如何有效避免时差反应：长途飞行后克服时差反应的 3 个技巧

时差是许多人长途飞行或跨越多个时区时常见的困扰。疲劳、失眠、整天无精打采、饮食不规律……所有这些都可能严重影响旅行或工作。好消息是，如果准备得当，时差完全可以减轻，即在飞行前做好准备，在飞机上适当休息，并在着陆后立即调整作息。在本文中，您将清楚地了解如何避免时差，这些方法简单、实用且易于应用，帮助身体更快适应，保持头脑清醒，尽情享受旅程。

技巧1：飞行前准备，减轻时差

步骤1：调整睡眠和饮食时间以避免时差

飞行前调整睡眠时间
提前改变睡眠时间有助于身体逐渐适应新的时区，减少到达时的疲劳。

• 在飞行前2-7天进行，飞行距离越远，越应尽早准备

• 如果飞往东方：

  • 每晚提前约1小时睡觉

  • 在出发前2-3天持续实施

• 如果飞往西方：

  • 每晚推迟约1小时睡觉

  • 在飞行前2-3天持续实施

这种方法有助于生物钟逐渐调整，减少失眠、疲劳和注意力不集中等常见的时差症状。

调整饮食时间以适应新的时区
除了睡眠，饮食时间也直接影响生物钟和消化。

• 在飞行前2-3天开始调整饮食时间

• 主餐时间接近目的地时区

• 帮助消化系统逐渐适应，避免着陆后腹胀、食欲不振

例如：

• 如果目的地晚餐时间比家里早或晚1小时

• 请在旅行前几天按照该时间段吃晚餐

提早准备的好处

• 身体更快适应新的时区

• 明显减轻长途飞行的时差反应

• 在开始行程时就能轻松入睡、保持清醒并精力充沛

步骤2：飞行前充足睡眠以避免时差

出发前优先保证充足深度睡眠
登机前睡眠不足是导致时差更严重、持续时间更长的原因。

• 在飞行前的几个晚上尽量保持连续充足的睡眠

• 每天保持稳定的入睡和起床时间

• 避免熬夜，尤其是在飞行前1-2天

• 确保睡眠质量，而不仅仅是睡眠时间

如果身体因睡眠不足而感到疲倦，时区变化会导致您在着陆后更容易失眠、无精打采和注意力不集中。

旅行前养成规律的睡眠习惯
规律的睡眠时间表有助于生物钟正常运作，从而有效减轻时差。

• 在飞行前约1周开始培养睡眠习惯

• 每晚睡前重复相同的活动，让身体“收到”休息的信号

• 睡前避免使用电子设备

睡前进行放松活动
温和的习惯有助于您更容易入睡并获得更深沉的睡眠。

• 阅读、听轻音乐或轻松聊天

• 洗热水澡放松身体

• 晚上避免咖啡、浓茶或刺激性活动

营造安静舒适的睡眠环境
良好的睡眠环境显著提高睡眠质量。

• 卧室黑暗、安静、凉爽

• 舒适的床垫、枕头和被子

• 限制噪音和光线干扰睡眠

步骤3：飞行前避免咖啡和酒精以减少时差

飞行前至少12小时不喝咖啡和酒精
咖啡和酒精都会严重影响睡眠和生物钟，导致着陆后时差症状更加严重。

• 飞行前12小时内避免咖啡、浓茶、能量饮料

• 飞行前不饮酒，即使是娱乐或送别派对

• 咖啡因导致失眠，酒精导致睡眠不深

当身体在飞行前受到刺激或脱水时，您会更容易感到疲倦、头痛，并且难以适应新的时区。

喝足够的水以保持身体清醒和平衡
水是长途飞行和避免时差的最佳选择。

• 飞行前一天规律饮水

• 优先选择白开水、淡电解质水

• 避免酒精饮料或含糖饮料

保持充足的水分有助于身体更稳定地运作，减少飞行时的疲倦和口渴感。

在随身行李中准备好水瓶
这个小习惯在乘坐飞机时非常有用。

• 带一个空水瓶在机场使用

• 通过安检后可以重新装满水

• 在等待登机和飞行期间小口啜饮

飞机上的干燥空气很容易导致身体更快脱水，因此经常饮水非常必要。

整个飞行过程中限制饮酒
许多人习惯在飞机上饮酒以帮助入睡，但这通常会适得其反。

• 酒精导致睡眠不深且易醒

• 增加脱水和到达时的疲劳感

• 导致时差持续更久，尤其是长途飞行

