Cách giảm axit dạ dày tại nhà: 8 thực phẩm và thói quen đơn giản

Cảm giác dư axit dạ dày, nóng rát vùng ngực, ợ chua hoặc trào ngược có thể khiến một bữa ăn bình thường trở thành “cuộc chiến” với dạ dày. Một phân tích gộp trên hơn 460.000 người cho thấy khoảng 13,3% người trưởng thành có triệu chứng trào ngược ít nhất hằng tuần, cho thấy đây không phải vấn đề hiếm gặp.

Nếu đang tìm cách giảm axit dạ dày tại nhà, chuyên gia sẽ giúp bạn phân biệt những thay đổi thực tế trong ăn uống, sinh hoạt có thể làm dịu triệu chứng với các mẹo dân gian chưa có đủ bằng chứng. Bài viết cũng, Tiptory hướng dẫn khi nào có thể tự chăm sóc và khi nào dư axit dạ dày, trào ngược axit hoặc ợ nóng cần được bác sĩ đánh giá để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

Phần 1: Thực phẩm giảm axit dạ dày nên ăn hàng ngày

Mẹo 1: Ưu tiên thịt nạc để giảm ợ nóng

Chọn nguồn đạm ít béo

• Nếu thường xuyên ợ nóng, trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày, hãy ưu tiên các loại thịt nạc như ức gà bỏ da, thịt gà tây và cá thay cho các loại thịt nhiều mỡ hoặc thịt chế biến sẵn. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo và thực phẩm chiên rán có thể liên quan đến nguy cơ hoặc mức độ triệu chứng GERD ở một số người.

• Không cần hiểu việc này theo hướng phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Quan trọng hơn là chọn phần thịt ít mỡ, khẩu phần vừa phải và theo dõi thực phẩm gây triệu chứng riêng của bạn. Bằng chứng về vai trò của chất béo trong trào ngược vẫn chưa hoàn toàn thống nhất, vì vậy không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt nếu không cần thiết.

Loại bỏ da và phần mỡ nhìn thấy được

• Với thịt gia cầm, nên bỏ da trước khi chế biến để giảm lượng chất béo trong khẩu phần. Cách này đặc biệt hữu ích nếu bạn nhận thấy các bữa ăn nhiều chất béo dễ gây nóng rát, ợ chua hoặc đau do trào ngược.

• Khi mua thịt, có thể chọn phần nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Thay vì tập trung vào việc “giảm axit dạ dày” bằng cách loại bỏ một nhóm thực phẩm, mục tiêu thực tế hơn là giảm những món ăn mà chính cơ thể bạn nhận thấy làm triệu chứng nặng hơn.

Ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên

• Cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể lượng chất béo của bữa ăn. Hãy ưu tiên luộc, hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng thay cho chiên ngập dầu, đặc biệt khi bạn đang tìm cách giảm axit dạ dày và hạn chế trào ngược.

• Một systematic review trên 25 nghiên cứu ghi nhận thực phẩm nhiều chất béo và thực phẩm chiên có liên quan với GERD, nhưng các nghiên cứu can thiệp cho thấy bằng chứng về chế độ ăn vẫn còn hạn chế. Vì vậy, hãy xem đây là một điều chỉnh để thử nghiệm và theo dõi triệu chứng, thay vì một quy tắc bắt buộc cho tất cả mọi người.

Cách áp dụng đơn giản trong bữa ăn

1. Chọn cá hoặc thịt gia cầm bỏ da làm nguồn đạm chính.

2. Cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được trước khi nấu.

3. Hạn chế thịt chế biến sẵn và các món thịt chiên nhiều dầu nếu chúng làm bạn ợ nóng hoặc trào ngược.

4. Theo dõi phản ứng của cơ thể sau mỗi bữa ăn để xác định món nào thực sự kích hoạt triệu chứng.

5. Không cần kiêng khem quá mức chỉ vì lo dư axit dạ dày; nếu triệu chứng kéo dài hoặc tái phát thường xuyên, nên được đánh giá y tế để xác định nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp.

Mẹo 2: Ăn đủ chất xơ để tránh quá no

Tăng chất xơ để kiểm soát khẩu phần

• Ăn quá nhiều trong một bữa có thể làm dạ dày căng và tăng khả năng thức ăn, dịch vị trào ngược lên thực quản, từ đó gây ợ nóng, ợ chua và trào ngược axit. Vì vậy, kiểm soát lượng thức ăn là một bước thực tế khi muốn giảm axit dạ dày và hạn chế cảm giác khó chịu sau ăn.

• Thực phẩm giàu chất xơ thường tạo cảm giác no lâu hơn, nhờ đó có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần và hạn chế ăn quá mức. Những lựa chọn phù hợp gồm yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh, trái cây và các loại hạt.

Ưu tiên chất xơ từ thực phẩm tự nhiên

• Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy tăng chất xơ thông qua các bữa ăn hằng ngày. Có thể bắt đầu bằng yến mạch vào bữa sáng, thêm rau vào bữa chính, chọn ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng các loại đậu như một nguồn đạm thực vật.

• Chất xơ còn có vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường tiêu hóa, đặc biệt là hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Theo khuyến nghị của National Academies, nhu cầu chất xơ của người trưởng thành thay đổi theo tuổi và giới, nhìn chung khoảng 21–38 g mỗi ngày, thay vì một mức cố định cho tất cả mọi người.

Tăng chất xơ từ từ, không ăn quá nhiều ngay lập tức

• Nếu trước đây chế độ ăn ít chất xơ, không nên đột ngột tăng lên một lượng lớn. Việc này có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó chịu tiêu hóa, đôi khi khiến người đang bị trào ngược cảm thấy khó chịu hơn.

• Hãy tăng lượng rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu từng bước, đồng thời uống đủ nước. Cách tiếp cận này giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi và dễ duy trì lâu dài hơn.

Ăn vừa đủ thay vì cố ăn thật no

1. Chia khẩu phần hợp lý và dừng ăn khi đã cảm thấy vừa đủ no.

2. Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào từng bữa thay vì tăng lượng thức ăn tổng thể.

3. Ăn chậm để cơ thể có thời gian nhận biết tín hiệu no.

4. Hạn chế những bữa ăn quá lớn, đặc biệt vào buổi tối hoặc sát giờ đi ngủ.

5. Nếu dư axit dạ dày, ợ nóng hoặc trào ngược vẫn xuất hiện thường xuyên dù đã điều chỉnh chế độ ăn, nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục tự tìm cách giảm axit dạ dày tại nhà.

Mẹo 3: Ăn thực phẩm ít gây kích ứng

Ưu tiên thực phẩm phù hợp với dạ dày

• Một số thực phẩm như chuối, dưa lưới, súp lơ, thì là và các loại hạt thường được xếp vào nhóm thực phẩm có tính kiềm. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chúng có thể trực tiếp “trung hòa” axit trong dạ dày hoặc giảm axit dạ dày theo cơ chế như thuốc kháng axit.

• Dạ dày vốn cần môi trường axit để tiêu hóa thức ăn và hỗ trợ tiêu diệt vi khuẩn. Vì vậy, mục tiêu khi điều chỉnh chế độ ăn không phải là làm dạ dày trở nên “kiềm hóa”, mà là hạn chế những thực phẩm có thể kích hoạt ợ nóng và trào ngược ở từng người.

Có thể thử chuối và thực phẩm ít béo

• Nếu bạn thường bị dư axit dạ dày, ợ chua hoặc nóng rát sau ăn, có thể thử các loại thực phẩm ít béo, không cay và ít có tính kích thích như chuối, dưa lưới hoặc rau củ hấp.

• Chuối có thể là lựa chọn thuận tiện cho bữa phụ vì mềm, dễ ăn và cung cấp chất xơ. Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người khác nhau. Nếu một loại thực phẩm khiến triệu chứng trào ngược axit tăng lên, bạn không cần cố ăn chỉ vì được xem là “thực phẩm kiềm”.

Không cần kiêng thực phẩm một cách máy móc

1. Thử một lượng nhỏ thực phẩm phù hợp và theo dõi triệu chứng sau ăn.

2. Ưu tiên món ít chất béo, không quá cay và khẩu phần vừa phải nếu bạn dễ bị ợ nóng.

3. Không cần uống hoặc ăn thực phẩm “kiềm hóa” với mục đích trung hòa toàn bộ axit trong dạ dày.

4. Ghi lại những món thường làm bạn ợ nóng, trào ngược hoặc khó chịu vùng thượng vị để xác định yếu tố kích hoạt cá nhân.

5. Nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên, thay đổi chế độ ăn không cải thiện hoặc có dấu hiệu bất thường, nên trao đổi với bác sĩ thay vì chỉ tìm cách giảm axit dạ dày bằng thực phẩm.

Mẹo 4: Ăn thực phẩm giàu nước để dễ chịu hơn

Bổ sung thực phẩm nhiều nước trong bữa ăn

• Các thực phẩm chứa nhiều nước như dưa lưới, dưa chuột, cần tây, xà lách, súp hoặc nước dùng có thể giúp bữa ăn nhẹ nhàng và dễ tiêu hơn. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng tốt cho thấy chúng có thể trực tiếp “pha loãng” axit dạ dày hoặc làm giảm lượng axit trong dạ dày.

