Đầy hơi chướng bụng phải làm sao? 16 cách xử lý cực nhanh tại nhà

Chướng bụng đầy hơi là tình trạng rất thường gặp, với khoảng 16–31% người trưởng thành từng trải qua cảm giác bụng căng, đầy hoặc khó chịu. Không chỉ khiến cơ thể nặng nề, đầy bụng khó tiêu còn có thể làm bạn ăn uống kém ngon, khó chịu sau bữa ăn và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

Tin tốt là không phải lúc nào bạn cũng cần dùng thuốc để chữa đầy hơi. Ăn chậm hơn, điều chỉnh một số thực phẩm dễ sinh khí, hạn chế đồ uống có ga và thay đổi thói quen ăn uống có thể giúp giảm triệu chứng ở nhiều người. Bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn những cách thực tế để trị đầy bụng, giảm cảm giác căng tức và nhận biết khi nào chướng bụng đầy hơi có thể liên quan đến vấn đề tiêu hóa cần được kiểm tra.

Cách 1: Probiotic có giúp giảm đầy hơi?

Probiotic có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột

• Probiotic là các vi sinh vật sống có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung. Một số chủng có thể ảnh hưởng đến quá trình lên men trong ruột, nhu động và cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay chưa đủ chắc chắn để khẳng định probiotic có thể chữa đầy hơi hoặc trị đầy bụng hiệu quả ở tất cả mọi người.

• Các nghiên cứu về hội chứng ruột kích thích (IBS) cho kết quả không đồng nhất. Một phân tích gồm 35 thử nghiệm với 3.452 người ghi nhận probiotic có thể cải thiện một số triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng, nhưng loại chủng, liều dùng và cách phối hợp rất khác nhau giữa các nghiên cứu. Vì vậy, không nên xem mọi sản phẩm probiotic đều có tác dụng giống nhau.

Ưu tiên thực phẩm chứa probiotic nếu phù hợp

• Có thể bổ sung probiotic từ các thực phẩm như sữa chua có chứa men sống hoặc một số thực phẩm lên men. Hãy bắt đầu với lượng vừa phải và theo dõi phản ứng của cơ thể, đặc biệt nếu bạn thường bị chướng bụng đầy hơi sau khi ăn thực phẩm lên men.

• Các loại đồ uống lên men như kefir cũng có thể cung cấp vi sinh vật sống. Tuy nhiên, không nên mặc định rằng kombucha, kefir hay một loại thực phẩm lên men bất kỳ sẽ giúp giảm đầy bụng; hiệu quả phụ thuộc vào thành phần sản phẩm và cơ địa từng người.

Nếu dùng probiotic bổ sung, hãy chọn có cơ sở

• Nếu muốn thử viên hoặc gói probiotic, hãy đọc kỹ nhãn để biết chủng vi khuẩn, hàm lượng và hướng dẫn sử dụng. Không nên tự tăng liều với mục đích trị đầy bụng nhanh, vì liều cao hơn không đồng nghĩa với hiệu quả cao hơn.

• Một số người có thể xuất hiện đầy hơi hoặc khó chịu nhẹ trong thời gian đầu sử dụng. Nếu triệu chứng tăng rõ rệt hoặc kéo dài, nên ngừng sản phẩm và trao đổi với bác sĩ thay vì tiếp tục dùng để chữa đầy hơi.

Không nên xem probiotic là cách trị đầy hơi duy nhất

• Hiện tại, Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) không khuyến nghị sử dụng probiotic thường quy để điều trị toàn bộ triệu chứng IBS do chất lượng bằng chứng còn thấp và kết quả giữa các nghiên cứu không nhất quán. Đặc biệt, lợi ích riêng đối với chướng bụng đầy hơi chưa được chứng minh đủ chắc chắn.

• Nếu tình trạng đầy bụng khó tiêu, nhiều hơi hoặc chướng bụng tái diễn, nên xem xét cả những yếu tố thường gặp như thực phẩm dễ lên men, ăn quá nhanh, táo bón hoặc các rối loạn tiêu hóa khác thay vì chỉ tập trung vào probiotic. Trường hợp triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, nên được nhân viên y tế đánh giá để tìm nguyên nhân.

Cách 2: Than hoạt tính chưa đủ bằng chứng giảm đầy hơi

Không nên xem than hoạt tính là cách chữa đầy hơi

• Than hoạt tính được cho là có khả năng hấp phụ một số chất và khí trong đường tiêu hóa, vì vậy từng được sử dụng trong một số sản phẩm nhằm giảm chướng bụng đầy hơi. Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả của than hoạt tính đối với đầy hơi và khí đường ruột hiện vẫn còn hạn chế. Tổ chức Tiêu hóa Thế giới cũng đánh giá lợi ích của các sản phẩm chứa than hoạt tính đối với triệu chứng đầy hơi là chưa rõ ràng.

• Vì vậy, chuyên gia không khuyến nghị tự dùng than hoạt tính trước và sau mọi bữa ăn như một phương pháp thường quy để trị đầy bụng. Cách xử lý nên tập trung trước vào nguyên nhân có thể gây đầy hơi, chẳng hạn ăn quá nhanh, uống đồ có ga, nuốt nhiều không khí, táo bón hoặc một số loại thực phẩm khó tiêu.

Nếu muốn sử dụng, hãy hỏi bác sĩ trước

• Than hoạt tính có thể làm giảm hấp thu và ảnh hưởng đến tác dụng của một số thuốc uống. Vì vậy, người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc nhiều loại thuốc cùng lúc không nên tự ý dùng than hoạt tính để chữa đầy hơi.

• Than hoạt tính cũng có thể gây một số tác dụng không mong muốn như phân đen, táo bón hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Trong một số trường hợp, thuốc còn có thể làm tăng nguy cơ biến chứng nếu nhu động ruột bị giảm hoặc có tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa.

Ưu tiên những cách giảm đầy hơi có cơ sở hơn

• Nếu thường xuyên bị đầy bụng khó tiêu, hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh thói quen ăn uống:

  • Ăn chậm, nhai kỹ và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.

  • Hạn chế nước ngọt có ga, bia và các loại đồ uống dễ làm tăng lượng khí trong đường tiêu hóa.

  • Tránh nhai kẹo cao su, uống bằng ống hút hoặc ngậm kẹo cứng nếu những thói quen này khiến bạn nuốt nhiều không khí.

  • Theo dõi những thực phẩm khiến triệu chứng chướng bụng đầy hơi tăng lên và điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Đi khám nếu đầy hơi kéo dài hoặc tái diễn

• Chướng bụng đầy hơi thường không nghiêm trọng, nhưng nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên, kéo dài, ngày càng nặng hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên được nhân viên y tế đánh giá. Đầy hơi có thể liên quan đến nhiều vấn đề khác nhau của dạ dày, ruột non hoặc đại tràng, nên không phải trường hợp nào cũng phù hợp với cùng một cách trị đầy bụng.

Cách 3: Simethicone có thể giảm đầy hơi

Simethicone giúp giảm cảm giác đầy hơi do khí

• Simethicone là hoạt chất không kê đơn thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng do khí trong đường tiêu hóa như cảm giác căng tức, đầy bụng và chướng bụng. Thuốc hoạt động bằng cách làm thay đổi sức căng bề mặt của các bóng khí, giúp chúng kết hợp lại và dễ được đào thải hơn.

