拜日式（Surya Namaskar）：初学者瑜伽12式

每天，越南上班族平均在电脑屏幕前坐7-10小时。这导致许多人在年纪轻轻时就出现背痛、肩颈僵硬、疲劳和精力不足等问题。这也是为什么越来越多的人选择拜日式，这是一种著名的瑜伽序列，只需练习10-15分钟即可暖身、增加柔韧性并改善精神状态。

Surya Namaskar (Sun Salutation)是源自印度的12个连贯瑜伽体式序列，通常在早上进行，以唤醒身体并开启新的一天。这项练习不仅有助于全身伸展，还能改善呼吸、缓解压力并提高专注力。初学者可以从3-6组开始练习，然后根据体力逐渐增加到12组。

在本文中，您将详细了解12个拜日式体式的执行方法、每个步骤的实际益处以及在家中正确、安全、高效练习的重要注意事项。

动作1：基本拜日式体式

站立并合掌于胸前

这是拜日式 (Surya Namaskar) 序列的起始体式，有助于身体稳定呼吸，并在进入后续动作前集中注意力。

• 直立站立，双脚并拢或与髋同宽，以保持平衡。
• 放松肩膀，眼睛直视前方。
• 双手合掌于胸前，呈瑜伽祈祷式。
• 缓慢均匀呼吸，让身体自然放松。

念诵瑜伽拜日式咒语

保持体式时，您可以念诵咒语：

• “Om Mitraya Namah” (ॐ मित्राय नमः)

在瑜伽中，这个咒语的意义是向太阳致敬——太阳是能量、生命和积极精神的象征。将呼吸与咒语结合起来，可以帮助练习者更好地集中注意力，并在进行拜日式序列时更清晰地感受到放松。

帮助初学者正确练习体式的小贴士

• 合掌时不要僵硬肩膀或颈部。
• 保持呼吸稳定，而不是憋气。
• 如果刚开始在家练习瑜伽，可以站在镜子前，以便更容易调整姿势。
• 建议早上练习，让身体吸收能量，为一整天轻柔地热身。

动作2：拜日式中的手臂后伸

抬高手臂并向后伸展身体

这是拜日式序列中的第二个动作，有助于伸展上半身，扩张胸腔，并有助于提高脊柱的柔韧性。

• 从胸前合掌的姿势开始，慢慢将双手举过头顶。
• 伸直手臂，轻轻向后拉伸身体。
• 保持臀部稳定，避免用力过猛，以减少对下背部的压力。
• 扩张胸腔，深吸气，感受身体自然伸展。

念诵拜日式咒语

进行此动作时，您可以念诵咒语：

• “Om Ravaye Namah” (ॐ रवये नमः)

在瑜伽中，这个咒语表达了对太阳光芒和能量的崇敬。将呼吸与动作结合，有助于练习者更集中注意力，并在进行拜日式瑜伽序列时获得更好的放松效果。

向后伸展动作的益处

• 有助于打开肩膀，缓解颈肩僵硬。
• 有助于伸展腹肌、胸肌和脊柱。
• 增加背部灵活性，改善身体姿态。
• 有助于深呼吸，在早晨增加清醒感。

初学者练习瑜伽的注意事项

• 颈部不要过度后仰，以免颈部疼痛。
• 只在身体感到舒适的范围内向后拉伸。
• 背部有问题或头晕的人应缓慢轻柔地进行。
• 在整个练习过程中保持均匀呼吸，以便身体更好地放松。

动作3：向前折叠身体触碰脚踝

身体前屈，双手抓住脚踝

这是拜日式 (Surya Namaskar) 序列中的下一个动作，有助于伸展整个背部，并有助于增加身体的柔韧性。

• 从向后伸展的姿势，慢慢将身体向前弯曲。
• 保持双腿自然伸直，膝盖不要锁死。
• 双手尽量触碰或抓住脚踝。
• 放松颈部和肩膀，让身体更自然地向下弯曲。
• 如果柔韧性不足，可以将手放在小腿或地板上，而不是强行触碰脚踝。

念诵拜日式咒语

保持体式时，您可以念诵咒语：

• “Om Suryaya Namah” (ॐ सूर्याय नमः)

在瑜伽中，这个咒语的意义是迎接来自太阳的能量，帮助练习者提高专注力，并将呼吸与身体动作联系起来。

瑜伽前屈体式的益处

• 有助于伸展背部、大腿后侧和小腿肌肉。
• 有助于缓解长时间坐着或缺乏运动引起的僵硬感。
• 有助于血液循环，帮助身体更好地放松。
• 增加脊柱和髋部的灵活性。
• 帮助练习者提高平衡感和呼吸控制能力。

