Trào ngược dạ dày nên tập gì? 3 cách không bị ợ nóng khi tập thể dục

Ợ nóng, nóng rát sau xương ức và cảm giác thức ăn trào ngược lên cổ là những triệu chứng quen thuộc ở người bị trào ngược dạ dày. Thừa cân cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ trào ngược, vì vậy vận động hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, tập thể dục bị trào ngược không có nghĩa là càng tập nặng càng tốt: vận động quá sức hoặc sai thời điểm đôi khi lại khiến triệu chứng trào ngược dạ dày rõ hơn. Bài viết này, Tiptory hướng dẫn cách lựa chọn cường độ và thói quen vận động phù hợp, đồng thời gợi ý những thay đổi lối sống có thể hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày và hạn chế tình trạng ợ nóng tái diễn.

Cách 1: Bài tập cho người trào ngược dạ dày

Mẹo 1: Tập nhẹ để giảm trào ngược

Ưu tiên bài tập nhẹ và ít tác động

• Khi bị trào ngược dạ dày, không nên hiểu rằng tập càng nặng thì càng tốt. Hoạt động thể chất ở mức vừa phải có thể phù hợp hơn, trong khi vận động cường độ cao có thể làm triệu chứng trào ngược nặng hơn ở một số người. Nghiên cứu tổng quan cho thấy hoạt động thể chất nhẹ đến vừa có xu hướng có lợi, còn vận động mạnh có thể gây bất lợi ở người dễ bị trào ngược.

• Nếu mới bắt đầu tập, hãy đi bộ nhanh thay vì lập tức chạy hoặc tập HIIT. Có thể bắt đầu với thời gian ngắn, duy trì nhịp độ khiến cơ thể vận động nhưng vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, sau đó tăng dần thời lượng tùy khả năng.

Hạn chế nâng tạ quá nặng

• Nếu thường xuyên tập thể dục bị trào ngược, đặc biệt khi các triệu chứng xuất hiện trong lúc gắng sức, nên thận trọng với các bài nâng tạ rất nặng hoặc tập theo kiểu thể hình cường độ cao.

• Khi tập sức mạnh, có thể ưu tiên mức tạ vừa sức, số lần lặp phù hợp và kiểm soát kỹ thuật thay vì cố nâng mức tạ tối đa. Mục tiêu là duy trì vận động đều đặn mà không làm tăng cảm giác nóng rát, ợ chua hoặc thức ăn trào lên.

Chọn đi bộ thay vì chạy nếu chạy làm khó chịu

• Đi bộ nhanh là một lựa chọn đơn giản để bắt đầu tập thể dục khi bị trào ngược dạ dày. Hình thức vận động này giúp tăng hoạt động thể chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố có liên quan đến nguy cơ và mức độ triệu chứng GERD.

• Nếu chạy bộ khiến bụng khó chịu, ợ nóng hoặc cảm giác trào ngược tăng lên, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Đặc biệt, không nên cố chịu đựng triệu chứng chỉ để hoàn thành một buổi tập.

Có thể thử yoga hoặc pilates nhưng cần chọn tư thế phù hợp

• Yoga và pilates có thể là lựa chọn vận động nhẹ nếu bạn đang tìm bài tập cho người bị trào ngược dạ dày. Tuy nhiên, không phải tư thế nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.

• Nên hạn chế những tư thế khiến bạn nằm ngửa, cúi gập người sâu hoặc tạo nhiều áp lực lên vùng bụng nếu chúng làm triệu chứng xuất hiện hoặc nặng hơn. Hãy ưu tiên động tác chậm, kiểm soát hơi thở và dừng lại khi thấy nóng rát hoặc thức ăn trào ngược.

Tập đúng thời điểm để tránh làm trào ngược nặng hơn

• Không nên tập luyện cường độ cao ngay sau khi ăn, đặc biệt khi vừa ăn một bữa lớn. Các bằng chứng gần đây ủng hộ hoạt động nhẹ sau ăn nhưng khuyến nghị tránh vận động cường độ cao ngay sau bữa ăn ở người có triệu chứng trào ngược.

• Nếu thường xuyên bị tập thể dục bị trào ngược, hãy thử theo dõi thời điểm ăn, loại thức ăn, cường độ vận động và triệu chứng sau mỗi buổi tập. Cách này giúp xác định yếu tố cá nhân khiến trào ngược dễ bùng phát và điều chỉnh lịch tập phù hợp.

Tập luyện nên là một phần của kế hoạch kiểm soát trào ngược

• Vận động không phải là phương pháp duy nhất để chữa trào ngược dạ dày. Với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có kiểm soát có thể giúp cải thiện triệu chứng và giảm phơi nhiễm axit ở thực quản.

• Bên cạnh tập luyện, nên kết hợp các thói quen phù hợp như kiểm soát khẩu phần, tránh nằm ngay sau ăn, hạn chế những thực phẩm cá nhân thường gây triệu chứng và duy trì cân nặng hợp lý. Các hướng dẫn chuyên môn cũng nhấn mạnh việc cá nhân hóa thay đổi lối sống thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem giống nhau cho mọi người.

Dấu hiệu cần dừng tập và đi khám

• Nếu đau ngực dữ dội, khó thở, chóng mặt, ngất, nuốt nghẹn, nôn ra máu hoặc đi ngoài phân đen, không nên tự xem đó chỉ là trào ngược dạ dày. Đây có thể là dấu hiệu cần được đánh giá y tế.

• Nếu ợ nóng hoặc trào ngược xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc không cải thiện dù đã thay đổi lối sống, nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp thay vì chỉ dựa vào cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà.

Mẹo 2: Đi bộ mỗi ngày hỗ trợ giảm trào ngược

Duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày

• Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, ít gây áp lực lên cơ thể và dễ duy trì lâu dài. Với người thường xuyên bị trào ngược dạ dày, đây có thể là lựa chọn phù hợp để tăng hoạt động thể chất mà không cần bắt đầu bằng những bài tập cường độ cao.

