Cách tránh Jet Lag hiệu quả: 3 mẹo vượt qua Jet Lag khi bay đường dài

Jet Lag là nỗi ám ảnh quen thuộc với nhiều người khi đi máy bay đường dài hoặc bay qua nhiều múi giờ. Mệt mỏi, mất ngủ, uể oải cả ngày, ăn uống không đúng giờ… tất cả đều có thể khiến chuyến đi hay công việc bị ảnh hưởng nặng nề. Tin vui là Jet Lag hoàn toàn có thể hạn chế được nếu bạn chuẩn bị đúng cách trước chuyến bay, nghỉ ngơi hợp lý trên máy bay và điều chỉnh sinh hoạt ngay khi hạ cánh. Trong bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ cách tránh Jet Lag đơn giản, thực tế và dễ áp dụng, giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn, giữ tinh thần tỉnh táo để tận hưởng trọn vẹn chuyến đi.

Mẹo 1: Cách chuẩn bị trước chuyến bay để giảm Jet Lag

Bước 1: Cách điều chỉnh giờ ngủ và ăn để tránh Jet Lag

Điều chỉnh giờ ngủ trước chuyến bay
Việc thay đổi giờ ngủ sớm giúp cơ thể thích nghi dần với múi giờ mới, giảm mệt mỏi khi đến nơi.

• Thực hiện trước chuyến bay từ 2–7 ngày, càng bay xa càng nên chuẩn bị sớm

• Nếu bay về phía Đông:

  • Đi ngủ sớm hơn khoảng 1 giờ mỗi tối

  • Áp dụng liên tục trong 2–3 ngày trước ngày khởi hành

• Nếu bay về phía Tây:

  • Đi ngủ muộn hơn khoảng 1 giờ mỗi tối

  • Duy trì 2–3 ngày trước chuyến bay

Cách này giúp đồng hồ sinh học điều chỉnh từ từ, hạn chế tình trạng mất ngủ, mệt mỏi và khó tập trung – những triệu chứng Jet Lag thường gặp.

Điều chỉnh giờ ăn để cơ thể quen múi giờ mới
Ngoài giấc ngủ, thời gian ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học và tiêu hóa.

• Bắt đầu điều chỉnh giờ ăn trước chuyến bay 2–3 ngày

• Ăn các bữa chính gần với khung giờ tại điểm đến

• Giúp hệ tiêu hóa quen dần, tránh đầy bụng, chán ăn sau khi hạ cánh

Ví dụ:

• Nếu giờ ăn tối tại điểm đến sớm hơn hoặc muộn hơn 1 giờ so với ở nhà

• Hãy ăn tối theo đúng khung giờ đó trong vài ngày trước chuyến đi

Lợi ích của việc chuẩn bị sớm

• Cơ thể thích nghi nhanh hơn với múi giờ mới

• Giảm rõ rệt tình trạng Jet Lag khi bay đường dài

• Dễ ngủ, tỉnh táo và có năng lượng ngay khi bắt đầu lịch trình

Bước 2: Ngủ đủ giấc trước chuyến bay để tránh Jet Lag

Ưu tiên ngủ đủ và ngủ sâu trước ngày khởi hành
Thiếu ngủ trước khi lên máy bay là nguyên nhân khiến Jet Lag nặng hơn và kéo dài lâu hơn.

• Cố gắng ngủ đủ giấc liên tục trong vài đêm trước chuyến bay

• Giữ giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày

• Tránh thức khuya, đặc biệt là 1–2 ngày trước khi bay

• Đảm bảo giấc ngủ có chất lượng, không chỉ ngủ đủ số giờ

Khi cơ thể đã mệt sẵn vì thiếu ngủ, việc thay đổi múi giờ sẽ khiến bạn dễ bị mất ngủ, uể oải và khó tập trung hơn sau khi hạ cánh.

Tạo thói quen ngủ đều đặn trước chuyến đi
Một lịch ngủ ổn định giúp đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng, từ đó giảm Jet Lag hiệu quả.

