如何保持工作清醒：3个有效的防瞌睡技巧

你是否曾有过在工作时间眼皮打架的经历？也许是因为你昨晚熬夜赶项目，或者整夜照顾年幼的孩子，又或者和朋友玩得太尽兴。无论原因是什么，在办公室保持清醒总是一个巨大的挑战。

在老板面前打瞌睡不仅会影响你的工作表现，还可能让你被贴上不专业的标签。更糟糕的是，这种状况如果经常发生，可能反映出更严重的睡眠习惯和健康问题。

本文将分享一些在工作场所对抗瞌睡的方法，帮助你保持清醒、更专注，并在一整天的工作中保持高效。

技巧1：8种保持清醒的方法，即使睡眠不足

方法1：听音乐保持工作时的清醒

音乐不仅能娱乐，更是“精神咖啡因”，有助于大脑灵活运作、更专注。以下是利用音乐对抗瞌睡的方法：

• 选择适合你所需能量的音乐
  听节奏活跃、欢快的歌曲有助于你补充能量。如果你喜欢，可以轻轻跟着唱或随音乐摆动身体，让身体更清醒。

• 尝试听不熟悉的音乐或节奏强烈的音乐
  熟悉的旋律很容易让你陷入无聊。相反，新颖或节奏略显“刺耳”的音乐能让大脑保持警惕并更活跃。

• 始终使用耳机，以免影响同事
  这是办公室基本的礼仪原则，同时也有助于你专注于自己的“音乐空间”。

• 保持音量小而不是开得很大
  很多人误以为开大音量会让人清醒，但事实恰恰相反。当音乐音量小的时候，你需要仔细聆听每个旋律和歌词。正是这种“竖起耳朵听”的动作，才能让大脑更积极地运作，从而帮助你保持更长时间的清醒。

方法2：培养兴趣以对抗瞌睡

当你真正对某件事感兴趣时，大脑会高度集中，打瞌睡的机会就会减少。这是一个简单但有效的方法来保持清醒：

• 在工作中寻找乐趣
  与其敷衍了事，不如尝试在自己的任务中寻找新奇的方面或小的挑战。这会让你的大脑更忙碌，减少困倦感。

• 留意周围的环境
  观察同事，注意办公室里的新细节，或者倾听正在发生的谈话。自然的好奇心会把你的大脑从疲惫状态中拉出来。

• 将工作分成小部分
  当你完成每一小部分时，成就感会让你兴奋，并继续集中注意力。

方法3：利用光线唤醒身体

光线，特别是自然光，直接影响你的“生物钟”。当接触到光线时，大脑会收到信号，知道该清醒而不是休息了。你可以通过以下方式运用这个技巧：

• 利用阳光
  即使是阴天，只需出去几分钟，你也会感觉头脑更清醒，更有活力。

• 看向窗外，吸收自然光
  如果不能离开办公桌，哪怕只是一分钟地看向窗外，也能起到“重置”专注力的作用。

• 调整工作场所的人造光线
  如果办公室太暗，可以通过更换灯泡或增加台灯来提高亮度。更明亮的空间有助于你对抗瞌睡，保持工作效率。

方法4：咀嚼来欺骗瞌睡感

一个简单但有效“唤醒”身体的方法是咀嚼。这个动作既能产生物理刺激，又能激活生理反应，帮助你更清醒：

• 嚼冰块
  冰冷的刺痛感会立即让大脑难以“昏沉”。这是许多人在长途驾驶或极度疲惫但仍需集中注意力时会采用的技巧。

• 嚼口香糖或任何安全的物品
  即使只是咬笔（虽然不推荐），也足以让身体“以为”你即将进食。此时，身体会释放少量胰岛素，帮助你感觉更清醒、更警觉。

• 优先选择无糖口香糖
  既有益口腔健康，又能帮助你保持规律的咀嚼节奏，而不会造成危害。

方法5：利用寒冷来提神

寒冷能刺激大脑，迫使身体活动以保持体温，从而帮助你在疲惫时保持清醒。你可以通过以下方式运用这个方法：

• 用冷水洗脸
  一捧冷水泼在脸上能立刻“唤醒”神经系统，让你神清气爽，不再倦怠。

• 保持环境微凉
  脱掉外套，打开窗户，或者让风扇直接吹向脸部。凉爽的空气会促使身体集中精力调节温度，从而降低你打瞌睡的风险。

• 利用温度作为自然的“刺激”
  当感到寒冷时，身体会通过增加新陈代谢活动来保持温暖，这无意中帮助你保持更长时间的清醒。

方法6：用香气唤醒身体

嗅觉对神经系统有强烈的影响。一种足够强烈的气味，无论是宜人的还是不愉快的，都能让你立刻清醒过来。你可以尝试：

• 闻精油或天然香气
  某些气味能有效刺激大脑，减轻疲劳，例如：

  • 薄荷 (peppermint)