• Tuy nhiên, simethicone chủ yếu giúp giảm triệu chứng chướng bụng đầy hơi, không điều trị nguyên nhân gây ra tình trạng này. Hiệu quả giữa các nghiên cứu chưa thực sự thuyết phục, vì vậy không nên xem đây là phương pháp chữa đầy hơi hiệu quả cho mọi trường hợp.

Dùng thuốc đúng theo hướng dẫn

• Nếu muốn thử simethicone để trị đầy bụng, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm và dùng đúng liều, đúng thời điểm được hướng dẫn. Không nên tự ý dùng nhiều hơn hoặc thường xuyên hơn với hy vọng giảm đầy hơi nhanh hơn.

• Một số sản phẩm có thể chứa simethicone kết hợp với các hoạt chất khác, chẳng hạn thuốc kháng acid. Vì vậy, hãy kiểm tra thành phần thay vì chỉ dựa vào tên thương mại. MedlinePlus liệt kê Gas-X và Gelusil trong nhóm sản phẩm có chứa simethicone.

Không nên tự kéo dài thời gian sử dụng

• Nếu đã dùng thuốc không kê đơn nhưng đầy bụng khó tiêu, chướng bụng hoặc nhiều hơi vẫn không cải thiện, không nên tiếp tục tăng liều hoặc dùng kéo dài mà chưa tìm nguyên nhân. Hướng dẫn an toàn đối với thuốc không kê đơn khuyến cáo không sử dụng lâu hơn hoặc với liều cao hơn mức ghi trên nhãn.

• Nếu đang dùng thuốc kê đơn, thực phẩm bổ sung, đang mang thai hoặc có bệnh lý tiêu hóa, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng. Việc đánh giá các thuốc đang dùng rất quan trọng vì thuốc không kê đơn vẫn có thể gây tương tác hoặc không phù hợp với một số tình trạng sức khỏe.

Kết hợp xử lý nguyên nhân gây đầy hơi

• Để chữa đầy hơi lâu dài, không nên chỉ dựa vào thuốc. Hãy theo dõi những thực phẩm hoặc thói quen khiến triệu chứng tăng lên, ăn chậm, hạn chế đồ uống có ga và xử lý táo bón nếu có.

• Với người thường xuyên chướng bụng đầy hơi, đặc biệt khi kèm đau bụng, thay đổi thói quen đi tiêu hoặc các triệu chứng tiêu hóa kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì chỉ dùng thuốc giảm khí.

Cách 4: Alpha-galactosidase giúp giảm đầy hơi

Dùng alpha-galactosidase khi ăn thực phẩm dễ sinh hơi

• Alpha-galactosidase là enzyme hỗ trợ phân giải một số carbohydrate khó tiêu, đặc biệt là galacto-oligosaccharides (GOS) có nhiều trong các loại đậu. Nhờ giúp phân giải các carbohydrate này trước khi chúng được lên men ở đại tràng, enzyme có thể làm giảm lượng khí sinh ra và hỗ trợ cải thiện chướng bụng đầy hơi sau bữa ăn.

• Đây có thể là lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn thường bị đầy bụng khó tiêu sau khi ăn đậu, đậu gà hoặc một số loại rau họ cải nhưng vẫn muốn duy trì những thực phẩm này trong chế độ ăn.

Uống enzyme đúng thời điểm

• Alpha-galactosidase cần được dùng cùng với bữa ăn chứa thực phẩm gây đầy hơi, thay vì uống cách xa bữa ăn. Thời điểm sử dụng rất quan trọng vì enzyme cần có mặt khi thức ăn được tiêu hóa.

• Nếu sử dụng sản phẩm bổ sung alpha-galactosidase, hãy đọc kỹ nhãn và dùng đúng liều được nhà sản xuất hướng dẫn. Không nên tự tăng liều với mục đích trị đầy bụng nhanh hơn.

• Một số sản phẩm có thể được bào chế dưới dạng viên hoặc dạng nhỏ giọt. Tên thương mại và hàm lượng enzyme có thể khác nhau giữa từng sản phẩm, vì vậy nên dựa vào thành phần và hướng dẫn trên nhãn thay vì chỉ dựa vào tên thương hiệu.

Hiệu quả có thể khác nhau ở từng người

• Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người mắc hội chứng ruột kích thích cho thấy alpha-galactosidase có thể làm giảm mức độ đầy hơi ở những người nhạy cảm với thực phẩm giàu GOS. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác ở người mắc hội chứng ruột kích thích lại không tìm thấy lợi ích rõ rệt so với giả dược. Điều này cho thấy enzyme không phải cách chữa đầy hơi phù hợp cho tất cả mọi người.

• Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị xem alpha-galactosidase như một biện pháp hỗ trợ khi chướng bụng đầy hơi liên quan rõ ràng đến một số thực phẩm, thay vì sử dụng thường xuyên để điều trị mọi nguyên nhân gây đầy hơi.

Theo dõi thực phẩm gây đầy hơi

• Nếu thường xuyên trị đầy bụng bằng enzyme nhưng triệu chứng vẫn tái diễn, hãy ghi lại những thực phẩm và thời điểm xuất hiện triệu chứng. Một số carbohydrate lên men, táo bón hoặc các rối loạn tiêu hóa có thể góp phần gây đầy hơi.

• Không nên tự loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm chỉ vì bị đầy hơi. Nếu cần áp dụng chế độ ăn ít FODMAP hoặc chế độ loại trừ thực phẩm, chuyên gia tiêu hóa hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xây dựng kế hoạch phù hợp để tránh thiếu chất.

Khi nào nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ giảm triệu chứng

• Nếu chướng bụng đầy hơi kéo dài, tái phát thường xuyên, ngày càng nặng hoặc đi kèm đau bụng, tiêu chảy, táo bón, nôn ói hay sụt cân không chủ ý, nên đi khám để tìm nguyên nhân. Đầy hơi có thể liên quan đến nhiều vấn đề tiêu hóa khác nhau và không nên chỉ xử lý bằng enzyme.

Cách 5: Enzyme lactase giúp giảm đầy hơi

Dùng enzyme lactase nếu đầy hơi do lactose

• Nếu bạn thường bị chướng bụng đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc nhiều khí sau khi uống sữa, ăn kem và các sản phẩm từ sữa, nguyên nhân có thể là không dung nạp lactose. Khi cơ thể thiếu enzyme lactase, lactose không được tiêu hóa hoàn toàn và đi xuống đại tràng, nơi vi khuẩn lên men tạo khí.

• Trong trường hợp này, viên hoặc giọt bổ sung lactase có thể giúp cơ thể phân giải lactose tốt hơn và giảm nguy cơ xuất hiện các triệu chứng. Đây là một lựa chọn được NIDDK đề cập để kiểm soát triệu chứng không dung nạp lactose.

Uống lactase trước khi dùng thực phẩm từ sữa

• Nếu muốn thử lactase để chữa đầy hơi liên quan đến sữa, hãy dùng viên lactase ngay trước khi ăn hoặc uống thực phẩm chứa lactose theo hướng dẫn trên nhãn. Với dạng nhỏ giọt, có thể thêm vào sữa theo hướng dẫn của sản phẩm.

• Không nên tự tăng liều với mục đích trị đầy bụng nhanh hơn. Hàm lượng enzyme và cách sử dụng có thể khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc tư vấn của bác sĩ, dược sĩ.

Không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn sữa

• Không dung nạp lactose không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn sữa và chế phẩm từ sữa. Nhiều người vẫn có thể dung nạp một lượng lactose nhất định mà không xuất hiện triệu chứng đáng kể. NIDDK cho biết nhiều người có thể dung nạp khoảng 12 g lactose, tương đương lượng lactose trong khoảng một cốc sữa, với ít hoặc không có triệu chứng.

