Cách sống chung với trào ngược dạ dày và hội chứng ruột kích thích

Bị trào ngược dạ dày đã khó chịu, nhưng khi đi kèm hội chứng ruột kích thích, việc ăn uống và sinh hoạt hằng ngày có thể trở thành một vòng luẩn quẩn: vừa ăn xong đã ợ nóng, nóng rát cổ họng, đầy bụng; một số người còn phải đối mặt với đau quặn bụng, chướng hơi, tiêu chảy hoặc thay đổi thói quen đi tiêu. Đây là tình trạng không hiếm gặp. Một phân tích gộp trên gần 50.000 người cho thấy khoảng 42% người mắc hội chứng ruột kích thích có triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản, cao hơn khoảng 4 lần so với người không mắc IBS.

Điều khiến người bệnh mệt mỏi không chỉ là từng triệu chứng riêng lẻ mà còn là việc thực phẩm hoặc thói quen giúp giảm một vấn đề đôi khi lại làm vấn đề còn lại khó chịu hơn. Tiptory sẽ hướng dẫn cách điều chỉnh chế độ ăn, giờ ăn và một số thói quen sinh hoạt để kiểm soát đồng thời hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản, từ đó giảm cảm giác khó chịu sau ăn và giúp cuộc sống hằng ngày dễ chịu hơn.

Phần 1: Chế độ ăn cho người trào ngược và ruột kích thích

Mẹo 1: Tránh thực phẩm gây kích ứng

Xác định đúng thực phẩm gây triệu chứng

• Hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản là hai tình trạng khác nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể làm các triệu chứng của cả hai cùng trở nên khó chịu hơn. Không phải ai cũng có cùng “thực phẩm kích hoạt”, vì vậy chuyên gia khuyến nghị theo dõi phản ứng của cơ thể thay vì kiêng khem quá mức.

Ghi nhật ký ăn uống và triệu chứng

• Trong vài tuần, hãy ghi lại những gì bạn ăn, thời điểm ăn và triệu chứng xuất hiện sau đó. Có thể ghi thêm mức độ khó chịu như nhẹ, vừa hoặc nặng.

• Chú ý các biểu hiện thường gặp như ợ nóng, nóng rát vùng ngực hoặc cổ họng, đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng, tiêu chảy hoặc thay đổi thói quen đi tiêu.

• Cách theo dõi này giúp nhận ra mối liên hệ giữa món ăn và triệu chứng, đặc biệt khi bạn vừa bị trào ngược dạ dày vừa có biểu hiện của hội chứng ruột kích thích.

Tìm mối liên hệ giữa thức ăn và triệu chứng

• Sau khoảng 1–2 tuần, xem lại nhật ký để tìm những mẫu lặp lại. Ví dụ:

  • Uống cà phê buổi sáng rồi xuất hiện ợ nóng, đau quặn bụng hoặc tiêu chảy.

  • Ăn món cay rồi bị đau bụng, đầy hơi hoặc trào ngược axit.

  • Ăn một bữa nhiều chất béo rồi cảm thấy nóng rát sau xương ức, khó tiêu hoặc chướng bụng.

• Một lần xuất hiện triệu chứng chưa đủ để khẳng định một thực phẩm là nguyên nhân. Hãy quan sát những phản ứng lặp lại trước khi loại bỏ thực phẩm đó khỏi chế độ ăn.

Lập danh sách thực phẩm cần hạn chế

• Khi đã xác định được những món thường làm triệu chứng nặng hơn, hãy lập một danh sách riêng để dễ kiểm soát khi đi chợ, gọi món hoặc ăn bên ngoài.

• Một số thực phẩm và đồ uống thường được xem là tác nhân có thể làm trào ngược dạ dày thực quản hoặc các triệu chứng tiêu hóa khó chịu hơn gồm:

  • Rượu bia và đồ uống chứa caffeine như cà phê.

  • Nước ngọt có gas.

  • Thức ăn cay, nhiều dầu mỡ hoặc nhiều chất béo.

  • Chocolate.

  • Tỏi và hành.

  • Các món chứa nhiều cà chua như nước sốt pizza.

  • Thực phẩm có tính axit như một số loại trái cây họ cam quýt.

• Tuy nhiên, đây không phải danh sách bắt buộc phải kiêng hoàn toàn. Mức độ nhạy cảm khác nhau ở từng người, vì vậy nên ưu tiên những thực phẩm thực sự gây triệu chứng cho bạn.

Tránh kiêng khem quá mức

• Khi vừa có hội chứng ruột kích thích vừa bị trào ngược dạ dày, việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc có thể khiến chế độ ăn trở nên nghèo dinh dưỡng và khó duy trì.

• Thay vì cắt bỏ hàng loạt món ăn, hãy thay đổi từng yếu tố, theo dõi phản ứng và giữ lại những thực phẩm bạn vẫn dung nạp tốt.

• Nếu triệu chứng kéo dài hoặc việc kiêng nhiều loại thực phẩm khiến bạn khó xây dựng chế độ ăn đầy đủ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp xác định thực phẩm phù hợp và xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa.

