Cách ngủ ngon cho người bị rối loạn lưỡng cực: 8 mẹo xử lý nhanh

Ước tính có khoảng 40–60 triệu người trên thế giới đang sống chung với rối loạn lưỡng cực, và mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến nhất trong giai đoạn cơn hưng cảm. Chỉ cần vài đêm thiếu ngủ liên tiếp, các triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng hơn, khiến tâm trạng hưng phấn quá mức, suy nghĩ dồn dập, khó kiểm soát hành vi và tạo thành một vòng luẩn quẩn giữa mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và cơn hưng cảm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống, công việc và các mối quan hệ hằng ngày.

Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn những cách cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực an toàn, dễ áp dụng và dựa trên các khuyến nghị chăm sóc sức khỏe tâm thần. Bạn sẽ hiểu vì sao cơn hưng cảm khiến não bộ khó đi vào giấc ngủ, đồng thời biết cách xây dựng thói quen ngủ lành mạnh để giảm nguy cơ tái phát, hỗ trợ kiểm soát rối loạn lưỡng cực và nâng cao chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Phần 1: Mẹo vào giấc nhanh khi bị hưng cảm

Mẹo 1: Chấp nhận tình trạng hiện tại

Đừng quá áp lực vì chưa thể ngủ ngay

• Khi đang trải qua cơn hưng cảm do rối loạn lưỡng cực, việc khó đi vào giấc ngủ là một triệu chứng rất phổ biến. Càng lo lắng về việc "phải ngủ ngay", não bộ càng duy trì trạng thái tỉnh táo, khiến mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài hơn.
• Thay vì liên tục nhìn đồng hồ hoặc cố ép bản thân ngủ, hãy chấp nhận rằng cơ thể đang trải qua một giai đoạn khó khăn và cần thời gian để ổn định.

Thừa nhận cảm xúc và đối xử với bản thân bằng sự cảm thông

• Hãy dành vài phút hít thở chậm và sâu, sau đó tự nhắc nhở rằng những gì bạn đang trải qua là một phần của rối loạn lưỡng cực, không phải dấu hiệu của sự yếu đuối hay thất bại.
• Chấp nhận cảm xúc hiện tại giúp giảm căng thẳng, từ đó hạn chế tình trạng kích thích thần kinh - yếu tố có thể khiến cơn hưng cảm và tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Hiểu rằng đây không phải lỗi của bạn

• Cơn hưng cảm xảy ra do sự thay đổi trong hoạt động của não bộ và là biểu hiện đặc trưng của rối loạn lưỡng cực, không phải do bạn thiếu ý chí hay làm điều gì sai.
• Việc tự trách bản thân chỉ làm tăng cảm giác lo âu, trong khi giữ thái độ bình tĩnh sẽ hỗ trợ quá trình kiểm soát triệu chứng và phục hồi giấc ngủ hiệu quả hơn.

Nhắc bản thân rằng giai đoạn này chỉ là tạm thời

• Nếu bạn từng trải qua cơn hưng cảm trước đây, hãy nhớ rằng các triệu chứng rồi cũng sẽ giảm dần khi được điều trị và chăm sóc đúng cách.
• Dù mất ngủ do rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi, cơ thể cuối cùng vẫn sẽ cần nghỉ ngơi và bạn sẽ ngủ được khi mức độ hưng cảm giảm xuống.
• Giữ niềm tin vào quá trình hồi phục sẽ giúp bạn bớt căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi hơn để giấc ngủ trở lại bình thường.

Mẹo 2: Giữ cơ thể thư giãn trước khi ngủ

Hạn chế cử động để giúp não bộ dần bình tĩnh

• Khi đang trải qua cơn hưng cảm, cơ thể thường xuất hiện cảm giác bồn chồn, khó ngồi yên hoặc luôn muốn cử động. Những hành động như xoắn tóc, cắn móng tay, rung chân hay liên tục trở mình có thể duy trì trạng thái tỉnh táo và khiến mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài hơn.
• Khi đã nằm trên giường, hãy cố gắng giữ một tư thế thoải mái và hạn chế các cử động không cần thiết. Điều này giúp giảm kích thích lên hệ thần kinh, tạo điều kiện để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Đặt tay và chân ở vị trí cố định

• Hãy để hai tay ở một vị trí dễ chịu, chẳng hạn đặt trên bụng hoặc dọc theo thân người, đồng thời thả lỏng vai, cổ và chân.
• Thay vì liên tục thay đổi tư thế, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể đang tiếp xúc với nệm và để các nhóm cơ được thư giãn tự nhiên. Việc giữ cơ thể ổn định có thể giúp giảm cảm giác thôi thúc phải cử động.

Sử dụng kỹ thuật hình dung để giảm bồn chồn

• Nếu cảm thấy khó nằm yên, hãy thử tưởng tượng mình là một bức tượng hoặc một người máy đang đứng yên hoàn toàn. Đây là một kỹ thuật hình dung đơn giản giúp chuyển sự chú ý khỏi cảm giác bứt rứt do cơn hưng cảm.
• Một số người mắc rối loạn lưỡng cực nhận thấy phương pháp này giúp họ kiểm soát các cử động vô thức, giảm kích thích thần kinh và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Kiên nhẫn với cơ thể của mình

• Đừng kỳ vọng bản thân sẽ ngủ ngay lập tức. Mục tiêu đầu tiên là giúp cơ thể bớt hiếu động và tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.
• Nếu duy trì việc nằm yên trong vài phút kết hợp với nhịp thở chậm và đều, nhiều người bị mất ngủ do rối loạn lưỡng cực sẽ cảm thấy thư giãn hơn và dễ chìm vào giấc ngủ khi cơn hưng cảm dần lắng xuống.

Mẹo 3: Làm dịu tâm trí bằng giai điệu

Thay thế dòng suy nghĩ dồn dập bằng nội dung quen thuộc

• Khi cơn hưng cảm khiến suy nghĩ diễn ra liên tục và khó kiểm soát, hãy hướng sự chú ý sang một bài hát hoặc bài thơ mà bạn yêu thích. Việc tập trung vào những câu từ quen thuộc giúp não bộ giảm bớt tình trạng suy nghĩ lan man, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.
• Không cần cố gắng ghi nhớ hoàn hảo. Chỉ cần để tâm trí nhẹ nhàng lặp lại từng câu theo nhịp điệu tự nhiên là đủ để làm chậm dòng suy nghĩ.