• Khi bị dư axit dạ dày, ợ nóng hoặc trào ngược axit, điều quan trọng hơn là lựa chọn những món mà cơ thể bạn dung nạp tốt, đồng thời tránh các bữa ăn quá lớn hoặc quá nhiều chất béo nếu chúng làm triệu chứng nặng hơn.

Chọn món nhiều nước nhưng ít chất béo

• Bạn có thể thêm rau xanh, dưa chuột hoặc dưa lưới vào bữa ăn hoặc dùng làm món phụ. Với súp và nước dùng, nên ưu tiên loại ít dầu mỡ, không quá cay và không chứa những thành phần từng khiến bạn bị trào ngược.

• Không nên mặc định rằng mọi thực phẩm nhiều nước đều phù hợp với người bị trào ngược dạ dày. Chẳng hạn, nếu một món ăn cụ thể khiến bạn đầy bụng hoặc khó chịu, hãy giảm hoặc ngừng sử dụng dù món đó có hàm lượng nước cao.

Dùng thực phẩm nhiều nước như món phụ hoặc bữa ăn nhẹ

1. Thêm một phần rau hoặc dưa chuột vào bữa chính thay vì tăng khẩu phần thức ăn nhiều chất béo.

2. Có thể dùng dưa lưới hoặc thực phẩm phù hợp khác làm bữa phụ nhẹ nếu bạn dung nạp tốt.

3. Chọn súp hoặc nước dùng ít béo, tránh món quá cay hoặc nhiều dầu.

4. Ăn với lượng vừa phải và tránh ăn quá no, vì dạ dày quá đầy có thể làm ợ nóng và trào ngược dễ xảy ra hơn.

5. Uống đủ nước trong ngày để duy trì trạng thái hydrat hóa, nhưng không cần uống một lượng lớn nước cùng lúc với mục tiêu giảm axit dạ dày.

Mẹo 5: Ưu tiên thảo mộc tươi khi nêm món ăn

Dùng thảo mộc tươi thay cho gia vị đậm đặc

• Nếu bạn dễ bị ợ nóng, trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày, có thể thử dùng mùi tây, húng quế, oregano và các loại rau thơm tươi để tạo hương vị cho món ăn thay vì sử dụng quá nhiều gia vị dạng bột.

• Gia vị khô hoặc dạng bột thường có hương vị đậm đặc hơn do đã được cô đặc sau quá trình làm khô. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định tất cả gia vị dạng bột đều làm tăng axit dạ dày hoặc gây ợ nóng. Khả năng kích thích triệu chứng phụ thuộc vào từng loại gia vị và cơ địa mỗi người.

Tránh những gia vị thực sự kích hoạt triệu chứng

• Với người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD), vấn đề thường không nằm ở việc gia vị là tươi hay khô mà ở loại gia vị và lượng sử dụng. Các món cay, nhiều ớt hoặc nhiều chất béo có thể làm triệu chứng khó chịu hơn ở một số người.

• Vì vậy, thay vì loại bỏ toàn bộ gia vị, hãy xác định những thành phần khiến bạn nóng rát, ợ chua hoặc đau vùng thượng vị sau ăn và điều chỉnh lượng sử dụng.

Cách nêm món ăn nhẹ nhàng hơn

1. Dùng mùi tây, húng quế hoặc oregano tươi để tăng hương vị cho món ăn.

2. Giảm lượng ớt, tiêu hoặc các gia vị cay nếu bạn nhận thấy chúng làm trào ngược axit nặng hơn.

3. Hạn chế các món vừa cay vừa nhiều dầu mỡ, đặc biệt vào buổi tối.

4. Không cần kiêng tất cả gia vị nếu chúng không gây triệu chứng cho bạn.

5. Ghi lại những thực phẩm và gia vị thường gây ợ nóng để xây dựng chế độ ăn phù hợp thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem giống nhau cho mọi người.

Mẹo 6: Nướng thực phẩm để món ăn dễ ăn hơn

Ưu tiên nướng thay vì thêm nhiều gia vị

• Nếu đang điều chỉnh chế độ ăn để hạn chế ợ nóng, trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày, bạn không nhất thiết phải chấp nhận những món ăn nhạt nhẽo. Nướng thực phẩm có thể làm hương vị tự nhiên rõ hơn, giúp món ăn hấp dẫn mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào gia vị cay hoặc nước sốt đậm vị.

• Khi nướng ở nhiệt độ phù hợp, bề mặt thực phẩm có thể xảy ra phản ứng Maillard và quá trình tạo màu, làm xuất hiện mùi thơm và vị đậm đà tự nhiên. Đây là cách cải thiện hương vị, không phải phương pháp trực tiếp làm giảm axit dạ dày.

Nướng đúng cách để tránh làm triệu chứng nặng hơn

• Ưu tiên thịt nạc, cá, thịt gia cầm bỏ da và rau củ. Có thể phết một lượng nhỏ dầu thay vì sử dụng nhiều chất béo.

• Tránh biến món nướng thành món nhiều dầu mỡ hoặc phủ sốt cay, nhiều chất béo. Với người dễ bị trào ngược dạ dày, chính lượng chất béo lớn hoặc thành phần gây kích thích mới có thể khiến triệu chứng trở nên rõ rệt hơn.

Cách nướng đơn giản

1. Chọn thực phẩm tươi, ít béo và loại bỏ phần mỡ hoặc da không cần thiết.

2. Ướp nhẹ bằng thảo mộc tươi như húng quế, mùi tây hoặc oregano nếu bạn dung nạp tốt.

3. Nướng thực phẩm đến khi chín kỹ, tránh để cháy xém hoặc tạo nhiều phần cháy đen.

4. Hạn chế sốt cay, nhiều dầu, nhiều tiêu hoặc các thành phần mà bạn biết có thể gây ợ nóng.

5. Ăn khẩu phần vừa phải và tránh ăn quá sát giờ đi ngủ nếu bạn thường bị trào ngược axit vào ban đêm.

Mẹo 7: Có nên ăn rau sống khi ợ nóng?

Thử rau sống nếu rau nấu chín gây khó chịu

• Không có quy tắc rằng rau sống luôn tốt hơn rau nấu chín đối với người bị dư axit dạ dày hoặc trào ngược axit. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy một số loại rau nấu chín gây đầy bụng hoặc khó chịu, có thể thử một lượng nhỏ rau sống để theo dõi phản ứng của cơ thể.

• Ngược lại, rau sống chứa nhiều chất xơ thô hơn và có thể khó tiêu hơn ở một số người. Vì vậy, nếu bạn đang đầy hơi, chướng bụng hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, rau hấp hoặc luộc chín mềm thường có thể dễ dung nạp hơn.

Rửa rau thật kỹ trước khi ăn sống

• Rau sống không trải qua quá trình gia nhiệt để tiêu diệt vi sinh vật, vì vậy cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch trước khi sử dụng. FDA khuyến nghị rửa rau quả dưới vòi nước chảy và tránh dùng xà phòng hoặc chất tẩy rửa để làm sạch thực phẩm.

• Ưu tiên rau còn tươi, không dập nát và bảo quản đúng cách. Nếu không chắc chắn về độ an toàn vệ sinh, rau được nấu chín kỹ thường là lựa chọn an toàn hơn.

Nếu có hội chứng ruột kích thích, hãy thận trọng

• Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhạy cảm với một số loại rau sống do hàm lượng chất xơ và carbohydrate lên men. Rau sống có thể làm tăng đầy hơi, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu ở một số người.

• Trong trường hợp này, không nên cố ăn rau sống với mục tiêu giảm axit dạ dày. Hãy thử rau được hấp hoặc luộc chín mềm và theo dõi khả năng dung nạp.

Cách thử rau phù hợp với cơ thể

1. Chọn một loại rau quen thuộc và thử với khẩu phần nhỏ.

2. Nếu ăn sống, rửa kỹ dưới vòi nước sạch trước khi dùng.

3. Theo dõi các triệu chứng như ợ nóng, trào ngược, đầy hơi hoặc đau bụng sau ăn.

4. Nếu rau sống gây khó chịu, chuyển sang hấp hoặc luộc chín mềm.

5. Không cần ép bản thân ăn rau sống nếu cơ thể dung nạp tốt rau đã nấu chín.

Mẹo 8: Uống đủ nước để giảm ợ nóng

Ưu tiên nước lọc trong ngày

• Uống đủ nước giúp duy trì hydrat hóa và có thể là một lựa chọn đồ uống phù hợp khi bạn bị ợ nóng, trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng nước lọc có thể trực tiếp làm loãng axit trong dạ dày đủ để điều trị trào ngược.

• Khi uống trong bữa ăn, nên uống từng ngụm vừa phải thay vì cố uống thật nhiều nước cùng lúc. Uống quá nhiều có thể khiến dạ dày căng đầy, trong khi dạ dày quá no có thể làm triệu chứng trào ngược dễ xuất hiện hơn ở một số người.

Không cần chạy theo nước kiềm để giảm axit dạ dày

• Nước kiềm thường được quảng cáo có khả năng trung hòa axit và cải thiện trào ngược. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nước có pH cao và giàu bicarbonate có thể làm bất hoạt pepsin, nhưng đây chưa phải bằng chứng đủ để khẳng định nước kiềm điều trị được GERD ở người.

