Cách giảm đau bụng do căng thẳng: 15 mẹo chữa đau dạ dày do stress

Lo lắng, áp lực kéo dài không chỉ khiến đầu óc căng như dây đàn mà còn có thể kéo theo đau bụng do căng thẳng, đầy hơi, co thắt hoặc cảm giác cồn cào khó chịu. Một nghiên cứu trên hơn 54.000 người tại 26 quốc gia ghi nhận chứng khó tiêu chức năng ở khoảng 7,2% người tham gia và tình trạng này có liên quan đến lo âu, chất lượng cuộc sống thấp hơn.

Nếu bạn thường bị đau dạ dày do stress trước kỳ thi, cuộc họp, khi mất ngủ hoặc đang có chuyện phải suy nghĩ, việc chỉ cố chịu đựng có thể khiến vòng lặp “căng thẳng → khó chịu ở bụng → càng lo lắng” kéo dài. Bài viết này, Tiptory tổng hợp 15 cách làm dịu đau bụng đơn giản, từ điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể đến thay đổi một số thói quen ăn uống và sinh hoạt, giúp bạn giảm cảm giác khó chịu và chủ động kiểm soát tình trạng này hơn.

Mẹo 1: Thuốc có thể giúp dịu đau bụng

Thuốc không kê đơn có thể giúp giảm triệu chứng, nhưng cần dùng đúng nguyên nhân

• Nếu các biện pháp thư giãn chưa đủ hiệu quả, một số thuốc không kê đơn có thể giúp giảm nhanh cảm giác nóng rát, khó chịu hoặc đầy bụng do khó tiêu và tăng acid.

• Thuốc kháng acid có tác dụng trung hòa acid trong dạ dày, thường giúp giảm triệu chứng trong thời gian ngắn. Một số sản phẩm còn chứa alginate, tạo lớp bảo vệ giúp hạn chế acid trào ngược lên thực quản.

• Một số tên thương mại thường gặp gồm Tums, Rolaids, Alka-Seltzer và Mylanta. Tuy nhiên, thành phần và hàm lượng có thể khác nhau giữa từng sản phẩm, vì vậy không nên chỉ dựa vào tên thương hiệu khi lựa chọn thuốc.

• Với đau bụng do căng thẳng hoặc đau dạ dày do stress, thuốc có thể giúp kiểm soát triệu chứng nếu có kèm khó tiêu hoặc acid dạ dày, nhưng không giải quyết trực tiếp nguyên nhân là stress. Kiểm soát lo âu, nghỉ ngơi và các kỹ thuật thư giãn cũng có thể đóng vai trò trong việc cải thiện triệu chứng.

Cách dùng thuốc an toàn để làm dịu đau bụng

1. Đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì và sử dụng đúng liều khuyến cáo. Không tự ý dùng nhiều hơn hoặc kéo dài thời gian điều trị.

2. Nếu đang dùng thuốc khác, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi sử dụng thuốc kháng acid, vì một số loại có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của thuốc khác. Thông thường cần uống cách các thuốc khác khoảng 2–4 giờ, tùy sản phẩm.

3. Nếu đang mang thai, cho con bú, có bệnh thận, bệnh gan, suy tim hoặc cần hạn chế natri, nên hỏi chuyên gia y tế trước khi dùng.

4. Không nên dùng thuốc kháng acid thường xuyên trong thời gian dài để tự xử lý đau dạ dày do stress. Thuốc chủ yếu làm giảm triệu chứng chứ không điều trị nguyên nhân tiềm ẩn.

Khi nào không nên chỉ tự mua thuốc?

• Nếu tình trạng khó chịu ở bụng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc không cải thiện dù đã dùng thuốc không kê đơn, nên đi khám để xác định nguyên nhân. Khó tiêu có thể liên quan đến nhiều vấn đề khác nhau và việc điều trị cần dựa trên nguyên nhân cụ thể.

• Đặc biệt, nếu có các dấu hiệu bất thường như nuốt nghẹn, nôn nhiều hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, cần được nhân viên y tế đánh giá thay vì tiếp tục tự điều trị.

Mẹo 2: Uống trà gừng để dịu dạ dày

Trà gừng có thể giúp giảm buồn nôn và cảm giác khó chịu ở dạ dày. Gừng chứa các hợp chất có thể hỗ trợ nhu động đường tiêu hóa và giảm cảm giác buồn nôn ở một số người. Nếu bạn đang đau bụng do căng thẳng, hãy thử uống trà gừng ấm với lượng nhỏ, thay vì uống nhanh một cốc lớn.

1. Pha trà từ gừng thật. Có thể dùng vài lát gừng tươi pha với nước ấm hoặc chọn sản phẩm trà có chứa gừng thật. Không nhất thiết phải thêm nhiều đường, đặc biệt nếu bạn đang đầy bụng hoặc khó tiêu.

2. Uống từng ngụm nhỏ và chậm. Khi dạ dày đang khó chịu, uống từ từ có thể dễ chịu hơn so với uống một lượng lớn trong thời gian ngắn. Hãy dừng lại nếu cảm giác buồn nôn hoặc đau bụng tăng lên.

3. Ưu tiên trà gừng thay vì nước ngọt vị gừng. Ginger ale thường chứa nhiều đường và không nhất thiết cung cấp lượng gừng đáng kể. Vì vậy, nếu mục tiêu là làm dịu đau bụng hoặc giảm buồn nôn, trà có gừng thật là lựa chọn phù hợp hơn.

4. Không xem trà gừng là cách điều trị nguyên nhân. Với đau dạ dày do stress, trà gừng có thể giúp giảm một số triệu chứng nhưng không loại bỏ yếu tố căng thẳng. Kết hợp thư giãn, ngủ đủ và điều chỉnh thói quen ăn uống có thể hữu ích hơn nếu stress thường xuyên kích hoạt triệu chứng.

5. Chú ý nếu gừng làm triệu chứng nặng hơn. Một số người có thể bị ợ nóng hoặc khó chịu dạ dày khi sử dụng gừng, đặc biệt với lượng lớn. Nếu uống trà gừng khiến bạn nóng rát hoặc đau tăng, nên ngừng sử dụng và lựa chọn thức uống dịu nhẹ hơn.

