Bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar): 12 động tác Yoga cho người mới

Mỗi ngày, dân văn phòng Việt Nam ngồi trung bình từ 7–10 tiếng trước màn hình máy tính. Điều này khiến nhiều người gặp tình trạng đau lưng, cứng vai gáy, mệt mỏi và thiếu năng lượng dù tuổi còn rất trẻ. Đó cũng là lý do ngày càng nhiều người tìm đến bài tập Chào Mặt Trời, một chuỗi động tác yoga nổi tiếng giúp làm nóng cơ thể, tăng độ dẻo dai và cải thiện tinh thần chỉ sau khoảng 10–15 phút tập luyện.

Surya Namaskar (Sun Salutation) là chuỗi gồm 12 tư thế yoga liên hoàn có nguồn gốc từ Ấn Độ, thường được thực hiện vào buổi sáng để đánh thức cơ thể và khởi động ngày mới. Không chỉ hỗ trợ kéo giãn toàn thân, bài tập này còn giúp cải thiện hô hấp, hỗ trợ giảm stress và tăng sự tập trung. Với người mới bắt đầu, bạn có thể tập từ 3–6 vòng rồi tăng dần lên 12 vòng theo thể lực.

Trong bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ cách thực hiện 12 động tác Chào Mặt Trời, lợi ích thực tế của từng bước và những lưu ý quan trọng để tập đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả hơn ngay tại nhà.

Động tác 1: Tư thế chào mặt trời cơ bản

Đứng thẳng và chắp tay trước ngực

Đây là tư thế mở đầu trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), giúp cơ thể ổn định nhịp thở và tạo sự tập trung trước khi chuyển sang các động tác tiếp theo.

• Đứng thẳng lưng, hai chân đặt sát hoặc mở nhẹ bằng hông để giữ thăng bằng.
• Thả lỏng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Chắp hai lòng bàn tay trước ngực theo tư thế cầu nguyện trong yoga.
• Hít thở chậm và đều để cơ thể thư giãn tự nhiên.

Đọc câu chào trong yoga Surya Namaskar

Khi giữ tư thế, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Mitraya Namah” (ॐ मित्राय नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa gửi lời chào đến mặt trời – biểu tượng của nguồn năng lượng, sự sống và tinh thần tích cực. Việc kết hợp hơi thở cùng câu niệm giúp người tập tăng khả năng tập trung và cảm nhận sự thư giãn rõ hơn khi thực hiện chuỗi động tác Chào Mặt Trời.

Mẹo giúp người mới tập đúng tư thế

• Không gồng cứng vai hoặc cổ khi chắp tay.
• Giữ nhịp thở ổn định thay vì nín thở.
• Nếu mới bắt đầu tập yoga tại nhà, hãy đứng trước gương để dễ chỉnh dáng.
• Nên tập vào buổi sáng để cơ thể hấp thụ năng lượng và khởi động nhẹ nhàng cho cả ngày.

Động tác 2: Vươn tay ra sau trong chào mặt trời

Nâng tay và kéo giãn cơ thể về phía sau

Đây là động tác thứ hai trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời, giúp kéo giãn phần thân trên, mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

• Từ tư thế chắp tay trước ngực, từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu.
• Duỗi thẳng cánh tay và kéo cơ thể nhẹ nhàng ra sau.
• Giữ hông ổn định, tránh đẩy người quá mạnh để hạn chế áp lực lên lưng dưới.
• Mở rộng ngực và hít sâu để cảm nhận cơ thể được kéo giãn tự nhiên.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Ravaye Namah” (ॐ रवये नमः)

Trong yoga, câu niệm này thể hiện sự tôn kính với nguồn ánh sáng và năng lượng từ mặt trời. Việc kết hợp hơi thở cùng chuyển động giúp người tập dễ tập trung hơn và tăng hiệu quả thư giãn khi thực hiện chuỗi yoga Chào Mặt Trời.

Lợi ích của động tác kéo giãn ra sau

• Hỗ trợ mở vai và giảm cảm giác căng cứng vùng cổ vai gáy.
• Giúp kéo giãn cơ bụng, cơ ngực và cột sống.
• Tăng độ linh hoạt cho phần lưng và cải thiện tư thế cơ thể.
• Hỗ trợ hít thở sâu và tăng cảm giác tỉnh táo vào buổi sáng.

