Cách đi ngoài nhanh nhất khi bị táo bón: 4 bước đi ngoài trong 7 giây

Táo bón khiến nhiều người rơi vào cảnh buồn đi nhưng khó đi, phải ngồi lâu trong nhà vệ sinh, rặn nhiều hoặc luôn có cảm giác chưa đi hết. Đây không phải vấn đề hiếm gặp: một phân tích tổng hợp toàn cầu công bố năm 2026 trên 128 nghiên cứu với hơn 459.000 người tại 44 quốc gia ước tính tỷ lệ táo bón chức năng khoảng 12,14% dân số, cho thấy đây là một vấn đề tiêu hóa khá phổ biến.

Vì vậy, những mẹo giúp đi ngoài nhanh nhất, đại tiện dễ hơn như “phương pháp đi ngoài 7 giây” nhanh chóng thu hút sự chú ý. Tuy nhiên, tên gọi này không có nghĩa bạn sẽ đi tiêu xong chỉ trong 7 giây. Đây là cách gọi cho một chuỗi động tác ngắn, được thực hiện trong khoảng 7 giây mỗi động tác, với mục tiêu hỗ trợ cơ thể thư giãn và tạo thuận lợi hơn khi đi tiêu. Bài viết này, Tiptory sẽ giúp bạn hiểu phương pháp đi ngoài 7 giây là gì, cách thực hiện ra sao và liệu mẹo này có thực sự hữu ích khi cần chữa táo bón hay không.

Quan trọng hơn, chuyên gia sẽ phân biệt rõ mẹo hỗ trợ tạm thời với những biện pháp đã được khuyến nghị để cải thiện táo bón, chẳng hạn tăng chất xơ, uống đủ nước và duy trì vận động phù hợp.

Phương pháp đi ngoài 7 giây có hiệu quả không?

Có thể hỗ trợ giảm táo bón nhưng không phải mẹo chữa bệnh đã được chứng minh

• “Phương pháp đi ngoài 7 giây” thường đề cập đến một chuỗi động tác nhẹ và thói quen hỗ trợ đại tiện, nhằm giúp cơ thể thư giãn và tạo điều kiện thuận lợi hơn khi đi tiêu.

• Hiện chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh cho thấy riêng một quy trình được gọi là “7 giây” có thể chữa táo bón hoặc giúp đi tiêu trong đúng 7 giây.

• Tuy nhiên, một số thành phần của phương pháp này, chẳng hạn vận động nhẹ, điều chỉnh tư thế khi đi vệ sinh và tạo thói quen đi tiêu phù hợp, có cơ sở sinh lý học và có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón ở một số người.

Đừng kỳ vọng đi ngoài ngay lập tức

• Đây không phải “mẹo đi ngoài nhanh nhất” có tác dụng tức thì và không nên cố rặn để đạt mục tiêu đi tiêu thật nhanh.

• Khi phân cứng hoặc khó đi, việc rặn mạnh có thể làm tăng áp lực lên vùng hậu môn và khiến quá trình đại tiện khó chịu hơn.

• Thay vì tìm một cách giúp đi tiêu trong vài giây, nên tập trung vào mục tiêu đại tiện dễ hơn, phân mềm hơn và hình thành thói quen đi tiêu đều đặn.

Khi nào nên đi khám?

• Nếu đã áp dụng các biện pháp hỗ trợ nhưng tình trạng táo bón vẫn kéo dài hoặc thường xuyên tái phát, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.

• Đặc biệt, cần được đánh giá y tế khi táo bón đi kèm đau bụng dữ dội, nôn ói, chảy máu trực tràng, máu trong phân, sụt cân không chủ ý hoặc thay đổi rõ rệt thói quen đại tiện.

• Với táo bón kéo dài, việc xác định nguyên nhân quan trọng hơn việc chỉ tìm một mẹo đi ngoài nhanh. Chuyên gia có thể dựa trên triệu chứng, tiền sử sức khỏe và thuốc đang sử dụng để lựa chọn hướng xử trí phù hợp.

Kết luận

• “Phương pháp đi ngoài 7 giây” có thể được xem như một nhóm mẹo hỗ trợ đại tiện, nhưng không nên hiểu là phương pháp chữa táo bón đã được y khoa chứng minh.

• Nếu muốn đi ngoài dễ hơn, hãy ưu tiên những yếu tố có cơ sở hơn như chế độ ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động thường xuyên và xây dựng thói quen đi vệ sinh phù hợp.