Mẹo 2: Ăn đúng giờ để giảm trào ngược

Duy trì giờ ăn ổn định

• Khi vừa bị trào ngược dạ dày vừa có hội chứng ruột kích thích, hãy cố gắng duy trì thời gian ăn tương đối đều đặn mỗi ngày. Lịch ăn ổn định giúp cơ thể dễ thích nghi hơn và giúp bạn nhận biết rõ thực phẩm hoặc thời điểm nào thường làm triệu chứng tăng lên.

• Tránh bỏ bữa hoặc để bụng quá đói trong thời gian dài. Có thể chia các bữa ăn cách nhau khoảng 3–5 giờ, tùy nhu cầu năng lượng và lịch sinh hoạt cá nhân.

Chuẩn bị đồ ăn khi ra ngoài

• Nếu thường xuyên phải làm việc hoặc di chuyển, hãy chuẩn bị sẵn một bữa nhỏ hoặc món ăn nhẹ phù hợp. Điều này giúp bạn hạn chế tình trạng bỏ bữa rồi ăn quá nhiều vào bữa kế tiếp.

• Khi đi ăn bên ngoài, nên ưu tiên những món bạn đã biết là dễ dung nạp và tránh các thực phẩm gây trào ngược dạ dày hoặc làm nặng hơn triệu chứng đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hay táo bón.

Ăn với khẩu phần vừa phải

• Không nên dồn quá nhiều thức ăn vào một bữa. Bữa ăn quá lớn có thể làm hệ tiêu hóa bị quá tải và dễ gây đầy bụng, chướng hơi, đau quặn bụng, đồng thời làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.

• Thay vì ăn một hoặc hai bữa thật nhiều, hãy cân nhắc chia thành các bữa nhỏ hơn với lượng thức ăn tương đối ổn định. Cách này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường bị ợ nóng hoặc trào ngược sau khi ăn no.

Giữ thói quen ăn uống nhất quán

• Không nhất thiết phải ăn đúng từng phút mỗi ngày. Điều quan trọng là xây dựng một lịch ăn đều đặn, khẩu phần vừa phải và phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể.

• Nếu đã điều chỉnh giờ ăn và khẩu phần nhưng triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản hoặc hội chứng ruột kích thích vẫn thường xuyên tái diễn, nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguyên nhân và lựa chọn hướng kiểm soát phù hợp.

Mẹo 3: Ăn đa dạng để giảm triệu chứng

Ưu tiên chế độ ăn cân bằng

• Khi bị trào ngược dạ dày đồng thời có hội chứng ruột kích thích, mục tiêu không phải là loại bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt mà là xây dựng chế độ ăn đa dạng, đủ chất và phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể.

• Mỗi ngày nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm như protein, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Sự đa dạng giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất và hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng khi phải tránh một số thực phẩm gây triệu chứng.

Không loại bỏ thực phẩm chỉ vì chúng “lành mạnh”

• Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng vẫn có thể kích hoạt trào ngược dạ dày thực quản hoặc làm triệu chứng hội chứng ruột kích thích nặng hơn ở một số người. Ví dụ, trái cây họ cam quýt hoặc cà chua có thể gây khó chịu ở người nhạy cảm.

• Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị dựa vào phản ứng thực tế của cơ thể thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem giống nhau cho tất cả mọi người.

Thay thế thực phẩm cùng nhóm

• Nếu một loại thực phẩm thường xuyên gây triệu chứng, hãy thử thay bằng lựa chọn khác trong cùng nhóm để vẫn duy trì sự đa dạng của chế độ ăn.

• Ví dụ:

  1. Nếu cam, chanh hoặc bưởi làm tăng trào ngược axit, có thể thử các loại trái cây ít gây kích ứng hơn như chuối, quả mọng hoặc nho nếu cơ thể dung nạp tốt.

  2. Nếu một loại rau gây đầy hơi hoặc đau bụng, hãy thử loại rau khác thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm rau củ.

  3. Nếu một loại ngũ cốc khiến triệu chứng tiêu hóa tăng lên, có thể lựa chọn nguồn tinh bột khác phù hợp hơn.

Theo dõi khả năng dung nạp của cơ thể

• Kết hợp nhật ký ăn uống với việc theo dõi ợ nóng, đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón sẽ giúp xác định những thực phẩm thực sự cần hạn chế.

• Khi đã xác định được tác nhân, hãy tập trung điều chỉnh đúng thực phẩm đó thay vì kiêng quá nhiều món. Đây là cách thực tế hơn để vừa kiểm soát trào ngược dạ dày thực quản, vừa duy trì chế độ ăn đủ chất cho người có hội chứng ruột kích thích.

Mẹo 4: Hạn chế thực phẩm gây đầy hơi

Ưu tiên giảm các món dễ sinh hơi

• Một số thực phẩm chứa carbohydrate hoặc thành phần khó được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi xuống đại tràng, chúng có thể bị vi khuẩn lên men và tạo nhiều khí hơn, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng hoặc xì hơi. Đây là nhóm triệu chứng thường gặp ở người có hội chứng ruột kích thích.

• Không phải thực phẩm sinh hơi nào cũng làm trào ngược dạ dày thực quản trực tiếp. Tuy nhiên, tình trạng chướng bụng sau ăn có thể khiến cảm giác khó chịu tăng lên ở một số người đang bị trào ngược dạ dày.

