Chữa đau khớp thái dương hàm: 11 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà

Đau khớp thái dương hàm không chỉ gây đau khi nhai hay nói chuyện mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, khả năng ăn uống và chất lượng cuộc sống. Theo các nghiên cứu, khoảng 5–12% dân số gặp các triệu chứng liên quan đến rối loạn khớp thái dương hàm (TMD), trong đó phụ nữ có nguy cơ cao hơn nam giới. Nhiều người phải chịu tình trạng đau kéo dài, cứng hàm, phát ra tiếng lục cục khi há miệng nhưng không biết cách cải thiện đúng cách.

Nếu bạn đang tìm giải pháp cho đau khớp thái dương hàm, viêm khớp thái dương hàm hoặc muốn áp dụng bài tập khớp thái dương hàm an toàn tại nhà, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, lợi ích của các bài tập và cách thực hiện đúng để giảm đau, tăng độ linh hoạt của khớp hàm. Tiptory cũng chia sẻ những phương pháp hỗ trợ như kiểm soát căng thẳng, điều chỉnh chế độ ăn và chăm sóc tại nhà, giúp bạn kiểm soát triệu chứng hiệu quả và duy trì sinh hoạt hằng ngày dễ dàng hơn.

Bài tập khớp hàm giảm đau dễ thực hiện

Tăng sức mạnh cho cơ hàm bằng động tác mở và đóng miệng

• Đặt nhẹ 2 ngón tay ngay dưới cằm để tạo lực cản vừa phải.

• Từ từ mở miệng rồi khép miệng lại trong khi giữ lực cản nhẹ từ các ngón tay.

• Thực hiện động tác chậm, không dùng lực quá mạnh và dừng ngay nếu cảm thấy đau tăng lên.

• Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ nhai, hỗ trợ ổn định khớp thái dương hàm, từ đó góp phần giảm đau khớp thái dương hàm và cải thiện khả năng cử động của hàm.

Giữ hàm ở tư thế thư giãn khi nghỉ ngơi

• Khi không ăn, không nói hoặc không nuốt, hãy giữ hai hàm răng không chạm vào nhau, chỉ khép môi nhẹ nhàng.

• Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ lên vòm miệng phía sau răng cửa trên để giúp cơ hàm thả lỏng tự nhiên.

• Tránh nghiến răng hoặc siết chặt hàm trong lúc làm việc, học tập hoặc căng thẳng.

• Duy trì tư thế này thường xuyên có thể giảm áp lực lên viêm khớp thái dương hàm, hạn chế tình trạng mỏi cơ và đau vùng hàm.

Cải thiện độ linh hoạt của khớp hàm bằng đũa

• Đặt một chiếc đũa sạch hoặc một que gỗ y tế giữa hai hàm răng.

• Di chuyển hàm dưới nhẹ nhàng theo các hướng ra trước, ra sau, sang trái và sang phải.

• Thực hiện chậm rãi, trong phạm vi không gây đau và lặp lại khoảng 5–10 lần cho mỗi hướng.

• Đây là một bài tập khớp thái dương hàm giúp tăng biên độ vận động, cải thiện sự linh hoạt của khớp và hỗ trợ giảm tình trạng cứng hàm hoặc phát ra tiếng lục cục khi cử động.

Phần 1: Bài tập tăng sức mạnh cơ hàm tại nhà

Bài tập 1: Tập mở miệng có lực cản đúng cách

Thực hiện bài tập mở miệng có lực cản để tăng sức mạnh cơ hàm

• Đặt 2 ngón tay ngay dưới cằm và tạo một lực cản nhẹ hướng lên trên.

• Từ từ mở miệng trong khi vẫn giữ lực cản vừa phải từ các ngón tay. Chỉ dùng lực nhẹ để cơ hàm hoạt động, không cố mở miệng quá rộng.

• Sau đó khép miệng lại từ từ và lặp lại động tác.