Mẹo 3: Hít thở sâu để làm dịu đau bụng

Hít thở sâu có thể giúp cơ thể thư giãn khi căng thẳng, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác khó chịu ở bụng. Khi lo lắng, nhịp thở thường trở nên nhanh và nông, khiến cơ thể duy trì trạng thái căng thẳng. Với đau bụng do căng thẳng, vài phút tập trung vào hơi thở có thể là bước đơn giản để bạn bình tĩnh lại.

1. Ngồi ở tư thế thoải mái. Chọn nơi yên tĩnh, thả lỏng vai và đặt hai bàn chân vững trên sàn. Không cần cố gắng hít thật mạnh; mục tiêu là tạo nhịp thở chậm và dễ chịu.

2. Hít vào từ từ bằng mũi. Khi hít vào, cố gắng để bụng nhẹ nhàng phồng lên thay vì chỉ nâng phần ngực. Cách thở này khuyến khích sử dụng cơ hoành và giúp hơi thở sâu, chậm hơn.

3. Giữ hơi trong thời gian ngắn nếu thấy thoải mái. Bạn có thể tạm dừng vài giây sau khi hít vào, nhưng không cần cố nín thở lâu. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu, hãy trở lại nhịp thở tự nhiên.

4. Thở ra chậm bằng miệng. Từ từ đẩy không khí ra ngoài, đồng thời thả lỏng bụng và vai. Hãy ưu tiên sự đều đặn thay vì cố kéo dài hơi thở quá mức.

5. Lặp lại khoảng 5–10 lần. Trong lúc thực hiện, tập trung vào chuyển động của bụng và nhịp thở thay vì những suy nghĩ đang gây lo lắng. Khi cơ thể bắt đầu thư giãn, cảm giác cồn cào hoặc co thắt do căng thẳng có thể giảm bớt.

Mẹo 4: Nghe nhạc nhẹ để giảm căng thẳng

Nhạc nhẹ có thể giúp bạn thư giãn và giảm sự chú ý vào những tác nhân gây căng thẳng. Khi lo lắng, cơ thể có thể duy trì trạng thái cảnh giác, khiến cảm giác cồn cào, co thắt hoặc khó chịu ở bụng rõ rệt hơn. Vì vậy, dành vài phút nghe một bản nhạc dễ chịu có thể hỗ trợ làm dịu đau bụng do căng thẳng.

1. Chọn nhạc khiến bạn thực sự thư giãn. Nhạc không lời, nhạc cổ điển hoặc âm thanh có tiết tấu chậm thường dễ tạo cảm giác thư thái. Tuy nhiên, không có một thể loại nhạc phù hợp với tất cả mọi người. Hãy ưu tiên những giai điệu bạn cảm thấy dễ chịu và không làm tăng cảm xúc tiêu cực.

2. Tạo một danh sách nhạc thư giãn riêng. Bạn có thể lưu sẵn một playlist trên điện thoại để sử dụng khi bắt đầu cảm thấy lo lắng, hồi hộp hoặc đau bụng do căng thẳng. Chuẩn bị trước giúp bạn không phải mất thời gian tìm nhạc khi đang khó chịu.

3. Kết hợp nghe nhạc với thở chậm. Trong lúc nghe, hãy thả lỏng vai, ngồi ở tư thế thoải mái và hít thở đều. Việc kết hợp âm nhạc với kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì liên tục suy nghĩ về nguyên nhân gây stress.

4. Điều chỉnh âm lượng vừa phải. Nhạc quá lớn có thể trở thành một tác nhân gây khó chịu thay vì giúp thư giãn. Chọn mức âm lượng đủ nghe, đặc biệt nếu bạn đang ở nơi yên tĩnh hoặc sử dụng tai nghe.

5. Sử dụng như một biện pháp hỗ trợ, không phải cách điều trị chính. Nghe nhạc có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và hỗ trợ làm dịu đau bụng, nhưng không điều trị các bệnh lý tiêu hóa. Nếu đau dạ dày do stress xuất hiện thường xuyên, hãy chú ý cả giấc ngủ, chế độ ăn, mức độ lo âu và các yếu tố có thể kích hoạt triệu chứng.

Mẹo 5: Tắm ấm để thư giãn và dịu bụng

Tắm ấm có thể là một cách đơn giản để thư giãn cơ thể và giảm cảm giác căng thẳng. Khi stress khiến bụng cồn cào, khó chịu hoặc co thắt, dành một khoảng thời gian ngắn để chăm sóc bản thân có thể giúp bạn tạm thoát khỏi tác nhân gây lo lắng. Đây là biện pháp hỗ trợ, không phải cách điều trị trực tiếp nguyên nhân gây đau bụng do căng thẳng.

1. Tắm hoặc ngâm mình với nước ấm. Chọn nhiệt độ dễ chịu, tránh nước quá nóng vì có thể gây chóng mặt, khô da hoặc làm cơ thể khó chịu. Bạn có thể ngâm mình trong thời gian vừa phải hoặc tắm vòi sen ấm nếu không muốn ngâm bồn.

2. Tạo không gian thư giãn. Giảm ánh sáng mạnh, giữ phòng tắm yên tĩnh và chuẩn bị mọi thứ cần thiết trước khi tắm. Nếu thích, bạn có thể nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói để đầu óc bớt tập trung vào những suy nghĩ gây stress.

3. Kết hợp với hít thở chậm. Trong lúc tắm, thả lỏng vai, hít vào bằng mũi và thở ra từ từ. Kết hợp tắm ấm và hít thở sâu có thể giúp tạo một khoảng nghỉ tinh thần, đặc biệt khi bạn đang căng thẳng hoặc hồi hộp.

4. Chọn thời điểm phù hợp. Nếu thường xuyên bị đau dạ dày do stress vào cuối ngày, một buổi tắm ấm trước khi ngủ có thể trở thành thói quen thư giãn. Tuy nhiên, không nên tắm ngay sau khi ăn quá no nếu bạn dễ đầy bụng hoặc khó chịu.

5. Không phụ thuộc vào các sản phẩm tạo bọt. Bạn không cần dùng bom tắm, tinh dầu hay sản phẩm tạo bọt để đạt được hiệu quả thư giãn. Nếu da nhạy cảm, hãy ưu tiên sản phẩm dịu nhẹ và ngừng sử dụng nếu xuất hiện kích ứng.