Thử giảm từng nhóm thực phẩm

• Nếu nhận thấy một món thường xuyên khiến bạn đầy hơi hoặc đau bụng, hãy thử giảm khẩu phần hoặc tạm ngừng món đó trong thời gian ngắn để theo dõi phản ứng.

• Một số thực phẩm thường có thể làm tăng sinh hơi ở người nhạy cảm gồm:

  • Đậu và các loại đậu.

  • Bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels.

  • Hành tây.

  • Đồ uống có gas.

  • Các sản phẩm chứa đường alcohol như sorbitol, mannitol hoặc xylitol.

  • Một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt nếu cơ thể không dung nạp lactose.

Ăn khẩu phần nhỏ nếu vẫn muốn sử dụng

• Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm trên. Nếu một món chỉ gây đầy hơi khi ăn nhiều, hãy thử giảm khẩu phần và ăn chậm hơn.

• Theo dõi các triệu chứng như đầy bụng, chướng hơi, đau bụng, xì hơi, tiêu chảy hoặc táo bón để xác định mức độ dung nạp của cơ thể.

Không kiêng thực phẩm nếu cơ thể vẫn dung nạp tốt

• Nếu một loại thực phẩm không gây triệu chứng, bạn vẫn có thể đưa thực phẩm đó vào chế độ ăn. Việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm không cần thiết có thể khiến chế độ ăn kém đa dạng và khó đảm bảo dinh dưỡng.

• Với người vừa bị trào ngược dạ dày vừa mắc hội chứng ruột kích thích, cách tiếp cận thực tế nhất là xác định đúng thực phẩm gây vấn đề thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem cứng nhắc cho tất cả mọi người.

Mẹo 5: Uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa

Ưu tiên nước lọc

• Uống đủ nước là một phần quan trọng khi kiểm soát hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản, đặc biệt nếu bạn thường bị tiêu chảy hoặc có nguy cơ mất nước.

• Nước lọc là lựa chọn đơn giản và phù hợp nhất. Nước giúp bổ sung lượng dịch mất đi và hỗ trợ cơ thể duy trì hoạt động tiêu hóa bình thường.

Chia lượng nước uống trong ngày

• Thay vì uống một lượng lớn cùng lúc, hãy chia đều nước trong ngày để cơ thể dễ hấp thu và hạn chế cảm giác đầy bụng.

• Nhu cầu nước ở mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào thời tiết, mức độ vận động, chế độ ăn và tình trạng mất nước. Mốc khoảng 1,9 lít/ngày có thể được dùng làm tham khảo, nhưng một số người cần nhiều hơn, đặc biệt khi đang tiêu chảy.

Lựa chọn đồ uống phù hợp

• Có thể sử dụng thêm trà hoặc cà phê không caffeine nếu phù hợp với cơ thể.

• Nước có hương vị nhẹ cũng có thể là lựa chọn thay thế nếu giúp bạn uống đủ nước hơn.

• Với nước có gas, hãy thận trọng. Carbonation có thể làm tăng đầy hơi, chướng bụng ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích và có thể khiến triệu chứng trào ngược dạ dày khó chịu hơn.

Điều chỉnh thời điểm uống nước

• Nếu bạn thường bị trào ngược dạ dày, tránh uống một lượng lớn ngay trước khi nằm hoặc đi ngủ. Có thể hạn chế đồ uống trong khoảng 2–3 giờ trước khi ngủ nếu việc uống sát giờ ngủ khiến triệu chứng ban đêm tăng lên.

• Không cần cố ép uống một lượng nước lớn ngay trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn. Hãy điều chỉnh lượng nước theo nhu cầu và khả năng dung nạp, đặc biệt nếu bạn dễ đầy bụng.

Ưu tiên bù nước khi bị tiêu chảy

• Nếu hội chứng ruột kích thích khiến bạn tiêu chảy nhiều, nhu cầu dịch có thể tăng lên. Khi đó, chỉ uống nước đôi khi chưa đủ để bù lại các chất điện giải đã mất.

• Nếu tiêu chảy kéo dài, xảy ra thường xuyên hoặc xuất hiện dấu hiệu mất nước như khát nhiều, khô miệng, tiểu ít, chóng mặt, hãy liên hệ với bác sĩ để được đánh giá và hướng dẫn bù nước phù hợp.

Mẹo 6: Bổ sung vitamin khi cần thiết

Đánh giá nguy cơ thiếu chất

• Người vừa bị trào ngược dạ dày vừa mắc hội chứng ruột kích thích có thể dễ thiếu một số vitamin và khoáng chất nếu triệu chứng kéo dài hoặc chế độ ăn bị hạn chế quá mức.

• Tiêu chảy kéo dài có thể làm cơ thể mất nước và chất điện giải, đồng thời ảnh hưởng đến khả năng hấp thu một số dưỡng chất.

• Bên cạnh đó, một số thuốc điều trị trào ngược dạ dày thực quản, đặc biệt khi sử dụng lâu dài, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu một số vitamin và khoáng chất. Vì vậy, không nên tự ý bổ sung chỉ dựa trên triệu chứng.

