Cách đi ngoài đều đặn mỗi ngày: 6 mẹo hết táo bón chỉ sau vài ngày

Đi ngoài không đều, phân khô cứng hoặc phải rặn nhiều khi đi vệ sinh không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày. Táo bón khá phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 15% dân số tại Mỹ. Về mặt y khoa, táo bón thường được xác định khi đi ngoài ít hơn 3 lần mỗi tuần, đặc biệt khi phân khô, nhỏ, cứng hoặc khó đào thải.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần đi ngoài mỗi ngày. Tần suất đi vệ sinh ở mỗi người có thể khác nhau. Nếu đang gặp tình trạng đi ngoài không đều, muốn tìm cách trị táo bón hoặc thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, điều quan trọng là xác định thói quen nào đang ảnh hưởng đến nhu động ruột.

Trong bài viết này, Tiptory sẽ hướng dẫn những cách thực tế để đi ngoài đều đặn hơn, từ điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động đến lựa chọn thuốc không kê đơn trong trường hợp táo bón cấp. Mục tiêu là giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và từng bước xây dựng thói quen tiêu hóa lành mạnh hơn.

Phần 1: Thay đổi chế độ ăn giúp đi ngoài dễ hơn

Mẹo 1: Tăng chất xơ giúp đi ngoài đều hơn

1. Tăng chất xơ từ từ để hỗ trợ nhu động ruột

• Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, làm phân mềm hơn và hỗ trợ thức ăn, chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa. Đây là một trong những thay đổi quan trọng khi muốn đi ngoài đều đặn và hỗ trợ trị táo bón bằng chế độ ăn. Người trưởng thành thường nên bổ sung khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính.

• Không nên tăng chất xơ quá nhanh. Hãy bổ sung từng bước để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, đồng thời uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng tốt hơn. Tăng quá đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu, đặc biệt ở người có rối loạn tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích.

2. Ưu tiên chất xơ hòa tan

• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo dạng gel trong đường ruột, từ đó giúp phân mềm hơn và có thể cải thiện tần suất đi ngoài. Các nguồn thực phẩm dễ bổ sung gồm yến mạch, đậu, đậu Hà Lan, táo, cam, lê, cà rốt và psyllium (vỏ hạt mã đề).

• Nếu táo bón kèm đầy hơi hoặc khó chịu đường ruột, chất xơ hòa tan, đặc biệt là psyllium, có cơ sở bằng chứng tốt hơn so với việc chỉ tăng các loại cám không hòa tan. Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) khuyến nghị psyllium để cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, trong đó có tình trạng phân khó đi và phải rặn.

3. Bổ sung chất xơ không hòa tan từ thực phẩm

• Chất xơ không hòa tan không tan trong nước và có xu hướng làm tăng khối lượng phân, giúp hỗ trợ quá trình bài tiết. Nguồn thực phẩm phổ biến gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, súp lơ, đậu que, khoai tây, các loại hạt và rau củ.

• Tuy nhiên, không phải ai có rối loạn tiêu hóa cũng phù hợp với việc tăng mạnh chất xơ không hòa tan. Ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích, loại chất xơ này có thể làm tăng đầy hơi hoặc đau bụng. Vì vậy, nên ưu tiên đa dạng nguồn chất xơ và điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể.

4. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hằng ngày

• Thay vì chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung, hãy tăng chất xơ từ các nhóm thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, các loại đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là cách đơn giản để xây dựng chế độ ăn hỗ trợ đi ngoài không đều và táo bón.

• Có thể bắt đầu bằng việc ăn rau trong các bữa chính, dùng trái cây nguyên quả thay vì nước ép và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

• Với người đang bị táo bón, mục tiêu không phải là ăn càng nhiều chất xơ càng tốt mà là đạt lượng phù hợp và tăng dần, kết hợp với đủ nước.

5. Nếu có hội chứng ruột kích thích, hãy chọn chất xơ phù hợp

• Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp cải thiện táo bón trong hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C). Nghiên cứu và hướng dẫn của ACG cho thấy psyllium là một lựa chọn có bằng chứng hỗ trợ cải thiện tần suất đi ngoài, độ mềm của phân và tình trạng phải rặn.

• Hãy tăng lượng chất xơ từ từ, thay vì chuyển ngay sang chế độ ăn rất nhiều chất xơ. NIDDK lưu ý rằng việc tăng khoảng 2–3 g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ đầy hơi và chướng bụng khi cơ thể đang thích nghi.

• Nếu tình trạng đi ngoài không đều, đầy bụng hoặc đau bụng kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự áp dụng chế độ ăn quá nhiều chất xơ.

6. Uống đủ nước khi tăng chất xơ

• Chất xơ cần nước để hỗ trợ làm mềm phân và giúp phân di chuyển thuận lợi hơn. Vì vậy, khi tăng chất xơ để trị táo bón, hãy đồng thời duy trì lượng nước và chất lỏng phù hợp trong ngày.

• Một chế độ ăn nhiều chất xơ nhưng uống không đủ nước có thể khiến việc đi ngoài không cải thiện như mong muốn. Đây là lý do chất xơ và nước nên được xem như “cặp đôi” thay vì hai biện pháp riêng biệt.

Mẹo 2: Hạn chế thực phẩm ít chất xơ

1. Giảm thực phẩm ít chất xơ trong khẩu phần

• Một chế độ ăn thường xuyên có quá ít chất xơ có thể khiến phân ít khối lượng và làm việc đi ngoài không đều dễ xảy ra hơn. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một món cụ thể, hãy cân đối bữa ăn với rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

• Khi đang tìm cách trị táo bón, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm ít chất xơ. Điều quan trọng hơn là không để chúng chiếm phần lớn khẩu phần ăn hằng ngày.

2. Hạn chế ăn quá nhiều thịt

• Thịt tự nhiên hầu như không cung cấp chất xơ. Nếu khẩu phần có nhiều thịt nhưng ít rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, tổng lượng chất xơ trong ngày có thể không đạt mức khuyến nghị.

• Có thể cân đối bữa ăn bằng cách kết hợp thịt với rau xanh, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Cách này vừa tăng chất xơ vừa giúp chế độ ăn đa dạng hơn, đặc biệt khi bạn thường xuyên gặp táo bón và rối loạn tiêu hóa.

3. Ăn vừa phải phô mai và các sản phẩm từ sữa

• Phô mai và một số sản phẩm từ sữa như kem có rất ít hoặc không có chất xơ. Nếu sử dụng thường xuyên nhưng ít ăn thực phẩm giàu chất xơ, khẩu phần tổng thể có thể trở nên thiếu chất xơ.

• Không cần kiêng hoàn toàn sữa hoặc phô mai nếu cơ thể dung nạp tốt. Thay vào đó, hãy kết hợp chúng với các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

• Các món như đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt chế biến sẵn và thức ăn đóng hộp hoặc ăn liền thường có ít chất xơ hơn so với rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

• Nếu những thực phẩm này xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần, hãy thay một phần bằng thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ. Đây là thay đổi đơn giản có thể hỗ trợ đi tiêu đều đặn hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn.