• Một tổng quan hệ thống về nước khoáng tự nhiên và chứng ợ nóng cũng cho thấy các nghiên cứu hiện có còn hạn chế về chất lượng; vì vậy chưa thể khuyến nghị hoặc phản đối việc sử dụng nước khoáng như một phương pháp điều trị chứng ợ nóng.

Uống nước theo cách dễ chịu cho dạ dày

1. Ưu tiên nước lọc làm đồ uống chính trong ngày.

2. Uống đều đặn thay vì dồn một lượng lớn nước vào một thời điểm.

3. Trong bữa ăn, uống lượng vừa đủ và tránh làm dạ dày quá căng.

4. Nếu nhận thấy một loại đồ uống khiến ợ nóng hoặc trào ngược axit tăng lên, hãy hạn chế loại đồ uống đó.

5. Không cần mua nước kiềm đắt tiền chỉ với mục đích giảm axit dạ dày, bởi bằng chứng lâm sàng hiện chưa đủ mạnh để chứng minh lợi ích vượt trội so với nước thông thường.

Phần 2: Dư axit dạ dày kiêng ăn gì để tránh trào ngược

Mẹo 1: Hạn chế món nhiều chất béo

Giảm đồ béo, chiên rán và chế biến sẵn

• Nếu thường xuyên ợ nóng, trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày, hãy thử giảm các món nhiều chất béo, đặc biệt là đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thịt nhiều mỡ và thực phẩm chế biến sẵn. NIDDK liệt kê thực phẩm nhiều chất béo trong nhóm thường liên quan đến việc làm nặng triệu chứng GERD ở một số người.

• Tuy nhiên, không nên hiểu rằng mọi món ăn có chất béo đều chắc chắn làm tăng axit dạ dày. Hướng dẫn của American College of Gastroenterology cho rằng việc tránh bữa ăn nhiều chất béo có thể được áp dụng để kiểm soát triệu chứng, nhưng mức độ bằng chứng còn hạn chế. Cách thực tế nhất là xác định những món thực sự khiến bạn ợ chua hoặc trào ngược rồi điều chỉnh.

Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ

• Thay vì chiên ngập dầu, hãy chuyển sang hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu. Cách chế biến này giúp giảm lượng chất béo trong bữa ăn và có thể phù hợp hơn với người dễ bị trào ngược dạ dày.

• Khi chế biến thịt, nên chọn phần nạc, bỏ da gia cầm và loại bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Hạn chế các loại thịt nhiều mỡ hoặc thịt chế biến sẵn nếu chúng thường khiến triệu chứng xuất hiện sau ăn.

Đừng chỉ tập trung vào “giảm axit”

• Trào ngược axit không đơn giản là tình trạng dạ dày sản xuất quá nhiều axit. GERD xảy ra khi dịch và thành phần trong dạ dày trào ngược lên thực quản; nhiều yếu tố liên quan đến cơ chế đóng mở của cơ vòng thực quản dưới. Vì vậy, thay đổi chế độ ăn nhằm giảm thực phẩm kích hoạt triệu chứng thường thực tế hơn việc cố gắng “triệt tiêu” toàn bộ axit dạ dày.

Cách thay đổi bữa ăn đơn giản

1. Giảm đồ chiên, thức ăn nhanh và món nhiều dầu mỡ.

2. Chọn thịt nạc, cá hoặc gia cầm bỏ da thay cho thịt nhiều mỡ.

3. Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu.

4. Ăn khẩu phần vừa phải, tránh những bữa quá nhiều chất béo.

5. Theo dõi món nào làm ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược axit tăng lên và hạn chế món đó.

6. Nếu triệu chứng vẫn thường xuyên xuất hiện dù đã thay đổi chế độ ăn, nên đi khám để được đánh giá thay vì chỉ tiếp tục tìm cách giảm axit dạ dày tại nhà.

Mẹo 2: Hạn chế thực phẩm dễ gây ợ nóng

Giảm trái cây họ cam quýt và cà chua nếu có triệu chứng

• Nếu bạn thường bị ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược axit, có thể thử giảm những thực phẩm có tính axit như cam, chanh, bưởi và cà chua. NIDDK xếp trái cây họ cam quýt và cà chua vào nhóm thực phẩm thường liên quan đến việc làm nặng triệu chứng GERD ở một số người.

• Tuy nhiên, không nên hiểu rằng các thực phẩm này làm dạ dày “sản xuất quá nhiều axit”. Trào ngược axit chủ yếu liên quan đến việc dịch và thành phần trong dạ dày trào lên thực quản. Vì vậy, mục tiêu thực tế là giảm những thực phẩm kích hoạt triệu chứng, thay vì cố loại bỏ hoàn toàn axit trong dạ dày.

Chú ý cả nước ép và nước sốt

• Không chỉ trái cây tươi, các sản phẩm chứa nhiều chanh, cam hoặc cà chua cũng có thể gây khó chịu ở người nhạy cảm. Ví dụ gồm nước cam, nước chanh, nước ép trái cây có tính axit, sốt cà chua và các món có nhiều cà chua.

• Một tổng quan hệ thống về chế độ ăn và GERD cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ các sản phẩm họ cam quýt và nguy cơ GERD, nhưng tác động của chế độ ăn nhìn chung vẫn chưa hoàn toàn thống nhất. Vì vậy, nên điều chỉnh dựa trên triệu chứng thực tế thay vì kiêng khem cứng nhắc.

Thử thay đổi cách ăn cà chua

• Một số người có thể cảm thấy khác nhau khi ăn cà chua sống và cà chua đã nấu chín. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy cà chua sống luôn ít gây trào ngược hơn cà chua nấu chín.

• Nếu bạn muốn kiểm tra khả năng dung nạp, có thể thử một lượng nhỏ cà chua ở các cách chế biến khác nhau và ghi nhận phản ứng. Nếu món nào gây ợ nóng hoặc trào ngược, hãy giảm hoặc tạm ngừng món đó.

Cách áp dụng để giảm axit dạ dày hợp lý

1. Nếu thường xuyên dư axit dạ dày, ợ nóng hoặc trào ngược, thử giảm cam, chanh, bưởi và cà chua trong một thời gian ngắn.

2. Kiểm tra cả các sản phẩm chế biến từ chúng như nước ép cam, nước chanh và sốt cà chua.

3. Không cần loại bỏ tất cả trái cây; hãy ưu tiên những loại bạn ăn mà không xuất hiện triệu chứng.

4. Ghi lại món ăn và thời điểm xuất hiện ợ chua, nóng rát hoặc trào ngược để xác định yếu tố kích hoạt cá nhân.

5. Nếu triệu chứng vẫn kéo dài dù đã điều chỉnh chế độ ăn, nên trao đổi với bác sĩ. Bằng chứng hiện nay ủng hộ cách tiếp cận cá nhân hóa chế độ ăn theo tác nhân gây triệu chứng, thay vì áp dụng một danh sách thực phẩm cấm giống nhau cho tất cả mọi người.

Mẹo 3: Hạn chế chocolate và bạc hà

Giảm chocolate và bạc hà nếu làm tăng triệu chứng

• Chocolate, bạc hà cay (peppermint) và bạc hà lục (spearmint) nằm trong nhóm thực phẩm, đồ uống thường được ghi nhận có thể kích hoạt hoặc làm nặng hơn triệu chứng ợ nóng và trào ngược axit ở một số người. NIDDK và American College of Gastroenterology đều liệt kê chocolate và bạc hà trong nhóm tác nhân thường gặp.

• Cơ chế không đơn giản là chocolate hoặc bạc hà làm dạ dày “sản xuất quá nhiều axit”. Một số thành phần có thể ảnh hưởng đến cơ vòng thực quản dưới, tạo điều kiện để dịch dạ dày trào ngược lên thực quản. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giảm axit dạ dày, mục tiêu thực tế hơn là kiểm soát những thực phẩm làm xuất hiện triệu chứng thay vì cố loại bỏ hoàn toàn axit dạ dày.

Không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối

• Không phải người bị dư axit dạ dày hoặc trào ngược đều phải loại bỏ chocolate và bạc hà. Các hướng dẫn hiện nay khuyến nghị chú ý đến những thực phẩm thực sự làm triệu chứng của từng người tăng lên, thay vì áp dụng một danh sách kiêng khem giống nhau cho tất cả.

• Nếu ăn một lượng nhỏ chocolate mà không xuất hiện ợ chua, nóng rát sau xương ức hoặc trào ngược, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm này. Ngược lại, nếu triệu chứng xuất hiện rõ ràng sau khi ăn, hãy giảm khẩu phần hoặc tạm ngừng để kiểm tra sự thay đổi.

Đặc biệt lưu ý chocolate nhiều chất béo

• Chocolate thường chứa khá nhiều chất béo và một số sản phẩm còn có caffeine. Đây cũng là những yếu tố có thể liên quan đến triệu chứng GERD ở một số người. Vì vậy, nếu dễ bị ợ nóng, hãy đặc biệt quan sát phản ứng sau các loại chocolate nhiều chất béo hoặc các món tráng miệng chứa chocolate.

