双相情感障碍患者如何获得良好睡眠：8个快速应对技巧

据估计，全球约有4000万至6000万人患有双相情感障碍，而失眠是躁狂发作期间最常见的症状之一。连续几个晚上睡眠不足，症状可能会变得更严重，导致情绪过度兴奋、思维奔涌、行为难以控制，形成双相情感障碍引起的失眠与躁狂发作之间的恶性循环。这不仅影响精神健康，还降低了生活质量、工作效率和日常人际关系。

本文中，Tiptory将根据心理健康护理建议，指导安全、易行且有效的双相情感障碍失眠改善方法。您将了解为何躁狂发作会使大脑难以入睡，同时学习如何养成健康的睡眠习惯，以降低复发风险，帮助控制双相情感障碍，并长期提高睡眠质量。

第一部分：躁狂发作时快速入睡的技巧

技巧1：接受当前状态

不要因为无法立即入睡而感到压力过大

• 当经历躁狂发作引起双相情感障碍时，难以入睡是一种非常常见的症状。越是担心“必须立即入睡”，大脑就越会保持清醒状态，导致双相情感障碍引起的失眠持续更长时间。
• 与其不断看表或强迫自己入睡，不如接受身体正在经历一个困难时期，需要时间来稳定。

承认情绪并以同情心对待自己

• 花几分钟缓慢深呼吸，然后提醒自己，你正在经历的是双相情感障碍的一部分，而不是软弱或失败的迹象。
• 接受当前的情绪有助于减轻压力，从而减少神经兴奋，而神经兴奋可能使躁狂发作和失眠状况更加严重。

明白这不是你的错

• 躁狂发作是由于大脑活动变化引起的，是双相情感障碍的典型表现，并非你意志薄弱或做错了什么。
• 自责只会增加焦虑感，而保持冷静的态度将有助于更好地控制症状并恢复睡眠。

提醒自己这个阶段只是暂时的

• 如果你以前经历过躁狂发作，请记住，只要通过正确治疗和护理，症状最终会减轻。
• 虽然双相情感障碍引起的失眠可能会让你感到非常疲惫，但身体最终仍需要休息，当躁狂程度降低时，你就会入睡。
• 对康复过程保持信心将有助于减轻压力，从而为睡眠恢复正常创造更有利条件。

技巧2：睡前放松身体

减少活动以帮助大脑逐渐平静

• 当经历躁狂发作时，身体通常会出现焦躁不安、难以静坐或总是想活动的感觉。搓头发、咬指甲、抖腿或不断翻身等行为会维持清醒状态，并使双相情感障碍引起的失眠持续更长时间。
• 躺在床上时，尽量保持舒适的姿势，减少不必要的活动。这有助于减少对神经系统的刺激，为身体逐渐进入休息状态创造条件。

将手脚固定在某个位置

• 将双手放在舒适的位置，例如放在腹部或身体两侧，同时放松肩膀、颈部和双腿。
• 与其不断改变姿势，不如专注于身体与床垫接触的感觉，让肌肉群自然放松。保持身体稳定可以帮助减少活动的冲动。

使用意象法来减轻烦躁不安

• 如果感觉难以躺下，可以尝试想象自己是一个雕像或一个完全静止的机器人。这是一个简单的意象法，有助于将注意力从躁狂发作引起的不安感中转移开。
• 一些双相情感障碍患者发现这种方法有助于控制无意识的动作，减少神经兴奋，更容易入睡。

对自己的身体保持耐心

• 不要期望自己会立即入睡。最初的目标是帮助身体减少活动，为睡眠创造有利环境。
• 如果能保持平躺几分钟，并结合缓慢而平稳的呼吸，许多双相情感障碍引起的失眠患者会感到更放松，当躁狂发作逐渐平息时，更容易入睡。

技巧3：用旋律安抚心灵

用熟悉的歌曲或诗歌代替奔涌的思绪

• 当躁狂发作导致思绪持续不断、难以控制时，将注意力转向你喜欢的歌曲或诗歌。专注于熟悉的词句有助于大脑减少漫无边际的思绪，从而改善双相情感障碍引起的失眠。
• 无需刻意完美记忆。只需让思绪轻轻地按自然节奏重复每一句，就足以减缓思绪流。

优先选择节奏轻柔的歌曲或诗歌

• 选择节奏缓慢、舒缓的歌曲，或者你曾经背过的诗歌。熟悉感有助于大脑专注于单一内容，而不是不断从一个想法跳到另一个想法。
• 避免节奏快、歌词过于激动或引起强烈情感的歌曲，因为它们可能会增加躁狂发作期间的兴奋感。