Xem xét bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng đủ

• Nếu bạn phải tránh nhiều thực phẩm vì thường xuyên đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc trào ngược dạ dày thực quản, lượng dưỡng chất nhận được từ khẩu phần hằng ngày có thể bị hạn chế.

• Trong trường hợp có nguy cơ thiếu chất, bác sĩ có thể đánh giá chế độ ăn, triệu chứng và các yếu tố liên quan để quyết định có cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất hay không.

• Một sản phẩm đa vitamin có thể được cân nhắc trong một số trường hợp, nhưng không thay thế chế độ ăn đa dạng và cân bằng.

Ưu tiên bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm

• Thực phẩm vẫn nên là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính. Hãy cố gắng duy trì nhiều nhóm thực phẩm khác nhau và chỉ hạn chế những món thực sự làm triệu chứng hội chứng ruột kích thích hoặc trào ngược dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nếu một thực phẩm gây khó chịu, hãy tìm lựa chọn thay thế có giá trị dinh dưỡng tương đương thay vì loại bỏ cả một nhóm thực phẩm.

Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung

• Không nên tự mua vitamin hoặc khoáng chất với liều cao, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị trào ngược dạ dày thực quản hoặc có triệu chứng tiêu hóa kéo dài.

• Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ sản phẩm bổ sung nào. Nếu nghi ngờ thiếu chất, bác sĩ có thể xác định loại dưỡng chất cần bổ sung và liều lượng phù hợp thay vì sử dụng một sản phẩm “cho chắc”.

• Với người có cả hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày, mục tiêu không phải là uống càng nhiều thực phẩm bổ sung càng tốt mà là xác định đúng nguy cơ thiếu chất, điều chỉnh chế độ ăn và bổ sung khi thực sự cần thiết.

Phần 2: Thói quen sinh hoạt giúp giảm trào ngược dạ dày

Mẹo 1: Giảm căng thẳng để kiểm soát triệu chứng

Nhận biết vai trò của căng thẳng

• Căng thẳng có thể làm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích trở nên rõ rệt hơn và ở một số người cũng có thể làm triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản khó kiểm soát hơn. Đặc biệt, tình trạng căng thẳng kéo dài có thể khiến hệ tiêu hóa nhạy cảm hơn và làm bạn khó nhận biết đâu là yếu tố thực sự gây bùng phát triệu chứng.

• Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị trào ngược dạ dày, đầy hơi, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu trong những giai đoạn áp lực, hãy xem việc quản lý căng thẳng như một phần của kế hoạch chăm sóc tiêu hóa.

Chủ động giảm căng thẳng mỗi ngày

• Không cần chờ đến khi căng thẳng nghiêm trọng mới xử lý. Hãy lựa chọn những hoạt động đơn giản mà bạn có thể duy trì thường xuyên:

  • Trò chuyện với người thân hoặc bạn bè.

  • Đi bộ nhẹ nhàng hoặc vận động phù hợp.

  • Tắm nước ấm để thư giãn.

  • Đọc sách hoặc dành thời gian cho một hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái.

  • Duy trì thời gian ngủ và nghỉ ngơi tương đối ổn định.

Theo dõi mối liên hệ giữa stress và triệu chứng

• Khi ghi nhật ký ăn uống, bạn có thể ghi thêm mức độ căng thẳng trong ngày. Nếu nhận thấy ợ nóng, đau quặn bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy thường xuất hiện trong những giai đoạn áp lực, thông tin này sẽ hữu ích khi tìm cách kiểm soát hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày cùng lúc.

• Tuy nhiên, không nên mặc định mọi triệu chứng đều do stress. Thực phẩm, thuốc, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác cũng có thể góp phần gây triệu chứng.

Tìm hỗ trợ khi khó tự kiểm soát

• Nếu căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt hoặc khiến các triệu chứng tiêu hóa thường xuyên tái phát, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

• Một số phương pháp tâm lý và trị liệu hành vi có thể được sử dụng như một phần trong chiến lược kiểm soát hội chứng ruột kích thích, đặc biệt khi stress và các triệu chứng tiêu hóa tác động qua lại với nhau.

Mẹo 2: Bỏ thuốc lá để giảm trào ngược

Ngừng hút thuốc càng sớm càng tốt

• Hút thuốc có thể làm các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản khó kiểm soát hơn. Nicotine và các thành phần trong khói thuốc có thể làm suy giảm hoạt động của cơ vòng thực quản dưới, khiến dịch axit từ dạ dày dễ trào ngược lên thực quản.

• Nếu bạn đang bị trào ngược dạ dày, việc tiếp tục hút thuốc có thể khiến tình trạng ợ nóng, nóng rát sau xương ức hoặc khó chịu ở cổ họng kéo dài hơn.

Hút thuốc cũng có thể làm rối loạn đường ruột

• Ở người mắc hội chứng ruột kích thích, hút thuốc có thể liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, rối loạn nhu động ruột hoặc tiêu chảy ở một số người.

• Vì vậy, nếu bạn đồng thời có hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày, cai thuốc là một thay đổi lối sống đáng ưu tiên để giảm bớt những yếu tố có thể làm triệu chứng kéo dài.