Ưu tiên những bài hát hoặc bài thơ có nhịp điệu nhẹ nhàng

• Hãy chọn những ca khúc có giai điệu chậm, êm dịu hoặc những bài thơ bạn từng thuộc lòng. Sự quen thuộc giúp não bộ tập trung vào một nội dung duy nhất thay vì liên tục chuyển từ ý nghĩ này sang ý nghĩ khác.
• Tránh những bài hát có tiết tấu nhanh, ca từ quá sôi động hoặc gợi cảm xúc mạnh vì chúng có thể làm tăng sự kích thích trong cơn hưng cảm.

Có thể ngân nga nếu ngủ một mình

• Nếu không làm ảnh hưởng đến người khác, bạn có thể ngân nga hoặc hát rất nhỏ một giai điệu nhẹ nhàng. Âm thanh đều đặn kết hợp với nhịp thở chậm có thể tạo cảm giác thư giãn và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Hãy giữ âm lượng thật nhỏ và tránh hát quá lâu. Mục tiêu là làm dịu tâm trí, không phải duy trì sự tỉnh táo.

Đưa tâm trí trở lại trạng thái bình tĩnh

• Nếu nhận thấy suy nghĩ bắt đầu tăng tốc trở lại, hãy nhẹ nhàng quay về bài hát hoặc bài thơ đang đọc trong đầu mà không tự trách bản thân.
• Lặp lại kỹ thuật này nhiều lần có thể giúp người bị rối loạn lưỡng cực giảm bớt tình trạng suy nghĩ dồn dập, hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm và cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực một cách tự nhiên.

Mẹo 4: Đánh lạc hướng bằng danh sách

Cho não bộ một nhiệm vụ đơn giản để tập trung

• Khi cơn hưng cảm khiến suy nghĩ diễn ra liên tục, hãy chuyển sự chú ý sang một hoạt động tinh thần nhẹ nhàng như tạo một danh sách trong đầu. Điều này giúp não bộ bận rộn với một nhiệm vụ có cấu trúc, thay vì tiếp tục xoáy vào những suy nghĩ khiến mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài.
• Nên chọn những chủ đề quen thuộc, không tạo áp lực và không đòi hỏi phải tìm ra đáp án chính xác.

Thử tạo những danh sách quen thuộc

• Bạn có thể lần lượt nhớ tên các con đường nơi mình từng sống, liệt kê những bộ phim yêu thích, các cuốn sách đã đọc hoặc những món ăn mình thích.
• Ngoài ra, hãy thử tưởng tượng danh sách các địa điểm muốn du lịch, nghề nghiệp mơ ước hoặc các bài hát yêu thích. Những chủ đề này giúp tâm trí duy trì sự tập trung nhưng không tạo thêm căng thẳng.

Không cần hoàn thành danh sách

• Mục tiêu của kỹ thuật này không phải là ghi nhớ đầy đủ hay sắp xếp hoàn hảo, mà là giúp dòng suy nghĩ có một hướng đi ổn định và ít kích thích hơn.
• Nếu quên hoặc bỏ sót một mục, hãy tiếp tục một cách tự nhiên thay vì cố nhớ lại. Điều này giúp duy trì trạng thái thư giãn trước khi ngủ.

Tránh những nội dung dễ gây kích thích cảm xúc

• Không nên lập danh sách liên quan đến công việc còn dang dở, vấn đề tài chính, mâu thuẫn cá nhân hoặc các kế hoạch lớn vì chúng có thể khiến cơn hưng cảm và cảm giác lo lắng tăng lên.
• Hãy ưu tiên những ý tưởng mang tính trung lập hoặc tích cực. Khi tâm trí được chuyển hướng khỏi các suy nghĩ ám ảnh, người mắc rối loạn lưỡng cực thường dễ thư giãn hơn, góp phần cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Mẹo 5: Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Chọn nhạc nhẹ để giúp tâm trí chậm lại

• Khi cơn hưng cảm khiến đầu óc hoạt động liên tục, nghe nhạc thư giãn có thể giúp chuyển hướng sự chú ý và giảm bớt các dòng suy nghĩ dồn dập. Đây là một biện pháp đơn giản hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực trước giờ đi ngủ.
• Hãy nằm yên trên giường và tập trung vào giai điệu thay vì cố ép bản thân phải ngủ ngay.

Ưu tiên những thể loại nhạc có tiết tấu chậm

• Các thể loại như nhạc cổ điển, jazz nhẹ, lofi không lời, nhạc dân gian hoặc nhạc thiền với nhịp điệu đều đặn thường phù hợp để thư giãn.
• Nên tránh nhạc có tiết tấu nhanh, âm lượng lớn hoặc ca từ tạo cảm xúc mạnh vì chúng có thể làm tăng sự kích thích trong cơn hưng cảm.

Giữ âm lượng ở mức nhỏ

• Mở nhạc vừa đủ nghe để tạo không gian yên tĩnh và dễ chịu. Âm lượng quá lớn có thể khiến não bộ tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo.
• Hãy tập trung lắng nghe từng giai điệu hoặc nhạc cụ thay vì để tâm trí quay lại những suy nghĩ khiến bạn khó ngủ.

Có thể thử âm thanh binaural beats

• Một số người mắc rối loạn lưỡng cực cho biết họ cảm thấy thư giãn hơn khi nghe binaural beats – các bản nhạc sử dụng hai tần số âm thanh khác nhau để tạo cảm nhận về nhịp dao động trong não.
• Tuy nhiên, đến nay bằng chứng khoa học về hiệu quả của binaural beats đối với giấc ngủ và mất ngủ do rối loạn lưỡng cực vẫn còn hạn chế và chưa đủ mạnh để khẳng định lợi ích. Nếu muốn thử, hãy xem đây là một phương pháp hỗ trợ thư giãn, không thay thế các biện pháp điều trị hoặc hướng dẫn từ bác sĩ.

Mẹo 6: Hít thở sâu để dễ ngủ hơn

Thực hiện bài tập hít thở sâu để thư giãn cơ thể

• Khi cơn hưng cảm khiến tâm trí căng thẳng và khó ngủ, hít thở sâu có thể giúp cơ thể dần chuyển sang trạng thái thư giãn, góp phần cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.
• Hãy đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở trong suốt quá trình thực hiện.

Hít vào chậm bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng

1. Hít sâu và chậm bằng mũi, cảm nhận lồng ngực rồi đến bụng từ từ phồng lên.
2. Giữ hơi trong thời gian ngắn nếu thấy thoải mái, không cần cố nín thở.
3. Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống khi không khí rời khỏi cơ thể.
4. Duy trì nhịp thở khoảng 4–6 lần mỗi phút và lặp lại từ 10 chu kỳ trở lên, hoặc cho đến khi cảm thấy cơ thể thư giãn hơn.