如果一个人睡觉，可以哼唱

• 如果不会影响他人，你可以哼唱或小声唱一首轻柔的旋律。规律的音调结合缓慢的呼吸可以带来放松感，帮助身体为睡眠做准备。
• 保持音量非常小，避免唱太久。目标是安抚心灵，而不是保持清醒。

让思绪回到平静状态

• 如果发现思绪开始加速，轻轻地回到你脑海中正在唱的歌或读的诗，不要自责。
• 多次重复此技巧可以帮助患有双相情感障碍的人减少思绪奔涌的情况，有助于控制躁狂发作，并自然改善双相情感障碍引起的失眠。

技巧4：用列表转移注意力

给大脑一个简单的任务来集中注意力

• 当躁狂发作导致思绪持续不断时，将注意力转移到一项轻松的思维活动上，例如在脑海中创建一个列表。这有助于大脑专注于一项有结构的任务，而不是继续陷入导致双相情感障碍引起的失眠的思绪中。
• 应选择熟悉、无压力且不需要寻找精确答案的主题。

尝试创建熟悉的列表

• 你可以回忆自己住过的地方的街道名称，列出喜欢的电影、读过的书或喜欢的食物。
• 此外，还可以尝试想象自己想去的旅行地点、梦想的职业或最喜欢的歌曲。这些主题有助于保持思绪集中，但不会增加额外的压力。

无需完成列表

• 此技巧的目标并非完全记住或完美组织，而是帮助思绪有一个稳定的方向，减少刺激。
• 如果忘记或遗漏了一项，请自然地继续，而不是试图回忆。这有助于在睡前保持放松状态。

避免容易引起情绪刺激的内容

• 不应列出与未完成的工作、财务问题、个人冲突或重大计划相关的内容，因为它们可能会增加躁狂发作和焦虑感。
• 应优先选择中性或积极的想法。当思绪从困扰性思维中转移开时，双相情感障碍患者通常更容易放松，有助于改善双相情感障碍引起的失眠。

技巧5：睡前听放松音乐

选择轻柔音乐以帮助思绪平静

• 当躁狂发作导致思维活跃时，听放松音乐可以帮助转移注意力，减少思绪奔涌。这是睡前改善双相情感障碍引起的失眠的简单方法。
• 躺在床上，专注于旋律，而不是强迫自己立即入睡。

优先选择节奏缓慢的音乐类型

• 古典乐、轻爵士、无歌词Lo-Fi音乐、民间音乐或冥想音乐等节奏规律的音乐类型通常适合放松。
• 应避免节奏快、音量大或歌词引起强烈情感的音乐，因为它们可能会增加躁狂发作期间的兴奋感。

保持小音量

• 将音乐音量调到刚好能听到，以营造安静舒适的氛围。音量过大可能会使大脑持续保持清醒状态。
• 专注于聆听每一段旋律或乐器，而不是让思绪回到那些让你难以入睡的想法。

可以尝试双耳节拍（binaural beats）

• 一些双相情感障碍患者表示，他们听双耳节拍时感到更放松——这些音乐使用两种不同频率的声音，在大脑中产生节律感。
• 然而，目前关于双耳节拍对睡眠和双相情感障碍引起的失眠有效性的科学证据仍然有限，不足以证实其益处。如果想尝试，请将其视为一种辅助放松方法，而不是替代治疗或医生的指导。

技巧6：深呼吸助眠

进行深呼吸练习以放松身体

• 当躁狂发作导致精神紧张和难以入睡时，深呼吸可以帮助身体逐渐进入放松状态，有助于改善双相情感障碍引起的失眠。
• 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，以便在整个过程中感受呼吸的节奏。

用鼻子缓慢吸气，用嘴巴慢慢呼气

1. 用鼻子缓慢深吸气，感受胸腔和腹部慢慢膨胀。
2. 如果感觉舒适，短暂屏住呼吸，无需刻意憋气。
3. 用嘴巴轻轻呼气，感受腹部随着空气排出而收缩。
4. 保持呼吸节奏约每分钟4-6次，重复10个周期以上，或者直到感觉身体更放松。