• Bắt đầu xây dựng thói quen ngủ từ khoảng 1 tuần trước chuyến bay

• Lặp lại các hoạt động giống nhau trước giờ ngủ mỗi tối để cơ thể “nhận tín hiệu” nghỉ ngơi

• Tránh dùng thiết bị điện tử quá sát giờ ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ
Những thói quen nhẹ nhàng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện thư giãn

• Tắm nước ấm để cơ thể thả lỏng

• Tránh cà phê, trà đậm hoặc các hoạt động kích thích vào buổi tối

Tạo không gian ngủ yên tĩnh và dễ chịu
Môi trường ngủ tốt giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

• Phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ

• Giường nệm, gối chăn thoải mái

• Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng gây gián đoạn giấc ngủ

Bước 3: Tránh cà phê và rượu bia trước chuyến bay để giảm Jet Lag

Không uống cà phê và rượu bia ít nhất 12 giờ trước khi bay
Cà phê và rượu bia đều ảnh hưởng mạnh đến giấc ngủ và nhịp sinh học, khiến tình trạng Jet Lag trở nên nghiêm trọng hơn sau khi hạ cánh.

• Tránh cà phê, trà đậm, nước tăng lực trong vòng 12 giờ trước giờ bay

• Không uống rượu bia trước chuyến bay, kể cả khi đi chơi hay tiệc chia tay

• Caffeine làm khó ngủ, còn rượu bia khiến giấc ngủ chập chờn, không sâu

Khi cơ thể bị kích thích hoặc mất nước trước chuyến bay, bạn sẽ dễ mệt mỏi, đau đầu và khó thích nghi với múi giờ mới.

Uống đủ nước để giữ cơ thể tỉnh táo và cân bằng
Nước là lựa chọn tốt nhất để chuẩn bị cho chuyến bay đường dài và tránh Jet Lag.

• Uống nước đều đặn trong ngày trước khi bay

• Ưu tiên nước lọc, nước điện giải nhẹ

• Tránh đồ uống có cồn hoặc nhiều đường

Việc giữ đủ nước giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn, giảm cảm giác uể oải và khô mệt khi bay.

Chuẩn bị sẵn chai nước trong hành lý xách tay
Thói quen nhỏ nhưng rất hữu ích khi đi máy bay.

• Mang theo chai nước rỗng để dùng tại sân bay

• Có thể châm đầy nước sau khi qua cửa an ninh

• Nhấp từng ngụm nhỏ trong lúc chờ bay và trên máy bay

Không khí khô trên máy bay dễ khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, nên việc uống nước thường xuyên là rất cần thiết.

Hạn chế uống rượu bia trong suốt chuyến bay
Nhiều người có thói quen uống rượu trên máy bay để dễ ngủ, nhưng điều này thường phản tác dụng.

• Rượu khiến bạn ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc

• Làm tăng mất nước và cảm giác mệt mỏi khi đến nơi

• Khiến Jet Lag kéo dài hơn, đặc biệt với chuyến bay dài

Bước 4: Ưu tiên chuyến bay đêm để dễ thích nghi múi giờ

Chọn chuyến bay đêm nếu có thể
Bay vào ban đêm là một trong những cách đơn giản giúp giảm Jet Lag, đặc biệt với các chuyến bay đường dài.

• Ăn tối vào khung giờ quen thuộc trước khi lên máy bay

• Dễ ngủ hơn trong suốt chuyến bay vì trùng với giờ nghỉ ngơi tự nhiên

• Giấc ngủ trên máy bay giúp cơ thể bớt mệt và hồi phục tốt hơn

Với chuyến bay đêm, bạn thường đến nơi vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, rất thuận lợi để bắt nhịp với múi giờ mới.

Lợi ích khi đến nơi vào buổi sáng hoặc buổi chiều
Thời điểm hạ cánh ảnh hưởng lớn đến mức độ Jet Lag.

• Dễ tiếp xúc ánh nắng tự nhiên để điều chỉnh đồng hồ sinh học

• Có thể sinh hoạt, ăn uống và vận động nhẹ theo giờ địa phương

• Tránh cảm giác mệt rã rời vào buổi tối rồi khó ngủ ban đêm

Khi đến nơi sớm trong ngày, bạn có thêm thời gian để cơ thể thích nghi trước giờ đi ngủ.

Nếu không có chuyến bay đêm, hãy tránh chuyến bay đến nơi vào buổi tối
Trong nhiều trường hợp, chuyến bay đêm không phải lúc nào cũng sẵn có.