Phần 1: Mẹo đi ngoài 7 giây là gì?

Đây là nhóm mẹo hỗ trợ kích thích nhu động ruột

• “Phương pháp đi ngoài 7 giây” là cách gọi phổ biến cho một nhóm động tác nhẹ và thói quen hỗ trợ nhu động ruột, nhằm khuyến khích cơ thể đi tiêu đều đặn hơn.

• Khái niệm này được gắn với bác sĩ tiêu hóa Gina Sam, nhưng không phải là một phác đồ điều trị táo bón được y khoa chuẩn hóa.

• Với người đang gặp khó đi ngoài, phân cứng hoặc táo bón, các hoạt động nhẹ và thói quen đi tiêu hợp lý có thể là một phần trong chiến lược giúp đại tiện dễ hơn.

Không có một quy trình “7 giây” duy nhất

• Dù tên gọi này gắn với bác sĩ Gina Sam, “phương pháp đi ngoài 7 giây” đã được sử dụng rộng rãi trên mạng và phát triển thành nhiều phiên bản khác nhau.

• Vì vậy, không có một danh sách động tác hoặc quy trình duy nhất được thống nhất về những gì phải thực hiện trong 7 giây.

• Người đọc nên hiểu đây là một nhóm mẹo hỗ trợ đi tiêu, thay vì một kỹ thuật y khoa chính thức có thể giúp đi ngoài nhanh nhất.

Có thể hỗ trợ nhu động ruột nhưng không chữa táo bón

• Một số hoạt động trong phương pháp này có thể khuyến khích vận động đường ruột, đặc biệt khi kết hợp với vận động thể chất và thói quen đi vệ sinh phù hợp.

• Tuy nhiên, không nên xem đây là giải pháp chắc chắn để chữa táo bón hoặc cải thiện sức khỏe đường ruột lâu dài.

• Nếu táo bón kéo dài, thường xuyên tái phát hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, nên tìm nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp thay vì chỉ dựa vào mẹo đi ngoài.

Vì sao gọi là “7 giây”?

• Tên gọi xuất phát từ quan niệm rằng mỗi động tác hoặc hoạt động trong nhóm mẹo này được thực hiện trong khoảng 7 giây.

• Con số 7 giây chủ yếu là cách đặt tên dễ nhớ, không có nghĩa cơ thể sẽ đi tiêu trong đúng 7 giây.

• Mục tiêu thực tế nên là giúp quá trình đại tiện dễ hơn, giảm cảm giác phải rặn và hỗ trợ hình thành thói quen đi tiêu lành mạnh.

Cách hiểu đúng để tránh kỳ vọng sai

• Có thể thử các mẹo vận động nhẹ như một biện pháp hỗ trợ khi bị táo bón nhẹ.

• Không cố nhịn đi tiêu hoặc rặn mạnh chỉ để đạt mục tiêu “đi ngoài thật nhanh”.

• Nếu tình trạng khó đi ngoài kéo dài, nên ưu tiên các biện pháp có cơ sở khoa học và trao đổi với chuyên gia y tế khi cần.

Phần 2: Hướng dẫn làm mẹo 7 giây đi ngoài nhanh

Bước 1: Uống một cốc nước để hỗ trợ đại tiện

Uống đủ nước có thể giúp phân mềm hơn

• Bắt đầu bằng cách uống một cốc nước đầy ở nhiệt độ phòng. Nếu thích nước lạnh, bạn vẫn có thể uống; nhiệt độ nước không phải yếu tố quyết định việc đi tiêu.

• Nước giúp duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, phân có thể mềm hơn, từ đó đại tiện dễ hơn, đặc biệt khi táo bón có liên quan đến tình trạng thiếu nước.

• Tuy nhiên, uống thật nhiều nước một lúc không phải là cách đi ngoài nhanh nhất và cũng không thể thay thế các biện pháp điều trị khi táo bón kéo dài.

Có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc trong ngày

• Bạn có thể uống nước sau khi thức dậy nếu đây là thời điểm thuận tiện để hình thành thói quen đi vệ sinh.

• Không nhất thiết phải thực hiện toàn bộ “phương pháp đi ngoài 7 giây” ngay sau khi thức dậy. Có thể duy trì các thói quen hỗ trợ đại tiện vào những thời điểm phù hợp trong ngày.