• Bạn có thể thử lượng nhỏ sữa cùng bữa ăn, hoặc lựa chọn sữa không lactose, sữa giảm lactose, sữa chua và một số loại phô mai cứng thường có ít lactose hơn. Cách này vừa giúp kiểm soát chướng bụng đầy hơi, vừa hạn chế nguy cơ thiếu canxi và vitamin D khi kiêng sữa quá mức.

Lactase không phải cách trị mọi loại đầy bụng

• Enzyme lactase chỉ phù hợp khi triệu chứng liên quan đến lactose. Nếu bạn đầy bụng khó tiêu sau nhiều loại thực phẩm khác nhau, việc dùng lactase có thể không giải quyết được nguyên nhân.

• Nếu tình trạng đầy hơi kéo dài hoặc tái diễn dù đã giảm lactose và thử lactase, nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân. Các triệu chứng tương tự có thể xuất hiện trong nhiều rối loạn tiêu hóa khác, vì vậy không nên tự chẩn đoán chỉ dựa vào cảm giác đầy bụng.

Ưu tiên tìm đúng nguyên nhân gây chướng bụng

• Để trị đầy bụng hiệu quả hơn, hãy ghi lại thực phẩm, lượng ăn và thời điểm xuất hiện triệu chứng. Nếu triệu chứng thường xuất hiện sau sữa hoặc kem, thử giảm lactose có thể hữu ích; nếu xảy ra sau nhiều nhóm thực phẩm, cần xem xét những nguyên nhân khác.

• Nếu đang dùng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng lactase. Việc xác định đúng nguyên nhân giúp tránh tình trạng dùng enzyme kéo dài trong khi vấn đề thực sự lại nằm ở một rối loạn tiêu hóa khác.

Cách 6: Ăn nhỏ bữa giúp giảm đầy hơi

Chia nhỏ bữa ăn có thể giúp bụng dễ chịu hơn

• Nếu bạn thường bị chướng bụng đầy hơi kèm táo bón, chia lượng thức ăn thành các bữa nhỏ có thể giúp giảm cảm giác quá tải sau khi ăn. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định rằng việc ăn nhiều bữa nhỏ tự nó có thể ngăn táo bón hoặc làm thức ăn đi qua ruột nhanh hơn.

• Quan trọng hơn, táo bón có thể làm tăng cảm giác đầy bụng và chướng bụng. Hướng dẫn của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ cho biết khi đầy hơi liên quan đến táo bón, việc điều trị táo bón có thể giúp cải thiện triệu chứng đầy hơi.

Tránh những bữa ăn quá lớn

• Thay vì ăn một lượng rất lớn trong 3 bữa chính, bạn có thể thử chia khẩu phần thành các bữa vừa phải nếu nhận thấy ăn nhiều một lần khiến đầy bụng khó tiêu hoặc khó chịu hơn.

• Không nên ăn quá no ngay trước khi đi ngủ. Hãy dành đủ thời gian để cơ thể tiêu hóa thức ăn và theo dõi xem thời điểm, khẩu phần hay loại thực phẩm nào thường khiến trị đầy bụng trở thành vấn đề lặp lại.

Ưu tiên chất xơ để phòng táo bón

• Chia nhỏ bữa ăn sẽ không giải quyết được táo bón nếu chế độ ăn thiếu chất xơ. Người trưởng thành thường cần khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Các nguồn phù hợp gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu và hạt.

• Nếu đang ăn ít chất xơ, hãy tăng từ từ thay vì tăng đột ngột. Quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn có thể khiến một số người tăng chướng bụng đầy hơi. Đồng thời, cần uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng và giúp phân mềm, dễ đi hơn.

Tạo thói quen đi tiêu đều đặn

• Sau khi ăn, hoạt động của đại tràng có xu hướng tăng lên. NIDDK cho biết thử đi tiêu khoảng 15–45 phút sau bữa sáng có thể giúp hình thành thói quen đi tiêu đều đặn hơn.

• Khi có nhu cầu đi vệ sinh, hãy cố gắng đi thay vì nhịn. Việc thường xuyên trì hoãn có thể làm tình trạng táo bón trở nên khó kiểm soát hơn và góp phần duy trì cảm giác đầy bụng khó tiêu.

Đừng ép bản thân phải ăn quá nhiều bữa

• Không cần áp dụng cứng nhắc lịch ăn 5–6 bữa hoặc bắt buộc ăn sau mỗi 3–4 giờ. Nhu cầu năng lượng và khả năng tiêu hóa của mỗi người khác nhau. Hãy dùng kích thước khẩu phần và phản ứng của cơ thể làm căn cứ điều chỉnh.

• Nếu chướng bụng đầy hơi vẫn tái diễn dù đã kiểm soát táo bón, nên xem xét thêm các yếu tố như không dung nạp thực phẩm, hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn nhu động tiêu hóa. AGA lưu ý rằng đầy hơi có nhiều nguyên nhân và việc điều trị nên dựa trên nguyên nhân nghi ngờ thay vì chỉ tìm một cách chữa đầy hơi cho tất cả trường hợp.

Cách 7: Giảm nuốt khí để bớt đầy hơi

Hạn chế nuốt không khí giúp giảm chướng bụng

• Một phần khí trong đường tiêu hóa đến từ không khí mà bạn vô tình nuốt vào khi ăn, uống hoặc thực hiện một số thói quen hằng ngày. Khi lượng không khí này tăng, bạn có thể bị ợ hơi, chướng bụng đầy hơi, căng tức bụng hoặc xì hơi nhiều hơn.

• Vì vậy, nếu đang tìm cách chữa đầy hơi đơn giản tại nhà, hãy bắt đầu bằng việc giảm những thói quen khiến bạn nuốt nhiều không khí. Đây là biện pháp ít tốn kém và có thể thực hiện ngay trong mỗi bữa ăn.

Ăn chậm và nhai kỹ

• Ăn quá nhanh khiến bạn dễ nuốt nhiều không khí hơn. Hãy dành thời gian ăn từ tốn, nhai kỹ và tránh vừa ăn vừa nói quá nhiều. NIDDK khuyến nghị ăn chậm và ngồi ăn thay vì vừa di chuyển vừa ăn để hạn chế nuốt khí.

• Nếu thường xuyên đầy bụng khó tiêu sau bữa ăn, hãy thử giảm tốc độ ăn trong vài ngày và theo dõi xem mức độ chướng bụng có thay đổi hay không.

Bỏ ống hút khi uống nước

• Uống bằng ống hút có thể khiến bạn hút thêm không khí vào cùng với đồ uống. Nếu thường xuyên bị chướng bụng đầy hơi, hãy thử uống trực tiếp từ cốc hoặc chai thay vì dùng ống hút.

• Đặc biệt, nếu bạn vừa dùng ống hút vừa uống nước có ga, lượng khí đưa vào đường tiêu hóa có thể tăng thêm. Khi đó, việc trị đầy bụng không chỉ nên tập trung vào thuốc mà còn cần điều chỉnh thói quen uống.

Hạn chế nhai kẹo cao su

• Khi nhai kẹo cao su, bạn nuốt nước bọt thường xuyên hơn và có thể vô tình nuốt thêm không khí. NIDDK liệt kê nhai kẹo cao su và ngậm kẹo cứng trong nhóm thói quen có thể làm tăng lượng không khí đi vào đường tiêu hóa.

• Nếu bạn đang tìm cách giảm đầy hơi, hãy thử ngừng nhai kẹo cao su trong một thời gian và quan sát phản ứng của cơ thể.

