Nhịn đánh rắm có sao không? 6 cách nhịn xì hơi không phát ra tiếng

Đang họp, đi hẹn hò, ngồi trên lớp hay đứng giữa nơi đông người mà bất ngờ muốn “xả hơi” là tình huống vừa khó chịu vừa dễ khiến bạn đỏ mặt. Thực tế, một người có thể xì hơi trung bình 8–14 lần mỗi ngày, và ngay cả khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể được xem là bình thường. Vì vậy, nhu cầu nhịn xì hơi đôi lúc gần như không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, nhịn đánh rắm quá lâu có thể khiến khí bị giữ lại trong đường tiêu hóa, làm bạn cảm thấy đầy bụng, chướng bụng hoặc khó chịu. Vậy nhịn xì hơi có sao không, nên nhịn xì hơi như thế nào khi chưa thể đi ra chỗ riêng và lúc nào nên thả lỏng thay vì cố chịu? Theo Tiptory, hiểu đúng cách cơ thể xử lý khí sẽ giúp bạn ứng phó kín đáo hơn, bớt ngượng ngùng và hạn chế tình trạng giữ hơi trong bụng gây khó chịu.

Cách nhịn xì hơi an toàn tạm thời

1. Siết cơ hậu môn để giữ hơi tạm thời

Khi đột ngột muốn xì hơi nhưng đang ở nơi đông người, bạn có thể chủ động co cơ quanh hậu môn và cơ sàn chậu để trì hoãn việc thoát khí trong thời gian ngắn. Cơ thắt hậu môn ngoài là cơ có thể điều khiển có ý thức và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng tự chủ khi trực tràng chứa khí hoặc phân.

• Khép nhẹ hai chân nếu cảm thấy thoải mái.

• Co cơ quanh hậu môn tương tự động tác cố nhịn đi tiêu.

• Không cần siết mông hoặc gồng toàn thân hết sức vì điều này có thể khiến bạn thêm căng thẳng và khó chịu.

• Chỉ nên xem đây là cách nhịn xì hơi tạm thời, sau đó tìm nơi phù hợp để giải phóng khí.

2. Nhịn xì hơi trong thời gian ngắn thường không đáng lo

Khí trong đường tiêu hóa là hiện tượng sinh lý bình thường. Theo NIDDK, người khỏe mạnh trung bình có thể xì hơi khoảng 8–14 lần mỗi ngày và tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường.

• Thỉnh thoảng nhịn đánh rắm trong một khoảng thời gian ngắn nhìn chung không phải dấu hiệu nguy hiểm ở người khỏe mạnh.

• Tuy nhiên, giữ khí lâu có thể làm tăng cảm giác đầy hơi, chướng bụng, căng tức bụng hoặc mót xì hơi.

• Nếu có điều kiện, nên đi đến nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư thay vì cố nhịn kéo dài.

Khí tích tụ và cảm giác chướng bụng có thể gây khó chịu ngay cả khi lượng khí trong ruột không quá nhiều, đặc biệt ở người có hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tương tác não–ruột.

3. Đổi tư thế chậm nếu cảm giác mót quá mạnh

Nếu đang ngồi và cảm thấy khó nhịn xì hơi, hãy thay đổi tư thế nhẹ nhàng thay vì đứng bật dậy hoặc vận động mạnh.

• Ngồi thẳng người và giữ cơ hậu môn co nhẹ.

• Nếu cần đứng lên, hãy thực hiện từ từ và chủ động kiểm soát cơ sàn chậu.

• Tránh rặn bụng hoặc cố đẩy khí xuống dưới.

Nghiên cứu cho thấy tư thế cơ thể có thể ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển khí trong ruột. Ở người khỏe mạnh, tư thế đứng thẳng thậm chí có thể làm khí di chuyển qua ruột nhanh hơn so với nằm ngửa. Vì vậy, đổi tư thế có thể làm thay đổi cảm giác về khí nhưng không có bằng chứng chắc chắn rằng đứng lên hoặc ngồi xuống sẽ giúp giữ xì hơi lâu hơn.

4. Không cần nghiêng qua lại để “giữ tiếng”

Một số mẹo truyền miệng khuyên người đang ngồi nên chuyển trọng lượng từ bên mông này sang bên kia để nhịn đánh rắm hoặc giúp tiếng nhỏ hơn. Hiện chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy chứng minh cách này kiểm soát được âm thanh hoặc ngăn khí thoát ra.

• Nếu đang ngồi, ưu tiên giữ tư thế thoải mái và co nhẹ cơ hậu môn.

• Không ép hoặc vặn người quá mức chỉ để cố giữ hơi.

• Khi cảm giác mót tăng lên, giải pháp thực tế nhất vẫn là tìm nơi riêng tư để xì hơi tự nhiên.

5. Không nên biến việc nhịn xì hơi thành thói quen

Nhịn xì hơi chỉ nên là giải pháp tình thế. Xì hơi là cách cơ thể đào thải khí hình thành do nuốt không khí và quá trình vi khuẩn đường ruột phân giải carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

Nếu tình trạng đầy hơi, chướng bụng, xì hơi nhiều xảy ra thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên tìm nguyên nhân thay vì liên tục cố nhịn. Cần trao đổi với bác sĩ nếu triệu chứng thay đổi đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân không chủ ý.

Phần 1: Cách nhịn đánh rắm xì hơi không kêu

Cách 1: Nhịn xì hơi đúng cách khi cần

1. Co nhẹ cơ hậu môn để giữ hơi tạm thời

Khi đang ở nơi đông người và chưa tiện xì hơi, bạn có thể chủ động co cơ quanh hậu môn trong một khoảng thời gian ngắn. Về mặt sinh lý, khả năng trì hoãn trung tiện liên quan nhiều đến việc kiểm soát cơ thắt hậu môn ngoài, chứ không đơn giản là ép chặt hai bên mông.

• Co nhẹ vùng cơ quanh hậu môn tương tự động tác nhịn đi tiêu.

• Có thể khép hai chân hoặc giữ cơ mông ổn định nếu điều đó giúp bạn dễ kiểm soát hơn.

• Không cần siết mông hết sức hoặc gồng toàn thân vì dễ gây mỏi và khó chịu.

• Duy trì trong thời gian ngắn, sau đó tìm nơi phù hợp để cơ thể thả lỏng và trung tiện tự nhiên.

2. Không nên xem nhịn xì hơi là giải pháp lâu dài

Thỉnh thoảng phải nhịn xì hơi trong một tình huống bất tiện thường không phải vấn đề đáng lo ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây chỉ nên là giải pháp tình thế vì khí vẫn tồn tại trong đường tiêu hóa cho đến khi được di chuyển hoặc đào thải.

• Không cần quá lo lắng nếu chỉ nhịn đánh rắm trong thời gian ngắn.

• Khi có cơ hội, hãy thả lỏng cơ hậu môn thay vì tiếp tục cố giữ.

• Nếu cảm thấy căng tức hoặc đầy hơi, chướng bụng, nên tìm nơi riêng tư để trung tiện.

• Xì hơi là hoạt động sinh lý bình thường; nghiên cứu tổng hợp được NIDDK dẫn lại cho thấy người khỏe mạnh trung bình trung tiện khoảng 8–14 lần mỗi ngày và tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường.

3. Đừng cố nhịn nếu cơ thể ngày càng khó chịu

Cảm giác muốn xì hơi có thể giảm đi rồi xuất hiện trở lại khi khí tiếp tục di chuyển trong ruột. Vì vậy, việc “giữ được hơi” không có nghĩa là lượng khí đó đã biến mất.

• Nếu chỉ hơi mót, bạn có thể giữ tạm trong lúc tìm nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư.

• Nếu bắt đầu đầy bụng, căng bụng hoặc đau bụng, không nên tiếp tục gồng cơ chỉ để cố nhịn.

• Người thường xuyên bị đầy hơi và xì hơi nhiều nên xem xét chế độ ăn, tình trạng táo bón hoặc các vấn đề tiêu hóa thay vì liên tục tìm cách giữ hơi.

Khí đường tiêu hóa hình thành chủ yếu do không khí được nuốt vào và do vi khuẩn đại tràng phân giải một số carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn. Đầy bụng và chướng bụng cũng là những triệu chứng thường gặp liên quan đến khí.

4. Phân biệt nhịn xì hơi với không thể xì hơi

Một điểm quan trọng là chủ động nhịn xì hơi khác hoàn toàn với tình trạng muốn trung tiện nhưng không thể xì hơi.

• Nếu bạn vẫn có thể xì hơi nhưng chủ động giữ lại vì đang ở nơi không thuận tiện, đây thường chỉ là tình huống tạm thời.

• Nếu hoàn toàn không thể xì hơi hoặc đi ngoài, đặc biệt khi kèm đau bụng, bụng chướng, buồn nôn hoặc nôn, cần được đánh giá y tế sớm.

• Đây có thể là biểu hiện của tắc ruột hoặc giả tắc ruột, những tình trạng có khả năng gây biến chứng nghiêm trọng nếu không được điều trị.

Vì vậy, thay vì cố nhịn đánh rắm bằng cách siết mông thật mạnh, cách thực tế hơn là kiểm soát nhẹ cơ hậu môn trong thời gian ngắn và giải phóng khí khi có điều kiện phù hợp.

Cách 2: Đổi tư thế khi cần nhịn xì hơi

1. Thay đổi tư thế từ từ nếu đang khó chịu

Khi đang cố nhịn xì hơi và cảm thấy khí gây căng tức, bạn có thể điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng để cơ thể thoải mái hơn. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng đứng lên hoặc ngồi xuống sẽ chắc chắn “đẩy hơi” đến vị trí khác và giúp bạn giữ được lâu hơn.

• Nếu đang ngồi, hãy chỉnh lại tư thế hoặc đứng lên một cách chậm rãi.

• Nếu đang đứng, có thể ngồi xuống nếu tư thế đó giúp bạn kiểm soát cơ hậu môn dễ hơn.

• Trong lúc di chuyển, tiếp tục co nhẹ cơ quanh hậu môn thay vì gồng mạnh toàn bộ cơ thể.

• Chọn tư thế giúp bạn ít căng bụng và dễ kiểm soát cảm giác muốn xì hơi nhất.

Một nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy tư thế cơ thể có ảnh hưởng rõ rệt đến quá trình vận chuyển khí trong ruột. Khí được đào thải nhanh hơn khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng so với nằm ngửa. Điều này cho thấy đổi tư thế có thể làm thay đổi sự di chuyển của khí, nhưng không chứng minh rằng đứng lên hoặc ngồi xuống sẽ giúp nhịn đánh rắm tốt hơn.

2. Không cần liên tục nghiêng từ bên mông này sang bên kia

Mẹo chuyển trọng lượng từ bên mông này sang bên kia thường được truyền miệng như một cách giữ xì hơi, nhưng hiện chưa có nghiên cứu đáng tin cậy chứng minh cách này có thể ngăn khí thoát ra.

• Nếu đang ngồi, chỉ cần điều chỉnh trọng lượng nhẹ nhàng để giảm cảm giác khó chịu.

• Tránh lắc người hoặc thay đổi tư thế liên tục nếu điều đó khiến bạn khó kiểm soát cơ hậu môn hơn.

• Quan trọng hơn là giữ cơ thể thư giãn và chủ động kiểm soát cơ thắt hậu môn trong thời gian ngắn.

