Bẻ quai hàm có nguy hiểm không? 3 cách xử lý khớp hàm kêu lục cục

Theo các nghiên cứu, rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ/TMD) ảnh hưởng đến khoảng 5–12% dân số, trong đó nhiều người thường xuyên gặp tình trạng khớp hàm kêu, đau khi há miệng, nhai thức ăn hoặc nói chuyện. Không ít người có thói quen bẻ quai hàm để cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng nếu thực hiện sai cách, hành động này có thể khiến khớp hàm chịu thêm áp lực và làm triệu chứng kéo dài.

Trong bài viết này, Tiptory sẽ giúp bạn hiểu khi nào bẻ quai hàm có thể mang lại cảm giác giảm căng cứng tạm thời, khi nào nên tránh, đồng thời hướng dẫn những cách kéo giãn, massage và thay đổi thói quen hằng ngày để cải thiện khớp hàm kêu và giảm khó chịu do rối loạn khớp thái dương hàm. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ biết những dấu hiệu cảnh báo cần đi khám sớm để bảo vệ khớp hàm và hạn chế các biến chứng lâu dài.

Cách 1: Bẻ quai hàm giảm mỏi và căng cơ

Bước 1: Thả lỏng hàm trước khi bẻ quai hàm

Thả lỏng cơ hàm trước khi thực hiện

• Nếu muốn bẻ quai hàm để giảm cảm giác căng cứng, hãy bắt đầu bằng cách thả lỏng hoàn toàn các cơ quanh hàm và mặt. Đây là bước quan trọng giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm và hạn chế nguy cơ làm tổn thương khớp.

• Để hàm dưới hạ xuống một cách tự nhiên, chỉ mở miệng nhẹ sao cho hai hàm tách nhau một khoảng nhỏ, không cố há miệng quá rộng hoặc dùng lực để tạo tiếng kêu ở khớp.

• Hít thở chậm và đều trong vài nhịp để các cơ nhai được thư giãn trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào liên quan đến bẻ quai hàm hoặc kéo giãn hàm.

• Nếu bạn bị khớp hàm kêu, đau khi nhai, cứng hàm vào buổi sáng hoặc đang mắc rối loạn khớp thái dương hàm, việc thư giãn cơ hàm trước khi vận động có thể giúp giảm cảm giác khó chịu và cải thiện biên độ cử động.

• Nếu việc bẻ quai hàm gây đau, làm hàm bị kẹt hoặc khiến tiếng kêu xuất hiện nhiều hơn, hãy dừng ngay. Thay vì cố tạo tiếng kêu ở khớp, nên ưu tiên các bài tập thư giãn và phục hồi chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để bảo vệ rối loạn khớp thái dương hàm lâu dài.

Bước 2: Đặt tay đúng vị trí trên quai hàm

Đặt lòng bàn tay ôm hai bên khớp hàm

• Đặt lòng bàn tay áp nhẹ vào hai bên khuôn mặt, ngay vùng khớp thái dương hàm ở phía trước tai. Không cần dùng lực mạnh, chỉ giữ bàn tay tiếp xúc nhẹ với da để hỗ trợ kiểm soát chuyển động của hàm.

• Tạo hình chữ "U" bằng ngón cái và ngón trỏ, sao cho tai nằm gọn trong khoảng trống giữa hai ngón. Cách đặt tay này giúp bạn xác định đúng vị trí của khớp hàm và cảm nhận chuyển động của khớp khi há hoặc ngậm miệng.

• Giữ hai bên tay cân đối để hạn chế việc hàm lệch sang một bên trong quá trình vận động. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên bị khớp hàm kêu hoặc có dấu hiệu rối loạn khớp thái dương hàm.

• Trong suốt quá trình thực hiện, chỉ nên dùng lực đỡ nhẹ từ bàn tay, không ép hoặc đẩy mạnh vào quai hàm. Việc tác động quá mạnh có thể làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm, khiến tình trạng đau hoặc căng cứng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nếu cảm thấy đau tăng lên, hàm bị kẹt hoặc khó cử động khi đặt tay và vận động hàm, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá nguyên nhân và hướng dẫn điều trị phù hợp.

Bước 3: Di chuyển hàm nhẹ nhàng sang hai bên

Di chuyển hàm sang hai bên bằng lực nhẹ

• Dùng lòng bàn tay tạo lực đỡ rất nhẹ ở một bên quai hàm, sau đó từ từ hướng hàm sang trái rồi sang phải trong phạm vi thoải mái. Thực hiện chậm rãi, tránh các động tác giật hoặc xoay mạnh.

• Mục tiêu của động tác là giúp khớp thái dương hàm được vận động nhẹ nhàng và giảm cảm giác căng cứng, không phải cố tạo tiếng kêu hay bẻ quai hàm bằng lực mạnh.

• Nếu khớp hàm kêu trong lúc cử động nhưng không kèm đau và biên độ há miệng vẫn bình thường, bạn chỉ cần tiếp tục thực hiện nhẹ nhàng. Ngược lại, nếu xuất hiện đau, cảm giác hàm bị lệch hoặc khó đóng mở miệng, hãy dừng ngay.