• Thực hiện khoảng 6 lần cho mỗi lượt tập và duy trì 6 lượt mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, nha sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là một bài tập khớp thái dương hàm giúp tăng cường sức mạnh của các cơ nhai, cải thiện sự ổn định của khớp và hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm do rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

Chỉ tập trong ngưỡng không gây đau

• Trong quá trình tập, bạn chỉ nên cảm thấy cơ hàm hoạt động nhẹ, không nên xuất hiện cảm giác đau hoặc khó chịu rõ rệt.

• Nếu động tác làm cơn đau khớp thái dương hàm tăng lên, hãy dừng tập ngay và nghỉ ngơi trước khi thử lại vào thời điểm khác.

• Không cố gắng chịu đau để hoàn thành bài tập vì điều này có thể khiến cơ và khớp bị kích thích nhiều hơn, đặc biệt ở người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc đang trong giai đoạn đau cấp.

• Nếu cơn đau dữ dội, kéo dài hoặc kèm theo tình trạng há miệng khó, khóa hàm hoặc sưng vùng khớp, hãy đến khám bác sĩ hoặc nha sĩ để được đánh giá và xây dựng chương trình bài tập khớp thái dương hàm phù hợp với tình trạng của bạn.

Bài tập 2: Tập khép miệng có lực cản an toàn

Thực hiện bài tập khép miệng có lực cản để tăng sức mạnh cơ hàm

• Mở miệng ở mức vừa phải, sau đó đặt 2 ngón tay ngay dưới môi dưới hoặc vùng cằm phía trước.

• Dùng các ngón tay tạo một lực cản nhẹ theo hướng xuống dưới trong khi từ từ khép miệng lại.

• Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, không dùng lực quá mạnh hoặc siết chặt hàm.

• Thực hiện khoảng 6 lần cho mỗi lượt tập và duy trì 6 lượt mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, nha sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm giúp tăng cường sức mạnh của các cơ đóng hàm, cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm do rối loạn khớp thái dương hàm (TMD).

Duy trì lực cản vừa phải để bảo vệ khớp

• Chỉ tạo lực cản đủ để cơ hàm hoạt động, không cố ép hàm khép nhanh hoặc quá mạnh.

• Hít thở đều và giữ đầu, cổ ở tư thế thẳng để tránh tạo áp lực không cần thiết lên vùng hàm.

• Nếu xuất hiện đau tăng, cứng hàm hoặc cảm giác khó chịu rõ rệt, hãy giảm lực cản hoặc tạm dừng bài tập.

• Người đang bị viêm khớp thái dương hàm, đau cấp hoặc hạn chế vận động khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bài tập khớp thái dương hàm để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 3: Bài tập thu cằm giảm áp lực khớp hàm

Thực hiện động tác thu cằm đúng kỹ thuật

• Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.

• Từ từ kéo cằm thẳng về phía sau, giống như đang tạo cằm đôi, nhưng không cúi đầu xuống.

• Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện tư thế đầu và cổ, đồng thời hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm.

Tăng cường cơ hỗ trợ khớp thái dương hàm

• Động tác thu cằm giúp kích hoạt và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ vùng cổ và quanh khớp thái dương hàm, từ đó giảm áp lực tác động trực tiếp lên khớp.

• Khi thực hiện đều đặn, bài tập có thể cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của hàm, giảm tình trạng căng cơ và hỗ trợ người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

• Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp bài tập với việc duy trì tư thế ngồi, đứng đúng và tránh thói quen đẩy đầu về phía trước trong thời gian dài.

Lưu ý khi tập

• Thực hiện động tác chậm rãi, không giật cằm hoặc ngửa đầu ra sau.

• Nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt hoặc khó chịu ở vùng cổ và hàm, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

• Kiên trì thực hiện bài tập khớp thái dương hàm hằng ngày sẽ giúp cải thiện chức năng khớp, giảm căng cơ và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng đau khớp thái dương hàm lâu dài.

Phần 2: Cách thả lỏng cơ hàm giảm đau nhanh

Bài tập 1: Thư giãn hàm để giảm áp lực khớp

Giữ hai hàm răng tách nhẹ khi nghỉ ngơi

• Khi không ăn, không nói hoặc không nuốt, hãy để hai hàm răng cách nhau một khoảng nhỏ thay vì cắn chặt vào nhau.