• Khi có điều kiện, hãy đến nơi riêng tư và để khí thoát ra tự nhiên thay vì tiếp tục cố nhịn đánh rắm.

3. Di chuyển nhẹ nhàng thay vì vận động mạnh

Nếu mục tiêu trước mắt là tránh xì hơi ngay lập tức, nên thay đổi tư thế một cách có kiểm soát. Vận động thể chất nhẹ đã được chứng minh có thể thúc đẩy quá trình vận chuyển và đào thải khí trong đường ruột.

• Đứng lên, ngồi xuống hoặc bước đi chậm nếu cần thay đổi vị trí.

• Không cần thực hiện những động tác mạnh hoặc đột ngột chỉ để “dời khí”.

• Nếu cảm giác muốn xì hơi tăng lên khi vận động, hãy tìm nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư thay vì tiếp tục cố giữ.

• Việc nhịn xì hơi chỉ nên là biện pháp tình thế, không phải cách xử lý đầy hơi lâu dài.

4. Đổi tư thế giúp thoải mái hơn, không đảm bảo giữ được hơi

Điểm quan trọng là phân biệt giữa việc thay đổi vị trí của khí trong ruột và khả năng chủ động ngăn khí thoát qua hậu môn. Tư thế có thể ảnh hưởng đến vận chuyển khí, nhưng khả năng giữ hơi trong thời gian ngắn chủ yếu phụ thuộc vào khả năng kiểm soát cơ thắt hậu môn.

Vì vậy, khi cần nhịn xì hơi ở nơi đông người, hãy ưu tiên điều chỉnh tư thế từ từ, giữ cơ hậu môn co nhẹ và tìm nơi phù hợp để giải phóng khí càng sớm càng tốt. Không cần cố nghiêng người, gồng bụng hoặc thực hiện những động tác bất thường chỉ để giữ hơi.

Cách 3: Đổi tư thế khi cần nhịn xì hơi

1. Có thể nghiêng người nhẹ để dễ kiểm soát hơn

Nếu đang ngồi và đột ngột muốn xì hơi, bạn có thể điều chỉnh tư thế để cảm thấy thoải mái và dễ kiểm soát cơ hậu môn hơn. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu cho thấy nghiêng người về phía trước là cách chắc chắn giúp cơn mót xì hơi biến mất.

• Đặt hai bàn chân chắc chắn trên sàn.

• Nghiêng thân người nhẹ về phía trước nếu tư thế này giúp bạn dễ chịu hơn.

• Giữ cơ quanh hậu môn co nhẹ thay vì siết mạnh toàn bộ cơ mông.

• Nếu cần đứng lên, hãy thực hiện từ từ và có kiểm soát.

Khả năng trì hoãn việc thải khí phụ thuộc vào sự phối hợp của cơ thắt hậu môn, cơ sàn chậu và các cơ chế kiểm soát đại trực tràng; trong đó, cơ thắt hậu môn ngoài có thể được co chủ động để trì hoãn việc đại tiện hoặc trung tiện trong thời gian ngắn.

2. Tư thế có thể ảnh hưởng đến sự di chuyển của khí

Việc đổi tư thế có thể làm thay đổi quá trình vận chuyển khí trong đường tiêu hóa, nhưng tác động không đơn giản theo kiểu “nghiêng người là khí sẽ bị giữ lại”.

• Một nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy khí di chuyển qua ruột nhanh hơn ở tư thế đứng thẳng so với nằm ngửa.

• Vì vậy, thay đổi tư thế có thể làm thay đổi cảm giác đầy hơi hoặc mót xì hơi, nhưng không đảm bảo giúp nhịn đánh rắm lâu hơn.

• Hãy chọn tư thế khiến bạn thoải mái và kiểm soát cơ hậu môn tốt nhất thay vì cố áp dụng một tư thế cố định.

3. Không cần nhấc hẳn mông khỏi ghế

Mẹo chống hai tay lên tay vịn, dồn trọng lượng vào mũi chân rồi nhấc mông khỏi ghế chưa được chứng minh là cần thiết để nhịn xì hơi.

• Chỉ điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng nếu cảm thấy dễ kiểm soát hơn.

• Không cần gồng chân, kiễng chân hoặc nâng người quá mức.

• Tránh những động tác khiến bụng bị ép mạnh hoặc làm bạn mất kiểm soát cơ hậu môn.

• Khi có cơ hội, hãy đi đến nơi riêng tư và để khí thoát ra tự nhiên.

4. Nhịn xì hơi không chắc khiến lần sau to hơn

Quan niệm rằng càng nhịn xì hơi thì lần trung tiện sau chắc chắn càng to, mạnh hoặc có “áp lực lớn hơn” chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy.

• Khí trong đường ruột luôn được tạo ra, di chuyển và đào thải theo nhiều con đường.

• Một nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy chỉ một phần khí sinh ra do lên men trong đại tràng được thải trực tiếp qua hậu môn; phần còn lại có thể được hấp thu vào máu hoặc được các vi sinh vật khác sử dụng.

• Vì vậy, một lần nhịn đánh rắm không nhất thiết đồng nghĩa toàn bộ lượng khí sẽ tích tụ để tạo thành một lần xì hơi lớn hơn sau đó.

• Dù vậy, nếu tiếp tục giữ khí khi đang đầy bụng, bạn có thể cảm thấy căng tức hoặc khó chịu hơn.

5. Chỉ nên giữ hơi trong thời gian ngắn

Nếu đang họp, ngồi trên phương tiện công cộng hoặc ở nơi đông người, việc trì hoãn trung tiện trong thời gian ngắn có thể là giải pháp thực tế. Tuy nhiên, không nên liên tục cố nhịn xì hơi khi cơ thể đang khó chịu.

• Co nhẹ cơ hậu môn khi cần trì hoãn.

• Điều chỉnh tư thế chậm và thoải mái.

• Đi đến nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư ngay khi thuận tiện.

• Nếu thường xuyên bị đầy hơi, chướng bụng, xì hơi nhiều hoặc đau bụng, nên tìm nguyên nhân tiêu hóa thay vì chỉ tập trung vào việc giữ hơi.

Cách 4: Nằm xuống có giúp nhịn xì hơi?

1. Có thể nằm xuống nếu tư thế này giúp dễ chịu hơn

Nếu đang đứng hoặc ngồi và cảm thấy khó nhịn xì hơi, bạn có thể thử nằm xuống khi hoàn cảnh phù hợp. Việc thay đổi tư thế có thể ảnh hưởng đến cách khí di chuyển trong đường tiêu hóa, nhưng không nên xem nằm xuống là biện pháp chắc chắn giúp cơn mót xì hơi biến mất.

• Chuyển từ tư thế ngồi hoặc đứng sang nằm một cách từ từ.

• Chọn tư thế thoải mái, không ép mạnh vào vùng bụng.

• Nếu vẫn cần giữ hơi, co nhẹ cơ quanh hậu môn thay vì gồng toàn bộ cơ thể.

• Khi có cơ hội thích hợp, nên để khí thoát ra tự nhiên thay vì tiếp tục cố nhịn đánh rắm.

2. Nằm ngửa có thể làm khí di chuyển chậm hơn

Tư thế cơ thể có ảnh hưởng thực sự đến quá trình vận chuyển khí trong ruột. Trong một nghiên cứu ở 8 người khỏe mạnh, khí được đào thải nhanh hơn khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng so với khi nằm ngửa. Sau 60 phút, lượng khí giữ lại trung bình khi nằm ngửa cao hơn đáng kể so với khi đứng.

• Điều này cho thấy nằm xuống có thể làm khí trong ruột di chuyển chậm hơn.

• Vì vậy, ở một số người, cảm giác muốn xì hơi có thể tạm thời thay đổi sau khi nằm xuống.

• Tuy nhiên, nghiên cứu này không chứng minh rằng nằm xuống là phương pháp hiệu quả để nhịn xì hơi.

• Phản ứng thực tế có thể khác nhau tùy từng người và lượng khí đang có trong đường tiêu hóa.

3. Đừng cố nằm xuống chỉ để giấu việc muốn xì hơi

Nếu đang ở nơi công cộng hoặc trong hoàn cảnh không thuận tiện, việc đột ngột nằm xuống thường không thực tế. Mục tiêu chính vẫn nên là kiểm soát hơi trong thời gian ngắn và tìm nơi phù hợp để giải phóng khí.

• Nếu đang ngồi, có thể giữ nguyên tư thế và co nhẹ cơ hậu môn.

• Nếu có thể rời khỏi chỗ ngồi, hãy đi đến nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư.

• Không cần thay đổi tư thế bất thường chỉ để cố giữ xì hơi.

• Ưu tiên tư thế khiến cơ thể thoải mái và dễ kiểm soát nhất.

4. Nằm lâu không phải cách xử lý đầy hơi

Mặc dù nằm xuống có thể làm quá trình vận chuyển khí chậm hơn, đây không phải phương pháp điều trị đầy hơi, chướng bụng. Ngược lại, hoạt động thể chất nhẹ đã được nghiên cứu cho thấy có thể thúc đẩy sự vận chuyển và đào thải khí qua đường tiêu hóa.

• Nếu chỉ cần nhịn xì hơi tạm thời, có thể thay đổi tư thế để tìm vị trí dễ chịu.

• Nếu mục tiêu là giảm đầy hơi về lâu dài, vận động nhẹ như đi bộ thường hợp lý hơn việc nằm yên.

• Nếu thường xuyên đầy bụng hoặc phải cố nhịn hơi nhiều lần trong ngày, nên chú ý đến chế độ ăn và các vấn đề tiêu hóa liên quan.

5. Ưu tiên giải phóng khí khi có điều kiện

Xì hơi là một chức năng sinh lý bình thường. Vì vậy, thay đổi tư thế chỉ nên được xem là biện pháp tình thế khi chưa thể trung tiện ngay.

• Không cần cố nhịn đánh rắm trong thời gian dài.

• Khi tới nơi riêng tư, hãy thư giãn cơ hậu môn và để khí thoát ra tự nhiên.

• Nếu không thể xì hơi dù bụng ngày càng chướng hoặc đau, đặc biệt kèm nôn hay không đi ngoài được, cần được đánh giá y tế thay vì tiếp tục thử các tư thế tại nhà.

Nằm xuống có thể làm thay đổi sự di chuyển của khí trong ruột, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy đây là cách chắc chắn giúp nhịn xì hơi. Cách thực tế hơn là chọn tư thế thoải mái, kiểm soát cơ hậu môn trong thời gian ngắn và giải phóng khí khi hoàn cảnh cho phép.

Cách 5: Đứng thẳng khi cần nhịn xì hơi

1. Đứng thẳng nếu tư thế này giúp dễ chịu hơn

Nếu đang đứng và bất ngờ muốn xì hơi, bạn có thể giữ thân người thẳng, thả lỏng vai và duy trì tư thế tự nhiên. Tư thế tốt có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy ngẩng cằm hoặc đứng thật thẳng sẽ trực tiếp giúp nhịn xì hơi.

• Giữ lưng thẳng ở mức thoải mái, không cần ưỡn ngực hoặc gồng bụng.

• Giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên; không cần cố nâng cằm cao.

• Nếu cần trì hoãn trung tiện, co nhẹ cơ quanh hậu môn trong thời gian ngắn.

• Tránh gồng toàn thân vì có thể làm tăng cảm giác căng tức và khó chịu.