• Điểm quan trọng không phải đi thật nhanh hay thật lâu, mà là biến vận động thành một phần tự nhiên trong sinh hoạt hằng ngày. Duy trì đều đặn thường thực tế hơn việc tập nặng vài buổi rồi bỏ cuộc.

Tăng số bước bằng những thay đổi nhỏ

• Khi đi mua sắm hoặc làm việc bên ngoài, hãy đỗ xe ở vị trí xa hơn một chút thay vì luôn tìm chỗ gần nhất. Khoảng cách ngắn nhưng được lặp lại mỗi ngày sẽ giúp tổng thời gian vận động tăng lên.

• Nếu sức khỏe cho phép, hãy chọn đi cầu thang thay vì thang máy trong những quãng ngắn. Đây là cách đơn giản để tăng mức độ hoạt động mà không cần dành riêng một buổi tập.

Bắt đầu từ 5–10 phút nếu bạn ít vận động

• Người mới tập không cần đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh 5–10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

• Khi cảm thấy thoải mái, có thể hướng tới khoảng 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày. Nếu xuất hiện ợ nóng, nóng rát hoặc trào ngược khi tập thể dục, hãy giảm tốc độ và theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì cố duy trì cường độ cao.

Đi bộ nhẹ sau bữa ăn

• Một số nghiên cứu cho thấy vận động nhẹ sau ăn có thể hỗ trợ giảm phơi nhiễm axit thực quản ở người mắc GERD, trong khi vận động mạnh ngay sau bữa ăn có thể làm triệu chứng dễ xuất hiện hơn.

• Vì vậy, thay vì tập nặng ngay sau khi ăn, bạn có thể thử đi bộ nhẹ khoảng 5–10 phút sau bữa ăn và điều chỉnh theo khả năng dung nạp.

• Nếu đang tìm bài tập cho người bị trào ngược dạ dày, hãy ưu tiên vận động nhẹ, đều đặn và chú ý phản ứng của cơ thể. Đây là cách thực tế hơn để duy trì hoạt động thể chất mà không vô tình làm triệu chứng nặng thêm.

Biến đi bộ thành một phần của lối sống

• Đi bộ không phải là cách chữa trào ngược dạ dày duy nhất, nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và xây dựng lối sống năng động hơn. Với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có kiểm soát có thể giúp cải thiện đáng kể triệu chứng GERD.

• Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: đi bộ quanh nhà, đi cầu thang, đỗ xe xa hơn hoặc dành vài phút vận động sau bữa ăn. Khi những việc nhỏ trở thành thói quen, chúng sẽ giống như từng viên gạch xây nên một nền tảng tốt hơn cho sức khỏe tiêu hóa.

Mẹo 3: Tập thở cơ hoành hỗ trợ giảm trào ngược

Tập thở cơ hoành có thể hỗ trợ kiểm soát trào ngược

• Cơ hoành tham gia tạo nên hàng rào chống trào ngược cùng với cơ vòng thực quản dưới (LES). Một số nghiên cứu cho thấy tập thở cơ hoành có thể làm tăng hoạt động của cơ hoành, hỗ trợ chức năng vùng nối giữa thực quản và dạ dày và cải thiện triệu chứng GERD. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay vẫn còn hạn chế, vì vậy đây nên được xem là biện pháp hỗ trợ chứ không phải phương pháp chữa trào ngược dạ dày thay thế điều trị y tế.

Thực hiện thở cơ hoành đúng cách

• Bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng vai và không gồng cơ bụng.

• Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng để cảm nhận chuyển động khi hít thở.

• Hít vào từ từ bằng mũi, để bụng phồng lên nhẹ nhàng. Bàn tay trên bụng nên di chuyển rõ hơn bàn tay trên ngực. Điều này cho thấy bạn đang sử dụng cơ hoành thay vì chỉ thở nông bằng phần ngực.

• Thở ra chậm và hết sức một cách tự nhiên, đồng thời để bụng trở về trạng thái thư giãn. Không cần cố ép hơi hoặc nín thở.

Tập chậm và tập đều đặn

• Hãy bắt đầu bằng những nhịp thở sâu, có kiểm soát thay vì cố thực hiện thật nhiều lần ngay từ đầu. Một số nghiên cứu về tập thở cơ hoành ở người GERD sử dụng khoảng 20 phút mỗi buổi trong nhiều tuần và ghi nhận sự cải thiện triệu chứng, nhưng kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn đồng nhất.

• Nếu muốn đưa bài tập vào cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà, có thể tập đều đặn mỗi ngày và theo dõi xem mức độ ợ nóng, nóng rát hoặc trào ngược có thay đổi hay không. Không cần cố kéo dài thời gian nếu cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.

Có thể tập sau bữa ăn nhưng cần nhẹ nhàng

• Một nghiên cứu nhỏ trên người mắc GERD cho thấy tập cơ hoành khoảng 1 giờ sau ăn có thể làm giảm thời gian thực quản tiếp xúc với axit trong 2 giờ tiếp theo. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ nên chưa đủ để khẳng định hiệu quả cho tất cả người bệnh.

• Nếu bạn thường tập thể dục bị trào ngược, có thể thử tập thở nhẹ sau bữa ăn thay vì vận động mạnh. Điều quan trọng là quan sát phản ứng của cơ thể và tránh bất kỳ bài tập nào làm triệu chứng tăng lên.

Đừng nhầm tập thở với điều trị GERD

• Tập thở cơ hoành có thể là một phần trong kế hoạch kiểm soát trào ngược dạ dày, nhưng không thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định khi GERD gây triệu chứng kéo dài. Hướng dẫn của Hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) vẫn xem điều trị GERD cần được cá nhân hóa dựa trên triệu chứng và đánh giá lâm sàng.