与日常睡前习惯相结合

• 在完成个人卫生并像往常一样准备睡觉后进行此练习。这有助于形成信号，让大脑知道是时候休息了。
• 如果不想躺下，也可以舒服地坐在椅子上，在睡前练习呼吸。

随时随地使用，只要感觉精神过度兴奋

• 深呼吸不仅在睡前有用，在一天中的任何时候，当双相情感障碍导致您感到不安、焦虑或思绪奔涌时，都可以使用。
• 这是一种隐蔽、易于在几乎任何地方进行的技巧，无需辅助工具。坚持定期练习可以帮助减轻压力水平，有助于控制躁狂发作，并为改善双相情感障碍引起的失眠创造更有利条件。

技巧7：如果还不困，就离开床

不要在睡不着的时候长时间躺在床上

• 如果已经躺了大约15-20分钟仍无法入睡，请轻轻离开床，而不是继续强迫自己入睡。
• 长时间清醒地躺在床上可能会让大脑将床与清醒和压力联系起来，从而延长双相情感障碍引起的失眠，尤其是在躁狂发作期间。

选择一项放松、低刺激的活动

• 进行一些轻松的活动，例如：
  • 听舒缓的音乐。
  • 洗个热水澡。
  • 在柔和的灯光下读几页书。
  • 进行呼吸练习或肌肉放松。
• 避免打开过亮的灯光或使用手机、电脑、电视，因为强光和屏幕内容可能会使大脑更加清醒。

不要不停地看钟

• 不停地查看时间很容易造成“睡得太少”的压力。这种焦虑感可能会使躁狂发作变得更严重，让您更难入睡。
• 如果可能，请将闹钟面朝下，或在睡前将手机放在视线之外。

如果感觉思绪过多，可以阅读

• 一本内容轻松的书可以帮助将注意力从双相情感障碍引起的思绪奔涌中转移开。当大脑专注于阅读时，许多人会感到放松并更容易入睡。
• 建议选择纸质书或不发出强蓝光的电子阅读设备。避免内容过于戏剧性、紧张或刺激情绪的书籍。

如果处于轻度躁狂期，要知道适可而止

• 一些处于轻躁狂期（hypomania）的人可能会沉迷于书本内容而比预期更晚睡。
• 如果发现自己越来越清醒或过度专注于阅读，请放下书，关灯，并在身体放松后回到床上。这项活动的目的是帮助大脑平静下来，而不是长时间保持清醒。

技巧8：遵医嘱用药

根据医生处方使用安眠药或辅助药物

• 如果精神科医生诊断为双相情感障碍并开具了在必要阶段辅助睡眠的药物，请在躁狂发作导致难以入睡时，按照医嘱正确使用药物。
• 药物可以帮助改善双相情感障碍引起的失眠，同时有助于稳定生物节律，减少躁狂症状加重的风险。

不要擅自更改剂量

• 只在医生指定的时间、剂量和期限内使用药物。
• 不要因为感觉不困而擅自增加剂量、额外服药或混合使用多种安眠药。不正确的使用可能会增加副作用、药物相互作用的风险，或影响双相情感障碍的治疗过程。

在使用褪黑素之前咨询医生

• 如果尚未开具辅助睡眠的药物，您可以咨询医生关于使用褪黑素的意见。这是一种身体在晚上自然分泌的激素，有助于调节睡眠-觉醒周期。
• 一些研究表明褪黑素可以帮助改善部分人的睡眠，但对于患有双相情感障碍的人来说，效果因人而异。因此，使用前应咨询医生，以确保其适合您的健康状况和正在服用的药物。

不可替代长期治疗计划

• 辅助睡眠的药物只是控制双相情感障碍引起的失眠过程中的一部分。为了有效控制躁狂发作，患者需要坚持治疗方案，按时复诊，并结合规律作息、限制兴奋剂和睡前进行放松技巧等措施。

第二部分：双相情感障碍患者如何建立睡眠习惯

技巧1：每天晚上保持睡眠习惯

建立睡前时间表

• 每天晚上保持固定的习惯是改善双相情感障碍引起的失眠并减少躁狂发作出现或复发风险的重要措施之一。
• 当睡前活动有规律地重复时，大脑会逐渐形成信号，表明该休息了，从而帮助您更容易入睡。

睡前进行放松活动

• 您可以建立一个晚间例行程序，包括以下轻松活动：
  • 进行一些身体拉伸动作。
  • 整理卧室空间。
  • 准备第二天要穿的衣服或用品。
  • 洗个热水澡。
  • 阅读一本内容轻松的书。
• 每天以相同的顺序保持这些步骤，以形成稳定的习惯。