• Không cố ép hàm đến khi nghe tiếng "rắc" hoặc cảm thấy khớp "về đúng vị trí". Việc dùng lực quá mức có thể làm tăng áp lực lên sụn khớp, dây chằng và các cơ quanh rối loạn khớp thái dương hàm, khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nếu bạn thường xuyên bị đau hàm, khớp hàm kêu kéo dài, hàm bị khóa hoặc khó nhai, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp thay vì tự bẻ quai hàm nhiều lần.

Bước 4: Vận động hàm theo nhiều hướng

Di chuyển hàm nhẹ nhàng theo nhiều hướng

• Sau khi đã thả lỏng cơ hàm, hãy từ từ di chuyển quai hàm sang trái, sang phải, ra trước, ra sau, rồi há và ngậm miệng trong phạm vi thoải mái. Mỗi động tác nên thực hiện chậm, có kiểm soát và không dùng lực mạnh.

• Mỗi người có mức độ linh hoạt của khớp thái dương hàm khác nhau. Vì vậy, bạn có thể thử từng hướng di chuyển để xác định động tác nào giúp giảm cảm giác căng cứng hoặc cải thiện tình trạng khớp hàm kêu mà không gây đau.

• Nếu cảm thấy dễ chịu hơn sau khi vận động, hãy lặp lại mỗi động tác từ 5–10 lần với biên độ vừa phải. Không nên cố mở miệng quá rộng hoặc xoay hàm vượt quá giới hạn tự nhiên của khớp.

• Mục tiêu của các động tác này là tăng độ linh hoạt của khớp thái dương hàm và thư giãn các cơ nhai, thay vì cố bẻ quai hàm để tạo tiếng "rắc" hoặc "lục cục". Việc cố tạo tiếng kêu không mang lại lợi ích điều trị đã được chứng minh và có thể làm tăng áp lực lên khớp.

• Nếu các động tác khiến cơn đau tăng lên, hàm bị lệch, bị khóa hoặc bạn không thể há miệng bình thường, hãy dừng ngay và đến cơ sở y tế để được đánh giá. Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn khớp thái dương hàm cần được điều trị đúng cách thay vì tiếp tục tự bẻ quai hàm.

Cách 2: Bài tập giãn cơ hàm giảm đau khớp thái dương

Bước 1: Kiểm tra vị trí khớp hàm trước khi tập

Quan sát sự cân đối của hàm trước gương

• Đứng trước gương và giữ đầu ở tư thế thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thả lỏng quai hàm để kiểm tra xem hàm dưới có nằm cân đối với khuôn mặt hay bị lệch sang một bên.

• Khép môi nhẹ nhàng nhưng không siết chặt. Hai hàm răng không nên chạm vào nhau khi ở trạng thái nghỉ. Đây được xem là tư thế nghỉ tự nhiên của khớp thái dương hàm, giúp giảm áp lực lên khớp và các cơ nhai.

• Quan sát xem cằm có nằm ở chính giữa khuôn mặt hay không. Nếu cằm lệch sang trái hoặc phải ngay cả khi thư giãn, bạn có thể đang vô thức co cứng cơ hàm hoặc có dấu hiệu của rối loạn khớp thái dương hàm.

• Tiếp theo, từ từ há và ngậm miệng trước gương. Theo dõi xem đường di chuyển của cằm có thẳng hay bị lệch, đồng thời chú ý xem khớp hàm kêu, đau hoặc xuất hiện cảm giác mắc kẹt khi cử động hay không.

• Nếu nhận thấy hàm thường xuyên lệch, khó há miệng, đau kéo dài hoặc khớp hàm kêu kèm hạn chế vận động, không nên tiếp tục tự bẻ quai hàm. Việc thăm khám sớm sẽ giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, tránh làm tổn thương khớp thái dương hàm nghiêm trọng hơn.

Bước 2: Há miệng từ từ để kéo giãn cơ hàm

Há miệng trong giới hạn thoải mái

• Từ từ há miệng đến mức bạn cảm thấy thoải mái, không cố mở hết cỡ. Hãy tưởng tượng quai hàm đang thả xuống một cách tự nhiên thay vì dùng lực để ép miệng mở rộng.

• Bạn nên cảm nhận các cơ nhai và vùng quanh khớp thái dương hàm được kéo giãn nhẹ. Nếu xuất hiện đau nhói, cảm giác mắc kẹt hoặc khó chịu rõ rệt, hãy dừng ngay và thu hẹp biên độ cử động.

Không kéo giãn quá mức

• Khớp thái dương hàm và các khớp vùng cổ có kích thước nhỏ, dễ bị kích thích hoặc tổn thương nếu bị kéo giãn quá mạnh. Vì vậy, không nên cố bẻ quai hàm hoặc há miệng vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể.

• Nếu bạn thường xuyên bị khớp hàm kêu, hãy ưu tiên các động tác chậm và có kiểm soát thay vì cố tạo tiếng "rắc" ở khớp. Việc vận động nhẹ nhàng thường an toàn và phù hợp hơn đối với người bị rối loạn khớp thái dương hàm.

Giữ tư thế trong khoảng 5 giây

• Khi đã đạt được biên độ mở miệng thoải mái, giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và hít thở đều. Trong thời gian này, bạn có thể ngước mắt hoặc hơi ngẩng đầu nhẹ nếu cảm thấy dễ chịu, nhưng không cần ngửa cổ quá mức.

