如何快速降低血糖：3个在家安全降低血糖的小贴士

快速降血糖是数百万高血糖或糖尿病前期患者关注的问题。根据国际糖尿病联合会（IDF）的数据，全球数亿人面临血糖控制不佳导致的并发症风险。当血糖升高时，许多人会感到持续口渴、疲劳、头痛、注意力不集中，并担心对健康的长期影响。

好消息是，有一些方法可以帮助快速降血糖，并有效帮助身体稳定血糖水平。除了根据医嘱使用胰岛素或药物外，饮用足够的水、适度散步和选择合适的食物等简单方法也可以在短时间内帮助降低血糖。在本文中，Tiptory将指导您采取安全、易于实践的方法，并提供控制高血糖、降低并发症风险和建立更健康生活习惯的重要注意事项。

技巧一：血糖突然升高时如何处理

第一步：及早识别高血糖症状

监测常见的高血糖症状

当血糖升高时，身体通常会发出明显的警告信号。及早识别这些症状有助于您主动寻找快速降血糖的方法，并降低危险并发症的风险。

常见症状包括：

• 持续感到疲劳，缺乏精力。
• 易怒或情绪异常波动。
• 即使喝了足够的水，也持续口渴。
• 口干，口腔不适感。
• 注意力不集中或日常工作效率下降。

如果您正在寻求控制高血糖的方法，请注意身体的细微变化，而不是等到症状严重时才采取行动。

识别您自身的高血糖症状

并非所有人在高血糖时都会出现相同的症状。有些人可能会感到头痛、困倦或比平时排尿更多，而另一些人则几乎没有明显的症状。

为了及早发现血糖不稳定的情况，您应该：

1. 每天监测身体感受。
2. 记录反复出现的症状。
3. 根据医生的指导定期检查血糖。
4. 注意饭后或压力大时出现的异常变化。

了解身体的反应将帮助您在早期阶段识别高血糖症状并及时采取措施。

如果出现恶心或呕吐，请立即就医

对于糖尿病患者或高血糖患者，持续恶心或呕吐不应轻视。

如果您出现以下症状，请立即就医：

• 持续恶心。
• 多次呕吐。
• 剧烈口渴。
• 呼吸急促或困难。
• 疲倦、头晕或意识模糊。

这可能是血糖过高或糖尿病酮症酸中毒（DKA）并发症的迹象。如果不及时治疗，这种情况可能会危及生命并导致糖尿病昏迷。

第二步：正确监测血糖

出现异常症状时立即检查并记录血糖值

当出现口渴、疲劳、口干等症状或怀疑高血糖时，应尽快检查血糖。及时测量血糖有助于确定当前状况，并有助于选择合适的快速降血糖方法。

每次测量后应记录以下信息：

• 血糖值。
• 检查日期和时间。
• 当前症状。
• 之前进行的活动或摄入的食物。

保存这些数据有助于您和医生轻松跟踪血糖随时间的变化趋势。

记录可能导致血糖升高的因素

除了测量结果，您还应记录可能影响血糖水平的因素。这是确定高血糖原因并预防复发的重要一步。

一些常见因素包括：

• 摄入过多碳水化合物或甜食。
• 刚吃完大餐。
• 长期压力。
• 睡眠不足。
• 忘记按医嘱服用药物或胰岛素。
• 长时间不运动。

例如，如果饭后血糖升高，原因可能与摄入的碳水化合物量超过身体需求有关。

保持血糖监测日志

养成每天记录的习惯对控制糖尿病和高血糖非常有益。

您应该：

1. 在固定时间测量血糖。
2. 测量后立即记录结果。
3. 监测饭后、运动后或用药后的变化。
4. 复诊时携带日志，以便医生评估治疗效果。

详细的血糖日志将有助于及早发现导致血糖升高的因素，从而更有效地调整饮食、运动和治疗。

第三步：高血糖时检查酮体

监测酮体以发现危险并发症

如果您患有糖尿病，尤其是1型糖尿病，当高血糖持续时，检查酮体是重要的一步。酮体在体内积聚可能导致糖尿病酮症酸中毒（DKA），这是一种需要及时治疗的紧急并发症。

这种情况可能导致：

• 严重脱水。
• 电解质紊乱。
• 重要器官损伤。
• 如果不及早处理，可能会导致昏迷或危及生命。

虽然这种并发症在1型糖尿病患者中更常见，但也可能发生在2型糖尿病患者身上。