Cách điều chỉnh đơn giản

1. Tạm giảm chocolate, peppermint và spearmint nếu bạn nhận thấy chúng gây ợ nóng.

2. Kiểm tra cả những sản phẩm chứa bạc hà như kẹo bạc hà, trà bạc hà hoặc các món tráng miệng có bạc hà.

3. Theo dõi triệu chứng sau khi ăn để xác định thực phẩm thực sự kích hoạt trào ngược axit.

4. Không cần kiêng toàn bộ nhóm thực phẩm này nếu bạn vẫn ăn được mà không xuất hiện triệu chứng.

5. Nếu ợ nóng hoặc trào ngược xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc không cải thiện dù đã thay đổi chế độ ăn, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Mẹo 4: Chọn gia vị nhẹ để giảm ợ nóng

Ưu tiên gia vị nhẹ nếu dễ bị trào ngược

• Đồ ăn cay là một trong những nhóm thực phẩm có thể kích hoạt hoặc làm nặng hơn ợ nóng và trào ngược axit ở một số người. NIDDK và American College of Gastroenterology đều liệt kê thực phẩm cay trong nhóm tác nhân thường gặp.

• Tuy nhiên, gia vị cay không đồng nghĩa với việc làm dạ dày “tiết quá nhiều axit”. GERD chủ yếu liên quan đến tình trạng dịch dạ dày trào ngược lên thực quản, còn thực phẩm cay có thể kích thích niêm mạc thực quản và làm cảm giác nóng rát rõ hơn.

Giảm các loại ớt cay nếu chúng gây triệu chứng

• Nếu thường bị dư axit dạ dày, ợ chua hoặc nóng rát sau ăn, hãy thử giảm các loại gia vị cay mạnh như ớt cayenne, ớt đỏ, tương ớt hoặc các loại sốt cay.

• Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn gia vị. Bạn có thể dùng lượng nhỏ các gia vị có vị nhẹ hơn như tiêu đen hoặc bột ớt ngọt, miễn là chúng không làm triệu chứng tăng lên.

Tìm giới hạn dung nạp của cơ thể

• Khả năng chịu gia vị ở mỗi người rất khác nhau. Một người có thể ăn một lượng nhỏ đồ cay mà không gặp vấn đề, trong khi người khác lại nhanh chóng xuất hiện ợ nóng hoặc trào ngược.

• Vì vậy, thay vì kiêng tất cả gia vị để giảm axit dạ dày, hãy thử giảm lượng gia vị cay và theo dõi phản ứng. Hướng dẫn hiện nay cũng không khuyến nghị loại bỏ toàn bộ các thực phẩm có khả năng kích hoạt GERD ở tất cả mọi người; nên tập trung vào tác nhân thực sự gây triệu chứng của từng cá nhân.

Cách ăn cay an toàn hơn

1. Tạm giảm ớt cay, cayenne và các loại sốt cay nếu chúng thường gây ợ nóng.

2. Thử gia vị nhẹ với lượng nhỏ để món ăn vẫn có hương vị.

3. Nếu muốn ăn cay, bắt đầu với một lượng rất nhỏ và theo dõi triệu chứng trong những giờ sau đó.

4. Hạn chế kết hợp đồ cay với món nhiều chất béo hoặc khẩu phần quá lớn, vì nhiều yếu tố cùng lúc có thể khiến triệu chứng trào ngược dễ xuất hiện hơn.

5. Ghi lại những món và mức độ cay thường gây khó chịu để xác định ngưỡng dung nạp cá nhân.

Mẹo 5: Giảm tỏi nếu dễ bị ợ nóng

Theo dõi phản ứng với tỏi

• Tỏi có thể là một tác nhân gây ợ nóng hoặc trào ngược axit ở một số người, nhưng không phải ai cũng gặp tình trạng này. Nếu bạn nhận thấy nóng rát sau xương ức, ợ chua hoặc khó chịu sau khi ăn món nhiều tỏi, hãy thử giảm lượng tỏi trong khẩu phần.

• Tỏi tươi, tỏi băm, tỏi nghiền và bột tỏi đều có thể cần được theo dõi. Không có bằng chứng cho thấy tỏi làm dạ dày tiết quá nhiều axit ở tất cả mọi người; vấn đề quan trọng hơn là khả năng dung nạp của từng người.

Giảm tỏi thay vì kiêng ngay lập tức

• Nếu triệu chứng chỉ xuất hiện khi ăn nhiều tỏi, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng tỏi thay vì loại bỏ hoàn toàn. Có thể thử món được nêm ít tỏi trong vài lần ăn khác nhau và theo dõi phản ứng.

• Nếu vẫn xuất hiện ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược dù đã giảm lượng tỏi, bạn có thể tạm ngừng sử dụng và xem triệu chứng có cải thiện hay không.

Chú ý tỏi trong món ăn bên ngoài

• Khi ăn nhà hàng, nhiều món có thể chứa tỏi dù bạn không nhìn thấy rõ, chẳng hạn như nước sốt, nước chấm, món xào hoặc các loại gia vị ướp sẵn.

• Nếu bạn đang kiểm soát dư axit dạ dày hoặc GERD, có thể chủ động yêu cầu nhà hàng giảm hoặc không thêm tỏi vào món ăn. Đây là cách đơn giản để kiểm soát một tác nhân nghi ngờ mà không phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn.

Cách xác định tỏi có phải tác nhân gây triệu chứng không

1. Ghi lại thời điểm xuất hiện ợ nóng hoặc trào ngược axit sau bữa ăn.

2. Kiểm tra xem món ăn có chứa tỏi tươi, bột tỏi hoặc nước sốt có tỏi hay không.

3. Thử giảm lượng tỏi trong khẩu phần thay vì kiêng ngay lập tức.

4. Nếu triệu chứng giảm, tiếp tục duy trì lượng tỏi phù hợp với khả năng dung nạp.

5. Nếu triệu chứng vẫn xuất hiện thường xuyên dù đã hạn chế các thực phẩm kích hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và phương pháp điều trị phù hợp.

Mẹo 6: Ưu tiên đồ uống không có gas

Chọn đồ uống không có ga khi ăn

• Nếu bạn dễ bị ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược axit, hãy ưu tiên nước lọc và đồ uống không có gas trong bữa ăn. Đồ uống có ga có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày, gây đầy hơi và ợ hơi; ở một số người, điều này có thể làm triệu chứng trào ngược khó chịu hơn.

• Không nên hiểu rằng nước có ga chắc chắn làm tăng lượng axit dạ dày. Vấn đề thường liên quan đến khí CO₂ làm dạ dày căng và tăng ợ hơi, từ đó có thể tạo điều kiện để dịch dạ dày trào lên thực quản ở người nhạy cảm.

Hạn chế nước ngọt có ga và nước seltzer nếu gây triệu chứng

• Không chỉ nước ngọt có đường, nước soda không đường hoặc seltzer có ga cũng có thể gây khó chịu nếu bạn nhạy cảm với đồ uống có ga.

• Nếu nhận thấy uống nước có ga khiến dư axit dạ dày, ợ chua hoặc nóng rát xuất hiện rõ hơn, hãy chuyển sang nước lọc hoặc đồ uống không có ga để kiểm tra sự thay đổi.

Không cần cố uống đồ có ga giữa các bữa

• Việc uống đồ có ga giữa các bữa có thể khiến một số người ít khó chịu hơn so với uống trong bữa ăn, nhưng chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định đây là cách giúp kiểm soát GERD.

• Nếu đồ uống có ga là tác nhân gây triệu chứng của bạn, lựa chọn đơn giản nhất vẫn là giảm hoặc tránh đồ uống có ga, thay vì tìm một thời điểm khác để uống.

Cách lựa chọn đồ uống dễ chịu hơn

1. Ưu tiên nước lọc và các đồ uống không có ga.

2. Hạn chế soda, nước ngọt có ga và seltzer nếu chúng làm bạn đầy hơi hoặc ợ nóng.

3. Uống từng ngụm vừa phải, tránh uống quá nhiều cùng lúc.

4. Theo dõi xem loại đồ uống nào khiến trào ngược axit xuất hiện hoặc nặng hơn.

5. Nếu triệu chứng vẫn thường xuyên xảy ra dù đã thay đổi đồ uống và chế độ ăn, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ tìm cách giảm axit dạ dày tại nhà.

Mẹo 7: Hạn chế caffeine và rượu bia

Giảm caffeine nếu dễ bị ợ nóng

• Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác. Ở một số người, caffeine có thể liên quan đến ợ nóng hoặc trào ngược axit. Nếu nhận thấy triệu chứng xuất hiện sau khi uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine, hãy thử giảm lượng dùng và theo dõi phản ứng.

• Không có một mức caffeine tối đa riêng cho người bị GERD được áp dụng cho tất cả mọi người. Vì vậy, thay vì máy móc giới hạn ở một con số cố định, nên dựa vào khả năng dung nạp cá nhân. Nếu cà phê là tác nhân rõ ràng, có thể thử giảm lượng, chuyển sang loại ít caffeine hoặc tạm ngừng.

