Tư thế ngủ khi bị đau khớp vai: 4 mẹo giảm đau để ngủ sâu giấc

Đau vai về đêm là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt ở người trên 40 tuổi, người làm việc văn phòng, chơi thể thao hoặc thường xuyên mang vác nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy đau vai là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ ở người trưởng thành, khiến người bệnh thường xuyên thức giấc, khó trở mình và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau. Khi cơn đau kéo dài nhiều ngày, chất lượng cuộc sống và khả năng vận động cũng giảm đáng kể.

Nếu bạn đang tìm tư thế ngủ khi bị đau vai phù hợp để bớt đau, hoặc muốn biết cách giảm đau vai khi ngủ mà không làm tình trạng nặng hơn, bài viết này sẽ giúp bạn. Tiptory sẽ hướng dẫn những tư thế ngủ hỗ trợ giảm áp lực lên chóp xoay vai, cách sử dụng gối đúng cách, cùng các biện pháp đơn giản giúp cải thiện đau khớp vai ban đêm để bạn ngủ ngon và phục hồi tốt hơn.

Phần 1: Tư thế nằm cho người đau vai chuẩn nhất

Mẹo 1: Kê gối đúng cách khi ngủ nghiêng

Ngủ nghiêng về bên không bị đau vai

• Nếu bạn thường ngủ nghiêng, hãy nằm về phía vai khỏe mạnh thay vì bên đau vai hoặc bên bị tổn thương chóp xoay vai.
• Tư thế này giúp giảm áp lực đè lên khớp vai, hạn chế tình trạng đau khớp vai ban đêm và giảm cảm giác nhức mỏi khi thức dậy.
• Tránh nằm trực tiếp lên bên vai bị đau vì có thể làm tăng áp lực lên gân và cơ chóp xoay, khiến cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng hơn.

Đặt gối giữa hai đầu gối để giữ cơ thể thẳng hàng

• Kẹp một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối khi ngủ nghiêng để giữ cột sống, hông và chân ở vị trí cân bằng.
• Việc duy trì tư thế thẳng hàng giúp giảm lực xoắn lên vai và lưng, từ đó hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Chọn gối có độ dày vừa phải để đầu gối không bị ép sát hoặc tách quá xa nhau.

Ôm thêm một chiếc gối để nâng đỡ cánh tay

• Ôm một chiếc gối trước ngực hoặc kê dưới cánh tay bên bị đau để vai được nâng đỡ tự nhiên.
• Cách này giúp hạn chế tình trạng cánh tay kéo xuống trong lúc ngủ, giảm căng cơ và áp lực lên khớp vai.
• Đây là một trong những tư thế ngủ khi bị đau vai được nhiều chuyên gia phục hồi chức năng khuyến nghị nhằm giảm khó chịu vào ban đêm và hỗ trợ quá trình hồi phục.

Mẹo 2: Kê gối dưới cánh tay khi nằm ngửa

Đặt gối dưới cánh tay bên bị đau

• Khi nằm ngửa, hãy kê một chiếc gối dưới cánh tay và khuỷu tay ở bên đau vai để nâng đỡ toàn bộ cánh tay.
• Tư thế này giúp giảm áp lực lên gân và cơ chóp xoay vai (rotator cuff), từ đó hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ và giúp bạn ngủ thoải mái hơn.
• Bạn chỉ cần nâng cánh tay ở mức vừa phải, không nên kê quá cao vì có thể khiến vai và cổ bị căng.

Sử dụng gối thông thường cũng có hiệu quả

• Một chiếc gối ngủ thông thường có độ mềm và độ cao phù hợp là đủ để hỗ trợ cánh tay.
• Nếu gối quá thấp, cánh tay có thể không được nâng đỡ đầy đủ; nếu quá dày hoặc quá cứng, vai có thể bị đặt ở tư thế không tự nhiên.
• Hãy điều chỉnh vị trí của gối sao cho cánh tay được thư giãn hoàn toàn và không làm tăng cảm giác đau khớp vai ban đêm.

Duy trì tư thế nằm ngửa đúng cách

• Giữ đầu, cổ và lưng trên cùng một đường thẳng để giảm áp lực lên vùng vai.
• Kết hợp với việc kê gối dưới cánh tay sẽ giúp duy trì tư thế ngủ khi bị đau vai ổn định hơn, hạn chế cử động gây đau trong khi ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi của khớp vai.