步骤4：优先选择夜间航班以更容易适应时区

如果可能，选择夜间航班
夜间飞行是减轻时差最简单的方法之一，特别是对于长途航班。

• 登机前在熟悉的时段吃晚餐

• 在飞行过程中更容易入睡，因为这与自然的休息时间重合

• 在飞机上睡觉有助于身体减轻疲劳并更好地恢复

乘坐夜间航班，您通常在早上或下午早些时候抵达，这非常有利于适应新的时区。

早上或下午抵达的好处
抵达时间对时差程度影响很大。

• 更容易接触自然光以调整生物钟

• 可以按照当地时间进行活动、饮食和轻度运动

• 避免晚上筋疲力尽，然后晚上难以入睡

当您在白天早些时候抵达时，您有更多时间让身体在睡前适应。

如果没有夜间航班，请避免晚上抵达的航班
在许多情况下，夜间航班并非总是可用。

• 优先选择早上或下午抵达的航班

• 避免在晚上太晚抵达的航班

• 减少第一晚又累又难以入睡的风险

技巧2：如何在飞机上睡好以避免疲劳

步骤1：准备枕头、眼罩以在飞机上睡得更好

飞行时保持充足睡眠以限制时差
飞机上的睡眠非常重要，特别是对于长途飞行或跨越多个时区的航班。

• 尽量在飞行与自然休息时间重合时睡觉

• 在飞机上睡觉有助于身体恢复并在着陆后更好地适应

准备好辅助物品将帮助您在不熟悉的环境中更容易入睡。

携带旅行枕和眼罩
这两件小物品对睡眠质量有很大影响。

• 颈枕有助于缓解长时间坐着时颈部和肩部的疲劳

• 眼罩限制机舱内的光线

• 更容易入睡并睡得更深

准备围巾或薄毯以保暖
飞机上的温度通常较低，容易让您难以入睡。

• 带一条大围巾或轻薄的毯子

• 保持身体温暖有助于睡得好，不会中途醒来

飞行时减少噪音和干扰
噪音是飞机上最难入睡的因素之一。

• 带耳机或耳塞

• 限制发动机和周围乘客的噪音

• 营造安静的空间以方便休息

步骤2：考虑在夜间飞行时服用安眠药以限制时差

仅在确实需要时才服用安眠药
安眠药可以帮助飞机上的睡眠，但并不适合所有人。

• 仅当您之前使用过并清楚身体反应时才服用

• 最适合长途夜间飞行，需要完整睡眠时

• 不应在飞机上首次使用，因为容易出现不良反应

安眠药的目的是帮助您获得充足的睡眠，而不是让您“昏睡不醒”。

避免过量服用，以免落地后疲惫不堪
服用过多的安眠药可能会适得其反，并加重时差反应。

• 通常情况下，低剂量就足够了，用于夜间飞行。

• 过量服用容易导致眩晕、嗜睡，抵达后难以保持清醒。

• 持续的昏昏欲睡感可能会进一步扰乱生物钟。

如果您用药不当，非但无法保持清醒，可能还需要一整天的时间来恢复。

在使用安眠药前咨询医生
这是非常重要的一步，特别是对于出差或长期旅行的人来说。

• 咨询医生关于合适的药物种类

• 确定适合您身体的安全剂量

• 了解在飞行中何时服用才能达到最佳效果

第 3 步：根据目的地时区调整时钟以减轻时差

飞机起飞后立即调整时钟
一个简单但非常有效的方法，可以帮助身体更快地适应新时区，那就是更改显示时间。

• 将手表调整到目的地时区

• 同时更新手机上的时间

• 在登机或起飞前立即进行

这有助于您为大脑“预设程序”，为新的睡眠和进食时间做好精神准备。

按照当地时间思考和生活
一旦调整了时间，就开始在飞机上改变习惯。

• 按照新时钟显示的时间进食

• 根据目的地时间睡觉或醒来，而不是根据家里的时间

• 帮助生物钟更快适应

这是一个小步骤，但在避免时差方面影响很大，特别是对于跨越多个时区的旅客。

如果不清楚目的地时区，请询问空乘人员
如果您不确定即将抵达的地点时区：

• 直接向航班上的空乘人员询问

• 获取准确信息以便及时调整时间

• 避免混淆导致作息调整出错

第 4 步：飞行时喝足够的水以减少时差

在整个飞行过程中定期补充水分
脱水在飞机上非常普遍，是落地后时差加重的原因。