Bỏ thuốc lá nếu có thể

• Hút thuốc có thể khiến bạn nuốt nhiều không khí hơn, từ đó góp phần làm tăng khí trong đường tiêu hóa. Bỏ thuốc không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài.

• Nếu khó bỏ thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phương pháp cai thuốc phù hợp thay vì chỉ cố gắng chịu đựng các triệu chứng đầy bụng khó tiêu.

Hạn chế đồ uống có ga

• Nước ngọt có ga, soda và các loại đồ uống sủi bọt có thể làm tăng lượng khí trong đường tiêu hóa. Nếu thường xuyên bị chướng bụng đầy hơi, hãy thử giảm hoặc tạm ngừng những đồ uống này để xem triệu chứng có cải thiện không.

• Đồng thời, hãy chú ý các thực phẩm khác trong khẩu phần. Một số loại carbohydrate khó tiêu có thể được vi khuẩn ở đại tràng lên men và tạo khí, nên chữa đầy hơi hiệu quả đôi khi cần tìm đúng loại thực phẩm hoặc thói quen đang kích hoạt triệu chứng.

Theo dõi nếu đầy hơi vẫn tái diễn

• Giảm nuốt khí có thể hữu ích, nhưng không phải nguyên nhân trị đầy bụng nào cũng xuất phát từ việc nuốt không khí. Đầy hơi còn có thể liên quan đến táo bón, hội chứng ruột kích thích, không dung nạp lactose hoặc fructose và một số rối loạn tiêu hóa khác.

• Nếu chướng bụng đầy hơi xuất hiện thường xuyên, thay đổi đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, tiêu chảy, táo bón hay sụt cân không chủ ý, nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ tìm cách giảm triệu chứng tại nhà.

Cách 8: Tăng chất xơ từ từ để giảm đầy hơi

Không nên cắt giảm chất xơ một cách tùy tiện

• Chất xơ rất quan trọng đối với tiêu hóa và giúp phòng ngừa táo bón. Tuy nhiên, khi bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh, vi khuẩn trong đại tràng có thể lên men phần chất xơ chưa được tiêu hóa, tạo ra nhiều khí hơn và làm chướng bụng đầy hơi.

• Vì vậy, nếu đang bị đầy bụng khó tiêu sau khi thay đổi chế độ ăn, vấn đề có thể nằm ở tốc độ tăng chất xơ chứ không phải chất xơ là thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn.

Tăng chất xơ từng bước

• Nếu trước đây ăn ít chất xơ, hãy tăng khẩu phần từ từ trong vài tuần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi. NIDDK khuyến nghị tăng dần lượng chất xơ để hạn chế các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng.

• Có thể bắt đầu bằng lượng nhỏ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu, sau đó tăng dần tùy khả năng dung nạp. Đồng thời, uống đủ nước để hỗ trợ chất xơ hoạt động hiệu quả.

Đừng vội loại bỏ rau quả và ngũ cốc nguyên hạt

• Một số thực phẩm giàu chất xơ như lê, măng tây, cải Brussels, atisô, cám và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng khí ở một số người, đặc biệt khi ăn với lượng lớn hoặc tăng khẩu phần đột ngột. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa tất cả mọi người đều cần tránh những thực phẩm này để chữa đầy hơi.

• Nếu một loại thực phẩm rõ ràng khiến trị đầy bụng trở thành vấn đề thường xuyên, hãy giảm khẩu phần tạm thời và theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì loại bỏ hàng loạt thực phẩm giàu chất xơ.

Chú ý nếu đang dùng thực phẩm bổ sung chất xơ

• Nếu bạn mới bắt đầu dùng chất xơ bổ sung hoặc chuyển sang chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, tình trạng chướng bụng đầy hơi có thể tăng trong thời gian đầu. Hãy tăng lượng sử dụng từng bước và cho cơ thể thời gian thích nghi.

• Nếu táo bón là nguyên nhân khiến bạn bị đầy bụng, không nên tự ý cắt giảm chất xơ quá mức. Chất xơ, nước và vận động phù hợp thường là những yếu tố quan trọng trong kiểm soát táo bón.

Theo dõi thực phẩm gây đầy hơi

• Mỗi người có khả năng dung nạp chất xơ khác nhau. Thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem cứng nhắc để trị đầy bụng, hãy ghi lại loại thực phẩm, khẩu phần và thời điểm xuất hiện triệu chứng.

• Nếu chướng bụng đầy hơi kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc đi kèm đau bụng, thay đổi thói quen đi tiêu hay sụt cân không chủ ý, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì tự giảm chất xơ kéo dài.

Cách 9: Giảm đồ béo để bớt đầy hơi

Hạn chế thức ăn nhiều chất béo nếu dễ chướng bụng

• Một số người nhận thấy chướng bụng đầy hơi tăng lên sau khi ăn nhiều chất béo. NIDDK cho biết thực phẩm giàu chất béo có thể làm tăng triệu chứng đầy hơi ở một số người, trong khi đồ ăn nhiều dầu mỡ cũng có thể làm triệu chứng khó tiêu nặng hơn.

• Vì vậy, nếu thường xuyên đầy bụng khó tiêu sau những bữa ăn nhiều dầu mỡ, kem hoặc các món chiên, hãy thử giảm lượng chất béo trong khẩu phần và theo dõi phản ứng của cơ thể. Đây là cách thực tế để hỗ trợ chữa đầy hơi mà không cần loại bỏ toàn bộ nhóm chất béo.

Ưu tiên nguồn đạm ít béo

• Thay vì thường xuyên ăn các phần thịt đỏ nhiều mỡ hoặc thịt chế biến có hàm lượng chất béo cao, bạn có thể lựa chọn cá, thịt gia cầm bỏ da hoặc các nguồn đạm ít béo hơn.

• Không cần kiêng hoàn toàn thịt đỏ hay chất béo. Mục tiêu là xây dựng khẩu phần cân đối và xác định những loại thực phẩm thực sự khiến trị đầy bụng trở thành nhu cầu thường xuyên.

Giảm món chiên, sốt kem và thực phẩm nhiều dầu

• Các món chiên rán, nước sốt nhiều kem, bơ hoặc dầu có thể khiến một số người dễ xuất hiện cảm giác đầy bụng, khó chịu sau ăn. NIDDK cũng ghi nhận thực phẩm béo hoặc nhiều dầu mỡ có thể làm nặng triệu chứng khó tiêu ở một số người.

• Nếu muốn thử điều chỉnh chế độ ăn, hãy giảm những món này trong một khoảng thời gian ngắn thay vì thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc. Cách này giúp bạn dễ nhận biết liệu chất béo có thực sự là yếu tố kích hoạt chướng bụng đầy hơi hay không.

Nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng chất béo

• Khi tự nấu ăn, bạn có thể chủ động kiểm soát lượng dầu, bơ, kem và phần thịt nhiều mỡ trong mỗi món. Ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải nếu những món nhiều chất béo khiến bạn đầy bụng khó tiêu.

• Tuy nhiên, không nên áp dụng chế độ ăn quá ít chất béo chỉ vì muốn chữa đầy hơi. Cơ thể vẫn cần chất béo để cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Hãy tập trung vào khẩu phần hợp lý và chất lượng của nguồn chất béo.

Theo dõi món ăn gây đầy hơi

• Không phải ai bị chướng bụng đầy hơi cũng nhạy cảm với chất béo. NIDDK khuyến nghị có thể ghi nhật ký thực phẩm và triệu chứng để xác định những món ăn hoặc đồ uống có liên quan đến tình trạng nhiều khí.