2. Đứng thẳng có thể giúp khí di chuyển nhanh hơn

Tư thế cơ thể thực sự ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển khí trong đường ruột. Trong một nghiên cứu trên 8 người khỏe mạnh, khí được vận chuyển và đào thải nhanh hơn khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng so với nằm ngửa; sau 60 phút, lượng khí giữ lại khi đứng cũng thấp hơn đáng kể.

• Điều này cho thấy đứng thẳng có thể hỗ trợ khí trong ruột di chuyển.

• Tuy nhiên, khí di chuyển nhanh hơn không đồng nghĩa với khả năng nhịn đánh rắm tốt hơn.

• Ở một số người, đứng hoặc vận động có thể khiến cảm giác muốn trung tiện xuất hiện rõ hơn.

• Vì vậy, hãy lựa chọn tư thế giúp bạn dễ kiểm soát và ít khó chịu nhất.

3. Không phải vì cơ thể có “nhiều chỗ cho khí hơn”

Giải thích rằng đứng thẳng giúp tạo thêm không gian để hơi chạy quanh cơ thể là chưa chính xác về mặt sinh lý. Khí nằm trong lòng đường tiêu hóa và sự di chuyển của nó chịu ảnh hưởng bởi nhu động ruột, trọng lực, hình dạng đường ruột và hoạt động của cơ thành bụng.

• Thay đổi tư thế có thể làm thay đổi sự phân bố và vận chuyển khí.

• Khi đứng thẳng, hoạt động của cơ thành bụng và cơ hoành cũng khác so với khi nằm.

• Điều này có thể ảnh hưởng đến cảm giác đầy hơi, chướng bụng, nhưng không tạo ra một “khoảng trống” mới để giữ khí.

• Không nên dựa vào việc đứng thẳng như một biện pháp chắc chắn để ngăn trung tiện.

4. Giữ tư thế ổn định nếu chỉ cần trì hoãn trong chốc lát

Nếu mục tiêu là nhịn xì hơi tạm thời trong lúc đang nói chuyện, xếp hàng hoặc ở nơi đông người, việc giữ cơ thể ổn định thường thực tế hơn thay đổi tư thế liên tục.

• Đứng tự nhiên và co nhẹ cơ quanh hậu môn.

• Hạn chế những động tác gồng bụng hoặc cúi, vặn người mạnh nếu chúng làm cảm giác mót tăng lên.

• Khi thuận tiện, hãy đến nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư và để khí thoát ra tự nhiên.

• Không nên cố nhịn đánh rắm kéo dài chỉ để tránh tình huống ngượng ngùng.

5. Đi bộ nhẹ phù hợp hơn nếu muốn thoát khí

Nếu không còn cần phải giữ hơi và mục tiêu chuyển sang giảm đầy hơi, chướng bụng, vận động nhẹ có thể hữu ích hơn việc cố đứng yên. Một nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy hoạt động thể chất nhẹ làm giảm lượng khí bị giữ lại và thúc đẩy quá trình vận chuyển khí trong ruột.

Vì vậy, đứng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự di chuyển của khí trong ruột nhưng không phải kỹ thuật đặc hiệu để nhịn xì hơi. Khi cần giữ hơi trong thời gian ngắn, hãy ưu tiên tư thế thoải mái, kiểm soát nhẹ cơ hậu môn và giải phóng khí khi hoàn cảnh cho phép.

Cách 6: Điều chỉnh tư thế khi muốn xì hơi

1. Có thể dịch trọng lượng nhẹ khi đang ngồi

Nếu đang ngồi và đột nhiên muốn xì hơi, bạn có thể nhẹ nhàng điều chỉnh trọng lượng cơ thể để tìm tư thế thoải mái hơn. Tuy nhiên, việc nghiêng từ bên mông này sang bên kia không phải là kỹ thuật đã được chứng minh giúp nhịn xì hơi.

• Giữ hai bàn chân ổn định trên sàn.

• Dịch nhẹ trọng lượng sang một bên nếu tư thế hiện tại khiến bạn khó chịu.

• Thực hiện chậm, tránh vặn hoặc lắc người liên tục.

• Nếu cần trì hoãn trung tiện, co nhẹ cơ quanh hậu môn trong thời gian ngắn.

Tư thế cơ thể có thể ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển khí trong đường ruột. Một nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy khí được vận chuyển nhanh hơn khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng so với nằm ngửa, nhưng nghiên cứu này không chứng minh rằng nghiêng từ bên mông này sang bên kia giúp giữ khí tốt hơn.

2. Đừng kỳ vọng động tác này làm hết cảm giác muốn xì hơi

Cảm giác mót xì hơi phụ thuộc vào lượng khí, vị trí của khí trong ruột và mức độ nhạy cảm của đường tiêu hóa. Vì vậy, một thay đổi nhỏ về tư thế có thể khiến cảm giác tạm thời thay đổi ở một số người nhưng không đảm bảo cơn mót sẽ biến mất.

• Nếu cảm giác muốn xì hơi giảm sau khi đổi tư thế, bạn có thể giữ nguyên vị trí thoải mái đó.

• Nếu cảm giác vẫn còn hoặc tăng lên, không cần tiếp tục nghiêng qua nghiêng lại.

• Khi thuận tiện, hãy tìm nơi riêng tư để giải phóng khí tự nhiên.

• Không nên cố nhịn đánh rắm kéo dài chỉ vì đang ở nơi đông người.

Khí và các triệu chứng liên quan như đầy hơi, chướng bụng, trung tiện là hiện tượng phổ biến. NIDDK cho biết khí đường tiêu hóa chủ yếu đến từ không khí được nuốt vào và quá trình vi khuẩn đại tràng phân giải carbohydrate chưa tiêu hóa hoàn toàn.

3. Chưa có bằng chứng rằng nghiêng mông giúp xì hơi nhỏ tiếng

Mẹo chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia để xì hơi nhẹ tiếng chủ yếu dựa trên kinh nghiệm cá nhân, chưa được xác nhận bằng nghiên cứu lâm sàng đáng tin cậy.

• Không nên coi đây là cách chắc chắn để kiểm soát âm thanh khi xì hơi.

• Việc cố thay đổi tư thế quá nhiều đôi khi còn khiến hành động trở nên dễ nhận thấy hơn.

• Nếu mục tiêu là tránh tình huống khó xử, giải pháp đáng tin cậy hơn là trì hoãn trong thời gian ngắn rồi đi đến nơi riêng tư.

• Không cần thực hiện các tư thế phức tạp hoặc gây khó chịu cho cơ thể.

4. Ưu tiên tư thế thoải mái thay vì cố giữ khí

Nếu thường xuyên phải nhịn xì hơi, điều quan trọng hơn là tìm nguyên nhân khiến cơ thể tạo nhiều khí hoặc cảm thấy đầy bụng thường xuyên, thay vì chỉ tập trung vào các mẹo giữ hơi.

• Ăn chậm và tránh nuốt nhiều không khí.

• Hạn chế đồ uống có gas nếu chúng làm triệu chứng nặng hơn.

• Theo dõi những thực phẩm thường khiến bạn đầy hơi, chướng bụng hoặc xì hơi nhiều.

• Nếu triệu chứng xảy ra thường xuyên, thay đổi đột ngột hoặc kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân, nên trao đổi với bác sĩ.

Dịch trọng lượng từ bên mông này sang bên kia có thể giúp một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi đang ngồi, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy cách này giúp nhịn xì hơi hoặc giảm tiếng xì hơi một cách đáng tin cậy. Khi cần giữ hơi tạm thời, nên ưu tiên tư thế thoải mái, kiểm soát nhẹ cơ hậu môn và giải phóng khí khi hoàn cảnh phù hợp.

Phần 2: Mẹo đánh rắm kín đáo ở nơi đông người

Mẹo 1: Xì hơi từ từ khi không thể nhịn

1. Nếu không thể nhịn thêm, hãy thả lỏng từ từ

Khi đang ở nơi công cộng và cảm giác muốn xì hơi đã rất rõ, tiếp tục siết cơ quá mức có thể khiến bạn khó chịu hơn. Nếu không thể rời đi ngay, hãy thư giãn cơ thể và giảm dần lực co ở vùng hậu môn thay vì đột ngột thả lỏng hoàn toàn.

• Giữ tư thế ổn định và thở bình thường.

• Giảm từ từ lực co của cơ quanh hậu môn.

• Không rặn bụng hoặc cố đẩy khí ra thật mạnh.

• Nếu có thể, hãy di chuyển đến nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư trước khi trung tiện.

Khả năng trì hoãn trung tiện phụ thuộc một phần vào cơ thắt hậu môn ngoài, đây là nhóm cơ có thể kiểm soát chủ động để trì hoãn việc thải khí cho tới thời điểm phù hợp hơn.

2. Thả hơi chậm có thể dễ kiểm soát hơn, nhưng không đảm bảo ít tiếng

Về mặt thực tế, việc thư giãn cơ hậu môn có kiểm soát có thể giúp bạn cảm thấy chủ động hơn khi không thể nhịn xì hơi. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh để khẳng định thả khí từ từ chắc chắn làm tiếng xì hơi nhỏ hơn.

• Không nên cố tạo những chuyển động như lắc người hoặc nghiêng mông liên tục để “điều chỉnh tiếng”.

• Tốc độ khí thoát ra chỉ là một trong nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến âm thanh.

• Hoạt động của trực tràng và cơ thắt hậu môn cũng thay đổi trong quá trình trung tiện. Các nghiên cứu sinh lý cho thấy một đợt trung tiện liên quan đến sự thay đổi áp lực trực tràng và hoạt động của cơ thắt hậu môn.

• Vì chưa có nghiên cứu trực tiếp về kỹ thuật “xì hơi không tiếng”, không nên coi cách này là mẹo đảm bảo hiệu quả.

3. Không cần cố giữ khí bằng mọi giá

Nhịn xì hơi chỉ nên là giải pháp tạm thời. Khí trong đường tiêu hóa là hiện tượng sinh lý bình thường và phần lớn được tạo ra do nuốt không khí hoặc do vi khuẩn đại tràng phân giải carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

• Nếu chỉ cần trì hoãn vài phút, có thể chủ động co cơ hậu môn.

• Khi cảm giác căng tức tăng lên, nên tìm nơi thích hợp để giải phóng khí.

• Không cần cảm thấy bất thường vì trung tiện là hoạt động rất phổ biến; người khỏe mạnh trung bình xì hơi khoảng 8–14 lần/ngày và tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường.

• Nếu đầy hơi, chướng bụng hoặc xì hơi nhiều thường xuyên ảnh hưởng sinh hoạt, nên tìm nguyên nhân thay vì liên tục cố nhịn.

4. Xử lý kín đáo thay vì đổ lỗi cho người khác

Nếu vô tình xì hơi ở nơi công cộng, không cần cố giả vờ hoặc quy trách nhiệm cho người bên cạnh. Cách đơn giản nhất là giữ bình tĩnh và tiếp tục tình huống một cách tự nhiên.

• Nếu có thể, hãy chủ động rời sang nơi thông thoáng hoặc nhà vệ sinh.

• Không cần giải thích nếu tình huống không gây ảnh hưởng đến người khác.

• Nếu gây bất tiện rõ ràng, một lời xin lỗi ngắn gọn thường phù hợp hơn việc tìm cách đổ lỗi.