• Điều quan trọng hơn là duy trì lượng nước phù hợp với nhu cầu của cơ thể, thay vì cố uống thật nhiều trong thời gian ngắn để chữa táo bón.

Lưu ý khi áp dụng

• Nhu cầu nước thay đổi tùy theo tuổi, mức độ vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

• Nếu bác sĩ yêu cầu hạn chế lượng nước do một bệnh lý hoặc tình trạng đặc biệt, hãy tuân thủ hướng dẫn riêng thay vì tự tăng lượng nước uống.

• Nếu táo bón kéo dài hoặc thường xuyên tái phát, nên kết hợp điều chỉnh chế độ ăn, vận động và thói quen đi tiêu; trường hợp cần thiết nên được chuyên gia y tế đánh giá nguyên nhân.

Bước 2: Thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ

Vận động nhẹ có thể hỗ trợ nhu động ruột

• Đứng dậy và thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản trong thời gian ngắn. Bạn có thể chọn động tác squat nhẹ nếu cơ thể cho phép.

• Khi squat, giữ tư thế ổn định và dùng tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối sang hai bên. Động tác này giúp thay đổi tư thế vùng chậu và có thể tạo cảm giác thuận lợi hơn khi đi tiêu.

• Nếu đang ở trên giường, bạn có thể ngồi dậy và thực hiện động tác kéo giãn cánh bướm khi ngồi thay cho squat.

Vì sao vận động có thể giúp đại tiện dễ hơn?

• Ít vận động là một yếu tố có thể liên quan đến táo bón. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp kích thích hoạt động của đường tiêu hóa và hỗ trợ nhu động ruột.

• Vì vậy, một vài động tác giãn cơ nhẹ có thể được xem là bước hỗ trợ trong cách chữa táo bón tại nhà, nhưng không phải phương pháp có thể bảo đảm giúp đi ngoài nhanh nhất.

• Hiệu quả không nhất thiết xuất hiện ngay sau một lần kéo giãn. Duy trì vận động đều đặn quan trọng hơn việc cố thực hiện thật nhanh trong vài giây.

Cách thực hiện an toàn

• Thực hiện chậm, nhẹ nhàng và không nín thở hoặc cố ép cơ thể vào tư thế gây đau.

• Nếu bạn chưa quen squat, có thể bắt đầu bằng vài lần squat nông hoặc chọn động tác kéo giãn đơn giản hơn.

• Ngừng tập nếu xuất hiện đau, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường.

• Mục tiêu là giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ nhu động ruột, không phải cố tạo áp lực để ép phân ra ngoài.

Bước 3: Thử tư thế Pawanmuktasana để hỗ trợ đi tiêu

Pawanmuktasana có thể giúp thư giãn vùng bụng

• Pawanmuktasana, còn gọi là tư thế xả hơi, là một tư thế yoga trong đó đầu gối được kéo về phía ngực. Động tác này có thể tạo lực ép nhẹ lên vùng bụng và giúp cơ thể thư giãn.

• Nằm ngửa, hít vào rồi từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời đưa cằm nhẹ về phía đầu gối.

• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đưa chân trái về phía ngực trong khi vẫn giữ chân phải. Có thể ôm cả hai chân và nhẹ nhàng chuyển động cơ thể qua lại khoảng 3–5 lần.

• Thở chậm, đều trong suốt quá trình rồi từ từ thả chân và trở về tư thế ban đầu.

Vì sao tư thế này có thể hỗ trợ đại tiện?

• Việc co chân về phía bụng tạo ra sự nén nhẹ vùng bụng, có thể tạo cảm giác thư giãn và hỗ trợ chuyển động của đường tiêu hóa.

• Tư thế này cũng có thể giúp giải phóng hơi trong đường ruột, vì vậy một số người có thể xì hơi sau khi thực hiện.

• Tuy nhiên, không nên hiểu rằng Pawanmuktasana có thể trực tiếp “đẩy” phân xuống hoặc giúp đi ngoài nhanh nhất. Bằng chứng về hiệu quả riêng của tư thế này trong điều trị táo bón còn hạn chế.

Thực hiện thế nào để an toàn?

• Chuyển động chậm, không dùng lực mạnh để ép đầu gối vào ngực.

• Duy trì nhịp thở tự nhiên và dừng lại nếu xuất hiện đau bụng, đau lưng hoặc khó chịu.