Mẹo 3: Tránh nằm đè lên vai đau hoặc nằm sấp

Không nằm nghiêng về bên vai bị đau

• Tránh nằm trực tiếp lên bên đau vai vì trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng áp lực lên khớp vai và gân chóp xoay.
• Điều này có thể khiến cơn đau khớp vai ban đêm trở nên dữ dội hơn, đồng thời làm bạn dễ tỉnh giấc hoặc khó ngủ lại.
• Nếu vô tình xoay người trong lúc ngủ, hãy dùng gối để hỗ trợ giữ cơ thể ở tư thế ổn định.

Hạn chế tư thế nằm sấp

• Nằm sấp có thể khiến vai phải xoay vào trong và chịu lực kéo không tự nhiên, làm tăng căng thẳng lên các cơ và gân quanh khớp vai.
• Ngoài vai, tư thế này còn dễ gây mỏi cổ và lưng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Nếu đang tìm tư thế ngủ khi bị đau vai, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng về bên vai khỏe mạnh thường là lựa chọn phù hợp hơn.

Thay đổi tư thế ngủ từng bước

• Nếu bạn đã quen nằm sấp hoặc nằm nghiêng về bên vai bị đau, đừng cố thay đổi ngay trong một đêm.
• Hãy bắt đầu giấc ngủ ở tư thế mới và sử dụng gối để nâng đỡ cơ thể, giúp hạn chế việc xoay về tư thế cũ khi ngủ.
• Duy trì thói quen này trong một thời gian sẽ giúp cơ thể thích nghi, hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Mẹo 4: Ngủ ở tư thế nửa ngồi trong 2 ngày đầu

Giữ phần thân trên cao sau khi mới bị chấn thương

• Trong khoảng 48 giờ đầu sau khi bị đau vai hoặc chấn thương chóp xoay vai, hãy ngủ ở tư thế nửa ngồi thay vì nằm hoàn toàn.
• Tư thế này giúp giảm áp lực lên khớp vai, hạn chế sưng và hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ.
• Cố gắng giữ lưng và vai được nâng đỡ chắc chắn để cảm thấy thoải mái hơn trong suốt đêm.

Có thể ngủ trên ghế ngả hoặc kê nhiều gối

• Nếu có ghế tựa ngả lưng, bạn có thể ngủ trên ghế với góc ngả vừa phải để giảm áp lực lên vai.
• Nếu ngủ trên giường, hãy kê nhiều gối phía sau lưng và dưới vai để tạo tư thế nửa ngồi, giúp cơ thể ổn định và hạn chế cử động gây đau.
• Đảm bảo đầu, cổ và lưng được nâng đỡ đồng đều để tránh đau mỏi ở các vùng khác.

Điều chỉnh giường nếu có chức năng nâng đầu

• Nếu sử dụng giường có thể điều chỉnh độ cao đầu giường, hãy nâng phần đầu lên đến tư thế ngả lưng vừa phải.
• Đây là một trong những tư thế ngủ khi bị đau vai giúp giảm áp lực lên chóp xoay vai và hạn chế đau khớp vai ban đêm, đặc biệt trong giai đoạn chấn thương cấp tính hoặc sau phẫu thuật theo hướng dẫn của bác sĩ.

Phần 2: Mẹo giảm đau khớp vai ban đêm cấp tốc

Mẹo 1: Chườm lạnh vai trước khi đi ngủ

Chườm lạnh khoảng 15–20 phút trước giờ ngủ

• Trước khi đi ngủ, hãy chườm lạnh vùng đau vai trong khoảng 15–20 phút để giúp giảm đau và giảm sưng viêm.
• Bọc túi đá hoặc túi chườm lạnh bằng một chiếc khăn mỏng trước khi đặt lên vai để bảo vệ da, tránh bỏng lạnh.
• Bạn có thể ngồi hoặc nằm trong lúc chườm, miễn sao vai được thư giãn và nâng đỡ tốt.

Có thể dùng đai chườm lạnh cho vai

• Đai chườm lạnh chuyên dụng ôm sát khớp vai giúp giữ túi lạnh đúng vị trí và mang lại cảm giác dễ chịu hơn.
• Hãy sử dụng theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất về thời gian làm lạnh và cách đeo để đạt hiệu quả tối ưu.
• Đây là một phương pháp hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ, đặc biệt phù hợp khi vai đang sưng hoặc mới bị chấn thương.