Mẹo 6: Trò chuyện để giảm lo âu

Chia sẻ cảm xúc với người đáng tin cậy có thể giúp bạn giảm bớt áp lực tâm lý và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng do stress. Khi lo lắng kéo dài, cơ thể có thể phản ứng bằng nhiều triệu chứng tiêu hóa như cồn cào, đầy bụng, buồn nôn hoặc đau bụng do căng thẳng. Vì vậy, thay vì giữ mọi chuyện trong lòng, hãy thử tìm một người bạn hoặc người thân mà bạn cảm thấy an toàn khi chia sẻ.

1. Chọn một người bạn tin tưởng. Bạn không nhất thiết phải tìm người có thể đưa ra giải pháp ngay lập tức. Một người sẵn sàng lắng nghe, không phán xét và cho bạn cảm giác được thấu hiểu đôi khi đã đủ để giảm bớt áp lực.

2. Nói rõ điều bạn đang cảm thấy. Hãy chia sẻ cụ thể điều khiến bạn lo lắng, chẳng hạn như áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ hoặc một vấn đề đang khiến bạn mất ngủ. Việc gọi tên cảm xúc có thể giúp bạn nhìn vấn đề rõ ràng hơn thay vì để những suy nghĩ tiêu cực quay vòng trong đầu.

3. Đừng ngại nói rằng bạn chỉ cần được lắng nghe. Nếu chưa muốn nhận lời khuyên, bạn có thể nói với người đối diện rằng mình chỉ muốn chia sẻ và cần một người lắng nghe. Điều này giúp cuộc trò chuyện trở nên nhẹ nhàng hơn và tránh tạo thêm áp lực.

4. Tìm đến chuyên gia khi lo âu kéo dài. Nếu tình trạng căng thẳng thường xuyên ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc, sinh hoạt hoặc khiến đau dạ dày do stress tái diễn, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc chuyên viên tư vấn. Liệu pháp tâm lý, đặc biệt là các phương pháp như liệu pháp nhận thức hành vi, có thể giúp người bệnh học cách nhận diện và ứng phó với lo âu hiệu quả hơn.

5. Kết hợp chia sẻ với các biện pháp thư giãn khác. Trò chuyện có thể được thực hiện cùng hít thở chậm, nghe nhạc nhẹ, vận động phù hợp hoặc nghỉ ngơi. Khi mức độ căng thẳng giảm, các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến stress cũng có thể dễ kiểm soát hơn.

Mẹo 7: Viết nhật ký để giảm căng thẳng

Viết nhật ký có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và giải tỏa cảm xúc theo cách lành mạnh. Khi áp lực, lo âu kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện nhiều biểu hiện như bồn chồn, khó ngủ, buồn nôn hoặc đau bụng do căng thẳng. Dành vài phút mỗi ngày để viết ra những điều đang khiến bạn nặng lòng có thể giúp bạn nhận diện rõ hơn nguồn gây stress và cách mình đang phản ứng với nó.

1. Dành 5–10 phút mỗi ngày để viết. Chọn một thời điểm cố định, chẳng hạn sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Bạn không cần viết thật dài; điều quan trọng là duy trì đều đặn để biến việc ghi chép thành một thói quen thư giãn.

2. Viết bất cứ điều gì đang xuất hiện trong đầu. Bạn có thể ghi lại cảm xúc trong ngày, sự việc khiến mình lo lắng, những điều đã xảy ra hoặc điều đang mong đợi. Không cần quá chú ý đến ngữ pháp, câu chữ hay cách trình bày. Hãy viết tự nhiên cho đến khi cảm thấy không còn điều gì cần ghi thêm.

3. Tập trung vào cảm xúc thay vì chỉ kể sự việc. Nếu đang đau dạ dày do stress, hãy thử ghi lại thời điểm triệu chứng xuất hiện, điều xảy ra trước đó và cảm xúc lúc ấy. Cách này có thể giúp bạn nhận ra những yếu tố thường xuyên kích hoạt căng thẳng hoặc khó chịu ở bụng.

4. Duy trì nhật ký trong thời gian dài. Viết một lần có thể giúp bạn nhẹ lòng, nhưng lợi ích thường rõ hơn khi duy trì như một thói quen. Bạn có thể bắt đầu với vài dòng mỗi ngày thay vì đặt mục tiêu quá cao rồi nhanh chóng bỏ cuộc.

5. Biến nhật ký thành công cụ tự quan sát. Sau một vài tuần, hãy xem lại những ghi chép cũ để tìm các mẫu lặp lại: thời điểm dễ stress, tình huống khiến bạn lo lắng hoặc những cách đã giúp bạn bình tĩnh hơn. Đây là cơ sở để điều chỉnh thói quen và chủ động làm dịu đau bụng khi triệu chứng xuất hiện.

Gợi ý thực tế: Khi bụng bắt đầu cồn cào vì căng thẳng, hãy dành 5 phút viết ra “Mình đang lo điều gì?”, “Cơ thể đang phản ứng thế nào?” và “Mình có thể làm gì ngay lúc này?”. Việc biến cảm xúc mơ hồ thành những dòng chữ cụ thể có thể giúp vấn đề trở nên dễ nhìn nhận và xử lý hơn.

Lưu ý: Viết nhật ký là một biện pháp hỗ trợ quản lý stress, không phải phương pháp điều trị đau bụng do căng thẳng hoặc các bệnh lý dạ dày. Nếu đau bụng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân phù hợp.

Mẹo 8: Vận động để giảm stress và dịu bụng

Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến stress. Khi vận động, cơ thể thay đổi hoạt động của hệ thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Vì vậy, tập luyện thường xuyên có thể hữu ích nếu bạn hay gặp đau bụng do căng thẳng hoặc cảm giác cồn cào khi lo lắng.

1. Bắt đầu với khoảng 15 phút vận động. Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc các bài vận động đơn giản trong khoảng 15 phút đã có thể là bước khởi đầu phù hợp, đặc biệt nếu bạn đang mệt hoặc lâu ngày chưa tập.

2. Chọn hình thức vận động bạn dễ duy trì. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi, đạp xe, nhảy dây hoặc tập sức mạnh. Mục tiêu quan trọng là duy trì hoạt động thể chất đều đặn thay vì cố gắng tập thật nặng trong một vài ngày rồi bỏ cuộc.