• Khi lựa chọn thực phẩm đóng gói, nên xem bảng thành phần dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn.

5. Áp dụng nguyên tắc “bớt ít xơ, thêm nhiều xơ”

• Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn trong một ngày. Có thể bắt đầu bằng những bước nhỏ:

  • Giảm tần suất ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

  • Ăn thêm rau trong các bữa chính.

  • Chọn trái cây nguyên quả thay cho món ăn vặt ít chất xơ.

  • Thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

  • Kết hợp các món thịt hoặc phô mai với thực phẩm giàu chất xơ.

• Nếu tình trạng đi ngoài không đều, phân cứng hoặc khó đi kéo dài dù đã thay đổi chế độ ăn, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục tự điều chỉnh thực phẩm.

Mẹo 3: Trao đổi chế độ ăn với bác sĩ

1. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn phải kiêng khem vì bệnh lý

• Nếu đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt do một bệnh lý, dị ứng hoặc vấn đề tiêu hóa, không nên tự ý tăng hoặc cắt giảm một nhóm thực phẩm chỉ để đi ngoài đều hơn.

• Một số chế độ ăn kiêng có thể vô tình làm giảm lượng chất xơ hoặc khiến khẩu phần thiếu một số dưỡng chất, từ đó ảnh hưởng đến thói quen đi tiêu và làm táo bón dễ kéo dài hơn.

2. Nhờ chuyên gia dinh dưỡng xây dựng khẩu phần phù hợp

• Nếu khó cân bằng giữa yêu cầu điều trị và mục tiêu cải thiện đi ngoài không đều, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng.

• Chuyên gia có thể đánh giá khẩu phần hiện tại và giúp điều chỉnh lượng chất xơ, chất lỏng cùng các nhóm thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe.

• Cách tiếp cận này đặc biệt hữu ích khi bạn vừa cần kiểm soát bệnh lý nền vừa muốn hạn chế các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

3. Không tự loại bỏ thực phẩm khi chưa xác định nguyên nhân

• Việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc có thể khiến chế độ ăn mất cân đối và khó xác định yếu tố nào thực sự ảnh hưởng đến triệu chứng.

• Nếu đang trị táo bón bằng cách thay đổi chế độ ăn, chuyên gia khuyến nghị nên điều chỉnh từng bước, theo dõi phản ứng của cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi triệu chứng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng.

4. Chuẩn bị thông tin trước khi tư vấn

• Hãy ghi lại những thực phẩm thường ăn, lượng nước uống, tần suất đi tiêu và các triệu chứng như phân cứng, phải rặn, đầy bụng hoặc đau bụng.

• Những thông tin này giúp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiểu rõ hơn thói quen tiêu hóa và đưa ra hướng điều chỉnh thực tế, thay vì chỉ tập trung vào một triệu chứng riêng lẻ.

Mẹo 4: Uống đủ nước để đi tiêu dễ hơn

1. Duy trì đủ nước mỗi ngày

• Nước giúp cơ thể duy trì lượng dịch cần thiết và hỗ trợ phân có độ mềm phù hợp. Khi đang đi ngoài không đều hoặc bị phân khô cứng, hãy chú ý bổ sung đủ chất lỏng trong ngày.

• Không có một mức nước cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, thay vì bắt buộc phải uống đúng 2–3 lít mỗi ngày, hãy điều chỉnh lượng nước theo nhu cầu cá nhân và hướng dẫn của chuyên gia y tế.

2. Ưu tiên nước lọc

• Nước lọc nên là nguồn chất lỏng chính trong ngày. Có thể chia nhỏ lượng nước và uống đều thay vì chờ đến khi khát mới uống.

• Nếu đang tăng chất xơ để trị táo bón, việc duy trì đủ chất lỏng đặc biệt quan trọng. Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng hỗ trợ làm mềm và tăng khối lượng phân.

3. Có thể bổ sung chất lỏng từ thực phẩm và đồ uống khác

• Ngoài nước lọc, chất lỏng trong ngày còn có thể đến từ canh, súp, sữa và một số loại đồ uống hoặc thực phẩm có hàm lượng nước cao.

• Nên ưu tiên các lựa chọn ít đường thay vì phụ thuộc vào nước ngọt hoặc đồ uống nhiều đường. Với người có rối loạn tiêu hóa, một số loại đồ uống có thể làm tăng đầy hơi hoặc khó chịu nên cần theo dõi phản ứng của cơ thể.

4. Không tự ý tăng lượng nước nếu bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch

• Người mắc một số bệnh lý như suy tim hoặc bệnh thận có thể được bác sĩ yêu cầu kiểm soát lượng chất lỏng đưa vào cơ thể.

• Nếu bạn đang được yêu cầu hạn chế nước hoặc chất lỏng, hãy hỏi bác sĩ về lượng phù hợp trước khi tăng lượng uống để cải thiện táo bón. Không nên áp dụng máy móc mục tiêu uống nhiều nước như với người khỏe mạnh.

5. Đặc biệt chú ý tình trạng thiếu nước ở trẻ bị táo bón

• Thiếu nước có thể góp phần làm phân khô và cứng. Ở trẻ, tình trạng phân cứng có thể khiến trẻ đau khi đi tiêu, từ đó nhịn đi vệ sinh và làm phân lưu lại lâu hơn trong đại tràng.

• Khi phân lưu lại quá lâu, cơ thể tiếp tục hấp thu nước từ phân khiến phân ngày càng cứng. Điều này có thể tạo thành vòng lặp táo bón – đau khi đi tiêu – nhịn đi tiêu – táo bón.

• Nếu trẻ thường xuyên đi ngoài không đều, đau khi đi tiêu hoặc có biểu hiện nhịn đi vệ sinh, phụ huynh nên trao đổi với bác sĩ thay vì chỉ tự tăng lượng nước hoặc dùng thuốc nhuận tràng.

6. Theo dõi dấu hiệu cơ thể thay vì chỉ đếm số cốc nước

• Khát nước, khô miệng, nước tiểu sẫm màu hoặc đi tiểu ít có thể gợi ý cơ thể đang thiếu nước, nhưng các dấu hiệu này không phải lúc nào cũng chỉ ra chính xác mức độ hydrat hóa.

• Mục tiêu thực tế là duy trì thói quen uống đủ chất lỏng phù hợp với cơ thể, đồng thời kết hợp chất xơ, vận động và thói quen đi vệ sinh đều đặn để hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Mẹo 5: Sữa chua có thể hỗ trợ tiêu hóa

1. Có thể bổ sung sữa chua vào chế độ ăn

• Sữa chua có chứa các vi khuẩn sống thuộc nhóm lợi khuẩn, trong đó một số chủng thuộc Lactobacillus và Streptococcus đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ hoạt động của đường ruột.

• Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và phụ thuộc vào từng chủng lợi khuẩn, liều lượng cũng như tình trạng tiêu hóa. Vì vậy, không nên xem sữa chua là phương pháp trị táo bón duy nhất.

• Nếu đang đi ngoài không đều, có thể dùng sữa chua như một phần của chế độ ăn cân bằng, bên cạnh việc bổ sung chất xơ, uống đủ nước và duy trì vận động.