• Nếu các cơ vùng má hoặc cơ nhai đang căng, bạn có thể cảm nhận chúng dần thả lỏng khi giữ tư thế. Sau đó, từ từ khép miệng về vị trí nghỉ và lặp lại động tác từ 5–10 lần nếu không gây đau.

Theo dõi phản ứng của khớp hàm

• Nếu sau khi tập, tình trạng khớp hàm kêu giảm, cử động hàm linh hoạt hơn và không xuất hiện đau, bạn có thể duy trì bài tập hằng ngày.

• Ngược lại, nếu cơn đau tăng lên, hàm bị khóa, khó há miệng hoặc triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm kéo dài, hãy ngừng tự bẻ quai hàm và đến bác sĩ chuyên khoa Răng Hàm Mặt hoặc Cơ xương khớp để được thăm khám và điều trị phù hợp.

Bước 3: Khép miệng đúng tư thế sau khi tập

Đóng miệng từ từ và có kiểm soát

• Sau khi hoàn thành động tác kéo giãn, hãy từ từ khép miệng lại thay vì ngậm nhanh hoặc siết chặt hai hàm. Chuyển động chậm giúp khớp thái dương hàm trở về vị trí nghỉ một cách tự nhiên và giảm áp lực lên khớp.

• Đồng thời, đưa ánh nhìn trở lại phía trước và giữ đầu ở tư thế thẳng để tránh làm thay đổi vị trí của quai hàm trong quá trình khép miệng.

Đưa hàm về vị trí trung tâm

• Khi miệng đã khép lại, hãy đảm bảo cằm nằm ở chính giữa khuôn mặt và quai hàm không bị lệch sang trái hoặc phải.

• Giữ môi khép nhẹ nhưng không nghiến răng. Ở tư thế nghỉ, hai hàm răng chỉ nên ở gần nhau, không cắn chặt hoặc ép sát vào nhau. Điều này giúp giảm căng cơ và hạn chế làm nặng thêm rối loạn khớp thái dương hàm.

Kiểm tra sự cân đối trước gương

• Quan sát trước gương để kiểm tra xem cằm và đường giữa của hàm dưới có thẳng hàng với khuôn mặt hay không.

• Nếu nhận thấy khớp hàm kêu, hàm lệch, khó đóng mở miệng hoặc cảm giác cắn không đều sau khi tập, hãy ngừng bẻ quai hàm và theo dõi triệu chứng.

Lặp lại động tác nếu không có đau

• Bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập vài lần nếu các động tác đều diễn ra nhẹ nhàng và không gây đau.

• Nếu xuất hiện đau kéo dài, sưng, hàm bị khóa hoặc tình trạng khớp hàm kêu ngày càng nghiêm trọng, nên đến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và điều trị rối loạn khớp thái dương hàm đúng cách, thay vì tiếp tục tự bẻ quai hàm.

Bước 4: Kéo giãn hàm sang bên trái

Di chuyển hàm nhẹ sang bên trái

• Từ tư thế nghỉ, từ từ trượt quai hàm sang bên trái trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái. Không dùng lực mạnh hoặc cố đẩy hàm vượt quá giới hạn tự nhiên của khớp thái dương hàm.

• Trong suốt quá trình thực hiện, giữ hai hàm răng không chạm hoặc nghiến vào nhau để tránh làm tăng áp lực lên khớp và các cơ nhai.

Kết hợp chuyển động của mắt

• Khi đưa hàm sang trái, hãy nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Động tác này có thể giúp tăng hiệu quả kéo giãn các cơ vùng mặt và cơ quanh khớp thái dương hàm ở một số người.

• Nếu cảm thấy căng nhẹ ở vùng thái dương hoặc dọc theo quai hàm, đây thường là phản ứng bình thường của cơ khi được kéo giãn. Tuy nhiên, nếu xuất hiện đau nhói hoặc tê, hãy dừng bài tập ngay.

Giữ tư thế khoảng 5 giây

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, đồng thời tiếp tục nhìn sang bên phải và hít thở chậm, đều để cơ hàm được thư giãn.

• Bạn có thể cảm thấy căng nhẹ ở phía đối diện của quai hàm hoặc vùng thái dương. Cảm giác này chỉ nên ở mức dễ chịu và sẽ giảm dần khi kết thúc động tác.

Quay về vị trí trung tâm

• Từ từ đưa quai hàm trở về vị trí trung tâm, sau đó thả lỏng vài giây trước khi chuyển sang động tác ở phía còn lại.

• Nếu bài tập làm tình trạng khớp hàm kêu, đau khi há miệng hoặc các triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm trở nên nặng hơn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để được hướng dẫn phù hợp.

Bước 5: Đưa hàm về vị trí nghỉ tự nhiên

Từ từ đưa hàm về vị trí trung tâm

• Sau khi hoàn thành động tác kéo giãn, hãy từ từ đưa quai hàm trở lại vị trí chính giữa. Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để khớp thái dương hàm thích nghi dần với trạng thái nghỉ.