Lưu ý cho người mới tập yoga

• Không ngửa cổ quá sâu để tránh đau cổ.
• Chỉ kéo người ra sau trong giới hạn cơ thể cảm thấy thoải mái.
• Người có vấn đề về lưng hoặc chóng mặt nên thực hiện chậm và nhẹ.
• Giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập để cơ thể thư giãn tốt hơn.

Động tác 3: Cúi gập người chạm cổ chân

Cúi người về phía trước và giữ cổ chân bằng tay

Đây là động tác tiếp theo trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), giúp kéo giãn toàn bộ phần thân sau và hỗ trợ tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

• Từ tư thế vươn người ra sau, từ từ gập người về phía trước.
• Giữ chân thẳng tự nhiên, không khóa cứng đầu gối.
• Dùng hai tay cố gắng chạm hoặc giữ lấy cổ chân.
• Thả lỏng cổ và vai để cơ thể cúi xuống tự nhiên hơn.
• Nếu chưa đủ dẻo, bạn có thể đặt tay lên cẳng chân hoặc sàn nhà thay vì ép chạm cổ chân.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi giữ tư thế, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Suryaya Namah” (ॐ सूर्याय नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa chào đón nguồn năng lượng từ mặt trời, giúp người tập tăng sự tập trung và kết nối giữa hơi thở với chuyển động cơ thể.

Lợi ích của tư thế gập người trong yoga

• Hỗ trợ kéo giãn cơ lưng, đùi sau và bắp chân.
• Giúp giảm cảm giác căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động.
• Hỗ trợ lưu thông máu và giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
• Tăng độ linh hoạt cho cột sống và phần hông.
• Giúp người tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở.

Lưu ý khi thực hiện động tác

• Không cố ép cơ thể cúi quá sâu nếu cảm thấy đau hoặc căng mạnh.
• Luôn cúi người chậm để tránh chóng mặt.
• Người mới tập yoga nên ưu tiên giữ lưng dài và thả lỏng cơ thể thay vì cố chạm cổ chân.
• Hít thở đều để cơ bắp thả lỏng và hỗ trợ kéo giãn hiệu quả hơn.

Động tác 4: Đưa chân phải ra sau trong chào mặt trời

Bước chân phải ra phía sau và giữ ánh nhìn thẳng

Đây là động tác quan trọng trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời, giúp kéo giãn phần hông, tăng độ linh hoạt cho chân và hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn khi tập yoga.

• Từ tư thế gập người, chống hai tay xuống sàn.
• Đưa chân phải bước dài ra phía sau.
• Giữ chân trái ở phía trước, đầu gối gập nhẹ dưới thân người.
• Duỗi chân phải ra sau và giữ mũi chân chạm sàn.
• Mở ngực, nâng đầu nhẹ và nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ nhịp thở ổn định để cơ thể không bị căng cứng.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Bhanave Namah” (ॐ भानवे नमः)

Trong yoga, câu niệm này tượng trưng cho ánh sáng và sự soi chiếu của mặt trời, giúp người tập tăng sự tập trung và giữ tinh thần ổn định trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của động tác đưa chân ra sau

• Hỗ trợ kéo giãn vùng hông và đùi trước.
• Giúp tăng độ linh hoạt cho chân và cột sống.
• Hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
• Giúp mở rộng lồng ngực và hỗ trợ hít thở sâu hơn.
• Phù hợp cho người thường xuyên ngồi nhiều hoặc ít vận động.

Lưu ý khi tập tư thế này

• Không dồn toàn bộ trọng lượng lên đầu gối trước.
• Giữ lưng thẳng tự nhiên, tránh cong lưng quá mức.
• Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay chắc hơn xuống sàn hoặc dùng thảm yoga chống trượt.
• Người mới tập yoga nên thực hiện chậm để cơ thể thích nghi tốt hơn với động tác kéo giãn.

Động tác 5: Tư thế plank trong chào mặt trời

Đưa hai chân ra sau và giữ cơ thể thành một đường thẳng

Đây là động tác giúp tăng sức mạnh cơ lõi trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar). Tư thế này gần giống plank trong yoga, hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng độ ổn định cho toàn thân.