• 尽量每小时喝大约240毫升水

• 小口慢饮，而不是一次性大量饮用

• 有助于保持清醒，减轻头痛和疲劳

机舱内干燥的空气使身体比平时更快地脱水，因此喝足够的水非常必要。

飞行时随身携带水
提前准备好有助于您更好地保持水分充足。

• 在随身行李中携带水瓶

• 在机场候机时小口喝水

• 需要时主动向空乘人员要水

这个习惯对于长途飞行或跨越多时区的飞行尤其重要。

避免饮用导致脱水和影响睡眠的饮料
并非所有飞机上的饮料都对身体有益。

• 避免饮用酒精饮料，因为它会加速身体脱水

• 限制咖啡、浓茶和含有咖啡因的饮料

• 这些饮料容易导致失眠，并延长时差反应

优先选择白水是最安全有效的选择。

第 5 步：在飞机上进行轻微运动以减轻时差

长途飞行时轻柔地站起来走动
长时间坐着不动会使身体变得迟钝，难以适应时区变化。

• 条件允许时，抓住机会在过道里走动

• 每次进行几分钟，特别是长途飞行时

• 有助于血液循环，减轻身体疲劳和倦怠感

轻微运动还能帮助身体在休息时间更容易入睡。

进行简单的拉伸运动
无需剧烈运动，几个简单的动作足以产生效果。

• 站立时伸展手臂，身体向两侧倾斜

• 转动颈部、肩膀和脚踝以缓解僵硬

• 在座位上或过道上进行，不打扰他人

拉伸有助于身体放松，减轻长时间坐着后的沉重感。

结合深呼吸和放松心情
精神紧张也会使时差反应更加明显。

• 深呼吸，缓慢而均匀

• 可以闭上眼睛几分钟，放松身体

• 在整个飞行过程中保持冷静、放松的心态

技巧 3：落地后快速恢复的秘诀

第 1 步：落地后立即出门晒太阳以减轻时差

尽早接触自然光
阳光是帮助身体调整生物钟的重要“开关”。

• 抵达后立即出门，即使只是短途步行

• 自然光有助于身体识别新时区

• 支持更快、更有效地调整睡眠-觉醒节律

这是避免时差的一种自然、简单且非常有效的方法。

根据飞行方向调整外出时间
接触光线的时间应与移动方向一致，以达到最佳效果。

• 如果向西飞行：

  • 在傍晚或初夜外出

  • 帮助身体习惯在比平时更晚的时候仍有光线

• 如果向东飞行：

  • 在清晨外出

  • 帮助身体早早清醒，晚上更容易入睡

在正确的时间接触光线有助于生物钟更快地“重置”。

结合当地时间生活习惯
如果配合合理的生活习惯，光线会发挥更好的作用。

• 按照目的地时间饮食

• 避免白天睡懒觉过久

• 在户外进行轻微运动，以提高时区调整效果

第 2 步：如果飞行时差超过 8 小时，请限制外出

时差过大时采用光线调节规则
当飞行时差超过8小时时，接触光线需要更严格地控制。如果时间不对，时差可能会加重并持续更长时间。

• 不应按通常习惯外出

• 需要有选择地调整光线以“重新校准”生物钟

• 在落地后的最初几天实行

如果向东飞行时差超过 8 小时
身体通常难以早睡，并且容易醒得过早。

• 在清晨避免强光

• 早上必须外出时佩戴墨镜

• 呆在室内或光线柔和的地方

之后：

• 在下午晚些时候外出并迎接阳光

• 帮助身体推迟生物钟，晚上更容易入睡

如果向西飞行时差超过 8 小时
身体通常会过早犯困，并在黎明时分醒来。

• 在最初几天，天黑前几小时避免外出

• 限制傍晚至夜间的光线，以免扰乱生物钟

• 帮助身体逐渐适应当地较晚的夜间时间

为什么在时差较大时需要控制光线

• 光线是控制生物钟最强的因素

• 在错误的时间接触光线可能会加重时差

• 正确调整有助于缩短适应时间

第 3 步：按当地时间饮食，让身体更快摆脱时差

按目的地时间按时进餐
落地后，按当地时间按时进餐将有助于生物钟更快调整。

• 如果抵达时是晚上，请按当地时间吃晚餐

• 如果抵达时是早上，请像当地人一样吃早餐