限制强光和电子设备

• 来自手机、电脑、电视和电子设备的屏幕光线会抑制褪黑素分泌，使大脑难以识别睡眠时间。
• 睡前应限制使用发光屏幕的设备或进行刺激精神的活动。相反，应优先选择柔和的灯光和安静的环境，以帮助改善双相情感障碍引起的失眠。

每天在同一时间睡觉

• 尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。保持稳定的睡眠时间表有助于生物钟更有效地运作，并有助于控制双相情感障碍。
• 同时，应在睡前至少1小时关闭所有电子设备，以减少大脑刺激，为身体放松创造有利条件。

长期坚持习惯

• 睡眠卫生的效果通常不会在一两天内显现，需要持续数周。
• 将稳定的睡眠时间表与医生的治疗方案相结合，可以帮助患有双相情感障碍的人改善睡眠质量，减少双相情感障碍引起的失眠，并有助于限制躁狂发作复发的风险。

技巧2：只将卧室用于休息

将卧室变成专门用于睡眠的空间

• 为了改善双相情感障碍引起的失眠，请在卧室和休息之间建立清晰的联系。当大脑只将这里记住为睡觉的地方时，您会更容易放松并入睡。
• 如果经常在床上工作、学习或娱乐，大脑可能会保持清醒状态，而不是为睡眠做准备。

不要在床上工作或娱乐

• 限制将笔记本电脑带到床上工作或学习。
• 睡前避免在床上看电视、刷社交媒体、玩游戏或看视频。
• 这些活动可能会增加大脑刺激，使躁狂发作更难控制，并延长双相情感障碍引起的失眠。

将其他活动转移到单独的空间

• 如果需要工作、阅读文件或使用电子设备，请在书房、客厅或卧室以外的其他区域进行。
• 完成工作后，回到卧室休息。这个习惯有助于大脑区分工作时间和睡眠时间。

营造安静舒适的睡眠环境

• 保持卧室干净、整洁、安静，并有舒适的温度，以支持睡眠质量。
• 一个噪音少、光线柔和且没有太多干扰因素的空间将有助于患有双相情感障碍的人更好地放松，有助于减少双相情感障碍引起的失眠，并有助于长期控制躁狂发作。

技巧3：营造有助于入睡的卧室环境

保持卧室黑暗、凉爽、安静

• 一个合适的睡眠环境可以帮助双相情感障碍患者更容易放松，从而有助于改善双相情感障碍引起的失眠。
• 保持卧室凉爽，限制光线并尽量减少噪音，以便身体更容易进入休息状态。

投资合适的床单、被套、枕头和床垫

• 选择舒适、支撑良好且适合您睡眠习惯的床垫、枕头和被套。
• 一个舒适的睡眠空间有助于减少长时间躺卧时的不适感，尤其是在躁狂发作期间，此时您可能难以入睡。

限制光线进入房间

• 使用遮光窗帘来减少街灯或清晨阳光的照射。
• 如果无法完全遮暗房间，您可以佩戴眼罩，以限制光线影响您的生物钟，并帮助身体自然分泌褪黑素。

必要时减少噪音

• 如果与家人、室友同住，或者住在噪音较大的区域，请考虑使用耳塞以创造更安静的空间。
• 此外，您还可以使用白噪音或音量较小的自然声音来掩盖突发噪音，帮助维持更稳定的睡眠。

将温度调节到舒适的水平

• 大多数成年人喜欢在稍微凉爽的环境中睡得更好。请将空调或风扇调整到让您感到舒适的温度，避免房间过热或过冷。
• 当将合适的睡眠环境与规律的生活习惯和正确治疗相结合时，双相情感障碍患者可以改善睡眠质量，减少双相情感障碍引起的失眠，并有助于更有效地控制躁狂发作。

技巧四：晚上避免饮酒和咖啡因

睡前减少饮酒和咖啡因饮料

• 如果您患有双相情感障碍，特别是在出现躁狂发作时，应避免在下午和晚上饮用酒精、啤酒、咖啡、浓茶、能量饮料或含咖啡因的饮料。
• 如果医生已建议完全避免这些饮料，因为它们可能与您正在服用的药物相互作用，请务必严格遵守，以降低影响睡眠和健康的风险。

不要认为酒精有助于睡眠

• 虽然几杯酒可能让您更快入睡，但酒精通常会降低睡眠质量，导致您睡眠不深，容易在半夜醒来。
• 许多研究还表明，酒精可能是某些双相情感障碍患者躁狂发作的诱因或加重因素。因此，睡前避免饮酒是更安全的选择。