• Tránh khép miệng quá nhanh hoặc siết chặt hai hàm, vì điều này có thể làm các cơ nhai căng trở lại và khiến khớp hàm kêu nhiều hơn.

Khép môi nhẹ, không nghiến răng

• Khi kết thúc động tác, khép môi một cách tự nhiên nhưng không cắn chặt răng. Ở tư thế nghỉ, hai hàm răng nên tách nhau một khoảng rất nhỏ, trong khi lưỡi có thể đặt nhẹ lên vòm miệng phía sau răng cửa trên.

• Tư thế này giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm, đồng thời hạn chế tình trạng nghiến răng hoặc siết hàm vô thức.

Đưa ánh nhìn trở lại phía trước

• Nếu trước đó bạn kết hợp chuyển động của mắt khi kéo giãn, hãy đưa ánh nhìn trở lại chính diện. Giữ đầu và cổ ở tư thế thẳng để toàn bộ vùng hàm được thư giãn.

• Hít thở chậm và đều trong vài nhịp để các cơ quanh quai hàm có thời gian thả lỏng hoàn toàn.

Đánh giá cảm giác sau khi tập

• Sau khi trở về tư thế nghỉ, hãy chú ý xem khớp hàm kêu, cảm giác căng cứng hoặc đau có giảm bớt hay không. Bài tập chỉ nên tạo cảm giác thư giãn, không làm tăng đau hoặc gây khó chịu.

• Nếu bạn vẫn thường xuyên bị đau, hàm lệch, há miệng khó hoặc có dấu hiệu của rối loạn khớp thái dương hàm, không nên tiếp tục tự bẻ quai hàm nhiều lần. Thay vào đó, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và hướng dẫn điều trị phù hợp.

Bước 6: Kéo giãn hàm sang bên phải

Di chuyển hàm nhẹ sang bên phải

• Sau khi hoàn thành động tác kéo giãn bên trái, từ từ đưa quai hàm sang bên phải trong phạm vi thoải mái. Chỉ thực hiện đến khi cảm thấy cơ được kéo giãn nhẹ, không cố dùng lực để tăng biên độ.

• Trong suốt quá trình tập, giữ hai hàm răng tách nhẹ, tránh để răng chạm hoặc nghiến vào nhau vì điều này có thể làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm.

Kết hợp chuyển động của mắt

• Khi đưa hàm sang phải, hãy nhìn sang bên trái. Việc kết hợp chuyển động của mắt và hàm có thể giúp các nhóm cơ vùng mặt và cổ thư giãn tốt hơn ở một số người.

• Nếu xuất hiện cảm giác căng nhẹ ở vùng thái dương hoặc cơ nhai phía đối diện, đây thường là phản ứng bình thường khi kéo giãn. Tuy nhiên, nếu đau tăng lên hoặc khớp hàm kêu nhiều hơn, hãy dừng bài tập.

Giữ tư thế khoảng 5 giây

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, đồng thời hít thở chậm và đều để các cơ quanh quai hàm có thời gian thư giãn.

• Sau đó, thả lỏng cơ mặt và từ từ đưa hàm trở về vị trí nghỉ tự nhiên. Không nên thực hiện các động tác giật hoặc bẻ quai hàm để tạo tiếng kêu.

Đưa hàm về vị trí trung tâm

• Sau khi kết thúc động tác, đưa quai hàm trở lại chính giữa khuôn mặt, khép môi nhẹ và giữ hai hàm răng không chạm nhau.

• Nếu bạn đang bị rối loạn khớp thái dương hàm, nên thực hiện bài tập đối xứng ở cả hai bên với số lần như nhau để hạn chế mất cân bằng cơ.

Theo dõi phản ứng của khớp hàm

• Nếu sau khi tập, tình trạng khớp hàm kêu giảm, cử động hàm linh hoạt hơn và không xuất hiện đau, bạn có thể tiếp tục duy trì bài tập theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Nếu cơn đau kéo dài, hàm bị khóa, lệch khớp hoặc triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm ngày càng nghiêm trọng, hãy ngừng tự bẻ quai hàm và đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị phù hợp.

Bước 7: Lặp lại bài tập khi hàm căng cứng

Thực hiện bài tập khi hàm bắt đầu căng

• Nếu cảm thấy quai hàm bị căng, mỏi hoặc xuất hiện tình trạng khớp hàm kêu, bạn có thể thực hiện lại toàn bộ chuỗi động tác kéo giãn để giúp các cơ quanh khớp thái dương hàm được thư giãn.

• Nên tập khi các triệu chứng mới xuất hiện hoặc sau những hoạt động khiến hàm làm việc nhiều như nhai thức ăn cứng, nói liên tục hoặc nghiến răng.

Lặp lại từ 3–5 lần

• Thực hiện đầy đủ các động tác kéo giãn từ 3–5 lần trong mỗi buổi tập, đồng thời duy trì tốc độ chậm và biên độ cử động vừa phải.

• Không cần cố bẻ quai hàm hoặc tạo tiếng kêu ở khớp. Mục tiêu của bài tập là cải thiện độ linh hoạt, giảm căng cơ và hỗ trợ giảm triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm.