• Nếu bạn bị ợ nóng thường xuyên, nuốt nghẹn, đau khi nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, nôn ra máu hoặc đi ngoài phân đen, nên đi khám thay vì chỉ dựa vào bài tập thở giảm trào ngược hoặc các biện pháp tự chăm sóc tại nhà.

Mẹo 4: Chia nhỏ thời gian tập để giảm trào ngược

Đặt mục tiêu vận động khoảng 30 phút mỗi ngày

• Duy trì lối sống năng động có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể, từ đó góp phần quản lý trào ngược dạ dày. Tuy nhiên, 30 phút vận động không nhất thiết phải thực hiện liên tục trong một lần.

• Nếu đang tìm bài tập cho người bị trào ngược dạ dày, ưu tiên quan trọng là duy trì đều đặn và chọn cường độ phù hợp thay vì cố hoàn thành một buổi tập dài khi cơ thể chưa quen.

Người mới nên bắt đầu từ từ

• Nếu trước đây ít vận động, đừng lập tức ép cơ thể tập liên tục 30 phút. Việc vận động quá sức có thể khiến cơ thể khó thích nghi và ở một số người có thể làm ợ nóng hoặc trào ngược khi tập thể dục rõ hơn.

• Có thể bắt đầu bằng vài phút đi bộ hoặc vận động nhẹ mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Cách này cũng giúp việc hình thành thói quen dễ dàng hơn.

Chia 30 phút thành nhiều lần trong ngày

• Thay vì tập 30 phút liên tục, bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động. Chẳng hạn:

  1. Đi bộ nhanh 10 phút vào buổi sáng.

  2. Đi bộ hoặc vận động nhẹ 10 phút vào khoảng giữa ngày.

  3. Đi bộ thêm 10 phút vào buổi chiều hoặc tối.

• Ba khoảng vận động ngắn sẽ giúp bạn tích lũy khoảng 30 phút hoạt động trong ngày mà không tạo cảm giác quá tải. Với người dễ bị trào ngược dạ dày khi tập thể dục, đây có thể là cách dễ áp dụng hơn so với một buổi tập kéo dài.

Theo dõi phản ứng của cơ thể

• Nếu nhận thấy một thời điểm hoặc một loại vận động thường xuyên gây nóng rát, ợ chua hay thức ăn trào lên, hãy ghi lại thời gian ăn, thời điểm tập và cường độ vận động. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lịch tập để hạn chế yếu tố kích hoạt.

• Ứng dụng theo dõi vận động trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh có thể giúp ghi nhận thời gian đi bộ, số bước và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, không cần biến việc theo dõi thành áp lực; mục tiêu chính vẫn là duy trì vận động phù hợp và lâu dài.

Kết hợp vận động với các biện pháp kiểm soát trào ngược

• Tập thể dục chỉ là một phần trong kế hoạch kiểm soát trào ngược dạ dày, không phải phương pháp chữa trào ngược dạ dày độc lập. Nếu thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có kiểm soát có thể giúp cải thiện triệu chứng GERD ở nhiều người.

• Hãy ưu tiên một lịch vận động mà bạn có thể duy trì lâu dài: đi bộ, tập sức mạnh vừa phải, yoga phù hợp hoặc các hoạt động nhẹ khác. Với tập thể dục bị trào ngược, nguyên tắc thực tế nhất là bắt đầu thấp, tăng dần và điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể.

Mẹo 5: Hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bị trào ngược

Trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi lịch tập

• Nếu bạn thường xuyên bị trào ngược dạ dày và muốn dùng vận động để hỗ trợ kiểm soát triệu chứng, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập mới, đặc biệt khi các triệu chứng kéo dài hoặc tái diễn nhiều lần.

• Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng cụ thể, tiền sử bệnh, thuốc đang sử dụng và các yếu tố liên quan để xác định mức độ vận động phù hợp. Đây là bước quan trọng nếu bạn đang tìm cách chữa trào ngược dạ dày nhưng chưa xác định rõ nguyên nhân gây triệu chứng.

Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người

• Phản ứng với vận động có thể khác nhau ở từng người. Một số người cảm thấy dễ chịu khi đi bộ hoặc tập thở, trong khi các hoạt động cường độ cao, nâng tạ nặng hoặc động tác gây áp lực lên vùng bụng có thể làm tập thể dục bị trào ngược hoặc khiến ợ nóng rõ hơn.

• Vì vậy, không nên áp dụng máy móc một lịch tập chỉ vì nó hiệu quả với người khác. Hãy bắt đầu ở mức vừa sức và điều chỉnh dựa trên triệu chứng thực tế.

Xác định nguyên nhân để chọn cách vận động phù hợp

• Ợ nóng và trào ngược có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Nếu triệu chứng thường xuyên xuất hiện khi tập luyện, bác sĩ có thể giúp đánh giá liệu đó có thực sự là trào ngược dạ dày hay có nguyên nhân khác cần được kiểm tra.

• Khi đã xác định tình trạng cụ thể, bác sĩ có thể hướng dẫn loại hình vận động, cường độ và thời điểm tập phù hợp hơn. Điều này giúp bạn duy trì hoạt động thể chất mà hạn chế nguy cơ làm triệu chứng nặng thêm.

Đừng chỉ dựa vào tập thể dục để điều trị

• Vận động đều đặn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể, nhưng không nên xem tập luyện là phương pháp chữa trào ngược dạ dày duy nhất. Người có triệu chứng dai dẳng có thể cần kết hợp điều chỉnh lối sống, thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác theo chỉ định.

• Nếu xuất hiện dấu hiệu cảnh báo như nuốt nghẹn, đau khi nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, nôn ra máu, đi ngoài phân đen hoặc đau ngực bất thường, cần được đánh giá y tế thay vì tiếp tục tự điều chỉnh bài tập tại nhà.