2. Ưu tiên sữa chua có chứa lợi khuẩn sống

• Khi lựa chọn sản phẩm, hãy kiểm tra nhãn để xem sản phẩm có ghi chứa vi khuẩn sống hoặc chủng lợi khuẩn hay không.

• Không nên chỉ dựa vào tên “probiotic” trên bao bì để kỳ vọng sữa chua sẽ cải thiện mọi vấn đề rối loạn tiêu hóa. Bằng chứng về lợi ích của probiotic phụ thuộc vào từng chủng và từng bệnh lý cụ thể.

3. Chú ý nếu bạn không dung nạp lactose

• Một số người có không dung nạp lactose có thể bị đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi dùng các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thể dung nạp một lượng lactose nhất định và sữa chua thường dễ dung nạp hơn sữa đối với một số người.

• Nếu ăn sữa chua khiến triệu chứng tiêu hóa tăng lên, hãy giảm lượng dùng hoặc lựa chọn sản phẩm không chứa lactose thay vì cố gắng ăn nhiều hơn.

4. Nếu đang tiêu chảy, không nhất thiết phải kiêng sữa chua hoàn toàn

• Sau một đợt tiêu chảy cấp, một số người có thể tạm thời khó tiêu hóa lactose. Tuy nhiên, NIDDK cho biết một số người vẫn có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sản phẩm có vi khuẩn sống.

• Khi bị tiêu chảy, ưu tiên quan trọng vẫn là bù nước và điện giải. Không nên áp dụng chế độ ăn quá hạn chế hoặc nhịn ăn kéo dài nếu không có chỉ định y tế.

5. Không nên áp dụng máy móc chế độ ăn ít chất xơ khi tiêu chảy

• Nội dung cũ thường khuyến nghị chế độ ăn ít chất xơ hoặc “ít cặn” để làm chậm nhu động ruột. Tuy nhiên, với tiêu chảy cấp, NIDDK hiện không khuyến nghị nhịn ăn hoặc áp dụng chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt; phần lớn người bệnh có thể quay lại chế độ ăn thông thường khi cảm thấy có thể ăn.

• Thay vào đó, nên tạm thời tránh những thứ có thể làm tiêu chảy nặng hơn ở từng người, chẳng hạn đồ uống có caffeine, thực phẩm nhiều chất béo, nhiều đường hoặc sữa chứa lactose nếu nhận thấy chúng gây triệu chứng.

6. Kết hợp sữa chua với các thói quen tốt cho đường ruột

• Nếu cơ thể dung nạp tốt, có thể đưa sữa chua vào khẩu phần hằng ngày cùng với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ.

• Đối với người bị đi ngoài không đều hoặc táo bón kéo dài, nên tập trung vào tổng thể chế độ ăn và thói quen sinh hoạt thay vì kỳ vọng một loại thực phẩm có thể giải quyết vấn đề.

Mẹo 6: Bổ sung chất xơ đúng cách

1. Có thể dùng chất xơ bổ sung khi chế độ ăn chưa đủ

• Nếu chế độ ăn hằng ngày chưa cung cấp đủ chất xơ hoặc việc tăng thực phẩm giàu chất xơ chưa giúp cải thiện đi ngoài không đều, có thể cân nhắc sản phẩm bổ sung chất xơ không kê đơn.

• Theo NIDDK, người trưởng thành thường cần khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Chất xơ bổ sung có thể là một lựa chọn hỗ trợ trị táo bón, nhưng nên kết hợp với chế độ ăn cân bằng thay vì thay thế hoàn toàn thực phẩm giàu chất xơ.

2. Psyllium là một lựa chọn phổ biến

• Psyllium (vỏ hạt mã đề) là một loại chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel, giúp tăng khối lượng và cải thiện độ mềm của phân.

• Psyllium được sử dụng trong nhiều sản phẩm bổ sung chất xơ không kê đơn. Hướng dẫn AGA-ACG cũng đưa psyllium vào nhóm chất xơ có thể được cân nhắc ở người bị táo bón vô căn mạn tính, mặc dù mức độ chắc chắn của bằng chứng còn hạn chế.

3. Tăng liều từ từ để hạn chế đầy hơi

• Không nên bắt đầu với lượng lớn chất xơ bổ sung ngay lập tức. Hãy tăng dần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.

• Việc tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu, đặc biệt ở người có rối loạn tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích. NIDDK khuyến nghị tăng lượng chất xơ từng bước; ở người mắc IBS, tăng khoảng 2–3 g mỗi ngày có thể giúp hạn chế tình trạng đầy hơi.

4. Uống đủ nước khi dùng chất xơ bổ sung

• Khi dùng psyllium hoặc các sản phẩm bổ sung chất xơ, cần uống đủ nước và các loại chất lỏng phù hợp. Nước giúp chất xơ hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ làm phân mềm, dễ đi hơn.

• Không nên tăng chất xơ nhưng lại uống quá ít nước, vì điều này có thể khiến việc đi tiêu không cải thiện như mong muốn.

5. Ưu tiên chất xơ từ thực phẩm trước

• Chất xơ bổ sung chỉ nên được xem là một công cụ hỗ trợ. Các nguồn tự nhiên như rau xanh, trái cây, đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt vẫn nên là nền tảng của chế độ ăn.

• Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, uống đủ nước và vận động nhưng vẫn bị táo bón kéo dài, chuyên gia có thể cân nhắc thêm chất xơ bổ sung hoặc phương pháp điều trị khác tùy nguyên nhân.

6. Không tự dùng chất xơ kéo dài nếu triệu chứng bất thường

• Nếu đi ngoài không đều kéo dài hoặc không cải thiện dù đã tự chăm sóc, nên tìm nguyên nhân thay vì liên tục tăng liều chất xơ.

• Cần đi khám sớm nếu táo bón đi kèm máu trong phân, chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, nôn, sốt, không thể xì hơi hoặc sụt cân không chủ ý. Đây có thể là dấu hiệu của vấn đề cần được đánh giá y tế.

Phần 2: Khắc phục thói quen gây đi ngoài không đều

Mẹo 1: Kiểm tra thuốc có gây táo bón không

1. Kiểm tra thuốc đang sử dụng

• Một số thuốc có thể làm giảm nhu động ruột và gây đi ngoài không đều hoặc táo bón. Những nhóm thường gặp gồm thuốc giảm đau opioid, một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật, thuốc kháng acid chứa nhôm và một số thuốc điều trị tăng huyết áp.

• Nếu tình trạng táo bón bắt đầu sau khi dùng một loại thuốc mới, hãy ghi nhận thời điểm xuất hiện triệu chứng và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ. Đây có thể là tác dụng phụ của thuốc chứ không đơn thuần do chế độ ăn.

2. Không tự ý ngừng hoặc đổi thuốc kê đơn

• Không nên tự ngừng thuốc, giảm liều hoặc chuyển sang thuốc khác chỉ vì bị táo bón. Việc thay đổi điều trị cần được bác sĩ đánh giá dựa trên bệnh lý đang điều trị và các thuốc khác bạn đang sử dụng.

• Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể lựa chọn thuốc thay thế ít gây táo bón hơn hoặc bổ sung biện pháp hỗ trợ để cải thiện tình trạng đi tiêu khó khăn.