Theo dõi phản ứng của cơ thể

• Nếu sau khi tập, cảm giác căng cứng giảm, việc há miệng và nhai trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể duy trì bài tập hằng ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Ngược lại, nếu khớp hàm kêu nhiều hơn, đau tăng, hàm bị khóa hoặc khó há miệng, hãy ngừng tập và đến cơ sở y tế để được đánh giá nguyên nhân.

Kết hợp với thay đổi thói quen hằng ngày

• Để cải thiện hiệu quả lâu dài, hãy kết hợp bài tập với các thói quen tốt như tránh nghiến răng, hạn chế nhai kẹo cao su, không cắn vật cứng và ưu tiên thực phẩm mềm khi hàm đang đau.

• Nếu các triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm kéo dài nhiều tuần hoặc tái phát thường xuyên, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa Răng Hàm Mặt hoặc Cơ xương khớp để được điều trị phù hợp, thay vì tiếp tục tự bẻ quai hàm nhiều lần.

Cách 3: Thói quen xấu gây mỏi hàm và cách điều trị

Lưu ý 1: Đeo máng chống nghiến răng khi ngủ

Sử dụng máng chống nghiến răng vào ban đêm

• Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác đau quai hàm, khớp hàm kêu hoặc mỏi cơ mặt, nguyên nhân có thể là nghiến răng (bruxism) hoặc siết chặt hàm khi ngủ.

• Trong trường hợp này, bác sĩ nha khoa có thể chỉ định máng chống nghiến răng (bite splint hoặc night guard). Đây là dụng cụ tháo lắp được, ôm sát bề mặt răng để giảm áp lực lên khớp thái dương hàm, đồng thời bảo vệ răng khỏi mài mòn do nghiến răng.

Lợi ích của máng chống nghiến răng

• Giảm lực siết lên cơ nhai và khớp thái dương hàm trong lúc ngủ.

• Hạn chế tình trạng đau hoặc cứng hàm khi thức dậy.

• Giảm nguy cơ mòn men răng, nứt hoặc sứt mẻ răng do nghiến răng kéo dài.

• Hỗ trợ cải thiện các triệu chứng liên quan đến rối loạn khớp thái dương hàm ở một số người, đặc biệt khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

Nhận biết dấu hiệu nghiến răng khi ngủ

• Bạn nên đến nha sĩ để được kiểm tra nếu có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

  • Răng bị mòn, phẳng, sứt mẻ hoặc lung lay bất thường.

  • Men răng mòn khiến răng trở nên nhạy cảm với nóng, lạnh hoặc đồ ngọt.

  • Đau hoặc mỏi quai hàm sau khi ngủ dậy.

  • Đau đầu, đặc biệt ở vùng thái dương vào buổi sáng.

  • Đau quanh tai dù không mắc bệnh về tai.

  • Lưỡi có vết hằn do thường xuyên ép vào răng khi ngủ.

  • Khớp hàm kêu hoặc khó há miệng sau khi thức dậy.

Lưu ý khi sử dụng máng chống nghiến răng

• Nên sử dụng máng được thiết kế theo khuôn răng bởi nha sĩ để đảm bảo vừa vặn và mang lại hiệu quả tối ưu.

• Không nên tự mua các loại máng quá cứng hoặc không phù hợp kích thước nếu chưa được tư vấn, vì chúng có thể làm thay đổi khớp cắn hoặc khiến triệu chứng rối loạn khớp thái dương hàm trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nếu tình trạng đau hàm, khớp hàm kêu hoặc nghiến răng vẫn kéo dài dù đã đeo máng, hãy tái khám để bác sĩ đánh giá nguyên nhân và điều chỉnh kế hoạch điều trị.

Lưu ý 2: Tập thói quen thả lỏng quai hàm mỗi ngày

Kiểm tra độ căng của quai hàm thường xuyên

• Nhiều người có thói quen vô thức siết chặt quai hàm khi làm việc, lái xe, tập trung hoặc căng thẳng. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm, khiến khớp hàm kêu và đau hàm xuất hiện thường xuyên hơn.

• Hãy chủ động kiểm tra xem cơ hàm có đang căng hay không nhiều lần trong ngày. Nếu nhận thấy mình đang nghiến răng hoặc siết hàm, hãy thả lỏng ngay và đưa hàm về tư thế nghỉ tự nhiên.

Tạo "tín hiệu nhắc nhở" trong sinh hoạt

• Để hình thành thói quen mới, hãy gắn việc kiểm tra quai hàm với những hoạt động bạn lặp lại hằng ngày, chẳng hạn:

  • Mỗi lần đi qua cửa.

  • Mỗi lần đóng cửa sổ trình duyệt hoặc hoàn thành một công việc.

  • Mỗi lần đứng dậy đi vệ sinh.

  • Mỗi khi uống nước hoặc nhận thông báo trên điện thoại.

• Những tín hiệu lặp lại này sẽ giúp não bộ dần nhận biết và giảm thói quen siết hàm vô thức.

Đưa hàm về tư thế nghỉ đúng

• Khi phát hiện đang căng hàm, hãy thả lỏng vai và cơ mặt, khép môi nhẹ nhàng nhưng không để hai hàm răng chạm nhau.

• Giữ lưỡi đặt nhẹ lên vòm miệng phía sau răng cửa trên. Đây là tư thế nghỉ sinh lý, giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm và các cơ nhai.