3. Ưu tiên vận động vừa sức khi bụng đang khó chịu. Nếu đang đau dạ dày do stress, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhẹ, kéo giãn hoặc các bài tập thư giãn. Tập quá mạnh ngay sau khi ăn có thể khiến một số người đầy bụng, buồn nôn hoặc khó chịu hơn.

4. Tập đều đặn để kiểm soát stress lâu dài. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm các tác động bất lợi của căng thẳng. Đây là lý do vận động nên được xem như một phần của chiến lược quản lý stress, thay vì chỉ tập khi bụng bắt đầu khó chịu.

5. Kết hợp vận động với các thói quen thư giãn khác. Sau khi đi bộ hoặc tập nhẹ, bạn có thể dành thêm vài phút hít thở chậm, nghe nhạc hoặc viết nhật ký. Sự kết hợp này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ làm dịu đau bụng ở những trường hợp triệu chứng có liên quan đến stress.

Gợi ý thực tế: Nếu hôm nay bạn đang căng thẳng và bụng bắt đầu cồn cào, hãy thử đi bộ nhẹ khoảng 10–15 phút thay vì nằm yên và tiếp tục suy nghĩ về vấn đề đang khiến bạn lo lắng. Điều quan trọng không phải tập thật nhiều, mà là giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng kéo dài.

Lưu ý: Tập thể dục không thay thế việc chẩn đoán nguyên nhân đau bụng. Nếu đau dữ dội, kéo dài, tái diễn hoặc đi kèm nôn nhiều, đi ngoài ra máu, phân đen, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc các triệu chứng bất thường khác, bạn nên đi khám.

Mẹo 9: Tập yoga để giảm stress

Yoga là một hình thức vận động nhẹ kết hợp chuyển động, hơi thở và sự tập trung, có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu. Khi tâm trí bớt bị cuốn vào những suy nghĩ gây stress, các triệu chứng như cồn cào, đầy bụng hoặc đau bụng do căng thẳng cũng có thể dễ kiểm soát hơn.

1. Bắt đầu với các bài yoga đơn giản. Nếu mới tập, hãy chọn những bài dành cho người mới với các động tác nhẹ nhàng. Không cần thực hiện các tư thế khó; mục tiêu ban đầu là giúp cơ thể vận động và tạo cảm giác thư giãn.

2. Dành khoảng 15 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập vào buổi sáng, sau giờ làm việc hoặc trước khi đi ngủ. Duy trì đều đặn thường quan trọng hơn việc tập một buổi thật dài rồi bỏ dở.

3. Tập trung vào hơi thở và chuyển động. Trong mỗi tư thế, hãy chú ý cảm giác của cơ thể và nhịp thở thay vì tiếp tục suy nghĩ về vấn đề đang khiến bạn lo lắng. Sự tập trung này giúp buổi tập trở thành một khoảng nghỉ tinh thần.

4. Chọn cường độ phù hợp khi bụng đang khó chịu. Nếu đang đau dạ dày do stress, hãy ưu tiên các tư thế nhẹ, chuyển động chậm và tránh những động tác gây ép hoặc xoắn bụng quá mạnh. Nếu thấy đau, buồn nôn hoặc chóng mặt, nên dừng tập.

5. Kết hợp yoga với thở chậm. Hãy hít vào từ từ bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng trong khi thực hiện động tác. Việc phối hợp chuyển động với hơi thở có thể giúp bạn thư giãn tốt hơn và hỗ trợ làm dịu đau bụng khi stress là yếu tố kích hoạt triệu chứng.

Gợi ý thực tế: Bạn có thể bắt đầu bằng 10–15 phút yoga nhẹ mỗi ngày thay vì đặt mục tiêu quá cao. Hãy xem đây như một “khoảng nghỉ” cho cả cơ thể và tâm trí, không phải một bài kiểm tra khả năng uốn dẻo.

Lưu ý: Yoga có thể hỗ trợ quản lý stress nhưng không điều trị trực tiếp các bệnh lý dạ dày hoặc đường tiêu hóa. Nếu đau bụng do căng thẳng thường xuyên tái phát, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và hướng xử lý phù hợp.

Mẹo 10: Thiền để giảm lo âu và dịu bụng

Thiền có thể giúp bạn giảm sự chú ý vào những suy nghĩ gây lo lắng và tạo trạng thái thư giãn cho cơ thể. Khi stress kích hoạt các triệu chứng như cồn cào, buồn nôn hoặc đau bụng do căng thẳng, một khoảng thời gian ngắn tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

1. Chọn nơi yên tĩnh và tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế, trên sàn hoặc nằm nếu cảm thấy phù hợp. Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, thả lỏng vai và đặt tay ở vị trí thoải mái.

2. Tập trung vào hơi thở. Hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra nhẹ nhàng. Không cần cố hít thật sâu hoặc kiểm soát hơi thở quá mức. Chỉ cần nhận biết từng nhịp thở và cảm giác cơ thể khi không khí đi vào, đi ra.

3. Không cố ép đầu óc phải “trống rỗng”. Khi mới thiền, suy nghĩ xuất hiện là điều bình thường. Thay vì cố gắng loại bỏ chúng, hãy nhận biết rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở hoặc cảm giác của cơ thể.

4. Bắt đầu với khoảng 10 phút. Nếu 10 phút liên tục khiến bạn khó duy trì, có thể bắt đầu ngắn hơn rồi tăng dần. Mục tiêu là tạo thói quen đều đặn để hỗ trợ kiểm soát stress, thay vì cố đạt trạng thái thư giãn hoàn hảo ngay từ lần đầu.

5. Thử thiền có hướng dẫn nếu bạn mới bắt đầu. Các bài thiền hướng dẫn có thể giúp bạn biết khi nào cần tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể hoặc đưa sự chú ý trở lại hiện tại. Đây thường là lựa chọn dễ tiếp cận hơn so với việc tự ngồi thiền mà không biết bắt đầu từ đâu.

6. Kết hợp thiền với theo dõi triệu chứng. Nếu bạn thường bị đau dạ dày do stress, hãy chú ý xem triệu chứng xuất hiện trong hoàn cảnh nào và thay đổi ra sao sau khi thư giãn. Điều này có thể giúp bạn nhận diện mối liên hệ giữa căng thẳng và các biểu hiện ở đường tiêu hóa.