3. Đặc biệt lưu ý thuốc giảm đau opioid

• Các thuốc giảm đau opioid có thể làm chậm nhu động của đường tiêu hóa, khiến phân lưu lại lâu hơn và dễ trở nên khô, cứng. Đây là nguyên nhân thường gặp của táo bón do thuốc.

• Nếu đang dùng opioid, hãy tuân thủ hướng dẫn về uống nước, vận động và thuốc hỗ trợ nhuận tràng hoặc làm mềm phân do bác sĩ kê hoặc khuyến nghị.

• Không nên tự tăng lượng thuốc nhuận tràng hoặc chất xơ nếu tình trạng táo bón không cải thiện, đặc biệt khi có đau bụng hoặc các triệu chứng bất thường.

4. Vận động và uống đủ nước có thể hỗ trợ nhu động ruột

• Nếu sức khỏe cho phép, duy trì vận động nhẹ và thường xuyên có thể giúp kích thích hoạt động của đường ruột. Uống đủ chất lỏng cũng góp phần hỗ trợ quá trình làm mềm phân.

• Tuy nhiên, với người đang dùng opioid, hai biện pháp này có thể không đủ để kiểm soát táo bón. Bác sĩ có thể cần bổ sung thuốc điều trị táo bón phù hợp.

5. Sau phẫu thuật, cần chủ động phòng táo bón

• Người vừa phẫu thuật và phải dùng thuốc giảm đau opioid có nguy cơ táo bón cao hơn. Ngoài tác dụng của thuốc, việc ít vận động sau phẫu thuật cũng có thể khiến nhu động ruột chậm lại.

• Đội ngũ phẫu thuật có thể chủ động hướng dẫn sử dụng thuốc làm mềm phân hoặc thuốc nhuận tràng tùy trường hợp. Hãy dùng đúng loại, đúng liều và đúng thời gian được hướng dẫn.

6. Khi nào nên trao đổi với bác sĩ?

• Hãy thông báo cho bác sĩ nếu đi ngoài không đều kéo dài, táo bón xuất hiện rõ rệt sau khi bắt đầu thuốc mới hoặc các biện pháp thông thường không giúp cải thiện.

• Nếu táo bón kèm đau bụng dữ dội hoặc liên tục, nôn, bụng chướng nhiều, không thể xì hơi, có máu trong phân hoặc chảy máu trực tràng, cần được đánh giá y tế sớm thay vì tự điều trị.

• Việc rà soát toàn bộ thuốc đang dùng là một bước quan trọng khi tìm nguyên nhân rối loạn tiêu hóa hoặc táo bón kéo dài, đặc biệt ở người sử dụng nhiều loại thuốc cùng lúc.

Mẹo 2: Dùng thuốc nhuận tràng đúng cách

1. Có thể cân nhắc thuốc không kê đơn khi táo bón

• Khi thay đổi chế độ ăn, uống đủ nước và vận động chưa giúp cải thiện đi ngoài không đều, thuốc nhuận tràng không kê đơn có thể được sử dụng trong một số trường hợp. NIDDK khuyến nghị nên dùng theo hướng dẫn của nhân viên y tế, đặc biệt nếu táo bón kéo dài.

• Với táo bón mạn tính không rõ nguyên nhân, hướng dẫn chung của AGA và ACG đánh giá polyethylene glycol (PEG) là một trong những lựa chọn không kê đơn có bằng chứng tốt và được khuyến nghị mạnh.

• Nếu bạn có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, đang mang thai, đang dùng nhiều thuốc hoặc táo bón kéo dài, nên hỏi bác sĩ trước khi tự điều trị.

2. Nhóm thuốc nhuận tràng thẩm thấu giúp giữ nước trong phân

• Các thuốc như polyethylene glycol (PEG) và một số chế phẩm chứa magiê hoạt động bằng cách giúp giữ nước trong lòng ruột, từ đó làm phân mềm hơn và dễ đào thải.

• PEG là lựa chọn có bằng chứng tốt trong điều trị táo bón mạn tính và được AGA-ACG khuyến nghị sử dụng.

• Khi sử dụng, cần tuân thủ liều trên nhãn hoặc hướng dẫn của bác sĩ. Không nên tự tăng liều chỉ vì muốn đi tiêu nhanh hơn.

3. Thuốc làm mềm phân có thể phù hợp trong một số trường hợp

• Thuốc làm mềm phân như docusate giúp tăng lượng nước trong phân, từ đó làm phân mềm và dễ đi hơn.

• Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả của docusate trong táo bón mạn tính còn hạn chế. Hướng dẫn AGA-ACG không đưa ra khuyến nghị cụ thể cho nhóm thuốc này do chưa có đủ bằng chứng chất lượng cao.

• Vì vậy, không nên mặc định thuốc làm mềm phân luôn là lựa chọn tốt nhất khi đi ngoài khó khăn. Bác sĩ có thể lựa chọn phương pháp khác tùy nguyên nhân.

4. Thuốc nhuận tràng bôi trơn giúp phân di chuyển dễ hơn

• Một số thuốc bôi trơn, chẳng hạn chế phẩm chứa dầu khoáng, tạo lớp phủ giúp phân giữ nước và đi qua đoạn cuối của đường tiêu hóa dễ hơn.

• Đây là một trong những nhóm thuốc không kê đơn được NIDDK liệt kê để điều trị táo bón.

• Không nên tự sử dụng kéo dài hoặc dùng thường xuyên nếu chưa được tư vấn, bởi lựa chọn thuốc cần dựa trên nguyên nhân và tình trạng cụ thể.

5. Thuốc nhuận tràng kích thích nên dùng đúng thời điểm

• Các thuốc như bisacodyl hoặc sodium picosulfate kích thích hoạt động của ruột, giúp phân được đẩy ra ngoài nhanh hơn.

• Theo hướng dẫn AGA-ACG, bisacodyl và sodium picosulfate được khuyến nghị mạnh cho điều trị ngắn hạn dưới 4 tuần hoặc sử dụng như thuốc cứu trợ ở người bị táo bón mạn tính.

• NIDDK cũng khuyến nghị chỉ nên dùng thuốc nhuận tràng kích thích khi táo bón nghiêm trọng hoặc các biện pháp khác không hiệu quả.

• Không nên tự ý dùng thuốc kích thích kéo dài chỉ để duy trì thói quen đi tiêu hằng ngày.

6. Không lạm dụng thuốc nhuận tràng để xử lý rối loạn tiêu hóa

• Thuốc nhuận tràng nhằm điều trị táo bón, không phải giải pháp chung cho mọi dạng rối loạn tiêu hóa. Nếu nguyên nhân gây thay đổi thói quen đi tiêu chưa được xác định, việc tự dùng nhiều loại thuốc có thể làm khó đánh giá tình trạng.

• Nếu đã sử dụng thuốc nhuận tràng trong thời gian dài và cảm thấy không thể đi tiêu nếu thiếu thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn giảm thuốc từ từ thay vì tự ngừng đột ngột.