• Nếu mùi xì hơi rất nặng hoặc tình trạng xì hơi nhiều, đầy bụng xuất hiện thường xuyên kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân, nên trao đổi với bác sĩ.

Khi không thể tiếp tục nhịn đánh rắm, bạn có thể giảm dần lực co cơ hậu môn và để khí thoát ra một cách tự nhiên, có kiểm soát. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định “xì hơi thật chậm” chắc chắn sẽ không phát ra tiếng.

Mẹo 2: Xử lý kín đáo khi sắp xì hơi

1. Ưu tiên rời khỏi chỗ thay vì tạo tiếng động

Nếu đang ở nơi công cộng và cảm thấy khó nhịn xì hơi thêm, cách kín đáo nhất là tìm cơ hội rời khỏi vị trí hiện tại thay vì cố tạo một tiếng động khác để che đi.

• Nếu có thể, hãy đi đến nhà vệ sinh hoặc khu vực ít người.

• Đứng lên và di chuyển tự nhiên, tránh hành động vội vàng gây chú ý.

• Nếu chưa thể rời đi ngay, có thể co nhẹ cơ quanh hậu môn để trì hoãn trong thời gian ngắn.

• Khi đã đến nơi phù hợp, hãy thả lỏng và để khí thoát ra tự nhiên.

2. Không nên cố ho hoặc cười thật lớn để che tiếng

Các mẹo như ho mạnh, cười lớn hoặc cố nói thật to đúng lúc xì hơi chưa được chứng minh là giúp che âm thanh một cách đáng tin cậy.

• Tiếng động quá lớn hoặc xuất hiện bất ngờ có thể khiến người xung quanh chú ý hơn.

• Ho liên tục khi không có nhu cầu cũng không phải cách xử lý cần thiết.

• Nếu đang trong cuộc họp, lớp học hoặc không gian yên tĩnh, hành động này còn có thể gây gián đoạn.

• Tốt hơn nên giữ bình tĩnh và tìm thời điểm thích hợp để rời khỏi chỗ.

3. Tránh làm rơi đồ hoặc bật chuông điện thoại

Cố tình làm rơi sách, bật nhạc hay kích hoạt báo thức điện thoại chỉ để che tiếng đánh rắm thường không phải giải pháp thực tế.

• Những tiếng động đột ngột có thể gây chú ý nhiều hơn chính việc xì hơi.

• Không nên làm rơi đồ vật nặng vì có thể làm hỏng đồ hoặc ảnh hưởng người bên cạnh.

• Không nên bật báo thức, nhạc hoặc âm thanh lớn ở nơi cần giữ yên lặng.

• Nếu không thể rời đi, hãy ưu tiên giữ tư thế ổn định và xử lý tình huống một cách tự nhiên.

4. Nếu lỡ xì hơi, hãy phản ứng bình thường

Xì hơi là hoạt động sinh lý bình thường của đường tiêu hóa, vì vậy không cần tạo thêm một tình huống phức tạp chỉ để che giấu.

• Giữ bình tĩnh nếu khí vô tình thoát ra.

• Nếu không ảnh hưởng đáng kể đến người xung quanh, có thể tiếp tục hoạt động như bình thường.

• Nếu gây bất tiện rõ ràng trong không gian nhỏ, một lời xin lỗi ngắn gọn thường tự nhiên hơn việc cố tạo tiếng động đánh lạc hướng.

• Không nên vì ngại ngùng mà cố nhịn đánh rắm quá lâu khi đang đầy bụng hoặc khó chịu.

5. Nếu thường xuyên phải tìm cách che xì hơi, hãy xem lại nguyên nhân

Nếu bạn thường xuyên xì hơi nhiều, đầy hơi hoặc chướng bụng, giải pháp lâu dài không phải là tìm cách che tiếng mà nên xác định yếu tố làm tăng lượng khí trong đường tiêu hóa.

• Ăn chậm hơn để hạn chế nuốt nhiều không khí.

• Hạn chế nước có gas nếu nhận thấy chúng làm triệu chứng tăng lên.

• Theo dõi các thực phẩm thường khiến bạn đầy hơi như một số loại đậu, rau họ cải, sản phẩm chứa lactose hoặc chất tạo ngọt dạng polyol.

• Nếu tình trạng khí thay đổi đột ngột hoặc kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân, nên trao đổi với bác sĩ.

Khi không thể tiếp tục nhịn xì hơi, tìm một nơi riêng tư vẫn là cách đơn giản và ít gây chú ý nhất. Cố ho, cười lớn, làm rơi đồ hoặc bật chuông để che tiếng chỉ là mẹo tình huống và chưa có bằng chứng cho thấy chúng thực sự hiệu quả.

Mẹo 3: Rời khỏi chỗ để xì hơi kín đáo

1. Tìm nơi riêng tư khi không thể nhịn thêm

Nếu đang ở nơi đông người và cảm giác muốn xì hơi ngày càng rõ, cách xử lý thực tế nhất là tạm thời rời khỏi vị trí hiện tại. Điều này giúp bạn tránh phải nhịn xì hơi quá lâu và giảm cảm giác căng tức do khí trong đường tiêu hóa.

• Đi đến nhà vệ sinh nếu ở gần.

• Nếu không có nhà vệ sinh, có thể ra khu vực thoáng hoặc ít người hơn.

• Di chuyển bình thường, không cần vội vàng hoặc thực hiện những động tác bất thường.

• Khi đã đến nơi phù hợp, hãy thả lỏng cơ thể và để khí thoát ra tự nhiên.

Trung tiện là hoạt động sinh lý bình thường. Theo NIDDK, người khỏe mạnh trung bình xì hơi khoảng 8–14 lần mỗi ngày, và tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường.

2. Không cần bịa lý do phức tạp để rời đi

Nếu đang trong cuộc họp, lớp học, bữa ăn hoặc cuộc trò chuyện, bạn chỉ cần xin phép ra ngoài trong chốc lát. Không nhất thiết phải giả vờ nhận điện thoại hay nghĩ ra một câu chuyện để che giấu việc muốn đánh rắm.

• Có thể đơn giản nói rằng bạn cần vào nhà vệ sinh.

• Nếu đang ăn uống, có thể xin phép đi rửa tay.

• Trong môi trường thân mật, chỉ cần nói “xin phép một chút” rồi rời đi.

• Không cần giải thích chi tiết về tình trạng cơ thể nếu bạn không muốn.

Cách xử lý đơn giản thường tự nhiên hơn và giúp bạn bớt căng thẳng vì phải tìm cách che giấu một chức năng bình thường của cơ thể.

3. Đừng cố nhịn chỉ vì chưa tìm được lý do rời chỗ

Nếu phải nhịn đánh rắm trong thời gian ngắn để chờ thời điểm thích hợp, điều đó thường không đáng lo ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu khí khiến bụng ngày càng đầy hoặc khó chịu, nên tìm cơ hội rời đi thay vì tiếp tục cố giữ.

• Không cần gồng bụng hoặc siết cơ mông liên tục.

• Khi thuận tiện, hãy đi đến nơi riêng tư để trung tiện.

• Nếu thường xuyên phải nhịn vì xì hơi nhiều, nên chú ý đến nguyên nhân gây tăng khí.

• Đầy hơi và trung tiện có thể tăng khi nuốt nhiều không khí hoặc khi vi khuẩn đại tràng phân giải một số carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

4. Nếu xì hơi nhiều, nên xử lý nguyên nhân thay vì liên tục tìm chỗ tránh

Nếu việc phải rời khỏi phòng để xì hơi xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên tập trung giảm lượng khí hoặc tìm nguyên nhân tiêu hóa liên quan.

• Ăn chậm để hạn chế nuốt nhiều không khí.

• Hạn chế nước có gas nếu nhận thấy chúng làm bạn đầy hơi hơn.

• Có thể ăn các bữa nhỏ hơn nếu bữa ăn lớn thường gây chướng bụng.

• Theo dõi thực phẩm và thời điểm xuất hiện triệu chứng để nhận biết yếu tố kích thích.

• Nếu xì hơi nhiều, đầy hơi hoặc chướng bụng thay đổi đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân không chủ ý, nên trao đổi với bác sĩ.

Khi không thể tiếp tục nhịn xì hơi, rời khỏi chỗ trong vài phút để tìm không gian riêng tư là lựa chọn đơn giản và thực tế. Không cần bịa lý do phức tạp; ưu tiên sự thoải mái của cơ thể và xử lý tình trạng đầy hơi nếu vấn đề xảy ra thường xuyên.

Phần 3: Cách giảm đầy hơi xì hơi nhiều liên tục

Cách 1: Giảm thực phẩm dễ gây xì hơi

1. Giảm tạm thời những món thường khiến bạn sinh nhiều hơi

Nếu biết mình sắp tham gia cuộc họp, đi hẹn hò hoặc đến nơi khó thuận tiện để xì hơi, bạn có thể giảm lượng những thực phẩm từng khiến bản thân đầy hơi, chướng bụng hoặc đánh rắm nhiều. Không cần loại bỏ hoàn toàn nếu chúng vẫn được dung nạp tốt.

• Đậu, đậu lăng và một số loại đậu khác thường chứa carbohydrate khó tiêu hóa hoàn toàn.

• Bông cải xanh, súp lơ và bắp cải có thể làm tăng khí ở một số người.

• Hành, tỏi và nấm cũng có thể gây triệu chứng ở người nhạy cảm.

• Táo, lê và đào chứa các carbohydrate như fructose hoặc polyol có khả năng gây đầy hơi ở một số người.

• Các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám có thể làm tăng khí do chứa chất xơ và một số carbohydrate dễ lên men.

Khi carbohydrate không được hấp thu hoàn toàn ở ruột non, chúng đi xuống đại tràng và được vi khuẩn lên men, từ đó tạo khí. Đây là một trong những cơ chế chính gây xì hơi nhiều sau ăn.

2. Không phải cứ ăn carbohydrate là sẽ xì hơi nhiều

Không nên hiểu rằng mọi thực phẩm giàu carbohydrate đều cần hạn chế. Mức độ sinh hơi phụ thuộc vào loại carbohydrate, khẩu phần và khả năng tiêu hóa của từng người.

• Các carbohydrate dễ lên men như fructan, galacto-oligosaccharide (GOS), lactose, fructose dư thừa và polyol có khả năng gây triệu chứng rõ hơn ở một số người.

• Đậu và các loại đậu thường giàu GOS.

• Hành và tỏi giàu fructan.

• Táo và lê có thể chứa cả fructose dư thừa và sorbitol.

• Nấm là nguồn mannitol ở một số loại.

Những chất này thường được gọi chung là FODMAP. Chúng có thể được vi khuẩn đường ruột lên men và tạo khí, đặc biệt gây triệu chứng rõ ở người mắc hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, người không có vấn đề tiêu hóa thường vẫn có thể ăn những thực phẩm này bình thường.

3. Chú ý sữa nếu thường đầy hơi sau khi dùng lactose

Sữa và một số sản phẩm từ sữa có thể làm tăng đầy hơi và xì hơi ở người tiêu hóa lactose kém.

• Theo dõi xem sữa, kem hoặc sữa chua có khiến bụng đầy, sôi bụng hoặc xì hơi nhiều hơn không.

• Nếu không có triệu chứng sau khi dùng sữa, không cần kiêng chỉ để phòng xì hơi.

• Không phải mọi loại phô mai đều chứa nhiều lactose; nhiều loại phô mai cứng có lượng lactose thấp hơn đáng kể.

