眼睛运动方法：9种眼部练习让眼睛不再疲劳，更加明亮健康

我们都知道，经常锻炼能让身体柔韧健康。但很少有人注意到，眼睛也需要“锻炼”才能保持视力健康。

眼部练习有助于强化眼部肌肉，提高专注力、协调运动能力，并刺激大脑中的视觉中枢。尽管尚无科学证据表明眼部练习可以提高视力，但许多研究和实践经验表明，定期锻炼可以减轻眼睛疲劳，改善调节能力，并长期维持眼睛健康——特别是对于经常盯着电脑或手机屏幕的人来说。

第一部分：眼部锻炼前的准备：专家须知

第一步：在进行眼部锻炼前咨询眼科医生

在开始任何眼部锻炼之前，咨询眼科专家至关重要。以下是您应注意的几点，以确保安全有效地锻炼：

• 定期眼部检查： 在锻炼前，请眼科医生检查您的眼睛状况。这有助于确定您是否存在潜在的视力问题，例如屈光不正或其他眼部疾病。

• 了解眼部锻炼的局限性： 眼部锻炼无法治愈近视、散光或老花眼等问题。它们仅有助于减轻眼睛疲劳，改善调节能力并维持整体眼睛健康。

• 警惕“夸大”宣传： 有些说法称眼部锻炼可以帮助您“永远摆脱眼镜”，但尚无科学证据证明这一点。大多数眼科医生对此类说法都持谨慎态度。

• 安全第一： 如果您患有白内障、角膜损伤或单眼/双眼视力丧失，则绝对不应进行眼部锻炼，因为这可能会加重病情。

• 适度适法锻炼： 如果您的眼睛健康且没有严重的眼部疾病，那么眼部锻炼不会造成伤害，并且可以帮助您保持眼部肌肉的灵活性，减少长时间盯着屏幕后的疲劳。

第二步：手掌捂眼法（Palming）有助于缓解疲劳并暂时恢复视力

这是最简单、最常见的眼部练习之一，眼科医生通常建议在长时间盯着屏幕工作后进行。手掌捂眼法可以帮助眼睛休息，减少视神经刺激，并均匀分布泪膜，使眼睛湿润、舒适。

操作方法：

• 舒适坐姿： 选择一把带靠背的椅子，坐直身体，放松肩膀和颈部。

• 搓热双手： 将两只手掌相互摩擦，直到感到温暖。

• 轻轻捂住眼睛：

  • 闭上眼睛，用双手拱起，完全遮住眼睛。

  • 不要用力按压眼球——只需让双手轻轻接触眼眶周围。

  • 鼻子不被遮挡，以便您可以自由呼吸。

• 创造完全黑暗的空间：

  • 确保没有光线从手指或手掌边缘漏入。

  • 想象一片深沉的黑暗——越黑，眼睛越容易放松。

• 放松并深呼吸：

  • 缓慢而均匀地呼吸。

  • 想象一个宁静的场景，如空旷的海滩、平静的湖泊或晨雾中的高山。

• 练习时间：

  • 保持约3分钟，如果感到舒适，可以更久。

  • 睁开眼睛时，请慢慢进行，以避免突然的眩光。

益处：

• 有助于缓解长时间盯着屏幕工作后的眼睛疲劳和干涩。

• 放松视神经系统，有助于提高专注力。

• 增加舒适感，减轻全身紧张。

第三步：正确按摩眼睛有助于促进血液循环，有效缓解疲劳

眼部按摩是帮助增加眼睛周围血液循环、减轻肌肉紧张并为接下来的眼部练习做准备的重要步骤之一。定期进行眼部按摩将有助于使眼睛明亮、健康，并明显减轻长时间工作后的疲劳和眼皮沉重感。