Lựa chọn cách cai thuốc phù hợp

• Nếu có thể, hãy bắt đầu kế hoạch cai thuốc càng sớm càng tốt. Không nhất thiết phải tự cai một mình nếu bạn đã nhiều lần bỏ thuốc nhưng chưa thành công.

• Có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chương trình hỗ trợ cai thuốc để lựa chọn phương pháp phù hợp, chẳng hạn tư vấn hành vi hoặc thuốc hỗ trợ cai thuốc khi có chỉ định.

• Nếu chưa thể bỏ ngay, hãy đặt mục tiêu giảm dần và xác định ngày cai thuốc cụ thể. Quan trọng nhất là tránh quay lại thói quen hút thuốc thường xuyên chỉ vì một vài lần tái sử dụng.

Đừng chỉ tập trung vào triệu chứng

• Cai thuốc không phải là cách điều trị duy nhất cho trào ngược dạ dày thực quản hay hội chứng ruột kích thích, nhưng có thể là một bước quan trọng trong chiến lược kiểm soát tổng thể.

• Khi kết hợp cai thuốc với chế độ ăn phù hợp, giờ ăn ổn định, kiểm soát căng thẳng và các biện pháp điều trị cần thiết, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để kiểm soát các triệu chứng tiêu hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Mẹo 3: Tập thể dục đều đặn để giảm triệu chứng

Duy trì vận động thường xuyên

• Tập thể dục đều đặn có thể hỗ trợ kiểm soát hội chứng ruột kích thích và cải thiện sức khỏe tiêu hóa nói chung. Vận động cũng giúp giảm căng thẳng, một yếu tố có thể làm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản trở nên khó chịu hơn.

• Không cần bắt đầu bằng các bài tập cường độ cao. Hãy chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các bài tập sức mạnh.

Đặt mục tiêu vận động hợp lý

• Người trưởng thành có thể hướng đến ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp 2 ngày tập luyện tăng cường sức mạnh nếu sức khỏe cho phép.

• Có thể chia thời gian tập thành nhiều buổi ngắn trong tuần thay vì cố gắng hoàn thành toàn bộ trong một hoặc hai ngày. Điều quan trọng là duy trì thói quen lâu dài.

Chú ý phản ứng của hệ tiêu hóa

• Nếu vận động ngay sau khi ăn khiến bạn bị trào ngược dạ dày, hãy tránh các bài tập nặng trong thời gian quá gần bữa ăn. Đặc biệt, những hoạt động làm tăng áp lực trong ổ bụng có thể khiến triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản khó chịu hơn ở một số người.

• Với hội chứng ruột kích thích, hãy điều chỉnh cường độ nếu tập luyện làm xuất hiện đau bụng, tiêu chảy hoặc cảm giác mót đi ngoài. Khi cần, nên tập vào thời điểm bạn có thể dễ dàng sử dụng nhà vệ sinh.

Tránh quần áo quá chật

• Khi tập luyện hoặc nghỉ ngơi, nên mặc quần áo thoải mái, không bó chặt vùng bụng.

• Quần áo quá chật có thể tạo thêm áp lực lên vùng bụng và làm cảm giác ợ nóng, trào ngược axit khó chịu hơn ở một số người.

Kết hợp vận động với các thói quen khác

• Tập thể dục chỉ là một phần trong việc kiểm soát đồng thời bị trào ngược dạ dày và hội chứng ruột kích thích. Hiệu quả sẽ thực tế hơn khi kết hợp với ăn uống phù hợp, giờ ăn ổn định, ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng.

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tăng thời lượng và cường độ từ từ. Mục tiêu không phải “tập càng nặng càng tốt”, mà là biến vận động thành một thói quen đều đặn mà cơ thể có thể duy trì lâu dài.

Mẹo 4: Không nằm ngay sau khi ăn

Chờ ít nhất 2–3 giờ trước khi nằm

• Nếu bạn bị trào ngược dạ dày, nằm ngay sau bữa ăn có thể khiến axit và dịch dạ dày dễ trào ngược lên thực quản hơn. Trọng lực khi ngồi hoặc đứng giúp giữ dịch dạ dày ở vị trí thấp hơn.

• Sau bữa tối hoặc bữa ăn cuối cùng trong ngày, nên chờ ít nhất 2–3 giờ rồi mới nằm hoặc đi ngủ. Khoảng thời gian này đặc biệt đáng lưu ý nếu bạn thường bị trào ngược dạ dày vào ban đêm.

Giữ tư thế thẳng sau bữa ăn

• Sau khi ăn, hãy ngồi thẳng hoặc đi bộ nhẹ thay vì nằm nghỉ ngay. Đây là thay đổi đơn giản nhưng có thể giúp giảm nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản ở một số người.

• Nếu cần nghỉ ngơi, tránh tư thế nằm phẳng ngay sau ăn. Đặc biệt, không nên ăn một bữa quá lớn rồi nằm xuống ngay, vì dạ dày căng đầy có thể làm triệu chứng trào ngược dễ xuất hiện hơn.

Nâng cao phần đầu khi ngủ

• Nếu thường xuyên có trào ngược dạ dày thực quản về đêm, có thể nâng phần đầu giường khoảng 15–20 cm bằng dụng cụ phù hợp để tạo độ dốc từ thân trên xuống chân.