Rượu bia có thể làm triệu chứng trào ngược nặng hơn

• Rượu bia là một trong những yếu tố có thể kích hoạt hoặc làm tăng triệu chứng GERD ở một số người. Nếu thường xuyên bị ợ chua, nóng rát sau xương ức hoặc trào ngược, giảm hoặc tránh rượu bia có thể là một thay đổi đáng thử.

• Không nên áp dụng mức “1–2 ly mỗi ngày” như một ngưỡng an toàn cho người bị trào ngược. Nếu rượu bia rõ ràng làm triệu chứng tăng lên, ngừng uống là lựa chọn phù hợp hơn thay vì cố tìm lượng tối đa có thể dung nạp.

Theo dõi phản ứng thay vì kiêng khem máy móc

• Các yếu tố kích hoạt GERD khác nhau giữa từng người. Một số người có thể uống một lượng nhỏ cà phê mà không gặp vấn đề, trong khi người khác lại xuất hiện ợ nóng hoặc trào ngược axit ngay sau đó.

• Có thể ghi lại loại đồ uống, lượng sử dụng và thời điểm xuất hiện triệu chứng. Cách này giúp xác định liệu caffeine hoặc rượu bia có thực sự là tác nhân của bạn hay không.

Cách giảm caffeine và rượu bia

1. Kiểm tra các nguồn caffeine trong ngày như cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại nước ngọt.

2. Nếu dễ ợ nóng, thử giảm dần lượng caffeine thay vì thay đổi đột ngột nếu bạn đang uống thường xuyên.

3. Giảm hoặc tránh rượu bia nếu nhận thấy chúng làm trào ngược axit tăng lên.

4. Không uống rượu bia hoặc đồ uống chứa caffeine ngay trước khi nằm nếu bạn thường bị triệu chứng về đêm.

5. Nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên, kéo dài hoặc không cải thiện dù đã điều chỉnh chế độ ăn và đồ uống, nên đi khám để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Mẹo 8: Ghi lại món ăn gây ợ nóng

Theo dõi thực phẩm kích hoạt triệu chứng

• Không có một danh sách thực phẩm gây trào ngược axit áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người. Một số người nhạy cảm với đồ cay, chocolate, cà phê hoặc thực phẩm nhiều chất béo, trong khi người khác vẫn có thể ăn những món này mà không gặp vấn đề.

• Vì vậy, nếu đang tìm cách giảm axit dạ dày, thay vì kiêng quá nhiều loại thực phẩm, hãy xác định chính xác những món khiến bạn ợ nóng, ợ chua, nóng rát vùng ngực hoặc trào ngược.

Tạo nhật ký ăn uống và triệu chứng

• Trong vài tuần, hãy ghi lại món đã ăn, lượng ăn, thời điểm ăn và triệu chứng xuất hiện sau đó. Cách này giúp bạn nhận ra mối liên hệ giữa một số thực phẩm và triệu chứng rõ hơn.

• Không nên kết luận chỉ từ một lần xuất hiện triệu chứng. Nếu nghi ngờ một món ăn là tác nhân, hãy quan sát phản ứng trong những lần khác với khẩu phần tương tự để tránh loại bỏ một thực phẩm không thực sự gây vấn đề.

Ưu tiên loại bỏ đúng tác nhân

1. Ghi lại các bữa ăn và đồ uống trong ngày.

2. Đánh dấu thời điểm xuất hiện ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược axit.

3. Ghi rõ lượng thực phẩm và cách chế biến, vì cùng một nguyên liệu nhưng món chiên nhiều dầu có thể khác món hấp hoặc luộc.

4. Xác định những món có xu hướng lặp lại trước khi triệu chứng xuất hiện.

5. Giảm hoặc tạm ngừng những thực phẩm nghi ngờ và theo dõi xem triệu chứng có cải thiện không.

6. Không loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm cùng lúc, vì điều này khiến bạn khó xác định đâu mới là tác nhân thực sự và có thể làm chế độ ăn trở nên thiếu cân bằng.

Kết hợp theo dõi cả thói quen sinh hoạt

• Không chỉ thực phẩm, ăn quá no, ăn sát giờ ngủ, nằm ngay sau ăn, thừa cân và một số thói quen sinh hoạt cũng có thể ảnh hưởng đến triệu chứng GERD. Vì vậy, nhật ký nên ghi cả thời gian ăn và thời điểm đi ngủ nếu bạn thường bị trào ngược vào ban đêm.

• Nếu đã xác định và tránh các tác nhân rõ ràng nhưng vẫn thường xuyên dư axit dạ dày, ợ nóng hoặc trào ngược, không nên tiếp tục mở rộng danh sách thực phẩm kiêng. GERD có thể cần được đánh giá y tế và điều trị bằng phương pháp phù hợp.

Phần 3: Thói quen sinh hoạt giúp giảm axit dạ dày hiệu quả

Mẹo 1: Ăn chậm để hạn chế ợ nóng

Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều

• Ăn quá nhanh có thể khiến bạn khó nhận biết tín hiệu no và dễ ăn quá mức. Một bữa ăn quá lớn có thể làm dạ dày căng đầy, từ đó làm ợ nóng và trào ngược axit dễ xuất hiện hơn ở một số người.

• Nếu đang tìm cách giảm axit dạ dày và kiểm soát triệu chứng trào ngược, hãy tập trung vào tốc độ ăn thay vì chỉ chú ý đến loại thực phẩm.

Nhai kỹ từng miếng

1. Lấy một lượng thức ăn vừa phải và đưa vào miệng.

2. Nhai kỹ cho đến khi thức ăn được nghiền nhỏ trước khi nuốt.

3. Nuốt xong miếng trước rồi mới lấy miếng tiếp theo.

4. Đặt đũa hoặc thìa xuống giữa các lần ăn để tạo khoảng nghỉ.

5. Ăn trong không gian ít xao nhãng để dễ nhận biết cảm giác no.

Có thể dùng cách đếm số lần nhai

• Nếu thường xuyên ăn quá nhanh, bạn có thể thử đếm số lần nhai như một cách tạo thói quen ăn chậm. Không cần cố đạt một con số cố định cho mọi loại thức ăn; mục tiêu là nhai đủ kỹ và tạo khoảng thời gian giữa các miếng.

• Khi đã quen, bạn có thể bỏ việc đếm và chỉ duy trì nhịp ăn chậm, thoải mái. Đây là kỹ thuật hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, không phải phương pháp trực tiếp làm giảm lượng axit trong dạ dày.

Đừng chỉ tập trung vào tốc độ ăn

• Bên cạnh ăn chậm, hãy chú ý khẩu phần và thời điểm ăn. Tránh những bữa quá lớn, đặc biệt nếu bạn thường bị trào ngược axit vào ban đêm.

• Nếu triệu chứng vẫn xuất hiện thường xuyên dù đã ăn chậm, ăn vừa đủ và hạn chế các thực phẩm kích hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục cắt giảm thực phẩm một cách quá mức.

Mẹo 2: Dừng ăn khi vừa đủ no

Lắng nghe tín hiệu no của cơ thể

• Khi bắt đầu cảm thấy vừa đủ no, hãy dừng ăn thay vì cố ăn hết phần còn lại. Ăn quá nhiều có thể làm dạ dày căng đầy và khiến ợ nóng, trào ngược axit dễ xuất hiện hoặc nặng hơn ở một số người.

• Đây là một thay đổi đơn giản nếu bạn đang muốn kiểm soát dư axit dạ dày, nhưng cần hiểu đúng: ăn vừa đủ không làm giảm trực tiếp lượng axit được dạ dày tiết ra. Lợi ích chính là hạn chế tình trạng dạ dày quá đầy, từ đó giảm một yếu tố có thể thúc đẩy trào ngược.

Chia nhỏ khẩu phần khi ăn ngoài

• Nếu phần ăn ở nhà hàng quá lớn, bạn không cần cố ăn hết. Có thể đóng gói phần còn lại mang về ngay khi nhận thấy mình đã đủ no.

• Cách này vừa giúp kiểm soát khẩu phần, vừa tránh việc ăn thêm chỉ vì tiếc thức ăn. Phần còn lại có thể dùng cho bữa sau nếu được bảo quản an toàn.

Ăn theo cảm giác no thay vì theo “đĩa sạch”

1. Ăn chậm để có thời gian nhận biết cảm giác no.

2. Khi cảm thấy vừa đủ, dừng ăn, ngay cả khi vẫn còn thức ăn.

3. Nếu khẩu phần quá lớn, chia thành hai phần ngay từ đầu.

4. Khi ăn nhà hàng, yêu cầu hộp mang về phần thức ăn chưa dùng.

5. Tránh cố ăn thêm khi đã no, đặc biệt nếu bạn dễ bị ợ nóng hoặc trào ngược sau bữa ăn.

Kết hợp với những thói quen khác

• Kiểm soát khẩu phần nên đi cùng với việc xác định thực phẩm kích hoạt, hạn chế bữa ăn nhiều chất béo và tránh ăn quá sát giờ nằm nếu bạn thường bị trào ngược axit về đêm.

• Không cần nhịn đói hoặc ăn quá ít để giảm axit dạ dày. Mục tiêu là xây dựng khẩu phần vừa đủ, cân bằng và phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể.