Không chườm lạnh trong lúc ngủ

• Luôn tháo túi chườm lạnh hoặc đai chườm trước khi đi ngủ.
• Chườm lạnh quá lâu có thể làm tổn thương da, giảm tuần hoàn máu tại chỗ và tăng nguy cơ bỏng lạnh.

Ưu tiên chườm lạnh trong 48 giờ đầu sau chấn thương

• Nếu đau khớp vai ban đêm xuất hiện do chấn thương nhẹ mới xảy ra, chườm lạnh thường được khuyến nghị trong khoảng 48 giờ đầu để kiểm soát viêm và sưng.
• Sau giai đoạn này, khi tình trạng sưng đã giảm, bạn có thể chuyển sang chườm ấm để giúp thư giãn cơ và cải thiện độ linh hoạt của khớp vai nếu phù hợp với tình trạng của mình hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mẹo 2: Chườm ấm sau 48 giờ để giảm đau vai

Chỉ bắt đầu chườm ấm sau 48 giờ

• Sau khoảng 48 giờ kể từ khi bị chấn thương, bạn có thể chuyển từ chườm lạnh sang chườm ấm nếu vùng vai không còn sưng nhiều.
• Chườm ấm giúp thư giãn cơ, tăng lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ.
• Không nên chườm ấm quá sớm sau chấn thương cấp vì nhiệt có thể làm tình trạng viêm và sưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Chườm ấm trong 15–20 phút trước khi đi ngủ

• Dành khoảng 15–20 phút để chườm ấm vùng đau vai trước khi ngủ nhằm giúp cơ và khớp thư giãn.
• Đây là cách đơn giản giúp giảm cảm giác cứng khớp và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với người thường xuyên bị đau khớp vai ban đêm.

Lựa chọn phương pháp chườm ấm phù hợp

• Bạn có thể sử dụng một trong các cách sau:
  • Dùng đệm hoặc túi chườm nhiệt quấn quanh vai.
  • Đổ nước nóng vào chai chịu nhiệt, quấn chai bằng khăn mềm rồi áp nhẹ lên vai.
  • Tắm nước ấm để giúp các cơ quanh vai thư giãn.
  • Thấm khăn bằng nước ấm rồi quấn quanh vùng vai trần.

Đảm bảo nhiệt độ an toàn

• Chỉ sử dụng nhiệt độ ấm vừa phải, không quá nóng để tránh gây bỏng da.
• Nếu dùng chai nước nóng hoặc túi chườm nhiệt, luôn quấn thêm một lớp khăn để giảm tiếp xúc trực tiếp với da.
• Nếu cảm thấy nóng rát, đau tăng hoặc khó chịu, hãy dừng chườm ngay và kiểm tra lại nhiệt độ trước khi tiếp tục.

Kết hợp với tư thế ngủ phù hợp

• Sau khi chườm ấm, hãy duy trì tư thế ngủ khi bị đau vai đúng cách như nằm ngửa hoặc nằm nghiêng về bên vai khỏe mạnh để giảm áp lực lên khớp vai và duy trì hiệu quả giảm đau trong suốt đêm.

Mẹo 3: Tập luyện nhẹ để hỗ trợ phục hồi vai

Duy trì các bài tập nhẹ nhàng mỗi ngày

• Vận động đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt của khớp vai và hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ.
• Bạn nên tập vào ban ngày hoặc đầu buổi chiều để cơ thể thư giãn hơn khi đến giờ ngủ.
• Nếu cơn đau tăng lên trong hoặc sau khi tập, hãy ngừng bài tập và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Ưu tiên các bài tập kéo giãn theo hướng dẫn

• Một số bài tập kéo giãn nhẹ, như kéo giãn cánh tay ngang trước ngực (cross-body stretch) hoặc bài tập con lắc (pendulum exercise), có thể giúp cải thiện tầm vận động và giảm tình trạng cứng vai.
• Thực hiện chậm rãi, không cố gắng kéo giãn vượt quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
• Với người bị tổn thương chóp xoay vai, nên được bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng hướng dẫn lựa chọn bài tập phù hợp.