Kết hợp với thói quen đi ngủ hằng ngày

• Hãy thực hiện bài tập sau khi đã vệ sinh cá nhân và chuẩn bị đi ngủ như thường lệ. Điều này giúp hình thành tín hiệu để não bộ nhận biết đã đến thời điểm nghỉ ngơi.
• Nếu chưa muốn nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi trên ghế với tư thế thoải mái và luyện tập hít thở trước khi lên giường.

Áp dụng bất cứ khi nào cảm thấy tâm trí quá kích thích

• Hít thở sâu không chỉ hữu ích trước khi ngủ mà còn có thể áp dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày khi rối loạn lưỡng cực khiến bạn xuất hiện cảm giác bồn chồn, lo âu hoặc suy nghĩ dồn dập.
• Đây là kỹ thuật kín đáo, dễ thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Duy trì luyện tập thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm và tạo điều kiện thuận lợi hơn để cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Mẹo 7: Rời giường nếu chưa buồn ngủ

Đừng nằm trên giường quá lâu khi không thể ngủ

• Nếu đã nằm khoảng 15–20 phút mà vẫn không thể ngủ, hãy nhẹ nhàng rời khỏi giường thay vì tiếp tục cố ép bản thân chìm vào giấc ngủ.
• Việc nằm thức quá lâu có thể khiến não bộ liên kết chiếc giường với sự tỉnh táo và căng thẳng, làm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài hơn, đặc biệt trong giai đoạn cơn hưng cảm.

Chọn một hoạt động thư giãn, ít kích thích

• Hãy thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như:
  • Nghe nhạc êm dịu.
  • Tắm nước ấm.
  • Đọc vài trang sách với ánh sáng dịu.
  • Thực hiện bài tập hít thở hoặc thư giãn cơ bắp.
• Tránh bật đèn quá sáng hoặc sử dụng điện thoại, máy tính, tivi vì ánh sáng mạnh và nội dung trên màn hình có thể làm não bộ tỉnh táo hơn.

Đừng nhìn đồng hồ liên tục

• Việc liên tục kiểm tra thời gian dễ tạo áp lực rằng bạn đang "mất quá nhiều giấc ngủ". Cảm giác lo lắng này có thể khiến cơn hưng cảm trở nên mạnh hơn và khiến bạn càng khó ngủ.
• Nếu có thể, hãy xoay mặt đồng hồ ra xa hoặc để điện thoại ngoài tầm nhìn trước khi đi ngủ.

Đọc sách nếu cảm thấy đầu óc quá bận rộn

• Một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng có thể giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ dồn dập do rối loạn lưỡng cực gây ra. Khi não bộ tập trung vào việc đọc, nhiều người sẽ cảm thấy thư giãn và dễ buồn ngủ hơn.
• Nên chọn sách giấy hoặc thiết bị đọc sách không phát ánh sáng xanh mạnh. Tránh các nội dung quá kịch tính, căng thẳng hoặc kích thích cảm xúc.

Nếu đang trong giai đoạn hưng cảm nhẹ, hãy biết điểm dừng

• Một số người trong giai đoạn cơn hưng cảm nhẹ (hypomania) có thể bị cuốn vào nội dung cuốn sách và thức khuya hơn dự định.
• Nếu nhận thấy mình ngày càng tỉnh táo hoặc quá tập trung vào việc đọc, hãy đặt sách xuống, tắt đèn và quay lại giường sau khi cơ thể đã thư giãn hơn. Mục tiêu của hoạt động này là giúp tâm trí bình tĩnh, không phải duy trì sự tỉnh táo trong thời gian dài.

Mẹo 8: Dùng thuốc theo chỉ định bác sĩ

Sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc hỗ trợ khi được bác sĩ kê đơn

• Nếu bác sĩ tâm thần đã chẩn đoán rối loạn lưỡng cực và kê thuốc để hỗ trợ giấc ngủ trong những giai đoạn cần thiết, hãy sử dụng thuốc đúng theo hướng dẫn khi cơn hưng cảm khiến bạn khó ngủ.
• Thuốc có thể giúp cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, đồng thời góp phần ổn định nhịp sinh học và hạn chế nguy cơ các triệu chứng hưng cảm trở nên nghiêm trọng hơn.

Không tự ý thay đổi liều lượng

• Chỉ dùng thuốc đúng liều, đúng thời điểm và đúng thời gian mà bác sĩ đã chỉ định.
• Không tự ý tăng liều, uống thêm thuốc hoặc kết hợp nhiều loại thuốc ngủ chỉ vì cảm thấy chưa buồn ngủ. Việc sử dụng không đúng cách có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ, tương tác thuốc hoặc ảnh hưởng đến quá trình điều trị rối loạn lưỡng cực.

Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng melatonin

• Nếu chưa được kê thuốc hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng melatonin. Đây là một hormone do cơ thể tiết ra tự nhiên vào buổi tối để giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức.
• Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở một số người, nhưng hiệu quả ở người mắc rối loạn lưỡng cực còn khác nhau giữa từng cá nhân. Vì vậy, việc sử dụng nên có sự tư vấn của bác sĩ để bảo đảm phù hợp với tình trạng sức khỏe và các thuốc đang dùng.

Không thay thế kế hoạch điều trị lâu dài

• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ chỉ là một phần trong quá trình kiểm soát mất ngủ do rối loạn lưỡng cực. Để kiểm soát cơn hưng cảm hiệu quả, người bệnh cần duy trì điều trị theo phác đồ, tái khám đúng hẹn và kết hợp với các biện pháp như giữ lịch ngủ đều đặn, hạn chế chất kích thích và thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ.

Phần 2: Cách lập thói quen ngủ cho người lưỡng cực

Mẹo 1: Duy trì thói quen ngủ mỗi tối

Xây dựng lịch trình trước khi đi ngủ

• Duy trì một thói quen cố định vào mỗi buổi tối là một trong những biện pháp quan trọng giúp cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và giảm nguy cơ xuất hiện hoặc tái phát cơn hưng cảm.
• Khi các hoạt động trước giờ ngủ được lặp lại đều đặn, não bộ sẽ dần hình thành tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ

• Bạn có thể xây dựng quy trình buổi tối gồm những hoạt động nhẹ nhàng như:
  • Thực hiện vài động tác kéo giãn cơ thể.
  • Dọn dẹp không gian ngủ gọn gàng.
  • Chuẩn bị quần áo hoặc đồ dùng cho ngày hôm sau.
  • Tắm nước ấm.
  • Đọc một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng.
• Hãy duy trì các bước này theo cùng một thứ tự mỗi ngày để tạo thành thói quen ổn định.

