Trong guồng quay cuộc sống hiện đại, chúng ta thường bị mắc kẹt giữa nỗi tiếc nuối quá khứ và lo lắng cho tương lai. Điều đó khiến ta khó tận hưởng giây phút hiện tại – nơi mà hạnh phúc thật sự đang tồn tại.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể học cách sống trọn vẹn từng khoảnh khắc bằng những bước nhỏ, dễ áp dụng hằng ngày. Từ việc tạo cho mình “tín hiệu chánh niệm”, tập thiền, cho đến thực hành những hành động tử tế ngẫu nhiên – tất cả đều góp phần giúp bạn bình an hơn, hạnh phúc hơn và kết nối sâu sắc với chính mình.

Hãy cùng khám phá những chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để học cách hiện diện và tận hưởng từng phút giây trong cuộc sống.

Phần 1: 6 cách đơn giản để sống trọn vẹn hiện tại mỗi ngày

Cách 1: Bắt đầu từ những thói quen nhỏ

• Đừng cố thay đổi tất cả cùng lúc: Bạn không cần phải lật ngược hoàn toàn lối sống của mình để tận hưởng hiện tại. Hãy bắt đầu bằng một thói quen nhỏ, sau đó thêm dần khi bạn đã quen.

• Thực hành chậm mà chắc: Ví dụ, thay vì ép mình ngồi thiền 20 phút mỗi ngày, hãy thử chỉ 3 phút. Khi đã thấy thoải mái, hãy tăng dần thời gian.

• Giải phóng bản thân khỏi màn hình: Trên đường đi làm hoặc khi di chuyển, hãy cất điện thoại vào túi. Chỉ dùng khi thật sự cần thiết. Việc này giúp bạn tập trung quan sát xung quanh, hít thở sâu và cảm nhận từng khoảnh khắc hiện tại.

Cách 2: Chú ý đến giác quan trong những việc thường ngày

• Biến chánh niệm thành thói quen: Bạn có thể sống trọn vẹn từng khoảnh khắc ngay trong sinh hoạt hằng ngày bằng cách tập trung vào các giác quan khi làm việc quen thuộc.

• Quan sát chi tiết nhỏ: Hãy để ý đến hình ảnh, âm thanh, mùi hương và cảm giác mà hoạt động đó mang lại.

• Ví dụ đơn giản: Khi đánh răng, hãy cảm nhận mùi thơm của kem đánh răng, nghe âm thanh bàn chải chạm vào răng và để ý đến cảm giác khi bạn chải từng góc nhỏ trong miệng.

Cách 3: Nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hiện tại

• Tâm trí lạc đi là điều bình thường: Ai cũng có lúc suy nghĩ lang thang về quá khứ hay tương lai. Đừng trách móc bản thân khi điều này xảy ra.

• Nhận biết và quay lại: Khi nhận ra mình đang mơ mộng, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về hiện tại, không cần ép buộc hay phán xét.

• Chấp nhận và tiếp tục: Hãy xem đó như một “chuyến nghỉ ngắn trong tâm trí”, rồi thả lỏng và tập trung vào giây phút đang diễn ra trước mắt.

Cách 4: Tạo dấu hiệu nhắc nhở chánh niệm

• Dùng tín hiệu riêng: Khi bận rộn, bạn dễ quên sống chánh niệm. Hãy chọn một “dấu nhắc” như buộc sợi dây vào tay, vẽ một ký hiệu nhỏ lên da, hay để một đồng xu trong giày. Mỗi khi nhận ra tín hiệu, hãy dừng lại và quan sát xung quanh.

• Chọn hoạt động quen thuộc làm tín hiệu: Pha một tách trà, soi gương hay cởi giày sau giờ làm cũng có thể trở thành lời nhắc để bạn quay về hiện tại.

• Đổi mới khi cần: Nếu bạn bắt đầu quen và không còn chú ý đến tín hiệu, hãy thay đổi sang một dấu hiệu khác để tiếp tục duy trì thói quen.

Cách 5: Thay đổi thói quen để làm mới trải nghiệm

• Thoát khỏi lối mòn quen thuộc: Đôi khi bạn khó sống trọn vẹn từng khoảnh khắc vì quá gắn bó với thói quen hằng ngày. Hãy thử tạo sự thay đổi nhỏ để đánh thức sự chú ý của mình.

• Biến đổi đơn giản: Có thể chỉ là đi một tuyến đường khác khi đi làm, thay đổi cách bạn giới thiệu bản thân, hoặc kể câu chuyện quen thuộc theo một cách mới mẻ.

• Thêm điều mới vào nhịp sống: Ví dụ, hãy thử chọn một lộ trình khác cho buổi đi dạo chiều hoặc thêm một nghi thức nhỏ vào thói quen trước khi đi ngủ.