1. 冷热交替敷：

• 准备两条干净毛巾：一条用温水浸湿，一条用冷水浸湿。

• 将温热毛巾敷在脸上，覆盖眉毛、闭合的眼睑和脸颊区域，持续约3分钟。

• 然后换用冷毛巾，再敷1-2分钟。

• 可以重复几次，以冷毛巾结束，以收紧皮肤并刺激血液循环。

• 温度变化有助于血管自然收缩和舒张，舒缓面部肌肉，改善眼睛周围的血液流动。

2. 全脸按摩：

• 用温热毛巾轻轻擦拭颈部、前额和脸颊，以软化皮肤，增加血液循环。

• 用指尖以打圈的方式轻轻按摩前额和眼睛周围。

• 保持手部力度轻柔、均匀——避免拉扯皮肤，以免产生皱纹或眼皮下垂。

3. 眼睑按摩：

• 操作前请洗净双手。

• 闭上眼睛，用食指和中指在眼睑上轻轻打圈按摩1-2分钟。

• 只需施加非常轻微的压力，足以感受到眼睛周围的温暖——这有助于刺激血液循环并减轻眼部肌肉疲劳。

重要提示：

• 如果您有伤口、肿胀、疼痛或刚做过眼部手术，请勿按摩。

• 应在清洁、光线柔和且心情放松的环境中进行。

第二部分：正确进行眼部锻炼：从远近视物到有节奏的运动

第一步：远近视物练习，有助于增强眼部肌肉力量，提高调节能力

这是一个简单而有效的练习，有助于锻炼眼睛的调节肌肉——当您从近处看远处，再从远处看近处时，这些肌肉负责改变焦距。定期练习将有助于减轻眼睛疲劳，特别是对于经常盯着电脑或手机屏幕的人来说。

操作方法：

• 准备姿势： 坐在椅子上，背部挺直，或舒适地站在一堵空墙前，让眼睛处于放松状态。

• 第一步： 伸出拇指，距离眼睛约25厘米（10英寸），集中精力看清拇指尖10-15秒。

  • 可以用笔或钥匙等小物体代替。

• 第二步： 头部不动，将视线转移到3-6米（10-20英尺）远的物体上，集中精力看清该物体10-15秒。

• 第三步： 同样时间，回到看拇指或最初的近处物体。

• 重复此动作5次，保持呼吸均匀，不要眯眼。

益处：

• 增强眼部肌肉的调节能力和灵活性。

• 帮助眼睛更好地适应远近视物切换。

• 减轻长时间使用电子设备造成的眼睛疲劳和干涩。

小贴士：

您可以每天进行2-3次此练习，尤其是在长时间工作或学习后，以帮助眼睛更快地“重新平衡”。

第二步：“变焦”练习有助于提高眼睛的专注力和灵活性

“变焦”练习是一种眼部训练，有助于提高眼睛的调节能力和对焦反射——这对于经常近距离视物（如阅读、使用手机或电脑）的人尤其有用。在练习过程中，眼睛需要不断改变焦距，从而增强调节肌肉的力量和灵活性。