• Nếu thường xuyên có triệu chứng sau sản phẩm chứa lactose, nên xem xét khả năng không dung nạp lactose thay vì loại bỏ toàn bộ nhóm sữa một cách tùy tiện.

4. Hạn chế nước có gas trước những dịp cần tránh đầy hơi

Nước ngọt có gas và các loại đồ uống sủi bọt đưa thêm khí vào đường tiêu hóa. Điều này có thể làm tăng ợ hơi và góp phần gây cảm giác đầy bụng.

• Hạn chế nước ngọt có gas trước cuộc họp, chuyến đi hoặc sự kiện quan trọng nếu chúng thường khiến bạn khó chịu.

• Uống chậm thay vì uống quá nhanh.

• Hạn chế dùng ống hút nếu bạn có xu hướng nuốt nhiều không khí.

• Nhai kẹo cao su và ngậm kẹo cứng cũng có thể khiến bạn nuốt thêm không khí.

NIDDK khuyến nghị hạn chế đồ uống có gas và những thói quen làm tăng nuốt khí ở người thường xuyên gặp các triệu chứng liên quan đến khí đường tiêu hóa.

5. Phân biệt thực phẩm làm tăng khí và thực phẩm làm mùi nặng hơn

Lượng xì hơi và mùi của hơi không hoàn toàn giống nhau. Mùi khó chịu chủ yếu liên quan đến một lượng nhỏ các hợp chất chứa lưu huỳnh trong khí đường ruột, bao gồm hydrogen sulfide và methanethiol.

• Một món ăn có thể làm mùi xì hơi rõ hơn nhưng không nhất thiết khiến bạn xì hơi nhiều hơn.

• Vì vậy, không nên xếp tất cả thực phẩm giàu lưu huỳnh vào nhóm “gây đầy hơi”.

• Trứng chẳng hạn, không phải là tác nhân sinh khí điển hình giống đậu hoặc carbohydrate lên men, nên không cần tự động loại khỏi chế độ ăn.

• Nếu một món cụ thể khiến xì hơi nặng mùi hoặc gây khó chịu lặp lại nhiều lần, hãy theo dõi phản ứng cá nhân trước khi quyết định giảm khẩu phần.

6. Tìm đúng “thực phẩm kích hoạt” của chính bạn

Khả năng dung nạp thức ăn khác nhau đáng kể giữa mỗi người. Vì vậy, cách hiệu quả hơn việc kiêng hàng loạt là xác định món nào thực sự khiến bạn đầy hơi, chướng bụng và xì hơi nhiều.

• Ghi lại món ăn và lượng ăn trong ngày.

• Ghi thời điểm xuất hiện đầy bụng hoặc xì hơi.

• Theo dõi trong vài ngày đến vài tuần để tìm mẫu lặp lại.

• Thử giảm từng thực phẩm nghi ngờ thay vì loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc.

• Nếu giảm một món không làm triệu chứng thay đổi, có thể không cần tiếp tục kiêng món đó.

NIDDK cũng khuyến nghị nhật ký ăn uống và triệu chứng để hỗ trợ xác định thực phẩm liên quan đến tình trạng khí đường tiêu hóa.

7. Không nên tự áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Nhiều thực phẩm dễ sinh hơi như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Vì vậy, mục tiêu không phải là loại bỏ toàn bộ chúng chỉ để tránh đánh rắm.

• Chỉ giảm những món đã xác định rõ làm triệu chứng tăng lên.

• Có thể giảm khẩu phần trước một sự kiện quan trọng thay vì kiêng lâu dài.

• Không nên tự áp dụng chế độ low-FODMAP nghiêm ngặt kéo dài nếu chưa có chỉ định phù hợp.

• Với người mắc hội chứng ruột kích thích, chế độ low-FODMAP thường được thử trong một giai đoạn giới hạn, sau đó thực phẩm được đưa trở lại từng bước để xác định mức dung nạp cá nhân.

Để hạn chế xì hơi nhiều trước những tình huống quan trọng, hãy tập trung vào chính những thực phẩm mà cơ thể bạn phản ứng rõ rệt, đặc biệt là một số loại đậu, rau họ cải, hành, một số loại trái cây, thực phẩm chứa lactose và đồ uống có gas. Không cần kiêng toàn bộ thực phẩm “gây hơi”, vì khả năng dung nạp khác nhau ở mỗi người.

Cách 2: Ăn chậm để hạn chế xì hơi

1. Ăn chậm để hạn chế nuốt quá nhiều không khí

Nếu thường xuyên xì hơi nhiều, đầy hơi hoặc chướng bụng sau bữa ăn, hãy chú ý đến tốc độ ăn. Ăn quá nhanh có thể khiến bạn vô tình nuốt nhiều không khí hơn, và phần khí không được ợ ra có thể đi xuống ruột rồi thoát qua hậu môn.

• Ngồi xuống và dành đủ thời gian cho bữa ăn thay vì vừa đi vừa ăn.

• Ăn từng miếng nhỏ và giảm tốc độ giữa các lần đưa thức ăn vào miệng.

• Tránh vừa ăn vừa nói liên tục nếu điều này khiến bạn nuốt nhiều không khí.

• Không cần ép bản thân nhai theo một số lần cố định; mục tiêu là ăn chậm, thoải mái và nhai đủ để dễ nuốt.

NIDDK khuyến nghị ăn chậm và ngồi ăn khi có thể như một biện pháp giúp giảm lượng không khí nuốt vào và hạn chế các triệu chứng liên quan đến khí đường tiêu hóa.

2. Không phải ăn nhanh khiến thức ăn “không kịp tiêu hóa”

Giải thích rằng ăn quá nhanh gây đầy hơi vì cơ thể “không có đủ thời gian để tiêu hóa” là chưa chính xác. Quá trình tiêu hóa vẫn tiếp tục sau khi bạn nuốt thức ăn; vấn đề rõ ràng hơn là ăn uống nhanh làm tăng nguy cơ nuốt khí.

• Không khí được nuốt vào có thể thoát lên trên dưới dạng ợ hơi.

• Nếu khí đi xuống ruột, một phần có thể được thải ra dưới dạng xì hơi.

• Ngoài ra, khí còn được tạo ra khi vi khuẩn đại tràng phân giải những carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

• Vì vậy, ăn chậm có thể giúp giảm một nguồn khí, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng đánh rắm.

3. Tránh ăn trong lúc vội vàng

Thói quen vừa đi vừa ăn, ăn trên đường hoặc cố hoàn thành bữa ăn trong vài phút có thể khiến bạn ăn nhanh và nuốt nhiều không khí hơn.

• Nếu lịch trình bận rộn, hãy cố dành thêm vài phút để ngồi ăn.

• Tránh vừa ăn vừa di chuyển nếu có thể.

• Đặt dụng cụ ăn xuống giữa các lần ăn nếu điều này giúp bạn kiểm soát tốc độ.

• Có thể chia thành những bữa nhỏ hơn nếu ăn một bữa lớn khiến bạn đầy hơi, chướng bụng.

NIDDK cho biết những người gặp triệu chứng do khí có thể được khuyến nghị ăn các bữa nhỏ, thường xuyên hơn thay vì những bữa quá lớn.

4. Nước có gas nên hạn chế, không chỉ uống chậm

Nếu thường xuyên bị xì hơi nhiều, vấn đề với nước ngọt có gas không chỉ nằm ở việc uống quá nhanh. Bản thân đồ uống có ga đã chứa khí carbon dioxide và có thể làm tăng lượng khí đi vào đường tiêu hóa.

• Hạn chế nước ngọt có gas, soda và các loại đồ uống sủi bọt nếu chúng khiến bạn đầy bụng.

• Nếu vẫn uống, nên uống chậm để hạn chế nuốt thêm không khí.

• Không nên dùng ống hút nếu bạn có xu hướng nuốt nhiều khí khi uống.

• Không có cơ sở để khẳng định uống nhanh vài ngụm chắc chắn sẽ khiến tình trạng khí “tệ hơn” ở tất cả mọi người.

NIDDK khuyến nghị hạn chế đồ uống có gas ở người thường xuyên bị đầy hơi, ợ hơi hoặc nhiều khí trong đường tiêu hóa.

5. Kết hợp với các thói quen giảm nuốt khí khác

Nếu mục tiêu là hạn chế đánh rắm nhiều trước một cuộc họp, buổi hẹn hoặc sự kiện quan trọng, ăn chậm chỉ là một phần của giải pháp.

• Hạn chế nhai kẹo cao su và ngậm kẹo cứng vì những thói quen này có thể làm bạn nuốt thêm không khí.

• Tránh uống nước bằng ống hút nếu dễ đầy hơi.

• Hạn chế đồ uống có gas.

• Ăn uống trong trạng thái thư giãn thay vì vội vàng.

• Theo dõi xem triệu chứng có liên quan đến một số thực phẩm cụ thể hay không.

Những thói quen làm tăng lượng không khí nuốt vào có thể góp phần làm tăng ợ hơi, đầy bụng và xì hơi.

6. Ăn chậm không giải quyết mọi nguyên nhân gây xì hơi

Nếu đã ăn chậm nhưng vẫn thường xuyên xì hơi nhiều, chướng bụng hoặc đầy hơi, nguyên nhân có thể liên quan đến chế độ ăn hoặc một vấn đề tiêu hóa khác.

• Một số carbohydrate trong đậu, rau họ cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sản phẩm chứa lactose có thể tạo nhiều khí khi được vi khuẩn đại tràng lên men.

• Không dung nạp lactose, hội chứng ruột kích thích và một số rối loạn tiêu hóa khác cũng có thể khiến triệu chứng khí trở nên rõ hơn.

• Nếu triệu chứng kéo dài, ảnh hưởng sinh hoạt hoặc đi kèm đau bụng, tiêu chảy, táo bón hay sụt cân không chủ ý, nên trao đổi với bác sĩ.

Ăn và uống chậm có thể giúp giảm lượng không khí nuốt vào, từ đó hạn chế một phần tình trạng đầy hơi và xì hơi. Với nước có gas, cách hiệu quả hơn không chỉ là uống chậm mà còn nên giảm lượng sử dụng nếu chúng thường xuyên làm triệu chứng nặng hơn.

Cách 3: Hạn chế kẹo cao su để bớt đầy hơi

1. Giảm nhai kẹo cao su nếu thường xuyên đầy hơi

Nếu bạn thường xuyên xì hơi nhiều, đầy hơi hoặc chướng bụng, hãy thử giảm tần suất nhai kẹo cao su. Việc nhai liên tục có thể khiến bạn nuốt thêm không khí, và phần khí không được ợ ra có thể đi xuống đường ruột rồi thoát ra dưới dạng trung tiện.

• Hạn chế nhai kẹo cao su trong thời gian dài.

• Tránh nhai liên tục trước cuộc họp, buổi hẹn hoặc những lúc khó thuận tiện để xì hơi.

• Nếu nhận thấy cứ nhai kẹo cao su là bụng đầy hơn, hãy thử ngừng vài ngày để so sánh triệu chứng.

• Không cần kiêng hoàn toàn nếu bạn sử dụng ít và không gặp khó chịu.

2. Kẹo cứng cũng có thể làm bạn nuốt thêm không khí

Không chỉ kẹo cao su, việc thường xuyên ngậm hoặc mút kẹo cứng cũng có thể làm tăng lượng không khí được nuốt vào. NIDDK liệt kê cả nhai kẹo cao su và ngậm kẹo cứng trong những thói quen có thể làm tăng nuốt khí.