• Nếu đã giảm thức ăn nhiều chất béo nhưng đầy bụng khó tiêu vẫn kéo dài, đừng tiếp tục kiêng khem ngày càng nhiều. Đầy hơi có thể liên quan đến không dung nạp thực phẩm, táo bón, hội chứng ruột kích thích hoặc các rối loạn tiêu hóa khác. AGA lưu ý rằng nguyên nhân và cách xử trí đầy hơi cần được đánh giá theo từng trường hợp.

Cách 10: Hạn chế chất tạo ngọt gây đầy hơi

Giảm chất tạo ngọt nếu dễ chướng bụng

• Một số chất tạo ngọt nhân tạo, đặc biệt nhóm polyol (đường rượu), có thể gây chướng bụng đầy hơi ở những người nhạy cảm. NIDDK liệt kê sorbitol, mannitol, xylitol và maltitol trong nhóm chất tạo ngọt có thể làm tăng khí đường tiêu hóa.

• Các polyol này không phải ai cũng gặp vấn đề khi sử dụng. Tuy nhiên, chúng có thể được hấp thu không hoàn toàn ở ruột non, sau đó bị vi khuẩn lên men ở đại tràng và tạo khí. Một số polyol còn kéo nước vào lòng ruột, từ đó có thể gây đầy bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy ở người nhạy cảm.

Kiểm tra kỹ thành phần trên nhãn thực phẩm

• Khi muốn chữa đầy hơi, hãy đặc biệt chú ý các sản phẩm ghi “không đường”, “ít đường” hoặc “ít calo”, vì chúng có thể sử dụng polyol để tạo vị ngọt. Có thể tìm các thành phần như:

  • Sorbitol

  • Mannitol

  • Xylitol

  • Maltitol

  • Ngoài ra còn có isomalt và lactitol.

• Những chất này thường xuất hiện trong kẹo không đường, kẹo cao su, bạc hà, đồ uống, bánh kẹo và một số sản phẩm ăn kiêng. Nếu nhận thấy đầy bụng khó tiêu hoặc nhiều hơi sau khi sử dụng một sản phẩm cụ thể, hãy kiểm tra bảng thành phần trước khi tiếp tục dùng.

Không cần loại bỏ tất cả chất tạo ngọt

• Không phải mọi người đều cần tránh polyol. Mức độ dung nạp phụ thuộc vào từng người, lượng sử dụng và tổng lượng FODMAP trong khẩu phần. Monash FODMAP lưu ý rằng một số người có thể dung nạp polyol tốt hơn những người khác.

• Vì vậy, thay vì kiêng khem quá mức để trị đầy bụng, hãy xác định chất tạo ngọt nào thực sự khiến triệu chứng xuất hiện. Có thể giảm lượng sử dụng trong một thời gian và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Đặc biệt lưu ý nếu có hội chứng ruột kích thích

• Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhạy cảm hơn với các FODMAP, trong đó có polyol. Khi các chất này kéo nước vào ruột và được vi khuẩn lên men, chúng có thể góp phần gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu.

• Nếu đang áp dụng chế độ ăn ít FODMAP, không nên tự ý loại bỏ quá nhiều thực phẩm trong thời gian dài. Chế độ này thường cần được cá nhân hóa và có giai đoạn đưa thực phẩm trở lại để xác định mức dung nạp phù hợp.

Theo dõi phản ứng thay vì chỉ nhìn vào một thành phần

• Nếu chướng bụng đầy hơi xuất hiện sau khi ăn kẹo không đường hoặc thực phẩm “diet”, hãy ghi lại sản phẩm, lượng ăn và thời điểm triệu chứng bắt đầu. Cách này giúp xác định liệu polyol có thực sự là yếu tố kích hoạt hay không.

• Nếu đã giảm chất tạo ngọt nhưng đầy bụng khó tiêu vẫn kéo dài, không nên tiếp tục loại bỏ ngày càng nhiều thực phẩm. Đầy hơi có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm nuốt nhiều không khí, táo bón, không dung nạp carbohydrate hoặc các rối loạn tiêu hóa như IBS.

Đi khám nếu đầy hơi bất thường hoặc kéo dài

• Nếu triệu chứng đầy bụng, chướng bụng hoặc nhiều hơi khiến bạn khó chịu thường xuyên, thay đổi đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân không chủ ý, nên đi khám để tìm nguyên nhân.

• Mục tiêu của việc điều chỉnh chế độ ăn không phải là loại bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt, mà là tìm đúng yếu tố gây triệu chứng và xây dựng một chế độ ăn vẫn đủ chất, dễ duy trì.

Cách 11: Giảm sữa nếu không dung nạp lactose

Theo dõi phản ứng sau khi dùng sữa

• Nếu bạn thường bị chướng bụng đầy hơi, đau bụng, sôi bụng hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa hay ăn các sản phẩm từ sữa, không dung nạp lactose có thể là một nguyên nhân. Khi cơ thể thiếu enzyme lactase, lactose không được tiêu hóa hết và được vi khuẩn ở đại tràng lên men, tạo khí gây đầy bụng.

• Những thực phẩm có thể chứa nhiều lactose gồm sữa, kem, kem tươi, kem lạnh và một số loại phô mai. Tuy nhiên, mức độ dung nạp ở mỗi người khác nhau, vì vậy không phải ai bị đầy bụng khó tiêu sau khi uống sữa cũng cần kiêng hoàn toàn đồ sữa.

Thử giảm lactose thay vì bỏ hoàn toàn sữa

• Nếu nghi ngờ lactose là tác nhân gây chướng bụng đầy hơi, hãy thử giảm lượng sữa và thực phẩm chứa lactose trong khẩu phần, sau đó theo dõi triệu chứng. Một số người chỉ cần giảm lượng lactose thay vì loại bỏ hoàn toàn.

• Có thể bắt đầu bằng khẩu phần nhỏ và dùng cùng bữa ăn. NIDDK cho biết nhiều người không dung nạp lactose vẫn có thể hấp thu khoảng 12 g lactose, tương đương lượng lactose trong khoảng một cốc sữa, mà không có triệu chứng hoặc chỉ có triệu chứng nhẹ.

Chọn sản phẩm từ sữa dễ dung nạp hơn

• Nếu muốn chữa đầy hơi nhưng vẫn muốn duy trì sữa trong chế độ ăn, có thể thử sữa không lactose hoặc giảm lactose. Những sản phẩm này vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự sữa thông thường nhưng có lượng lactose thấp hơn.

• Sữa chua và một số loại phô mai cứng như cheddar hoặc Swiss thường chứa ít lactose hơn sữa, nên một số người có thể dung nạp tốt hơn. Hãy thử từng loại với lượng nhỏ để xác định mức phù hợp với cơ thể.

Có thể dùng enzyme lactase khi cần

• Nếu vẫn muốn ăn các món có sữa nhưng dễ bị đầy bụng, sản phẩm bổ sung lactase dạng viên hoặc giọt có thể hỗ trợ phân giải lactose. Lactase thường được dùng trước khi ăn hoặc uống thực phẩm chứa lactose theo hướng dẫn của sản phẩm.

• Tuy nhiên, lactase chỉ hữu ích khi triệu chứng thực sự liên quan đến lactose. Nếu bạn trị đầy bụng bằng lactase nhưng tình trạng vẫn xuất hiện sau nhiều loại thực phẩm khác nhau, không nên tiếp tục dùng như một giải pháp chung mà cần tìm nguyên nhân khác.