Kiên trì để cải thiện triệu chứng lâu dài

• Việc thay đổi thói quen không mang lại kết quả ngay lập tức, nhưng nếu duy trì mỗi ngày, bạn có thể giảm đáng kể tình trạng khớp hàm kêu, đau hàm và các triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm.

• Nếu dù đã điều chỉnh thói quen mà bạn vẫn thường xuyên đau hàm, há miệng khó hoặc bị khóa hàm, hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và điều trị phù hợp. Đây là giải pháp hiệu quả hơn so với việc thường xuyên tự bẻ quai hàm để giảm khó chịu tạm thời.

Lưu ý 3: Tránh há miệng quá rộng

Hạn chế há miệng quá mức

• Việc há miệng quá rộng có thể làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm, đặc biệt ở người đang bị rối loạn khớp thái dương hàm. Trong một số trường hợp, khớp hàm có thể bị trượt khỏi vị trí bình thường, gây đau hoặc khó ngậm miệng.

• Hãy cố gắng chỉ mở miệng trong phạm vi cần thiết để giảm tải cho quai hàm và các cơ nhai.

Chú ý trong các hoạt động hằng ngày

• Duy trì thói quen kiểm soát biên độ mở miệng khi:

  • Ngáp.

  • Ăn uống.

  • Nói chuyện trong thời gian dài.

  • Hát hoặc cười quá lớn.

  • Khám răng hoặc thực hiện các thủ thuật cần mở miệng.

• Nếu cần ngáp, hãy dùng tay đỡ nhẹ dưới cằm để hạn chế việc há miệng quá rộng.

Ăn uống theo cách bảo vệ khớp hàm

• Cắt nhỏ thức ăn và nhai chậm bằng cả hai bên hàm để phân bố lực đồng đều.

• Trong thời gian đau hoặc khớp hàm kêu nhiều, nên ưu tiên thực phẩm mềm, tránh cắn trực tiếp các món quá cứng hoặc quá dai như đá lạnh, kẹo cứng, mía hoặc bánh mì vỏ cứng.

Giảm nguy cơ làm nặng rối loạn khớp thái dương hàm

• Nếu bạn thường xuyên nghe tiếng khớp hàm kêu, cảm thấy đau khi há miệng hoặc từng bị trật khớp hàm, việc hạn chế há miệng quá rộng là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ khớp thái dương hàm.

• Nếu tình trạng đau, hạn chế há miệng hoặc trật khớp tái diễn nhiều lần, hãy đến bác sĩ chuyên khoa Răng Hàm Mặt để được thăm khám và điều trị. Không nên tự bẻ quai hàm hoặc cố đưa khớp về vị trí bằng lực mạnh vì có thể làm tổn thương dây chằng và sụn khớp.

Lưu ý 4: Hạn chế thực phẩm phải nhai nhiều

Giảm áp lực lên khớp hàm khi ăn

• Nếu đang bị đau quai hàm, khớp hàm kêu hoặc mắc rối loạn khớp thái dương hàm, hãy hạn chế những thực phẩm đòi hỏi phải nhai lâu hoặc dùng lực cắn mạnh. Việc nhai quá mức có thể khiến cơ nhai mệt mỏi và làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm.

• Trong giai đoạn triệu chứng bùng phát, nên ưu tiên các món mềm, dễ nhai và dễ nuốt để khớp hàm có thời gian phục hồi.

Những thực phẩm nên hạn chế

• Để giảm nguy cơ đau và căng cứng hàm, bạn nên tránh hoặc hạn chế:

  • Kẹo cao su.

  • Hạt hướng dương hoặc các loại hạt phải cắn bằng răng.

  • Kẹo dẻo, kẹo dai.

  • Đá viên hoặc thói quen nhai đá.

  • Thịt khô, mực khô và các thực phẩm quá dai.

  • Bánh mì vỏ cứng hoặc các loại thực phẩm cần cắn mạnh.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn

• Khi rối loạn khớp thái dương hàm đang gây đau hoặc khớp hàm kêu nhiều, hãy ưu tiên:

  • Cháo, súp hoặc canh.

  • Cơm mềm.

  • Sữa chua, sinh tố.

  • Trứng, đậu phụ.

  • Cá và thịt được nấu mềm.

  • Rau củ hầm chín.

Thay đổi cách ăn để bảo vệ khớp hàm

• Cắt nhỏ thức ăn trước khi ăn để giảm lực cắn.

• Nhai chậm và chia đều lực nhai sang cả hai bên hàm.

• Không cố cắn những miếng thức ăn quá lớn hoặc quá cứng.

• Nếu sau khi ăn bạn thấy đau tăng, khớp hàm kêu nhiều hơn hoặc khó há miệng, hãy điều chỉnh chế độ ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu triệu chứng kéo dài. Việc thay đổi thói quen ăn uống thường mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với việc tự bẻ quai hàm để giảm khó chịu tạm thời.

Lưu ý 5: Massage quai hàm để giảm đau

Duy trì massage quai hàm mỗi ngày

• Massage nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn cơ nhai, giảm căng cứng và hỗ trợ cải thiện triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm. Khi kết hợp với các bài tập kéo giãn, phương pháp này có thể giúp giảm cảm giác đau và cải thiện khả năng vận động của khớp thái dương hàm.