操作方法：

• 准备姿势： 舒适地坐直，保持头部不动。

• 第一步： 伸直手臂，竖起拇指（点赞姿势）或握住一支小笔。

• 第二步： 集中精力看拇指尖或笔尖。

• 第三步： 慢慢地将手移近脸部，保持视线集中，直到物体距离眼睛约8厘米（3英寸）。

• 第四步： 慢慢地将手移回远处，直到手臂完全伸直。

• 第五步： 重复3-4次，保持呼吸均匀，避免眯眼。

其他变体：

• 可以用铅笔或圆珠笔代替手指，从远处缓慢地移近，用眼睛跟随，直到无法清晰对焦为止。

注意：

• 每天只需练习1-2次，无需过于频繁。

• 如果感到头晕或眼睛疲劳，请停止并使用手掌盖眼法放松，或闭眼小憩。

益处：

• 提高改变观看距离时的聚焦能力。

• 有助于缓解长时间近距离工作引起的眼睛疲劳。

• 增强调节反射，使视力更灵活。

第3步：“数字8”练习，提高眼睛运动的控制力和灵活性

这是一项简单但非常有效的练习，可以训练眼睛控制运动的能力，帮助眼睛更顺畅地移动，并减轻长时间凝视后眼睛僵硬的感觉。

操作方法：

• 姿势：舒适地坐在椅子上或站直，头部保持不动，只移动眼睛。

• 步骤1：想象在离你大约3米（10英尺）的地面上，有一个巨大的横向数字8。

• 步骤2：用眼睛缓慢而平稳地追踪数字8的轮廓，不要眯眼或快速扫视。

• 步骤3：继续让眼睛在一个方向上移动几分钟，然后反方向重复。

• 时长：每次练习大约3-5分钟，每天可以练习1-2次。

益处：

• 有助于增强眼睛运动的控制能力，支持快速阅读和更灵活的观察。

• 缓解眼睛肌肉紧张，尤其是在长时间看屏幕或文件后。

• 支持双眼活动的平衡，帮助眼睛协调运作，保持稳定。

小贴士：

如果你想提高练习的准确性，可以将“想象中的数字8”替换为打印的图形或按数字8形状移动的小物体。

第4步：有节奏的眼球运动，改善眼-身协调

有节奏的眼球运动有助于训练眼-手-身体之间的协调能力，同时改善周边视力（两侧视野）。经常练习，你会感觉眼睛更灵活，减轻疲劳，提高专注力。

1.“Bar Swings”练习——在有垂直条纹的物体前左右摇摆：

• 准备：站在栅栏、有垂直栅栏的窗户或有等距垂直条纹的墙壁前。

• 操作方法：

  • 保持视线集中在垂直条纹后面的远处物体上（例如树或电线杆）。

  • 放松身体，有节奏地将身体重心从一只脚转移到另一只脚。

  • 保持呼吸平稳，不要忘记轻轻眨眼以保持眼睛湿润。

  • 当你摇摆身体时，你会看到铁栅栏来回移动——这是一种自然的视觉反应，有助于大脑和眼睛更好地协调。

  • 持续2-3分钟。

功效：

• 增强空间定位和保持平衡的能力。

• 帮助眼睛在改变视线方向时保持灵活。

• 缓解眼睛肌肉紧张，尤其是在眼睛长时间固定注视时。

2.“Round Swings”练习——圆形摇摆训练周边视力：

• 准备：舒适地站立，选择地面附近的一个小物体（如石头或树桩）。

• 操作方法：

  • 集中注意力看那个物体。

  • 保持视线固定，同时身体轻轻地做圆周或弧形摇摆运动，类似于“Bar Swings”练习。

  • 在仍然专注于远处物体时，利用周边视力感知周围空间。

  • 持续2-3分钟，呼吸平稳，不要僵硬身体。

功效：

• 增强周边视力，帮助你更好地观察全景（在驾驶或运动时非常有用）。

• 有助于缓解眼部和颈部紧张。

• 训练身体运动和眼睛调节的协调能力。

第5步：定向眼球运动，提高灵活性并减轻眼肌疲劳

定向眼球运动是一种简单的方法，可以训练眼肌的灵活性，改善双眼协调能力，并减轻长时间看屏幕后的沉重和疲劳感。

操作方法：

1. 准备姿势：

• 坐直或站直，头部保持不动，只移动眼睛。

• 目视前方，放松肩部和颈部。

2. 左右移动眼睛：

• 向左看，集中注意力在某一点上几秒钟。

• 然后向右看，保持几秒钟。

• 连续重复5次，短暂停留后重复3轮。

3. 上下移动眼睛：

• 不转动头部，向下看，集中注意力几秒钟。

• 然后向上看，保持几秒钟。

• 重复3次以完成一个循环。

4. 斜向移动眼睛：

• 目视前方，然后斜向左下方看，集中注意力几秒钟。

• 接下来，斜向右上方看，保持几秒钟。

• 重复5次，然后改变方向：斜向右下方看 – 斜向左上方看，每侧3轮。

注意事项：

• 保持呼吸平稳，不要眯眼或皱眉。

• 练习结束后，可以轻轻眨眼或使用“手掌盖眼法”让眼睛休息。

• 眼睛疼痛、结膜炎或刚做完手术不宜练习。

益处：

• 增强6组眼外肌的灵活性，帮助眼睛更顺畅地移动。

• 提高改变视野时的注意力和反应能力。

• 减轻长时间工作引起的眼睛疲劳、沉重感和眼眶疼痛。

第6步：以手掌盖眼法放松眼睛，恢复和平衡视力

完成眼部练习后，用“手掌盖眼法”或在安静的黑暗中休息来结束练习非常重要。它有助于眼睛放松肌肉、稳定视力并减少视神经刺激。

操作方法：

• 进行手掌盖眼法：

  • 舒适地坐着，深呼吸，摩擦双手掌心直到感到温暖。

  • 闭上眼睛，用弯曲的手掌轻轻盖住双眼，不要用力按压眼球。

  • 确保没有光线进入。

  • 想象一个深邃黑暗的空间，让眼睛和大脑完全休息。

  • 保持这个姿势大约3-5分钟，缓慢而平稳地呼吸。

• 或者更简单：

  • 在几分钟内闭上眼睛，在一个黑暗、安静的房间里静坐。

  • 感受呼吸，让眼睛自然“降温”，在调节活动后恢复。

益处：

• 有助于缓解高强度练习后的眼睛疲劳和干涩。

• 支持视神经系统活动的重新平衡。

• 带来放松、轻松的感觉，帮助眼睛“充电”。

参考来源

1. http://www.webmd.com/eye-health/eye-exercises
2. http://www.allaboutvision.com/buysmart/see_clearly.htm
3. http://www.lasikmd.com/blog/eye-exercise-potential-benefits-optical-workout/
4. https://www.yogajournal.com/lifestyle/2020-vision-quest
5. https://us.discovericl.com/blog/eye-tips-eye-exercises

翻译：Ashley Wright Nguyen.