在家降低心率过快的方法：5种自然降低心率的技巧

如何降低心率是许多人关心的问题，尤其是当他们在没有剧烈运动的情况下，突然感到心跳加速、心悸或心跳不规则时。根据心脏病专家的说法，成年人静息心率通常在60-100次/分钟之间。然而，压力、焦虑、睡眠不足、饮用咖啡或情绪波动都可能导致心率在短时间内异常升高。

令人担忧的是，许多人在心跳突然加快时不知所措，导致恐慌感，并使情况变得更加严重。好消息是，有许多简单、安全且经过医学认可的在家快速降低心率的方法，可以帮助身体迅速恢复平衡状态。

在这篇文章中，Tiptory将指导大家一些有效降低心率的方法、有助于长期保护心血管健康的习惯，以及预示需要尽快就医的警告信号。

如何降低静息心率

进行缓慢深呼吸

当你感到心跳加速或心悸时，正确的呼吸方法是降低心率最简单有效的方式之一。

1. 以舒适的姿势坐着或躺着。
2. 用鼻子缓慢吸气，持续约4秒。
3. 屏住呼吸2-4秒。
4. 用嘴缓慢呼气，持续约6-8秒。
5. 重复几分钟，直到身体感觉更放松。

深呼吸有助于激活副交感神经系统，从而有效降低心率和减轻压力。

用冷水冷却身体

在某些情况下，接触冷水可以帮助身体调节心率。

• 用冷水拍打或清洗面部。
• 将冷毛巾或冷敷袋放在额头上几分钟。
• 保持身体处于凉爽的地方，避免过热的环境。

这是许多人在因压力或情绪激动而需要暂时降低心率时常用的方法。

轻咳以帮助稳定心率

在某些情况下，有控制的咳嗽可以刺激迷走神经，有助于减慢心率。

• 坐直。
• 深吸一口气。
• 有意识地轻咳1-2次。

如果没有医务人员的指导，不应滥用或持续进行此方法。

将膝盖拉向胸部

这个姿势可以帮助身体放松并支持调节心率。

1. 仰卧在平坦的表面上。
2. 缓慢地将双膝拉向胸部。
3. 保持姿势约20-30秒。
4. 放松并重复，如果感觉舒适。

此方法常与深呼吸结合使用，以增强安抚身体和降低心率的效果。

重要提示

如果心率持续升高、频繁出现，或伴有胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥等症状，应尽早就医，以评估原因并进行适当治疗。上述措施仅能暂时降低心率，不能替代医学诊断。

第一部分：1分钟内快速降低心率的方法

技巧1：呼吸有助于降低心率

用鼻子吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气

研究表明，深呼吸技巧可以帮助降低心率，控制心悸感，并有效帮助身体放松。当你感到心跳加速或紧张时，请专注于呼吸，而不是担心自己的心率。

请按照以下步骤操作：

1. 用鼻子缓慢吸气4秒。
2. 屏住呼吸7秒。
3. 用嘴巴缓慢呼气8秒。
4. 重复此循环几次，直到感觉更平静。

4-7-8呼吸法在你感到压力、焦虑或暂时出现心跳加速时特别有用。

跟着音乐呼吸，更容易保持节奏

如果难以自行控制呼吸节奏，可以使用带有指导音乐的呼吸练习。

• 搜索“放松呼吸练习”、“减压呼吸音乐”或“breathing exercise”等词语。
• 按照视频中的节拍或声音信号进行。
• 保持规律练习3-5分钟，以帮助稳定心率和减轻压力。

这种方法特别适合初学深呼吸的人。

在30秒内进行6次呼吸练习

这是一个简单的练习，可以帮助身体快速恢复平衡。

1. 设置30秒的计时器。
2. 进行6次深呼吸。
3. 每次吸气和呼气持续约5个计数。
4. 在整个练习过程中，保持肩膀、颈部和下颌放松。

保持缓慢而稳定的呼吸有助于激活身体的自然放松反应，从而支持降低静息心率并改善心血管健康。

注意

呼吸练习可以在许多与压力或情绪相关的情况下暂时降低心率。如果心跳加快情况频繁发生、持续时间长，或伴有胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥，您应该前往医疗机构进行检查并获得适当的建议。

技巧2：放松以稳定心率

立即停止所有活动并休息

当你感到心跳比平时快时，请暂时停止手头的工作或活动。休息有助于减轻身体对心血管系统的压力，并为心率恢复稳定状态创造条件。

请按照以下步骤操作：

1. 在舒适的地方（如床、沙发或靠背椅）坐下或躺下。
2. 闭上眼睛，减少干扰因素。
3. 专注于缓慢而稳定的呼吸。
4. 放松肩膀、颈部、手臂和腿部的肌肉。
5. 保持放松姿势，直到感到心率逐渐下降。