准备家用酮体试纸

糖尿病患者应备有尿酮检测试剂盒，以便在需要时使用。定期检查有助于及早发现并发症风险，并有助于更有效地控制高血糖。

您应该在以下情况下检查酮体：

• 血糖异常升高。
• 身体长期疲劳。
• 出现恶心或呕吐症状。
• 正在感染或发烧。
• 出现疑似酮症酸中毒的症状。

当血糖达到或超过250 mg/dL时检查酮体

根据一般建议，糖尿病患者如果血糖达到或超过250 mg/dL (13.9 mmol/L)，应检查酮体。

操作步骤包括：

1. 根据检测试剂盒的说明采集尿液样本。
2. 将试纸浸入尿液样本中。
3. 等待规定的时间。
4. 将试纸上的颜色与附带的结果表进行比对。

检查酮体不能替代快速降血糖的方法，但有助于评估高血糖的危险程度并决定何时需要医疗干预。

如果尿液中发现酮体，请立即联系医生

如果检测结果显示尿液中含有酮体，您不应自行处理，而应尽快联系医生或就医。

需要立即急救的症状包括：

• 酮体阳性伴高血糖。
• 持续恶心或呕吐。
• 腹痛。
• 呼吸急促或困难。
• 呼吸有水果味。
• 身体迟钝，意识不清。

及早发现和治疗酮症酸中毒有助于降低严重并发症的风险，并有助于更安全有效地控制糖尿病。

第四步：饮水辅助降血糖

高血糖时喝两杯水

当发现高血糖时，饮水可以帮助身体恢复并降低脱水风险。虽然水不能直接降低血糖，但它是帮助快速降血糖和改善高血糖引起的不适的简单方法之一。

您可以：

• 在发现高血糖后立即连续喝两杯白开水。
• 优先选择白开水，而不是甜水或含糖饮料。
• 全天定期补充水分。

足量饮水有助于身体更有效地运作，并通过泌尿系统排出多余物质。

小口慢饮，让身体更好地吸收

喝水时，应小口慢饮，而不是一次性快速喝完。

请注意：

• 小口抿，而不是大口喝。
• 喝第一杯水后观察身体感受。
• 如果出现恶心或不适感，请暂停。
• 身体感觉舒适后继续饮用。

这种饮水方式有助于减少饱胀感，并帮助身体更有效地吸收水分。

可以选择无糖电解质饮料

在某些情况下，当高血糖持续时，身体可能会脱水并出现电解质失衡。

您可以考虑：

• 不含糖的电解质饮料。
• 标有“无糖”或“sugar-free”的产品。
• 适合糖尿病患者的产品。

避免使用含有大量糖分的运动饮料，因为它们可能会使血糖升高，并使疾病控制变得更加困难。

水可以帮助排出酮体，但不能替代医疗治疗

饮用足够的水可以帮助身体通过尿液排出酮体。但是，如果检测结果显示尿液中含有酮体，您不应仅依靠饮水来处理这种情况。

如果发现酮体：

1. 联系医生以获得具体指导。
2. 更频繁地监测血糖。
3. 注意恶心、呕吐、腹痛或呼吸困难等症状。
4. 如果症状变得严重，请立即就医。

Tiptory提醒您，饮水是当高血糖时帮助身体保持平衡的辅助措施，但不能替代药物治疗或医生指定的医疗方法。

第五步：散步有助于降血糖

轻柔散步有助于快速降血糖

运动是帮助身体更有效利用葡萄糖的自然方式之一。当高血糖时，短暂的散步可以帮助降低血糖水平并改善血液循环。

您可以选择：

• 在家中或住所附近散步。
• 在走廊或庭院散步。
• 以中等速度上下楼梯。
• 如果外出不便，可以在原地散步。

这是最简单、易于实施且适合大多数患者的运动降血糖方式之一。

保持运动5到10分钟

您不需要长时间锻炼就能获得初步益处。

应采取的步骤：

1. 步行或轻度运动约5-10分钟。
2. 结束后休息几分钟。
3. 如果家中备有测量设备，重新检查血糖值。
4. 在整个运动过程中监测身体感受。

监测结果有助于评估方法的有效性并及早发现异常症状。

如果血糖不下降或继续升高，请停止运动

运动后，您应该重新检查血糖以确定身体的反应。

在以下情况下需要特别注意：

• 运动后血糖仍处于高水平。