• Nên bắt đầu massage 1 lần mỗi ngày, tốt nhất vào buổi tối trước khi đi ngủ để các cơ được thư giãn sau một ngày hoạt động.

• Nếu cơn đau hoặc tình trạng khớp hàm kêu tăng lên trong một giai đoạn ngắn, bạn có thể bổ sung thêm 1 lần massage vào buổi sáng. Khi triệu chứng cải thiện, hãy quay lại duy trì 1 lần mỗi ngày.

Các bước massage quai hàm đúng cách

1. Rửa sạch tay và ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, thả lỏng vai và cổ.

2. Đặt đầu ngón tay lên vùng quai hàm dưới ở cả hai bên mặt.

3. Dùng lực nhẹ di chuyển các đầu ngón tay từ hàm dưới hướng lên vùng thái dương, đồng thời massage theo chuyển động tròn hoặc vuốt nhẹ trên da.

4. Khi các ngón tay chạm đến vùng thái dương hoặc chân tóc, nhấc tay lên và quay trở lại vị trí ban đầu ở quai hàm.

5. Lặp lại chuỗi động tác liên tục trong khoảng 2 phút, đồng thời hít thở chậm và đều để tăng hiệu quả thư giãn.

Lưu ý khi massage khớp hàm

• Chỉ sử dụng lực vừa phải để tạo cảm giác dễ chịu. Không ấn mạnh trực tiếp lên khớp thái dương hàm, đặc biệt nếu vùng khớp đang sưng hoặc đau.

• Nếu cảm thấy đau tăng, tê, chóng mặt hoặc khớp hàm kêu nhiều hơn trong khi massage, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Có thể chườm ấm khoảng 10–15 phút trước khi massage để giúp các cơ nhai thư giãn tốt hơn, nếu không có dấu hiệu sưng cấp tính.

Kết hợp với các thói quen bảo vệ khớp hàm

• Massage sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp với việc hạn chế nghiến răng, tránh nhai kẹo cao su, giảm căng thẳng, duy trì tư thế nghỉ đúng của hàm và thực hiện các bài tập kéo giãn theo hướng dẫn.

• Nếu tình trạng đau kéo dài, khớp hàm kêu liên tục, há miệng khó hoặc có biểu hiện của rối loạn khớp thái dương hàm không cải thiện sau vài tuần tự chăm sóc, hãy đến bác sĩ chuyên khoa Răng Hàm Mặt hoặc Phục hồi chức năng để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Lưu ý 6: Đi khám nếu đau hàm kéo dài

Đừng trì hoãn việc thăm khám khi đau hàm kéo dài

• Phần lớn trường hợp đau quai hàm hoặc khớp hàm kêu có thể cải thiện bằng nghỉ ngơi, thay đổi thói quen sinh hoạt, massage và các bài tập kéo giãn. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc ngày càng nghiêm trọng, bạn nên đến bác sĩ hoặc nha sĩ để được kiểm tra.

• Việc chẩn đoán sớm giúp xác định chính xác nguyên nhân gây rối loạn khớp thái dương hàm, từ đó lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp và hạn chế biến chứng lâu dài.

Những dấu hiệu cần đi khám sớm

• Hãy đến cơ sở y tế nếu bạn gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:

  • Đau quai hàm dữ dội hoặc kéo dài nhiều ngày mà không thuyên giảm.

  • Khớp hàm kêu kèm đau hoặc hạn chế cử động.

  • Khó há miệng hoặc ngậm miệng hoàn toàn.

  • Hàm bị khóa ở tư thế mở hoặc đóng.

  • Đau khi nhai hoặc nuốt thức ăn.

  • Sưng vùng hàm, sốt hoặc có dấu hiệu nhiễm trùng.

  • Đau lan lên tai, thái dương hoặc cổ kéo dài.

Bác sĩ sẽ kiểm tra những gì?

• Bác sĩ hoặc nha sĩ sẽ đánh giá:

  • Biên độ há và đóng miệng.

  • Chuyển động của khớp thái dương hàm.

  • Tiếng lục cục hoặc khớp hàm kêu khi cử động.

  • Độ căng của các cơ nhai.

  • Khớp cắn và tình trạng răng.

• Trong một số trường hợp, bạn có thể được chỉ định chụp X-quang, CT hoặc MRI để đánh giá cấu trúc khớp thái dương hàm và loại trừ các nguyên nhân khác.

Các phương pháp điều trị có thể được chỉ định

• Tùy theo nguyên nhân và mức độ của rối loạn khớp thái dương hàm, bác sĩ có thể khuyến nghị:

  • Thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm khi cần.

  • Đeo máng chống nghiến răng nếu có thói quen nghiến răng khi ngủ.

  • Vật lý trị liệu và các bài tập phục hồi chức năng.

  • Điều chỉnh khớp cắn trong một số trường hợp đặc biệt.

  • Can thiệp chuyên sâu hơn nếu điều trị bảo tồn không mang lại hiệu quả.

Không tự điều trị khi có triệu chứng nặng

• Nếu khớp hàm kêu kèm đau dữ dội, hàm bị khóa hoặc lệch khớp, không nên cố bẻ quai hàm hoặc tự nắn chỉnh tại nhà. Điều này có thể làm tổn thương sụn khớp, dây chằng và các mô xung quanh.