Chọn các hoạt động ít tác động

• Đi bộ hoặc bơi lội nhẹ là những hình thức vận động giúp duy trì sức khỏe, tăng độ dẻo dai của cơ thể mà không tạo áp lực lớn lên khớp vai.
• Bạn có thể đặt mục tiêu khoảng 30 phút vận động mỗi ngày nếu sức khỏe cho phép.
• Duy trì thói quen này không chỉ hỗ trợ phục hồi vai mà còn giúp ngủ ngon hơn và giảm tình trạng đau khớp vai ban đêm.

Tránh các động tác làm tăng áp lực lên vai

• Không nâng vật nặng trong thời gian vai đang đau hoặc hồi phục.
• Hạn chế các bài tập phải chống đỡ trọng lượng cơ thể bằng tay, chẳng hạn như chống đẩy hoặc một số động tác plank.
• Tránh các động tác đưa cánh tay cao quá đầu nhiều lần vì có thể làm gân chóp xoay vai bị kích thích và khiến đau vai kéo dài.

Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện

• Mức độ đau nhẹ khi kéo giãn có thể chấp nhận được, nhưng cơn đau dữ dội hoặc đau kéo dài sau khi tập là dấu hiệu cần điều chỉnh chương trình tập luyện.
• Kết hợp vận động phù hợp với tư thế ngủ khi bị đau vai đúng cách và các biện pháp giảm đau khác sẽ giúp quá trình hồi phục diễn ra hiệu quả hơn.

Mẹo 4: Hạn chế cử động vai vào ban đêm

Để vai được nghỉ ngơi trong khi ngủ

• Ban đêm là thời điểm cơ thể phục hồi, vì vậy hãy hạn chế cử động không cần thiết để giảm áp lực lên đau vai và hỗ trợ quá trình lành tổn thương.
• Mặc dù tập luyện phù hợp vào ban ngày có thể mang lại lợi ích, nhưng việc vận động quá nhiều trước hoặc trong giờ đi ngủ có thể khiến đau khớp vai ban đêm trở nên nghiêm trọng hơn.
• Duy trì tư thế ngủ khi bị đau vai đúng cách sẽ giúp vai được thư giãn và giảm nguy cơ thức giấc vì đau.

Tránh các hoạt động làm vai phải làm việc nhiều vào buổi tối

• Trong vài giờ trước khi đi ngủ, nên hạn chế:
  • Nâng hoặc mang vật nặng.
  • Thực hiện các bài tập cường độ cao cho vùng vai.
  • Kéo giãn vai quá mức.
  • Các động tác phải đưa cánh tay lên cao quá vai hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần.
• Việc giảm tải cho khớp vai vào buổi tối có thể giúp giảm đau vai khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu

• Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đã hướng dẫn các bài tập thực hiện trước khi đi ngủ, hãy thực hiện đúng tần suất, thời gian và kỹ thuật được chỉ định.
• Không tự ý thêm các bài tập mới hoặc tăng cường độ tập luyện khi chưa có tư vấn chuyên môn, đặc biệt nếu vai vẫn còn sưng, đau hoặc hạn chế vận động.
• Nếu cơn đau tăng lên hoặc xuất hiện cảm giác yếu vai rõ rệt sau khi tập, hãy ngừng tập và liên hệ với bác sĩ để được đánh giá lại.

Mẹo 5: Dùng thuốc giảm đau trước khi đi ngủ

Cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn

• Nếu đau vai khiến bạn khó ngủ, có thể cân nhắc dùng thuốc giảm đau không kê đơn trước giờ đi ngủ để cải thiện sự thoải mái.
• Một số thuốc thường được sử dụng gồm:
  • Acetaminophen (paracetamol).
  • Ibuprofen.
  • Naproxen.
• Những thuốc này có thể giúp giảm đau vai khi ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ trong giai đoạn đau cấp hoặc đau tái phát.

Uống thuốc đúng thời điểm và đúng liều

• Nên dùng thuốc khoảng 20–30 phút trước khi đi ngủ để thuốc có thời gian phát huy tác dụng.
• Luôn tuân thủ liều lượng và hướng dẫn sử dụng ghi trên bao bì hoặc theo chỉ định của bác sĩ, dược sĩ.
• Không tự ý tăng liều hoặc dùng nhiều loại thuốc giảm đau cùng lúc nếu chưa được tư vấn.