Cách 2: Mẹo tránh ợ nóng trong lúc luyện tập

Mẹo 1: Chờ sau ăn trước khi tập

Chờ khoảng 2 giờ sau bữa ăn lớn rồi mới tập

• Thời điểm tập luyện có thể ảnh hưởng đến triệu chứng trào ngược dạ dày. Với người thường xuyên bị ợ nóng, nên tránh tập ngay sau một bữa ăn lớn và dành thời gian để dạ dày tiêu hóa thức ăn trước khi vận động.

• Khoảng thời gian chờ phù hợp có thể khác nhau ở từng người và phụ thuộc vào lượng thức ăn, loại vận động. Nếu bạn dễ bị trào ngược khi tập thể dục, khoảng 2 giờ sau bữa ăn là một mốc thực tế để thử, sau đó điều chỉnh dựa trên triệu chứng.

Tránh tập nặng ngay sau khi ăn

• Vận động mạnh khi dạ dày còn đầy có thể khiến một số người dễ xuất hiện ợ nóng hoặc cảm giác thức ăn trào lên. Vì vậy, nếu đang tìm bài tập cho người bị trào ngược dạ dày, hãy ưu tiên tập khi dạ dày đã tương đối nhẹ.

• Đặc biệt, người bị trào ngược thường xuyên không nên cố ăn một bữa phụ ngay trước buổi tập chỉ vì lo thiếu năng lượng. Nếu cần ăn trước khi vận động, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thời điểm và khẩu phần phù hợp.

Có thể đi bộ nhẹ trong thời gian ngắn sau ăn

• Quy tắc chờ lâu trước khi tập không nhất thiết áp dụng cho mọi hoạt động. Một đoạn đi bộ nhẹ 5–10 phút sau bữa ăn thường có mức độ gắng sức thấp hơn nhiều so với chạy, nâng tạ hoặc tập HIIT.

• Một số nghiên cứu cho thấy vận động nhẹ sau ăn có thể giúp giảm thời gian thực quản tiếp xúc với axit ở người mắc GERD, nhưng bằng chứng vẫn còn hạn chế và phản ứng của mỗi người có thể khác nhau.

Điều chỉnh thời gian tập theo phản ứng của cơ thể

• Nếu thường xuyên xuất hiện ợ nóng khi tập thể dục, hãy ghi lại thời điểm ăn, lượng thức ăn, thời gian chờ và loại bài tập. Ví dụ, nếu chạy bộ sau ăn 1 giờ thường gây khó chịu nhưng đi bộ nhẹ lại không gây triệu chứng, bạn có thể ưu tiên phương án thứ hai.

• Mục tiêu không phải là tìm một khoảng thời gian cố định phù hợp với tất cả mọi người, mà là xây dựng lịch vận động giúp bạn duy trì hoạt động mà không kích thích trào ngược dạ dày.

Tập luyện là một phần trong kiểm soát trào ngược

• Chờ đủ thời gian sau bữa ăn có thể giúp hạn chế triệu chứng ở một số người, nhưng đây không phải phương pháp chữa trào ngược dạ dày độc lập. Nếu ợ nóng xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên được bác sĩ đánh giá để có hướng điều trị phù hợp.

• Nếu có đau ngực nghiêm trọng, khó thở, nuốt nghẹn, nôn ra máu hoặc đi ngoài phân đen, cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế thay vì tiếp tục tự điều chỉnh lịch tập.

Mẹo 2: Tập tư thế thẳng để giảm trào ngược

Ưu tiên bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi thẳng

• Khi bị trào ngược dạ dày, tư thế cơ thể trong lúc vận động có thể ảnh hưởng đến triệu chứng. Những bài tập khiến bạn nằm ngửa, nằm nghiêng hoặc gập người sâu có thể làm một số người dễ bị trào ngược khi tập thể dục hơn.

• Vì vậy, hãy ưu tiên các hoạt động giữ thân người tương đối thẳng như đi bộ, đi xe đạp thông thường hoặc các bài tập sức mạnh ở tư thế đứng và ngồi thẳng.

Ưu tiên đi bộ hoặc đạp xe ở tư thế thẳng

• Đi bộ là lựa chọn đơn giản, phù hợp với nhiều người thường xuyên bị ợ nóng vì cơ thể được duy trì ở tư thế thẳng trong suốt quá trình vận động.

• Đạp xe cũng có thể phù hợp, nhưng nên chú ý tư thế. Xe đạp cố định có yên ngả lưng khiến cơ thể ở tư thế gần nằm ngang có thể không phù hợp với người dễ bị trào ngược dạ dày khi tập thể dục.

Hạn chế các bài tập nằm hoặc gập bụng

• Các bài như sit-up, crunch hoặc động tác phải gập người mạnh từ vùng thắt lưng có thể làm tăng áp lực lên vùng bụng và khiến triệu chứng ợ nóng khi tập thể dục xuất hiện ở một số người.

• Nếu một bài tập thường xuyên gây nóng rát hoặc cảm giác axit trào lên cổ, không nên cố chịu đựng. Có thể thay bằng một biến thể giữ thân người thẳng nhưng vẫn tác động đến cùng nhóm cơ.

Điều chỉnh bài tập sức mạnh

• Người muốn tập cơ bắp nhưng có trào ngược dạ dày có thể ưu tiên máy tập cho phép ngồi thẳng hoặc thực hiện động tác nâng tạ ở tư thế đứng, thay vì các bài phải nằm ngửa lâu.

• Ví dụ, thay vì cố thực hiện bài đẩy ngực trên ghế nằm nếu động tác này gây khó chịu, có thể lựa chọn một bài đẩy hoặc ép cơ ngực ở tư thế ngồi thẳng, với mức kháng lực vừa sức.