Hạn chế ánh sáng mạnh và thiết bị điện tử

• Ánh sáng từ điện thoại, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử có thể làm giảm quá trình tiết melatonin, khiến não bộ khó nhận biết đã đến giờ ngủ.
• Nên hạn chế sử dụng các thiết bị có màn hình sáng hoặc tham gia các hoạt động kích thích tinh thần trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy ưu tiên ánh sáng dịu và môi trường yên tĩnh để hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày

• Hãy cố gắng lên giường và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Việc duy trì lịch ngủ ổn định giúp đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ kiểm soát rối loạn lưỡng cực.
• Đồng thời, nên tắt toàn bộ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm kích thích não bộ và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể thư giãn.

Kiên trì duy trì thói quen lâu dài

• Hiệu quả của vệ sinh giấc ngủ thường không xuất hiện ngay sau một hoặc hai ngày mà cần được duy trì đều đặn trong nhiều tuần.
• Kết hợp lịch ngủ ổn định với điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ có thể giúp người mắc rối loạn lưỡng cực cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và góp phần hạn chế nguy cơ tái phát cơn hưng cảm.

Mẹo 2: Chỉ dùng phòng ngủ để nghỉ ngơi

Biến phòng ngủ thành không gian dành riêng cho giấc ngủ

• Để cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, hãy tạo sự liên kết rõ ràng giữa phòng ngủ và việc nghỉ ngơi. Khi não bộ chỉ ghi nhớ đây là nơi để ngủ, bạn sẽ dễ thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn.
• Nếu thường xuyên làm việc, học tập hoặc giải trí trên giường, não bộ có thể duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì chuẩn bị cho giấc ngủ.

Không làm việc hoặc giải trí trên giường

• Hạn chế mang máy tính xách tay vào giường để làm việc hoặc học tập.
• Tránh xem tivi, lướt mạng xã hội, chơi game hoặc xem video ngay trên giường trước khi ngủ.
• Những hoạt động này có thể làm tăng kích thích não bộ, khiến cơn hưng cảm trở nên khó kiểm soát hơn và kéo dài tình trạng mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Chuyển các hoạt động khác sang không gian riêng

• Nếu cần làm việc, đọc tài liệu hoặc sử dụng thiết bị điện tử, hãy thực hiện ở phòng làm việc, phòng khách hoặc một khu vực khác ngoài phòng ngủ.
• Khi hoàn thành công việc, hãy quay lại phòng ngủ để nghỉ ngơi. Thói quen này giúp não bộ phân biệt rõ thời gian làm việc và thời gian ngủ.

Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và dễ chịu

• Giữ phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.
• Một không gian ít tiếng ồn, ánh sáng dịu và không có nhiều yếu tố gây xao nhãng sẽ giúp người mắc rối loạn lưỡng cực thư giãn tốt hơn, góp phần giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm lâu dài.

Mẹo 3: Tạo phòng ngủ dễ đi vào giấc ngủ

Giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh

• Một môi trường ngủ phù hợp có thể giúp người mắc rối loạn lưỡng cực dễ thư giãn hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.
• Hãy duy trì phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, hạn chế ánh sáng và giảm tối đa tiếng ồn để cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Đầu tư vào chăn, ga, gối và nệm phù hợp

• Chọn nệm, gối và chăn mang lại cảm giác thoải mái, nâng đỡ cơ thể tốt và phù hợp với thói quen ngủ của bạn.
• Một không gian ngủ dễ chịu giúp giảm cảm giác khó chịu khi nằm lâu, đặc biệt trong những giai đoạn cơn hưng cảm khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Hạn chế ánh sáng xâm nhập vào phòng

• Sử dụng rèm cản sáng để giảm ánh sáng từ đèn đường hoặc ánh nắng vào sáng sớm.
• Nếu không thể làm tối căn phòng hoàn toàn, bạn có thể đeo mặt nạ che mắt để hạn chế ánh sáng tác động đến đồng hồ sinh học và hỗ trợ cơ thể tiết melatonin tự nhiên.

Giảm tiếng ồn khi cần thiết

• Nếu sống cùng gia đình, bạn cùng phòng hoặc khu vực có nhiều tiếng ồn, hãy cân nhắc sử dụng nút bịt tai để tạo không gian yên tĩnh hơn.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng tiếng ồn trắng (white noise) hoặc âm thanh thiên nhiên với âm lượng nhỏ để che bớt các tiếng động đột ngột, giúp duy trì giấc ngủ ổn định hơn.

Điều chỉnh nhiệt độ ở mức dễ chịu

• Phần lớn người trưởng thành ngủ ngon hơn trong môi trường hơi mát. Hãy điều chỉnh điều hòa hoặc quạt ở mức nhiệt độ khiến bạn cảm thấy thoải mái, tránh để phòng quá nóng hoặc quá lạnh.
• Khi kết hợp môi trường ngủ phù hợp với thói quen sinh hoạt đều đặn và điều trị đúng cách, người mắc rối loạn lưỡng cực có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm hiệu quả hơn.

Mẹo 4: Hạn chế rượu và caffeine buổi tối

Giảm rượu và đồ uống chứa caffeine trước giờ ngủ

• Nếu đang mắc rối loạn lưỡng cực, đặc biệt khi xuất hiện cơn hưng cảm, bạn nên hạn chế sử dụng rượu, bia, cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
• Nếu bác sĩ đã khuyến cáo tránh hoàn toàn các loại đồ uống này vì thuốc điều trị đang sử dụng, hãy tuân thủ đúng hướng dẫn để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.

Đừng nghĩ rượu giúp ngủ ngon

• Mặc dù một vài ly rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng rượu thường làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu và dễ thức giấc giữa đêm.
• Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rượu có thể là yếu tố khởi phát hoặc làm nặng thêm cơn hưng cảm ở một số người mắc rối loạn lưỡng cực. Vì vậy, tránh uống rượu trước giờ ngủ là lựa chọn an toàn hơn.

Ngừng dùng caffeine từ buổi chiều

• Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh và có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi sử dụng.
• Để cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, hãy hạn chế uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc nước ngọt có caffeine từ đầu hoặc giữa buổi chiều, đặc biệt nếu bạn thường khó ngủ vào ban đêm.