进行此动作时的注意事项

• 如果感到疼痛或强烈拉伸，不要强行过度弯曲身体。
• 务必缓慢弯曲身体，以避免头晕。
• 瑜伽初学者应优先保持背部挺直并放松身体，而不是强行触碰脚踝。
• 均匀呼吸，使肌肉放松，更有效地伸展。

动作4：拜日式中右腿向后伸展

右腿向后迈步，保持视线直视前方

这是拜日式中的一个重要动作，有助于拉伸髋部，增加腿部的灵活性，并有助于在练习瑜伽时更好地保持平衡。

• 从身体前屈的姿势，双手撑地。
• 右腿向后大步迈出。
• 左腿在前，膝盖在身体下方微屈。
• 右腿向后伸直，脚尖触地。
• 胸部打开，头部微抬，眼睛直视前方。
• 保持呼吸稳定，避免身体僵硬。

念诵拜日式咒语

进行此动作时，您可以念诵咒语：

• “Om Bhanave Namah” (ॐ भानवे नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着太阳的光芒和照耀，帮助练习者在练习过程中提高专注力并保持精神稳定。

腿部向后伸展动作的益处

• 有助于伸展髋部和大腿前侧。
• 有助于增加腿部和脊柱的灵活性。
• 有助于提高身体的平衡能力。
• 有助于扩张胸腔，辅助更深层次的呼吸。
• 适合长时间久坐或缺乏运动的人群。

练习此体式时的注意事项

• 不要将所有重量都压在前膝盖上。
• 保持背部自然挺直，避免过度弓背。
• 如果难以保持平衡，可以将手更牢固地放在地板上或使用防滑瑜伽垫。
• 瑜伽初学者应缓慢进行，以便身体更好地适应伸展动作。

动作5：拜日式中的平板支撑体式

双腿向后伸展，身体呈一条直线

这是拜日式 (Surya Namaskar) 中增强核心力量的动作。这个体式类似于瑜伽中的平板支撑，有助于提高平衡能力，增加全身的稳定性。

• 从一条腿在前一条腿在后的姿势，将另一条腿向后伸直，使双腿平行。
• 双手牢牢撑地，置于肩膀下方。
• 肘部伸直，但不要锁死关节。
• 轻微收紧腹部，保持背部自然挺直。
• 从头到脚跟形成一条直线。
• 眼睛看向地板，以保持颈部舒适。

念诵拜日式咒语

保持体式时，您可以念诵咒语：

• “Om Khagaya Namah” (ॐ खगाय नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着太阳在天空中的自由运动，帮助练习者集中注意力，清晰地感受到身体与呼吸的连接。

瑜伽平板支撑的益处

• 有助于增强手臂、肩膀和腹部肌肉的力量。
• 有助于改善脊柱的稳定性。
• 提高平衡能力和身体控制力。
• 有助于紧实腹部和上半身。
• 帮助身体适应需要耐力的瑜伽动作。

进行此动作时的注意事项

• 不要让臀部下塌太低，否则容易给下背部造成压力。
• 避免将臀部抬得过高，以免平板支撑姿势不正确。
• 如果力量不足，可以保持姿势几秒钟，然后逐渐增加练习时间。
• 有腕部疼痛的人应将力量均匀分布在手掌上，以减轻关节压力。

动作6：俯卧撑式下压至地面

弯曲肘部，身体下压至接近地面

这是拜日式中增强上半身力量的动作，同时有助于提高肩膀、手臂和腹部肌肉的稳定性。

• 从平板支撑姿势开始，慢慢弯曲肘部，使其贴近身体。
• 将身体下压至接近地面，类似于俯卧撑动作。
• 轻微收紧腹部，以防止身体下塌。
• 保持身体从头到脚都僵硬挺直。
• 下压时，臀部不要过早触地。
• 保持呼吸平稳，以保持体力并更好地控制动作。

念诵太阳致敬式中的咒语

在做动作时，你可以念诵咒语：

• “Om Pushne Namah” (ॐ पूष्णे नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着滋养和为身体注入能量。将呼吸与动作相结合，有助于练习者在整个瑜伽练习过程中提高专注力，保持精神稳定。

瑜伽中下压动作的好处

• 有助于增强手臂、肩膀和胸部肌肉的力量。
• 帮助腹部和核心肌肉更有效地工作。
• 提高身体控制能力和平衡感。
• 有助于提高瑜伽练习或体育锻炼的耐力。
• 帮助身体在太阳致敬式序列中更顺畅地过渡到下一个体式。