Gợi ý thực tế: Khi cảm thấy bụng cồn cào vì lo lắng, hãy tạm dừng công việc, ngồi yên khoảng 10 phút và chỉ tập trung vào hơi thở. Không cần “đánh bại” mọi suy nghĩ; chỉ cần để chúng đi qua rồi nhẹ nhàng quay lại với hiện tại. Đây là một cách đơn giản để làm dịu đau bụng khi stress góp phần kích hoạt triệu chứng.

Lưu ý: Thiền có thể hỗ trợ quản lý căng thẳng nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân y tế. Nếu đau bụng do căng thẳng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường như đau dữ dội, nôn nhiều, phân đen, đi ngoài ra máu hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám.

Mẹo 11: Thực hành chánh niệm để dịu bụng

Chánh niệm giúp bạn đưa sự chú ý trở về những gì đang diễn ra ở hiện tại, thay vì liên tục lo lắng về tương lai hoặc suy nghĩ lại chuyện đã qua. Khi căng thẳng khiến cơ thể ở trạng thái cảnh giác, việc tập trung vào cảm giác hiện tại có thể hỗ trợ thư giãn và làm dịu đau bụng do căng thẳng ở một số người.

1. Tạm dừng và nhận biết cơ thể. Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, sau đó chú ý xem cơ thể đang cảm thấy thế nào. Bạn có thể nhận biết bụng đang căng, cồn cào, nóng hay khó chịu mà không cần vội đánh giá đó là tốt hay xấu.

2. Tập trung vào việc đang làm. Khi ăn, hãy chú ý đến món ăn; khi đi bộ, cảm nhận từng bước chân; khi uống nước, để ý nhiệt độ và cảm giác khi nuốt. Cách này giúp tâm trí bớt bị cuốn vào những suy nghĩ gây lo âu.

3. Sử dụng 5 giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại. Hãy tự hỏi: “Mình đang nhìn thấy gì?”, “Đang nghe âm thanh nào?”, “Da đang cảm nhận điều gì?”, “Có mùi gì xung quanh?” và “Cơ thể đang tiếp xúc với bề mặt nào?”. Đây là một cách đơn giản để chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ đang khiến bạn căng thẳng.

4. Không cố gắng xua đuổi suy nghĩ tiêu cực. Nếu lo lắng xuất hiện, chỉ cần nhận biết rằng mình đang lo lắng rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở hoặc cảm giác cơ thể. Chánh niệm không yêu cầu bạn phải “không suy nghĩ”, mà hướng đến việc quan sát suy nghĩ mà không bị chúng cuốn đi.

5. Thực hành trong vài phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu với 5–10 phút vào buổi sáng, trước khi ngủ hoặc ngay khi nhận thấy dấu hiệu căng thẳng. Duy trì đều đặn sẽ thực tế hơn việc chỉ thực hành khi đau dạ dày do stress xuất hiện.

6. Kết hợp với các biện pháp thư giãn khác. Chánh niệm có thể đi cùng hít thở chậm, yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ. Khi kiểm soát stress tốt hơn, bạn có thể dễ dàng nhận diện những tình huống thường kích hoạt đau bụng do căng thẳng và chủ động xử lý sớm hơn.

Gợi ý thực tế: Khi bụng bắt đầu cồn cào vì lo lắng, hãy dừng lại khoảng 1–2 phút và tự hỏi: “Ngay lúc này, cơ thể mình đang cảm thấy gì?”. Sau đó quan sát hơi thở, âm thanh và cảm giác xung quanh. Chỉ cần đưa tâm trí trở lại hiện tại thay vì tiếp tục chạy theo những kịch bản chưa xảy ra cũng có thể tạo ra một khoảng nghỉ cần thiết cho cơ thể.

Lưu ý: Chánh niệm là phương pháp hỗ trợ quản lý stress, không phải phương pháp điều trị bệnh lý dạ dày hoặc đường tiêu hóa. Nếu đau bụng do căng thẳng kéo dài, tái diễn hoặc xuất hiện cùng các dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào các kỹ thuật thư giãn.

Mẹo 12: Xử lý nguyên nhân gây căng thẳng

Đối mặt và giải quyết nguồn gây stress có thể giúp giảm tái diễn các triệu chứng ở bụng. Mối liên hệ hai chiều giữa não và đường tiêu hóa khiến căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, cảm nhận đau và các chức năng tiêu hóa. Vì vậy, nếu bạn thường bị đau bụng do căng thẳng, chỉ làm dịu triệu chứng tại thời điểm đau chưa chắc đã đủ; quan trọng hơn là tìm cách giảm hoặc kiểm soát tác nhân gây stress.

1. Xác định điều đang khiến bạn căng thẳng. Hãy tự hỏi điều gì thường xuất hiện trước khi bụng bắt đầu khó chịu: công việc quá tải, lịch trình dày đặc, vấn đề tài chính, mối quan hệ hay một sự kiện sắp diễn ra. Việc xác định đúng “nút thắt” giúp bạn chọn cách xử lý phù hợp thay vì chỉ tập trung vào triệu chứng.

2. Giảm bớt những việc không thực sự cần thiết. Nếu bạn đang nhận quá nhiều lời mời hoặc cam kết vượt quá khả năng, hãy cân nhắc từ chối, hoãn hoặc điều chỉnh một số kế hoạch. Giảm bớt một nguồn áp lực có thể hiệu quả hơn việc cố gắng chịu đựng rồi tìm cách làm dịu đau bụng sau đó.

3. Chủ động thay đổi những tình huống có thể thay đổi. Nếu một cuộc gặp, công việc hoặc lịch trình cụ thể thường khiến bạn lo lắng, hãy tìm phương án ít gây áp lực hơn. Chẳng hạn, bạn có thể rút ngắn thời gian tham gia, chuẩn bị trước nội dung cần trao đổi hoặc sắp xếp một hoạt động thư giãn sau đó.

4. Chia nhỏ vấn đề lớn thành từng bước. Không phải stress nào cũng có thể giải quyết ngay. Với những vấn đề như nợ nần, áp lực công việc hoặc kế hoạch dài hạn, hãy viết ra các bước nhỏ và đặt mục tiêu thực tế. Ví dụ, thay vì cố giải quyết toàn bộ khoản nợ trong một lần, bạn có thể lập ngân sách và dành một khoản cố định mỗi tháng để từng bước xử lý.