Mẹo 3: Chia nhỏ bữa ăn để giảm ợ nóng

Ưu tiên bữa ăn vừa phải thay vì ăn quá no

• Những bữa ăn quá lớn có thể làm dạ dày căng đầy và tăng khả năng trào ngược axit, ợ nóng ở một số người. Nếu bạn thường khó chịu sau khi ăn no, chia khẩu phần thành các bữa nhỏ hơn có thể là một thay đổi đáng thử.

• Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy tất cả người bị GERD đều bắt buộc phải ăn 5 bữa mỗi ngày. Điều quan trọng hơn là tránh những bữa quá lớn và tìm lịch ăn phù hợp với cơ thể.

Không nên áp dụng cứng nhắc mức 400–500 kcal mỗi bữa

• Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe. Vì vậy, không nên xem 400–500 kcal/bữa hay tổng 2.000–2.500 kcal/ngày là mức phù hợp cho tất cả mọi người.

• Nếu đang muốn giảm axit dạ dày, hãy tập trung vào khẩu phần vừa đủ, cân bằng dinh dưỡng và tránh ăn quá no thay vì cố tính lượng calo giống nhau trong mọi bữa.

Có thể chia nhỏ bữa nếu thường bị đầy và trào ngược

1. Bắt đầu bằng 3 bữa chính với khẩu phần vừa phải.

2. Nếu vẫn thường xuyên quá no hoặc khó chịu sau ăn, có thể chia thành 4–5 bữa nhỏ hơn.

3. Mỗi bữa nên có lượng vừa đủ, tránh biến các bữa phụ thành những bữa ăn lớn.

4. Ăn chậm và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no.

5. Tránh ăn một bữa rất lớn vào buổi tối, đặc biệt nếu bạn dễ bị trào ngược axit khi nằm.

Chú ý thời điểm ăn

• Chia nhỏ bữa không có nghĩa là ăn liên tục cả ngày. Nếu bạn bị GERD, việc ăn sát giờ đi ngủ có thể làm triệu chứng nặng hơn. American College of Gastroenterology khuyến nghị tránh ăn trong khoảng 2–3 giờ trước khi đi ngủ đối với người có triệu chứng về đêm.

• Vì vậy, hãy sắp xếp các bữa nhỏ sao cho vẫn có khoảng cách hợp lý trước khi nằm. Đây thường là cách thực tế hơn việc cố tăng số bữa chỉ với mục tiêu giảm axit dạ dày.

Mẹo 4: Không nằm ngay sau khi ăn

Giữ tư thế thẳng sau bữa ăn

• Sau khi ăn, nên ngồi thẳng hoặc đứng thay vì nằm ngay. Tư thế nằm có thể tạo điều kiện để dịch dạ dày trào lên thực quản, đặc biệt ở người thường bị ợ nóng hoặc trào ngược axit.

• Trọng lực khi đứng hoặc ngồi thẳng giúp hạn chế dòng dịch dạ dày đi ngược lên thực quản. Đây là một thay đổi lối sống đơn giản, thường được khuyến nghị trong kiểm soát GERD.

Không nhất thiết phải chờ đúng 2 giờ

• Khuyến nghị phổ biến từ American College of Gastroenterology là tránh ăn trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt nếu bạn có triệu chứng trào ngược về đêm. Không có yêu cầu cứng nhắc rằng mọi người phải đứng hoặc ngồi liên tục đúng 2 giờ sau mỗi bữa ăn.

• Nếu vừa ăn xong, hãy duy trì hoạt động nhẹ và tư thế thẳng thay vì nằm hoặc cúi gập người. Khi cần nghỉ, có thể ngồi trên ghế với lưng được nâng đỡ.

Tránh nằm ngay sau bữa ăn

1. Sau khi ăn, ngồi thẳng hoặc đứng thay vì nằm.

2. Tránh nằm ngủ hoặc nghỉ ngay sau những bữa ăn lớn.

3. Hạn chế cúi gập người hoặc thực hiện động tác gây tăng áp lực lên vùng bụng ngay sau ăn.

4. Nếu thường bị trào ngược axit ban đêm, cố gắng hoàn thành bữa cuối ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ.

5. Nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên dù đã thay đổi tư thế và thời điểm ăn, nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Nếu phải nghỉ sau khi ăn

• Không cần đứng yên trong nhiều giờ. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc làm các hoạt động sinh hoạt bình thường ở tư thế thẳng, miễn là không gây khó chịu.

• Mục tiêu chính là tránh để dạ dày vừa chứa nhiều thức ăn vừa bị đặt ở tư thế nằm ngang. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang tìm cách giảm axit dạ dày và kiểm soát ợ nóng tại nhà.

Mẹo 5: Chờ sau ăn rồi mới tập luyện

Tránh tập luyện ngay sau bữa ăn

• Vận động mạnh ngay sau khi ăn có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc ợ nóng, đặc biệt nếu bạn vừa ăn một bữa lớn. Nếu đang bị trào ngược axit hoặc dư axit dạ dày, hãy cho cơ thể một khoảng thời gian trước khi tập luyện.

• Không có một mốc chờ 2–3 giờ bắt buộc cho mọi loại hình tập luyện. Thời gian phù hợp phụ thuộc vào khẩu phần, loại bài tập và khả năng dung nạp của từng người.

Điều chỉnh thời gian theo cường độ vận động

• Với các bài tập mạnh như chạy, HIIT hoặc các hoạt động có nhiều chuyển động, nên tránh tập ngay sau một bữa ăn lớn. Có thể cần chờ lâu hơn để giảm cảm giác nặng bụng và nguy cơ ợ nóng.

• Với hoạt động nhẹ như đi bộ, vận động nhẹ nhàng sau ăn thường dễ dung nạp hơn. Bạn không nhất thiết phải ngồi yên hàng giờ chỉ vì vừa ăn xong.

Ăn nhẹ nếu cần tập luyện sớm

• Nếu lịch tập gần với giờ ăn, hãy cân nhắc một bữa ăn nhẹ, ít chất béo và dễ tiêu thay vì một bữa lớn. Cách này có thể giúp giảm cảm giác đầy bụng khi vận động.

• Tránh những món mà bạn biết dễ gây trào ngược axit, đặc biệt nếu kết hợp với tập luyện cường độ cao.

Cách sắp xếp ăn và tập hợp lý

1. Tránh tập nặng ngay sau một bữa ăn lớn.

2. Với bài tập cường độ cao, hãy dành đủ thời gian để cơ thể tiêu hóa trước khi bắt đầu.

3. Nếu chỉ đi bộ hoặc vận động nhẹ, có thể bắt đầu khi cảm thấy cơ thể thoải mái.

4. Nếu cần ăn gần giờ tập, chọn khẩu phần nhỏ và ít chất béo.

5. Dừng hoặc giảm cường độ nếu xuất hiện ợ nóng, buồn nôn, đau bụng hoặc trào ngược.

6. Theo dõi thời gian ăn, loại bài tập và triệu chứng để tìm ra khoảng cách phù hợp nhất với cơ thể.

Mẹo 6: Mặc đồ rộng để giảm áp lực bụng

Tránh quần áo bó sát vùng bụng

• Quần áo quá chật, đặc biệt là quần cạp cao, thắt lưng siết chặt hoặc trang phục bó quanh bụng, có thể tạo thêm áp lực lên vùng bụng và khiến một số người cảm thấy ợ nóng hoặc trào ngược axit khó chịu hơn.

• Nếu bạn đang bị dư axit dạ dày hoặc trào ngược, hãy ưu tiên trang phục có độ rộng vừa phải, không ép chặt vùng bụng, đặc biệt trong và sau bữa ăn.

Chọn trang phục thoải mái sau khi ăn

• Có thể chọn quần áo có cạp co giãn, chất liệu mềm và không ôm sát vùng bụng. Nếu phải mặc trang phục công sở hoặc đồng phục, tránh siết thắt lưng quá chặt sau khi ăn.

• Tuy nhiên, quần áo rộng không làm giảm trực tiếp lượng axit mà dạ dày tiết ra. Đây chỉ là một biện pháp hỗ trợ nhằm hạn chế áp lực lên ổ bụng, từ đó có thể giúp giảm khó chịu ở một số người.

Đặc biệt chú ý khi triệu chứng xuất hiện sau bữa ăn

1. Nới lỏng thắt lưng hoặc quần áo nếu cảm thấy vùng bụng bị ép sau ăn.

2. Tránh mặc trang phục bó sát ngay sau những bữa ăn lớn.

3. Ưu tiên quần áo thoải mái nếu bạn phải ngồi lâu sau khi ăn.

4. Kết hợp với các thói quen khác như ăn vừa đủ, không nằm ngay sau ăn và tránh ăn quá gần giờ ngủ.

5. Theo dõi xem việc thay đổi trang phục có thực sự làm ợ nóng hoặc trào ngược axit giảm hay không.

Mẹo 7: Nâng đầu giường để giảm trào ngược

Nâng phần đầu khi ngủ nếu hay trào ngược ban đêm

• Nếu thường xuyên bị ợ nóng hoặc trào ngược axit vào ban đêm, nằm phẳng có thể khiến dịch dạ dày dễ trào lên thực quản hơn. Một biện pháp có bằng chứng hỗ trợ là nâng cao phần đầu và thân trên khi ngủ.