  • 桉树 (eucalyptus)

  • 咖啡（只需闻咖啡豆或刚煮好的咖啡就能提神）

• 利用手头现有的物品
  如果没有精油，你可以使用护手霜、香氛蜡烛或干草本植物（如薄荷、迷迭香）。只需轻轻揉搓在手中，然后凑近鼻子闻，大脑就会立刻“苏醒”。

• 选择你觉得舒服的香气
  不一定非要选择浓烈的气味；只需选择能让你感到神清气爽、舒适的香气即可。

方法7：聪明饮食以对抗瞌睡

饮食直接影响你一天的清醒程度。正确饮食有助于持续补充能量，避免“饭饱思睡”的情况。你可以尝试以下技巧：

• 适量进食，避免吃得过饱
  一顿“塞得满满的”披萨或牛排午餐很容易让你在饭后感到疲惫，只想打瞌睡。

• 少食多餐，全天候零食
  与其吃三顿大餐，不如选择多吃几顿小餐，搭配健康的食物，以保持稳定的能量，避免低血糖。

• 早上限制摄入过多的碳水化合物
  早上吃甜点、面包或百吉饼会导致血糖迅速升高然后下降，从而在上午10-11点左右产生困倦感。

• 正确饮用咖啡或能量饮料
  与其一次喝一大杯，不如在一天中分多次小口饮用，以保持清醒，而不会在之后出现“能量崩溃”。

• 尝试简单的零食，如瓜子
  边嗑瓜子，边“忙碌”地用牙齿和舌头剥壳，会让你难以犯困。再加一点咸味还能让身体更清爽。

方法8：玩游戏刺激大脑

有时，你的大脑感到困倦只是因为它对重复的工作感到“厌倦”。一个小游戏可以帮助大脑迅速清醒：

• 选择轻松、不紧张的游戏
  字谜、猜谜、拼图或简单的赛车游戏都能帮助你恢复清醒。

• 玩15-20分钟左右的短时间游戏
  足够让大脑放松，避免感到无聊，同时也不会过多影响工作进度。

• 优先选择你感兴趣的游戏
  当你玩自己擅长或喜欢的游戏时，大脑会分泌多巴胺——一种让你感到快乐、清醒并乐于回到工作中的物质。

技巧2：4个小练习助你在办公室保持清醒

练习1：轻微活动唤醒身体

久坐不动会使血液循环不畅，从而导致疲劳和困倦。一些简单的伸展动作可以帮助你恢复清醒：

• 伸展和扭动身体
  高举手臂，轻轻扭动身体，让肌肉“苏醒”，促进血液循环。

• 颈部和肩部旋转约20秒
  这个简单的动作有助于缓解肩颈紧张，同时向大脑输送更多氧气，让你立刻感到清醒。

• 结合站立和走动
  只需离开座位几分钟，在房间里走动一下，就足以让大脑“重置”并恢复专注。

练习2：穴位按摩提神解乏

身体上的一些简单穴位可以刺激血液循环，帮助你在工作时减少困倦，感到更清醒：

• 头顶：用指尖轻敲或使用头皮按摩器。

• 颈后：轻轻按摩以缓解紧张并增加大脑供血。

• 手背：按压拇指和食指之间的位置。

• 膝盖下方：用手指轻轻按揉，可以帮助身体“充电”。

• 耳垂：轻轻拉扯或揉搓以刺激神经并保持清醒。

练习3：在办公室进行锻炼

您无需去健身房锻炼。只需几个简单的原地动作，就能帮助血液循环更好，让身体保持清醒，头脑清明：

• 在办公桌前做些轻微运动
  尝试一些简单的动作，如桌上俯卧撑、深蹲、卷腹或伸展。无需剧烈运动，只需足以让身体热起来，大脑更清醒即可。

• 经常站起来
  不要连续坐超过30分钟。只需走一圈或站起来几分钟，就能让身体不那么僵硬。研究表明，每天坐少于3小时的人寿命可能延长近2年。

• 坐直，避免过于舒适
  过于舒适的椅子容易让您“打瞌睡”。选择直背椅，不要将头靠在桌子、墙壁或扶手上，以保持清醒的姿势。

练习 4：短途步行以补充能量

站起来走几分钟比坐在办公桌前要清醒得多：

• 感到困倦时短途步行
  离开电脑屏幕，在办公室里或走廊上走几圈，有助于眼睛休息，大脑也能“重置”。

• 与小任务结合
  如果需要将文件交给同事或上司签字，等到困倦时再去。既完成了工作，又能在回到座位时更清醒。

• 不用担心效率
  许多研究表明，短暂的休息和步行有助于提高工作效率，而不是浪费时间。您甚至可以与老板分享这一点以获得支持。

技巧 3：4 个习惯让您工作时始终保持清醒

习惯 1：小憩片刻以恢复精力

有时，保持清醒的最佳方式是……让身体稍微休息一下。短暂的睡眠可能会带来意想不到的效果：

• 小憩 15-20 分钟
  一次足够短的睡眠将帮助您保持清醒、头脑敏锐并提高工作效率，而不会像睡太久那样感到昏昏沉沉。

• 结合咖啡或含咖啡因饮料
  在小憩前喝一杯咖啡。在您睡觉的约 20 分钟内，咖啡因开始发挥作用。醒来后，您会感到神清气爽，精力充沛。