Đảm bảo đủ canxi và vitamin D

• Không nên tự loại bỏ toàn bộ sữa và chế phẩm từ sữa trong thời gian dài mà không có kế hoạch thay thế. Kiêng sữa quá mức có thể khiến khẩu phần thiếu canxi và vitamin D, những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương.

• Nếu phải hạn chế sữa, có thể lựa chọn thực phẩm giàu canxi khác như cá ăn được cả xương, rau lá xanh, đậu phụ, hạnh nhân hoặc các sản phẩm được bổ sung canxi. Khi cần, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xây dựng khẩu phần phù hợp.

Đừng nhầm không dung nạp lactose với dị ứng sữa

• Không dung nạp lactose chủ yếu gây các triệu chứng tiêu hóa như chướng bụng đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và không phải là dị ứng miễn dịch với sữa. Dị ứng đạm sữa bò là một tình trạng khác và có thể gây phản ứng nghiêm trọng.

• Nếu triệu chứng tái diễn mỗi khi ăn uống, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm. Các triệu chứng tiêu hóa có thể có nhiều nguyên nhân và chỉ dựa vào cảm giác đầy bụng khó tiêu không đủ để xác định bạn có thực sự không dung nạp lactose hay không.

Cách 12: Giảm muối để hạn chế đầy bụng

Giảm muối có thể giúp hạn chế giữ nước

• Ăn quá nhiều natri có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Natri có xu hướng kéo nước vào cơ thể và tham gia điều hòa cân bằng dịch, vì vậy một bữa ăn quá mặn có thể khiến bạn cảm thấy nặng người, phù nhẹ hoặc bụng căng hơn. Tuy nhiên, chướng bụng đầy hơi do khí trong đường tiêu hóa khác với bụng căng do giữ nước, nên giảm muối không phải là cách chữa đầy hơi trực tiếp.

• Nếu bạn nhận thấy bụng thường căng hoặc cơ thể phù hơn sau những bữa ăn nhiều muối, giảm natri là một thay đổi hợp lý. Điều này cũng có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Hạn chế thói quen thêm muối vào món ăn

• Không cần loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, hãy giảm dần lượng muối thêm vào thức ăn để vị giác có thời gian thích nghi.

• Có thể cất lọ muối khỏi bàn ăn và nêm món ăn bằng các loại gia vị, rau thơm, chanh hoặc tiêu để tạo hương vị mà không cần tăng quá nhiều natri. NIDDK cũng khuyến nghị sử dụng hỗn hợp gia vị thay cho muối khi chế biến món ăn.

Chú ý natri ẩn trong thực phẩm chế biến

• Lượng natri trong khẩu phần không chỉ đến từ muối ăn. Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt chế biến, nước sốt và các món ăn nhà hàng có thể chứa lượng natri đáng kể. FDA cho biết hơn 70% lượng natri trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói và chế biến, thay vì muối được thêm trực tiếp tại bàn ăn.

• Khi mua thực phẩm đóng hộp, hãy đọc nhãn dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm ít natri hoặc không thêm muối. Theo FDA, sản phẩm được ghi “low sodium” chứa không quá 140 mg natri mỗi khẩu phần.

Đừng nhầm giữ nước với đầy hơi do khí

• Nếu cảm giác đầy bụng khó tiêu xuất hiện kèm ợ hơi, xì hơi hoặc bụng căng sau ăn, nguyên nhân có thể liên quan đến khí trong đường tiêu hóa. NIDDK cho biết khí thường hình thành khi nuốt không khí hoặc khi vi khuẩn ở đại tràng phân giải carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

• Vì vậy, nếu mục tiêu là trị đầy bụng, đừng chỉ tập trung cắt muối. Hãy đồng thời xem xét các yếu tố như ăn quá nhanh, đồ uống có ga, táo bón, không dung nạp lactose hoặc những thực phẩm khiến bạn dễ sinh khí.

Không cần tự cắt muối quá mức

• Natri vẫn là khoáng chất thiết yếu đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Mục tiêu là kiểm soát lượng natri, không phải loại bỏ hoàn toàn. NIDDK khuyến nghị người trưởng thành hướng tới mức dưới 2.300 mg natri mỗi ngày trong các hướng dẫn liên quan đến sức khỏe thận.

• Nếu bạn có bệnh thận, suy tim, tăng huyết áp hoặc đang bị phù, lượng natri phù hợp có thể khác với người khỏe mạnh. Trong những trường hợp này, nên hỏi bác sĩ về mức natri cụ thể thay vì tự áp dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt.

Đi khám nếu bụng căng kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường

• Nếu chướng bụng đầy hơi kéo dài, xuất hiện đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy, nôn ói hoặc sụt cân không chủ ý, nên đi khám để tìm nguyên nhân. NIDDK khuyến cáo trao đổi với bác sĩ khi triệu chứng khí đường tiêu hóa gây khó chịu thường xuyên hoặc xuất hiện cùng các triệu chứng bất thường khác.

• Đặc biệt, bụng sưng kéo dài kèm đau dữ dội, nôn nhiều hoặc không thể đi tiêu và xì hơi có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn, cần được đánh giá y tế sớm.

Cách 13: Hạn chế đồ uống có ga

Giảm nước uống có ga nếu dễ chướng bụng

• Nước ngọt có ga, soda và nước khoáng có ga chứa carbon dioxide. Khi uống, khí này có thể đi vào đường tiêu hóa và làm tăng cảm giác ợ hơi, căng tức hoặc chướng bụng đầy hơi ở một số người. NIDDK khuyến nghị hạn chế đồ uống có ga khi muốn giảm các triệu chứng do khí đường tiêu hóa.

• Nếu thường xuyên đầy bụng khó tiêu sau khi uống nước có ga, hãy thử ngừng hoặc giảm loại đồ uống này trong vài ngày đến vài tuần và theo dõi triệu chứng. Đây là một thay đổi đơn giản có thể thực hiện trước khi tìm đến thuốc hoặc các sản phẩm hỗ trợ chữa đầy hơi.

Hạn chế soda và nước có ga

• Các loại soda, nước ngọt có ga và nước khoáng có ga đều có thể làm tăng lượng khí trong đường tiêu hóa. Nếu bạn dễ bị đầy hơi, hãy ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống không có ga.

• Không nhất thiết phải loại bỏ vĩnh viễn mọi loại đồ uống có ga. Mục tiêu là xác định xem chúng có thực sự kích hoạt chướng bụng đầy hơi ở bạn hay không và điều chỉnh lượng sử dụng cho phù hợp.

Cẩn thận với đồ uống có cồn và có ga

• Bia, rượu vang sủi và cocktail pha với soda, tonic hoặc club soda vừa có thể chứa khí carbon dioxide, vừa có thể gây khó chịu tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, nếu nhận thấy bụng căng sau khi uống, hãy giảm lượng hoặc lựa chọn đồ uống không có ga.

• Nếu đang tìm cách trị đầy bụng, không nên chỉ thay soda bằng bia hoặc cocktail có ga. Việc giảm đồ uống có cồn cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể và giúp bạn dễ nhận biết yếu tố nào đang làm triệu chứng nặng hơn.

Không dùng ống hút khi uống

• Uống bằng ống hút có thể khiến bạn nuốt thêm không khí. NIDDK khuyến nghị hạn chế cả đồ uống có ga và việc uống bằng ống hút ở những người có triệu chứng do khí đường tiêu hóa.