Lưu ý khi sử dụng thuốc giảm đau

• Ibuprofen và naproxen thuộc nhóm thuốc chống viêm không steroid (NSAID), có thể không phù hợp với người bị loét dạ dày, xuất huyết tiêu hóa, bệnh thận, suy tim hoặc dị ứng với nhóm thuốc này.
• Acetaminophen (paracetamol) thường ít gây kích ứng dạ dày hơn, nhưng cần tránh vượt quá liều tối đa khuyến cáo để hạn chế nguy cơ tổn thương gan.
• Nếu đau khớp vai ban đêm kéo dài nhiều ngày, cơn đau ngày càng nặng hoặc phải dùng thuốc giảm đau thường xuyên để ngủ, bạn nên đến cơ sở y tế để xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp thay vì chỉ kiểm soát triệu chứng.

Phần 3: Cách ngủ ngon giấc khi bị đau vai

Mẹo 1: Duy trì lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

• Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần.
• Thói quen này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, nhờ đó bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
• Với người bị đau vai, một lịch ngủ đều đặn còn góp phần giảm đau vai khi ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.

Ngủ đủ thời gian để hỗ trợ phục hồi chóp xoay vai

• Trong khi điều trị hoặc hồi phục chấn thương chóp xoay vai, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo mô và giảm viêm.
• Thời lượng ngủ khuyến nghị theo từng độ tuổi:
  • Người trưởng thành: 7–9 giờ mỗi đêm.
  • Thanh thiếu niên: 8–10 giờ mỗi đêm.
  • Trẻ em: 9–11 giờ mỗi đêm.
• Ngủ đủ giấc kết hợp với tư thế ngủ khi bị đau vai phù hợp sẽ giúp giảm tình trạng đau khớp vai ban đêm và cải thiện khả năng vận động vào ngày hôm sau.

Xây dựng thói quen giúp ngủ ngon hơn

• Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.
• Duy trì các thói quen thư giãn như đọc sách hoặc hít thở chậm để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ.
• Nếu cơn đau thường xuyên làm bạn thức giấc dù đã áp dụng nhiều biện pháp, hãy trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều trị nguyên nhân gây đau.

Mẹo 2: Đeo đai treo tay khi ngủ nếu cần

Sử dụng đai treo tay để hạn chế cử động vai

• Nếu bác sĩ khuyến nghị hoặc vai cần được cố định trong giai đoạn hồi phục, bạn có thể đeo đai treo tay khi đi ngủ.
• Đai giúp hạn chế các cử động không chủ ý trong lúc ngủ, từ đó giảm áp lực lên khớp vai và hỗ trợ giảm đau vai khi ngủ.
• Việc giữ vai ổn định cũng có thể giúp giảm tình trạng đau khớp vai ban đêm, đặc biệt sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Đeo đai đúng cách

• Bạn có thể mua đai treo tay tại nhà thuốc hoặc cửa hàng bán dụng cụ y tế.
• Hãy đeo theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất để cánh tay được nâng đỡ ở tư thế tự nhiên, không quá lỏng hoặc quá chặt.
• Nếu đai gây tê tay, đau nhiều hơn hoặc cản trở tuần hoàn máu, hãy điều chỉnh lại hoặc ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ưu tiên hướng dẫn của bác sĩ

• Nếu bác sĩ đã chỉ định đeo đai treo tay vào ban đêm, hãy tuân thủ đúng thời gian và cách sử dụng được hướng dẫn.
• Không tự ý đeo đai trong thời gian dài nếu chưa có chỉ định, vì việc cố định khớp vai quá lâu có thể làm tăng nguy cơ cứng khớp và yếu cơ.
• Kết hợp đeo đai với tư thế ngủ khi bị đau vai phù hợp và các bài tập phục hồi theo hướng dẫn của chuyên gia sẽ giúp quá trình hồi phục diễn ra hiệu quả hơn.

Mẹo 3: Chọn nệm phù hợp để giảm đau vai

Cân nhắc thay nệm nếu đau vai kéo dài

• Phần lớn các trường hợp tổn thương chóp xoay vai có thể cải thiện trong khoảng 4–6 tuần nếu được điều trị và nghỉ ngơi đúng cách.
• Tuy nhiên, nếu đau khớp vai ban đêm kéo dài, thường xuyên tái phát hoặc nặng hơn khi nằm ngủ, chiếc nệm bạn đang sử dụng có thể là một trong những yếu tố góp phần gây khó chịu.
• Một chiếc nệm phù hợp sẽ giúp duy trì tư thế ngủ khi bị đau vai, giảm áp lực lên vai và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ưu tiên nệm có độ cứng vừa phải

• Nệm có độ cứng trung bình thường là lựa chọn phù hợp vì vừa nâng đỡ cột sống và khớp vai, vừa phân tán áp lực lên các điểm tỳ.
• Nệm quá mềm khiến cơ thể lún sâu, làm vai và cột sống mất cân bằng.
• Ngược lại, nệm quá cứng có thể tạo áp lực lớn lên vai, lưng và hông, khiến đau vai trở nên nghiêm trọng hơn khi ngủ.