• 有效激活大脑
  研究表明，小憩有助于右脑（处理和存储信息的区域）更好地运作，从而有助于记忆力和注意力。

习惯 2：保持规律的睡眠习惯和健康的饮食

在工作中保持清醒最长久和最可持续的方法不是持续喝咖啡，而是养成规律的生活习惯和健康的饮食：

• 每天保持固定的睡眠时间
  即使在周末，也在同一时间睡觉和起床，这将帮助大脑建立稳定的“生物钟”，轻松区分何时需要休息，何时需要清醒。

• 根据身体需要睡足
  成年人每晚需要大约 7-9 小时。老年人或孕妇可能需要 10-11 小时才能恢复精力。

• 结合自然光更容易醒来
  一个小窍门是睡觉时把窗帘留一道缝。早晨的光线会向身体发出信号，停止产生褪黑素（导致困倦的激素）并开始分泌肾上腺素，让您更容易清醒地醒来。

• 均衡饮食，营养充足
  健康的饮食有助于身体全天获得稳定的能量来源，减少对甜食或咖啡的依赖以抵抗疲劳。

习惯 3：保持大脑活跃

导致您容易犯困的原因之一是您的大脑开始“空虚”并进入昏昏沉沉的状态。为了更清醒，请主动保持头脑忙碌：

• 思考您感兴趣的事物
  可能是一部电影、一个笑话或一段快乐的回忆。当大脑集中注意力时，您犯困的可能性就会降低。

• 用强烈的情绪刺激大脑
  甚至，思考一些让您生气的事情也能“唤醒”神经系统。愤怒的人通常很难立即打瞌睡。

• 避免让思绪漂浮
  当您发现自己思绪模糊时，请立即将注意力集中到某个特定主题上，这样大脑就不会陷入疲倦状态。

习惯 4：打电话聊天以焕发精神

与亲友短暂聊天可以帮助您快速清醒并恢复精力：

• 选择能带来正能量的人
  打电话给好朋友、兄弟姐妹或亲密的同事——那些能让您开怀大笑并感到放松的人。

• 边走边聊
  边走边聊天有助于您进行轻微运动，增加血液循环，并保持大脑更灵活。

• 利用积极情绪
  愉快的聊天不仅能驱散睡意，还能改善情绪，让您更乐意高效地重返工作。

全天保持清醒——10 个有效的防瞌睡技巧

• 多喝水
  脱水容易导致疲劳、头晕。喝冷水可以立即让您清醒。

• 限制咖啡因摄入
  每天摄入量应低于 300 毫克（相当于 3-4 杯咖啡）。摄入过多之后容易“能量骤降”。

• 用冷水洗澡或洗脸
  泼一次冷水或洗个脸可以快速唤醒身体。

• 按生物钟起床
  每晚睡 7-8 小时，最好是晚上 10 点到早上 6 点，以确保大脑得到最佳恢复。

• 专注于工作而不是抱怨疲劳
  不要太在意困倦感，把注意力集中在工作上，或者找一些新鲜事让大脑活跃起来。

• 做小动作“唤醒”身体
  捏脸颊、甩手甩脚、轻拍脸颊——这些简单的动作可以立即让您清醒。

• 短途步行或伸展
  出去呼吸新鲜空气，轻微活动几分钟，有助于血液循环，驱散睡意。

• 主动安排小憩
  如果感到疲倦，小憩 15-20 分钟。在驾车前尤其重要，以避免危险。

• 学习新事物
  当大脑感到“无聊”时，可以通过学习新知识、阅读教程、快速研究一个有趣的话题来刺激它。

• 注意工作环境
  如果同事过敏，避免使用精油或浓烈气味。保持空间明亮通风，以保持清醒。

参考资料

1. http://www.dailymail.co.uk/health/article-1025849/Wake-smell-coffee--yes-best-way-cure-tiredness.html
2. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/the-energy-diet/
3. https://health.clevelandclinic.org/5-great-reasons-you-should-take-a-walk-today/
4. https://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
5. https://health.clevelandclinic.org/power-naps/
6. http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
7. http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/

翻译：Rowan Hudson Le。