当心率加快的原因是压力或情绪激动时，这是降低心率最简单有效的方法之一。

想象平静的场景

积极的想象技巧可以帮助镇静神经系统，减轻心悸感。

• 想象自己置身于一个宁静的海滩。
• 想象山脉、森林或让你感到安全和放松的地方的景色。
• 专注于场景中的细节，如声音、颜色和氛围。

将注意力转向愉快的图像有助于减轻精神压力，并支持心率稳定。

听音乐或放松内容

轻柔的声音可以帮助身体从紧张状态转变为放松状态。

• 选择纯音乐或自然声音。
• 以适中的音量收听。
• 避免快节奏或引起强烈情绪刺激的内容。

许多人发现，在听放松音乐并结合深呼吸几分钟后，心率逐渐下降。

尝试冥想以镇静身体

冥想是培养专注力和有效控制压力的好方法。

1. 以舒适的姿势坐着或躺着。
2. 闭上眼睛，注意呼吸。
3. 当思绪分散时，轻轻地将注意力重新集中到呼吸上。
4. 保持约5-10分钟，如果感到舒适，可以更久。

经常练习冥想不仅有助于暂时降低心率，还有助于长期改善心血管健康和压力管理能力。

注意

如果心跳加快持续时间长，频繁发生，或伴有胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥等症状，应就医以确定原因。放松措施仅在与压力、焦虑或暂时情绪刺激相关的情况下有助于降低心率。

技巧3：刺激迷走神经以降低心率

进行瓦尔萨瓦动作（Valsalva maneuver）

瓦尔萨瓦动作是一种常用于刺激迷走神经的技术，迷走神经在调节心率和身体的压力反应中起着重要作用。在某些情况下，这种方法可以帮助暂时降低过快的心率。

请按照以下步骤操作：

1. 以舒适的姿势坐着或躺着。
2. 深吸一口气。
3. 屏住呼吸并收紧腹部肌肉，就像努力排便一样。
4. 保持用力约5秒。
5. 放松并缓慢呼气。
6. 如果需要并且身体感觉舒适，可以重复。

这项技术有助于激活神经反射，可以在某些人身上减慢心率。

结合其他刺激迷走神经的方法

除了瓦尔萨瓦动作，其他一些简单的方法也可以帮助刺激迷走神经：

• 轻微且有控制地咳嗽几次。
• 仰卧，并将双膝尽量靠近胸部。
• 结合缓慢、深沉且有规律的呼吸。

这些措施可以帮助身体放松，并在暂时紧张或心悸的情况下支持心率稳定。

执行前的重要注意事项

瓦尔萨瓦动作并非适用于所有人。如果您患有以下心脏疾病，不应自行尝试此方法：

• 瓣膜性心脏病。
• 冠状动脉疾病。
• 先天性心脏缺陷。
• 其他未经医生充分评估的严重心脏疾病。

如果您有心脏病史或经常出现心跳加速的情况，在进行任何迷走神经刺激技术之前，请咨询医生意见。

何时需要就医？

如果心率持续升高、频繁发生，或伴有胸痛、呼吸困难、头晕、头昏眼花或昏厥等症状，应前往医疗机构进行检查。这可能是一个需要及时诊断和治疗的心脏问题的迹象。

技巧4：用冷水洗脸以降低心率

用冷水来镇静心率

当你感到心跳加速或身体紧张时，用冷水洗脸可以刺激迷走神经，从而帮助降低心率并带来更平静的感觉。

请按照以下步骤操作：

1. 用冷水或凉水洗脸。
2. 轻轻地将水拍打在额头、脸颊和眼睛周围。
3. 重复几分钟，直到感觉更舒服。

低温可以引发生理反射，帮助身体转变为放松状态，尤其是在心率因压力或情绪激动而升高时。

冷敷额头或脸部

如果不方便洗脸，可以使用冷敷方法。

• 将冷毛巾敷在额头上几分钟。
• 使用用软布包裹的冷敷袋。
• 避免将冰块直接敷在皮肤上，以防刺激或冻伤。

这种方法不仅有助于冷却身体，还能帮助稳定心率，减轻心悸感。

结合深呼吸以增强效果

在洗脸或冷敷时，请结合缓慢而均匀的呼吸：

1. 用鼻子吸气约4秒。
2. 用嘴巴缓慢呼气约6-8秒。
3. 重复多次，直到身体更放松。

低温和深呼吸技巧的结合可以帮助身体迅速恢复平衡状态。

注意

用冷水洗脸只是在心率因压力、焦虑或强烈情绪而快速升高时的临时辅助措施。如果心跳加快持续时间长，频繁发生，或伴有胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥等症状，您应该就医以确定原因并获得适当的治疗。