• Người đang mang thai, vừa phẫu thuật vùng bụng hoặc có bệnh lý cơ xương khớp nên hỏi chuyên gia y tế trước khi thực hiện.

• Nếu thường xuyên khó đi ngoài, nên kết hợp vận động, chế độ ăn phù hợp, uống đủ nước và thói quen đi vệ sinh đều đặn thay vì chỉ dựa vào một tư thế yoga để chữa táo bón.

Bước 4: Tập thở sâu để thư giãn trước khi đi tiêu

Thở chậm có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng để cảm nhận chuyển động khi hít thở.

• Hít vào từ từ bằng mũi, để bụng nâng lên dưới bàn tay. Giữ hơi trong chốc lát rồi thở ra chậm qua miệng, cảm nhận bụng hạ xuống.

• Lặp lại khoảng 5–10 lần, tập trung vào nhịp thở đều và nhẹ nhàng.

Vì sao thở sâu có thể hỗ trợ đại tiện?

• Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi cơ thể ở trạng thái stress, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt và có thể làm thay đổi nhu động cũng như cảm giác ở đường ruột.

• Thở chậm và sâu là một kỹ thuật thư giãn đơn giản, có thể giúp giảm căng thẳng và tạo trạng thái thoải mái hơn khi đi vệ sinh.

• Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn có xu hướng khó đi ngoài do căng thẳng hoặc thường xuyên rặn khi đại tiện. Tuy nhiên, thở sâu không phải phương pháp điều trị độc lập cho táo bón.

Cách kết hợp để đại tiện dễ hơn

• Có thể thực hiện vài nhịp thở sâu trước hoặc trong lúc đi vệ sinh để giảm căng thẳng.

• Khi ngồi trên bồn cầu, cố gắng thả lỏng bụng và vùng hậu môn thay vì nín thở hoặc rặn mạnh.

• Kết hợp với uống đủ nước, ăn đủ chất xơ và vận động thường xuyên sẽ có ý nghĩa hơn nếu mục tiêu là chữa táo bón và cải thiện thói quen đại tiện lâu dài.

• Nếu táo bón kéo dài, tái diễn hoặc kèm đau bụng, chảy máu trực tràng hay sụt cân không chủ ý, nên được chuyên gia y tế đánh giá.

Phần 3: Mẹo 7 giây chữa táo bón có hiệu quả không?

Có thể hỗ trợ đi tiêu, nhưng chưa được chứng minh như một phương pháp hoàn chỉnh

• Một số thành phần thường được đưa vào “phương pháp đi ngoài 7 giây” như uống nước, vận động nhẹ, tư thế yoga và thở sâu đều có cơ sở sinh lý nhất định trong việc hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hoặc giảm căng thẳng.

• Vì vậy, bạn có thể xem đây là một nhóm mẹo hỗ trợ đại tiện đơn giản, đặc biệt khi táo bón liên quan đến ít vận động, căng thẳng hoặc thói quen đi tiêu chưa phù hợp.

• Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa toàn bộ phương pháp 7 giây đã được nghiên cứu và chứng minh có hiệu quả điều trị táo bón.

Không phải cách đi ngoài nhanh nhất cho mọi người

• Bạn có thể thực hiện đầy đủ các động tác nhưng vẫn không đi tiêu được ngay. Hiệu quả phụ thuộc vào nguyên nhân táo bón, độ cứng của phân, chế độ ăn, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác.

• Không nên cố thực hiện liên tục hoặc rặn mạnh chỉ để đạt mục tiêu đi tiêu trong vài giây.

• Nếu mục tiêu là đại tiện dễ hơn, hãy xem phương pháp này như một bước hỗ trợ chứ không phải giải pháp tức thì.

Nên ưu tiên những biện pháp có bằng chứng rõ hơn

• Duy trì đủ nước và bổ sung chất xơ phù hợp có thể giúp cải thiện độ mềm của phân.

• Vận động thường xuyên hỗ trợ nhu động ruột và sức khỏe tiêu hóa.

• Tạo thói quen đi vệ sinh khi có nhu cầu, dành đủ thời gian và giữ tư thế thoải mái cũng có thể giúp quá trình đại tiện thuận lợi hơn.

• Nếu táo bón kéo dài hoặc thường xuyên tái phát, việc tìm nguyên nhân và lựa chọn phương pháp chữa táo bón phù hợp quan trọng hơn việc chỉ áp dụng một “mẹo 7 giây”.