初学者注意事项

• 不要过快下压，以免对手臂和手腕造成压力。
• 保持手肘靠近身体，以保护肩关节。
• 如果体力不足，可以跪地以减轻负重。
• 有肩部或手腕疼痛史的人应轻柔缓慢地进行，以避免受伤。

动作七：太阳致敬式中的眼镜蛇式

将臀部下压至地面，抬高胸部

这是太阳致敬式（Surya Namaskar）系列中帮助扩张胸腔和伸展脊柱的动作。这个体式类似于瑜伽中的眼镜蛇式，适合改善背部和肩部的柔韧性。

• 从身体下压至地面的姿势，慢慢将臀部下压靠近垫子。
• 伸直双臂，抬高胸部。
• 展开肩膀，轻轻向后拉，使胸部自然扩张。
• 双腿向后伸展，脚背贴地。
• 轻轻抬起头部，向前或稍向上看。
• 在伸展身体时保持深长而平稳的呼吸。

念诵太阳致敬式中的咒语

在做动作时，你可以念诵咒语：

• “Om Hiranyagarbhaya Namah” (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着创造性能量和生命力，有助于练习者在练习过程中增强身体、呼吸和精神之间的连接感。

眼镜蛇式的好处

• 有助于伸展脊柱，缓解背部僵硬。
• 有助于打开肩膀和胸部，支持更深层次的呼吸。
• 增加腹部、臀部和肩部的柔韧性。
• 有助于改善久坐人士的姿态。
• 有助于身体放松，减轻长时间工作后的疲劳感。

练习此体式的注意事项

• 不要将肩膀推至耳旁，以免拉伤颈部。
• 如果身体尚未习惯伸展，避免过度弓背。
• 背部疼痛者应适度抬高胸部，并缓慢练习。
• 利用背部和腹部肌肉的力量，而不是将所有压力都集中在手上。

动作八：太阳致敬式中的倒V字式

保持双手不动，抬高臀部

这是太阳致敬式系列中帮助全身伸展的动作，通常被称为倒V字式或下犬式。这个动作有助于缓解身体僵硬，改善脊柱、肩膀和腿部的柔韧性。

• 双手固定在地面上，与肩同宽。
• 慢慢抬高臀部，使身体呈倒V字形。
• 伸直背部，自然拉长脊柱。
• 双腿与臀同宽分开，脚跟朝向地面。
• 放松头部和颈部，眼睛看向双腿或肚脐。
• 深长而平稳地呼吸，以更好地放松身体。

念诵太阳致敬式中的咒语

在做动作时，你可以念诵咒语：

• “Om Marichaye Namah” (ॐ मरीचये नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着扩散的光源，有助于练习者在整个练习过程中提高专注力并保持平静状态。

倒V字式的好处

• 有助于伸展肩膀、背部、小腿和腘绳肌。
• 有助于缓解久坐或缺乏运动造成的僵硬感。
• 增加脊柱和臀部的柔韧性。
• 有助于改善血液循环和平衡能力。
• 有助于身体放松，同时保持手臂和腿部力量。

在家练习瑜伽的注意事项

• 如果身体柔韧性不足，无需强求脚跟触地。
• 保持背部挺直比完全伸直双腿更重要。
• 如果手腕疼痛，请将力量均匀分散到手掌和手指上。
• 初学者应缓慢练习，以避免肌肉拉伤或失去平衡。

动作九：将另一只脚向前迈出

将脚收回前方，类似于最初的弓步姿势

这是太阳致敬式（Surya Namaskar）系列中与第四步类似的动作，但换成另一只脚，以帮助身体平衡两侧。

• 从倒V字姿势，将另一只脚向前迈到双手之间。
• 前腿轻轻弯曲，膝盖呈舒适角度。
• 后腿伸直，脚尖触地。
• 展开胸部，轻轻抬起头部，向前看。
• 保持背部自然拉长，呼吸平稳。

念诵太阳致敬式中的咒语

在做动作时，你可以念诵咒语：

• “Om Adityaya Namah” (ॐ आदित्याय नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着太阳发出的光芒和能量，有助于练习者在整个练习过程中提高专注力并保持积极的心态。

弓步向前动作的好处

• 有助于有效伸展髋部和大腿肌肉。
• 有助于增加腿部和脊柱的柔韧性。
• 有助于改善身体平衡能力。
• 有助于扩张胸腔并支持更深层次的呼吸。
• 在太阳致敬式瑜伽序列中，平衡身体两侧的运动。

