圣诞节如何拥有好睡眠：4个快速入睡的秘诀

平安夜总是伴随着兴奋，尤其是当您期待一个完美的节日开端时。正是这种兴奋让许多人难以入睡，辗转反侧却无法入眠。本文将帮助您了解为什么平安夜难以入睡，并提供实用、易于操作的方法，帮助您快速放松、稳定生物节律，并在充满活力的新一天到来之前获得一个美好的睡眠。

秘诀 1：通过活动减少兴奋感，帮助平安夜安眠

步骤 1：通过提前调整睡眠时间来度过一个美好的圣诞节之夜

1. 在 12 月 24 日早上早点起床
早起一点有助于身体在平安夜晚上更容易感到困倦。

• 将闹钟设置得比平时早 30-60 分钟。

• 起床后，拉开窗帘，让自然光帮助您保持清醒。

• 避免长时间躺在床上，以免扰乱生物节律。

2. 从 12 月 23 日晚上开始按时睡觉
与其熬夜，不如按时睡觉，以确保身体有足够的时间进行调整。

• 早睡或按平时时间睡觉，以确保第二天早上不会太累。

• 保持卧室凉爽、黑暗和安静，以获得更好的睡眠质量。

• 睡前 30-60 分钟避免使用手机。

3. 有效使用闹钟，开启新的一天
合理设置闹钟将帮助您全天保持清醒，让晚上更容易入睡。

• 如果使用手机，选择音量适中，不会吓到人的闹钟。

• 将闹钟放在远离床的地方，这样您在关掉闹钟时就必须下床。

• 关掉闹钟后，洗脸或轻微运动，让身体清醒。

4. 营造轻松的圣诞氛围以减少兴奋感
许多人在平安夜难以入睡，因为他们太兴奋了。您可以通过营造轻松的氛围来主动调节情绪。

• 听一份熟悉的、轻柔的播放列表，或者回忆过去圣诞节的放松感。

• 整理卧室，营造平静、易于入睡的感觉。

• 避免在一天结束时进行过于刺激的活动，例如看动作片或玩游戏。

步骤 2：白天多运动，以便平安夜睡得更好

1. 白天多次进行轻度锻炼
规律的运动有助于身体释放能量，从而在平安夜晚上更容易感到困倦。

• 早上或下午步行 10-20 分钟。

• 进行一些简单的动作，例如开合跳、原地跑或伸展运动。

• 天气允许时，花时间骑自行车或进行户外活动。

2. 天气寒冷或下雪时在室内锻炼
如果无法外出，您仍然可以保持运动习惯。

• 选择原地锻炼：深蹲、平板支撑、无绳跳绳。

• 使用室内设备或互动训练游戏等室内运动游戏。

• 播放轻柔的音乐，以增加兴趣并保持稳定的锻炼节奏。

3. 保持规律的锻炼节奏，但不要在睡前太接近锻炼
规律的锻炼有助于睡眠，但应避免在晚上进行剧烈运动。

• 在睡前至少 2-3 小时结束锻炼。

• 多花几分钟放松身体，以便更自然地入睡。

步骤 3：睡前进行轻松的记忆活动以放松身心

1. 创作一首歌或一个短故事，然后尝试记住它们
适度的记忆活动有助于集中精神做一件事，从而减少平安夜的兴奋感。

• 自己创作一小段简单重复的歌曲。

• 重复阅读几次以记住旋律或歌词。

• 选择轻松的内容，帮助大脑逐渐放慢节奏。

2. 如果您不想创作，请替换为重复活动
您可以使用其他轻柔的心理练习来产生类似的放松效果。

• 从 100 倒数到 0。

• 默唱一首熟悉的歌曲。

• 想象一个平静的场景，例如松树林或平安夜的雪花。

3. 保持活动时间短，以免过度刺激
目标是让头脑平静下来，而不是过度劳累。

• 睡前只进行 5-10 分钟。

• 当感到眼皮沉重时，停下来放松身体。

步骤 4：通过与家人一起准备圣诞节来保持忙碌

1. 参与家庭准备工作
当您忙碌时，您的注意力会减少集中在平安夜的兴奋感上，从而更容易入睡。

• 帮忙打扫客厅或布置餐桌。

• 包装礼物、悬挂装饰品或准备烹饪食材。

• 检查圣诞节的待办事项清单。

2. 尽可能帮助朋友或邻居
与他人进行轻松的互动有助于放松心情并保持稳定的生活节奏。

• 帮助他们装饰家里的一小部分。

• 帮忙搬运物品或重新布置圣诞树。

• 分享为派对准备的食物或食材。

3. 选择合适的活动，以免过度劳累