• Hạn chế ngậm kẹo liên tục nếu bạn dễ đầy bụng và xì hơi.

• Không cần loại bỏ hoàn toàn nếu chỉ sử dụng thỉnh thoảng.

• Nếu mục đích là giữ hơi thở thơm, có thể ưu tiên vệ sinh răng miệng và uống nước thay vì liên tục dùng kẹo.

• Kết hợp với ăn chậm, tránh nước có gas và hạn chế uống bằng ống hút nếu bạn thường xuyên nuốt nhiều không khí.

3. Chú ý kẹo không đường chứa sorbitol và polyol

Một số loại kẹo cao su không đường và kẹo không đường chứa các chất tạo ngọt thuộc nhóm polyol như sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol hoặc erythritol. NIDDK cho biết những sản phẩm chứa chất tạo ngọt có tên kết thúc bằng “-ol” có thể làm tăng triệu chứng khí ở một số người.

• Kiểm tra bảng thành phần nếu thường xuyên bị đầy hơi sau khi ăn kẹo không đường.

• Đặc biệt chú ý sorbitol và mannitol nếu bạn có đường ruột nhạy cảm.

• Giảm khẩu phần trước khi quyết định loại bỏ hoàn toàn sản phẩm.

• Nếu giảm lượng sử dụng giúp xì hơi ít hơn, đây có thể là một yếu tố kích hoạt riêng của bạn.

4. Sorbitol không phải là chất “đại tràng không thể tiêu hóa” hoàn toàn

Cách giải thích rằng đại tràng hoàn toàn không thể tiêu hóa sorbitol là quá đơn giản. Chính xác hơn, sorbitol được hấp thu chậm và có thể không được hấp thu hết ở ruột non. Phần còn lại đi xuống đại tràng có thể được vi khuẩn lên men và tạo khí.

• Polyol có thể kéo thêm nước vào lòng ruột do tác dụng thẩm thấu.

• Phần không được hấp thu có thể được vi khuẩn đường ruột lên men.

• Quá trình này có thể góp phần gây đầy hơi, chướng bụng, xì hơi hoặc tiêu chảy.

• Mức độ phản ứng phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và độ nhạy của từng người.

Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường nhạy cảm hơn với polyol. Nghiên cứu được Monash University tổng hợp cho thấy liều 10 g sorbitol hoặc mannitol làm tăng triệu chứng tiêu hóa rõ hơn ở người IBS so với người khỏe mạnh.

5. Không cần đặc biệt lo vì đang nhai khi bụng đói

Hiện chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy nhai kẹo cao su khi bụng đói chắc chắn làm bạn xì hơi nhiều hơn so với nhai sau bữa ăn.

• Yếu tố quan trọng hơn là lượng không khí bạn nuốt vào khi nhai.

• Với kẹo không đường, loại và lượng chất tạo ngọt polyol cũng có thể ảnh hưởng đáng kể.

• Vì vậy, thay vì tập trung vào việc bụng đang no hay đói, hãy theo dõi lượng kẹo sử dụng và phản ứng tiêu hóa của bản thân.

• Nếu không xuất hiện đầy hơi, chướng bụng hoặc xì hơi nhiều, không cần kiêng chỉ vì đang đói.

6. Theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì kiêng tuyệt đối

Mỗi người dung nạp kẹo cao su và polyol khác nhau. Những thực phẩm thuộc nhóm FODMAP như sorbitol và mannitol có thể gây triệu chứng rõ ở người IBS nhưng thường được người không mắc IBS dung nạp tốt hơn.

• Ghi lại loại kẹo và lượng sử dụng nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên.

• Thử giảm trong 1–2 tuần và quan sát đầy hơi, chướng bụng và xì hơi có cải thiện hay không.

• Đọc nhãn để xác định sản phẩm có sorbitol, mannitol hoặc các polyol khác.

• Không cần loại bỏ tất cả kẹo không đường nếu cơ thể vẫn dung nạp tốt.

Nếu muốn hạn chế xì hơi nhiều, giảm nhai kẹo cao su và ngậm kẹo cứng có thể giúp giảm lượng không khí nuốt vào. Với kẹo không đường, nên chú ý thêm sorbitol và các polyol khác vì chúng có thể được hấp thu không hoàn toàn, lên men trong đại tràng và làm tăng khí ở những người nhạy cảm.

Cách 4: Dùng thuốc giảm đầy hơi đúng cách

1. Chỉ dùng thuốc không kê đơn khi thực sự cần

Nếu thỉnh thoảng bị đầy hơi, chướng bụng hoặc xì hơi nhiều, một số thuốc hoặc enzyme không kê đơn có thể hỗ trợ. Tuy nhiên, lựa chọn sản phẩm nên dựa vào nguyên nhân gây khí thay vì dùng chung một loại cho mọi trường hợp.

• Trước tiên, hãy xem triệu chứng có liên quan đến đậu, rau, sữa hoặc một loại thực phẩm cụ thể hay không.

• Chỉ sử dụng sản phẩm phù hợp với tác nhân nghi ngờ.

• Đọc kỹ hướng dẫn về liều lượng, thời điểm dùng và chống chỉ định trên bao bì.

• Không tự tăng liều với mục đích làm thuốc tác dụng nhanh hơn.

• Nếu triệu chứng nhẹ và hiếm khi xảy ra, thay đổi cách ăn uống có thể đủ mà không cần dùng thuốc.

NIDDK cho biết thuốc hoặc sản phẩm bổ sung có thể được sử dụng để giảm triệu chứng do khí, nhưng lựa chọn phụ thuộc vào triệu chứng và nguyên nhân gây bệnh.

2. Alpha-galactosidase phù hợp hơn với đậu và một số loại rau

Các sản phẩm chứa alpha-galactosidase, chẳng hạn Beano, cung cấp một enzyme giúp phân giải một số carbohydrate khó tiêu có trong đậu và một số loại rau trước khi chúng xuống đại tràng và bị vi khuẩn lên men.

• Sản phẩm thường được dùng ngay trước khi ăn thực phẩm dễ gây khí.

• Có thể hữu ích nếu bạn thường xì hơi nhiều sau khi ăn đậu hoặc một số loại rau.

• Không nên kỳ vọng thuốc có tác dụng với mọi nguyên nhân gây đầy hơi.

• Nếu khí xuất phát từ lactose trong sữa, alpha-galactosidase không phải lựa chọn phù hợp.

Mayo Clinic cho biết alpha-galactosidase có thể giúp phân giải carbohydrate trong đậu và một số loại rau, từ đó giảm lượng khí hình thành ở một số người.

3. Lactase chỉ hữu ích khi khó tiêu lactose

Nếu đầy hơi, đau bụng hoặc xì hơi thường xuất hiện sau khi uống sữa hoặc ăn thực phẩm chứa lactose, sản phẩm bổ sung lactase có thể giúp nếu nguyên nhân là không dung nạp lactose.

• Lactase là enzyme giúp phân giải lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa.

• Viên lactase thường được dùng trước khi ăn hoặc uống sản phẩm chứa lactose.

• Một số chế phẩm lactase dạng nhỏ giọt có thể được thêm trực tiếp vào sữa.

• Nếu bạn vẫn tiêu hóa sữa bình thường, dùng lactase thường không mang lại lợi ích đáng kể.

Không dung nạp lactose xảy ra khi ruột non tạo không đủ lactase để tiêu hóa hết lactose, từ đó có thể gây đầy hơi, xì hơi, đau bụng và tiêu chảy. NIDDK ghi nhận sản phẩm lactase có thể giúp một số người kiểm soát những triệu chứng này.

4. Simethicone không phải enzyme tiêu hóa đường

Các sản phẩm như Gas-X hoặc Mylanta Gas thường chứa simethicone. Khác với alpha-galactosidase và lactase, simethicone không phân giải carbohydrate hay giúp cơ thể “tiêu hóa đường”.

• Simethicone được sử dụng để giảm cảm giác khó chịu do lượng khí trong dạ dày và ruột.

• Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng giảm triệu chứng khí thông thường chưa thật sự thuyết phục.

• Mayo Clinic lưu ý các sản phẩm chứa simethicone chưa được chứng minh rõ ràng là hữu ích cho đầy hơi và trung tiện, dù một số người cảm thấy triệu chứng cải thiện.

• Vì vậy, không nên xem simethicone là thuốc có thể ngăn cơ thể tạo khí hoặc chữa nguyên nhân gây xì hơi nhiều.

5. Không có một loại thuốc nào phù hợp với mọi kiểu đầy hơi

Câu nói “các thuốc này phân giải đường để thức ăn dễ tiêu hóa hơn” chỉ đúng với một số enzyme và cần được hiểu cụ thể.

• Alpha-galactosidase: tác động lên một số carbohydrate trong đậu và rau.

• Lactase: phân giải lactose trong sữa.

• Simethicone: không phân giải đường và không phải enzyme tiêu hóa.

• Nếu khí chủ yếu do nuốt nhiều không khí, những enzyme trên thường không giải quyết được nguyên nhân.

Khí đường tiêu hóa chủ yếu hình thành do không khí được nuốt vào và do vi khuẩn đại tràng phân giải những carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

6. Luôn dùng đúng hướng dẫn trên bao bì

Thuốc không kê đơn không có nghĩa là có thể sử dụng tùy ý. Hàm lượng và cách dùng có thể khác nhau giữa các sản phẩm.

• Dùng đúng liều được ghi trên nhãn hoặc theo hướng dẫn của dược sĩ, bác sĩ.

• Không dùng nhiều sản phẩm có cùng hoạt chất cùng lúc nếu chưa kiểm tra thành phần.

• Đọc kỹ cảnh báo nếu đang mang thai, cho con bú, dùng thuốc khác hoặc có bệnh nền.

• Với enzyme và thực phẩm bổ sung, nên trao đổi với nhân viên y tế nếu không chắc sản phẩm có phù hợp hay không.

NIDDK khuyến nghị trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, probiotic hoặc biện pháp bổ sung/thay thế nhằm điều trị triệu chứng khí.

7. Không cần lấy “một tuần” làm giới hạn cố định

Nội dung gốc cho rằng chỉ nên sử dụng thuốc không kê đơn khoảng một tuần chưa phải quy tắc áp dụng cho tất cả sản phẩm. Thời gian sử dụng phụ thuộc vào hoạt chất, chỉ định và hướng dẫn trên nhãn.

• Lactase có thể được sử dụng khi ăn thực phẩm chứa lactose ở người không dung nạp lactose.

• Alpha-galactosidase được sử dụng liên quan đến những bữa ăn chứa carbohydrate mà nó có khả năng phân giải.

• Simethicone nên sử dụng theo hướng dẫn cụ thể của sản phẩm.

• Quan trọng hơn thời gian tuyệt đối là việc bạn có phải phụ thuộc thuốc thường xuyên để kiểm soát đầy hơi và xì hơi hay không.

Nếu phải liên tục dùng thuốc nhưng triệu chứng vẫn tái diễn, nên tìm nguyên nhân thay vì tự kéo dài điều trị.

8. Đi khám nếu tình trạng xì hơi xảy ra thường xuyên hoặc bất thường

Thỉnh thoảng đầy hơi hoặc đánh rắm nhiều thường không phải vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt có thể liên quan đến không dung nạp lactose, hội chứng ruột kích thích, bệnh celiac, táo bón hoặc một số rối loạn tiêu hóa khác.