• Không nên chỉ chồng nhiều gối dưới đầu nếu điều này khiến cơ thể bị gập ở vùng bụng. Một bề mặt nâng phần thân trên ổn định thường phù hợp hơn.

Kết hợp với các thói quen giảm trào ngược

• Không nằm ngay sau ăn chỉ là một phần trong việc kiểm soát trào ngược dạ dày. Bạn cũng nên duy trì khẩu phần vừa phải, hạn chế những thực phẩm đã xác định là tác nhân gây triệu chứng và điều chỉnh thời gian ăn tối phù hợp.

• Nếu đã thay đổi tư thế và thời điểm đi ngủ nhưng tình trạng ợ nóng, trào ngược axit hoặc nóng rát cổ họng vẫn thường xuyên xảy ra, đặc biệt vào ban đêm, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Phần 3: Mẹo giảm triệu chứng trào ngược dạ dày cấp tốc

Mẹo 1: Khám sức khỏe định kỳ để kiểm soát bệnh

Theo dõi với bác sĩ chuyên khoa

• Khi vừa bị trào ngược dạ dày vừa mắc hội chứng ruột kích thích, việc theo dõi định kỳ với bác sĩ giúp đánh giá triệu chứng, hiệu quả điều trị và phát hiện những vấn đề cần điều chỉnh.

• Bạn có thể trao đổi với bác sĩ nội khoa hoặc bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, đặc biệt khi các triệu chứng kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến ăn uống và sinh hoạt.

Thông báo khi thuốc không còn hiệu quả

• Nếu đang sử dụng thuốc điều trị trào ngược dạ dày thực quản hoặc kiểm soát triệu chứng hội chứng ruột kích thích, hãy báo cho bác sĩ nếu thuốc không còn giúp giảm triệu chứng hoặc các biểu hiện vẫn tiếp tục xuất hiện.

• Không tự ý tăng liều, ngừng thuốc hoặc đổi thuốc chỉ vì triệu chứng chưa cải thiện. Bác sĩ có thể cần đánh giá lại nguyên nhân, loại thuốc và thời gian điều trị.

Cân nhắc tư vấn chuyên gia dinh dưỡng

• Nếu nhiều loại thực phẩm khiến bạn đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, táo bón hoặc trào ngược, việc xây dựng chế độ ăn có thể trở nên khá “rối như tơ vò”. Chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm về bệnh lý tiêu hóa có thể giúp bạn xác định thực phẩm cần hạn chế mà vẫn đảm bảo đủ chất.

• Mục tiêu không phải là kiêng càng nhiều càng tốt, mà là tìm được chế độ ăn phù hợp với hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản, đồng thời có thể duy trì lâu dài.

Xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa

• Bạn có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn:

  • Khẩu phần và thời gian ăn phù hợp.

  • Cách thay thế những thực phẩm gây triệu chứng.

  • Thực đơn cân bằng và dễ thực hiện.

  • Công thức món ăn phù hợp với khả năng dung nạp.

  • Có cần bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc dưỡng chất nào hay không.

• Một kế hoạch cá nhân hóa đặc biệt hữu ích nếu bạn đang phải tránh nhiều nhóm thực phẩm do bị trào ngược dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích, vì việc kiêng khem kéo dài có thể khiến khẩu phần trở nên thiếu đa dạng.

Kết hợp điều trị và thay đổi lối sống

• Kiểm soát đồng thời hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản thường cần nhiều yếu tố phối hợp, từ thuốc khi có chỉ định, chế độ ăn, vận động, giấc ngủ đến quản lý căng thẳng.

• Nếu triệu chứng thay đổi bất thường, trở nên nghiêm trọng hoặc xuất hiện dấu hiệu cảnh báo như nuốt nghẹn, nôn ra máu, đi ngoài phân đen, sụt cân không chủ ý hoặc đau dữ dội, cần được bác sĩ đánh giá thay vì chỉ tiếp tục tự điều chỉnh chế độ ăn.

Mẹo 2: Uống thuốc đúng cách để kiểm soát bệnh

Dùng thuốc đúng theo hướng dẫn của bác sĩ

• Nếu trào ngược dạ dày thực quản hoặc hội chứng ruột kích thích gây triệu chứng nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê thuốc để kiểm soát bệnh. Hãy dùng thuốc đúng liều lượng, thời điểm và thời gian điều trị được chỉ định.

• Không tự ý uống nhiều hơn, ít hơn hoặc ngừng thuốc khi chưa trao đổi với bác sĩ, ngay cả khi bạn cảm thấy triệu chứng đã giảm.

Duy trì lịch uống thuốc đều đặn

• Với những thuốc cần sử dụng hằng ngày, việc bỏ liều thường xuyên có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát triệu chứng. Hãy xây dựng một lịch uống thuốc cố định và phù hợp với sinh hoạt của bạn.

• Nếu đang điều trị trào ngược dạ dày, hãy đặc biệt chú ý thời điểm dùng thuốc vì một số thuốc có yêu cầu uống trước hoặc sau bữa ăn. Không nên tự thay đổi thời điểm sử dụng nếu chưa được hướng dẫn.