• 血糖值达到或超过250 mg/dL (13.9 mmol/L)。
• 身体出现异常疲劳症状。
• 检测结果显示尿液中含有酮体。

在这些情况下，继续锻炼可能无法带来预期的益处，需要由医护人员进行评估。

不应连续锻炼超过15-20分钟

许多人认为锻炼时间越长，降血糖越快，但这并非总是正确的。

您应该：

• 将运动时间限制在约15-20分钟。
• 在高血糖症状出现时避免过度运动。
• 运动前和运动后饮用足够的水。
• 如果正在接受糖尿病治疗，请定期监测血糖。

适度运动通常比高强度运动更能带来稳定和安全的效果。

尿液中有酮体时不要运动

如果检测结果显示尿液中含有酮体，您不应继续运动，即使是轻度或中度运动。

当有酮体时，请：

1. 停止所有体育活动。
2. 更密切地监测血糖。
3. 联系医生寻求建议。
4. 如果出现恶心、呕吐、腹痛或呼吸困难，请立即就医。

尿液中的酮体可能是糖尿病酮症酸中毒的警告信号，这是一种危险的并发症，需要及早处理以避免对健康造成严重影响。

第六步：高血糖时洗热水澡

洗热水澡有助于降血糖

当出现高血糖时，洗热水澡可以帮助身体放松并促进血液循环。在某些情况下，温暖的温度可以帮助胰岛素更有效地吸收和分布到身体中，从而有助于快速降血糖。

您可以这样做：

• 用温水淋浴或浸泡约10-15分钟。
• 保持水温舒适，不要太热。
• 淋浴时放松，避免剧烈活动。
• 如果身体没有禁忌症，淋浴前或淋浴后饮用足够的水。

这只是一种临时辅助措施，不能替代药物治疗或医生指定的胰岛素。

避免使用过热的水

许多人认为水越热越好，但这可能会适得其反。

洗热水澡时，您应该：

• 选择舒适的温度。
• 避免水温过高导致头晕或血压下降。
• 如果患有心脏病或糖尿病神经病变并发症，请谨慎。
• 如果出现不适感或眩晕，请立即停止淋浴。

合适的温度将有助于身体放松，而不会给循环系统增加额外负担。

洗澡后检查血糖

洗完热水澡后，您应该重新测量血糖以评估效果。

应采取的步骤：

1. 洗澡后休息几分钟。
2. 重新检查血糖值。
3. 将结果记录在监测日志中。
4. 如果身体需要补充水分，再喝一杯水。

定期监测有助于您了解身体对每种控制血糖辅助措施的反应。

注意：洗热水澡不一定能降低血糖

虽然洗热水澡可能对某些人有益，但效果并非对所有人都一样。

需要注意的是：

• 肌肉需要胰岛素才能利用葡萄糖作为能量。
• 如果身体缺乏胰岛素，血糖水平可能不会如预期般下降。
• 在某些情况下，热水澡后血糖甚至可能升高。

因此，不应将洗热水澡视为快速降血糖的主要方法，而应将其视为全面疾病控制计划中的辅助措施。

优先选择医生指导的血糖控制措施

如果血糖经常升高，您应该专注于以下已被证明有效的解决方案：

• 按医嘱服药或注射胰岛素。
• 饮用充足的水。
• 保持适合糖尿病患者的饮食。
• 在安全范围内增加运动量。
• 定期监测血糖。

Tiptory 建议患者使用温水浴作为放松和缓解不适的辅助措施，同时结合主流治疗方法，以安全有效地长期控制高血糖。

第七步：何时需要就医

如果血糖持续偏高，请联系医生

如果已采取饮水、轻度散步或休息等辅助措施，但高血糖指数仍未改善，您应尽快联系医生。

在以下情况下，请主动与医生沟通：

• 血糖持续高企数小时。
• 居家辅助措施无效。
• 出现异常症状，如疲劳、持续口渴或视力模糊。
• 短时间内多次出现高血糖情况。

早期干预有助于降低并发症风险，并更有效地控制血糖。

医生可能需要进一步检查和评估

如果高血糖持续或频繁复发，医生可能会要求进行更多检查以找出原因。

通常会评估以下内容：

• 当前血糖指数。
• 反映最近几个月平均血糖的 HbA1c 水平。
• 日常饮食和生活习惯。
• 当前使用的药物或胰岛素的疗效。
• 影响血糖的其他疾病或因素。