• Đi khám nếu tình trạng khí thay đổi rõ rệt so với trước đây.

• Trao đổi với bác sĩ nếu đầy hơi hoặc xì hơi thường xuyên ảnh hưởng đến sinh hoạt.

• Cần chú ý hơn nếu kèm đau bụng dai dẳng, tiêu chảy, táo bón hoặc sụt cân không chủ ý.

• Không nên chỉ dùng thuốc giảm triệu chứng trong thời gian dài mà bỏ qua nguyên nhân.

Thuốc không kê đơn có thể hỗ trợ giảm đầy hơi và xì hơi trong một số trường hợp, nhưng cần chọn đúng theo nguyên nhân: alpha-galactosidase cho một số carbohydrate trong đậu và rau, lactase cho người không dung nạp lactose, còn simethicone chủ yếu được dùng để giảm khó chịu do khí và có bằng chứng hiệu quả chưa nhất quán. Thay vì dùng thuốc theo thói quen, hãy xác định thực phẩm hoặc tình trạng tiêu hóa thực sự gây triệu chứng.

Cách 5: Vận động để giảm đầy hơi

1. Vận động nhẹ có thể giúp khí di chuyển qua ruột

Nếu thường xuyên đầy hơi, chướng bụng hoặc cảm giác có nhiều khí trong bụng, duy trì vận động đều đặn có thể giúp đường tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn. Điều này không có nghĩa người ít tập thể dục chắc chắn sẽ xì hơi nhiều, mà vận động có thể giúp lượng khí đang tích tụ được vận chuyển và đào thải dễ hơn.

• Đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất vừa sức.

• Tránh ngồi liên tục nhiều giờ nếu có thể.

• Sau thời gian ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng.

• Nếu đang đầy bụng, ưu tiên vận động nhẹ thay vì tập cường độ cao ngay sau ăn.

Một thử nghiệm trên 8 người khỏe mạnh cho thấy hoạt động thể chất nhẹ làm giảm lượng khí bị giữ lại trong ruột và giảm mức độ chướng bụng so với nghỉ ngơi. Các tác giả kết luận rằng vận động nhẹ có thể thúc đẩy quá trình vận chuyển khí trong đường tiêu hóa.

2. Không cần tập đúng 30 phút mỗi ngày mới có tác dụng

Mốc 30 phút tập thể dục mỗi ngày là một cách phổ biến để hướng tới mục tiêu vận động cho sức khỏe tổng thể, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy phải tập đủ 30 phút mới giúp giảm đầy hơi hoặc xì hơi.

• Nếu ít vận động, có thể bắt đầu với 10–15 phút đi bộ.

• Chia vận động thành nhiều khoảng ngắn trong ngày vẫn có lợi.

• Tăng thời gian và cường độ từ từ theo khả năng.

• Với sức khỏe tổng thể, NIDDK khuyến nghị hướng tới khoảng 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa mỗi tuần; ngay cả những khoảng vận động 10–15 phút cũng được tính vào tổng thời gian.

Vì vậy, thay vì quá tập trung vào con số 30 phút/ngày, điều quan trọng hơn là duy trì vận động đều đặn và hạn chế ngồi một chỗ quá lâu.

3. Thử đi bộ 10–15 phút sau bữa ăn

Nếu thường đầy hơi hoặc đánh rắm nhiều sau ăn, một cuộc đi bộ nhẹ có thể là lựa chọn đơn giản và dễ thực hiện.

• Chờ đến khi cảm thấy thoải mái rồi đi bộ với tốc độ nhẹ.

• Đi khoảng 10–15 phút sau bữa ăn nếu cơ thể dung nạp tốt.

• Không cần đi thật nhanh hoặc tập nặng.

• Nếu vừa ăn quá no, hãy bắt đầu chậm để tránh khó chịu.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên gồm 94 người bị chướng bụng chức năng, nhóm được yêu cầu đi bộ 10–15 phút sau mỗi bữa ăn trong 4 tuần ghi nhận cải thiện các triệu chứng như đầy bụng sau ăn, trung tiện, ợ hơi và khó chịu bụng.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu trên người có triệu chứng chướng bụng chức năng, nên không thể khẳng định mức độ hiệu quả giống nhau ở tất cả mọi người.

4. Vận động giúp vận chuyển khí chứ không “đốt” khí thừa

Cách diễn đạt rằng tập thể dục giúp “loại bỏ không khí dư thừa trong cơ thể” chưa hoàn toàn chính xác. Khí đường tiêu hóa chủ yếu đến từ không khí được nuốt vào và quá trình vi khuẩn đại tràng phân giải carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

• Vận động có thể thúc đẩy khí đang ở trong lòng ruột di chuyển về phía trực tràng.

• Khí sau đó có thể được đào thải dưới dạng xì hơi.

• Tập thể dục không ngăn hoàn toàn quá trình vi khuẩn tạo khí.

• Nếu nguyên nhân là nuốt nhiều không khí hoặc ăn nhiều thực phẩm dễ lên men, vẫn cần điều chỉnh các yếu tố đó.

Vì vậy, có thể bạn xì hơi trong hoặc sau khi vận động nhưng cảm giác đầy và căng bụng lại giảm xuống. Điều này không nhất thiết có nghĩa tập thể dục làm bạn sinh nhiều khí hơn.

5. Hạn chế ngồi lâu nếu thường xuyên bị đầy bụng

Ngồi nhiều không được chứng minh là nguyên nhân trực tiếp khiến một người chắc chắn đánh rắm nhiều, nhưng việc xen kẽ các khoảng vận động nhẹ có thể giúp đường tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

• Đứng dậy đi lại sau những khoảng ngồi kéo dài.

• Có thể tranh thủ đi bộ khi nghe điện thoại hoặc nghỉ giữa giờ làm việc.

• Đi cầu thang nếu phù hợp thay vì luôn dùng thang máy.

• Sau bữa ăn, một đoạn đi bộ ngắn thường thực tế hơn việc nằm hoặc ngồi yên kéo dài.

Nếu bạn bị táo bón kèm đầy hơi, vận động thường xuyên cũng có thể có lợi vì NIDDK khuyến nghị hoạt động thể chất đều đặn như một phần của việc kiểm soát táo bón.

6. Đừng kỳ vọng tập thể dục sẽ ngăn hoàn toàn xì hơi

Xì hơi là một hoạt động sinh lý bình thường. Người khỏe mạnh trung bình trung tiện khoảng 8–14 lần mỗi ngày và tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường.

• Mục tiêu của vận động không phải là ngăn cơ thể xì hơi.

• Lợi ích thực tế hơn là giảm tình trạng khí bị giữ lại và cảm giác chướng bụng.

• Nếu xì hơi tăng sau một số loại thực phẩm, cần xem lại chế độ ăn thay vì chỉ tăng cường tập luyện.

• Nếu thường xuyên đầy hơi, chướng bụng, xì hơi nhiều kèm đau bụng, tiêu chảy, táo bón hoặc sụt cân, nên trao đổi với bác sĩ.

Vận động thường xuyên và đi bộ nhẹ 10–15 phút sau bữa ăn có thể hỗ trợ vận chuyển khí trong ruột và giảm cảm giác đầy chướng, nhưng chưa có cơ sở để khẳng định ít tập thể dục là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn xì hơi nhiều. Không cần ép bản thân tập đúng 30 phút mỗi ngày chỉ để giảm khí; quan trọng hơn là duy trì hoạt động đều đặn và tránh ngồi bất động quá lâu.

Cách 6: Xì hơi nhiều khi nào cần đi khám?

1. Đi khám nếu thay đổi lối sống vẫn không cải thiện

Thỉnh thoảng đầy hơi hoặc xì hơi nhiều thường không phải dấu hiệu nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu đã thử ăn chậm, hạn chế thực phẩm dễ sinh hơi, giảm nước có gas và vận động đều đặn mà triệu chứng vẫn kéo dài hoặc ngày càng nặng, bạn nên trao đổi với bác sĩ.

• Đi khám nếu tình trạng xì hơi nhiều xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến công việc, ăn uống, giấc ngủ hoặc sinh hoạt hằng ngày.

• Không nên liên tục cố nhịn xì hơi hoặc tự dùng thuốc giảm đầy hơi trong thời gian dài mà chưa xác định nguyên nhân.

• Bác sĩ có thể dựa vào chế độ ăn, triệu chứng, tiền sử bệnh và khi cần thiết thực hiện thêm xét nghiệm để tìm nguyên nhân.

Khí đường tiêu hóa vốn là hiện tượng bình thường, nhưng NIDDK khuyến nghị đi khám khi triệu chứng gây phiền toái, thay đổi đột ngột hoặc xuất hiện cùng các triệu chứng tiêu hóa khác.

2. Chú ý đau bụng và chướng bụng kéo dài

Đầy hơi, chướng bụng có thể xuất hiện sau bữa ăn hoặc khi ăn nhiều thực phẩm dễ lên men. Tuy nhiên, đau bụng nhiều hoặc kéo dài không nên được xem đơn giản là “do có hơi”.

• Đi khám nếu đau bụng tái diễn hoặc kéo dài.

• Cần được đánh giá sớm nếu bụng chướng ngày càng rõ và gây nhiều khó chịu.

• Nếu đau ảnh hưởng đến hoạt động bình thường, không nên chỉ tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn tại nhà.

• Đau bụng kéo dài kèm nôn, táo bón hoặc không thể xì hơi cần được chú ý đặc biệt.

3. Theo dõi những thay đổi bất thường khi đi tiêu

Một thay đổi rõ rệt so với thói quen đi tiêu thông thường có thể giúp bác sĩ nhận biết vấn đề không chỉ nằm ở lượng khí trong ruột.

• Táo bón xuất hiện thường xuyên hoặc kéo dài.

• Tiêu chảy tái diễn nhiều lần.

• Tần suất đi ngoài thay đổi rõ so với bình thường.

• Hình dạng hoặc độ đặc của phân thay đổi kéo dài.

• Xen kẽ giữa táo bón và tiêu chảy mà không rõ nguyên nhân.

NIDDK và Mayo Clinic đều xem táo bón, tiêu chảy hoặc thay đổi thói quen đi tiêu đi kèm triệu chứng khí là lý do phù hợp để trao đổi với nhân viên y tế.

4. Sụt cân không chủ ý là dấu hiệu cần kiểm tra

Nếu đang xì hơi nhiều, đầy bụng và đồng thời giảm cân dù không chủ động ăn kiêng hoặc tăng vận động, bạn nên đi khám.

• Theo dõi cân nặng nếu triệu chứng tiêu hóa kéo dài.

• Không nên xem việc sụt cân không rõ nguyên nhân là kết quả bình thường của đầy hơi.

• Đặc biệt cần chú ý nếu sụt cân kèm tiêu chảy kéo dài, giảm cảm giác ngon miệng hoặc đau bụng.

Một số rối loạn tiêu hóa gây tăng khí cũng có thể gây tiêu chảy và giảm cân, vì vậy triệu chứng này cần được đánh giá thay vì chỉ điều trị đầy hơi.

5. Đi khám nếu có đau hoặc chảy máu vùng hậu môn

Đau trực tràng hoặc hậu môn không phải là triệu chứng điển hình chỉ do xì hơi nhiều. Nếu đau kéo dài hoặc đi kèm chảy máu, cần tìm nguyên nhân khác tại vùng hậu môn – trực tràng.