下午停止摄入咖啡因

• 咖啡因是一种神经兴奋剂，摄入后可在体内停留数小时。
• 为了改善双相情感障碍引起的失眠，请从下午早些时候或中午开始限制饮用咖啡、浓茶、能量饮料或含咖啡因的软饮料，特别是如果您晚上经常难以入睡。

选择有助于放松的饮料替代

• 晚上，如果您没有医生的禁忌症，可以选择白水、温牛奶或不含咖啡因的花草茶。
• 将限制酒精和咖啡因与规律的睡眠时间、合适的睡眠环境和正确的治疗方案相结合，将有助于双相情感障碍患者改善双相情感障碍引起的失眠，同时有助于更有效地控制躁狂发作。

技巧五：限制长时间午睡

避免午睡过多以保护夜间睡眠

• 短暂午睡有时不会造成影响，但如果经常午睡过长，生物钟可能会被打乱，导致晚上难以入睡。
• 对于双相情感障碍患者来说，保持稳定的睡眠时间表是改善双相情感障碍引起的失眠和帮助控制躁狂发作的关键因素。

长时间午睡可能形成恶性循环

• 白天睡得过多，身体对夜间睡眠的需求就会减少。
• 这会导致您熬夜更晚，夜间睡眠更少，并在第二天感到困倦。
• 如果这种情况持续重复，睡眠-觉醒周期将变得越来越紊乱，使双相情感障碍引起的失眠更难改善。

如果需要午睡，请限制时间

• 如果过于疲惫，请优先选择约20-30分钟的短时午睡，并避免在下午晚些时候或傍晚午睡。
• 如果您的医生根据您的双相情感障碍状况有其他指示，请优先遵循该指示。

优先保持白天的清醒

• 早上接触自然光，进行轻度运动并保持日常活动，可以帮助身体保持清醒而无需补觉。
• 限制长时间午睡，并保持每天固定的睡前和起床时间，将有助于改善双相情感障碍引起的失眠，稳定生物节律，并降低躁狂发作的发生或加重风险。

技巧六：睡前洗热水澡

洗热水澡有助于身体放松

• 如果躁狂发作让您难以平静，或者双相情感障碍引起的失眠持续不断，睡前洗个热水澡可以帮助身体放松，感觉更舒适。
• 温暖的水温有助于肌肉放松，减轻压力，并发出信号让身体准备进入休息阶段。

将沐浴作为晚间习惯的一部分

• 花大约10-20分钟泡在温暖的浴缸里或用温水淋浴。
• 您可以结合柔和的灯光和轻柔的音乐来营造放松的氛围，但应避免大声喧哗或过强的光线，因为这可能会在睡前增加刺激。

减少重复性的思维

• 在躁狂发作期间，许多人常常陷入持续的思绪中，或难以停止专注于某个问题。
• 水温暖的感觉与安静的空间相结合，可以帮助将注意力转移到身体的感觉上，从而减少思绪奔涌的状态，并有助于改善双相情感障碍引起的失眠。

温水淋浴也带来类似益处

• 如果没有浴缸或不喜欢泡澡，睡前温水淋浴也能带来类似的放松效果。
• 将温水淋浴与规律的睡眠时间、安静的睡眠环境和医生的治疗计划相结合，将有助于双相情感障碍患者改善睡眠质量，并有助于更有效地控制躁狂发作。

技巧七：睡前冥想

每天花几分钟冥想以平静思绪

• 冥想是一种已被多项研究证实可以帮助减轻压力、提高专注力并改善睡眠质量的方法。
• 对于双相情感障碍患者，坚持规律冥想有助于减少思绪的混乱，从而改善双相情感障碍引起的失眠并稳定情绪。然而，冥想应被视为辅助措施，不能替代医疗治疗。

睡前进行简单的冥想练习

1. 选择一个安静、不易被打扰的地方。
2. 舒适地坐在椅子上或地板上，保持背部挺直但不要僵硬。
3. 轻轻闭上眼睛，放松全身。
4. 自然呼吸，专注于空气通过每次呼吸进入和呼出的感觉。
5. 当您发现思绪被躁狂发作带走时，轻轻地将注意力带回呼吸，不要评判自己。

从短时间开始

• 一开始不必冥想太久。每天只需5-10分钟就足以养成习惯，然后可以在感到舒适时逐渐增加时间。
• 重要的是保持规律，而不是试图长时间冥想但不经常练习。

坚持冥想的好处

• 研究表明，每天仅13分钟的冥想也能帮助许多健康人改善注意力和记忆力以及情绪。
• 当与睡眠卫生、医生指导的治疗和健康生活方式相结合时，冥想可以帮助减少双相情感障碍引起的失眠，帮助控制躁狂发作，并提高生活质量。