• Quan trọng nhất là kiểm soát kỹ thuật, tránh nín thở hoặc gồng bụng quá mức khi nâng tạ. Nếu triệu chứng tăng rõ khi tập sức mạnh, nên giảm cường độ hoặc trao đổi với bác sĩ.

Không cần ngừng tập chỉ vì bị trào ngược

• Tập thể dục bị trào ngược không có nghĩa là phải ngừng vận động. Thay vào đó, hãy thay đổi tư thế, cường độ và loại bài tập để tìm hình thức phù hợp với cơ thể.

• Những điều chỉnh này có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng nhưng không thay thế phương pháp chữa trào ngược dạ dày. Nếu ợ nóng xảy ra thường xuyên, nuốt nghẹn, đau khi nuốt hoặc có dấu hiệu bất thường khác, nên đi khám để xác định nguyên nhân và điều trị đúng cách.

Mẹo 3: Giảm áp lực bụng khi tập

Hạn chế bài tập tạo nhiều áp lực lên bụng

• Một số bài tập cơ bụng và bài tập sức mạnh có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng, từ đó khiến trào ngược dạ dày hoặc ợ nóng dễ xuất hiện hơn ở một số người. Nếu nhận thấy triệu chứng tăng khi tập, nên giảm cường độ hoặc đổi sang bài tập khác.

• Không chỉ sit-up hay crunch, các động tác phải gập người mạnh về phía trước, nghiêng sang bên hoặc gập vùng thắt lưng nhiều cũng có thể gây khó chịu. Máy chèo thuyền cũng có thể tạo áp lực đáng kể lên vùng bụng, vì vậy cần thận trọng nếu bạn dễ bị trào ngược khi tập thể dục.

Thay bài gập bụng bằng plank nếu phù hợp

• Nếu muốn tăng sức mạnh vùng cơ trung tâm mà không phải thực hiện nhiều động tác gập bụng, có thể thử plank. Tuy nhiên, plank vẫn làm cơ bụng phải hoạt động mạnh, vì vậy hãy dừng lại nếu bài tập khiến ợ nóng khi tập thể dục hoặc cảm giác trào ngược tăng lên.

• Cách thực hiện cơ bản:

  1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

  2. Hạ người để hai khuỷu tay gập khoảng 90 độ, cẳng tay đặt trên sàn.

  3. Giữ khuỷu tay gần thẳng dưới vai, duỗi chân và chống bằng mũi bàn chân.

  4. Giữ thân người tạo thành một đường tương đối thẳng từ vai đến gót chân.

  5. Hít thở đều, không nín thở và không cố giữ tư thế quá lâu.

Tăng thời gian từ từ thay vì cố sức

• Người mới không cần cố giữ plank trong thời gian dài. Hãy bắt đầu với khoảng thời gian mà bạn vẫn kiểm soát được tư thế và nhịp thở, sau đó tăng dần khi cơ thể khỏe hơn.

• Nếu xuất hiện nóng rát sau xương ức, ợ chua hoặc cảm giác axit trào lên, hãy ngừng bài tập và đánh giá lại cường độ. Mục tiêu của bài tập cho người bị trào ngược dạ dày là tăng sức khỏe chứ không phải cố vượt qua cơn khó chịu.

Có thể kết hợp thở cơ hoành

• Thở cơ hoành là một lựa chọn nhẹ nhàng để luyện kiểm soát hơi thở và tăng sự tham gia của cơ hoành. Một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật này có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng GERD ở một số người, nhưng chưa đủ bằng chứng để xem đây là phương pháp điều trị thay thế.

• Nếu đang tìm cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà, có thể xem tập thở như một biện pháp hỗ trợ bên cạnh các thay đổi lối sống và điều trị được bác sĩ chỉ định.

Đừng cố tập nếu triệu chứng đang bùng phát

• Khi tập thể dục bị trào ngược thường xuyên, hãy ưu tiên những hoạt động ít tạo áp lực lên bụng như đi bộ hoặc vận động nhẹ ở tư thế thẳng. Việc điều chỉnh bài tập thường thực tế hơn là cố duy trì một chương trình khiến triệu chứng nặng thêm.

• Nếu trào ngược kéo dài, xảy ra nhiều lần trong tuần hoặc kèm nuốt nghẹn, đau khi nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, nôn ra máu hoặc phân đen, cần đi khám để được đánh giá. Tập luyện có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng nhưng không thay thế chữa trào ngược dạ dày bằng phương pháp y khoa khi cần thiết.

Mẹo 4: Uống đủ nước khi tập

Uống nước đều trong khi tập

• Duy trì đủ nước giúp cơ thể hạn chế mất nước trong quá trình vận động. Với người bị trào ngược dạ dày, uống nước hợp lý cũng giúp bạn tránh tình trạng khát quá mức và hỗ trợ duy trì buổi tập thoải mái hơn.

• Hãy chuẩn bị một chai nước và uống từng ngụm nhỏ khi cần thay vì uống một lượng lớn trong thời gian ngắn. Uống quá nhiều cùng lúc có thể làm dạ dày căng đầy và ở một số người có thể khiến cảm giác trào ngược khi tập thể dục khó chịu hơn.

Điều chỉnh lượng nước theo cường độ vận động

• Với các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc yoga, nhu cầu nước thường không quá cao. Bạn chỉ cần uống theo mức khát và điều kiện thời tiết, đồng thời chú ý các dấu hiệu mất nước.

• Khi tập lâu hơn, đổ nhiều mồ hôi hoặc vận động trong thời tiết nóng, cần chủ động bổ sung nước hơn. Không nên áp dụng một lượng nước cố định cho tất cả mọi người vì nhu cầu còn phụ thuộc vào thời gian tập, nhiệt độ môi trường và lượng mồ hôi mất đi.

Uống thêm nước sau khi tập

• Sau buổi tập, tiếp tục uống nước để bù lượng dịch đã mất. Có thể uống từ từ thay vì uống thật nhanh một lượng lớn, đặc biệt nếu bạn dễ bị ợ nóng khi tập thể dục.