• Khép môi nhẹ nhàng và để các cơ vùng hàm ở trạng thái thư giãn tự nhiên.

• Thói quen này giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm, hỗ trợ cải thiện đau khớp thái dương hàm và hạn chế tình trạng căng cơ kéo dài.

Dùng lưỡi để hạn chế nghiến và siết chặt răng

• Đặt đầu lưỡi nhẹ nhàng giữa hai hàm răng hoặc chạm lên vòm miệng ngay sau răng cửa trên khi nhận thấy mình có xu hướng cắn chặt răng.

• Đây là cách đơn giản giúp ngăn hai hàm răng tiếp xúc quá mạnh, từ đó giảm thói quen nghiến răng hoặc siết hàm vào ban ngày.

• Kiểm soát tốt thói quen này có thể làm giảm áp lực lên khớp và hỗ trợ cải thiện triệu chứng viêm khớp thái dương hàm cũng như rối loạn khớp thái dương hàm (TMD).

Thư giãn cơ hàm trước khi đi ngủ

• Trước khi ngủ, hãy dành vài phút hít thở chậm và thả lỏng các cơ vùng mặt, hàm và cổ.

• Tránh cố gắng cắn chặt hai hàm răng khi chìm vào giấc ngủ vì điều này có thể làm tăng áp lực lên khớp trong suốt đêm.

• Kết hợp thói quen thư giãn với các bài tập khớp thái dương hàm có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động của hàm theo thời gian.

Trao đổi với nha sĩ nếu thường xuyên nghiến răng

• Nếu bạn thường xuyên nghiến răng khi ngủ hoặc thức dậy với cảm giác đau, mỏi hàm, hãy đến nha sĩ để được đánh giá.

• Trong nhiều trường hợp, nha sĩ có thể chỉ định sử dụng máng chống nghiến (mouth guard) để bảo vệ răng, giảm áp lực lên khớp thái dương hàm và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm hiệu quả hơn.

Bài tập 2: Mở và khép hàm thư giãn

Thực hiện động tác mở và khép hàm đúng cách

• Đặt đầu lưỡi áp nhẹ lên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên.

• Từ từ mở miệng trong khi vẫn giữ lưỡi ở đúng vị trí, sau đó nhẹ nhàng khép miệng lại.

• Để hàm chuyển động tự nhiên, không cố mở quá rộng hoặc dùng lực mạnh.

• Lặp lại động tác khoảng 6 lần cho mỗi lượt tập và thực hiện 6 lượt mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, nha sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm giúp cải thiện khả năng vận động của khớp, hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm và tăng sự phối hợp giữa các cơ nhai.

Thả lỏng cơ hàm để giảm căng cứng

• Khi mở miệng, hãy để các cơ vùng hàm và mặt được thư giãn hoàn toàn thay vì cố gồng hoặc siết chặt.

• Không cần giữ miệng ở tư thế mở quá lâu, chỉ cần thực hiện động tác chậm rãi và liên tục.

• Việc thư giãn cơ hàm giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm, hạn chế co cứng cơ và cải thiện cảm giác đau, đặc biệt ở người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

Kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh để đạt hiệu quả tốt hơn

• Các bài tập thư giãn nên được thực hiện trước hoặc sau các bài tập tăng sức mạnh cơ hàm để giúp cơ và khớp thích nghi tốt hơn.

• Duy trì luyện tập đều đặn có thể cải thiện biên độ vận động, giảm tiếng lục cục khi há miệng và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm trong sinh hoạt hằng ngày.

• Nếu bài tập làm cơn đau tăng lên hoặc xuất hiện hiện tượng khóa hàm, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ để được hướng dẫn chương trình bài tập khớp thái dương hàm phù hợp với tình trạng của bạn.

Bài tập 3: Goldfish thư giãn khớp hàm

Thực hiện bài tập Goldfish để giảm căng khớp hàm

• Đặt 2 ngón tay lên vùng khớp thái dương hàm ngay phía trước tai, nơi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu nhất khi cử động hàm.