Thay thế bằng đồ uống hỗ trợ thư giãn

• Vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn nước lọc, sữa ấm hoặc các loại trà thảo mộc không chứa caffeine nếu không có chống chỉ định từ bác sĩ.
• Kết hợp việc hạn chế rượu và caffeine với lịch ngủ đều đặn, môi trường ngủ phù hợp và điều trị đúng phác đồ sẽ giúp người mắc rối loạn lưỡng cực cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, đồng thời góp phần kiểm soát cơn hưng cảm hiệu quả hơn.

Mẹo 5: Hạn chế ngủ trưa kéo dài

Tránh ngủ trưa quá nhiều để bảo vệ giấc ngủ ban đêm

• Ngủ trưa ngắn đôi khi không gây ảnh hưởng, nhưng nếu thường xuyên ngủ trưa quá lâu, đồng hồ sinh học có thể bị xáo trộn, khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
• Với người mắc rối loạn lưỡng cực, việc duy trì lịch ngủ ổn định là yếu tố quan trọng giúp cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm.

Ngủ trưa kéo dài có thể tạo thành vòng luẩn quẩn

• Khi ngủ quá nhiều vào ban ngày, cơ thể sẽ giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm.
• Điều này khiến bạn thức khuya hơn, ngủ ít hơn vào ban đêm và lại cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau.
• Nếu tình trạng này lặp lại liên tục, chu kỳ ngủ - thức sẽ ngày càng rối loạn, làm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực trở nên khó cải thiện.

Nếu cần ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian

• Trong trường hợp quá mệt, hãy ưu tiên một giấc ngủ ngắn khoảng 20–30 phút và tránh ngủ vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
• Nếu bác sĩ điều trị có hướng dẫn khác dựa trên tình trạng rối loạn lưỡng cực của bạn, hãy ưu tiên thực hiện theo chỉ định đó.

Ưu tiên duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động nhẹ và duy trì các hoạt động hằng ngày có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn mà không cần ngủ bù.
• Việc hạn chế ngủ trưa kéo dài kết hợp với giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày sẽ góp phần cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, ổn định nhịp sinh học và giảm nguy cơ khởi phát hoặc làm nặng thêm cơn hưng cảm.

Mẹo 6: Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm để giúp cơ thể thư giãn

• Nếu cơn hưng cảm khiến bạn khó bình tĩnh hoặc mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài, tắm nước ấm trước giờ đi ngủ có thể giúp cơ thể thả lỏng và tạo cảm giác dễ chịu hơn.
• Nhiệt độ ấm của nước giúp các cơ được thư giãn, giảm căng thẳng và tạo tín hiệu để cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.

Biến việc tắm thành một phần của thói quen buổi tối

• Hãy dành khoảng 10–20 phút để ngâm mình trong bồn tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen với nước ấm.
• Bạn có thể kết hợp ánh sáng dịu và nhạc nhẹ để tạo không gian thư giãn, nhưng nên tránh âm thanh lớn hoặc ánh sáng quá mạnh vì có thể làm tăng kích thích trước khi ngủ.

Giảm bớt những suy nghĩ lặp đi lặp lại

• Trong giai đoạn cơn hưng cảm, nhiều người thường bị cuốn vào các dòng suy nghĩ liên tục hoặc khó ngừng tập trung vào một vấn đề.
• Cảm giác ấm áp của nước kết hợp với không gian yên tĩnh có thể giúp chuyển hướng sự chú ý về những cảm nhận của cơ thể, từ đó giảm bớt tình trạng suy nghĩ dồn dập và hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Tắm vòi sen nước ấm cũng mang lại lợi ích tương tự

• Nếu không có bồn tắm hoặc không thích ngâm mình, một vòi sen nước ấm trước giờ ngủ cũng có thể mang lại hiệu quả thư giãn tương tự.
• Kết hợp việc tắm nước ấm với lịch ngủ đều đặn, môi trường ngủ yên tĩnh và kế hoạch điều trị của bác sĩ sẽ giúp người mắc rối loạn lưỡng cực cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm hiệu quả hơn.

Mẹo 7: Thiền trước giờ đi ngủ

Dành vài phút thiền mỗi ngày để làm dịu tâm trí

• Thiền là một phương pháp đã được nhiều nghiên cứu chứng minh có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.
• Với người mắc rối loạn lưỡng cực, duy trì thiền đều đặn có thể giúp giảm sự xáo trộn của dòng suy nghĩ, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và ổn định cảm xúc. Tuy nhiên, thiền nên được xem là biện pháp hỗ trợ, không thay thế điều trị y tế.

Thực hiện bài thiền đơn giản trước khi ngủ

1. Chọn một nơi yên tĩnh, ít bị làm phiền.
2. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn, giữ lưng thẳng nhưng không gồng cứng.
3. Nhẹ nhàng nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
4. Hít thở tự nhiên, tập trung vào cảm giác không khí đi vào và đi ra qua từng nhịp thở.
5. Khi nhận thấy tâm trí bị cuốn theo những suy nghĩ do cơn hưng cảm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở mà không tự phán xét bản thân.

Bắt đầu với thời gian ngắn

• Bạn không cần thiền quá lâu ngay từ đầu. Chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày là đủ để hình thành thói quen, sau đó có thể tăng dần thời lượng khi cảm thấy thoải mái.
• Điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì cố gắng thiền trong thời gian dài nhưng không thường xuyên.

Lợi ích của việc duy trì thiền

• Nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 13 phút thiền mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện khả năng chú ý, trí nhớ và tâm trạng ở nhiều người khỏe mạnh.
• Khi kết hợp với vệ sinh giấc ngủ, điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ và lối sống lành mạnh, thiền có thể góp phần giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Có thể sử dụng bài thiền hướng dẫn

• Nếu mới bắt đầu hoặc cảm thấy khó tập trung, bạn có thể lựa chọn các bài thiền hướng dẫn bằng âm thanh hoặc giọng nói với thời lượng ngắn.
• Hãy ưu tiên những nội dung có nhịp độ chậm, giọng đọc nhẹ nhàng và tránh các chương trình có âm thanh quá kích thích trước giờ đi ngủ.