技巧5：β受体阻滞剂有助于控制心率

咨询医生关于β受体阻滞剂

如果您经常出现静息心率过高、心跳持续过快，或已被诊断出患有某些心脏病，医生可能会考虑使用β受体阻滞剂来帮助控制这种情况。

β受体阻滞剂是一类处方药，其作用包括：

• 减慢心率。
• 辅助降低血压。
• 减轻心脏的负荷。
• 改善某些心律失常。

这类药物必须在专科医生的指导和监测下使用。

常见适应症

β受体阻滞剂可用于治疗以下一些疾病：

• 心律失常。
• 心力衰竭。
• 心绞痛。
• 高血压。
• 某些偏头痛病例。

药物的选择和剂量将取决于个体健康状况、年龄以及伴随疾病。

关于副作用的注意事项

与其他许多药物一样，β受体阻滞剂可能会引起一些不良反应，例如：

• 疲劳。
• 头晕。
• 虚弱感。
• 睡眠困难或睡眠障碍。
• 部分人群运动耐量下降。

如果在用药过程中出现任何异常症状，应告知医生以便进行调整。

开药前可能需要进行检查

在决定治疗方案之前，医生可能会建议进行一些检查或心血管功能评估，以确定心率过快的原因。

其中一种方法是测量心率变异性（Heart Rate Variability - HRV）。在检查过程中，电极小传感器将连接到身体上，以记录心率活动和自主神经系统的反应。