• Thăm khám sớm và điều trị đúng nguyên nhân là cách hiệu quả nhất để kiểm soát rối loạn khớp thái dương hàm, giảm đau và bảo vệ chức năng của khớp hàm về lâu dài.

Lưu ý 7: Đến cấp cứu nếu hàm bị khóa

Đến bệnh viện ngay khi hàm bị khóa

• Nếu quai hàm bị khóa ở tư thế há hoặc ngậm và bạn không thể tự đưa hàm trở lại bình thường, hãy đến bệnh viện hoặc khoa Cấp cứu ngay. Đây có thể là dấu hiệu của trật khớp thái dương hàm hoặc một tình trạng cần được xử trí y tế kịp thời.

• Không nên chờ triệu chứng tự hết hoặc cố tiếp tục ăn, nói chuyện vì có thể làm tổn thương khớp và các mô xung quanh nghiêm trọng hơn.

Không tự bẻ hoặc nắn chỉnh quai hàm

• Khi hàm bị khóa, tuyệt đối không cố bẻ quai hàm, giật mạnh hoặc tự nắn khớp theo các hướng khác nhau.

• Những thao tác không đúng kỹ thuật có thể làm rách dây chằng, tổn thương cơ, sụn khớp hoặc khiến tình trạng rối loạn khớp thái dương hàm trở nên nghiêm trọng hơn.

Bác sĩ sẽ xử trí như thế nào?

• Sau khi thăm khám, bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân khiến khớp thái dương hàm bị khóa.

• Nếu nguyên nhân là trật khớp hàm, bác sĩ có thể sử dụng thuốc giảm đau, thuốc an thần hoặc thuốc giãn cơ để giúp bạn thư giãn và giảm khó chịu trước khi thực hiện thủ thuật đưa khớp trở về đúng vị trí.

• Sau khi khớp được nắn chỉnh thành công, bác sĩ có thể hướng dẫn bạn hạn chế há miệng quá rộng, áp dụng chế độ ăn mềm trong vài ngày và thực hiện các bài tập phục hồi nếu cần.

Theo dõi sau khi điều trị

• Sau khi khớp hàm trở lại bình thường, hãy tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để giảm nguy cơ tái phát.

• Nếu bạn thường xuyên bị khớp hàm kêu, trật khớp tái diễn hoặc có triệu chứng của rối loạn khớp thái dương hàm, cần tái khám để được đánh giá chuyên sâu và xây dựng kế hoạch điều trị lâu dài. Điều này giúp bảo vệ chức năng của khớp thái dương hàm và hạn chế các biến chứng về sau.

Nguồn tham khảo

1. American Academy of Orofacial Pain. de Leeuw R, Klasser GD, editors. Orofacial Pain: Guidelines for Assessment, Diagnosis, and Management. 6th ed. Quintessence Publishing; 2018.
2. American Dental Association. Temporomandibular Disorders (TMD). American Dental Association; cập nhật định kỳ.
3. National Institute of Dental and Craniofacial Research. Temporomandibular Joint Disorders (TMJ & TMD). National Institutes of Health; cập nhật định kỳ.
4. National Health Service. Temporomandibular Disorder (TMD). NHS; cập nhật định kỳ.
5. American Association of Oral and Maxillofacial Surgeons. Clinical Resources on Temporomandibular Joint Disorders. AAOMS; cập nhật định kỳ.
6. Schiffman E, Ohrbach R, Truelove E, Look J, Anderson G, Goulet JP, List T, Svensson P, Gonzalez Y, Lobbezoo F, Michelotti A, Brooks SL, Ceusters W, Drangsholt M, Ettlin D, Gaul C, Goldberg LJ, Haythornthwaite JA, Hollender L, Jensen R, et al. Diagnostic Criteria for Temporomandibular Disorders (DC/TMD) for Clinical and Research Applications: Recommendations of the International RDC/TMD Consortium Network and Orofacial Pain Special Interest Group. Journal of Oral & Facial Pain and Headache. 2014;28(1):6–27.
7. Ohrbach R, Dworkin SF, editors. Diagnostic Criteria for Temporomandibular Disorders (DC/TMD) Clinical and Research Protocol. International RDC/TMD Consortium Network; cập nhật định kỳ.
8. Okeson JP. Management of Temporomandibular Disorders and Occlusion. 9th ed. Elsevier; 2020.
9. Wright EF, North SL. Management and Treatment of Temporomandibular Disorders: A Clinical Perspective. Journal of Manual & Manipulative Therapy. 2009;17(4):247–254.
10. National Institute for Health and Care Excellence. Clinical Knowledge Summaries: Temporomandibular Disorders. NICE; cập nhật định kỳ.
11. Merck Manual Professional Edition. Temporomandibular Disorders (TMDs). Merck Sharp & Dohme Corp.; cập nhật định kỳ.
12. Cleveland Clinic. TMJ Disorders (Temporomandibular Joint Disorders). Cleveland Clinic; cập nhật định kỳ.
    

Biên tập nội dung: Sidney Bailey Hoang.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: James Mitchell.