• Ưu tiên chuyến bay hạ cánh vào buổi sáng hoặc buổi chiều

• Tránh chuyến bay đến nơi quá muộn vào buổi tối

• Giảm nguy cơ vừa mệt vừa khó ngủ ngay trong đêm đầu tiên

Mẹo 2: Cách ngủ ngon trên máy bay tránh mệt mỏi

Bước 1: Chuẩn bị gối, bịt mắt để ngủ tốt hơn trên máy bay

Ngủ đủ giấc trong lúc bay để hạn chế Jet Lag
Giấc ngủ trên máy bay đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt với các chuyến bay dài hoặc bay qua nhiều múi giờ.

• Cố gắng tranh thủ ngủ khi bay trùng với giờ nghỉ ngơi tự nhiên

• Ngủ được trên máy bay giúp cơ thể hồi phục và thích nghi tốt hơn sau khi hạ cánh

Việc chuẩn bị sẵn các vật dụng hỗ trợ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn trong môi trường không quen thuộc.

Mang theo gối du lịch và bịt mắt
Hai món đồ nhỏ nhưng mang lại khác biệt lớn cho chất lượng giấc ngủ.

• Gối cổ giúp đỡ mỏi cổ, vai khi ngồi lâu

• Bịt mắt hạn chế ánh sáng trong khoang máy bay

• Dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn

Chuẩn bị khăn choàng hoặc chăn mỏng để giữ ấm
Nhiệt độ trên máy bay thường thấp, dễ khiến bạn khó ngủ.

• Mang khăn choàng lớn hoặc chăn mỏng gọn nhẹ

• Giữ cơ thể ấm giúp ngủ ngon và không bị tỉnh giấc giữa chừng

Giảm tiếng ồn và xao nhãng khi bay
Tiếng động là một trong những yếu tố gây khó ngủ nhất trên máy bay.

• Mang tai nghe hoặc nút bịt tai

• Hạn chế tiếng ồn từ động cơ, hành khách xung quanh

• Tạo không gian yên tĩnh để dễ nghỉ ngơi

Bước 2: Cân nhắc thuốc ngủ khi bay đêm để hạn chế Jet Lag

Chỉ dùng thuốc ngủ khi thật sự cần thiết
Thuốc ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ trên máy bay, nhưng không phù hợp với tất cả mọi người.

• Chỉ nên dùng nếu bạn đã từng sử dụng trước đó và biết rõ phản ứng của cơ thể

• Phù hợp nhất với chuyến bay đêm dài, khi cần ngủ trọn một giấc

• Không nên dùng lần đầu ngay trên máy bay vì dễ gặp tác dụng không mong muốn

Mục tiêu của thuốc ngủ là giúp bạn ngủ đủ giấc, không phải làm bạn “ngủ li bì”.

Không dùng quá liều để tránh mệt mỏi khi hạ cánh
Dùng quá nhiều thuốc ngủ có thể phản tác dụng và khiến Jet Lag nặng hơn.

• Thông thường một liều thấp là đủ cho chuyến bay đêm

• Dùng quá liều dễ gây choáng váng, lờ đờ, khó tỉnh táo khi đến nơi

• Cảm giác uể oải kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học nhiều hơn

Thay vì tỉnh táo, bạn có thể mất cả ngày đầu để hồi phục nếu dùng thuốc không hợp lý.

Trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thuốc ngủ
Đây là bước rất quan trọng, đặc biệt với người đi công tác hoặc du lịch dài ngày.

• Hỏi ý kiến bác sĩ về loại thuốc phù hợp

• Xác định liều lượng an toàn cho cơ thể bạn

• Biết rõ thời điểm nên uống trong chuyến bay để đạt hiệu quả tốt nhất

Bước 3: Chỉnh đồng hồ theo múi giờ điểm đến để giảm Jet Lag

Đổi giờ đồng hồ ngay khi bắt đầu chuyến bay
Một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để cơ thể làm quen sớm với múi giờ mới là thay đổi thời gian hiển thị.

• Chỉnh đồng hồ đeo tay theo múi giờ của điểm đến

• Đồng thời cập nhật giờ trên điện thoại di động

• Thực hiện ngay khi lên máy bay hoặc trước giờ khởi hành

Việc này giúp bạn “lập trình trước” cho não bộ, chuẩn bị tinh thần cho giờ ngủ và giờ ăn mới.

Tập suy nghĩ và sinh hoạt theo giờ địa phương
Khi đã đổi giờ, hãy bắt đầu điều chỉnh thói quen ngay trên máy bay.