此结果有助于医生评估身体调节心率的能力，并选择适当的治疗方法。

重要提示

未经医生检查，请勿自行购买或使用β受体阻滞剂来降低快速心率。不当用药可能导致血压下降、心率过慢，或掩盖需要专业治疗的潜在心脏病。

第二部分：在家自然稳定心率的方法

方法1：运动以降低心率

每天至少运动30分钟

许多人认为锻炼会使心跳加速，但从长远来看，这是降低静息心率最有效的方法之一。当心脏更强壮时，心肌泵血效率更高，无需跳动过多即可满足身体需求。

您应该每天坚持至少30分钟的适度运动。

优先选择有益心脏健康的带氧运动

有氧运动有助于增强心血管健康并有效控制心率。

一些适合的运动包括：

• 快走。
• 跑步。
• 骑自行车。
• 游泳。
• 舞蹈或节奏性运动。

定期进行这些活动有助于改善心脏功能，并随着时间的推移帮助稳定心率。

逐步增强耐力

为了取得长期效果，请循序渐进地增加锻炼强度，而不是一开始就过度劳累。

您可以：

1. 从慢走或慢跑开始。
2. 每周逐渐增加锻炼距离。
3. 当身体适应后，提高步行或跑步速度。
4. 每周至少保持3-5天的规律锻炼。

合理增加耐力有助于心脏更好地适应体育活动，并有助于降低静息心率。

不仅有益心脏，还能改善精神状态

定期锻炼除了有助于降低心率外，还有许多其他好处。

• 减轻压力和焦虑。
• 改善睡眠质量。
• 提高日常能量水平。
• 帮助控制体重。
• 增强精神和情感健康。

这就是为什么运动被认为是维持长期心血管健康的重要组成部分。

如有心脏病，请咨询医生

如果您患有心血管疾病或有心律失常病史，在开始新的锻炼计划之前请咨询医生。

医生可以帮助确定：

• 合适的运动强度。
• 安全的锻炼强度。
• 应优先选择或避免的运动。

正确的锻炼将帮助您改善心血管健康，同时确保身体安全。

方法二：补充足够水分以稳定心率

每天保持充足水分

补充足够的水分是一个简单但对心血管健康非常重要的习惯。当身体获得足够的水分时，血液循环更有效，有助于心脏更轻松地工作，并有助于维持稳定的心率。

每个人的水分需求可能因年龄、体重、运动量和天气而异。与其只关注一个固定数值，不如注意保持全天规律饮水的习惯。

手边常备水

经常看到水可以帮助您更容易养成饮水习惯。

您可以：

• 上班或上学时随身携带个人水壶。
• 在办公桌上放一瓶水。
• 外出时在车里或包里准备好水。
• 全天少量饮用，而不是等到口渴才喝。

这种方法有助于限制无声脱水的情况，脱水可能会使心脏工作更费力。

用白开水代替含糖饮料

许多含糖饮料会增加身体的卡路里摄入，但对心脏健康没有益处。

尝试：

1. 每天至少用一杯白开水代替一种软饮料或奶茶。
2. 用餐时优先选择白开水。
3. 运动时补充矿泉水或白开水。

这些微小的改变有助于控制体重并长期保护心血管健康。

用一杯水开启新的一天

醒来后喝一杯水是一个简单的习惯，可以帮助身体迅速补充睡眠期间流失的水分。

好处可能包括：

• 帮助身体更清醒。
• 支持新陈代谢过程。
• 改善血液循环。
• 为全天规律饮水习惯奠定基础。

这是一个小而有用的步骤，适用于那些希望改善整体健康和维持健康心率的人。

注意

虽然补充足够的水分可以支持心脏活动，但这并不是立即降低心率的解决方案。如果您经常出现心跳加速、心悸或心律不齐的情况，请就医以确定原因并采取适当的治疗方法。

方法三：充足睡眠以降低心率

确保每晚睡足7-8小时

睡眠对于维持健康心率和身体在一天的活动后恢复至关重要。对于大多数成年人来说，每晚睡足7-8小时能让心脏有时间休息，并在第二天更有效地工作。

如果经常睡眠不足，身体可能会面临许多问题，例如：

• 静息心率升高。
• 血压升高。
• 长期压力。
• 心血管疾病风险增加。

因此，改善睡眠质量是支持自然降低心率和长期保护心血管健康的方法之一。

限制噪音干扰睡眠

夜间醒来可能会影响身体的恢复过程。

如果经常被噪音吵醒，您可以：

• 睡觉时使用耳塞。
• 关上窗户或减少周围的声源。
• 如有需要，使用白噪音或放松音乐。

与睡足时间但经常被打断相比，连续的睡眠通常能带来更好的恢复效果。

保持固定作息

当生物钟稳定时，身体会运作得最好。

请尽量：

1. 每晚在相同时间睡觉。
2. 每天早上在相同时间醒来。
3. 即使在周末也保持这个习惯。
4. 避免经常熬夜。

规律的睡眠习惯有助于调节荷尔蒙，改善睡眠质量并支持心率稳定。

睡前避免使用电子设备

手机、平板电脑和电视的蓝光会使大脑难以进入休息状态。

为了更容易入睡，您应该：

• 睡前1-2小时限制使用屏幕。
• 关闭分散注意力的通知。
• 用阅读、听轻音乐或放松呼吸练习代替。

这些习惯有助于身体更好地产生褪黑激素，从而改善睡眠质量并支持心血管健康。

注意

如果您经常失眠、睡眠不深、打鼾严重或即使睡足时间仍感到长期疲劳，请咨询医生。一些睡眠障碍可能直接影响心率、血压和整体心血管健康。

方法四：补充Omega-3以辅助心率

考虑每日补充Omega-3

一些研究表明，Omega-3脂肪酸可能有助于支持心血管健康，并帮助某些人群稳定心率。因此，许多人选择鱼油作为长期心血管护理的一部分。

然而，需要明确的是，鱼油并非治疗长期高心率或心血管疾病的解决方案。其主要作用是支持和补充身体的营养。

选择合适的Omega-3来源

您可以通过食物或补充剂补充Omega-3。

富含Omega-3的来源包括：

• 三文鱼。
• 鲭鱼。
• 沙丁鱼。
• 金枪鱼。
• 亚麻籽。
• 奇亚籽。
• 核桃。
• 鱼油胶囊。

许多营养专家建议在服用补充剂之前优先从天然食物中获取Omega-3。

坚持规律使用

如果医生或医疗专业人员建议使用鱼油，请：

1. 按推荐剂量服用。
2. 按照指示规律服用。
3. 结合健康的饮食和定期运动。
4. 在使用过程中监测身体反应。

Omega-3对心血管的辅助效果通常需要时间，不会像短期降心率措施那样立即见效。

服用治疗药物时需谨慎

如果您正在服用以下药物，在使用鱼油胶囊或Omega-3补充剂之前，应咨询医生：

• 降血压药物。
• 抗凝血药物。
• 心脏病药物。
• 其他慢性病治疗药物。

在某些情况下，鱼油可能会影响药物作用或增加副作用的风险。

注意

Omega-3可以帮助维持心血管健康，并有助于改善一些与心率相关的因素，但不能替代治疗药物或医疗建议。如果您经常出现心跳加速、心悸或心律不齐的情况，请就医以确定原因并采取适当的治疗方法。