Kết luận

• Các thành phần riêng lẻ của phương pháp có thể hữu ích, nhưng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định “phương pháp đi ngoài 7 giây” là một kỹ thuật điều trị táo bón đã được khoa học xác nhận.

• Có thể thử những động tác nhẹ và kỹ thuật thư giãn nếu chúng khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu tình trạng khó đi ngoài không cải thiện, hãy chuyển sang các biện pháp điều trị có cơ sở khoa học hoặc trao đổi với chuyên gia y tế.

Phần 4: Dùng giấm táo chữa táo bón có tốt không?

Giấm táo được nhắc đến nhiều nhưng chưa có bằng chứng tốt để chữa táo bón

• Nhiều người truyền tai nhau rằng uống giấm táo có thể kích thích đi tiêu, nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học để xem đây là một phương pháp đáng tin cậy để chữa táo bón.

• Thậm chí, một số nghiên cứu về giấm cho thấy việc sử dụng giấm có thể làm chậm hoặc ức chế nhu động ruột. Vì vậy, không nên mặc định rằng giấm táo sẽ giúp đi ngoài nhanh nhất.

• Nếu đang táo bón, nên ưu tiên những biện pháp có cơ sở rõ ràng hơn như tăng chất xơ phù hợp, uống đủ nước và duy trì vận động.

Nếu vẫn muốn dùng, tuyệt đối không uống giấm táo nguyên chất

• Giấm táo có tính axit cao. Uống trực tiếp có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản và làm tổn thương men răng.

• Nếu sử dụng, cần pha loãng với nước và uống từ từ thay vì uống giấm nguyên chất.

• Không nên tự tăng liều với mục đích thúc đẩy đại tiện. Việc uống nhiều hơn không đồng nghĩa với việc đại tiện dễ hơn.

Giấm táo không phải một phần thiết yếu của phương pháp 7 giây

• “Phương pháp đi ngoài 7 giây” vốn không phải một quy trình y khoa được chuẩn hóa, vì vậy các mẹo được thêm vào có thể khác nhau tùy nguồn.

• Giấm táo không phải thành phần bắt buộc và cũng không có bằng chứng cho thấy nó làm cho toàn bộ phương pháp hiệu quả hơn.

• Nếu mục tiêu là giảm táo bón, không nên đánh đổi những biện pháp đã được khuyến nghị bằng một mẹo truyền miệng chưa được chứng minh.

Khi nào không nên tự thử giấm táo?

• Nếu bạn thường xuyên bị đau hoặc nóng rát vùng thực quản, có triệu chứng tiêu hóa bất thường hoặc đang sử dụng thuốc, nên hỏi chuyên gia y tế trước khi dùng.

• Nếu táo bón kéo dài, tái phát hoặc kèm đau bụng dữ dội, nôn ói, chảy máu trực tràng, máu trong phân hoặc sụt cân không chủ ý, cần được đánh giá y tế thay vì tiếp tục thử các mẹo tại nhà.

Phần 5: Mẹo xoa tay đi ngoài trên TikTok là gì?

Đây là mẹo TikTok chưa có bằng chứng chứng minh hiệu quả

• Mẹo này được thực hiện bằng cách nắm hai bàn tay thành nắm đấm rồi chà hai nắm tay vào nhau, thường theo hướng hai ngón cái chạm nhau, trong khoảng vài phút.

• Trên mạng xã hội, động tác này được cho là có thể kích thích nhu động ruột và giúp đi ngoài nhanh hơn. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy cho thấy việc chà hai nắm tay có thể trực tiếp kích thích đại tiện hoặc chữa táo bón.

Nếu muốn thử, có thể xem đây là một động tác vận động nhẹ

• Bản thân việc cử động cơ thể có thể có lợi cho sức khỏe nói chung, và vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện triệu chứng táo bón ở một số người. Tuy nhiên, lợi ích này không đồng nghĩa với việc chà hai nắm tay có tác dụng đặc hiệu lên đường ruột.

• Bạn có thể thử động tác này nếu cảm thấy thoải mái, nhưng không nên kỳ vọng đây là cách đi ngoài nhanh nhất hoặc một phương pháp điều trị đã được kiểm chứng.