• Không bỏ qua máu đỏ xuất hiện trong phân hoặc khi đi vệ sinh.

• Nếu đau vùng hậu môn kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ.

• Máu trong phân là dấu hiệu được Mayo Clinic khuyến cáo cần được đánh giá khi xuất hiện cùng đầy hơi hoặc nhiều khí.

• Không nên tự kết luận chảy máu chỉ do bệnh trĩ nếu chưa được kiểm tra, đặc biệt khi triệu chứng mới xuất hiện.

6. Cần chú ý nếu buồn nôn hoặc nôn kéo dài

Nếu đầy hơi, chướng bụng và xì hơi đi kèm buồn nôn hoặc nôn tái diễn, đây không còn đơn thuần là vấn đề khí thông thường.

• Đi khám nếu buồn nôn hoặc nôn xảy ra thường xuyên.

• Cần chú ý hơn nếu đồng thời đau bụng hoặc bụng chướng rõ.

• Nếu không thể ăn uống hoặc giữ được nước do nôn, nên được đánh giá y tế sớm.

Mayo Clinic liệt kê buồn nôn hoặc nôn kéo dài/tái diễn trong nhóm triệu chứng cần được kiểm tra khi xuất hiện cùng khí hoặc đau do khí.

7. Không thể xì hơi có thể là dấu hiệu cảnh báo

Nhịn xì hơi vì đang ở nơi đông người hoàn toàn khác với việc muốn xì hơi nhưng không thể trung tiện.

• Nếu hoàn toàn không thể xì hơi và đồng thời bị táo bón, đau bụng hoặc bụng chướng, không nên tiếp tục tự điều trị như một trường hợp đầy hơi thông thường.

• Nếu không thể xì hơi kèm nôn hoặc đau bụng liên tục, cần được đánh giá y tế sớm.

• NIDDK liệt kê tình trạng không thể trung tiện cùng đau bụng, nôn hoặc táo bón trong những dấu hiệu cần chú ý vì có thể liên quan đến vấn đề nghiêm trọng hơn ở đường ruột.

8. Một số trường hợp cần được chăm sóc y tế sớm hơn

Không nên chờ các biện pháp tại nhà phát huy tác dụng nếu triệu chứng nghiêm trọng hoặc xuất hiện bất thường.

• Đau bụng kéo dài hoặc dữ dội.

• Có máu trong phân hoặc chảy máu trực tràng.

• Nôn liên tục hoặc tái diễn.

• Không thể xì hơi kèm đau bụng, táo bón hoặc nôn.

• Sụt cân không chủ ý.

• Đau ngực cần được đánh giá ngay thay vì cho rằng chỉ do đầy hơi.

Mayo Clinic khuyến nghị tìm chăm sóc y tế ngay khi xuất hiện đau bụng kéo dài hoặc đau ngực, trong khi các triệu chứng như máu trong phân, sụt cân, thay đổi thói quen đi tiêu và nôn tái diễn cũng cần được bác sĩ đánh giá.

Xì hơi nhiều thường có thể cải thiện bằng thay đổi chế độ ăn và sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài, đột ngột nặng hơn hoặc đi kèm đau bụng, thay đổi đại tiện, máu trong phân, sụt cân, nôn hoặc không thể xì hơi, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì tiếp tục chỉ tìm cách giảm hoặc nhịn xì hơi.

Xì hơi là hiện tượng bình thường

1. Đừng quá lo lắng khi thỉnh thoảng xì hơi

Xì hơi là một phần bình thường của hoạt động tiêu hóa. Khí hình thành khi bạn nuốt không khí và khi vi khuẩn trong đại tràng phân giải những carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn. Vì vậy, việc trung tiện mỗi ngày không có nghĩa là cơ thể đang gặp vấn đề.

• Người khỏe mạnh trung bình xì hơi khoảng 8–14 lần mỗi ngày.

• Một số người có thể trung tiện nhiều hơn; tới khoảng 25 lần/ngày vẫn có thể được xem là bình thường.

• Tần suất có thể thay đổi tùy chế độ ăn, lượng không khí nuốt vào và đặc điểm tiêu hóa của từng người.

• Vì vậy, không cần cố nhịn xì hơi chỉ vì nghĩ rằng trung tiện là dấu hiệu bất thường.

2. Xì hơi không phải điều đáng xấu hổ về mặt sức khỏe

Trung tiện có thể gây ngượng khi xảy ra ở nơi công cộng, nhưng về sinh lý đây chỉ là cách cơ thể thải khí ra khỏi đường tiêu hóa.

• Hầu như tất cả mọi người đều có khí trong đường ruột.

• Khí thường thoát ra qua miệng dưới dạng ợ hoặc qua hậu môn dưới dạng trung tiện.

• Một lần đánh rắm bất ngờ không phản ánh rằng hệ tiêu hóa của bạn có vấn đề.

• Chỉ cần quan tâm hơn nếu lượng khí hoặc các triệu chứng đi kèm thay đổi rõ rệt và kéo dài.

3. Nếu lỡ xì hơi nơi công cộng, hãy xử lý tự nhiên

Nếu vô tình xì hơi đủ lớn để người khác nhận thấy, không cần cố tạo thêm tiếng động hoặc nghĩ ra lý do để che giấu.

• Giữ bình tĩnh và tiếp tục hoạt động như bình thường nếu tình huống không ảnh hưởng nhiều đến người khác.

• Nếu gây bất tiện rõ ràng trong không gian kín, một lời xin lỗi ngắn gọn là đủ.

• Không cần cố đổ lỗi cho tiếng giày, ghế hoặc đồ vật xung quanh.

• Tránh để một tình huống sinh lý bình thường khiến bạn tiếp tục nhịn đánh rắm quá lâu chỉ vì lo ngại người khác chú ý.

Đây chủ yếu là vấn đề ứng xử xã hội, không phải vấn đề y khoa. Việc xử lý đơn giản thường tự nhiên hơn các mẹo đánh lạc hướng.

4. Không cần giả vờ tiếng xì hơi đến từ vật khác

Các mẹo như giả vờ tiếng phát ra từ giày, ống hút hoặc ghế không mang lại lợi ích sức khỏe và đôi khi còn khiến tình huống trở nên dễ nhận thấy hơn.

• Không cần cố tạo thêm âm thanh để che tiếng.

• Nếu vẫn còn muốn xì hơi, nên tìm nhà vệ sinh hoặc nơi riêng tư.

• Nếu chưa thể rời đi, có thể trì hoãn trong thời gian ngắn bằng cách co nhẹ cơ quanh hậu môn.

• Khi có điều kiện, hãy để khí thoát ra tự nhiên thay vì tiếp tục tìm cách che giấu.

5. Không nên nhịn xì hơi quá lâu khi đang khó chịu

Thỉnh thoảng phải nhịn xì hơi trong một tình huống không thuận tiện thường không phải vấn đề đáng lo. Tuy nhiên, nếu khí đang bị giữ trong đường ruột, bạn có thể cảm thấy đầy bụng, căng tức, đau hoặc co thắt bụng. Cleveland Clinic ghi nhận khí bị giữ lại có thể gây đầy bụng, cảm giác căng và đau bụng.

• Chỉ nên giữ hơi trong thời gian ngắn khi thực sự cần.

• Nếu bắt đầu đầy bụng hoặc khó chịu, hãy tìm nơi phù hợp để trung tiện.

• Không cần cố gồng bụng hoặc siết cơ mông kéo dài.

• Việc xì hơi sau đó thường giúp giải phóng lượng khí đang gây khó chịu.

6. Không nên khẳng định nhịn hơi chắc chắn gây chuột rút

Mặc dù khí bị giữ lại có thể liên quan đến cảm giác đầy bụng, đau hoặc co thắt, bằng chứng trực tiếp về hậu quả của việc cố ý nhịn xì hơi trong một thời gian cụ thể còn hạn chế.

• Không có mốc thời gian chính xác cho biết nhịn bao lâu sẽ gây hại ở người khỏe mạnh.

• Không cần hoảng sợ nếu chỉ phải giữ hơi trong vài phút.

• Mục tiêu thực tế là tránh biến việc nhịn xì hơi thành thói quen khi bạn đã có thể trung tiện ở nơi phù hợp.

• Nếu thường xuyên đau hoặc chướng bụng dù đã xì hơi, nên xem xét nguyên nhân tiêu hóa khác thay vì chỉ quy cho việc giữ hơi.

7. Chú ý nếu xì hơi đi kèm các triệu chứng bất thường

Bản thân xì hơi nhiều thường không phải dấu hiệu nguy hiểm. Tuy nhiên, NIDDK khuyến nghị trao đổi với bác sĩ khi triệu chứng khí gây phiền toái, thay đổi đột ngột hoặc xuất hiện cùng các vấn đề tiêu hóa khác.

• Đau bụng kéo dài hoặc tăng dần.

• Táo bón hoặc tiêu chảy thường xuyên.

• Sụt cân không chủ ý.

• Triệu chứng khí thay đổi rõ rệt so với trước.

• Đầy hơi hoặc trung tiện ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày.

Xì hơi là hoạt động hoàn toàn bình thường của hệ tiêu hóa và không cần cảm thấy quá lo lắng nếu thỉnh thoảng xảy ra ở thời điểm không mong muốn. Khi cần, bạn có thể nhịn xì hơi tạm thời, nhưng nên để khí thoát ra khi có điều kiện thay vì cố giữ đến mức gây đầy bụng hoặc khó chịu.

Nguồn tham khảo

1. Cotter, T. G., Gurney, M., & Loftus, C. G. (2016). Gas and bloating—Controlling emissions: A case-based review for the primary care provider. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 1105–1113.
2. Dainese, R., Serra, J., Azpiroz, F., & Malagelada, J. R. (2003). Influence of body posture on intestinal transit of gas. Gut, 52(7), 971–974.
3. Dainese, R., Serra, J., Azpiroz, F., & Malagelada, J. R. (2004). Effects of physical activity on intestinal gas transit and evacuation in healthy subjects. The American Journal of Medicine, 116(8), 536–539.
4. Furne, J. K., & Levitt, M. D. (1996). Factors influencing frequency of flatus emission by healthy subjects. Digestive Diseases and Sciences, 41(8), 1631–1635.
5. Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67–75.e5.
6. Hasler, W. L. (2006). Gas and bloating. Gastroenterology & Hepatology, 2(9), 654–662.
7. Hosseini-Asl, M. K., Taherifard, E., & Mousavi, M. R. (2021). The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: A randomized clinical trial. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, 14(1), 59–66.
8. Lacy, B. E., Cangemi, D., & Vazquez-Roque, M. (2021). Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 19(2), 219–231.e1.
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Gas in the digestive tract. National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services.
10. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Symptoms and causes of gas in the digestive tract. National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services.
11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Treatment for gas in the digestive tract. National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services.
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract. National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services.
13. Suarez, F. L., Springfield, J., & Levitt, M. D. (1998). Identification of gases responsible for the odour of human flatus and evaluation of a device purported to reduce this odour. Gut, 43(1), 100–104.
14. Tomlin, J., Lowis, C., & Read, N. W. (1991). Investigation of normal flatus production in healthy volunteers. Gut, 32(6), 665–669.

Biên tập nội dung: Lesley Collins Tran.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Michael Anderson.