方法五：健康饮食以稳定心率

优先选择有益心脏健康的食物

日常饮食直接影响心率、血压和整体心血管健康。如果您想自然降低心率，请专注于富含营养的食物，并限制增加心脏负担的食物。

应经常补充：

• 全谷物。
• 各种绿叶蔬菜。
• 新鲜水果。
• 瘦肉蛋白来源，如鱼、去皮禽肉和豆类。
• 富含营养的坚果。

均衡饮食有助于身体更有效地运作，并支持长期稳定的心率。

增加富含Omega-3的食物

Omega-3是一类有益心脏健康的脂肪，可以帮助改善循环系统健康。

您应该优先选择：

• 三文鱼。
• 鲭鱼。
• 沙丁鱼。
• 金枪鱼。
• 亚麻籽。
• 奇亚籽。
• 核桃。

每周在菜单中加入几次鱼是身体自然增加Omega-3摄入量的简单方法。

替换不健康脂肪

烹饪中使用的脂肪类型也会影响心血管健康。

与其使用含有大量饱和脂肪或反式脂肪的脂肪，不如选择：

• 橄榄油。
• 牛油果油。
• 牛油果。
• 各种坚果和营养种子。

这些选择有助于控制胆固醇，更好地保护心血管。

优先选择全谷物

全谷物富含膳食纤维和对心血管系统有益的营养物质。

您可以替换：

• 白面包为全麦面包。
• 普通面条为全麦面条。
• 白米为糙米或其他全谷物。

这是一个简单的改变，但对健康有长远益处。

选择低脂奶制品

如果食用奶制品，请优先选择：

• 低脂或脱脂牛奶。
• 低脂酸奶。
• 低脂奶酪。

这些选择有助于减少日常饮食中饱和脂肪的摄入。

用水果代替甜点

加工甜点通常含有大量糖和卡路里，但营养价值低。

您可以：

1. 用水果代替饼干或蛋糕。
2. 选择水果作为两餐之间的零食。
3. 搭配多种水果以增加口感。

这既有助于控制体重，也有助于心血管健康。

限制含糖饮料

软饮料、碳酸饮料和高糖饮料会增加超重风险，并影响心血管健康。

相反，请优先选择：

• 白开水。
• 矿泉水。
• 适量无糖果汁。

补充足够的水分并结合均衡饮食是维持健康心率和长期保护心血管的重要基础。

注意

没有一种单一的食物可以立即降低心率。效果通常来自长期保持健康饮食、结合运动、充足睡眠和控制压力。

方法六：减少咖啡因以稳定心率

限制日常咖啡因摄入

咖啡因存在于咖啡、茶、能量饮料、可乐饮料和一些其他食物中。虽然它可以短暂地帮助清醒和提高注意力，但咖啡因也可能使某些人的心率加快并使心跳更强烈。

如果您想降低静息心率，合理减少咖啡因摄入可能会带来显著益处。

循序渐进减少而非突然停止

突然停止使用咖啡因可能会引起头痛、疲劳或注意力不集中。

您应该分步进行：

1. 逐渐减少每天的咖啡量。
2. 减少含咖啡因饮料的份量。
3. 延长使用间隔。
4. 在调整过程中监测身体反应。

循序渐进的方法通常更容易坚持，并帮助身体更好地适应。

替换为低咖啡因或无咖啡因饮料

一些替代品可以帮助您减少咖啡因摄入量，同时保持日常饮水习惯。

您可以尝试：

• 无咖啡因凉茶。
• 脱咖啡因茶。
• 纯净水。
• 矿泉水。
• 低糖果汁。

例如，用脱咖啡因茶或一杯纯净水代替当天的第二杯咖啡，可能是一个简单而有效的开始。

检查身体是否对咖啡因敏感

每个人对咖啡因的反应程度不同。有些人喝咖啡没有问题，而另一些人只需少量咖啡因就会出现紧张或心悸。

您可以按以下方式监测：

1. 在饮用含咖啡因饮料前测量血压。
2. 饮用正常量的咖啡因。
3. 大约30-120分钟后再次测量血压。
4. 比较两次测量的结果。

如果血压显著升高或出现心悸、紧张、烦躁或不适等症状，您的身体可能对咖啡因比一般人更敏感。

常被忽视的咖啡因来源

除了咖啡，咖啡因还存在于许多其他产品中，例如：

• 浓茶。
• 能量饮料。
• 可乐软饮料。
• 巧克力。
• 某些止痛药或感冒药。

控制所有来源的总咖啡因摄入量比仅仅减少咖啡更有效。

注意事项

减少咖啡因摄入有助于稳定心率，特别是对于那些对这种兴奋剂敏感的人。但是，如果在调整生活方式后心悸情况仍然持续，您应该就医以确定原因并获得适当的治疗方案。

方法7：多花时间亲近大自然

走到户外有助于稳定心率

花时间在大自然环境中是一种简单而有效的方法，有助于降低心率、降低血压和改善心理健康。清新的空气和绿色空间可以帮助身体放松，从而减轻心脏系统的压力。

即使是短暂的户外时间也能为健康带来积极益处。

每天户外散步

散步是一项适合大多数人的温和活动，可以随着时间的推移帮助改善心血管健康。

您可以：

• 下班后在社区附近散步。
• 在附近的公园漫步。
• 早上散步以开始新的一天。
• 当感到压力或心跳加速时，散步10-15分钟。

轻度运动结合自然环境有助于身体放松，并有效稳定心率。

结合社交活动

户外活动不仅有益于身体健康，还能改善精神状态。

您可以：

1. 邀请朋友参加周末徒步或野餐。
2. 探索适合体能的登山或徒步路线。
3. 参与户外活动以减轻压力并增加社交联系。

积极的心情有助于控制心率并减轻心理压力。

压力大时带宠物散步

如果养了宠物，请利用与它们散步的时间。

益处可能包括：

• 增加日常活动量。
• 减轻压力和焦虑。
• 改善心情。
• 帮助自然调节心率。

有时，即使是与宠物散步几分钟也足以让您感到平静。

心跳加速时在户外深呼吸

当感到紧张或心跳加速时，请尝试：

1. 走到开阔的空间。
2. 站立或舒适地坐着。
3. 用鼻子深吸气。
4. 用嘴缓慢呼气。
5. 重复几分钟。

清新空气和深呼吸的结合可以帮助身体放松，并在暂时性紧张情况下帮助降低心率。

注意事项

花时间亲近大自然是健康生活方式的一部分，有助于长期维护心血管健康。但是，如果心跳加速频繁出现或伴有胸痛、呼吸急促、头晕或昏厥，您应该就医进行评估和适当治疗。

方法8：增加情感连接以支持心率

拥抱可以帮助身体放松

积极的身体接触，例如一个友好而真诚的拥抱，可以帮助身体释放催产素——一种与亲密感、安全感和放松感相关的激素。当压力水平降低时，心率和血压也可能朝着积极的方向改善。