Mẹo 8: Thư giãn cơ trước khi ngủ

Áp dụng kỹ thuật thư giãn cơ từng phần

• Thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation - PMR) là một kỹ thuật giúp giảm căng cơ và làm dịu hệ thần kinh. Phương pháp này thường được sử dụng để hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, đặc biệt khi cơn hưng cảm khiến cơ thể luôn trong trạng thái bồn chồn và khó thư giãn.
• Bạn nên thực hiện trước khi lên giường hoặc trong một không gian yên tĩnh để cơ thể có thời gian chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Thực hiện theo từng bước đơn giản

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
2. Hít thở chậm và sâu vài lần để cơ thể thư giãn.
3. Bắt đầu từ bàn chân, siết chặt các cơ trong khoảng 5–10 giây nếu cảm thấy dễ chịu.
4. Thả lỏng hoàn toàn trong 10–20 giây, chú ý cảm nhận sự khác biệt giữa lúc căng và lúc thư giãn.
5. Tiếp tục lần lượt với các nhóm cơ như bắp chân, đùi, mông, bụng, lưng, vai, cánh tay, bàn tay, cổ và cơ mặt cho đến khi hoàn thành toàn bộ cơ thể.

Không siết cơ quá mạnh

• Mục tiêu của bài tập là giúp cơ thể nhận biết cảm giác thư giãn sau khi giải phóng sự căng cứng, không phải tạo áp lực lên cơ bắp.
• Nếu có chấn thương, đau cơ hoặc bệnh lý xương khớp, hãy bỏ qua vùng đó hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Duy trì đều đặn để tăng hiệu quả

• Nhiều nghiên cứu cho thấy khoảng 20 phút thư giãn cơ tiến triển có thể giúp cải thiện cảm giác bình tĩnh, giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng ở nhiều người.
• Khi kết hợp với hít thở sâu, thiền, vệ sinh giấc ngủ và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, kỹ thuật này có thể góp phần giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Mẹo 9: Tập thể dục đều đặn mỗi tuần

Duy trì vận động để ổn định tâm trạng

• Tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen có lợi cho người mắc rối loạn lưỡng cực. Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và góp phần điều hòa nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.
• Duy trì vận động đều đặn cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác bồn chồn và giảm mức độ ảnh hưởng của cơn hưng cảm khi kết hợp với điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Ưu tiên tập vào buổi sáng hoặc đầu ngày

• Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất 3–4 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh vận động cường độ cao vào buổi tối vì có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức độ tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần

• Người trưởng thành nên duy trì khoảng 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp từ 2 ngày trở lên nếu phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Hãy bắt đầu từ mức phù hợp với thể lực của mình và tăng dần thời gian tập luyện để duy trì lâu dài.

Lựa chọn hình thức vận động phù hợp

• Bạn có thể lựa chọn các hoạt động như:
  • Đi bộ nhanh.
  • Yoga hoặc Pilates.
  • Đạp xe.
  • Bơi lội.
  • Chạy bộ.
  • Các bài tập cường độ cao nếu đã có nền tảng thể lực và được bác sĩ cho phép.
• Điều quan trọng là chọn môn vận động bạn yêu thích để dễ duy trì thành thói quen.

Kiên trì tập luyện để nhận lợi ích lâu dài

• Bên cạnh việc hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, tập thể dục đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
• Với người mắc rối loạn lưỡng cực, duy trì hoạt động thể chất kết hợp với giấc ngủ đều đặn, chế độ ăn uống lành mạnh và điều trị đúng phác đồ có thể góp phần ổn định tâm trạng, giảm nguy cơ tái phát cơn hưng cảm cũng như các giai đoạn trầm cảm.

Mẹo 10: Hình dung thư giãn để dễ ngủ

Thực hành kỹ thuật hình dung có hướng dẫn

• Hình dung có hướng dẫn (guided imagery) là một kỹ thuật thư giãn giúp giảm căng thẳng và đưa tâm trí ra khỏi những suy nghĩ dồn dập do cơn hưng cảm gây ra.
• Phương pháp này khuyến khích bạn tập trung vào những hình ảnh yên bình để cơ thể và não bộ dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Tưởng tượng một khung cảnh thư thái

• Hãy nhắm mắt và hình dung mình đang đi bộ trên một cánh đồng xanh, ngồi bên bãi biển, lắng nghe tiếng sóng hoặc dạo bước trong khu rừng yên tĩnh.
• Cố gắng cảm nhận càng nhiều chi tiết càng tốt, chẳng hạn như âm thanh, mùi hương, ánh sáng, làn gió hoặc nhiệt độ xung quanh. Việc huy động nhiều giác quan sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn và giảm bớt các suy nghĩ đang chạy liên tục.

Kết hợp với nhịp thở chậm

• Trong lúc hình dung, hãy hít thở đều và chậm, đồng thời duy trì sự chú ý vào khung cảnh đang tưởng tượng.
• Nếu tâm trí quay trở lại những suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hình ảnh thư giãn mà không tự trách bản thân.

Có thể sử dụng bài hướng dẫn bằng âm thanh

• Nếu mới bắt đầu, bạn có thể nghe các bài hướng dẫn về kỹ thuật hình dung hoặc thư giãn trước khi ngủ. Giọng nói nhẹ nhàng kết hợp với nhịp hướng dẫn chậm có thể giúp bạn dễ thực hiện hơn.
• Nên lựa chọn nội dung không có quảng cáo, âm lượng vừa phải và tắt màn hình sau khi bắt đầu phát để hạn chế ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Duy trì như một phần của thói quen trước giờ ngủ

• Thực hành hình dung có hướng dẫn mỗi tối kết hợp với vệ sinh giấc ngủ, lịch ngủ ổn định và điều trị theo chỉ định của bác sĩ có thể giúp người mắc rối loạn lưỡng cực giảm căng thẳng, cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và hỗ trợ kiểm soát cơn hưng cảm hiệu quả hơn.

Mẹo 11: Tránh các yếu tố khởi phát

Nhận biết các yếu tố dễ kích hoạt cơn hưng cảm

• Mỗi người mắc rối loạn lưỡng cực có thể có những yếu tố khởi phát (trigger) khác nhau. Việc nhận biết sớm các yếu tố này giúp bạn chủ động phòng ngừa cơn hưng cảm và giảm nguy cơ mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.
• Hãy theo dõi cảm xúc, giấc ngủ và các sự kiện xảy ra hằng ngày để xác định những tình huống thường khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

Hạn chế tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng

• Những yếu tố thường gặp có thể làm tăng nguy cơ khởi phát cơn hưng cảm gồm:
  • Căng thẳng kéo dài.
  • Mâu thuẫn hoặc tranh cãi với người khác.
  • Áp lực trong công việc hoặc học tập.
  • Thiếu ngủ trong nhiều ngày liên tiếp.
• Khi có thể, hãy giảm mức độ tiếp xúc với các tác nhân này hoặc chuẩn bị trước các biện pháp giúp bản thân thư giãn và phục hồi.