• Dùng 1 ngón tay của bàn tay còn lại đặt nhẹ lên cằm.

• Từ từ mở miệng trong phạm vi thoải mái, đồng thời giữ các ngón tay ở đúng vị trí để cảm nhận chuyển động của khớp.

• Thực hiện khoảng 6 lần cho mỗi lượt tập và duy trì 6 lượt mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ, nha sĩ hay chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là một bài tập khớp thái dương hàm giúp thư giãn cơ và khớp, cải thiện khả năng vận động, đồng thời hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm do rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

Chỉ tạo áp lực rất nhẹ lên vùng khớp

• Các ngón tay chỉ có tác dụng định vị và cảm nhận chuyển động của khớp, không nên dùng lực mạnh để ấn vào vùng đau.

• Nếu cảm thấy đau tăng lên trong quá trình tập, hãy giảm biên độ mở miệng hoặc tạm dừng bài tập.

• Người bị viêm khớp thái dương hàm nên thực hiện động tác chậm rãi để tránh làm kích thích khớp.

Không tạo lực cản khi mở miệng

• Không dùng ngón tay ở cằm để chống lại động tác mở miệng.

• Mục tiêu của bài tập Goldfish là giúp cơ hàm và khớp thái dương hàm được thư giãn, giảm căng cứng và cải thiện độ linh hoạt, chứ không phải tăng sức mạnh cơ hàm.

• Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập này với các bài tập khớp thái dương hàm khác và duy trì tư thế đầu, cổ đúng trong sinh hoạt hằng ngày.

Bài tập 4: Thu cằm thư giãn khớp hàm

Thực hiện động tác thu cằm đúng tư thế

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mở vai và giữ ngực hướng về phía trước.

• Từ từ kéo cằm thẳng ra sau, giống như đang tạo cằm đôi, nhưng không cúi đầu xuống hoặc ngửa cổ ra sau.

• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm đơn giản giúp cải thiện tư thế đầu và cổ, đồng thời hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm.

Giảm căng cơ và áp lực lên khớp hàm

• Động tác thu cằm giúp thư giãn các nhóm cơ vùng cổ, vai và hàm, từ đó giảm áp lực tác động lên khớp thái dương hàm.

• Khi duy trì luyện tập đều đặn, bài tập có thể cải thiện sự cân bằng của hệ cơ quanh khớp, hỗ trợ giảm căng cứng và cải thiện khả năng vận động của hàm.

• Đây là một bài tập hữu ích cho người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD), đặc biệt khi các triệu chứng liên quan đến tư thế đầu đưa ra trước.

Lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất

• Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập.

• Không dùng lực quá mạnh hoặc giật cằm về sau vì có thể làm căng cơ vùng cổ.

• Nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt hoặc cảm giác khó chịu kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ.

• Kết hợp động tác này với các bài tập khớp thái dương hàm khác và duy trì tư thế ngồi, đứng đúng sẽ giúp cải thiện chức năng khớp và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm lâu dài.

Bài tập 5: Thở đúng cách để thư giãn hàm

Thực hiện hít thở sâu để giảm căng cơ hàm

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, giữ vai và cổ thả lỏng.

• Hít vào chậm bằng mũi trong khoảng 5 giây, đồng thời chủ động thả lỏng các cơ vùng hàm, mặt và cổ.

• Thở ra từ từ trong khoảng 5 giây, tập trung thư giãn cơ hàm nhiều hơn ở mỗi lần thở ra.

• Lặp lại chu kỳ hít thở này nhiều lần cho đến khi cảm thấy cơ thể và vùng hàm được thả lỏng.

• Bạn có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào trong ngày, đặc biệt khi cảm thấy căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ.

Giảm căng thẳng để hạn chế đau khớp thái dương hàm

• Căng thẳng kéo dài là một trong những yếu tố khiến nhiều người vô thức nghiến răng hoặc siết chặt hàm, làm tăng áp lực lên khớp thái dương hàm.

• Luyện tập hít thở sâu giúp giảm hoạt động quá mức của các cơ nhai, từ đó hỗ trợ cải thiện đau khớp thái dương hàm và giảm cảm giác mỏi, cứng hàm.