• 即使不饿也避免按家里的时间进食

按时进餐有助于身体“理解”您已进入新时区。

处理正餐之间的饥饿感
在最初几天，饥饿感可能会不合时宜地出现。

• 感到饥饿时，可在两餐之间吃点零食

• 选择清淡易消化的零食

• 避免在不合时宜的时间吃大餐

只应在当地时间用餐，以帮助身体更好地适应。

每餐补充足够水分
水分在长途飞行后的恢复过程中起着重要作用。

• 全天规律饮水

• 用餐时饮水

• 降低脱水和疲劳的风险

脱水是导致时差综合征持续时间和不适感增加的因素。

落地后避免饮酒和咖啡
这些饮品容易扰乱睡眠。

• 最初几天不饮酒

• 限制咖啡、浓茶和含咖啡因的饮料

• 优先选择饮用水或淡电解质水

第4步：遵循当地作息，帮助快速摆脱时差综合征

按目的地时间作息
落地后，最重要的是遵循当地的作息时间，即使身体仍然感到疲惫。

• 按目的地时间睡觉，而不是按家乡时间

• 按当地时间早起

• 每天保持稳定的作息时间

这个习惯有助于减轻时差综合征，并缩短适应新时区的时间。

尽量熬到合适的睡觉时间
落地时间对你调整睡眠的方式影响很大。

• 如果于傍晚抵达：

  • 尽量多熬一会儿

  • 避免过早入睡导致半夜醒来

• 如果于上午或白天抵达：

  • 避免白天睡太多

  • 尽量熬到晚上再按时睡觉

第一天“硬撑”通常有助于你在晚上睡得更好。

为什么要保持规律作息

• 生物钟需要明确的信号来调整

• 按时睡觉有助于身体更快适应新时区

• 减少失眠、疲劳和长期倦怠

第5步：正确使用褪黑素，帮助应对时差失眠

在新时区难以入睡时可考虑褪黑素
到达新时区后，许多人即使非常疲惫，仍然难以按当地时间入睡。褪黑素在这种情况下可能是一种辅助解决方案。

• 褪黑素是一种有助于调节生物钟的物质

• 可以帮助你在晚上更自然地产生睡意

• 适用于有时差综合征且在最初几天难以入睡的情况

褪黑素不是强效镇静剂，它通过向身体发出信号，表示睡觉时间到了。

常用剂量和服用时间
正确用药剂量非常重要，以避免反作用。

• 通常在睡前约3毫克

• 按当地时间睡前服用

• 在抵达后的最初几天服用即可

不应为了更快入睡而服用更高剂量，因为这可能会导致第二天疲劳。

不要滥用褪黑素
褪黑素只能作为短期辅助解决方案。

• 无需长期服用数周

• 结合保持规律作息

• 利用白天的自然光线，让身体自行调节

当生物钟稳定后，应停止使用。

旅行前咨询医生
这是确保安全的重要步骤。

• 咨询医生褪黑素是否适合你

• 确认适合身体状况的剂量

• 避免与正在服用的药物相互作用

参考资料

1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/
   basics/prevention/con-20032662
2. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
3. https://thepointsguy.com/news/
   why-daytime-flights-to-europe-may-help-fight-jet-lag/
4. http://abcnews.go.com/Travel/jet-lag-15-prevention-recovery-tips-experts/
   story?id=22718883
5. https://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997
6. https://www.health.harvard.edu/sleep/melatonin-for-jet-lag

翻译：Sidney Bailey Hoang。