通过这些结果，医生将针对每个人的健康状况制定合适的治疗方案。

可能需要调整药物或治疗方案

并非所有高血糖病例都源于饮食或缺乏运动。有时，原因是当前治疗药物不再能很好地满足身体对血糖控制的需求。

医生可能会考虑：

• 调整药物剂量。
• 更换治疗药物。
• 调整胰岛素使用时间表。
• 补充其他血糖控制措施。

未经医护人员指示，患者不应自行增加或减少药物剂量。

详细记录每次高血糖情况

记录每次血糖异常升高的信息将有助于医生更快、更准确地确定原因。

应记录的信息包括：

1. 高血糖出现的时间。
2. 测得的血糖指数。
3. 之前食用的食物。
4. 当天的运动量。
5. 已服用的药物或胰岛素。
6. 如有伴随症状。

跟踪日记越详细，评估和调整治疗计划就越有效。

制定长期血糖控制计划

饮水或轻度运动等辅助措施在某些情况下可能有助于快速降低血糖，但长期维持血糖稳定仍需要全面的管理计划。

您应该：

• 遵循指示的治疗方案。
• 定期监测血糖。
• 保持均衡饮食。
• 根据身体状况进行适当锻炼。
• 按时复诊。

Tiptory 认为，积极监测并定期与医生沟通是患者控制高血糖、限制并发症和提高生活质量的关键。

小贴士 2：糖尿病患者应该吃什么来降低血糖？

方法 1：补充蛋白质以稳定血糖

增加蛋白质摄入以帮助控制血糖

蛋白质是重要的营养素之一，有助于产生饱腹感并维持稳定的血糖水平。在为有高血糖风险的人制定饮食计划时，补充足够的蛋白质有助于限制食欲，降低过度摄入富含糖或淀粉食物的风险。

蛋白质的好处包括：

• 饭后饱腹感更持久。
• 帮助控制两餐之间的饥饿感。
• 减缓碳水化合物的吸收过程。
• 有助于稳定血糖水平。

这是有助于日常控制血糖的有用饮食习惯之一。

每天补充 2-3 次富含蛋白质的零食

如果您经常在两餐之间感到饥饿，可以适量补充富含蛋白质的零食。

应遵循的一些原则：

• 每天分 2-3 次少量零食。
• 优先选择低糖、少加工的食物。
• 结合整体均衡饮食。
• 食用后监测身体反应。

合理分配蛋白质可以帮助限制血糖波动，并与其他控制措施结合时，有助于快速降低血糖。

避免含糖量高的蛋白质产品

并非所有富含蛋白质的食物都对需要控制血糖的人有益。许多预包装产品可能含有大量添加糖。

您应该限制：

• 含糖量高的蛋白棒。
• 含糖调味奶。
• 加工过的蛋白糕点。
• 标有“高蛋白”但含大量甜味剂的零食。

使用前，请仔细阅读营养成分表，以免不小心升高血糖。

优先选择健康的蛋白质来源

一些富含蛋白质的食物可以成为希望保持血糖稳定的人的合适零食选择。

食物建议：

• 一汤匙无糖花生酱。
• 一汤匙无糖杏仁酱。
• 一把杏仁或无糖坚果。
• 一份适合饮食的低糖奶酪。
• 煮鸡蛋或富含蛋白质的无糖酸奶。

这些食物既能提供蛋白质，又能产生饱腹感，而不会过快升高血糖。

将蛋白质与科学饮食结合

蛋白质有很多好处，但它不是快速降低血糖的唯一解决方案。为了达到长期效果，您需要结合其他健康习惯。

您应该：

1. 每餐吃足够的绿叶蔬菜。
2. 限制含糖饮料。
3. 控制精制淀粉的摄入量。
4. 经常运动。
5. 根据医生的指导监测血糖。

Tiptory 发现，从健康食物来源补充蛋白质是控制血糖策略中简单而有效的一步，有助于减少饥饿感并全天保持稳定的能量。

第 2 道菜：饮用绿色冰沙有助于血糖

补充绿色冰沙以帮助稳定血糖

绿色冰沙是许多人希望自然控制血糖时关注的营养选择。绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，同时提供镁——这种营养素在身体的葡萄糖代谢过程中起着重要作用。