• Với người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD), kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong quá trình điều trị bên cạnh việc thực hiện bài tập khớp thái dương hàm.

Kết hợp với thói quen thư giãn hằng ngày

• Trong khi hít thở, hãy giữ hai hàm răng tách nhẹ, môi khép tự nhiên và đầu lưỡi đặt nhẹ lên vòm miệng phía sau răng cửa trên.

• Nếu thường xuyên làm việc dưới áp lực hoặc có thói quen nghiến răng, hãy dành vài phút mỗi ngày để luyện tập hít thở và thư giãn cơ hàm.

• Duy trì đều đặn không chỉ giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ tái phát các triệu chứng đau khớp thái dương hàm.

Phần 3: Bài tập mở rộng khớp hàm bị cứng

Bài tập 1: Đưa hàm ra trước

Luyện tập đưa hàm dưới ra trước để tăng độ linh hoạt

• Chuẩn bị một vật sạch, dày khoảng 0,5–1,3 cm như que đè lưỡi hoặc đũa sạch.

• Đặt vật nằm ngang giữa hai hàm răng sao cho phần đầu của vật hướng ra phía trước mặt, không hướng sang hai bên.

• Từ từ đưa hàm dưới ra phía trước để đầu của vật nghiêng lên trên, sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và không dùng lực quá mạnh.

• Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần độ dày của vật đặt giữa hai hàm răng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để cải thiện biên độ vận động.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm giúp tăng khả năng di chuyển của hàm dưới, hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm và cải thiện chức năng ăn nhai.

Chọn dụng cụ an toàn khi tập

• Ưu tiên sử dụng que đè lưỡi y tế hoặc đũa sạch, nhẵn và chắc chắn.

• Không dùng các vật cứng, sắc cạnh hoặc dễ vỡ vì có thể làm tổn thương răng và niêm mạc miệng.

• Nếu cảm thấy đau tăng hoặc xuất hiện tiếng kêu lớn kèm cảm giác kẹt khớp khi tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ, đặc biệt nếu bạn đang bị viêm khớp thái dương hàm.

Thực hiện khi cần cải thiện vận động khớp

• Bạn có thể tập trước bữa ăn hoặc khi cảm thấy hàm bị cứng, khó mở miệng hay khó nhai.

• Kết hợp bài tập này với các bài tập khớp thái dương hàm khác và duy trì tư thế đầu, cổ đúng sẽ giúp tăng hiệu quả phục hồi chức năng khớp.

• Kiên trì luyện tập đều đặn theo khả năng của cơ thể sẽ góp phần cải thiện tầm vận động của khớp thái dương hàm, giảm cảm giác cứng hàm và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm lâu dài.

Bài tập 2: Di chuyển hàm sang hai bên

Luyện tập di chuyển hàm sang trái và phải để tăng độ linh hoạt

• Chuẩn bị một vật sạch dày khoảng 0,5–1,3 cm, chẳng hạn như que đè lưỡi hoặc đũa sạch.

• Đặt vật nằm ngang giữa hai hàm răng trên và dưới, giữ nhẹ để vật không bị rơi.

• Từ từ di chuyển hàm dưới sang trái rồi sang phải, tránh cử động lên xuống hoặc dùng lực quá mạnh.

• Thực hiện động tác chậm, đều và trong phạm vi không gây đau.

• Đây là bài tập khớp thái dương hàm giúp cải thiện khả năng vận động sang hai bên của hàm, tăng độ linh hoạt của khớp và hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm.

Thực hiện trong giới hạn thoải mái

• Chỉ di chuyển hàm đến mức bạn cảm thấy dễ chịu, không cố gắng mở rộng biên độ nếu xuất hiện đau hoặc cứng khớp.

• Nếu đang bị viêm khớp thái dương hàm hoặc cơn đau cấp, hãy tập với biên độ nhỏ và tăng dần khi các triệu chứng được cải thiện.

• Dừng bài tập nếu xuất hiện đau dữ dội, kẹt hàm hoặc cảm giác khớp bị khóa, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nha sĩ.