Nằm thử trước khi quyết định mua

• Hãy dành vài phút nằm thử ở tư thế ngủ quen thuộc để đánh giá cảm giác nâng đỡ.
• Nếu cơ thể lún quá nhiều hoặc vai bị chìm sâu xuống nệm, nệm có thể quá mềm.
• Nếu bạn cảm thấy vai, lưng hoặc hông bị tì đè và khó chịu ngay khi nằm, nệm có thể quá cứng.

Thử bề mặt ngủ cứng hơn nếu cần

• Nếu nghi ngờ chiếc nệm hiện tại là nguyên nhân khiến giảm đau vai khi ngủ không hiệu quả, bạn có thể thử nằm trên một bề mặt cứng hơn trong thời gian ngắn để so sánh cảm giác.
• Một số người cảm thấy ngủ trên bề mặt chắc chắn hơn giúp vai và cột sống được nâng đỡ tốt hơn. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp phù hợp với tất cả mọi người.
• Nếu cơn đau vẫn kéo dài dù đã thay đổi nệm và điều chỉnh tư thế ngủ, hãy đến cơ sở y tế để được đánh giá nguyên nhân và xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp.

Mẹo 4: Chỉ dùng thuốc hỗ trợ ngủ khi thật cần thiết

Chỉ cân nhắc thuốc hỗ trợ ngủ khi khó ngủ nghiêm trọng

• Nếu đau khớp vai ban đêm khiến bạn mất ngủ kéo dài dù đã thay đổi tư thế ngủ khi bị đau vai và áp dụng các biện pháp giảm đau khác, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ không kê đơn trong thời gian ngắn.
• Một số hoạt chất thường gặp gồm diphenhydramine hoặc doxylamine succinate.
• Thuốc chỉ nên được sử dụng khi thật sự cần thiết và theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc chỉ định của bác sĩ.

Không sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ kéo dài

• Tránh dùng thuốc hỗ trợ ngủ liên tục quá 2 tuần nếu không có chỉ định của bác sĩ.
• Việc sử dụng kéo dài có thể làm giảm hiệu quả của thuốc, tăng nguy cơ phụ thuộc thuốc và gây buồn ngủ hoặc giảm tỉnh táo vào ngày hôm sau.
• Nếu mất ngủ vẫn tiếp diễn, bạn nên tìm nguyên nhân và điều trị tình trạng đau vai thay vì chỉ dựa vào thuốc ngủ.

Trao đổi với bác sĩ nếu đang dùng thuốc khác

• Hãy thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn đang sử dụng các thuốc điều trị khác hoặc có bệnh lý nền.
• Một số thuốc hỗ trợ ngủ có thể tương tác với thuốc điều trị khác, làm tăng nguy cơ tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.
• Người cao tuổi và người mắc bệnh mạn tính cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng các thuốc này.

Không dùng rượu bia để dễ ngủ

• Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng thường làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.
• Kết hợp rượu bia với thuốc hỗ trợ ngủ có thể làm tăng nguy cơ buồn ngủ quá mức, suy giảm hô hấp và các tác dụng phụ nghiêm trọng khác.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu

• Nếu thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa khoảng 30–45 phút.
• Ngủ trưa quá lâu có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, khiến việc giảm đau vai khi ngủ và duy trì giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.
• Kết hợp lịch ngủ đều đặn, vận động nhẹ ban ngày và kiểm soát cơn đau sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững.