一些适合的绿叶蔬菜包括：

• 菠菜。
• 羽衣甘蓝。
• 各种生菜。
• 芥菜。
• 菊苣和其他深色绿叶蔬菜。

定期补充这些食物有助于维持稳定的血糖水平，并降低血糖突然升高的风险。

优先选择富含镁的绿叶蔬菜

镁是一种参与胰岛素和血糖相关代谢活动的矿物质。富含镁的饮食可以帮助身体更有效地利用葡萄糖。

绿叶蔬菜的好处包括：

• 有助于平衡血糖。
• 提供大量膳食纤维。
• 有助于更持久的饱腹感。
• 支持心血管健康。
• 补充必需的维生素和矿物质。

这就是为什么营养专家通常鼓励有高血糖风险的人在日常饮食中增加绿叶蔬菜的摄入量。

为忙碌的日子准备好绿色冰沙

为了保持健康的习惯，您可以提前准备好几份绿色冰沙，并根据需要储存。

一个简单的食谱可能包括：

1. 菠菜或羽衣甘蓝。
2. 少量低糖水果，如青苹果或浆果。
3. 纯净水或无糖植物奶。
4. 如果想增加冰爽度，可以加冰块。

应限制添加糖、糖浆或其他甜味剂，以避免升高血糖。

改变食材以保持兴趣

长时间食用同一种蔬菜可能会让您感到厌倦。轮换不同的绿叶蔬菜不仅能让冰沙更美味，还能多样化营养来源。

您可以通过以下方式进行改变：

• 混合多种绿叶蔬菜。
• 更换低糖水果的种类。
• 添加奇亚籽或亚麻籽。
• 尝试适合您口味的不同绿色冰沙食谱。

这个习惯有助于长期保持健康的饮食习惯，而不会感到束缚。

经常食用绿叶蔬菜以降低血糖升高风险

一杯绿色冰沙不能立即快速降低血糖，但每天规律地补充绿叶蔬菜可以帮助身体随着时间的推移更有效地控制血糖。

您应该：

• 每天多次食用或饮用绿叶蔬菜。
• 结合优质蛋白质来源。
• 限制加工食品和高糖食物。
• 进行适当的运动。
• 根据医生的指导定期监测血糖。

Tiptory 认为，绿色冰沙是一种简单、易行且适合许多希望建立饮食习惯以支持稳定血糖、降低高血糖风险和改善长期健康的人的解决方案。

第 3 道菜：使用肉桂帮助稳定血糖

在日常饮食中添加肉桂

肉桂是一种常见的香料，它不仅能增加食物的风味，还因其帮助控制血糖的能力而受到许多人的关注。一些研究表明，肉桂含有铬（chromium），这种矿物质与身体的葡萄糖代谢过程有关。