• Thay vì chỉ kê thêm một chiếc gối dưới đầu, nên tạo độ dốc cho toàn bộ phần thân trên. Cách này giúp duy trì tư thế nâng cao từ vùng đầu, vai đến thân mình mà không làm cổ bị gập.

Ưu tiên kê cao đầu giường thay vì chồng nhiều gối

• Có thể nâng đầu giường khoảng 15–20 cm bằng dụng cụ kê chắc chắn hoặc sử dụng giường có thể điều chỉnh độ cao. American College of Gastroenterology khuyến nghị nâng cao đầu giường đối với người có triệu chứng GERD về đêm.

• Chỉ đặt nhiều gối dưới đầu thường không tạo được độ dốc phù hợp cho toàn thân, thậm chí có thể khiến cổ và phần bụng bị gập. Nếu cần, có thể sử dụng gối nêm chuyên dụng để nâng phần thân trên một cách ổn định hơn.

Kết hợp với thời điểm ăn tối

• Nâng đầu giường sẽ hiệu quả hơn khi đi cùng thói quen không ăn trong khoảng 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Đây là một trong những thay đổi lối sống thường được khuyến nghị để kiểm soát GERD về đêm.

• Nếu thường xuyên bị dư axit dạ dày vào ban đêm, hãy chú ý cả khẩu phần bữa tối và những thực phẩm cá nhân thường gây ợ nóng.

Cách thực hiện

1. Hoàn thành bữa ăn cuối ít nhất 2–3 giờ trước khi nằm ngủ.

2. Nâng phần đầu giường khoảng 15–20 cm nếu thường xuyên bị trào ngược ban đêm.

3. Giữ độ dốc ổn định từ phần thân trên thay vì chỉ chồng nhiều gối dưới đầu.

4. Nếu có điều kiện, sử dụng giường điều chỉnh hoặc gối nêm phù hợp.

5. Theo dõi tần suất ợ nóng, ợ chua và trào ngược khi ngủ để đánh giá hiệu quả.

Mẹo 8: Duy trì cân nặng để giảm trào ngược

Giữ cân nặng phù hợp với cơ thể

• Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng và liên quan đến nguy cơ trào ngược axit, ợ nóng và GERD cao hơn. Nếu đang có triệu chứng thường xuyên, kiểm soát cân nặng có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch cải thiện lâu dài.

• Tuy nhiên, mục tiêu không phải là giảm cân bằng mọi giá. Nếu cân nặng đang ở mức khỏe mạnh, không cần cố giảm thêm chỉ vì lo dư axit dạ dày. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mục tiêu phù hợp.

Giảm cân từ từ nếu đang thừa cân

• Với người thừa cân hoặc béo phì và có GERD, giảm cân có thể giúp cải thiện triệu chứng. Hướng dẫn của American College of Gastroenterology khuyến nghị giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì có triệu chứng GERD.

• Không nên áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc nhịn ăn kéo dài để giảm axit dạ dày. Cách bền vững hơn là điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tăng hoạt động thể chất phù hợp.

Xây dựng kế hoạch giảm cân thực tế

1. Xác định xem bạn có thực sự cần giảm cân hay không dựa trên BMI, vòng eo và tình trạng sức khỏe tổng thể.

2. Ưu tiên chế độ ăn cân bằng với rau, trái cây phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn đạm nạc và chất béo lành mạnh.

3. Giảm các món nhiều năng lượng nhưng ít dinh dưỡng như đồ chiên, thức ăn nhanh và đồ uống nhiều đường.

4. Tăng vận động thể chất đều đặn, lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng.

5. Đặt mục tiêu giảm cân từ từ và theo dõi cả cân nặng lẫn triệu chứng ợ nóng, trào ngược.

6. Nếu có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân đáng kể.

Đừng nhầm giảm cân với “chữa dư axit dạ dày”

• Giảm cân có thể giúp giảm trào ngược axit ở người thừa cân hoặc béo phì, nhưng không có nghĩa nguyên nhân của mọi trường hợp GERD là do cân nặng hoặc do dạ dày tiết quá nhiều axit.

• Nếu bạn có ợ nóng thường xuyên, nuốt nghẹn, đau khi nuốt, nôn dai dẳng, sụt cân không chủ ý hoặc xuất huyết tiêu hóa, cần được bác sĩ đánh giá thay vì chỉ tự điều chỉnh cân nặng tại nhà.

Mẹo 9: Bỏ thuốc lá để giảm trào ngược

Ngừng hút thuốc để bảo vệ thực quản

• Hút thuốc lá có liên quan đến nguy cơ trào ngược axit và GERD cao hơn. Khói thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng của cơ vòng thực quản dưới và làm suy yếu các cơ chế bảo vệ đường tiêu hóa. Vì vậy, bỏ thuốc là một thay đổi quan trọng nếu bạn thường xuyên bị ợ nóng hoặc dư axit dạ dày.

• Bỏ thuốc không làm dạ dày ngừng tiết axit ngay lập tức, nhưng giúp loại bỏ một yếu tố có thể góp phần duy trì hoặc làm nặng triệu chứng trào ngược. Đây cũng là lợi ích sức khỏe lâu dài vượt xa riêng vấn đề dạ dày.

Tránh cả khói thuốc thụ động

• Không chỉ người hút thuốc mới chịu ảnh hưởng. Khói thuốc thụ động cũng chứa nhiều chất gây hại và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường hô hấp, tim mạch và tiêu hóa.

• Nếu đang cố giảm axit dạ dày và kiểm soát trào ngược, hãy giữ không gian sống và làm việc không có khói thuốc. Không nên hút thuốc trong nhà, ô tô hoặc những không gian kín.

Lập kế hoạch cai thuốc thay vì chỉ cố “nhịn”

1. Xác định ngày bắt đầu cai thuốc và loại bỏ thuốc lá, bật lửa, gạt tàn khỏi những nơi dễ nhìn thấy.

2. Nhận diện các thời điểm dễ hút thuốc như sau bữa ăn, khi uống cà phê hoặc khi căng thẳng.

3. Chuẩn bị lựa chọn thay thế như đi bộ ngắn, uống nước hoặc nhai kẹo cao su không đường.

4. Trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về liệu pháp thay thế nicotine và các phương pháp hỗ trợ cai thuốc nếu cần.

5. Yêu cầu người thân không hút thuốc trong nhà để giảm phơi nhiễm khói thuốc thụ động.

6. Nếu lỡ hút lại, không xem đó là thất bại; hãy xác định nguyên nhân khiến bạn tái hút và tiếp tục kế hoạch cai.

Đừng chỉ cai thuốc vì triệu chứng dạ dày

• Cai thuốc có thể là một bước hỗ trợ kiểm soát trào ngược axit, nhưng lợi ích lớn hơn nằm ở việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh phổi và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

• Nếu bạn đã bỏ thuốc nhưng vẫn thường xuyên ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược, đừng mặc định rằng nguyên nhân là “dư axit dạ dày”. GERD có nhiều yếu tố liên quan và có thể cần được đánh giá y tế.

Phần 4: Cách giảm axit dạ dày tại nhà bằng mẹo tự nhiên

Mẹo 1: Có thể thử trà gừng khi ợ nóng

Thử trà gừng nếu cảm thấy khó chịu

• Một tách trà gừng có thể là lựa chọn đồ uống nhẹ nhàng khi bạn cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa. Tuy nhiên, không nên xem gừng là phương pháp trực tiếp giảm axit dạ dày hay điều trị GERD.

• Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp về các biện pháp dinh dưỡng cho GERD ghi nhận các chế phẩm có chứa gừng có khả năng cải thiện triệu chứng, nhưng số nghiên cứu còn ít và các can thiệp rất khác nhau. Vì vậy, bằng chứng chưa đủ để khẳng định trà gừng đơn thuần có thể điều trị trào ngược axit.

Pha trà gừng đơn giản

1. Dùng một vài lát gừng tươi rửa sạch.

2. Cho gừng vào nước nóng và ngâm trong vài phút.

3. Lọc bỏ phần gừng nếu muốn rồi uống từng ngụm nhỏ.

4. Không cần cho quá nhiều gừng hoặc uống quá đặc.

5. Theo dõi phản ứng của cơ thể sau khi uống, đặc biệt nếu bạn thường bị ợ nóng hoặc trào ngược.

Không nên ép bản thân uống gừng khi triệu chứng tăng lên

• Mặc dù gừng thường được sử dụng để hỗ trợ các triệu chứng tiêu hóa, một số người có thể cảm thấy khó chịu khi dùng gừng, đặc biệt với lượng lớn hoặc chế phẩm quá đậm. Nếu trà gừng khiến nóng rát, ợ chua hoặc trào ngược axit tăng lên, hãy ngừng sử dụng.

• Cũng nên tránh biến trà gừng thành đồ uống nhiều đường, vì mục tiêu là lựa chọn một thức uống đơn giản, dễ dung nạp chứ không phải bổ sung thêm đường vào chế độ ăn.

Biết khi nào cần điều trị thay vì chỉ dùng mẹo tại nhà

• Trà gừng chỉ nên được xem là biện pháp hỗ trợ, không thay thế thuốc hoặc điều trị y tế khi bạn bị GERD thường xuyên. American College of Gastroenterology cho biết GERD thường được kiểm soát bằng thay đổi lối sống phù hợp và thuốc khi cần thiết.