• Nếu vừa tập xong đã xuất hiện nóng rát hoặc cảm giác thức ăn, axit trào lên, hãy nghỉ ngơi ở tư thế thẳng và tránh nằm xuống ngay.

Ưu tiên nước lọc nếu dễ bị trào ngược

• Nước lọc thường là lựa chọn đơn giản trong quá trình tập. Nếu nhận thấy cà phê, nước có gas, đồ uống nhiều axit hoặc các loại nước uống khác làm triệu chứng tăng lên, nên hạn chế những thức uống đó.

• Tuy nhiên, không cần kiêng khem máy móc. Điều quan trọng khi xây dựng cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà là xác định những yếu tố thực sự kích thích triệu chứng ở chính bạn.

Kết hợp uống nước với lịch tập phù hợp

• Uống đủ nước chỉ là một phần của kế hoạch kiểm soát trào ngược dạ dày. Hãy kết hợp với bài tập vừa sức, tránh vận động quá mạnh ngay sau khi ăn và ưu tiên tư thế tập không gây nhiều áp lực lên vùng bụng.

• Nếu thường xuyên tập thể dục bị trào ngược, triệu chứng ngày càng nặng hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như nuốt nghẹn, đau khi nuốt, nôn ra máu hoặc phân đen, nên đi khám để được đánh giá thay vì chỉ điều chỉnh lượng nước uống.

Cách 3: Thói quen giảm trào ngược dạ dày

Mẹo 1: Chia nhỏ bữa ăn để giảm trào ngược

Ưu tiên các bữa nhỏ thay vì ăn quá no

• Nếu thường xuyên bị trào ngược dạ dày, hãy thử chia tổng lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa quá lớn. Bữa ăn nhiều có thể làm dạ dày căng đầy và dễ kích thích triệu chứng ở một số người.

• Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần mỗi bữa và ăn chậm hơn. Không nhất thiết phải cố định đúng 5–6 bữa nếu lịch sinh hoạt không cho phép; điều quan trọng là tránh để mỗi bữa quá lớn hoặc ăn đến mức quá no.

Điều chỉnh khoảng cách giữa các bữa

• Nếu phù hợp với lịch sinh hoạt, có thể chia nhỏ khẩu phần thành các bữa cách nhau vài giờ. Cách này giúp bạn tránh tình trạng quá đói rồi ăn một lượng lớn trong một lần.

• Không nên áp dụng cứng nhắc một lịch ăn giống nhau cho tất cả mọi người. Với cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà, nên theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh những thực phẩm, khẩu phần hoặc thời điểm ăn thực sự khiến triệu chứng tăng lên.

Ăn bữa cuối trước khi ngủ đủ lâu

• Nếu thường bị trào ngược dạ dày vào ban đêm, nên tránh ăn quá gần giờ đi ngủ. Hướng dẫn chuyên môn về GERD thường khuyến nghị tránh ăn trong khoảng 2–3 giờ trước khi nằm hoặc đi ngủ, đặc biệt ở người có triệu chứng về đêm.

• Đây là thói quen đơn giản nhưng có thể hữu ích vì nằm xuống ngay sau khi ăn khiến axit và thức ăn dễ trào ngược lên thực quản hơn.

Nếu lịch làm việc không cho phép ăn nhiều bữa

• Không phải ai cũng có thể sắp xếp 5–6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu công việc bận rộn, hãy tập trung vào việc giảm khẩu phần trong các bữa chính và lựa chọn những món ăn nhẹ phù hợp khi cần.

• Điều quan trọng hơn số lần ăn là tránh ăn quá nhiều trong một lần và không để lịch ăn khiến bạn phải ăn một bữa rất lớn vào cuối ngày.

Không tập ngay sau khi ăn

• Nếu đang tập thể dục bị trào ngược, hãy tránh các buổi tập nặng ngay sau bữa ăn. Có thể dành khoảng 2 giờ sau một bữa ăn lớn trước khi tập luyện, tùy khả năng dung nạp của cơ thể.

• Một đoạn đi bộ nhẹ có thể khác với chạy bộ, nâng tạ hoặc tập cường độ cao. Nếu vận động nhẹ sau ăn vẫn gây ợ nóng khi tập thể dục, hãy chờ lâu hơn trước khi tập.

Không nằm ngay sau khi ăn

• Sau bữa ăn, nên duy trì tư thế đứng hoặc ngồi thẳng thay vì nằm xuống ngay. Đặc biệt, người thường xuyên bị trào ngược vào ban đêm nên tránh nằm trong vòng 2–3 giờ sau ăn.

• Chia nhỏ bữa ăn và điều chỉnh thời điểm ăn có thể hỗ trợ kiểm soát trào ngược dạ dày, nhưng không thay thế điều trị y tế khi GERD kéo dài hoặc gây biến chứng. Nếu triệu chứng thường xuyên tái diễn, nên trao đổi với bác sĩ để có hướng chữa trào ngược dạ dày phù hợp.

Mẹo 2: Bỏ thuốc lá để giảm trào ngược

Ngừng hút thuốc để hỗ trợ kiểm soát trào ngược

• Nếu bạn đang hút thuốc và thường xuyên bị trào ngược dạ dày, bỏ thuốc là một thay đổi lối sống đáng ưu tiên. Hút thuốc có thể làm giảm áp lực cơ vòng thực quản dưới, đồng thời làm tăng số lần axit trào ngược lên thực quản.

• Vì vậy, nếu đang tìm cách chữa trào ngược dạ dày hoặc muốn giảm ợ nóng lâu dài, đừng chỉ tập trung vào chế độ ăn và vận động mà bỏ qua thuốc lá.