• Hãy uống chậm từ cốc hoặc chai thay vì dùng ống hút, đặc biệt khi bạn thường xuyên ợ hơi hoặc đầy bụng khó tiêu sau khi uống.

Theo dõi phản ứng của cơ thể

• Không phải mọi trường hợp chướng bụng đầy hơi đều do đồ uống có ga. Khí trong đường tiêu hóa còn có thể hình thành khi nuốt không khí hoặc khi vi khuẩn ở đại tràng phân giải các carbohydrate chưa được tiêu hóa hoàn toàn.

• Bạn có thể ghi lại loại đồ uống, lượng sử dụng và thời điểm xuất hiện triệu chứng. Nhật ký này giúp nhận diện những yếu tố liên quan và hỗ trợ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi cần đánh giá nguyên nhân.

Đừng chỉ tập trung vào việc giảm khí

• Nếu đã hạn chế đồ uống có ga nhưng đầy bụng vẫn kéo dài hoặc tái diễn thường xuyên, không nên tiếp tục loại bỏ ngày càng nhiều thực phẩm mà chưa xác định nguyên nhân. Đầy hơi có thể liên quan đến không dung nạp lactose hoặc fructose, táo bón, hội chứng ruột kích thích, SIBO hoặc các rối loạn tiêu hóa khác.

• Hãy đi khám nếu chướng bụng đầy hơi xuất hiện đột ngột, gây ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân không chủ ý. Khi đó, tìm đúng nguyên nhân quan trọng hơn việc chỉ tìm một cách chữa đầy hơi tạm thời.

Cách 14: Vận động đều giúp giảm đầy hơi

Tăng vận động để hỗ trợ tiêu hóa

• Vận động thường xuyên là một thói quen tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ kiểm soát một số vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn thường bị chướng bụng đầy hơi, đặc biệt khi kèm táo bón hoặc ít vận động, duy trì hoạt động thể chất có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch chữa đầy hơi.

• Tuy nhiên, không nên hiểu rằng tập thể dục sẽ trực tiếp “đẩy khí” ra khỏi ruột hoặc chữa được mọi nguyên nhân gây đầy hơi. NIDDK cho biết đầy hơi có thể liên quan đến nhiều yếu tố như nuốt không khí, chế độ ăn, táo bón, không dung nạp carbohydrate và các rối loạn tiêu hóa khác.

Hướng tới ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần

• Người trưởng thành khỏe mạnh nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút/ngày trong 5 ngày. Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các hoạt động khiến nhịp tim và nhịp thở tăng lên.

• Mức 15–30 phút mỗi lần như nội dung gốc có thể là điểm khởi đầu thực tế, nhưng mục tiêu 150 phút/tuần phù hợp hơn với khuyến nghị hoạt động thể chất hiện nay. Bạn không nhất thiết phải tập liên tục 30 phút; các khoảng vận động ngắn trong ngày vẫn có giá trị.

Bắt đầu nhẹ nếu cơ thể chưa quen vận động

• Nếu lâu ngày không tập, đừng cố chạy hoặc tập nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu bằng đi bộ nhẹ khoảng 10–15 phút, sau đó tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể thích nghi.

• NIDDK khuyến nghị người ít vận động nên tiến tới mục tiêu 150 phút/tuần một cách từ từ. Ngay cả một lượng vận động nhỏ cũng tốt hơn hoàn toàn không vận động.

Ưu tiên đi bộ và vận động nhẹ sau bữa ăn

• Nếu bạn thường đầy bụng khó tiêu sau khi ăn, có thể thử đi bộ nhẹ thay vì ngồi hoặc nằm ngay sau bữa ăn. Đây là một thói quen đơn giản, dễ duy trì và phù hợp với nhiều người.

• Không cần tập luyện cường độ cao chỉ để trị đầy bụng. Điều quan trọng là duy trì vận động đều đặn và tránh để cơ thể ngồi yên trong thời gian quá dài.

Kết hợp vận động với các thói quen giảm khí

• Tập thể dục sẽ khó giải quyết tình trạng chướng bụng đầy hơi nếu nguyên nhân chính lại là ăn quá nhanh, uống nước có ga, nuốt nhiều không khí hoặc một loại thực phẩm không dung nạp. NIDDK khuyến nghị kết hợp thay đổi thói quen ăn uống, hạn chế đồ uống có ga và các thực phẩm làm tăng khí khi cần.

• Nếu táo bón đi kèm đầy hơi, hãy chú ý thêm đến chất xơ, nước và thói quen đi tiêu. Việc xử lý nguyên nhân nền có thể quan trọng hơn việc chỉ tìm một biện pháp chữa đầy hơi tức thời.

Người có bệnh nền nên chọn mức tập phù hợp

• Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc một vấn đề sức khỏe khác, hãy trao đổi với nhân viên y tế về loại hình và cường độ vận động phù hợp trước khi bắt đầu chương trình tập mới.

• Nếu đang tập mà xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc triệu chứng nghiêm trọng khác, cần ngừng tập và tìm kiếm sự chăm sóc y tế phù hợp.

Đừng chỉ tập trung vào đầy hơi nếu triệu chứng kéo dài

• Nếu chướng bụng đầy hơi thường xuyên, thay đổi đột ngột hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân không chủ ý, nên đi khám để tìm nguyên nhân. NIDDK khuyến nghị trao đổi với bác sĩ khi triệu chứng khí đường tiêu hóa gây khó chịu hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt.

• Mục tiêu không chỉ là “xả hơi” tạm thời mà là tìm đúng nguyên nhân để trị đầy bụng hiệu quả và bền vững hơn.

Cách 15: Giảm stress để bớt đầy hơi

Kiểm soát stress để giảm tác động lên tiêu hóa

• Stress không phải là nguyên nhân duy nhất gây chướng bụng đầy hơi, nhưng có thể ảnh hưởng đến cách não bộ và hệ tiêu hóa tương tác với nhau. Ở những người có rối loạn tương tác não–ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), stress và sự nhạy cảm với các triệu chứng có thể làm cảm giác đầy bụng, đau bụng hoặc thay đổi nhu động ruột rõ hơn.

• Vì vậy, nếu bạn nhận thấy đầy bụng khó tiêu thường xuất hiện hoặc nặng hơn trong những giai đoạn căng thẳng, quản lý stress có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch chữa đầy hơi. Điều này không có nghĩa các triệu chứng “chỉ do tâm lý”; các triệu chứng tiêu hóa là có thật và liên quan đến cơ chế tương tác hai chiều giữa não và đường ruột.

Thử các kỹ thuật thư giãn đơn giản

• Khi cảm thấy căng thẳng, hãy dành vài phút để hít thở chậm, thiền, thư giãn cơ hoặc tập yoga nhẹ. Những phương pháp này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát triệu chứng ở một số người có IBS. ACG liệt kê các biện pháp như hít thở sâu, thiền, yoga và các phương pháp thư giãn trong nhóm thay đổi lối sống có thể hữu ích.

• Có thể bắt đầu rất đơn giản: ngồi yên vài phút, thả lỏng vai, hít vào chậm và thở ra từ từ. Nếu nhận thấy bụng bớt căng hoặc cảm giác khó chịu giảm, hãy biến đây thành thói quen hằng ngày thay vì chỉ thực hiện khi chướng bụng đầy hơi xuất hiện.

Cân nhắc liệu pháp tác động vào trục não–ruột

• Với người bị IBS hoặc triệu chứng tiêu hóa kéo dài liên quan đến stress, các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và liệu pháp thôi miên hướng vào đường ruột có thể được sử dụng để cải thiện triệu chứng. ACG khuyến nghị có điều kiện các liệu pháp tâm lý hướng vào đường ruột đối với triệu chứng IBS toàn thể.