尽管肉桂对快速降低血糖的有效性仍需要更多研究来明确证实，但在日常饮食中适量使用肉桂通常被认为是安全的，对大多数成年人而言。

肉桂中的铬可能有助于葡萄糖代谢

铬是一种微量营养素，参与胰岛素活动和身体对葡萄糖的利用。因此，许多人认为补充富含铬的食物可以帮助维持更稳定的血糖水平。

肉桂的潜在益处包括：

• 支持葡萄糖代谢过程。
• 为食物增添自然风味，无需额外加糖。
• 易于与各种食物搭配。
• 适合需要控制血糖的人的健康饮食。

然而，肉桂不能替代治疗药物或医生指示的糖尿病控制方法。

将肉桂与营养丰富的零食结合

为了充分利用肉桂的风味和潜在益处，您可以在日常膳食或饮品中添加少量肉桂。

一些简单的使用方法包括：

• 将肉桂撒在绿色冰沙上。
• 将肉桂加入无糖酸奶中。
• 与花生酱或杏仁酱混合。
• 撒在燕麦片或全麦谷物上。
• 添加到各种无糖饮品中。

这些搭配有助于增加食物风味，而不会增加膳食中的额外糖分。

烤肉桂杏仁是一种合适的零食

如果您正在寻找一种有助于稳定血糖的零食，可以尝试将肉桂与营养丰富的坚果结合。

简单的制作方法：

1. 准备适量的杏仁。
2. 在坚果表面撒上一层薄薄的肉桂。
3. 轻轻烤制，直至散发香气。
4. 存放在密封容器中，以便在两餐之间食用。

杏仁提供蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，而肉桂有助于增加自然风味，无需额外加糖。

将肉桂作为均衡饮食的一部分

肉桂可以作为日常饮食中有趣的补充，但如果结合健康的生活方式，控制高血糖的效果会更好。

您应该：

• 多吃绿叶蔬菜和富含膳食纤维的食物。
• 从优质食物来源补充蛋白质。
• 限制含糖饮料。
• 保持定期体育锻炼。
• 根据医生的指导监测血糖。

Tiptory 认为，肉桂是一种易于使用的香料，有助于丰富菜单，并在结合科学饮食和健康生活习惯时，可以帮助控制血糖。

第 4 道菜：正确食用全谷物

将全谷物纳入日常饮食

全谷物是膳食纤维、维生素、矿物质和复合碳水化合物的来源，对健康有益。它们也是通常推荐用于帮助控制血糖和全天保持稳定能量的食物类别。

一些常见的选择包括：

• 全燕麦。
• 糙米。
• 全麦面包。
• 大麦。
• 藜麦。
• 加工较少的全谷物。

与精制谷物相比，这类食物通常消化较慢，有助于限制餐后血糖快速升高。

全谷物提供有益于身体的镁

许多全谷物含有大量镁。镁是一种矿物质，参与身体的许多代谢过程，包括胰岛素活动和葡萄糖利用。

富含镁的食物的好处包括：

• 支持能量代谢功能。
• 有助于维持心血管健康。
• 支持神经系统和肌肉活动。
• 为健康饮食补充必需的营养素。

一些研究表明，2 型糖尿病患者普遍缺乏镁，因此补充富含镁的食物可能对整体健康产生长期益处。

日常膳食优先选择燕麦和糙米

燕麦是一种灵活、易于烹饪且适合各类人群的选择。

您可以使用燕麦来：

• 早餐煮粥或燕麦片。
• 与绿叶蔬菜混合制作冰沙。
• 与无糖酸奶混合。
• 制作健康烘焙食品或零食。

此外，糙米也是许多人在主食中选择替代白米的理想全谷物来源。

选择全麦面包时需谨慎

尽管全麦面包通常被认为比精制白面粉制成的面包更好，但这并不意味着可以无限量食用。

您应该注意：

• 检查包装上的营养成分。
• 优先选择全谷物比例高的产品。
• 限制含添加糖的面包。
• 控制每餐的食用量。

即使是全麦面包也含有碳水化合物，如果一次摄入过多，仍可能导致血糖升高。

将全谷物与蛋白质和膳食纤维结合

为了更有效地辅助稳定血糖，不应只食用单一谷物，而应与其他食物种类搭配。

均衡的膳食应包括：

1. 全谷物。
2. 来自鸡蛋、鱼、瘦肉或豆类的蛋白质。
3. 富含纤维的绿叶蔬菜。
4. 来自坚果或鳄梨的健康脂肪。

这种搭配有助于减缓糖分吸收到血液中的过程，限制餐后血糖波动。

全谷物有助于长期血糖控制

全谷物并非能立即使血糖快速下降的解决方案。然而，定期和正确地食用可以改善饮食质量，辅助稳定血糖，并降低长期高血糖的风险。

菜肴5：植物性饮食有助于稳定血糖

增加植物性食物的摄入

许多糖尿病患者发现，在日常饮食中增加植物性食物的比例，可以改善他们的血糖控制能力。不必完全转变为素食或纯素饮食，通过每餐增加蔬菜、豆类和全谷物的摄入，您仍然可以获得益处。