• Ăn uống theo khung giờ hiển thị trên đồng hồ mới

• Ngủ hoặc thức dựa theo giờ tại điểm đến, không theo giờ ở nhà

• Giúp đồng hồ sinh học thích nghi nhanh hơn

Đây là bước nhỏ nhưng có tác động lớn trong việc tránh Jet Lag, đặc biệt với người bay qua nhiều múi giờ.

Hỏi tiếp viên nếu chưa rõ múi giờ điểm đến
Trong trường hợp bạn không chắc chắn về múi giờ nơi sắp đến:

• Hỏi trực tiếp tiếp viên hàng không trên chuyến bay

• Nhận thông tin chính xác để chỉnh giờ kịp thời

• Tránh nhầm lẫn khiến việc điều chỉnh sinh hoạt bị lệch

Bước 4: Uống đủ nước khi bay để hạn chế Jet Lag

Bổ sung nước thường xuyên trong suốt chuyến bay
Mất nước là tình trạng rất phổ biến trên máy bay và là nguyên nhân khiến Jet Lag nặng hơn sau khi hạ cánh.

• Cố gắng uống khoảng 240 ml nước cho mỗi giờ bay

• Uống từng ngụm nhỏ, đều đặn thay vì uống dồn

• Giúp cơ thể tỉnh táo hơn, giảm đau đầu và mệt mỏi

Không khí khô trong khoang máy bay khiến cơ thể mất nước nhanh hơn bình thường, nên việc uống đủ nước là rất cần thiết.

Luôn có sẵn nước bên mình khi bay
Chuẩn bị trước giúp bạn chủ động hơn trong việc giữ đủ nước.

• Mang theo chai nước trong hành lý xách tay

• Nhấp nước trong lúc chờ bay tại sân bay

• Chủ động xin thêm nước từ tiếp viên hàng không khi cần

Thói quen này đặc biệt quan trọng với các chuyến bay dài hoặc bay qua nhiều múi giờ.

Tránh đồ uống gây mất nước và khó ngủ
Không phải loại đồ uống nào trên máy bay cũng có lợi cho cơ thể.

• Tránh rượu bia vì làm cơ thể mất nước nhanh hơn

• Hạn chế cà phê, trà đậm và đồ uống chứa caffeine

• Những đồ uống này dễ gây khó ngủ và làm Jet Lag kéo dài

Ưu tiên nước lọc là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất.

Bước 5: Vận động nhẹ trên máy bay để giảm Jet Lag

Đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng khi bay dài
Ngồi yên quá lâu khiến cơ thể ì ạch và khó thích nghi với thay đổi múi giờ.

• Tranh thủ đứng dậy đi bộ dọc lối đi khi điều kiện cho phép

• Thực hiện vài phút mỗi lần, đặc biệt với chuyến bay dài

• Giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm mỏi người và uể oải

Vận động nhẹ còn giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn khi đến giờ nghỉ ngơi.

Thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản
Không cần tập nặng, chỉ vài động tác nhẹ là đủ tạo khác biệt.

• Duỗi tay, nghiêng người sang hai bên khi đứng

• Xoay cổ, vai và cổ chân để giảm căng cứng

• Thực hiện ngay tại chỗ hoặc ở lối đi khi không làm phiền người khác

Giãn cơ giúp cơ thể thư giãn và giảm cảm giác nặng nề sau nhiều giờ ngồi.

Kết hợp hít thở sâu và thư giãn tinh thần
Tinh thần căng thẳng cũng khiến Jet Lag trở nên rõ rệt hơn.

• Hít thở sâu, chậm và đều

• Có thể nhắm mắt vài phút để thả lỏng cơ thể

• Giữ tâm lý bình tĩnh, thoải mái trong suốt chuyến bay

Mẹo 3: Bí quyết hồi phục nhanh sau khi hạ cánh

Bước 1: Ra ngoài đón ánh nắng ngay khi hạ cánh để giảm Jet Lag

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt
Ánh nắng mặt trời là “công tắc” quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học.

• Ra ngoài trời ngay sau khi đến nơi, dù chỉ đi bộ ngắn

• Ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể nhận biết múi giờ mới

• Hỗ trợ điều chỉnh nhịp ngủ – thức nhanh và hiệu quả hơn

Đây là một trong những cách tránh Jet Lag tự nhiên, dễ làm và rất hiệu quả.