Áp dụng khi cảm thấy hàm cứng hoặc khó cử động

• Bạn có thể thực hiện bài tập khi cảm thấy hàm bị cứng, khó nhai hoặc khó di chuyển sang hai bên.

• Việc duy trì đều đặn các bài tập khớp thái dương hàm sẽ giúp cải thiện phạm vi vận động, giảm căng cơ quanh khớp và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm trong sinh hoạt hằng ngày.

• Để đạt hiệu quả tốt hơn, nên kết hợp bài tập với tư thế đầu, cổ đúng, hạn chế nghiến răng và tránh các thói quen gây áp lực lên khớp thái dương hàm.

Bài tập 3: Cải thiện tư thế để giảm đau hàm

Điều chỉnh tư thế đầu và cổ đúng cách

• Đứng tựa lưng vào tường, giữ đầu, vai và lưng áp sát bề mặt tường nếu có thể.

• Từ từ thu cằm về phía sau, giống như tạo cằm đôi, thay vì cúi đầu xuống.

• Đồng thời kéo nhẹ hai bả vai về phía sau và xuống dưới để mở ngực.

• Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng, lặp lại nhiều lần trong ngày.

• Đây là cách đơn giản giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống cổ và khớp thái dương hàm, đồng thời hỗ trợ giảm đau khớp thái dương hàm.

Giảm áp lực lên khớp thái dương hàm

• Thói quen đưa đầu ra trước khi ngồi làm việc, sử dụng điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài có thể làm mất cân bằng vùng đầu, cổ và vai.

• Khi tư thế bị sai lệch, các cơ quanh khớp thái dương hàm phải hoạt động nhiều hơn, làm tăng nguy cơ đau, cứng hàm và hạn chế vận động.

• Duy trì tư thế đúng giúp giảm căng cơ vùng cổ và mặt, hỗ trợ cải thiện triệu chứng ở người bị viêm khớp thái dương hàm hoặc rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

Duy trì thói quen tốt trong sinh hoạt hằng ngày

• Giữ màn hình máy tính ngang tầm mắt và tránh cúi đầu quá lâu khi dùng điện thoại.

• Nếu phải ngồi làm việc nhiều giờ, hãy đứng dậy vận động và điều chỉnh tư thế sau mỗi 30–60 phút.

• Kết hợp việc cải thiện tư thế với các bài tập khớp thái dương hàm sẽ giúp tăng khả năng vận động của hàm, giảm áp lực lên khớp và hỗ trợ kiểm soát đau khớp thái dương hàm hiệu quả hơn trong thời gian dài.

Mẹo giảm đau khớp thái dương hàm

Giữ lưỡi đúng vị trí để thư giãn cơ hàm

• Đặt đầu lưỡi nhẹ lên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên.

• Giữ hai hàm răng tách nhau một khoảng nhỏ khi không ăn hoặc không nói.

• Tư thế này giúp các cơ quanh khớp thái dương hàm được thư giãn, giảm tình trạng siết chặt hàm và hỗ trợ cải thiện đau khớp thái dương hàm.

Đặt lời nhắc để tránh siết chặt hàm

• Cài báo thức hoặc lời nhắc trên điện thoại mỗi giờ một lần.

• Mỗi khi nhận được thông báo, hãy kiểm tra xem bạn có đang vô thức cắn chặt răng hay siết cơ hàm hay không.

• Hình thành thói quen thư giãn cơ hàm sẽ giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm trong suốt cả ngày.

Chườm ấm để giảm đau và cứng hàm

• Dùng khăn sạch thấm nước ấm, vắt ráo rồi chườm lên vùng khớp hàm khoảng 15–20 phút.

• Nhiệt ấm giúp tăng lưu thông máu, giảm co cứng cơ và hỗ trợ giảm triệu chứng đau khớp thái dương hàm.

• Tránh chườm quá nóng để hạn chế nguy cơ gây bỏng da.

Chủ động phòng ngừa tái phát lâu dài

• Hạn chế nhai kẹo cao su, cắn vật cứng hoặc há miệng quá rộng.