5. Tập trung vào phần mình có thể kiểm soát. Một số yếu tố nằm ngoài khả năng thay đổi ngay lập tức. Trong trường hợp đó, hãy chuyển sự chú ý sang hành động cụ thể mà bạn có thể thực hiện hôm nay. Cách tiếp cận này giúp giảm cảm giác bất lực và hạn chế việc suy nghĩ lặp đi lặp lại.

6. Kết hợp giải quyết vấn đề với thư giãn. Nếu đau dạ dày do stress thường xuất hiện trong những giai đoạn áp lực, bạn có thể kết hợp lập kế hoạch xử lý nguyên nhân với hít thở chậm, vận động, thiền hoặc trò chuyện với người đáng tin cậy. Các biện pháp này không thay thế điều trị y tế nhưng có thể hỗ trợ quản lý stress và triệu chứng tiêu hóa.

Gợi ý thực tế: Khi nhận thấy bụng bắt đầu khó chịu, đừng chỉ hỏi “Làm sao để hết đau?”. Hãy hỏi thêm “Điều gì đang khiến mình căng thẳng và mình có thể thay đổi điều gì ngay hôm nay?”. Khi nguyên nhân được xử lý từng bước, bạn không chỉ làm dịu đau bụng trong lúc đó mà còn có cơ hội giảm tình trạng triệu chứng liên tục quay trở lại.

Lưu ý: Không nên mặc định mọi cơn đau bụng đều do stress. Nếu đau kéo dài, tái diễn, ngày càng nặng hoặc đi kèm dấu hiệu bất thường như nôn nhiều, chảy máu tiêu hóa, phân đen hoặc sụt cân không chủ ý, bạn nên đi khám để loại trừ nguyên nhân bệnh lý.

Mẹo 13: Nhắc lại câu tích cực để giảm lo âu

Một câu nhắc nhở ngắn có thể giúp bạn định hướng lại suy nghĩ khi đang lo lắng. Khi căng thẳng, tâm trí dễ tập trung quá mức vào những điều tiêu cực và khiến cảm giác khó chịu trong cơ thể rõ rệt hơn. Nếu bạn đang đau bụng do căng thẳng, lặp lại một câu phù hợp có thể trở thành điểm tựa tinh thần để bình tĩnh và kiểm soát phản ứng của mình.

1. Chọn một câu ngắn, thực tế và dễ tin. Thay vì tự ép bản thân phải “hết lo ngay”, hãy dùng những câu thừa nhận cảm xúc nhưng nhấn mạnh khả năng đối phó, chẳng hạn: “Mình đang lo, nhưng mình có thể xử lý”, “Cảm giác này rồi sẽ qua” hoặc “Mình không cần giải quyết mọi thứ ngay lúc này”.

2. Lặp lại câu nhắc nhở bằng lời nói hoặc trong đầu. Bạn có thể nói nhỏ thành tiếng khi ở một mình hoặc nhẩm trong đầu khi đang ở nơi công cộng. Kết hợp câu nhắc với vài nhịp thở chậm để tạo một khoảng dừng trước khi phản ứng theo lo lắng.

3. Tập trung vào hiện tại thay vì dự đoán điều xấu. Khi nhận thấy suy nghĩ như “Nếu mọi chuyện tệ hơn thì sao?” xuất hiện, hãy chuyển sang một câu có tính định hướng như “Mình sẽ xử lý từng bước”. Cách này không phủ nhận vấn đề mà giúp bạn tránh để lo âu chi phối hoàn toàn.

4. Dùng câu nhắc phù hợp với tình huống thực tế. Nếu sắp thuyết trình, bạn có thể tự nhủ “Mình chỉ cần làm tốt phần tiếp theo”. Nếu đang gặp áp lực công việc, hãy thử “Mình sẽ xử lý việc quan trọng nhất trước”. Một câu cụ thể thường dễ áp dụng hơn những lời động viên quá chung chung.

5. Kết hợp với các kỹ thuật giảm stress khác. Bạn có thể vừa nhắc lại câu tích cực vừa hít thở chậm, thiền hoặc thực hành chánh niệm. Khi mức độ căng thẳng giảm, các triệu chứng như cồn cào hoặc co thắt liên quan đến đau dạ dày do stress cũng có thể dễ kiểm soát hơn.

Gợi ý thực tế: Khi bụng bắt đầu khó chịu vì lo lắng, hãy dừng lại, hít vào chậm và tự nhắc: “Mình đang căng thẳng, nhưng mình có thể xử lý từng bước”. Lặp lại vài lần và tập trung vào việc bạn có thể làm ngay lúc này. Đây là một cách đơn giản để làm dịu đau bụng bằng cách giảm bớt vòng lặp giữa lo âu và phản ứng cơ thể.

Lưu ý: Mantra hoặc lời tự nhắc không phải phương pháp điều trị đau bụng do căng thẳng hay các rối loạn lo âu. Nếu lo âu kéo dài, ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hoặc các triệu chứng tiêu hóa tái diễn thường xuyên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ phù hợp.

Mẹo 14: Hạn chế caffeine và rượu

Giảm caffeine và rượu có thể giúp hạn chế lo âu và các triệu chứng khó chịu ở dạ dày. Caffeine có thể khiến một số người cảm thấy bồn chồn, khó kiểm soát lo âu và khó ngủ; trong khi rượu có thể làm các triệu chứng tiêu hóa trở nên nặng hơn. Với người đang đau bụng do căng thẳng, giảm hai loại đồ uống này là một thay đổi đơn giản đáng thử.

1. Tạm giảm cà phê và đồ uống chứa caffeine. Cà phê, trà, cola và nước tăng lực đều có thể chứa caffeine. Nếu bạn nhận thấy đau dạ dày do stress, hồi hộp hoặc bồn chồn xuất hiện sau khi uống caffeine, hãy giảm lượng sử dụng và theo dõi phản ứng của cơ thể. Không phải ai cũng nhạy cảm với caffeine ở mức độ giống nhau.

2. Hạn chế hoặc tránh rượu khi dạ dày đang khó chịu. Uống nhiều rượu có liên quan đến viêm dạ dày và có thể gây hoặc làm nặng thêm các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, buồn nôn và nôn. Nếu đang có triệu chứng tiêu hóa, lựa chọn an toàn hơn là tạm ngừng uống rượu.