• Từ tư thế một chân trước một chân sau, đưa chân còn lại ra phía sau để hai chân song song.
• Chống hai tay chắc xuống sàn, đặt dưới vai.
• Giữ khuỷu tay thẳng nhưng không khóa cứng khớp.
• Siết nhẹ cơ bụng và giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ ở vị trí thoải mái.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi giữ tư thế, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Khagaya Namah” (ॐ खगाय नमः)

Trong yoga, câu niệm này tượng trưng cho sự chuyển động tự do của mặt trời trên bầu trời, giúp người tập tăng sự tập trung và cảm nhận rõ nhịp kết nối giữa cơ thể với hơi thở.

Lợi ích của tư thế plank yoga

• Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ tay, vai và cơ bụng.
• Giúp cải thiện sự ổn định của cột sống.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.
• Hỗ trợ săn chắc vùng bụng và phần thân trên.
• Giúp cơ thể làm quen với các động tác yoga cần sức bền.

Lưu ý khi thực hiện động tác

• Không để hông võng xuống quá thấp vì dễ gây áp lực lên lưng dưới.
• Tránh nâng hông quá cao làm sai tư thế plank.
• Nếu chưa đủ sức, bạn có thể giữ tư thế trong vài giây rồi tăng dần thời gian tập.
• Người bị đau cổ tay nên phân bổ lực đều vào lòng bàn tay để giảm áp lực lên khớp.

Động tác 6: Hạ người sát sàn kiểu chống đẩy

Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống gần mặt sàn

Đây là động tác giúp tăng sức mạnh phần thân trên trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời, đồng thời hỗ trợ cải thiện độ ổn định của vai, tay và cơ bụng.

• Từ tư thế plank, từ từ gập khuỷu tay sát thân người.
• Hạ cơ thể xuống gần mặt sàn giống động tác chống đẩy.
• Giữ cơ bụng siết nhẹ để thân người không bị võng.
• Duy trì cơ thể cứng và thẳng từ đầu đến chân.
• Không để hông chạm sàn quá sớm khi đang hạ người.
• Hít thở đều để giữ sức và kiểm soát chuyển động tốt hơn.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Pushne Namah” (ॐ पूष्णे नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa nuôi dưỡng và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Việc kết hợp nhịp thở cùng chuyển động giúp người tập tăng khả năng tập trung và giữ tinh thần ổn định hơn trong suốt buổi tập yoga.

Lợi ích của động tác hạ người trong yoga

• Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ tay, vai và ngực.
• Giúp cơ bụng và cơ lõi hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng.
• Hỗ trợ cải thiện sức bền khi tập yoga hoặc vận động thể chất.
• Giúp cơ thể chuyển tiếp mượt mà sang các tư thế tiếp theo trong chuỗi Surya Namaskar.

Lưu ý cho người mới tập

• Không hạ người quá nhanh để tránh áp lực lên vai và cổ tay.
• Giữ khuỷu tay gần thân người để bảo vệ khớp vai.
• Nếu chưa đủ sức, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn để giảm tải.
• Người có tiền sử đau vai hoặc cổ tay nên thực hiện nhẹ và chậm để tránh chấn thương.

Động tác 7: Tư thế rắn hổ mang trong chào mặt trời

Đẩy hông xuống sàn và nâng ngực lên cao

Đây là động tác giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn cột sống trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar). Tư thế này gần giống tư thế rắn hổ mang trong yoga, phù hợp để cải thiện sự linh hoạt cho phần lưng và vai.

• Từ tư thế hạ người sát sàn, từ từ đẩy hông xuống gần mặt thảm.
• Duỗi thẳng hai tay để nâng phần ngực lên cao.
• Mở vai và kéo vai nhẹ ra sau để ngực được mở rộng tự nhiên.
• Giữ chân duỗi dài phía sau, mu bàn chân áp xuống sàn.
• Ngẩng đầu nhẹ và nhìn về phía trước hoặc hơi chếch lên trên.
• Giữ nhịp thở sâu và đều khi kéo giãn cơ thể.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Hiranyagarbhaya Namah” (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः)

Trong yoga, câu niệm này tượng trưng cho nguồn năng lượng sáng tạo và sự sống, giúp người tập tăng cảm giác kết nối giữa cơ thể, hơi thở và tinh thần trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của tư thế rắn hổ mang

• Hỗ trợ kéo giãn cột sống và giảm căng cứng vùng lưng.
• Giúp mở vai, mở ngực và hỗ trợ hít thở sâu hơn.
• Tăng độ linh hoạt cho cơ bụng, hông và vai.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế cho người thường xuyên ngồi nhiều.
• Giúp cơ thể thư giãn và giảm cảm giác mệt mỏi sau thời gian dài làm việc.