一些应优先选择的食物包括：

• 各种绿叶蔬菜。
• 各种豆类。
• 营养坚果。
• 低糖水果。
• 全谷物。
• 豆制品。

增加植物性食物摄入有助于改善膳食质量和长期整体健康。

膳食纤维有助于更有效地稳定血糖

植物性饮食最大的益处之一是其高纤维含量。膳食纤维有助于减缓碳水化合物的消化和吸收过程，从而限制餐后血糖快速升高的情况。

膳食纤维对有高血糖风险的人的益处包括：

• 帮助更长时间保持饱腹感。
• 有助于控制食欲。
• 减缓糖分吸收。
• 有助于维持血糖稳定。
• 支持消化系统健康。

定期补充膳食纤维有助于减少长期高血糖发作的频率。

逐步改变，以便长期坚持

如果您还没有准备好完全戒掉肉类或动物制品，可以从小而实际的改变开始。

一些简单的方法包括：

1. 每餐增加蔬菜的摄入量。
2. 用豆类或植物性产品代替几餐肉类。
3. 选择全谷物代替精制谷物。
4. 将坚果作为健康的零食补充。
5. 逐渐减少加工食品。

小而持续的改变通常比改变过快然后放弃更有效。

无需完全戒除肉类和奶制品

辅助稳定血糖的饮食不要求完全戒除肉、鱼或奶制品。重要的是平衡份量并优先选择营养丰富的食物。

您可以：

• 减少每周红肉的摄入量。
• 优先选择鱼、禽肉和植物蛋白来源。
• 每餐都搭配绿叶蔬菜。
• 限制高糖和反式脂肪的加工食品。

灵活的方法通常更容易实施，也更符合许多越南人的饮食习惯。

明智选择奶制品

许多人认为低脂产品总是更好，但实际上需要仔细查看营养成分表。一些低脂奶制品可能会添加糖来改善风味。

选择奶制品时，您应该：

• 仔细阅读营养标签上的糖含量。
• 优先选择无糖或低糖产品。
• 控制食用份量。
• 与均衡饮食结合。

注意总碳水化合物和添加糖的摄入量通常比只关注脂肪含量更重要。

植物性饮食有助于长期血糖控制

植物性饮食并非能立即使血糖快速下降的解决方案，但它是许多专家高度评价的营养策略之一，有助于稳定血糖和改善代谢健康。

技巧3：有效运动降低血糖的方法

步骤1：运动前检查酮体

高血糖时检查酮体

如果您患有糖尿病且目前处于高血糖状态，在进行任何体育活动之前，请务必检查尿液中的酮体。这是及早发现与高血糖相关的危险并发症的重要步骤。

您应该在家中准备酮体试纸，以便在需要时使用，尤其是在以下情况：

• 血糖异常升高。
• 身体疲劳或虚弱。
• 恶心或呕吐。
• 正在感染或发烧。
• 有脱水迹象。

及早发现酮体有助于您做出更合适和安全的处理决定。

如果尿液中有酮体，请勿运动

许多人选择运动来辅助快速降低血糖，但如果身体出现酮体，这可能会变得危险。

如果检测结果显示尿液中有酮体，您应该：

• 立即停止体育活动。
• 不要进行长距离步行或高强度训练。
• 避免长时间的耐力或有氧运动。
• 更频繁地监测血糖。

在这种情况下，运动可能会使代谢状况恶化并增加并发症的风险。

酮体可能是糖尿病酮症酸中毒的征兆

尿液中出现酮体通常表明身体缺乏胰岛素，并开始燃烧脂肪以获取能量。这个过程会产生酮体，使血液比正常情况更具酸性。

一些警告信号包括：

• 剧烈口渴。
• 排尿频繁。
• 恶心或呕吐。
• 腹痛。
• 呼吸有水果味。
• 呼吸急促或困难。
• 昏睡或意识模糊。

这些症状不应轻视，因为它们可能与糖尿病酮症酸中毒（DKA）有关。

发现酮体时立即联系医生

如果试纸结果显示酮体阳性，您不应在家自行治疗或等待症状自行改善。

应采取的步骤包括：

1. 立即联系医生或医疗机构。
2. 告知酮体检测结果和当前血糖值。
3. 遵循医护人员的治疗指导。
4. 如果出现严重症状，请立即前往医院。

早期干预有助于降低严重并发症的风险，并限制对健康的危险后果。

优先处理根本原因，而非试图通过运动降低血糖

尽管运动是辅助控制血糖的一种方法，但当尿液中存在酮体时，最重要的目标是处理胰岛素缺乏症并预防急性并发症。

步骤2：步行控制血糖

从每日步行习惯开始

步行是支持血糖控制最简单易行的运动形式之一。对于许多人来说，这也是建立长期运动习惯的合适起点，无需投入大量费用或专业设备。

步行的益处包括：

• 帮助身体更有效地利用葡萄糖。
• 增强心血管健康。
• 改善血液循环。
• 辅助体重控制。
• 有助于维持血糖稳定。

尽管步行并非在所有情况下都能快速降低血糖，但它是糖尿病或糖尿病前期患者持续有效的方法之一。

保持适度的运动强度

步行时，您无需过度用力。适当的运动水平是身体活跃但仍能正常交谈。

表明运动强度适中的迹象：

• 呼吸略微加快。
• 身体感到温暖。
• 步行时仍能交谈。
• 运动后不感到精疲力尽。

如果出现气短或过于疲劳，请减慢速度或休息，让身体恢复。

根据能力逐渐增加运动时间

初学者无需一开始就设定过高的目标。重要的是保持规律性。

您可以采取简单的循序渐进方法：

1. 每天从10-15分钟开始。
2. 根据身体状况逐渐增加时间。
3. 每周至少保持几天这个习惯。
4. 如果医生允许，可以饭后步行。

小而长期的改变通常比短期内过度运动更有效。