初学者注意事项

• 不要迈步太短，以免膝盖承受过大压力。
• 保持手掌稳固地放在地面上，以帮助平衡。
• 如果难以将脚向前迈出，可以小步移动，而不是强行迈大步。
• 缓慢练习并控制呼吸，有助于动作更稳定、更容易完成。

动作十：瑜伽中的前屈式

收回身体，回到之前的折叠姿势

这是太阳致敬式系列中恢复前屈的动作，有助于身体放松，并在完成需要力量的动作后，深度伸展背部、腿后部和脊柱。

• 从弓步向前姿势，将另一只脚收回，使双脚并拢。
• 慢慢向前屈体。
• 根据身体的柔韧性，尽量用手触地、脚踝或小腿。
• 保持头部和颈部自然放松。
• 缓慢而平稳地呼吸，以更有效地帮助肌肉伸展。

念诵太阳致敬式中的咒语

保持姿势时，你可以念诵咒语：

• “Om Savitre Namah” (ॐ सवित्रे नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着滋养生命的能量，有助于练习者在身心两方面感受到放松和平衡。

前屈式的好处

• 有助于伸展背部、小腿和腘绳肌。
• 有助于缓解长时间坐着工作后的身体僵硬。
• 增加脊柱和臀部的柔韧性。
• 有助于促进血液循环，使精神更加放松。
• 帮助身体在太阳致敬式序列中更协调地运动。

练习此动作的注意事项

• 如果感到疼痛或头晕，不要强行过度弯曲身体。
• 瑜伽初学者可以稍微弯曲膝盖，以减轻下背部的压力。
• 保持呼吸平稳，让身体更容易放松。
• 优先考虑舒适感和对姿势的控制，而不是强求手触地。

动作十一：站立并将手臂举过头顶

抬高双手，回到站立姿势

这是太阳致敬式（Surya Namaskar）系列中接近尾声的动作，帮助身体在持续伸展和运动后恢复平衡状态。

• 从前屈姿势，慢慢抬起身体，站直。
• 同时将双臂高举过头。
• 保持手臂自然伸直，肩膀放松。
• 无需像之前的步骤那样向后倾斜。
• 保持背部挺直，深呼吸以稳定身体的节奏。

念诵太阳致敬式中的咒语

在做动作时，你可以念诵咒语：

• “Om Arkaya Namah” (ॐ अर्काय नमः)

在瑜伽中，这个咒语象征着太阳强大的能量和光芒，有助于练习者在整个练习过程中保持清醒和专注。

举臂过头动作的好处

• 有助于轻柔伸展肩膀和脊柱。
• 帮助身体在弯腰和支撑体重等动作后恢复平衡。
• 有助于改善站立姿势和呼吸控制能力。
• 帮助身体在运动后感觉更放松和清醒。

瑜伽初学者注意事项

• 缓慢站立，避免头晕。
• 不要过度抬高肩膀，以免颈部紧张。
• 轻轻收紧腹部肌肉，支撑脊柱。
• 有血压问题的人应缓慢进行，并保持呼吸均匀。

第 12 个动作：合掌胸前，结束练习

双手回到胸前合十姿势

这是拜日式（Surya Namaskar）动作序列的结束动作，有助于身体在完成所有连续瑜伽姿势后恢复稳定和放松状态。

• 从直立姿势，慢慢将双手放到胸前。
• 双手合十呈祈祷姿势。
• 保持背部挺直，肩膀放松，眼睛看向前方。
• 缓慢均匀呼吸，让身体感受运动后的放松。
• 保持姿势几秒钟，以稳定心率和呼吸。

诵读拜日式祷词

保持姿势时，您可以诵读以下祷词：

• “Om Bhaskaraya Namah”（ॐ भास्कराय नमः）

在瑜伽中，这句祷词具有尊崇太阳之光和能量的意义，以平静和平衡的状态结束了拜日式瑜伽序列。

结束动作的好处

• 帮助身体在持续运动后放松。
• 有助于调节呼吸和心率。
• 帮助练习者在练习后提高专注力并更清晰地感受身体。
• 创造身心平衡的感觉。
• 有助于形成规律和受控的瑜伽练习习惯。

结束瑜伽练习时的注意事项

• 完成一系列动作后不要立即移动。
• 保持缓慢呼吸，让身体自然恢复。
• 如果感到疲倦，请休息几分钟再进行其他活动。
• 瑜伽初学者应缓慢进行，并在每个动作中优先考虑舒适感。

参考资料

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内容编辑：Sidney Bailey Hoang。

信息由专家审核和验证：Madison Lee。