可以使用引导式冥想

• 如果您刚开始或感到难以集中注意力，可以选择短时长的音频或语音引导式冥想。
• 请优先选择节奏缓慢、语音柔和的内容，并避免在睡前接触过于刺激的声音节目。

技巧八：睡前肌肉放松

采用渐进式肌肉放松技巧

• 渐进式肌肉放松（PMR）是一种有助于缓解肌肉紧张和镇静神经系统的技巧。这种方法常用于改善双相情感障碍引起的失眠，特别是当躁狂发作使身体持续处于不安和难以放松的状态时。
• 您应在睡前或在安静的空间进行此练习，以便身体有时间进入休息状态。

按照简单步骤进行

1. 坐或躺在舒适的姿势。
2. 缓慢深呼吸几次，让身体放松。
3. 从脚开始，如果感到舒适，将肌肉收紧约5-10秒。
4. 在10-20秒内完全放松，注意感受紧张与放松之间的差异。
5. 继续对小腿、大腿、臀部、腹部、背部、肩部、手臂、手、颈部和面部肌肉进行放松，直到完成整个身体的放松。

不要过度用力收缩肌肉

• 此练习的目的是帮助身体在释放紧张后识别放松的感觉，而不是给肌肉施加压力。
• 如果患有损伤、肌肉疼痛或骨关节疾病，请跳过该区域，或在进行前咨询医生。

坚持锻炼以提高效果

• 多项研究表明，大约20分钟的渐进式肌肉放松有助于改善许多人的平静感、减轻压力并提升情绪。
• 当与深呼吸、冥想、睡眠卫生和医生指导的治疗相结合时，这种技术可以帮助减轻双相情感障碍引起的失眠，帮助控制躁狂发作，并帮助您更容易入睡。

技巧9：每周定期锻炼

保持运动以稳定情绪

• 定期锻炼是双相情感障碍患者的有利习惯之一。体育活动有助于减轻压力，改善情绪，并有助于调节生物节律，从而支持减轻双相情感障碍引起的失眠。
• 定期运动还可以帮助控制焦躁感，并与医生指导的治疗相结合时，减轻躁狂发作的影响程度。

优先选择早上或白天早些时候锻炼

• 应在早上或至少睡前3-4小时锻炼。
• 避免晚上进行高强度运动，因为这会增加心率、体温和清醒程度，使您更难入睡。

设定每周至少150分钟的目标

• 成年人应保持每周约150分钟的中等强度体育活动，如果身体状况允许，再增加2天或更多的肌肉强化训练。
• 从适合自己体能的水平开始，并逐渐增加锻炼时间以长期坚持。

选择适合自己的运动方式

• 您可以选择以下活动：
  • 快走。
  • 瑜伽或普拉提。
  • 骑自行车。
  • 游泳。
  • 慢跑。
  • 如果已有体能基础并经医生允许，可进行高强度训练。
• 重要的是选择你喜欢的运动，这样更容易坚持成为习惯。

坚持锻炼以获得长期益处

• 除了有助于改善双相情感障碍引起的失眠外，定期锻炼还有助于增强心血管健康，控制体重，降低患多种慢性病的风险，并提高生活质量。
• 对于双相情感障碍患者，坚持体育活动结合规律睡眠、健康饮食和正确的治疗方案，有助于稳定情绪，降低躁狂发作以及抑郁发作的复发风险。

技巧10：想象放松以助入睡

练习引导性想象法

• 引导性想象法是一种放松技巧，有助于减轻压力，将思绪从躁狂发作引起的急促想法中解脱出来。
• 这种方法鼓励您专注于平静的图像，使身体和大脑逐渐进入休息状态，从而有助于改善双相情感障碍引起的失眠。

想象一个放松的场景

• 闭上眼睛，想象自己正走在一片绿色的田野上，坐在海滩边，聆听海浪声，或漫步在宁静的森林中。
• 尽量感受尽可能多的细节，例如声音、气味、光线、微风或周围的温度。调动多种感官将帮助您更好地集中注意力，减少不断涌现的思绪。

