làm quen với bàn đứng từ từ

• Nếu mới bắt đầu sử dụng bàn làm việc đứng, chỉ nên đứng khoảng 30 phút mỗi lần, vài lần trong ngày.

• Sau đó, chuyển sang tư thế ngồi để cơ thể được nghỉ ngơi, rồi tiếp tục luân phiên giữa ngồi và đứng.

• Không nên đứng bất động quá lâu vì điều này cũng có thể gây mỏi cơ, đau chân và tăng áp lực lên các khớp.

Kết hợp vận động để đạt hiệu quả cao hơn

• Dù làm việc ở tư thế ngồi hay đứng, bạn vẫn nên đi lại hoặc thực hiện các động tác kéo giãn sau mỗi 30–60 phút.

• Kết hợp bàn làm việc đứng với tư thế đúng, ghế hỗ trợ tốt và các bài tập tăng cường cơ vùng bụng, lưng và hông sẽ giúp giảm đau khớp cùng chậu hiệu quả hơn, đồng thời bảo vệ cột sống và cải thiện sức khỏe cơ xương khớp về lâu dài.

Chườm nóng, chườm lạnh và dùng thuốc giảm đau đúng cách

Chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm đau khớp cùng chậu

• Chườm nóng hoặc chườm lạnh là phương pháp đơn giản giúp giảm đau khớp cùng chậu tại nhà mà không cần dùng thuốc.

• Mỗi lần chườm nên kéo dài khoảng 15–20 phút. Có thể lặp lại vài lần trong ngày tùy theo mức độ đau và khả năng đáp ứng của cơ thể.

• Chườm lạnh thường phù hợp trong 24–48 giờ đầu sau khi xuất hiện cơn đau hoặc sau khi vận động quá sức vì giúp giảm viêm và sưng.

• Chườm nóng thích hợp khi cơ vùng thắt lưng, hông hoặc mông bị căng cứng, giúp tăng lưu thông máu và thư giãn cơ.

• Không đặt túi chườm trực tiếp lên da. Hãy quấn bằng khăn mỏng để tránh bỏng nhiệt hoặc tổn thương do lạnh.

Cân nhắc sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn

• Một số thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) không kê đơn có thể giúp giảm đau và giảm viêm trong trường hợp đau khớp cùng chậu mức độ nhẹ đến trung bình.

• Chỉ sử dụng đúng liều lượng ghi trên hướng dẫn hoặc theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý dùng kéo dài để tránh nguy cơ gặp tác dụng phụ.

Những trường hợp cần thận trọng khi dùng thuốc

• Không nên tự ý sử dụng thuốc chống viêm nếu bạn:

  • Đang dùng thuốc chống đông máu.

  • Bị tăng huyết áp chưa kiểm soát tốt.

  • Mắc bệnh thận hoặc suy giảm chức năng thận.

  • Có tiền sử loét dạ dày – tá tràng hoặc xuất huyết tiêu hóa.

• Nếu thuộc một trong các nhóm trên, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn phương pháp giảm đau khớp cùng chậu an toàn hơn.

Có thể dùng thuốc bôi giảm đau tại chỗ

• Nếu không muốn sử dụng thuốc uống, bạn có thể cân nhắc các sản phẩm bôi ngoài da để hỗ trợ giảm đau khớp cùng chậu tạm thời.

• Một số hoạt chất thường được sử dụng gồm:

  • Capsaicin giúp làm giảm cảm giác đau sau khi sử dụng đều đặn.

  • Lidocain có tác dụng gây tê tại chỗ, hỗ trợ giảm đau trong thời gian ngắn.

  • Diclofenac dạng gel giúp giảm viêm và giảm đau tại vùng khớp hoặc cơ bị ảnh hưởng.

• Chỉ bôi lên vùng da còn nguyên vẹn, tránh tiếp xúc với mắt, miệng hoặc vết thương hở và rửa tay sạch sau khi sử dụng.

Khi nào nên đi khám?

• Nếu đau khớp cùng chậu kéo dài trên vài tuần, đau ngày càng tăng, đau lan xuống chân kèm tê bì hoặc yếu cơ, hoặc không cải thiện dù đã nghỉ ngơi và điều trị tại nhà, bạn nên đến cơ sở y tế để được chẩn đoán chính xác.

• Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bác sĩ xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp, có thể bao gồm vật lý trị liệu, bài tập phục hồi chức năng hoặc các phương pháp điều trị chuyên sâu nếu cần.

Nguồn tham khảo

1. Vleeming, A., Schuenke, M. D., Masi, A. T., Carreiro, J. E., Danneels, L., & Willard, F. H. (2012). The sacroiliac joint: An overview of its anatomy, function and potential clinical implications. Journal of Anatomy, 221(6), 537–567.
2. Cohen, S. P. (2005). Sacroiliac joint pain: A comprehensive review of anatomy, diagnosis, and treatment. Anesthesiology, 101(6), 1440–1453.
3. Laslett, M. (2008). Evidence-based diagnosis and treatment of the painful sacroiliac joint. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 16(3), 142–152.
4. Szadek, K. M., van der Wurff, P., van Tulder, M. W., Zuurmond, W. W. A., & Perez, R. S. G. M. (2009). Diagnostic validity of criteria for sacroiliac joint pain: A systematic review. The Journal of Pain, 10(4), 354–368.
5. Forst, S. L., Wheeler, M. T., Fortin, J. D., & Vilensky, J. A. (2006). The sacroiliac joint: Anatomy, physiology and clinical significance. Pain Physician, 9(1), 61–67.
6. Visser, L. H., Nijssen, P. G., & Tijssen, C. C. (2013). Sciatica-like symptoms and the sacroiliac joint: Clinical features and differential diagnosis. European Spine Journal, 22(7), 1657–1664.
7. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2022). Low Back Pain. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
8. North American Spine Society. (2020). Evidence-Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Diagnosis and Treatment of Low Back Pain. Burr Ridge, IL: North American Spine Society.
9. National Institute for Health and Care Excellence. (2020). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence.
10. American College of Physicians. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: A clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514–530.
11. Delitto, A., George, S. Z., Van Dillen, L. R., Whitman, J. M., Sowa, G., Shekelle, P., et al. (2021). Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Academy of Orthopaedic Physical Therapy: Interventions for Acute and Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1–CPG60.
12. World Health Organization. (2023). WHO Guideline for Non-Surgical Management of Chronic Primary Low Back Pain in Adults. Geneva: World Health Organization.
    

Biên tập nội dung: Rene Lee Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Michael Anderson.