Tạo thói quen để tránh quên thuốc

• Nếu thường xuyên quên uống thuốc, hãy thử:

  • Đặt báo thức trên điện thoại theo giờ uống thuốc.

  • Gắn việc uống thuốc với một thói quen cố định hằng ngày, chẳng hạn sau khi đánh răng hoặc trước một bữa ăn, nếu phù hợp với hướng dẫn của thuốc.

  • Sử dụng hộp chia thuốc theo ngày để dễ kiểm tra đã uống hay chưa.

• Có thể đặt thuốc ở nơi dễ nhìn thấy nhưng cần đảm bảo an toàn, tránh xa trẻ em và vật nuôi.

Báo bác sĩ nếu triệu chứng vẫn tiếp diễn

• Nếu bạn đã dùng thuốc đúng hướng dẫn nhưng vẫn thường xuyên ợ nóng, trào ngược axit, đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón, hãy thông báo cho bác sĩ thay vì tự tăng liều.

• Bác sĩ có thể đánh giá lại chẩn đoán, thuốc đang sử dụng và các yếu tố lối sống để điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp.

Không tự điều trị kéo dài

• Việc kiểm soát đồng thời bị trào ngược dạ dày và hội chứng ruột kích thích thường cần kết hợp thuốc với chế độ ăn và thay đổi lối sống. Thuốc nên được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị, không phải lý do để bỏ qua các yếu tố khác.

• Nếu đang dùng nhiều loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung, hãy cung cấp đầy đủ thông tin cho bác sĩ để hạn chế nguy cơ tương tác và sử dụng không cần thiết.

Mẹo 3: Có nên dùng men vi sinh?

Probiotic có thể hỗ trợ triệu chứng IBS

• Men vi sinh (probiotic) chứa các vi sinh vật sống có lợi, có thể được cân nhắc như một biện pháp hỗ trợ cho một số người mắc hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và bằng chứng hiện nay chưa đủ để xem probiotic là phương pháp điều trị bắt buộc.

• Nếu bạn đồng thời bị trào ngược dạ dày, probiotic không thay thế thuốc hoặc các biện pháp kiểm soát trào ngược dạ dày thực quản. Nên xác định rõ mục tiêu sử dụng, chẳng hạn hỗ trợ đầy hơi hoặc một số triệu chứng đường ruột.

Lựa chọn nguồn probiotic phù hợp

• Probiotic có thể được cung cấp dưới dạng viên nang, viên nén hoặc sản phẩm dạng lỏng. Một số thực phẩm cũng chứa vi sinh vật sống hoặc được bổ sung probiotic, chẳng hạn:

  • Sữa chua có chứa lợi khuẩn sống.

  • Kefir.

  • Rau củ lên men.

  • Kimchi.

  • Sauerkraut (bắp cải muối lên men).

  • Tempeh (đậu nành lên men).

• Không phải sản phẩm lên men nào cũng chứa probiotic với chủng, số lượng và khả năng sống sót giống nhau. Vì vậy, không nên mặc định mọi thực phẩm lên men đều mang lại cùng một lợi ích.

Theo dõi phản ứng của cơ thể

• Một số người mắc hội chứng ruột kích thích có thể cảm thấy đầy hơi hoặc khó chịu hơn khi bắt đầu một sản phẩm probiotic. Nếu triệu chứng tăng lên rõ rệt, hãy ngừng sử dụng và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Nếu muốn thử probiotic, nên ưu tiên một sản phẩm tại một thời điểm và theo dõi các triệu chứng thay đổi như thế nào. Cách này giúp dễ xác định sản phẩm có thực sự phù hợp hay không.

Không tự xem probiotic là “thuốc chữa IBS”

• Probiotic có nhiều chủng khác nhau và hiệu quả phụ thuộc vào từng chủng, liều lượng cũng như triệu chứng cụ thể. Do đó, việc sử dụng nên có kỳ vọng thực tế: đây là biện pháp hỗ trợ, không phải cách thay thế chế độ ăn, thay đổi lối sống hoặc điều trị y khoa.

• Nếu bạn vừa mắc hội chứng ruột kích thích vừa bị trào ngược dạ dày, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng probiotic thường xuyên, đặc biệt khi đang sử dụng nhiều loại thuốc hoặc có bệnh lý nền.

Mẹo 4: Tăng chất xơ từ từ để dễ tiêu hóa

Bổ sung chất xơ một cách từ từ

• Chất xơ có thể hỗ trợ hội chứng ruột kích thích, đặc biệt ở người thường bị táo bón. Tuy nhiên, tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể làm đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng hoặc xì hơi nhiều hơn.

• Nếu bạn đồng thời bị trào ngược dạ dày, tình trạng đầy bụng do tăng chất xơ đột ngột cũng có thể khiến cảm giác khó chịu sau ăn tăng lên. Vì vậy, hãy tăng lượng chất xơ từng bước thay vì thay đổi khẩu phần quá nhanh.

Ưu tiên chất xơ từ thực phẩm

• Hãy cố gắng bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Một số lựa chọn có thể thử gồm:

  • Đậu lăng.

  • Quả mâm xôi và việt quất.

  • Lê và táo.