结合缓慢呼吸

• 在想象的同时，请缓慢均匀地呼吸，并保持对所想象场景的专注。
• 如果思绪回到让您保持清醒的想法，请轻轻地将注意力重新集中到放松的图像上，而不要责备自己。

可以使用音频指导

• 如果您刚开始，可以收听关于睡前想象或放松技巧的指导。柔和的声音与缓慢的指导节奏相结合，可以帮助您更容易地进行练习。
• 建议选择无广告内容，音量适中，并在播放开始后关闭屏幕，以减少蓝光对睡眠的影响。

作为睡前习惯的一部分保持

• 每晚练习引导性想象法，结合睡眠卫生、规律的睡眠时间表和医生指导的治疗，可以帮助双相情感障碍患者减轻压力，改善双相情感障碍引起的失眠，并更有效地控制躁狂发作。

技巧11：避免触发因素

识别易引发躁狂发作的因素

• 每个双相情感障碍患者都可能有不同的触发因素（trigger）。及早识别这些因素有助于主动预防躁狂发作，并降低双相情感障碍引起的失眠的风险。
• 请监测您的情绪、睡眠和日常事件，以确定哪些情况通常会使症状恶化。

限制接触压力源

• 通常会增加躁狂发作风险的常见因素包括：
  • 长期压力。
  • 与他人冲突或争吵。
  • 工作或学习压力。
  • 连续多天睡眠不足。
• 在可能的情况下，减少接触这些因素，或者提前准备好帮助自己放松和恢复的措施。

提早处理压力大的工作

• 如果必须解决一个难题或参加一个重要会议，请优先在上午或下午早些时候进行。
• 尽早完成有压力的工作将帮助您在睡前有更多时间放松，从而有助于改善双相情感障碍引起的失眠。

为不可避免的因素做好准备

• 某些因素，如天气变化、季节更替、时区变化或生活中的重大事件，可能难以完全控制。
• 在这些时期，请尽量保持规律的睡眠时间表，限制安排过多的工作，并花更多时间休息，以降低躁狂发作复发的风险。

制定长期预防计划

• 提前为容易引起压力的情境做准备是控制双相情感障碍的重要组成部分。
• 结合识别触发因素、遵循医生指导的治疗、保持健康的生活方式和良好的睡眠卫生，将有助于减轻双相情感障碍引起的失眠，稳定情绪并提高生活质量。

第3部分：何时需要就诊双相情感障碍？

注意事项1：与精神科医生一起治疗

选择有双相情感障碍治疗经验的医生

• 如果您被诊断患有双相情感障碍，应由对该疾病治疗有经验的精神科专科医生进行随访。
• 医生会评估症状、躁狂发作的程度、双相情感障碍引起的失眠状况以及其他健康因素，为每个人制定合适的治疗方案。

按医嘱正确用药

• 请按时按量服药，不要擅自停药，即使症状已经改善。
• 漏服或突然停药可能会增加躁狂发作、睡眠障碍和抑郁发作的复发风险。
• 如果忘记服药或在治疗过程中遇到困难，请咨询医生以获得指导，而不是自行调整。

如果出现睡眠问题，请尽早告知

• 不要忽视双相情感障碍引起的失眠。长期睡眠不足可能会使病情症状加重，并增加躁狂发作的风险。
• 如果您经常难以入睡，多次醒来或感觉睡眠不能恢复体力，请尽快告知医生，以便评估并根据需要调整治疗计划。

如果药物影响睡眠，请进行沟通

• 有些治疗双相情感障碍的药物可能会影响部分人的睡眠，而另一些药物则有助于改善睡眠质量。药效和副作用因人而异。
• 如果您怀疑正在使用的药物导致您难以入睡、过度困倦或引起不适，请与医生沟通。医生可能会考虑调整剂量、更换药物或补充合适的治疗方法。
• 在未获得医生指导前，请勿自行停药或换药，因为这可能导致疾病失控。

结合治疗和健康生活方式

• 有效控制双相情感障碍不仅依赖药物，还需要保持规律的睡眠时间、适当的体育锻炼、限制酒精和兴奋剂，并学习管理压力。
• 医疗治疗和健康生活习惯的结合将有助于减轻双相情感障碍引起的失眠，限制躁狂发作的复发，并提高长期生活质量。

注意事项2：考虑助眠药物

如果长期失眠，请咨询医生

• 如果双相情感障碍引起的失眠频繁发生或反复发作，请咨询精神科医生以评估原因并选择合适的治疗方法。
• 控制睡眠是治疗双相情感障碍的重要部分，因为长期睡眠不足可能会增加躁狂发作的发生或加重风险。