尽管这不是医疗方法，但它可以成为支持心血管健康和精神健康生活方式的一部分。

与亲人保持联系

积极的社会关系通常对健康有许多益处。

您可以：

• 花时间与家人交谈。
• 更频繁地与朋友见面。
• 向亲近的人表达关爱。
• 在感到压力或紧张时分享感受。

健康的社会联系有助于减少孤独感，从而帮助控制压力并稳定心率。

寻找合适的表达爱意的方式

并非所有人都对拥抱感到舒服。重要的是选择适合自己和对方的连接方式。

其他选择包括：

• 牵手。
• 拍肩鼓励。
• 直接交谈。
• 花时间在一起。
• 与家人或朋友一起参加共同活动。

这些积极的互动也可以帮助改善心情并减轻精神压力。

减轻压力以支持心血管

当感到被爱、被关心并与他人连接时，身体通常会通过降低压力水平来做出反应。

这可以带来以下益处：

• 更积极的心情。
• 放松和安心的感觉。
• 帮助控制血压。
• 有助于维持稳定的心率。

因此，维护个人关系也是建立有益于心血管健康的生活方式的重要组成部分。

注意事项

情感连接活动可以帮助减轻压力并支持自然降低心率，但不能替代治疗心脏疾病。如果经常出现心跳加速、心悸或伴有异常症状，您应该咨询医生进行准确评估。

第3部分：最准确的心率测量指南

步骤1：手动测量心率

确定手腕上的脉搏

测量手腕心率是一种简单的方法，可以帮助您监测静息心率或检查心跳是否异常过快。

请按照以下步骤操作：

1. 休息几分钟。
2. 将食指和中指并拢。
3. 将两根手指放在另一只手腕的内侧，拇指根部下方。
4. 轻轻按压，直到感觉到均匀的脉搏跳动。

不要用拇指测量，因为拇指有自己的脉搏，可能会干扰结果。

测量颈部心率

如果手腕处难以找到脉搏，您可以在颈部检查。

操作方法：

1. 将食指和中指放在颈部一侧。
2. 找到下颌骨下方和气管旁边的位置。
3. 轻轻按压，直到感觉到脉搏跳动。

这种方法通常有助于一些人更容易找到脉搏。

在一分钟内计算心跳次数

确定脉搏位置后：

1. 计算60秒内的脉搏跳动次数。
2. 或者计算30秒内的跳动次数，然后将结果乘以两倍。
3. 记录结果以便随时间推移进行监测。

每天在同一时间测量，尤其是在醒来后的早上，将有助于更准确地评估静息心率。

正常心率是多少？

对于大多数健康的成年人，静息心率通常在每分钟60-100次之间。

某些情况下可能会低于正常值，例如：

• 经常锻炼的人。
• 体能良好的人。
• 专业运动员。

如果心率经常高于正常水平或出现心悸、呼吸困难、头晕或胸痛等症状，您应该就医检查。

步骤2：测量15秒的心率

寻找脉搏并感受心跳

将食指和中指放在手腕或颈部后，调整位置和按压力度，直到感觉到指尖下有规律的脉搏跳动。这就是反映心脏活动的脉搏。

如果还没有感觉到脉搏：

• 缓慢移动手指到附近的部位。
• 轻轻增加或减少按压力度。
• 放松手臂以便更容易感觉到。

如果需要尝试几次才能找到合适的位置，请不要担心。

在15秒内计算心跳次数

确定脉搏后：

1. 开始计时。
2. 在15秒内计算脉搏跳动的次数。
3. 记录计算的总次数。

这种方法可以帮助您快速检查心率，而无需专业设备。

使用手表或手机测量时间

为了更准确的结果，您可以：

• 使用手机上的计时器功能。
• 使用带有秒针的手表。
• 如有需要，请他人协助计时。

计时功能可以帮助您专注于计算心跳次数而不会分心。