Mẹo 5: Đi khám nếu đau vai làm mất ngủ kéo dài

Đừng trì hoãn việc gặp bác sĩ

• Nếu đau khớp vai ban đêm liên tục làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy chủ động đi khám.
• Khi thăm khám, hãy mô tả rõ:
  • Cơn đau xuất hiện từ khi nào.
  • Mức độ đau và vị trí đau.
  • Những tư thế ngủ khi bị đau vai làm cơn đau tăng hoặc giảm.
  • Tình trạng mất ngủ và các biện pháp bạn đã thử nhưng chưa hiệu quả.
• Những thông tin này sẽ giúp bác sĩ xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

Có thể được kê thuốc giảm đau hoặc hỗ trợ giấc ngủ

• Tùy theo mức độ tổn thương, bác sĩ có thể kê thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm mạnh hơn so với thuốc không kê đơn.
• Trong một số trường hợp mất ngủ nghiêm trọng do đau vai, bác sĩ có thể cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian ngắn.
• Việc dùng thuốc cần được theo dõi để đảm bảo an toàn và hạn chế tác dụng phụ.

Tiêm giảm đau khi cần thiết

• Nếu cơn đau kéo dài hoặc không đáp ứng với các phương pháp điều trị thông thường, bác sĩ có thể chỉ định tiêm thuốc vào vùng khớp vai để giảm viêm và giảm đau tạm thời.
• Biện pháp này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi chức năng.
• Hiệu quả của thuốc tiêm chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định và không thay thế cho điều trị nguyên nhân.

Vật lý trị liệu giúp phục hồi chức năng vai

• Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.
• Các bài tập được hướng dẫn đúng kỹ thuật có thể giúp giảm đau, cải thiện tầm vận động và tăng sức mạnh cơ quanh khớp vai.
• Đây là một trong những phương pháp điều trị quan trọng giúp giảm đau vai khi ngủ và hạn chế tái phát lâu dài.

Phẫu thuật trong trường hợp nghiêm trọng

• Nếu tổn thương chóp xoay vai nặng hoặc các phương pháp điều trị bảo tồn không mang lại hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc phẫu thuật.
• Tùy tình trạng cụ thể, phẫu thuật có thể nhằm:
  • Loại bỏ gai xương gây chèn ép.
  • Khâu phục hồi gân chóp xoay vai bị rách.
  • Thay khớp vai khi khớp bị tổn thương nghiêm trọng.
• Sau phẫu thuật, người bệnh thường cần kết hợp phục hồi chức năng để lấy lại khả năng vận động và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguồn tham khảo

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Rotator Cuff Tears. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
2. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Shoulder Conditioning Program. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis). Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
4. American Shoulder and Elbow Surgeons. Clinical resources on rotator cuff disease and shoulder rehabilitation. Schaumburg, IL: American Shoulder and Elbow Surgeons.
5. American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
6. American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
7. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Questions and Answers about Shoulder Problems. Bethesda, MD: National Institutes of Health.
8. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Chronic Pain (Primary and Secondary) in Over 16s: Assessment of All Chronic Pain and Management of Chronic Primary Pain. London: NICE.
9. National Health Service (NHS). Rotator Cuff Disorder. London: NHS England.
10. National Health Service (NHS). Shoulder Pain. London: NHS England.
11. Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2009;18(1):138–160.
12. Littlewood C, Bateman M, Clark D, et al. Rehabilitation following rotator cuff repair: A systematic review. Shoulder & Elbow. 2015;7(2):115–124.
13. Page MJ, Green S, Kramer S, et al. Electrotherapy modalities for rotator cuff disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016.
14. Green S, Buchbinder R, Hetrick S. Physiotherapy interventions for shoulder pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
15. Lewis JS. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy. 2016;23:57–68.
16. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT). Clinical Practice Guidelines: Rotator Cuff Tendinopathy. Alexandria, VA: JOSPT.
17. American Physical Therapy Association. Clinical Practice Resources for Shoulder Pain and Rotator Cuff Disorders. Alexandria, VA: APTA.
18. UpToDate. Patient Education: Rotator Cuff Tendinitis and Tear (Beyond the Basics). Waltham, MA: UpToDate.
19. BMJ Best Practice. Rotator Cuff Disorders. London: BMJ Publishing Group.
20. Mayo Clinic. Rotator Cuff Injury: Symptoms and Causes. Rochester, MN: Mayo Foundation for Medical Education and Research.
21. Cleveland Clinic. Rotator Cuff Tear: Symptoms, Causes, Diagnosis and Treatment. Cleveland, OH: Cleveland Clinic.
    

Biên tập nội dung: Lesley Collins Tran.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Isabella Moore.