助眠药物需要个体化

• 根据症状和健康状况，医生可能会考虑使用一些具有助眠作用的双相情感障碍治疗药物，或在必要时加用安眠药。
• 每种药物的作用机制、益处和副作用风险都不同。因此，没有哪种药物适用于所有人。

医生可能会指定一些药物

• 在临床实践中，医生可能会考虑使用喹硫平、曲唑酮或其他适合病情的药物。
• 对于某些短期双相情感障碍引起的失眠病例，医生也可能开具苯二氮卓类镇静剂。然而，这些药物通常只能短期使用，因为长期使用可能导致依赖并产生许多不良反应。

请勿自行购买或使用安眠药

• 不应仅因失眠而自行使用安眠药、镇静剂或非处方抗组胺药。有些药物可能会与双相情感障碍治疗药物相互作用，增加副作用或不适合您的健康状况。
• 如果需要使用任何助眠药物，请在使用前咨询医生或药剂师的意见。

治疗前评估利弊

• 当医生建议助眠药物时，请讨论预期的效果、可能出现的副作用、使用时间和治疗过程中的监测计划。
• 药物治疗与睡眠卫生、规律的睡眠时间、压力控制以及遵守双相情感障碍治疗方案相结合，将取得更好的效果。这种综合方法有助于改善双相情感障碍引起的失眠，同时有助于限制躁狂发作的复发并提高生活质量。

注意事项3：尝试IPSRT疗法

考虑IPSRT疗法以稳定生活节奏

• 如果您经常出现双相情感障碍引起的失眠或反复发作躁狂发作，请与医生讨论人际和社会节律疗法（Interpersonal and Social Rhythm Therapy - IPSRT）。
• 这是一种专为双相情感障碍患者开发的心理疗法，旨在帮助维持稳定的生活作息，改善睡眠，并降低躁狂或抑郁发作的复发风险。

稳定每日生物钟

• IPSRT基于这样一个原则：睡眠、清醒、进食或日常活动的无规律变化可能扰乱生物钟并影响情绪。
• 在治疗过程中，治疗师将帮助您制定规律的作息时间表，包括：
  • 按时睡觉和起床。
  • 按固定时间进食。
  • 保持合理的工作、学习和休息时间。
  • 养成有助于改善双相情感障碍失眠的习惯。

学习管理人际关系和压力

• IPSRT 不仅关注睡眠，还帮助您识别生活中可能影响情绪的因素，例如家庭冲突、工作压力或生活中的重大变化。
• 改善沟通技巧和压力管理能力有助于限制躁狂发作的风险，并帮助维持更稳定的情绪状态。

支持能量水平控制

• 患有双相情感障碍的人可能会经历异常高的能量期，或者相反，睡眠过多和缺乏能量。
• IPSRT 帮助您监测这些变化，从而调整作息时间表并与医生合作，在症状变得严重之前及时处理。

寻找经验丰富的治疗师

• IPSRT 可以以个人或小组形式进行，由精神健康专家指导。
• 选择治疗师时，请优先选择在治疗双相情感障碍方面有经验或接受过 IPSRT 培训的人。将这种疗法与药物治疗、睡眠卫生和健康的生活方式相结合，可以帮助减轻双相情感障碍失眠，稳定情绪并长期限制躁狂发作的复发。

长期健康监测

如果有自残念头，请立即寻求帮助

• 如果您出现自残念头或感到不安全，请立即向亲人、主治医生、急救中心或您所在地的危机支持热线寻求帮助。
• 这是一个需要紧急干预的情况。及早获得支持可以帮助确保安全并降低双相情感障碍症状恶化的风险。

每天保持规律的睡眠习惯

• 稳定的睡眠时间表是控制双相情感障碍失眠和降低躁狂发作复发风险的重要基础。
• 尽量每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。避免长时间熬夜或过度补觉，因为这两种情况都会扰乱生物钟并影响情绪。

避免自行更改药物或保健品

• 在使用任何非处方药、补充剂、草药或采用新的医疗保健方法之前，请咨询您的主治医生。
• 某些产品可能会与双相情感障碍的治疗药物相互作用，影响治疗效果或引起不良反应。

出现异常变化时与医生沟通

• 如果发现双相情感障碍失眠持续存在、情绪快速变化、能量水平异常升高或出现躁狂发作的迹象，请尽快联系医生，而不是等待下一次复诊。
• 定期监测和及时调整治疗计划有助于有效控制症状，降低复发风险并提高生活质量。

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内容编辑：Ashley Wright Nguyen。

信息经专家顾问和核实：Amelia Wilson。