• Nếu ợ nóng xảy ra từ 2 lần mỗi tuần trở lên, triệu chứng kéo dài, tái phát hoặc bạn phải thường xuyên dùng thuốc không kê đơn để kiểm soát, nên đi khám để xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

Mẹo 2: Không tự uống baking soda để giảm axit

Baking soda có thể trung hòa axit, nhưng không nên tự dùng

• Baking soda (natri bicarbonat) thực sự có tác dụng kháng axit và được sử dụng trong một số thuốc kháng axit để giảm ợ nóng, khó tiêu do axit. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên tự pha baking soda dùng như một mẹo giảm axit dạ dày tại nhà.

• Baking soda cung cấp một lượng natri đáng kể. Sử dụng không phù hợp có thể làm tăng lượng natri trong cơ thể và gây các tác dụng phụ như đầy hơi, co thắt bụng; nguy cơ đáng lưu ý hơn ở người mắc bệnh thận, suy tim, tăng huyết áp hoặc đang phải hạn chế natri.

Không nên áp dụng công thức 1/2 thìa baking soda nhiều lần mỗi ngày

• Hướng dẫn nguồn ban đầu đưa ra công thức 1/2 thìa cà phê baking soda pha nước và có thể lặp lại 3–4 lần/ngày. Tuy nhiên, cách dùng này không nên được xem là hướng dẫn tự điều trị an toàn cho mọi người.

• MedlinePlus khuyến cáo natri bicarbonat phải được sử dụng đúng hướng dẫn; nếu dùng dạng bột làm thuốc kháng axit, cần hòa tan trong ít nhất 120 ml nước, không dùng khi dạ dày quá đầy và không sử dụng kéo dài quá 2 tuần nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Đặc biệt thận trọng nếu đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền

• Trước khi sử dụng natri bicarbonat, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn có tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận, đang ăn chế độ hạn chế natri hoặc đang sử dụng thuốc khác. Natri bicarbonat có thể tương tác với một số thuốc và thường cần uống cách các thuốc khác ít nhất 2 giờ.

• Không tự dùng baking soda cho trẻ dưới 12 tuổi nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Nếu cần thuốc kháng axit, hãy ưu tiên sản phẩm được kiểm soát

1. Không tự pha baking soda để uống thường xuyên nhằm giảm axit dạ dày.

2. Nếu cần thuốc không kê đơn, đọc kỹ nhãn và sử dụng đúng liều được hướng dẫn.

3. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc có bệnh nền.

4. Không sử dụng baking soda kéo dài để che lấp triệu chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit.

5. Nếu triệu chứng vẫn dai dẳng sau khi dùng thuốc không kê đơn, cần được nhân viên y tế đánh giá. FDA khuyến nghị trao đổi với chuyên gia y tế nếu chứng ợ nóng vẫn tiếp diễn dù đã sử dụng thuốc điều trị không kê đơn.

Mẹo 3: Không nên dùng chanh để giảm axit

Không nên xem nước chanh mật ong là cách trung hòa axit

• Nước ấm pha mật ong và chanh có thể là một thức uống dễ uống với một số người, nhưng chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy hỗn hợp này có thể giảm axit dạ dày hoặc điều trị trào ngược axit.

• Ngược lại, chanh thuộc nhóm thực phẩm có tính axit và các loại trái cây họ cam quýt thường được ghi nhận là tác nhân có thể làm ợ nóng hoặc trào ngược axit nặng hơn ở một số người. Vì vậy, nếu bạn đang bị dư axit dạ dày, nước chanh có thể không phải lựa chọn phù hợp.

Nếu muốn dùng mật ong, hãy dùng đơn giản

• Mật ong có thể được sử dụng như một thực phẩm tạo vị ngọt, nhưng chưa có đủ bằng chứng để xem mật ong là phương pháp điều trị GERD. Không nên pha thêm nhiều nước chanh với mục tiêu “kiềm hóa” hoặc trung hòa axit trong dạ dày.

• Nếu muốn thử mật ong, có thể dùng một lượng nhỏ trong nước ấm và theo dõi phản ứng. Tránh thêm quá nhiều đường hoặc uống một lượng lớn nếu bạn dễ đầy bụng.

Thận trọng với chanh khi đang bị ợ nóng

1. Nếu chanh thường khiến bạn ợ chua, nóng rát hoặc trào ngược, hãy hạn chế hoặc tránh sử dụng.

2. Không cần uống nước chanh với mục đích “trung hòa” axit dạ dày.

3. Nếu muốn thử mật ong, có thể pha một lượng nhỏ với nước ấm mà không cần thêm chanh.

4. Theo dõi thực phẩm và đồ uống làm triệu chứng tăng lên, vì tác nhân gây trào ngược axit có thể khác nhau ở mỗi người.

5. Nếu ợ nóng hoặc trào ngược xuất hiện thường xuyên, nên trao đổi với bác sĩ thay vì tiếp tục thử nhiều mẹo dân gian.

Không nên kết hợp quá nhiều nguyên liệu để “chữa axit”

• Có thể pha gừng với mật ong nếu bạn dung nạp tốt, nhưng việc kết hợp gừng + mật ong + chanh không có nghĩa là hiệu quả điều trị sẽ cao hơn. Với GERD, các hướng dẫn hiện nay tập trung vào việc nhận diện thực phẩm kích hoạt, điều chỉnh thói quen ăn uống và sử dụng thuốc khi cần thiết.

Khi nào cần đi khám vì ợ nóng

Thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát triệu chứng

• Điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt có thể giúp nhiều người giảm ợ nóng, ợ chua và trào ngược axit. Các biện pháp thường được áp dụng gồm ăn khẩu phần vừa phải, tránh thực phẩm kích hoạt triệu chứng, không nằm ngay sau ăn và nâng đầu giường nếu thường xuyên trào ngược về đêm.

• Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng những thay đổi này chủ yếu giúp kiểm soát triệu chứng trào ngược, chứ không nhất thiết làm giảm lượng axit mà dạ dày sản xuất.

Không cải thiện sau khi thay đổi lối sống thì nên đi khám

• Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn và sinh hoạt nhưng ợ nóng hoặc trào ngược axit vẫn tái diễn, hãy trao đổi với bác sĩ. GERD có thể cần điều trị bằng thuốc để kiểm soát triệu chứng và hạn chế tổn thương thực quản.

• Bác sĩ có thể đánh giá triệu chứng, tiền sử bệnh và thuốc đang sử dụng để xác định liệu có cần thuốc không kê đơn, thuốc kê đơn hoặc xét nghiệm chuyên sâu hay không. Không nên tự dùng thuốc giảm axit kéo dài mà không được hướng dẫn.

Biết các dấu hiệu cần khám sớm

• Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu có nuốt nghẹn, đau khi nuốt, nôn dai dẳng, sụt cân không chủ ý, nôn ra máu hoặc đi ngoài phân đen. Đây có thể là những dấu hiệu cần được đánh giá để loại trừ biến chứng hoặc nguyên nhân khác.

• Nếu xuất hiện đau ngực dữ dội, khó thở, vã mồ hôi hoặc đau lan lên hàm, cổ hay cánh tay, không nên tự cho rằng đó là dư axit dạ dày. Những triệu chứng này có thể liên quan đến tim và cần được cấp cứu kịp thời.

Mục tiêu là kiểm soát triệu chứng lâu dài

1. Xác định những thực phẩm và thói quen làm ợ nóng hoặc trào ngược nặng hơn.

2. Điều chỉnh chế độ ăn và sinh hoạt theo khả năng dung nạp của cơ thể.

3. Theo dõi tần suất và mức độ triệu chứng thay vì chỉ tập trung vào việc “giảm axit dạ dày”.

4. Nếu triệu chứng không cải thiện, hãy đi khám để được lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

5. Sử dụng thuốc kháng axit hoặc thuốc giảm tiết axit đúng hướng dẫn, không tự tăng liều hoặc kéo dài thời gian dùng.

Nguồn tham khảo

1. Katz, P. O., Dunbar, K. B., Schnoll-Sussman, F. H., Greer, K. B., Yadlapati, R., & Spechler, S. J. (2022). ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. The American Journal of Gastroenterology, 117(1), 27–56. doi:10.14309/ajg.0000000000001538.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Eating, diet, & nutrition for GER & GERD. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Treatment for GER & GERD. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Acid reflux (GER & GERD) in adults. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Diagnosis of GER & GERD. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2024). Eating, diet, & nutrition for Barrett’s esophagus. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2025). Eating, diet, & nutrition for indigestion. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
8. National Library of Medicine. (2024). Sodium bicarbonate: MedlinePlus drug information. U.S. Department of Health and Human Services.
9. National Library of Medicine. (2024). Taking antacids. MedlinePlus Medical Encyclopedia. U.S. Department of Health and Human Services.
10. Badillo, R., & Francis, D. (2014). Diagnosis and treatment of gastroesophageal reflux disease. World Journal of Gastrointestinal Pharmacology and Therapeutics, 5(3), 105–112. doi:10.4292/wjgpt.v5.i3.105.

Biên tập nội dung: Rowan Hudson Le.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Joseph Bennett.