Nên ưu tiên những cách có cơ sở khoa học hơn

• Nếu đang khó đi ngoài, hãy tập trung vào những biện pháp đã được các hướng dẫn y khoa khuyến nghị:

  • Bổ sung đủ chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn phù hợp; nên tăng từ từ để hạn chế đầy hơi.

  • Uống đủ nước, đặc biệt khi tăng lượng chất xơ.

  • Duy trì vận động thể chất thường xuyên để hỗ trợ hoạt động của đường ruột.

  • Không nhịn khi có nhu cầu đi tiêu và dành đủ thời gian để thư giãn khi đi vệ sinh.

Đừng để mẹo viral thay thế việc tìm nguyên nhân

• Nếu táo bón không cải thiện với các biện pháp tự chăm sóc hoặc kéo dài, nên trao đổi với chuyên gia y tế để tìm nguyên nhân phù hợp.

• Đặc biệt, cần đi khám khi táo bón đi kèm máu trong phân, chảy máu trực tràng hoặc đau bụng liên tục, vì đây có thể là dấu hiệu cần được đánh giá y tế.

Phần 6: Cách chữa táo bón tại nhà tự nhiên

Cách 1: Dùng ghế kê chân khi đi vệ sinh

Kê chân có thể giúp tư thế đại tiện thoải mái hơn

• Đặt một ghế kê chân nhỏ trước bồn cầu, sau đó đặt cả hai bàn chân lên ghế sao cho đầu gối cao hơn hông.

• Tư thế này làm cơ thể gần với tư thế ngồi xổm hơn, đồng thời thay đổi góc giữa thân người và đùi. Một số người có thể cảm thấy dễ đi tiêu hơn và ít phải rặn.

• Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK) cũng đề cập việc đặt chân lên ghế kê chân có thể giúp bạn thư giãn cơ và thoải mái hơn khi đại tiện.

Cách sử dụng để đại tiện dễ hơn

1. Ngồi vững trên bồn cầu, đặt hai bàn chân lên ghế kê.

2. Nâng đầu gối cao hơn hông và hơi nghiêng người về phía trước.

3. Thả lỏng bụng và vùng hậu môn, hít thở đều thay vì nín thở hoặc rặn mạnh.

4. Đi tiêu khi có nhu cầu và dành đủ thời gian, không cố ép phân ra ngoài.

Không nên xem đây là cách chữa táo bón chắc chắn

• Mặc dù tư thế kê chân có cơ sở về mặt cơ học, bằng chứng lâm sàng vẫn chưa thống nhất. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2023 trên 41 người bị táo bón cho thấy ghế kê chân làm thay đổi tư thế đại tiện nhưng không cải thiện đáng kể thời gian hoặc mức độ dễ dàng khi tống phân trong thử nghiệm.

• Vì vậy, ghế kê chân có thể là một mẹo hỗ trợ để đại tiện dễ hơn, nhưng không nên coi là cách đi ngoài nhanh nhất hoặc phương pháp có thể tự nó chữa táo bón.

Kết hợp với các thói quen có lợi hơn

• Nếu thường xuyên khó đi ngoài, hãy kết hợp tư thế phù hợp với đủ chất xơ, uống đủ nước và vận động thường xuyên. Đây là những biện pháp được NIDDK khuyến nghị để cải thiện và phòng ngừa táo bón.

• Nếu táo bón không cải thiện dù đã tự chăm sóc, hoặc xuất hiện máu trong phân, chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, nôn ói, sốt hoặc sụt cân không chủ ý, cần được chuyên gia y tế đánh giá.

Cách 2: Ăn đủ chất xơ để phân mềm hơn

Tăng chất xơ là một trong những cách hỗ trợ chữa táo bón

• Chất xơ giúp tăng khối lượng và cải thiện độ mềm của phân, từ đó hỗ trợ quá trình di chuyển phân qua đường tiêu hóa và giúp đại tiện dễ hơn. NIDDK khuyến nghị người trưởng thành thường cần khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính.

• Không nhất thiết phải đạt một con số cố định cho mọi người. Nhu cầu chất xơ phụ thuộc vào chế độ ăn, tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

• Rau củ: bông cải xanh, đậu Hà Lan, cà rốt và các loại rau xanh.

• Trái cây: lê, táo còn vỏ, cam và các loại quả mọng.

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành.

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì hoặc gạo từ ngũ cốc nguyên hạt.

• Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng cũng có thể góp phần tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước

• Nếu hiện tại ăn ít chất xơ, hãy tăng lượng chất xơ từng bước thay vì tăng đột ngột. Cách này giúp đường tiêu hóa thích nghi và hạn chế đầy hơi, chướng bụng.

• Uống đủ nước và các loại chất lỏng phù hợp cũng rất quan trọng vì giúp chất xơ phát huy tác dụng, làm phân mềm và dễ tống ra ngoài hơn.

• Nếu đang tìm cách đi ngoài nhanh nhất, không nên tăng thật nhiều chất xơ trong một lần. Chất xơ thường phát huy lợi ích tốt hơn khi được duy trì đều đặn trong chế độ ăn.

Có thể bổ sung chất xơ khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ

• Một số người có thể sử dụng chất xơ bổ sung như psyllium, nhưng nên lựa chọn loại và liều lượng phù hợp với tình trạng cá nhân.

• Khi dùng chất xơ bổ sung, cần uống đủ nước. Nếu táo bón kéo dài hoặc bạn đang sử dụng thuốc, nên trao đổi với chuyên gia y tế trước khi dùng thường xuyên.

• Chất xơ bổ sung không thay thế hoàn toàn một chế độ ăn đa dạng gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Đừng chỉ dựa vào chất xơ nếu táo bón kéo dài

• Chất xơ là một phần của chiến lược chữa táo bón, nhưng vận động thường xuyên, uống đủ nước và duy trì thói quen đi tiêu phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng.

• Nếu đã tự chăm sóc nhưng táo bón không cải thiện, hoặc xuất hiện máu trong phân, chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, nôn ói, sốt, không thể xì hơi hoặc sụt cân không chủ ý, cần được chuyên gia y tế đánh giá.

Cách 3: Vận động đều đặn và uống đủ nước

Duy trì vận động giúp hỗ trợ nhu động ruột

• Ít vận động có thể góp phần gây táo bón. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm triệu chứng và hỗ trợ đường ruột hoạt động đều đặn hơn.

• Nếu lâu ngày không tập luyện, hãy bắt đầu từ mức nhẹ như đi bộ, kéo giãn cơ hoặc vận động trong ngày, sau đó tăng dần thời lượng.

• Với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu chung là khoảng 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần; không nhất thiết phải tập liên tục một lần mà có thể chia thành nhiều khoảng thời gian ngắn.

Uống đủ nước để hỗ trợ làm mềm phân

• Nước và các loại chất lỏng phù hợp giúp cơ thể duy trì trạng thái đủ nước và hỗ trợ chất xơ phát huy tác dụng, từ đó có thể giúp phân mềm và dễ đi qua đường tiêu hóa hơn.

• Không có một lượng nước cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe.

• Nếu bạn tăng lượng chất xơ để chữa táo bón, hãy chú ý bổ sung đủ chất lỏng để hạn chế tình trạng phân khô, cứng.

Kết hợp vận động, nước và thói quen đi tiêu

• Đừng chỉ tập trung vào một mẹo để đi ngoài nhanh nhất. Hiệu quả lâu dài thường đến từ việc duy trì nhiều thói quen nhỏ cùng lúc.

• Có thể thử đi vệ sinh vào một thời điểm cố định mỗi ngày, chẳng hạn 15–45 phút sau bữa sáng, đồng thời không nhịn khi cơ thể xuất hiện nhu cầu đi tiêu.

• Khi đi vệ sinh, dành đủ thời gian, thả lỏng cơ thể và tránh rặn quá mạnh. Những điều chỉnh đơn giản này có thể giúp đại tiện dễ hơn.

Không cần ép bản thân phải ngủ đúng 8 giờ

• Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng không có cơ sở để khẳng định mọi người đều phải ngủ đúng 8 giờ mới có thể đi tiêu đều đặn.

• Thay vì đặt mục tiêu cứng nhắc, hãy ưu tiên ngủ đủ và duy trì lịch ngủ ổn định, đồng thời quản lý căng thẳng và giữ mức vận động phù hợp.

Khi nào nên tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục tự xử lý?

• Nếu táo bón không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn, uống đủ nước và vận động, nên trao đổi với chuyên gia y tế để tìm nguyên nhân.

• Cần đi khám sớm nếu táo bón kèm máu trong phân, chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, không thể xì hơi, nôn ói, sốt hoặc sụt cân không chủ ý.