Điều chỉnh thời điểm ra ngoài theo hướng bay
Thời gian tiếp xúc ánh sáng nên phù hợp với hướng di chuyển để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Nếu bay về phía Tây:

  • Ra ngoài vào cuối chiều hoặc đầu tối

  • Giúp cơ thể quen với việc còn ánh sáng khi trời tối hơn bình thường

• Nếu bay về phía Đông:

  • Ra ngoài vào buổi sáng sớm

  • Giúp cơ thể tỉnh táo sớm và dễ ngủ vào buổi tối

Việc tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm giúp đồng hồ sinh học “reset” nhanh hơn.

Kết hợp sinh hoạt theo giờ địa phương
Ánh sáng sẽ phát huy tác dụng tốt hơn nếu đi kèm thói quen sinh hoạt hợp lý.

• Ăn uống theo giờ tại điểm đến

• Tránh ngủ nướng quá lâu ban ngày

• Vận động nhẹ ngoài trời để tăng hiệu quả điều chỉnh múi giờ

Bước 2: Hạn chế ra ngoài nếu bay lệch hơn 8 múi giờ

Áp dụng quy tắc ánh sáng khi chênh lệch múi giờ quá lớn
Khi bay lệch hơn 8 múi giờ, việc tiếp xúc ánh sáng cần kiểm soát kỹ hơn. Nếu làm sai thời điểm, Jet Lag có thể nặng và kéo dài.

• Không nên ra ngoài theo thói quen thông thường

• Cần điều chỉnh ánh sáng có chọn lọc để “lái” lại đồng hồ sinh học

• Áp dụng trong vài ngày đầu sau khi hạ cánh

Trường hợp bay hơn 8 múi giờ về phía Đông
Cơ thể thường khó ngủ sớm và dễ tỉnh dậy quá sớm.

• Tránh ánh sáng mạnh vào buổi sáng sớm

• Đeo kính râm khi phải ra ngoài vào buổi sáng

• Ở trong nhà hoặc nơi ánh sáng dịu

Sau đó:

• Ra ngoài và đón ánh nắng vào cuối buổi chiều

• Giúp cơ thể lùi nhịp sinh học, dễ ngủ vào buổi tối

Trường hợp bay hơn 8 múi giờ về phía Tây
Cơ thể thường buồn ngủ quá sớm và tỉnh dậy từ rạng sáng.

• Tránh ra ngoài vài giờ trước khi trời tối trong những ngày đầu

• Hạn chế ánh sáng chiều – tối để không làm rối nhịp sinh học

• Giúp cơ thể quen dần với giờ tối muộn tại địa phương

Vì sao cần kiểm soát ánh sáng khi lệch nhiều múi giờ

• Ánh sáng là yếu tố mạnh nhất điều khiển đồng hồ sinh học

• Tiếp xúc sai thời điểm có thể làm Jet Lag nặng hơn

• Điều chỉnh đúng giúp rút ngắn thời gian thích nghi

Bước 3: Ăn uống theo giờ địa phương để cơ thể nhanh hết Jet Lag

Ăn đúng bữa theo thời gian tại điểm đến
Ngay khi hạ cánh, việc ăn uống đúng giờ địa phương sẽ giúp đồng hồ sinh học điều chỉnh nhanh hơn.

• Nếu đến nơi vào buổi tối, hãy ăn tối theo giờ địa phương

• Nếu đến nơi vào buổi sáng, hãy ăn sáng như người bản địa

• Tránh ăn theo giờ ở nhà dù chưa thấy đói

Ăn đúng bữa giúp cơ thể “hiểu” rằng bạn đã sang múi giờ mới.

Xử lý cảm giác đói giữa các bữa chính
Trong những ngày đầu, cảm giác đói có thể đến không đúng giờ.

• Ăn nhẹ giữa các bữa nếu thấy cồn cào

• Chọn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu

• Tránh ăn bữa lớn sai giờ

Chỉ nên ăn bữa chính đúng khung giờ địa phương để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Uống đủ nước trong mỗi bữa ăn
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục sau chuyến bay dài.

• Uống nước đều đặn trong ngày

• Kết hợp uống nước cùng các bữa ăn

• Giảm nguy cơ mất nước và mệt mỏi

Mất nước là yếu tố khiến Jet Lag kéo dài và khó chịu hơn.