3. Thay bằng nước lọc. Khi khát, hãy ưu tiên nước lọc thay vì cà phê, nước tăng lực hoặc rượu. Uống đủ nước giúp duy trì trạng thái hydrat hóa và tránh việc dùng caffeine hoặc rượu chỉ để tìm cảm giác tỉnh táo hay thư giãn.

4. Theo dõi món uống nào thực sự kích hoạt triệu chứng. Không phải mọi trường hợp đau bụng do căng thẳng đều do caffeine hoặc rượu. Hãy ghi lại thời điểm uống, lượng sử dụng và triệu chứng sau đó. Nếu một loại đồ uống thường xuyên khiến bụng cồn cào, đầy hơi hoặc buồn nôn, hãy thử giảm hoặc loại bỏ trong một thời gian.

5. Đừng dùng rượu để đối phó với stress. Rượu có thể tạo cảm giác thư giãn tạm thời nhưng không phải là cách kiểm soát lo âu bền vững. Khi căng thẳng kéo dài, nên ưu tiên các biện pháp như vận động, hít thở chậm, thiền, chánh niệm hoặc trò chuyện với người đáng tin cậy.

6. Không cần kiêng khem quá mức nếu không có triệu chứng. Với chứng khó tiêu, tác nhân gây khó chịu có thể khác nhau ở từng người. Chuyên gia khuyến nghị chú ý những loại thực phẩm hoặc đồ uống thực sự làm triệu chứng nặng hơn thay vì loại bỏ hàng loạt nhóm thực phẩm không cần thiết.

Gợi ý thực tế: Nếu hôm nay bụng đang cồn cào và bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử bỏ qua cà phê, nước tăng lực và rượu; thay vào đó uống nước lọc và dành vài phút thư giãn. Đây là một bước đơn giản để hỗ trợ làm dịu đau bụng và giảm những yếu tố có thể khiến stress hoặc khó tiêu trở nên rõ rệt hơn.

Lưu ý: Không nên mặc định mọi cơn đau bụng đều do stress. Nếu đau bụng kéo dài hơn một tuần, thường xuyên tái phát, ngày càng nặng hoặc đi kèm nôn nhiều, nôn ra máu, phân đen, sụt cân không chủ ý hay đau dữ dội, bạn cần được khám để tìm nguyên nhân.

Mẹo 15: Không nên nhịn đói khi đau bụng

Đừng cố nhịn ăn hoàn toàn khi bụng đang khó chịu. Quan niệm “để dạ dày trống sẽ hết đau” không phù hợp với tất cả mọi người. Với một số trường hợp khó tiêu, bụng quá đói thậm chí có thể làm cảm giác buồn nôn hoặc khó chịu rõ hơn. Mayo Clinic khuyến nghị không nên bỏ bữa mà nên chia thành các bữa nhỏ, đặc biệt khi dạ dày nhạy cảm.

1. Nếu đang đau nhiều, tạm ngừng ăn món nặng. Khi xuất hiện đau bụng do căng thẳng, buồn nôn hoặc đầy bụng, bạn có thể tạm tránh các bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ, cay hoặc khó tiêu. Những loại thực phẩm này có thể làm triệu chứng khó tiêu nặng hơn ở một số người.

2. Nếu đói, hãy ăn một lượng nhỏ và dễ tiêu. Thay vì nhịn hoàn toàn, hãy thử một phần nhỏ như bánh quy nhạt, bánh mì nướng hoặc món ăn đơn giản mà bạn biết mình dễ dung nạp. Ăn chậm và dừng lại khi đã thấy vừa đủ.

3. Không cần ép bản thân ăn nếu đang buồn nôn. Nếu bạn không muốn ăn ngay, có thể chờ đến khi cảm giác buồn nôn giảm rồi thử một lượng nhỏ. Tuy nhiên, không nên biến việc nhịn ăn kéo dài thành cách xử lý thường xuyên cho đau dạ dày do stress.

4. Theo dõi thực phẩm làm triệu chứng nặng hơn. Mỗi người có thể có tác nhân kích thích khác nhau. Caffeine, đồ uống có gas, thực phẩm nhiều chất béo hoặc một số loại thực phẩm khác có thể làm khó tiêu nặng hơn ở một số người. Thay vì kiêng khem hàng loạt, hãy xác định những món thực sự khiến bạn khó chịu.

5. Ưu tiên các bữa nhỏ thay vì bỏ bữa. Nếu bụng thường xuyên nhạy cảm, hãy thử chia thức ăn thành những phần nhỏ hơn và ăn đều đặn. Cách này phù hợp hơn với mục tiêu chăm sóc tiêu hóa lâu dài so với việc để bụng hoàn toàn trống rỗng.

6. Cẩn thận với kẹo bạc hà nếu bạn dễ trào ngược. Bạc hà đôi khi được sử dụng để tạo cảm giác dễ chịu, nhưng có thể làm triệu chứng trào ngược ở một số người. Nếu bạn thường bị ợ nóng hoặc trào ngược, nên tránh loại thực phẩm này nếu nhận thấy triệu chứng tăng lên.

Gợi ý thực tế: Nếu bụng cồn cào vì stress, thay vì “nhịn cho bụng nghỉ”, hãy thử uống nước và ăn một phần nhỏ, đơn giản khi cảm thấy đói. Sau đó kết hợp nghỉ ngơi, hít thở chậm hoặc các kỹ thuật thư giãn để làm dịu đau bụng. Cách tiếp cận này giúp bạn vừa tránh ăn quá nhiều vừa không để bụng đói kéo dài.

Lưu ý: Không nên tự quy mọi cơn đau bụng cho căng thẳng. Nếu đau dữ dội hoặc kéo dài, nôn nhiều, nôn ra máu, đi ngoài phân đen, sụt cân không chủ ý, khó nuốt hoặc đau tái diễn thường xuyên, bạn cần được khám để tìm nguyên nhân.

Ăn uống lành mạnh và dùng bạc hà đúng cách

Chăm sóc chế độ ăn và lựa chọn thức uống phù hợp có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhưng không nên mặc định rằng mọi cơn đau bụng đều do “hệ vi khuẩn đường ruột yếu”. Với đau bụng do căng thẳng, mục tiêu thực tế là duy trì chế độ ăn cân bằng, nhận diện thực phẩm dễ kích hoạt triệu chứng và sử dụng bạc hà một cách thận trọng. NIDDK cho biết một số loại thực phẩm và đồ uống như đồ uống có gas, caffeine hoặc món nhiều chất béo có thể làm chứng khó tiêu nặng hơn ở một số người.