7. Biết khi nào không nên tự điều trị tại nhà

• Nếu đi ngoài không đều hoặc táo bón không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn và sử dụng biện pháp không kê đơn phù hợp, nên đi khám để tìm nguyên nhân.

• Cần được đánh giá y tế khi táo bón đi kèm máu trong phân hoặc chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, hoặc các dấu hiệu bất thường khác.

• Mục tiêu của trị táo bón không chỉ là đi tiêu được ngay, mà là khôi phục thói quen đại tiện dễ dàng và an toàn trong thời gian dài.

Mẹo 3: Khi nào nên dùng thuốc kê đơn?

1. Cân nhắc thuốc kê đơn khi thuốc không kê đơn không hiệu quả

• Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, uống đủ nước, vận động và sử dụng thuốc nhuận tràng không kê đơn đúng hướng dẫn nhưng táo bón vẫn kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ thay vì tự tăng liều hoặc dùng thêm nhiều loại thuốc.

• Bác sĩ có thể đánh giá nguyên nhân gây đi ngoài không đều, xem xét các thuốc đang sử dụng và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng cụ thể.

2. Thuốc hoạt hóa kênh chloride là một lựa chọn trong một số trường hợp

• Một số thuốc kê đơn thuộc nhóm chất hoạt hóa kênh chloride, điển hình là lubiprostone, có tác dụng tăng tiết dịch vào lòng ruột. Nhờ đó, phân có thể mềm hơn và dễ di chuyển qua đường tiêu hóa.

• Lubiprostone được sử dụng để điều trị một số dạng táo bón mạn tính ở người lớn và hội chứng ruột kích thích thể táo bón trong những trường hợp phù hợp.

3. Không tự mua thuốc kê đơn để trị táo bón

• Thuốc kê đơn không phù hợp với mọi người và có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy hoặc đau bụng. Bác sĩ cần xác định loại táo bón và loại trừ những nguyên nhân không nên điều trị bằng thuốc nhuận tràng thông thường.

• Nếu có tắc nghẽn đường tiêu hóa cơ học, lubiprostone chống chỉ định. Vì vậy, không nên tự sử dụng khi chưa được đánh giá y tế.

4. Hỏi bác sĩ về các lựa chọn khác nếu cần

• Lubiprostone không phải lựa chọn duy nhất. Với táo bón mạn tính, bác sĩ có thể cân nhắc các thuốc kê đơn khác như linaclotide, plecanatide hoặc prucalopride, tùy nguyên nhân, bệnh lý đi kèm và thuốc đang sử dụng. Hướng dẫn AGA-ACG khuyến nghị các thuốc này ở những bệnh nhân không đáp ứng đầy đủ với thuốc không kê đơn.

• Việc lựa chọn thuốc nên dựa trên đánh giá cá nhân hóa, thay vì chỉ chọn thuốc có tác dụng nhanh nhất.

5. Trao đổi đầy đủ về triệu chứng trước khi điều trị

• Khi đi khám vì đi ngoài không đều, hãy cho bác sĩ biết tần suất đi tiêu, hình dạng phân, tình trạng phải rặn, đau bụng, đầy hơi và thời điểm triệu chứng bắt đầu.

• Nếu đang dùng thuốc có khả năng gây táo bón, hãy cung cấp danh sách tất cả thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thực phẩm bổ sung đang sử dụng.

• Cách này giúp bác sĩ xác định liệu vấn đề thuộc rối loạn tiêu hóa, tác dụng phụ của thuốc hay một nguyên nhân khác cần điều trị riêng.

Mẹo 4: Vận động đều giúp đi tiêu dễ hơn

1. Duy trì vận động để hỗ trợ nhu động ruột

• Ít vận động là một yếu tố có thể góp phần gây đi ngoài không đều và táo bón. Tăng hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ nhu động ruột và giúp giảm triệu chứng táo bón.

• Vận động không phải là “thuốc chữa táo bón” tức thì, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn đủ chất xơ, uống đủ nước và thói quen đi vệ sinh phù hợp, đây là một phần quan trọng trong kế hoạch trị táo bón.

2. Bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản

• Nếu bạn đang ít vận động, không cần bắt đầu bằng bài tập nặng. Hãy thử đi bộ nhanh, đi bộ nhẹ, đạp xe, bơi hoặc chạy bộ tùy thể trạng.

• Ngay cả những khoảng vận động ngắn cũng có giá trị. NIDDK khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, nhưng người ít vận động có thể bắt đầu từ thời gian ngắn rồi tăng dần.

3. Tạo thói quen đi bộ hằng ngày

• Một cách dễ áp dụng khi đang đi ngoài không đều là dành thời gian đi bộ mỗi ngày, chẳng hạn sau bữa ăn hoặc vào thời điểm thuận tiện.

• Không nhất thiết phải tập liên tục 30 phút. Có thể chia nhỏ thành các khoảng 10–15 phút trong ngày và tăng dần thời lượng khi cơ thể đã quen.

4. Ưu tiên vận động vừa sức thay vì tập quá sức

• Mục tiêu là duy trì đều đặn, không phải tập thật nặng để “ép” ruột hoạt động. Đi bộ nhanh là lựa chọn đơn giản, ít tốn kém và phù hợp với nhiều người.

• Nếu đã lâu không vận động, hãy bắt đầu từ mức nhẹ rồi tăng dần. Người có bệnh mạn tính, chấn thương hoặc hạn chế vận động nên hỏi chuyên gia y tế về loại và mức độ tập luyện phù hợp.

5. Kết hợp vận động với thói quen đi vệ sinh

• Bên cạnh tập luyện, hãy dành đủ thời gian đi vệ sinh và đi ngay khi có nhu cầu, thay vì thường xuyên nhịn. NIDDK cũng gợi ý thử đi tiêu vào cùng một thời điểm mỗi ngày; khoảng 15–45 phút sau bữa sáng có thể thuận lợi vì việc ăn uống kích thích đại tràng hoạt động.

• Khi đi vệ sinh, cố gắng thư giãn thay vì rặn quá mạnh. Có thể kê một chiếc ghế thấp dưới chân để tư thế ngồi thoải mái hơn.

6. Đừng chỉ tập trung vào vận động nếu táo bón kéo dài

• Nếu đã tăng vận động nhưng táo bón vẫn kéo dài, hãy xem xét đồng thời lượng chất xơ, nước uống, thuốc đang sử dụng và các triệu chứng tiêu hóa khác.

• Nếu tình trạng đi ngoài không đều không cải thiện bằng các biện pháp tự chăm sóc hoặc xuất hiện máu trong phân, đau bụng liên tục, nôn, sốt, không thể xì hơi hoặc sụt cân không chủ ý, cần đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục tự điều trị.

Mẹo 5: Giảm căng thẳng để đi tiêu đều hơn

1. Kiểm soát căng thẳng để hỗ trợ hoạt động đường ruột

• Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự tương tác giữa não và đường ruột, đặc biệt ở người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Stress có thể làm các triệu chứng như đi ngoài không đều, táo bón, tiêu chảy, đau bụng hoặc đầy hơi trở nên rõ rệt hơn.