• AGA cũng xem việc nhận diện trục não–ruột và áp dụng hoặc giới thiệu người bệnh đến các liệu pháp hành vi hướng vào não–ruột như CBT hoặc thôi miên hướng vào đường ruột là một thực hành quan trọng trong quản lý IBS.

Ưu tiên giấc ngủ đều đặn

• Ngủ đủ và có lịch ngủ ổn định là một phần của lối sống lành mạnh, đồng thời có thể hỗ trợ kiểm soát stress. ACG đưa giấc ngủ tốt và quản lý stress vào nhóm thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện triệu chứng IBS.

• Không nhất thiết mọi người phải ngủ 8–10 giờ mỗi đêm như nội dung gốc. Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi; với phần lớn người trưởng thành, mục tiêu thực tế thường là ít nhất 7 giờ mỗi đêm và duy trì giờ ngủ, giờ thức tương đối ổn định.

Đừng chỉ quy đầy hơi cho stress

• Stress có thể làm triệu chứng nặng hơn nhưng không nên mặc định là nguyên nhân duy nhất. Chướng bụng đầy hơi còn có thể liên quan đến táo bón, chế độ ăn, nuốt nhiều không khí, không dung nạp lactose hoặc các carbohydrate khác và nhiều rối loạn tiêu hóa.

• Nếu đã kiểm soát stress nhưng đầy bụng khó tiêu vẫn kéo dài, hãy xem lại chế độ ăn, thói quen đi tiêu và các yếu tố kích hoạt khác. Khi triệu chứng thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tìm một cách trị đầy bụng tạm thời.

Tìm hỗ trợ y tế khi triệu chứng bất thường

• Nếu chướng bụng đầy hơi đi kèm đau bụng đáng kể, thay đổi rõ rệt thói quen đi tiêu, sụt cân không chủ ý hoặc các dấu hiệu bất thường khác, nên được nhân viên y tế đánh giá. Kiểm soát stress là biện pháp hỗ trợ, không thay thế việc chẩn đoán và điều trị nguyên nhân tiêu hóa khi cần.

Cách 16: Khi nào nên đi khám vì đầy hơi

Đầy hơi kéo dài nên được kiểm tra

• Chướng bụng đầy hơi khá phổ biến và thường không nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên, gây khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc thay đổi đột ngột, bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tiếp tục tự tìm cách chữa đầy hơi tại nhà. NIDDK khuyến nghị đi khám khi triệu chứng khí đường tiêu hóa gây phiền toái hoặc đi kèm đau bụng, táo bón, tiêu chảy hay sụt cân.

• Đầy bụng khó tiêu có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân như táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS), không dung nạp lactose hoặc fructose, bệnh celiac, trào ngược dạ dày thực quản, liệt dạ dày hoặc tắc nghẽn đường tiêu hóa. Vì vậy, không nên mặc định mọi trường hợp đều có thể trị đầy bụng bằng thay đổi chế độ ăn hoặc thuốc không kê đơn.

Đi khám sớm nếu đầy hơi kèm dấu hiệu cảnh báo

• Hãy liên hệ với bác sĩ nếu chướng bụng đầy hơi đi kèm một trong các biểu hiện sau:

  • Đau bụng kéo dài hoặc đau dữ dội.

  • Nôn ói dai dẳng hoặc nôn thường xuyên.

  • Tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài.

  • Sụt cân không chủ ý hoặc chán ăn.

  • Bụng trướng kéo dài.

  • Khó nuốt hoặc đau khi nuốt.

  • Khó thở hoặc đau ngực.

  • Phân đen như hắc ín hoặc có máu trong phân.

Phân đen hoặc có máu cần được chú ý đặc biệt

• Phân đen, dính như hắc ín hoặc có máu đỏ có thể là dấu hiệu chảy máu đường tiêu hóa. Đây không phải triệu chứng nên tiếp tục tự chữa đầy hơi tại nhà. Nếu chảy máu xảy ra đột ngột hoặc kèm chóng mặt, ngất, khó thở, đau bụng hoặc yếu nhiều, cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.

• Không nên bỏ qua tình trạng sụt cân không chủ ý khi đầy bụng khó tiêu kéo dài. Đây là một trong những dấu hiệu khiến bác sĩ cần xem xét các nguyên nhân khác ngoài rối loạn tiêu hóa chức năng thông thường.

Bác sĩ có thể tìm nguyên nhân gây đầy hơi

• Khi đi khám, bác sĩ thường hỏi về thời điểm xuất hiện triệu chứng, chế độ ăn uống, thói quen đi tiêu, thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng. Bạn có thể ghi lại những món đã ăn, thời điểm bị chướng bụng đầy hơi và các triệu chứng đi kèm trước buổi khám để cung cấp thông tin chính xác hơn.

• Tùy trường hợp, bác sĩ có thể khám bụng và chỉ định xét nghiệm máu, xét nghiệm phân, chụp X-quang hoặc các xét nghiệm chuyên sâu khác nếu nghi ngờ một bệnh lý cụ thể. Không phải ai bị đầy hơi cũng cần làm tất cả các xét nghiệm này.

Không nên chỉ tìm cách giảm triệu chứng

• Thuốc hoặc thay đổi chế độ ăn có thể giúp trị đầy bụng trong một số trường hợp, nhưng cách xử lý phù hợp phụ thuộc vào nguyên nhân. Ví dụ, người không dung nạp lactose có thể cần giảm lactose, trong khi người bị IBS có thể được hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp hơn.

• Nếu đã thử thay đổi thói quen ăn uống, hạn chế đồ uống có ga hoặc các thực phẩm dễ sinh khí nhưng chướng bụng đầy hơi vẫn tái diễn, bước tiếp theo nên là tìm nguyên nhân thay vì liên tục loại bỏ thêm thực phẩm hoặc tự dùng thuốc. Đây là cách tiếp cận an toàn và bền vững hơn để chữa đầy hơi.

Nguồn tham khảo

1. Almario, C. V., Ballal, M. L., Chey, W. D., Nordstrom, C., Khanna, D., & Spiegel, B. M. R. (2018). Burden of gastrointestinal symptoms in the United States: Results of a nationally representative survey of over 71,000 Americans. The American Journal of Gastroenterology, 113(11), 1701–1710.
2. Moshiree, B., Drossman, D., & Shaukat, A. (2023). AGA clinical practice update on evaluation and management of belching, abdominal bloating, and distention: Expert review. Gastroenterology, 165(3), 791–800.e3. doi:10.1053/j.gastro.2023.04.039.
3. Lacy, B. E., Cangemi, D., & Vazquez-Roque, M. (2021). Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 19(2), 219–231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. National Institutes of Health.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Treatment for Gas in the Digestive Tract. National Institutes of Health.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Definition & Facts for Gas in the Digestive Tract. National Institutes of Health.
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Lactose Intolerance: Treatment. National Institutes of Health.
8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. National Institutes of Health.
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Lactose Intolerance. National Institutes of Health.
10. Cotter, T. G., Gurney, M., & Loftus, C. G. (2016). Gas and bloating—controlling emissions: A case-based review for the primary care provider. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 1105–1113. doi:10.1016/j.mayocp.2016.04.017.
11. Zad, M., & Bredenoord, A. J. (2020). Chronic burping and belching. Current Treatment Options in Gastroenterology. doi:10.1007/s11938-020-00276-0.

Biên tập nội dung: Rene Lee Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Isabella Moore.