Phần 7: Bác sĩ Gina Sam là ai?

Dr. Gina Sam là bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa gắn liền với phương pháp “đi ngoài 7 giây”

• Dr. Gina Sam là bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, được đào tạo về nội khoa và tiêu hóa tại Hoa Kỳ. Theo thông tin trên trang chuyên môn của bà, bà hoàn thành chương trình bác sĩ tại Tufts University School of Medicine, nội trú nội khoa tại Lenox Hill Hospital và fellowship tiêu hóa tại NYU School of Medicine; bà được chứng nhận chuyên khoa nội khoa và tiêu hóa từ năm 2009.

• Bà được biết đến trên mạng xã hội với các nội dung về táo bón, nhu động ruột và sức khỏe tiêu hóa, trong đó có phương pháp thường được gọi là “7-second poop method”.

• Tuy nhiên, việc một phương pháp được giới thiệu bởi bác sĩ chuyên khoa không đồng nghĩa phương pháp đó đã được thử nghiệm lâm sàng và chứng minh hiệu quả. Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng đánh giá toàn bộ “phương pháp đi ngoài 7 giây” như một quy trình hoàn chỉnh.

Nên phân biệt lời khuyên sức khỏe với sản phẩm bổ sung

• Khi tìm hiểu các nội dung của Dr. Gina Sam trên mạng, người đọc nên tách biệt kiến thức về tiêu hóa với những tuyên bố hoặc quảng bá liên quan đến thực phẩm bổ sung.

• Không nên mặc định rằng một sản phẩm mang tên, hình ảnh hoặc được một chuyên gia y tế giới thiệu sẽ chắc chắn chữa táo bón hoặc phù hợp với mọi người.

• Trước khi mua hoặc sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, nên kiểm tra thành phần, bằng chứng về hiệu quả, cảnh báo an toàn và khả năng tương tác với thuốc đang dùng.

Điều quan trọng khi áp dụng phương pháp 7 giây

• Các phiên bản phổ biến của phương pháp thường kết hợp uống nước, vận động hoặc kéo giãn nhẹ, tư thế yoga và thở sâu. Những thành phần riêng lẻ này có thể có cơ sở sinh lý, nhưng chưa đủ để khẳng định toàn bộ phương pháp là một liệu pháp điều trị táo bón.

• Vì vậy, người đang tìm cách đi ngoài nhanh nhất không nên kỳ vọng phương pháp này sẽ giúp đi tiêu trong đúng 7 giây.

• Mục tiêu thực tế hơn là tạo điều kiện để đại tiện dễ hơn, hạn chế rặn và duy trì thói quen đi tiêu lành mạnh. Nếu táo bón kéo dài hoặc tái phát thường xuyên, nên tìm nguyên nhân và trao đổi với chuyên gia y tế thay vì chỉ dựa vào một mẹo lan truyền trên mạng.

Nguồn tham khảo

1. Chang L, Chey WD, Imdad A, Almario CV, Bharucha AE, Diem S, Greer KB, Hanson B, Harris LA, Ko C, Murad MH, Patel A, Shah ED, Lembo AJ, Sultan S. American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. The American Journal of Gastroenterology. 2023;118(6):936–954. doi:10.14309/ajg.0000000000002227.
2. Chang L, Chey WD, Imdad A, Almario CV, Bharucha AE, Diem S, Greer KB, Hanson B, Harris LA, Ko C, Murad MH, Patel A, Shah ED, Lembo AJ, Sultan S. American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. Gastroenterology. 2023;164(7):1086–1106. doi:10.1053/j.gastro.2023.03.214.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for Constipation. National Institutes of Health. Bethesda, MD: NIDDK.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. National Institutes of Health. Bethesda, MD: NIDDK.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Constipation: Definition & Facts, Symptoms & Causes, Diagnosis, and Treatment. National Institutes of Health. Bethesda, MD: NIDDK.
6. Schoenfeld P. AGA-ACG Clinical Practice Guideline on Chronic Idiopathic Constipation Treatments: Parsing Benefits and Risks. Evidence-Based GI. American College of Gastroenterology. 2023.
7. Vriesman MH, Koppen IJN, Camilleri M, Di Lorenzo C, Benninga MA. Management of functional constipation in children and adults. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17:21–39.

Biên tập nội dung: Leigh Kennedy Ly.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Andrew Collins.