Lập kế hoạch cai thuốc thay vì chỉ cố gắng bằng ý chí

• Cai thuốc có thể khó, đặc biệt nếu bạn đã hút trong thời gian dài. Hãy đặt một ngày bắt đầu cai thuốc và xác định trước những thời điểm dễ khiến bạn muốn hút, chẳng hạn sau khi ăn, khi uống cà phê hoặc lúc căng thẳng.

• Nếu khó tự cai, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để xây dựng kế hoạch phù hợp. Tư vấn cai thuốc kết hợp các phương pháp hỗ trợ đã được chứng minh có thể giúp tăng khả năng bỏ thuốc thành công.

Không chỉ thuốc lá điếu mới cần lưu ý

• Các sản phẩm thuốc lá khác như thuốc lá nhai hoặc thuốc lá không khói cũng không phải lựa chọn an toàn cho thực quản. Nếu mục tiêu là kiểm soát trào ngược dạ dày, nên hướng đến việc loại bỏ sử dụng thuốc lá thay vì chuyển từ sản phẩm này sang sản phẩm khác.

• Ngoài tác động trực tiếp lên cơ vòng thực quản dưới, hút thuốc còn có thể làm giảm khả năng làm sạch axit khỏi thực quản, khiến niêm mạc có thể tiếp xúc với axit lâu hơn.

Theo dõi sự thay đổi triệu chứng sau khi cai thuốc

• Sau khi bắt đầu cai, hãy chú ý tần suất ợ nóng, cảm giác nóng rát sau xương ức và tình trạng axit trào lên cổ. Việc ghi lại triệu chứng có thể giúp bạn nhận thấy những thay đổi và cung cấp thông tin hữu ích khi trao đổi với bác sĩ.

• Tuy nhiên, không nên kỳ vọng rằng bỏ thuốc sẽ tự động chữa trào ngược dạ dày hoàn toàn. GERD có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ khác nhau, vì vậy một số người vẫn cần điều trị hoặc thay đổi lối sống bổ sung. Hướng dẫn của ACG khuyến nghị quản lý GERD dựa trên đánh giá và điều chỉnh phù hợp với từng người.

Kết hợp cai thuốc với các thói quen có lợi khác

• Bỏ thuốc sẽ hiệu quả hơn khi đi cùng những thay đổi phù hợp như duy trì cân nặng khỏe mạnh, ăn khẩu phần vừa phải, tránh nằm ngay sau ăn và lựa chọn bài tập cho người bị trào ngược dạ dày phù hợp.

• Nếu bạn thường tập thể dục bị trào ngược, hãy ưu tiên vận động vừa sức và tránh những hoạt động làm triệu chứng tăng lên. Cai thuốc, vận động và điều chỉnh thói quen ăn uống nên được xem là các mảnh ghép của một kế hoạch kiểm soát trào ngược dạ dày, thay vì kỳ vọng một biện pháp duy nhất có thể giải quyết tất cả triệu chứng.

Mẹo 3: Hạn chế rượu và caffeine

Hạn chế rượu bia nếu dễ bị trào ngược

• Rượu bia có thể làm triệu chứng trào ngược dạ dày nặng hơn ở một số người. Một phân tích tổng hợp 29 nghiên cứu quan sát cho thấy người uống rượu có nguy cơ mắc GERD cao hơn người không hoặc chỉ thỉnh thoảng uống, với mối liên quan tăng theo lượng và tần suất sử dụng. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau giữa từng người.

• Vì vậy, nếu nhận thấy ợ nóng, nóng rát hoặc axit trào lên sau khi uống rượu, lựa chọn thực tế nhất là giảm lượng uống hoặc ngừng sử dụng thay vì cố duy trì thói quen.

Không cần kiêng caffeine một cách máy móc

• Cà phê và caffeine thường được xem là yếu tố kích hoạt trào ngược dạ dày, nhưng bằng chứng khoa học không hoàn toàn thống nhất. Một tổng quan gần đây cho thấy tác động của cà phê và caffeine có sự khác biệt giữa các nghiên cứu, vì vậy không phải người bị GERD nào cũng bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn.

• Nếu uống cà phê không gây triệu chứng, bạn có thể không cần bỏ hoàn toàn. Ngược lại, nếu nhận thấy ợ nóng khi uống cà phê, hãy thử giảm lượng, chuyển sang cà phê decaf hoặc tạm ngừng để xem triệu chứng có cải thiện hay không.

Hạn chế nước ngọt có gas và nước tăng lực

• Nếu đang tìm cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà, hãy chú ý cả những đồ uống có gas hoặc chứa nhiều caffeine như nước ngọt có gas và nước tăng lực. Các yếu tố này có thể trở thành tác nhân kích thích ở một số người.

• Thay vì uống một lượng lớn trong ngày, hãy ưu tiên nước lọc và theo dõi những loại đồ uống thực sự khiến triệu chứng xuất hiện.

Theo dõi thực phẩm và đồ uống gây triệu chứng riêng

• Không có một danh sách thực phẩm phải kiêng tuyệt đối phù hợp với tất cả người bị trào ngược dạ dày. Hướng dẫn của Hội Tiêu hóa Hoa Kỳ khuyến nghị điều chỉnh lối sống theo từng người, thay vì áp dụng chế độ kiêng khem quá rộng.

• Bạn có thể ghi lại loại đồ uống, lượng sử dụng và triệu chứng sau đó. Nếu một thức uống liên tục gây ợ nóng hoặc trào ngược khi tập thể dục, hãy giảm hoặc loại bỏ thức uống đó trong sinh hoạt hằng ngày.

Nếu khó kiểm soát việc uống rượu, hãy tìm hỗ trợ

• Nếu bạn cảm thấy khó giảm hoặc ngừng uống rượu dù đã cố gắng, đừng chỉ dựa vào ý chí. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia điều trị rối loạn sử dụng chất để được đánh giá và xây dựng kế hoạch phù hợp.