• Vì vậy, nếu thường xuyên rối loạn tiêu hóa khi áp lực công việc hoặc mất ngủ, kiểm soát stress nên được xem là một phần của kế hoạch chăm sóc hệ tiêu hóa, bên cạnh chế độ ăn và vận động.

2. Dành một khoảng thời gian thư giãn mỗi ngày

• Hãy chủ động dành khoảng 10–15 phút mỗi ngày cho một hoạt động giúp cơ thể thư giãn. Điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì cố gắng thực hiện một buổi thư giãn thật dài nhưng không thường xuyên.

• Có thể chọn thời điểm dễ duy trì nhất, chẳng hạn sau khi thức dậy, trước khi ngủ hoặc sau giờ làm việc. Mục tiêu là tạo một “khoảng nghỉ” để giảm trạng thái căng thẳng kéo dài.

3. Thử hít thở sâu khi cảm thấy căng thẳng

• Hít thở chậm và sâu có thể giúp bạn tập trung vào nhịp thở, giảm sự căng cơ và tạo cảm giác thư giãn.

• Có thể bắt đầu đơn giản bằng cách ngồi thoải mái, hít vào chậm qua mũi, thở ra từ từ và lặp lại trong vài phút. Không cần cố gắng nín thở hoặc ép bản thân phải đạt một nhịp thở cụ thể.

4. Có thể thử thiền hoặc yoga

• Thiền và yoga là những lựa chọn đơn giản để đưa hoạt động thư giãn vào thói quen hằng ngày. Với người có triệu chứng IBS, các liệu pháp hướng đến mối liên hệ não–ruột và kỹ thuật thư giãn có thể được sử dụng như một phần của kế hoạch kiểm soát triệu chứng.

• Hãy bắt đầu với bài tập nhẹ và thời lượng ngắn, sau đó tăng dần nếu cảm thấy phù hợp. Không cần tập quá sức để đạt hiệu quả thư giãn.

5. Thử thư giãn cơ tiến triển

• Kỹ thuật này bao gồm việc lần lượt căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể. Bạn có thể bắt đầu từ bàn chân, bắp chân, đùi rồi di chuyển dần lên vai, cổ và mặt.

• Đây là một cách giúp nhận biết cơ thể đang căng ở đâu và chủ động thả lỏng. NIDDK cũng liệt kê relaxation training trong các liệu pháp có thể được sử dụng để giảm stress và cải thiện triệu chứng ở người mắc IBS.

6. Kết hợp giảm stress với các thói quen hỗ trợ đi tiêu

• Kiểm soát căng thẳng sẽ hiệu quả hơn khi đi cùng những nền tảng khác như ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động thường xuyên và duy trì thói quen đi vệ sinh đều đặn. Đây cũng là những biện pháp tự chăm sóc được NIDDK khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện táo bón.

• Nếu đang trị táo bón, đừng kỳ vọng thiền hoặc thư giãn có thể thay thế thuốc khi bạn thực sự cần điều trị. Hãy xem đây là một mảnh ghép giúp giảm các yếu tố có thể làm triệu chứng tiêu hóa trở nên khó kiểm soát hơn.

7. Đi khám nếu táo bón kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường

• Nếu tình trạng đi ngoài không đều không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn và lối sống, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân. Táo bón có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe khác hoặc liên quan đến thuốc đang sử dụng.

• Cần được đánh giá y tế nếu táo bón đi kèm máu trong phân, chảy máu trực tràng hoặc đau bụng liên tục.

Mẹo 6: Probiotic có giúp đi tiêu đều hơn?

1. Không nên xem probiotic là thuốc trị táo bón

• Probiotic là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn có lợi, có thể bổ sung vào hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay chưa đủ để khẳng định probiotic có hiệu quả điều trị táo bón nói chung.

• Hiệu quả của probiotic không giống nhau giữa các sản phẩm. Tác dụng phụ thuộc vào chủng vi khuẩn, sự kết hợp giữa các chủng và tình trạng cụ thể của mỗi người. Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA) cho rằng bằng chứng chưa đủ để khuyến nghị probiotic thường quy cho nhiều bệnh tiêu hóa, trong đó có hội chứng ruột kích thích.

2. Có thể thử probiotic nếu muốn hỗ trợ sức khỏe đường ruột

• Nếu đang đi ngoài không đều nhưng không có dấu hiệu cảnh báo, bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc thử một sản phẩm probiotic phù hợp.

• Không nên kỳ vọng probiotic có tác dụng nhanh như thuốc nhuận tràng. Nếu mục tiêu chính là trị táo bón, các biện pháp có bằng chứng tốt hơn như tăng chất xơ, uống đủ nước, vận động và thuốc điều trị phù hợp nên được ưu tiên. Hướng dẫn AGA-ACG về táo bón mạn tính tập trung vào các phương pháp này thay vì probiotic.

3. Sữa chua là một nguồn probiotic trong chế độ ăn

• Có thể bổ sung sữa chua có chứa vi khuẩn sống vào khẩu phần nếu cơ thể dung nạp tốt. Tuy nhiên, không phải mọi loại sữa chua đều chứa cùng chủng lợi khuẩn hoặc mang lại hiệu quả giống nhau.

• Hãy xem thông tin trên nhãn sản phẩm thay vì chỉ dựa vào quảng cáo “tốt cho hệ tiêu hóa”. Một chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là nền tảng quan trọng để duy trì đi tiêu đều đặn.

4. Probiotic có thể hữu ích trong một số trường hợp liên quan đến kháng sinh

• Kháng sinh có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và ở một số người gây tiêu chảy liên quan đến kháng sinh. Một số chủng probiotic đã được nghiên cứu về khả năng giảm nguy cơ này.

• AGA chỉ khuyến nghị cân nhắc một số công thức probiotic cụ thể ở người lớn và trẻ em đang dùng kháng sinh để phòng nhiễm C. difficile, chứ không đồng nghĩa mọi sản phẩm probiotic đều có tác dụng như nhau.

• NCCIH cũng ghi nhận một số nghiên cứu cho thấy probiotic có thể làm giảm nguy cơ tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, nhưng mức độ chắc chắn của bằng chứng vẫn phụ thuộc vào từng nhóm người và từng sản phẩm.

5. Không tự dùng probiotic để xử lý mọi dạng tiêu chảy

• Với tiêu chảy cấp, ưu tiên trước hết là bù nước và điện giải. NIDDK cho biết bằng chứng về probiotic trong điều trị hoặc phòng tiêu chảy chưa đủ để nhiều chuyên gia khuyến nghị sử dụng thường quy.

• Một số nghiên cứu cho thấy probiotic có thể giúp rút ngắn thời gian tiêu chảy trong một số trường hợp, nhưng kết quả phụ thuộc vào nguyên nhân và chủng probiotic được sử dụng.

• Nếu tiêu chảy có máu trong phân, sốt, mất nước hoặc kéo dài, không nên chỉ dùng probiotic tại nhà mà cần được đánh giá y tế.

6. Hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung probiotic

• Nếu bạn có bệnh lý tiêu hóa mạn tính, hệ miễn dịch suy yếu, đang dùng nhiều thuốc hoặc dự định sử dụng probiotic lâu dài, nên trao đổi với bác sĩ trước.