Tránh rượu bia và cà phê sau khi hạ cánh
Những đồ uống này dễ làm rối loạn giấc ngủ.

• Không uống rượu bia trong những ngày đầu

• Hạn chế cà phê, trà đậm và đồ uống chứa caffeine

• Ưu tiên nước lọc hoặc nước điện giải nhẹ

Bước 4: Giữ lịch ngủ theo giờ địa phương để Jet Lag nhanh biến mất

Đi ngủ và thức dậy đúng theo giờ nơi đến
Sau khi hạ cánh, điều quan trọng nhất là tuân thủ lịch ngủ của địa phương, kể cả khi cơ thể còn mệt.

• Đi ngủ theo giờ tại điểm đến, không theo giờ ở nhà

• Thức dậy đúng buổi sáng địa phương

• Duy trì giờ ngủ – giờ thức ổn định mỗi ngày

Thói quen này giúp Jet Lag nhẹ hơn và rút ngắn thời gian thích nghi với múi giờ mới.

Cố gắng thức đến giờ ngủ phù hợp
Thời điểm hạ cánh ảnh hưởng nhiều đến cách bạn điều chỉnh giấc ngủ.

• Nếu đến nơi vào đầu buổi tối:

  • Cố gắng thức đến tối muộn hơn một chút

  • Tránh ngủ sớm quá khiến bạn tỉnh dậy lúc nửa đêm

• Nếu đến nơi vào buổi sáng hoặc ban ngày:

  • Tránh ngủ ngày quá nhiều

  • Cố gắng thức đến buổi tối để ngủ đúng giờ

Việc “chịu mệt” trong ngày đầu thường giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Vì sao cần giữ lịch ngủ đều đặn

• Đồng hồ sinh học cần tín hiệu rõ ràng để điều chỉnh

• Ngủ đúng giờ giúp cơ thể quen múi giờ mới nhanh hơn

• Giảm mất ngủ, mệt mỏi và uể oải kéo dài

Bước 5: Dùng melatonin đúng cách để dễ ngủ khi bị Jet Lag

Cân nhắc melatonin nếu khó ngủ ở múi giờ mới
Khi sang múi giờ khác, nhiều người dù rất mệt vẫn khó ngủ đúng giờ địa phương. Melatonin có thể là giải pháp hỗ trợ trong trường hợp này.

• Melatonin là chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học

• Có thể giúp bạn buồn ngủ tự nhiên hơn vào buổi tối

• Phù hợp khi bị Jet Lag và khó vào giấc trong những ngày đầu

Melatonin không phải thuốc an thần mạnh mà đóng vai trò “ra tín hiệu” cho cơ thể đã đến giờ ngủ.

Liều dùng phổ biến và thời điểm sử dụng
Việc dùng đúng liều rất quan trọng để tránh phản tác dụng.

• Thường dùng khoảng 3 mg trước giờ ngủ

• Uống trước khi đi ngủ theo giờ địa phương

• Dùng trong vài ngày đầu sau khi đến nơi là đủ

Không nên dùng liều cao hơn với mong muốn ngủ nhanh hơn, vì có thể gây mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Không lạm dụng melatonin
Melatonin chỉ nên xem là giải pháp hỗ trợ ngắn hạn.

• Không cần dùng kéo dài nhiều tuần

• Kết hợp với việc giữ lịch ngủ đều đặn

• Tận dụng ánh sáng tự nhiên ban ngày để cơ thể tự điều chỉnh

Khi đồng hồ sinh học đã ổn định, bạn nên ngừng sử dụng.

Trao đổi với bác sĩ trước chuyến đi
Đây là bước quan trọng để đảm bảo an toàn.

• Hỏi bác sĩ xem melatonin có phù hợp với bạn không

• Xác nhận liều lượng phù hợp với thể trạng

• Tránh tương tác với các thuốc đang sử dụng

Nguồn tham khảo

1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/
   basics/prevention/con-20032662
2. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
3. https://thepointsguy.com/news/
   why-daytime-flights-to-europe-may-help-fight-jet-lag/
4. http://abcnews.go.com/Travel/jet-lag-15-prevention-recovery-tips-experts/
   story?id=22718883
5. https://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997
6. https://www.health.harvard.edu/sleep/melatonin-for-jet-lag

Biên dịch: Sidney Bailey Hoang.