确保结果准确

测量前应：

• 静坐并放松至少5分钟。
• 检查前避免剧烈运动。
• 饮用咖啡、能量饮料或吸烟后不要立即测量。
• 在安静的环境中进行测量。

这些因素可能会影响静息心率并导致结果不准确。

步骤3：如何计算每分钟心率

将结果乘以4计算BPM

在计算出15秒内心跳次数后，您只需将结果乘以4即可计算出每分钟心率（BPM - Beats Per Minute）。

例如：

• 在15秒内计算出20次心跳。
• 计算20 × 4 = 80。
• 结果是您的心率正在80 BPM水平。

这是在家中检查静息心率的简单而常用方法。

正常心率是多少？

对于大多数健康的成年人，静息心率通常在每分钟60-100次之间。

测量结果应在以下情况下进行：

• 坐着或躺着放松时。
• 没有刚剧烈运动。
• 没有紧张或激动。
• 没有在测量前立即使用兴奋剂。

这是评估成年人心率的常见参考范围。

影响心率的因素

并非每个人的心率都相同。测量结果可能因多种因素而异，例如：

• 年龄。
• 体重。
• 体质和运动量。
• 心情和情绪。
• 生活环境。
• 病史。
• 使用药物或兴奋剂。

因此，单一结果并不总能充分反映心血管健康状况。

什么是心动过缓？

当心率低于60 BPM时，这种情况称为心动过缓（bradycardia）。

然而，低心率并非总是异常。有些人可能心率低于60 BPM但仍然完全健康，特别是：

• 运动员。
• 经常锻炼的人。
• 体能良好的人。

如果心动过缓伴有疲劳、头晕或昏厥，您应该就医进行评估。

什么是心动过速？

当静息心率超过100 BPM时，这种情况称为心动过速（tachycardia）。

一些常见原因包括：

• 压力或焦虑。
• 发烧。
• 脱水。
• 睡眠不足。
• 使用咖啡因或兴奋剂。
• 其他心血管或内科疾病。

如果心动过速持续或反复出现，您应该咨询医生以找出具体原因。

步骤4：使用应用程序监测心率

使用应用程序更容易监测心率

如果您不想手动测量和计算心率，可以使用手机上的健康监测应用程序。许多应用程序现在可以记录、存储和监测静息心率随时间的变化。

这有助于您轻松识别异常趋势，并评估生活方式改变对改善心血管健康的有效性。

心率监测应用程序的益处

心率监测应用程序可以支持：

• 记录每日心率历史数据。
• 跟踪每周或每月的变化。
• 与智能手表同步数据。
• 支持长期心血管健康管理。
• 某些设备在检测到异常指标时会发出警报。

对于希望控制静息心率或定期监测健康状况的人来说，这是一个有用的工具。

一些流行心率监测应用程序

您可以参考一些广受欢迎的应用程序，例如：

• FITIV Pulse 心率监测器
• 心率加
• 心电图
• 即时心率

每个应用程序都具有不同的功能，从基本心率测量到深入的健康数据分析。

与智能手表结合使用

许多应用程序可以与智能穿戴设备同步，全天候持续监测心率。

通常记录的数据包括：

1. 静息心率。
2. 运动心率。
3. 睡眠质量。
4. 体力活动水平。
5. 心率随时间变化的趋势。

持续监测有助于您更好地了解身体对日常活动的反应。

请注意

应用程序和智能穿戴设备可以帮助监测心率，但不能替代专业的医疗设备或医生的诊断。如果应用程序经常记录到异常心率，或者您出现胸痛、呼吸急促、头晕或昏厥等症状，请前往医疗机构进行准确检查。