Xử lý công việc căng thẳng từ sớm

• Nếu phải giải quyết một vấn đề khó hoặc tham gia một cuộc họp quan trọng, hãy ưu tiên thực hiện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Hoàn thành các công việc gây áp lực sớm sẽ giúp bạn có nhiều thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Chuẩn bị cho những yếu tố không thể tránh khỏi

• Một số tác nhân như thay đổi thời tiết, chuyển mùa, thay đổi múi giờ hoặc những biến cố lớn trong cuộc sống có thể khó kiểm soát hoàn toàn.
• Trong những giai đoạn này, hãy cố gắng duy trì lịch ngủ ổn định, hạn chế sắp xếp quá nhiều công việc và dành thêm thời gian nghỉ ngơi để giảm nguy cơ tái phát cơn hưng cảm.

Xây dựng kế hoạch phòng ngừa lâu dài

• Chuẩn bị trước cho các tình huống dễ gây căng thẳng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn lưỡng cực.
• Kết hợp nhận diện yếu tố khởi phát với điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, duy trì lối sống lành mạnh và vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, ổn định tâm trạng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Phần 3: Khi nào cần khám rối loạn lưỡng cực?

Lưu ý 1: Điều trị cùng bác sĩ tâm thần

Lựa chọn bác sĩ có kinh nghiệm điều trị rối loạn lưỡng cực

• Nếu được chẩn đoán mắc rối loạn lưỡng cực, bạn nên được theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa tâm thần có kinh nghiệm trong điều trị bệnh lý này.
• Bác sĩ sẽ đánh giá triệu chứng, mức độ của cơn hưng cảm, tình trạng mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và các yếu tố sức khỏe khác để xây dựng phác đồ điều trị phù hợp với từng người.

Dùng thuốc đúng theo chỉ định

• Hãy uống thuốc đúng liều, đúng thời gian và không tự ý ngừng thuốc, kể cả khi triệu chứng đã cải thiện.
• Việc bỏ liều hoặc ngừng thuốc đột ngột có thể làm tăng nguy cơ tái phát cơn hưng cảm, rối loạn giấc ngủ và các đợt trầm cảm.
• Nếu quên uống thuốc hoặc gặp khó khăn trong quá trình điều trị, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn thay vì tự điều chỉnh.

Thông báo sớm nếu gặp vấn đề về giấc ngủ

• Đừng xem nhẹ tình trạng mất ngủ do rối loạn lưỡng cực. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm các triệu chứng của bệnh trở nên nghiêm trọng hơn và làm tăng nguy cơ xuất hiện cơn hưng cảm.
• Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc cảm thấy giấc ngủ không phục hồi sức khỏe, hãy thông báo cho bác sĩ càng sớm càng tốt để được đánh giá và điều chỉnh kế hoạch điều trị khi cần.

Trao đổi nếu thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ

• Một số thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người, trong khi những thuốc khác lại giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hiệu quả và tác dụng phụ có thể khác nhau tùy từng cá nhân.
• Nếu nghi ngờ thuốc đang sử dụng khiến bạn khó ngủ, buồn ngủ quá mức hoặc gây khó chịu, hãy trao đổi với bác sĩ. Bác sĩ có thể cân nhắc điều chỉnh liều, thay đổi loại thuốc hoặc bổ sung phương pháp điều trị phù hợp.
• Không tự ý ngừng thuốc hoặc đổi thuốc khi chưa có hướng dẫn từ bác sĩ vì điều này có thể làm bệnh mất kiểm soát.

Kết hợp điều trị và lối sống lành mạnh

• Kiểm soát rối loạn lưỡng cực hiệu quả không chỉ dựa vào thuốc mà còn cần duy trì giờ ngủ đều đặn, tập thể dục phù hợp, hạn chế rượu bia và chất kích thích, đồng thời học cách quản lý căng thẳng.
• Sự phối hợp giữa điều trị y khoa và các thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, hạn chế tái phát cơn hưng cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài.

Lưu ý 2: Cân nhắc thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Trao đổi với bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài

• Nếu mất ngủ do rối loạn lưỡng cực diễn ra thường xuyên hoặc tái phát nhiều lần, hãy trao đổi với bác sĩ tâm thần để được đánh giá nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
• Việc kiểm soát giấc ngủ là một phần quan trọng trong điều trị rối loạn lưỡng cực, vì thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện hoặc làm nặng thêm cơn hưng cảm.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ cần được cá nhân hóa

• Tùy vào triệu chứng và tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể cân nhắc sử dụng một số thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ hoặc kê thêm thuốc ngủ trong những trường hợp cần thiết.
• Mỗi loại thuốc có cơ chế tác dụng, lợi ích và nguy cơ tác dụng phụ khác nhau. Vì vậy, không có loại thuốc nào phù hợp với tất cả mọi người.

Một số thuốc có thể được bác sĩ chỉ định

• Trong thực hành lâm sàng, bác sĩ có thể cân nhắc các thuốc như quetiapine, trazodone hoặc một số thuốc khác nếu phù hợp với tình trạng bệnh.
• Với một số trường hợp mất ngủ do rối loạn lưỡng cực trong thời gian ngắn, bác sĩ cũng có thể chỉ định nhóm thuốc an thần như benzodiazepine. Tuy nhiên, các thuốc này thường chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn do có nguy cơ gây lệ thuộc và nhiều tác dụng không mong muốn nếu dùng kéo dài.

Không tự ý mua hoặc sử dụng thuốc ngủ

• Không nên tự ý dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc thuốc kháng histamine không kê đơn chỉ vì khó ngủ. Một số loại thuốc có thể tương tác với thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực, làm tăng tác dụng phụ hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Nếu cần sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.

Đánh giá lợi ích và nguy cơ trước khi điều trị

• Khi bác sĩ đề xuất thuốc hỗ trợ giấc ngủ, hãy trao đổi về hiệu quả mong đợi, tác dụng phụ có thể gặp, thời gian sử dụng và kế hoạch theo dõi trong quá trình điều trị.
• Điều trị bằng thuốc sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp với vệ sinh giấc ngủ, duy trì giờ ngủ đều đặn, kiểm soát căng thẳng và tuân thủ phác đồ điều trị rối loạn lưỡng cực. Cách tiếp cận toàn diện này giúp cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, đồng thời góp phần hạn chế tái phát cơn hưng cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý 3: Thử liệu pháp IPSRT

Cân nhắc liệu pháp IPSRT để ổn định nhịp sống

• Nếu bạn thường xuyên gặp mất ngủ do rối loạn lưỡng cực hoặc tái phát cơn hưng cảm, hãy trao đổi với bác sĩ về Liệu pháp Nhịp điệu Xã hội và Quan hệ Cá nhân (Interpersonal and Social Rhythm Therapy - IPSRT).
• Đây là một liệu pháp tâm lý được phát triển dành riêng cho người mắc rối loạn lưỡng cực, với mục tiêu giúp duy trì lịch sinh hoạt ổn định, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ tái phát các giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm.