与亲友同行以保持动力

如果独自坚持运动习惯感到困难，您可以寻找同伴。

一些建议：

• 与家人一同步行。
• 邀请朋友或邻居一起参与。
• 加入当地的步行小组。
• 设定每天固定的步行时间。

有同伴不仅能增加动力，还能让锻炼变得更有趣，更容易坚持。

将步行与健康生活方式结合

步行带来许多益处，但如果与科学的生活习惯结合，效果会更好。

您应该：

• 多吃绿叶蔬菜和富含纤维的食物。
• 限制含糖饮料。
• 每天保证充足的睡眠。
• 定期监测血糖。
• 遵循医生的治疗指导。

Tiptory 发现，步行是一种简单而有效的活动，可以辅助稳定血糖、改善整体健康，并降低未来发生高血糖发作的风险。

步骤3：每天锻炼15分钟

每天运动10-15分钟

许多人认为，要改善健康和控制血糖，就必须在健身房里花上数小时。实际上，每天只需进行约10-15分钟的规律运动，就能为身体带来显著益处。

合适的活动包括：

• 快走。
• 轻松骑自行车。
• 爬楼梯。
• 在家做体操。
• 进行适中强度的全身运动。

保持这个习惯有助于身体更有效地利用葡萄糖，辅助稳定血糖，提升整体健康水平。

优先选择中等强度的运动

目标不是训练到筋疲力尽，而是保持适合身体状况的体育活动水平。

表明训练强度合理的迹象：

• 心跳比平时快但不过度。
• 运动时能够交谈。
• 感到身体活跃。
• 没有严重气喘。

中等强度的运动通常对想要控制高血糖的人更安全，也更容易长期坚持。

锻炼前热身

热身有助于身体逐渐适应运动，降低受伤风险并提高训练表现。

您应该：

1. 花大约2-5分钟热身。
2. 进行轻柔的伸展运动。
3. 先以慢速开始，然后再增加强度。
4. 在锻炼过程中倾听身体的反应。

例如，如果步行15分钟，在前几分钟慢走，然后再加快速度。

不要忽略运动后的放松阶段

许多人在训练结束后突然停止，却忘记了放松步骤。这是帮助身体安全恢复正常状态的重要阶段。

运动后，您应该：

• 逐渐减慢运动速度。
• 最后几分钟慢走。
• 进行轻柔的伸展运动。
• 如果需要，补充水分。

例如，如果步行15分钟，请在最后约2分钟慢走，然后再完全停止。

持之以恒，以获得长期效果

每天进行短暂的锻炼通常比过度训练然后长时间休息的效果更好。

为了建立可持续的习惯，您可以：

• 选择固定的时间进行锻炼。
• 如果刚开始锻炼，可以从短时间开始。
• 根据能力逐渐增加运动量。
• 结合健康的饮食。

Tiptory 认为，规律性是血糖控制过程中最重要的因素。每天只需10-15分钟的运动，就能积极地迈出一步，帮助限制高血糖并支持长期健康。

步骤4：运动时监测血糖

运动前、中、后检查血糖

运动是辅助快速降血糖和改善身体葡萄糖利用能力的方法之一。然而，每个人对体育活动的反应可能不同，因此定期监测血糖非常重要。

您应该在以下时间点检查血糖：

• 开始锻炼前。
• 如果在锻炼时间较长或强度较高的情况下，可在运动过程中进行。
• 运动结束后立即进行。
• 如果曾有血糖波动史，可在运动后数小时进行。

这些数据有助于您了解身体对不同运动形式的反应。

运动可能导致血糖降低或升高

许多人认为运动总能帮助降低血糖，但实际情况并非总是如此。在某些情况下，特别是过度运动或高强度运动时，身体可能会释放额外的葡萄糖到血液中，导致血糖值暂时升高。

影响运动时血糖的一些因素包括：

• 运动强度。
• 锻炼时间。
• 运动前的血糖值。
• 正在使用的药物或胰岛素。
• 运动前的饮食。

因此，监测血糖值将帮助您选择更合适、更安全的运动强度。

避免血糖降得过低

除了高血糖风险外，运动还可能导致一些人的血糖降得过低，特别是正在使用降血糖药物或胰岛素的人。

低血糖的警告信号可能包括：

• 手脚颤抖。
• 大量出汗。
• 头晕。
• 心跳加速。
• 饥饿感强烈。
• 疲劳或注意力不集中。

如果出现这些症状，应立即检查血糖并按照医生的指示处理。

血糖异常波动时停止锻炼

如果在运动过程中发现血糖值异常升高或降得过低，应立即停止运动。

需要停止锻炼的情况包括：

1. 运动后血糖升高而非降低。
2. 出现低血糖症状。
3. 感到头晕或眩晕。
4. 身体过于疲劳或呼吸困难。
5. 出现其他与健康相关的异常症状。

在血糖不稳定时继续锻炼可能会增加出现不良并发症的风险。

记录结果以优化锻炼计划

记录血糖值以及锻炼的时间和形式，将帮助您找到最适合身体的运动方法。

应记录的信息包括：

• 锻炼前的血糖值。
• 锻炼中和锻炼后的血糖值。
• 运动类型。
• 锻炼时长。
• 如果出现症状，请说明。

Tiptory 发现，在运动时定期监测血糖不仅有助于更有效地控制血糖，还可以帮助患者安全锻炼，限制血糖意外升高或降低的风险。

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内容编辑：Ashley Wright Nguyen。

信息由专家审核和验证：Olivia Thompson。