目标是保持愉快、轻松的心情——不要让自己过于疲惫。

• 选择简单、不耗时过长的任务。

• 结合轻柔的圣诞音乐，保持放松的心情。

• 当身体感到需要时，停下来休息，尤其是在傍晚。

步骤 5：适度追踪圣诞老人行踪

1. 观看圣诞老人行踪以增加圣诞气氛
这项活动有助于您感受圣诞精神，但仍需控制设备使用时间。

• 使用 NORAD Tracks Santa 或 Google Santa Tracker 等网站。

• 观看时间短，约 5-10 分钟，以保持愉悦感而不过于兴奋。

• 在傍晚之前停止，让大脑有时间放松。

2. 认识到追踪圣诞老人可能会让您难以入睡
并非所有观看圣诞老人追踪器的人都会更容易入睡——有时会产生相反的效果。

• 看到圣诞老人“临近”的兴奋感可能会让您更清醒。

• 手机或电脑的蓝光使大脑难以进入困倦状态。

• 睡前使用设备过晚会扰乱生物节律，尤其是在平安夜。

3. 调整追踪方式以避免失眠
如果您知道如何节制，仍然可以享受这项活动。

• 限制观看时间，并提前设置设备关闭时间。

• 降低屏幕亮度或打开蓝光过滤模式。

• 观看后，转向轻松的活动，例如听轻音乐或阅读。

秘诀 2：睡前准备，祝您圣诞安眠

步骤 1：保持平常心，就像一个普通的夜晚

1. 提醒自己这只是一个普通的夜晚
这有助于减少期待感，并在睡前保持稳定的情绪。

• 告诉自己今晚您仍像往常一样生活。

• 不要过于关注明天是圣诞节，只把它看作一个普通的全新一天。

• 保持熟悉的生活节奏，以免大脑过度兴奋。

2. 严格执行日常睡前习惯
重复熟悉的活动有助于身体接收“该睡觉了”的信号。

• 像平时一样刷牙、洗脸。

• 阅读几页书或听轻音乐。

• 与朋友快速聊天，然后按时关闭设备。

3. 轻松地思考明天的计划
专注于一个普通的日子有助于您减少压力或过度兴奋。

• 问自己：“明天我将做什么？”

• 想一些轻松的活动，例如会朋友、打扫房间或散步。

• 选择熟悉的计划，以免头脑过于兴奋。

步骤 2：玩轻松的游戏，帮助睡前放松身心

1. 选择一个安静简单的游戏
轻松的游戏可以帮助您适度集中注意力，从而减少平安夜前的兴奋感。

• 玩一个可以独自进行的小型娱乐游戏，例如简单的填字游戏或趣味问答。

• 如果您有同样兴奋的兄弟姐妹或朋友，您可以邀请他们一起玩，以免过于兴奋。

• 优先选择不需要屏幕强光的活动。

2. 在床上进行短时间的玩游戏
目标是在闭眼睡觉前营造轻松的感觉。

• 限制在 5-10 分钟左右，以保持身体放松状态。

• 选择重复性、简单的游戏，让大脑逐渐放慢节奏。

• 当开始感到疲倦或困倦时，立即停止并关灯。

3. 营造平静的氛围，以免游戏让您更清醒
安静的环境有助于您轻松地从游戏过渡到睡眠。

• 保持房间黑暗或只打开小夜灯。

• 避免玩刺激性游戏或需要复杂思考的游戏。

• 结束后，缓慢呼吸几次，让身体进入休息状态。

第3步：睡前进行轻度运动以更容易放松

1. 睡前几个小时进行锻炼
傍晚早些时候运动有助于身体释放能量，从而更容易入睡。

• 合适的时间：睡前约2-3小时。

• 选择轻度运动，无需器械。

• 目标是放松，而不是挑战耐力。

2. 选择简单的室内运动
简单的动作可以帮助身体热身，而不会过度刺激。

• 根据能力做几次俯卧撑。

• 短时间仰卧起坐或平板支撑。

• 轻度原地跳或开合跳。

• 总时间约15-30分钟就足够了。

3. 保持适度强度以避免失眠
睡前运动量过大可能会让身体更加清醒。

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  Chad Denman 医生是一位拥有十多年经验的睡眠医学专家，也是 Sleep Cycle Center 的创始人。他曾担任牙医十多年，在睡眠障碍和睡眠呼吸暂停治疗方面受过深入培训。他还从事教学和培训工作，并且是多个专业协会的成员。