  • Atisô.

  • Các loại rau củ phù hợp với khả năng dung nạp.

• Nếu một loại thực phẩm giàu chất xơ làm bạn đầy hơi hoặc đau bụng, hãy ghi lại trong nhật ký ăn uống và thử nguồn chất xơ khác thay vì loại bỏ hoàn toàn chất xơ.

Tăng lượng chất xơ từng bước

• Nếu chế độ ăn hiện tại ít chất xơ, hãy bắt đầu với lượng nhỏ, chẳng hạn tăng khoảng 3–5 g mỗi ngày, sau đó theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi tăng thêm.

• Nếu xuất hiện nhiều đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu, hãy giảm tốc độ tăng chất xơ. Với hội chứng ruột kích thích, khả năng dung nạp chất xơ có thể khác nhau đáng kể giữa từng người.

Cân nhắc chất xơ hòa tan

• Với người mắc hội chứng ruột kích thích, chất xơ hòa tan thường được ưu tiên hơn chất xơ không hòa tan khi cần tăng chất xơ trong khẩu phần. Có thể lựa chọn các nguồn như yến mạch hoặc một số loại trái cây phù hợp.

• Thực phẩm bổ sung chất xơ dạng viên, bột hoặc kẹo nhai cũng có thể được sử dụng trong một số trường hợp, nhưng nên bắt đầu với lượng thấp và tăng dần theo khả năng dung nạp.

Đừng cố ăn thật nhiều chất xơ để “chữa” bệnh

• Chất xơ không phải giải pháp phù hợp với mọi triệu chứng. Mục tiêu là tìm lượng chất xơ cơ thể dung nạp tốt, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng và đủ nước.

• Nếu bạn vừa bị trào ngược dạ dày vừa có hội chứng ruột kích thích, hãy điều chỉnh chất xơ dựa trên triệu chứng thực tế thay vì chạy theo một con số cố định. Nếu táo bón, tiêu chảy hoặc đau bụng kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp.

Lưu ý khi kiểm soát IBS và GERD

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự điều trị

• Nếu bạn đang bị trào ngược dạ dày hoặc mắc hội chứng ruột kích thích, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thuốc không kê đơn, vitamin, men vi sinh hoặc bất kỳ liệu pháp bổ trợ nào.

• Không nên tự kết hợp nhiều sản phẩm với nhau chỉ vì nghĩ rằng chúng “hỗ trợ tiêu hóa”. Một số sản phẩm có thể không phù hợp với tình trạng hoặc thuốc bạn đang sử dụng.

Kiểm soát một bệnh có thể giúp bệnh còn lại

• Hội chứng ruột kích thích và trào ngược dạ dày thực quản có thể xuất hiện đồng thời và cùng chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn, giấc ngủ, căng thẳng và các thói quen sinh hoạt.

• Vì vậy, khi một yếu tố được kiểm soát tốt, mức độ khó chịu của hệ tiêu hóa nói chung có thể được cải thiện. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng điều trị một bệnh sẽ tự động chữa khỏi bệnh còn lại.

Đừng bỏ qua vai trò của căng thẳng

• Điều chỉnh chế độ ăn có thể giúp giảm nhiều triệu chứng, nhưng quản lý căng thẳng cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch kiểm soát lâu dài.

• Nếu thường xuyên bị trào ngược dạ dày, đầy hơi, đau bụng hoặc rối loạn đi tiêu trong những giai đoạn căng thẳng, hãy kết hợp theo dõi mức độ stress với nhật ký triệu chứng để nhận diện các yếu tố làm bệnh bùng phát.

• Mục tiêu cuối cùng không phải là kiêng khem hoặc dùng thuốc càng nhiều càng tốt, mà là xây dựng một kế hoạch có thể duy trì lâu dài: ăn uống phù hợp, dùng thuốc đúng chỉ định, vận động, ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng.

Nguồn tham khảo

1. Katz P. O., Dunbar K. B., Schnoll-Sussman F. H., Greer K. B., Yadlapati R., Spechler S. J. (2022). ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. The American Journal of Gastroenterology, 117(1), 27–56. doi:10.14309/ajg.0000000000001538.
2. Lacy B. E., Pimentel M., Brenner D. M., Chey W. D., Keefer L. A., Long M. D., Moshiree B. (2021). ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. The American Journal of Gastroenterology, 116(1), 17–44. doi:10.14309/ajg.0000000000001036.
3. Chey W. D., Hashash J. G., Manning L., Chang L. (2022). AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology, 162(6), 1737–1745. doi:10.1053/j.gastro.2021.12.248.
4. Su G. L., Ko C. W., Bercik P., Falck-Ytter Y., Sultan S., Weizman A. V., Morgan R. L. (2020). AGA Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology, 159(2), 697–705. doi:10.1053/j.gastro.2020.05.059.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD. National Institutes of Health.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. National Institutes of Health.
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Treatment for Irritable Bowel Syndrome. National Institutes of Health.
8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Acid Reflux (GER & GERD) in Adults. National Institutes of Health.
9. American College of Gastroenterology. (2022). ACG Clinical Guidelines. American College of Gastroenterology.

Biên tập nội dung: Ashley Wright Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Andrew Collins.