• Duy trì tư thế đầu và cổ đúng khi làm việc, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.

• Kết hợp các bài tập khớp thái dương hàm với những thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ tái phát viêm khớp thái dương hàm và rối loạn chức năng khớp thái dương hàm (TMD).

Thiền để giảm căng cơ toàn thân

• Dành 5–10 phút mỗi ngày để thiền hoặc thực hành hít thở sâu.

• Khi cơ vùng cổ, vai và lưng trên được thư giãn, áp lực truyền lên khớp thái dương hàm cũng giảm theo.

• Đây là phương pháp hỗ trợ hữu ích cho người thường xuyên căng thẳng hoặc có thói quen nghiến răng.

Ghi nhớ nguyên tắc thư giãn hàm

• Hãy tự nhắc mình nhiều lần trong ngày bằng nguyên tắc đơn giản: "Khép môi, tách răng."

• Câu nhắc này giúp duy trì tư thế nghỉ tự nhiên của hàm, hạn chế siết chặt răng và góp phần giảm đau khớp thái dương hàm trong sinh hoạt hằng ngày.

Nguồn tham khảo

1. Schiffman, E., Ohrbach, R., Truelove, E., Look, J., Anderson, G., Goulet, J. P., List, T., Svensson, P., Gonzalez, Y., Lobbezoo, F., Michelotti, A., Brooks, S. L., Ceusters, W., Drangsholt, M., Ettlin, D., Gaul, C., Goldberg, L. J., Haythornthwaite, J. A., Hollender, L., Jensen, R., John, M. T., de Laat, A., de Leeuw, R., Maixner, W., van der Meulen, M., Murray, G. M., Nixdorf, D. R., Palla, S., Petersson, A., Pionchon, P., Smith, B., Visscher, C. M., Zakrzewska, J., Dworkin, S. F. (2014). Diagnostic Criteria for Temporomandibular Disorders (DC/TMD) for Clinical and Research Applications. Journal of Oral & Facial Pain and Headache, 28(1), 6–27.
2. de Leeuw, R., & Klasser, G. D. (Eds.). (2018). Orofacial Pain: Guidelines for Assessment, Diagnosis, and Management (6th ed.). Quintessence Publishing.
3. National Institute of Dental and Craniofacial Research. (2024). Temporomandibular Joint Disorders (TMJ & TMD).
4. American Academy of Orofacial Pain. (2020). Guidelines for Assessment, Diagnosis, and Management. Quintessence Publishing.
5. American Association of Oral and Maxillofacial Surgeons. (2024). Temporomandibular Joint Disorders (TMJ).
6. NICE Clinical Knowledge Summaries. (2023). Temporomandibular Disorders.
7. Fernandes, G., Franco-Micheloni, A. L., Siqueira, J. T. T., Gonçalves, D. A. G., & Camparis, C. M. (2015). Parafunctional habits are associated cumulatively to painful temporomandibular disorders in adolescents. Brazilian Oral Research, 30(1), e15.
8. List, T., & Jensen, R. H. (2017). Temporomandibular disorders: Old ideas and new concepts. Cephalalgia, 37(7), 692–704.
9. Scrivani, S. J., Keith, D. A., & Kaban, L. B. (2008). Temporomandibular Disorders. New England Journal of Medicine, 359(25), 2693–2705.
10. Gauer, R. L., & Semidey, M. J. (2015). Diagnosis and Treatment of Temporomandibular Disorders. American Family Physician, 91(6), 378–386.
11. Calixtre, L. B., Grüninger, B. L. S., Chaves, T. C., & Oliveira, A. B. (2015). Is cervical posture associated with temporomandibular disorders? A systematic review and meta-analysis. Journal of Oral Rehabilitation, 42(11), 875–890.
12. Armijo-Olivo, S., Pitance, L., Singh, V., Neto, F., Thie, N., & Michelotti, A. (2016). Effectiveness of Manual Therapy and Therapeutic Exercise for Temporomandibular Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy, 96(1), 9–25.
    

Biên tập nội dung: Leigh Kennedy Ly.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Nicholas Reed.