• Probiotic nhìn chung được xem là tương đối an toàn ở người có hệ miễn dịch bình thường, nhưng dữ liệu về việc sử dụng lâu dài vẫn còn hạn chế.

• Khi đang rối loạn tiêu hóa hoặc đi ngoài không đều, hãy xem probiotic như một lựa chọn bổ sung có thể thử trong trường hợp phù hợp, không phải “chìa khóa vạn năng” để giải quyết mọi vấn đề của đường ruột.

Mẹo 7: Tập cơ sàn chậu đúng cách

1. Tăng cường cơ sàn chậu khi cơ yếu ảnh hưởng đến việc đi tiêu

• Cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, trực tràng và các cơ quan vùng chậu. Khi nhóm cơ này yếu hoặc phối hợp không tốt, việc kiểm soát phân và quá trình đại tiện có thể bị ảnh hưởng. Mang thai, sinh con, phẫu thuật và tuổi tác đều có thể làm cơ sàn chậu yếu đi.

• Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp táo bón đều do cơ sàn chậu yếu. Một số người bị táo bón do rối loạn tống phân lại gặp vấn đề ở khả năng thư giãn và phối hợp cơ khi đi tiêu. Khi đó, tập luyện có hướng dẫn hoặc biofeedback có thể phù hợp hơn việc tự tập tăng sức mạnh.

2. Bắt đầu với bài tập Kegel đơn giản

• Kegel là bài tập co và thả lỏng cơ sàn chậu, có thể thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng. NIDDK hướng dẫn bắt đầu bằng cách co cơ sàn chậu khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn và tăng dần lên 10–15 lần mỗi lượt tập.

• Để nhận biết đúng nhóm cơ, hãy tưởng tượng bạn đang cố nhịn xì hơi. Cảm giác co nhẹ ở vùng quanh hậu môn và trực tràng thường cho thấy bạn đang sử dụng đúng cơ.

• Không nên thường xuyên tập Kegel trong lúc đang đi tiểu. Việc cố ngắt dòng nước tiểu khi đi vệ sinh có thể khiến bàng quang không được làm rỗng hoàn toàn và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

3. Tập đều thay vì cố gắng tập thật mạnh

• Có thể bắt đầu với một vài phút mỗi lần và thực hiện khoảng 3 lượt mỗi ngày, tùy khả năng và hướng dẫn của chuyên gia y tế. NIDDK lưu ý rằng tập quá mức có thể gây căng cơ và làm việc đi tiểu hoặc đi tiêu khó hơn.

• Khi tập, chỉ tập trung vào cơ sàn chậu; tránh đồng thời siết mạnh bụng, đùi hoặc mông và không nín thở. Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn số lần lặp lại.

4. Không nhầm giữa “cơ yếu” và “cơ quá căng”

• Nếu đang đi ngoài không đều, phải rặn nhiều hoặc có cảm giác phân vẫn còn trong trực tràng dù đã đi vệ sinh, nguyên nhân có thể liên quan đến rối loạn cơ sàn chậu. Trong một số trường hợp, vấn đề nằm ở việc cơ không thư giãn đúng lúc thay vì cơ quá yếu.

• Khi đó, tự tập Kegel thật nhiều chưa chắc giúp ích, thậm chí có thể làm tăng căng cơ. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu có thể đánh giá khả năng co – giãn và phối hợp cơ để lựa chọn bài tập phù hợp.

5. Cân nhắc biofeedback nếu táo bón liên quan đến rối loạn tống phân

• Biofeedback giúp người bệnh nhận biết và điều chỉnh hoạt động của cơ sàn chậu thông qua phản hồi từ thiết bị. Đây là một phương pháp được sử dụng để huấn luyện lại sự phối hợp cơ khi đại tiện ở người có rối loạn chức năng sàn chậu.

• Nếu đã áp dụng các biện pháp thông thường nhưng táo bón kéo dài, đặc biệt khi thường xuyên phải rặn hoặc cảm giác tắc nghẽn khi đi tiêu, hãy trao đổi với bác sĩ về khả năng đánh giá chức năng sàn chậu thay vì tự tăng thuốc nhuận tràng.

6. Kết hợp tập sàn chậu với các biện pháp khác

• Tập cơ sàn chậu chỉ là một phần trong kế hoạch cải thiện rối loạn tiêu hóa và đi ngoài không đều. Với táo bón thông thường, các nền tảng vẫn là ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động thường xuyên và xây dựng thói quen đi vệ sinh phù hợp.

• Nếu tình trạng trị táo bón tại nhà không hiệu quả, táo bón kéo dài hoặc xuất hiện đau bụng liên tục, máu trong phân, nôn, sốt hay không thể xì hơi, cần được bác sĩ đánh giá để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục tập luyện hoặc dùng thuốc.

Mẹo 8: Tìm nguyên nhân khi táo bón kéo dài

1. Đừng chỉ điều trị triệu chứng nếu táo bón kéo dài

• Đi ngoài không đều không phải lúc nào cũng chỉ do ăn ít chất xơ hoặc uống chưa đủ nước. Táo bón có thể là triệu chứng của một bệnh lý khác, tác dụng phụ của thuốc hoặc vấn đề liên quan đến nhu động và chức năng sàn chậu.

• Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, uống đủ nước, tăng vận động và áp dụng các biện pháp trị táo bón nhưng tình trạng vẫn không cải thiện, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục tự điều trị.

2. Một số bệnh lý có thể liên quan đến táo bón

• Các nguyên nhân tiềm ẩn có thể thuộc nhiều nhóm khác nhau, chẳng hạn:

  • Rối loạn tiêu hóa: hội chứng ruột kích thích, đặc biệt IBS thể táo bón.

  • Rối loạn chuyển hóa: đái tháo đường hoặc suy giáp.

  • Bệnh lý thần kinh: bệnh Parkinson, đa xơ cứng, tổn thương tủy sống hoặc di chứng đột quỵ.

  • Rối loạn ăn uống: một số tình trạng ăn uống không đầy đủ hoặc không cân bằng có thể liên quan đến táo bón.

  • Bất thường cấu trúc: tắc nghẽn đường ruột, các vấn đề ở đại tràng hoặc trực tràng, trong đó có ung thư đại trực tràng.

• Không có nghĩa rằng người bị táo bón chắc chắn mắc một trong những bệnh trên. Bác sĩ sẽ dựa vào triệu chứng, tiền sử và khám lâm sàng để xác định nguyên nhân phù hợp.

3. Cung cấp đầy đủ thông tin khi đi khám

• Bác sĩ thường cần biết tần suất đi tiêu, thời gian xuất hiện triệu chứng, hình dạng phân, mức độ phải rặn, cảm giác đi chưa hết và các triệu chứng đi kèm.

• Hãy thông báo tất cả thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng. Một số thuốc có thể gây táo bón và việc điều chỉnh thuốc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ đôi khi giúp cải thiện tình trạng.

• Bạn có thể ghi lại thói quen đi tiêu và đặc điểm phân trong vài ngày trước khi khám. Đây là thông tin đơn giản nhưng giúp bác sĩ nhìn thấy “bức tranh” rõ hơn thay vì chỉ dựa vào cảm giác đi ngoài không đều.

4. Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm cần thiết

• Tùy triệu chứng và tiền sử, bác sĩ có thể khám bụng, khám trực tràng và chỉ định xét nghiệm máu, xét nghiệm phân hoặc các phương pháp nội soi, chẩn đoán hình ảnh khi cần.

• Một số xét nghiệm có thể giúp tìm dấu hiệu của thiếu máu, suy giáp, bệnh celiac hoặc đái tháo đường. Nếu nghi ngờ rối loạn chức năng tống phân, bác sĩ có thể sử dụng các xét nghiệm như đo áp lực hậu môn-trực tràng hoặc nghiệm pháp tống bóng.

• Không phải ai bị táo bón cũng cần làm tất cả các xét nghiệm. Việc kiểm tra nên dựa trên triệu chứng và yếu tố nguy cơ cụ thể.

5. Đặc biệt chú ý các dấu hiệu cảnh báo

• Hãy đi khám nếu táo bón không cải thiện bằng các biện pháp tự chăm sóc hoặc kéo dài dai dẳng.

• Cần được đánh giá y tế sớm nếu xuất hiện máu trong phân, chảy máu trực tràng, đau bụng liên tục, sụt cân không chủ ý, thiếu máu không rõ nguyên nhân hoặc thay đổi thói quen đi tiêu mới xuất hiện, đặc biệt khi có yếu tố nguy cơ ung thư đại trực tràng.

• Nếu có biểu hiện gợi ý tắc nghẽn đường ruột như đau bụng dữ dội, bụng chướng, nôn và không thể đi tiêu hoặc xì hơi, cần được cấp cứu y tế thay vì tiếp tục dùng thuốc nhuận tràng tại nhà.

6. Điều trị hiệu quả cần đi từ nguyên nhân

• Với táo bón thông thường, thay đổi chế độ ăn, bổ sung chất xơ, uống đủ nước, vận động và tập thói quen đi vệ sinh có thể giúp cải thiện triệu chứng.

• Nếu nguyên nhân là thuốc, bệnh lý chuyển hóa, bệnh thần kinh hoặc rối loạn chức năng sàn chậu, hướng trị táo bón cần được điều chỉnh theo nguyên nhân cụ thể. Với táo bón kháng trị, hướng dẫn AGA năm 2026 nhấn mạnh việc đánh giá các nguyên nhân thứ phát, rối loạn tống phân và chức năng vận chuyển của đại tràng trước khi chuyển sang các phương pháp điều trị chuyên sâu.

• Nói cách khác, mục tiêu không chỉ là “đi được hôm nay”, mà là tìm đúng nguyên nhân để đưa hoạt động đường ruột trở lại quỹ đạo ổn định và an toàn.

Mẹo nhỏ giúp duy trì đi tiêu đều

1. Có thể bổ sung mận khô vào khẩu phần

• Mận khô là một nguồn chất xơ và sorbitol tự nhiên, có thể hỗ trợ làm mềm phân và cải thiện tình trạng đi ngoài không đều ở một số người.

• Có thể dùng một lượng vừa phải kết hợp với chế độ ăn giàu rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Không nên ăn quá nhiều cùng lúc vì sorbitol có thể gây đầy hơi hoặc tiêu chảy ở một số người.

• Các loại trái cây sấy khác cũng có thể cung cấp chất xơ, nhưng thường chứa lượng đường khá cao, vì vậy nên dùng vừa phải.

2. Biến việc tập luyện thành thói quen dễ duy trì

• Nếu cảm thấy tập thể dục nhàm chán, có thể nghe nhạc trong khi đi bộ, đạp xe hoặc tập aerobic để tăng động lực.

• Điều quan trọng với việc hỗ trợ trị táo bón là duy trì vận động đều đặn thay vì tập thật nặng trong một vài ngày rồi bỏ cuộc.

3. Lập lịch vận động và theo dõi tiến độ

• Hãy chọn những khung giờ thực tế và ghi vào lịch như một cuộc hẹn cố định. Có thể bắt đầu bằng 10–15 phút đi bộ mỗi ngày, sau đó tăng dần tùy thể trạng.

• Đánh dấu những ngày đã vận động giúp biến hoạt động thể chất thành thói quen lâu dài và hạn chế tình trạng ít vận động, một yếu tố có thể góp phần làm đi ngoài không đều.

4. Tìm người đồng hành

• Rủ bạn bè hoặc người thân cùng đi bộ, tập thể dục hoặc chuẩn bị những bữa ăn giàu chất xơ có thể giúp việc thay đổi lối sống dễ duy trì hơn.

• Một người đồng hành cũng có thể tạo thêm động lực khi bạn đang cố gắng cải thiện rối loạn tiêu hóa hoặc xây dựng thói quen đi vệ sinh đều đặn.

5. Hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lớn chế độ ăn hoặc tập luyện

• Nếu đang mắc bệnh mạn tính, có hạn chế vận động, đang dùng thuốc hoặc có vấn đề tiêu hóa kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn mới hoặc bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao.

• Đặc biệt, không nên tự ý thay đổi chế độ ăn quá nghiêm ngặt chỉ để trị táo bón. Một kế hoạch phù hợp cần bảo đảm vừa cải thiện triệu chứng vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của từng người.

Nguồn tham khảo

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Treatment for Constipation. National Institutes of Health.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. National Institutes of Health.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Symptoms & Causes of Constipation. National Institutes of Health.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Diagnosis of Constipation. National Institutes of Health.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Definition & Facts for Constipation. National Institutes of Health.
6. Chang, L., Chey, W. D., Imdad, A., Almario, C. V., Bharucha, A. E., Diem, S., Greer, K. B., Hanson, B., Harris, L. A., Ko, C., Murad, M. H., Patel, A., Shah, E. D., Lembo, A. J., & Sultan, S. (2023). American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. Gastroenterology, 164(7), 1086–1106. doi:10.1053/j.gastro.2023.03.214.
7. Chang, L., Chey, W. D., Imdad, A., Almario, C. V., Bharucha, A. E., Diem, S., Greer, K. B., Hanson, B., Harris, L. A., Ko, C., Murad, M. H., Patel, A., Shah, E. D., Lembo, A. J., & Sultan, S. (2023). American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. The American Journal of Gastroenterology, 118(6), 936–954. doi:10.14309/ajg.0000000000002227.
8. Schoenfeld, P. (2023). AGA-ACG Clinical Practice Guideline on Chronic Idiopathic Constipation Treatments: Parsing Benefits and Risks. American College of Gastroenterology, Evidence-Based GI.
9. American Gastroenterological Association. (2026). Evaluation and Management of Refractory Constipation: Clinical Practice Update. American Gastroenterological Association.
10. National Center for Complementary and Integrative Health. (2023). Probiotics: Usefulness and Safety. National Institutes of Health.
11. American Gastroenterological Association. (2020). The Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. American Gastroenterological Association.
12. American Gastroenterological Association. (2013). American Gastroenterological Association Medical Position Statement on Constipation. Gastroenterology, 144(1), 211–217.

Biên tập nội dung: Ashley Wright Nguyen.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Michael Anderson.