Ưu tiên chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ tiêu hóa

• Ăn đa dạng thực phẩm và duy trì chế độ ăn đủ chất thay vì loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm chỉ vì lo lắng về đau dạ dày do stress.

• Nếu thường bị đầy bụng, buồn nôn hoặc khó tiêu, hãy ghi lại những món ăn xuất hiện trước khi triệu chứng xảy ra. Mỗi người có thể có nhóm thực phẩm kích hoạt khác nhau, vì vậy không có một thực đơn “chuẩn” phù hợp với tất cả mọi người.

• Ăn chậm, chia thành các bữa vừa phải và hạn chế những món bạn nhận thấy thường xuyên khiến bụng khó chịu. Đây là cách thực tế hơn so với việc nhịn ăn hoặc kiêng khem quá mức.

Chuyển hướng sự chú ý khi stress làm bụng khó chịu

• Nếu bạn đang căng thẳng kèm đau bụng hoặc tiêu chảy, hãy thử tạm chuyển sự chú ý sang một hoạt động đơn giản như quan sát đồ vật xung quanh, nghe nhạc nhẹ hoặc tập trung vào hơi thở.

• Có thể sử dụng kỹ thuật chú ý giác quan: nhận biết một vài thứ bạn đang nhìn thấy, âm thanh đang nghe, cảm giác của bàn chân trên sàn hoặc nhiệt độ không khí. Cách này không điều trị tiêu chảy hay đau bụng nhưng có thể giúp bạn bớt tập trung vào cảm giác lo lắng.

• Nếu đau bụng do căng thẳng thường xuyên tái diễn, nên tập trung xử lý cả yếu tố stress thay vì chỉ tìm cách làm dịu đau bụng trong từng đợt.

Có thể thử bạc hà, nhưng không phải ai cũng phù hợp

• Trà bạc hà hoặc lá bạc hà có thể tạo cảm giác dễ chịu ở một số người. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về hiệu quả của lá bạc hà đối với các triệu chứng tiêu hóa còn hạn chế.

• Một số nghiên cứu cho thấy dầu bạc hà dạng viên bao tan ở ruột có thể giúp giảm đau bụng, đầy hơi và một số triệu chứng của hội chứng ruột kích thích trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn hạn chế và không nên đồng nhất kết quả này với việc uống trà bạc hà hoặc ăn kẹo bạc hà.

• Nếu muốn thử, có thể bắt đầu với một cốc trà bạc hà ấm và theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì tự dùng các sản phẩm dầu bạc hà liều cao.

Tránh bạc hà nếu bạn dễ bị trào ngược

• Bạc hà có thể làm triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản nặng hơn ở một số người. NIDDK liệt kê bạc hà trong nhóm thực phẩm có thể kích hoạt hoặc làm tăng triệu chứng GERD.

• Nếu sau khi uống trà bạc hà bạn thấy ợ nóng, nóng rát sau xương ức hoặc thức ăn, dịch acid trào lên cổ họng, hãy ngừng sử dụng và chọn thức uống khác.

• Đặc biệt, không nên dùng bạc hà chỉ vì nghĩ rằng nó chắc chắn sẽ làm dịu đau bụng. Phản ứng của mỗi người có thể khác nhau.

Đừng bỏ qua nguyên nhân nếu triệu chứng kéo dài

• Đau bụng do căng thẳng có thể liên quan đến sự tương tác giữa não và đường tiêu hóa, nhưng đau bụng, buồn nôn, đầy hơi hoặc tiêu chảy cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác.

• Nếu triệu chứng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn và giảm stress, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân.

• Cần được đánh giá y tế sớm nếu có đau bụng dữ dội và liên tục, nôn thường xuyên, nôn ra máu, phân đen, sụt cân không chủ ý, khó nuốt hoặc bụng chướng kéo dài.

Gợi ý thực tế: Khi bụng khó chịu vì stress, hãy bắt đầu từ những việc đơn giản: ăn vừa đủ, uống nước, tránh món bạn biết là dễ kích thích triệu chứng và dành vài phút để thư giãn. Nếu muốn thử bạc hà, hãy dùng lượng vừa phải và đặc biệt tránh nếu bạn có xu hướng trào ngược dạ dày.

Nguồn tham khảo

1. Ballou, S., & Feingold, J. H. (2022). Stress, resilience, and the brain-gut axis: Why is psychogastroenterology important for all digestive disorders? Gastroenterology Clinics of North America, 51(4), 653–665.
2. National Center for Complementary and Integrative Health. (2025). Peppermint oil: Usefulness and safety. National Institutes of Health.
3. National Center for Complementary and Integrative Health. (2025). Irritable bowel syndrome: What you need to know. National Institutes of Health.
4. National Center for Complementary and Integrative Health. (2026). 7 tips: Irritable bowel syndrome and complementary health approaches. National Institutes of Health.
5. National Center for Complementary and Integrative Health. (2023). Irritable bowel syndrome and complementary health approaches: What the science says. National Institutes of Health.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2025). Eating, diet, & nutrition for indigestion. National Institutes of Health.
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2025). Indigestion (dyspepsia). National Institutes of Health.
8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2025). Treatment of indigestion. National Institutes of Health.
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Eating, diet, & nutrition for GER & GERD. National Institutes of Health.
10. Ingrosso, M. R., Ianiro, G., Nee, J., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis: Efficacy of peppermint oil in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 56(6), 932–941.
11. Lacy, B. E., Pimentel, M., Brenner, D. M., et al. (2021). ACG clinical guideline: Management of irritable bowel syndrome. The American Journal of Gastroenterology, 116(1), 17–44.
12. Nee, J., Ballou, S., Kelley, J. M., et al. (2021). Peppermint oil treatment for irritable bowel syndrome: A randomized placebo-controlled trial. The American Journal of Gastroenterology, 116(11), 2279–2285.
13. Nunan, D., Cai, T., Gardener, A. D., et al. (2022). Physical activity for treatment of irritable bowel syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD011497.

Biên tập nội dung: Ashley Wright Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Matthew Turner.