• Kiểm soát rượu bia và caffeine có thể là một phần trong kế hoạch chữa trào ngược dạ dày, nhưng không thay thế điều trị y tế khi GERD kéo dài. Nếu triệu chứng thường xuyên tái diễn hoặc xuất hiện nuốt nghẹn, đau khi nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, nôn ra máu hoặc phân đen, cần đi khám để được đánh giá.

Mẹo 4: Thiền mỗi ngày hỗ trợ giảm trào ngược

Dành khoảng 10 phút mỗi ngày để thiền

• Căng thẳng có thể làm cảm nhận các triệu chứng tiêu hóa trở nên rõ rệt hơn ở một số người. Các chuyên gia tiêu hóa cũng khuyến nghị chú ý đến chiến lược thư giãn, mối liên hệ não–ruột và các yếu tố hành vi khi quản lý triệu chứng GERD. Tuy nhiên, thiền không được xem là phương pháp chữa trào ngược dạ dày độc lập.

• Bạn có thể bắt đầu với khoảng 10 phút mỗi ngày. Mục tiêu ban đầu không phải thiền thật lâu mà là tạo một khoảng thời gian yên tĩnh để cơ thể và tâm trí giảm bớt căng thẳng.

Chọn một không gian yên tĩnh để tập

• Tìm một vị trí ít bị làm phiền, chẳng hạn một góc phòng ngủ hoặc một nơi yên tĩnh trong nhà. Tắt chuông điện thoại và các thông báo có thể khiến bạn mất tập trung.

• Nếu đang có trào ngược dạ dày, nên chọn tư thế ngồi thẳng, thoải mái thay vì nằm ngay sau bữa ăn. Điều này vừa giúp bạn dễ tập trung vừa tránh tạo thêm điều kiện thuận lợi cho axit trào ngược.

Tập trung vào hơi thở

• Ngồi thoải mái, giữ lưng tương đối thẳng và thả lỏng vai. Hít vào và thở ra chậm rãi, chú ý cảm giác của hơi thở thay vì cố gắng kiểm soát mọi suy nghĩ.

• Khi tâm trí lang thang sang công việc, chuyện gia đình hoặc những vấn đề khác, chỉ cần nhận biết rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Đây là kỹ năng cần luyện tập, không phải bài kiểm tra xem bạn có thể “không nghĩ gì” hay không.

Có thể kết hợp thở chậm với thư giãn

• Nếu bạn đang tìm cách giảm trào ngược dạ dày tại nhà, có thể kết hợp thiền với thở chậm hoặc thở cơ hoành. Một số bằng chứng cho thấy các kỹ thuật thở cơ hoành có thể cải thiện triệu chứng GERD ở một số người, nhưng kết quả nghiên cứu vẫn chưa đủ đồng nhất để xem đây là phương pháp điều trị chính.

• Vì vậy, hãy xem thiền và bài tập thở như biện pháp hỗ trợ, đặc biệt khi căng thẳng thường đi kèm hoặc làm bạn cảm nhận triệu chứng trào ngược dạ dày rõ hơn.

Tăng thời gian từ từ khi đã quen

• Khi mới bắt đầu, duy trì khoảng 10 phút mỗi ngày là mục tiêu dễ thực hiện. Sau vài tuần, nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể tăng thời gian thiền mà không cần ép bản thân phải đạt một con số cố định.

• Tính đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Một khoảng thiền ngắn nhưng được duy trì mỗi ngày thường thực tế hơn một buổi thật dài nhưng chỉ thực hiện vài lần.

Kết hợp thiền với các biện pháp kiểm soát trào ngược

• Thiền có thể giúp bạn xây dựng thói quen thư giãn và quản lý căng thẳng, nhưng không thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị GERD khi có chỉ định. Hướng dẫn của ACG nhấn mạnh rằng điều trị GERD cần được cá nhân hóa dựa trên triệu chứng và đánh giá lâm sàng.

• Nếu thường xuyên tập thể dục bị trào ngược, ợ nóng kéo dài hoặc triệu chứng ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy kết hợp thay đổi lối sống với tư vấn y tế thay vì chỉ dựa vào thiền hoặc các cách chữa trào ngược dạ dày tại nhà.

Nguồn tham khảo

1. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman F, Greer KB, Yadlapati R, Spechler SJ. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. The American Journal of Gastroenterology. 2022;117(1):27–56.
2. Yu C, Wang T, Gao Y, Jiao Y, Jiang H, Bian Y, Wang W, Lin H, Xin L, Wang L. Association between physical activity and risk of gastroesophageal reflux disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(5):687–698.
3. Halland M, Bharucha AE, Crowell MD, Ravi K, Katzka DA. Effects of Diaphragmatic Breathing on the Pathophysiology and Treatment of Upright Gastroesophageal Reflux: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Gastroenterology. 2021;116(1):86–94.
4. Abureesh O, Qaqish F, Abu-Shaban M, Lahoud C, Habib T, Sleiman J, Moussa E, El Douaihy Y, Chalhoub J, Andrawes S. Efficacy and Safety of Diaphragmatic Breathing Exercises for Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2026;15(9):3406.
5. Pfeiffer A, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. The American Journal of Gastroenterology. 2012;107.
6. Pan J, Cen L, Chen W, Yu C, Li Y, Shen Z. Alcohol Consumption and the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Alcohol and Alcoholism. 2019;54(1):62–69.
7. Lagergren J, et al. Tobacco smoking, alcohol consumption and gastro-oesophageal reflux disease. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2017.
8. Eusebi LH, et al. Systematic assessment of environmental factors for gastroesophageal reflux disease: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2021.
9. Almadi MA, et al. Physical activity, obesity and gastroesophageal reflux disease in the general population. World Journal of Gastroenterology. 2012;18(28):3710–3714.

Biên tập nội dung: Leigh Kennedy Ly.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Charlotte Davis.