什么时候需要立即就医？

如果心率不下降，请立即就医

尽管许多心跳加速的情况可以通过休息、深呼吸或改变生活方式来改善，但如果您在采取支持措施后心率仍然保持在较高水平，则不应掉以轻心。

如果出现以下情况，请联系医生或医疗机构：

• 心率长时间保持快速。
• 这种情况经常发生。
• 没有找到明确的原因。
• 自然降低心率的措施无效。

及早检查有助于准确查明原因并预防潜在并发症。

如果出现昏厥，请特别注意

昏厥或暂时性意识丧失是不可忽视的警告信号。

如果心跳加速伴有：

• 昏厥。
• 严重头晕。
• 感觉即将昏厥。
• 突然失去平衡。

您应该尽快接受医疗评估。

可能与心律失常有关

需要排除的原因之一是心动过速——由于心脏电传导系统紊乱导致的心跳异常加速。

除了心率升高，患者还可能出现：

• 心悸、心慌。
• 呼吸困难。
• 胸痛或胸闷。
• 异常疲劳。
• 头晕或昏厥。

诊断通常需要根据临床检查和心电图（ECG）、动态心电图或其他专业评估等检查。

需要急救的迹象

如果心跳加速伴有以下情况，请立即呼叫急救或前往医院：

• 剧烈胸痛。
• 严重呼吸困难。
• 昏厥。
• 意识模糊或失去意识。
• 皮肤苍白或冷汗。

这些可能是需要紧急处理的严重心血管疾病的迹象。

参考来源

1. 美国心脏协会。(2024)。心率和脉搏：您需要了解什么。美国心脏协会。
2. 美国心脏协会。(2024)。目标心率图表。美国心脏协会。
3. Benjamin, E. J.、Muntner, P.、Alonso, A.、Bittencourt, M. S.、Callaway, C. W.、Carson, A. P.、Chamberlain, A. M.、Chang, A. R.、Cheng, S.、Das, S. R.、Delling, F. N.、Djousse, L.、Elkind, M. S. V.、Ferguson, J. F.、Fornage, M.、Jordan, L. C.、Khan, S. S.、Kissela, B. M.、Knutson, K. L. 等。(2019)。心血管疾病和卒中统计—2019年更新：美国心脏协会报告。Circulation, 139(10), e56–e528。
4. 疾病控制与预防中心。(2024)。关于心脏病。美国卫生与公众服务部。
5. 哈佛健康出版社。(2023)。您的心率在告诉您什么。哈佛医学院。
6. 哈佛健康出版社。(2024)。运动对心脏健康的益处。哈佛医学院。
7. 梅奥诊所工作人员。(2024)。心率：什么是正常的？梅奥诊所。
8. 梅奥诊所工作人员。(2024)。心动过速：症状和原因。梅奥诊所。
9. 国家心肺血液研究所。(2024)。心律失常。美国国立卫生研究院。
10. 国家心肺血液研究所。(2024)。心脏健康生活。美国国立卫生研究院。
11. Pelliccia, A.、Sharma, S.、Gati, S.、Bäck, M.、Börjesson, M.、Caselli, S.、Collet, J. P.、Corrado, D.、Drezner, J. A.、Halle, M.、Hansen, D.、Heidbuchel, H.、Myers, J.、Niebauer, J.、Papadakis, M.、Prescott, E.、Salvo, G. D.、Vanhees, L.、Wilhelm, M. 和 ESC 科学文件小组。(2021)。2020 ESC 心脏病学和心血管疾病患者运动指南。European Heart Journal, 42(1), 17–96。
12. Tobaldini, E.、Costantino, G.、Solbiati, M.、Cogliati, C.、Kara, T.、Nobili, L. 和 Montano, N. (2017)。睡眠、睡眠剥夺、自主神经系统和心血管疾病。Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 74, 321–329。
13. 美国卫生与公众服务部。(2018)。美国人体育活动指南（第二版）。美国卫生与公众服务部。
14. 世界卫生组织。(2024)。心血管疾病（CVD）。世界卫生组织。
15. Yusuf, S.、Joseph, P.、Rangarajan, S.、Islam, S.、Mente, A.、Hystad, P.、Brauer, M.、Kutty, V. R.、Gupta, R.、Wielgosz, A.、AlHabib, K. F.、Avezum, A.、Lopez-Jaramillo, P.、Lanas, F.、Oguz, A.、Kruger, I. M.、Diaz, R.、Yusoff, K.、Ismail, N. 等。(2020)。155,722 名来自 21 个高收入、中等收入和低收入国家的个体（PURE）的可改变风险因素、心血管疾病和死亡率：一项前瞻性队列研究。The Lancet, 395(10226), 795–808。
    

内容编辑：Ashley Wright Nguyen。

信息经专家审核和验证：Isabella Moore。