Cách 6: Tập thiền để rèn luyện sự hiện diện

• Thiền giúp sống trong hiện tại: Khi thiền, bạn quan sát suy nghĩ đi qua mà không phán xét. Đây là cách hiệu quả để rèn luyện tâm trí tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

• Bắt đầu đơn giản: Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi ý nghĩ xuất hiện, chỉ cần để chúng trôi đi rồi quay lại với nhịp thở.

• Kết nối giác quan: Vẫn nhắm mắt, hãy lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận mùi hương, chú ý đến cảm giác cơ thể và cả trạng thái cảm xúc của bạn.

• Thực hành ngắn trước, dài sau: Đặt báo thức nhẹ nhàng, bắt đầu với 5 phút và tăng dần khi quen. Hãy cho người thân biết để không bị làm phiền trong lúc thiền.

• Tìm sự hướng dẫn khi cần: Nếu có thể, hãy tham gia lớp học thiền. Nếu không, bạn có thể học qua sách, ứng dụng hoặc audio hướng dẫn.

Phần 2: Thực hành chánh niệm: Từ nhận thức bản thân đến hành động tử tế

Bước 1: Biết ơn những khoảng dừng

• Thay đổi góc nhìn về sự chờ đợi: Chờ đợi thường khiến ta khó chịu, nhưng nếu muốn sống trong hiện tại, hãy xem đó như một món quà nhỏ thay vì sự phiền toái.

• Biến thời gian chờ thành cơ hội: Thay vì sốt ruột, hãy tận dụng lúc chờ để quan sát xung quanh, hít thở sâu và kết nối với chính mình.

• Thực hành lòng biết ơn: Ví dụ, khi xếp hàng mua cà phê buổi sáng, hãy dùng thời gian đó để nghĩ về những điều bạn biết ơn ngay lúc này.

Bước 2: Tập trung vào một phần cơ thể

• Rèn luyện sự hiện diện qua cơ thể: Một cách đơn giản để sống trong hiện tại là chú ý đến cảm giác ở một phần cơ thể, chẳng hạn như lòng bàn chân.

• Thực hành khi khó tập trung: Nếu thấy khó giữ tâm trí ở hiện tại, hãy nhắm mắt và tập trung toàn bộ sự chú ý vào lòng bàn chân. Cảm nhận chúng chạm vào giày hay tiếp xúc với mặt đất.

• Chú ý chi tiết nhỏ: Nhận ra độ cong của vòm bàn chân, phần gót chạm đất và cả cảm giác ở các đầu ngón chân. Những chi tiết này sẽ giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với hiện tại.

Bước 3: Mỉm cười và cười nhiều hơn

• Nụ cười giúp quay về hiện tại: Khi tâm trạng không tốt, bạn thường khó sống trọn vẹn khoảnh khắc. Lúc này, hãy thử mỉm cười hoặc cười nhiều hơn để cải thiện cảm xúc.

• Hiệu quả ngay cả khi gượng ép: Ngay cả khi bạn phải “cười giả” hay cười một cách ngốc nghếch, cơ thể vẫn sẽ phản ứng tích cực, giúp tâm trạng nhẹ nhõm và dễ tập trung vào hiện tại hơn.

Bước 4: Thực hành lòng biết ơn

• Biết ơn giúp bạn sống trong hiện tại: Khi nghĩ về điều khiến bạn biết ơn, bạn đang tập trung vào “bây giờ và ở đây”, đồng thời nuôi dưỡng năng lượng tích cực.

• Biết ơn những điều gần gũi: Hãy cảm ơn chính bản thân mình, cảm nhận hiện tại, và trân trọng những người thân yêu như gia đình, bạn bè hay thú cưng.

• Rèn luyện mỗi ngày: Trong ngày, hãy dành vài phút để nhớ đến một điều bạn biết ơn. Bạn có thể viết ra hoặc nói thành lời, ví dụ: “Tôi biết ơn vì hôm nay trời nắng đẹp” hay “Tôi biết ơn gia đình đã luôn yêu thương và làm tôi thấy đặc biệt.”

Bước 5: Làm điều tử tế cho người khác

• Sống chậm lại qua lòng tốt: Khi bạn làm một việc tử tế, sự chú ý sẽ quay về hiện tại, giúp bạn kết nối với những gì đang diễn ra xung quanh.

• Bắt đầu từ những hành động nhỏ: Đó có thể là lời khen dành cho một người lạ: “Chiếc váy của bạn thật đẹp”, hay đơn giản chỉ là nở nụ cười và gật đầu chào trong ngày.

• Lan tỏa năng lượng tích cực: Những việc nhỏ này không chỉ làm sáng ngày của ai đó mà còn giúp chính bạn ý thức và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại.

Nguồn tham khảo

1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/brainstorm/200812/back-to-the-present-how-to-live-in-the-moment
2. https://secularbuddhism.com/podcast/how-to-meditate/
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/brainstorm/200812/back-to-the-present-how-to-live-in-the-moment
4. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201609/how-self-initiated-laughter-can-make-you-feel-better

Biên dịch: Leigh Kennedy Ly.