Ổn định đồng hồ sinh học mỗi ngày

• IPSRT dựa trên nguyên tắc rằng sự thay đổi thất thường về giờ ngủ, giờ thức, bữa ăn hoặc các hoạt động hằng ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến tâm trạng.
• Trong quá trình điều trị, nhà trị liệu sẽ giúp bạn xây dựng lịch sinh hoạt đều đặn, bao gồm:
  • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
  • Ăn uống theo khung giờ cố định.
  • Duy trì thời gian làm việc, học tập và nghỉ ngơi hợp lý.
  • Hình thành các thói quen giúp cải thiện mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Học cách quản lý các mối quan hệ và căng thẳng

• IPSRT không chỉ tập trung vào giấc ngủ mà còn giúp bạn nhận diện các yếu tố trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, chẳng hạn như xung đột gia đình, áp lực công việc hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống.
• Việc cải thiện kỹ năng giao tiếp và quản lý căng thẳng có thể góp phần hạn chế nguy cơ xuất hiện cơn hưng cảm và giúp duy trì trạng thái cảm xúc ổn định hơn.

Hỗ trợ kiểm soát mức năng lượng

• Người mắc rối loạn lưỡng cực có thể trải qua những giai đoạn năng lượng tăng cao bất thường hoặc ngược lại là ngủ quá nhiều và thiếu năng lượng.
• IPSRT giúp bạn theo dõi các thay đổi này, từ đó điều chỉnh lịch sinh hoạt và phối hợp với bác sĩ để xử lý kịp thời trước khi triệu chứng trở nên nghiêm trọng.

Tìm nhà trị liệu có kinh nghiệm

• IPSRT có thể được thực hiện theo hình thức cá nhân hoặc theo nhóm dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Khi lựa chọn nhà trị liệu, hãy ưu tiên người có kinh nghiệm điều trị rối loạn lưỡng cực hoặc đã được đào tạo về IPSRT. Kết hợp liệu pháp này với điều trị bằng thuốc, vệ sinh giấc ngủ và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm mất ngủ do rối loạn lưỡng cực, ổn định tâm trạng và hạn chế tái phát cơn hưng cảm lâu dài.

Theo dõi sức khỏe lâu dài

Tìm kiếm hỗ trợ ngay nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân

• Nếu bạn xuất hiện ý nghĩ muốn tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy không còn an toàn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức từ người thân, bác sĩ điều trị, cơ sở cấp cứu hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sinh sống.
• Đây là tình huống cần được can thiệp khẩn cấp. Việc được hỗ trợ sớm có thể giúp đảm bảo an toàn và giảm nguy cơ các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực trở nên nghiêm trọng hơn.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn mỗi ngày

• Một lịch ngủ ổn định là nền tảng quan trọng để kiểm soát mất ngủ do rối loạn lưỡng cực và giảm nguy cơ tái phát cơn hưng cảm.
• Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tránh thức khuya kéo dài hoặc ngủ bù quá nhiều vì cả hai đều có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến tâm trạng.

Tránh tự ý thay đổi thuốc hoặc thực phẩm chức năng

• Trước khi sử dụng bất kỳ thuốc không kê đơn, thực phẩm bổ sung, thảo dược hoặc áp dụng một phương pháp chăm sóc sức khỏe mới, hãy trao đổi với bác sĩ điều trị.
• Một số sản phẩm có thể tương tác với thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực, làm ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị hoặc gây tác dụng không mong muốn.

Trao đổi với bác sĩ khi có thay đổi bất thường

• Nếu nhận thấy mất ngủ do rối loạn lưỡng cực kéo dài, tâm trạng thay đổi nhanh, mức năng lượng tăng bất thường hoặc xuất hiện dấu hiệu của cơn hưng cảm, hãy liên hệ với bác sĩ sớm thay vì chờ đến lịch tái khám.
• Việc theo dõi thường xuyên và điều chỉnh kế hoạch điều trị kịp thời có thể giúp kiểm soát triệu chứng hiệu quả, giảm nguy cơ tái phát và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo

1. American Academy of Sleep Medicine. (2023). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed., Text Revision). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., Text Revision; DSM-5-TR). Arlington, VA: American Psychiatric Association Publishing.
3. Boland, E. M., Goldschmied, J. R., & Kelly, M. R. (2020). Advances in the management of sleep disturbance in bipolar disorder. Current Psychiatry Reports, 22(7), 1–11.
4. Frank, E. (2005). Treating Bipolar Disorder: A Clinician's Guide to Interpersonal and Social Rhythm Therapy. New York, NY: Guilford Press.
5. Frank, E., Swartz, H. A., & Kupfer, D. J. (2000). Interpersonal and social rhythm therapy: Managing the chaos of bipolar disorder. Biological Psychiatry, 48(6), 593–604.
6. Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: Seeking synchrony, harmony, and regulation. American Journal of Psychiatry, 165(7), 820–829.
7. Harvey, A. G., Soehner, A., Kaplan, K. A., Hein, K., Lee, J., Kanady, J., Li, D., Rabe-Hesketh, S., & Buysse, D. J. (2015). Treating insomnia improves mood state, sleep, and functioning in bipolar disorder: A pilot randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(3), 564–577.
8. National Institute for Health and Care Excellence. (2023). Bipolar Disorder: Assessment and Management (Clinical Guideline CG185). London: National Institute for Health and Care Excellence.
9. National Institute of Mental Health. (2024). Bipolar Disorder. Bethesda, MD: National Institute of Mental Health.
10. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.
11. Swartz, H. A., & Frank, E. (2001). Psychotherapy for bipolar depression: A phase-specific treatment strategy? Bipolar Disorders, 3(1), 11–22.
12. World Health Organization. (2022). International Classification of Diseases 11th Revision (ICD-11): Mental, Behavioural or Neurodevelopmental Disorders. Geneva: World Health Organization.

Biên tập nội dung: Ashley Wright Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Amelia Wilson.