Lưu ý khi tập tư thế này

• Không đẩy vai lên sát tai để tránh căng cổ.
• Tránh võng lưng quá mạnh nếu cơ thể chưa quen kéo giãn.
• Người bị đau lưng nên nâng ngực vừa phải và tập chậm.
• Dùng lực từ lưng và cơ bụng thay vì dồn toàn bộ áp lực vào tay.

Động tác 8: Tư thế chữ V ngược trong chào mặt trời

Giữ nguyên tay và nâng hông lên cao

Đây là động tác giúp kéo giãn toàn thân trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời, thường được gọi là tư thế chữ V ngược hoặc Downward Facing Dog trong yoga. Động tác này hỗ trợ giảm căng cứng cơ thể và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, vai và chân.

• Giữ hai tay cố định trên sàn, rộng bằng vai.
• Từ từ nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Duỗi thẳng lưng và kéo dài cột sống tự nhiên.
• Hai chân mở rộng bằng hông, gót chân hướng xuống sàn.
• Thả lỏng đầu và cổ, mắt nhìn về phía chân hoặc rốn.
• Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn tốt hơn.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Marichaye Namah” (ॐ मरीचये नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa tôn vinh nguồn ánh sáng lan tỏa, giúp người tập tăng sự tập trung và duy trì trạng thái bình tĩnh trong suốt quá trình luyện tập.

Lợi ích của tư thế chữ V ngược

• Hỗ trợ kéo giãn vai, lưng, bắp chân và đùi sau.
• Giúp giảm cảm giác căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động.
• Tăng độ linh hoạt cho cột sống và phần hông.
• Hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và khả năng giữ thăng bằng.
• Giúp cơ thể thư giãn nhưng vẫn duy trì sức mạnh cơ tay và chân.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà

• Không cần ép gót chân chạm sàn nếu cơ thể chưa đủ dẻo.
• Giữ lưng thẳng quan trọng hơn việc duỗi chân hoàn toàn.
• Nếu cổ tay bị đau, hãy phân bổ lực đều vào lòng bàn tay và các ngón tay.
• Người mới tập nên thực hiện chậm để tránh căng cơ hoặc mất thăng bằng.

Động tác 9: Đưa chân đối diện lên phía trước

Thu chân về trước giống tư thế bước chân ban đầu

Đây là động tác quay lại tư thế tương tự bước số 4 trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), nhưng đổi sang chân còn lại để giúp cơ thể cân bằng hai bên.

• Từ tư thế chữ V ngược, đưa chân đối diện bước lên phía trước giữa hai tay.
• Chân trước gập nhẹ, đầu gối tạo góc thoải mái.
• Chân phía sau duỗi thẳng và giữ mũi chân chạm sàn.
• Mở ngực, nâng đầu nhẹ và nhìn thẳng phía trước.
• Giữ lưng kéo dài tự nhiên và duy trì nhịp thở ổn định.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Adityaya Namah” (ॐ आदित्याय नमः)

Trong yoga, câu niệm này tượng trưng cho nguồn năng lượng tỏa sáng từ mặt trời, giúp người tập tăng sự tập trung và giữ tinh thần tích cực trong suốt buổi tập.

Lợi ích của động tác bước chân về trước

• Hỗ trợ kéo giãn cơ hông và đùi hiệu quả.
• Giúp tăng độ linh hoạt cho chân và cột sống.
• Hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
• Giúp mở rộng lồng ngực và hỗ trợ hít thở sâu hơn.
• Tạo sự cân bằng vận động giữa hai bên cơ thể trong chuỗi yoga Chào Mặt Trời.

Lưu ý cho người mới tập

• Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối chịu nhiều áp lực.
• Giữ bàn tay chắc trên sàn để hỗ trợ thăng bằng.
• Nếu khó đưa chân lên phía trước, bạn có thể di chuyển từng bước nhỏ thay vì cố bước dài.
• Tập chậm và kiểm soát hơi thở sẽ giúp động tác ổn định và dễ thực hiện hơn.

Động tác 10: Gập người về phía trước trong yoga

Thu người về tư thế gập người như bước trước đó

Đây là động tác quay lại tư thế gập người trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời, giúp cơ thể thư giãn và kéo giãn sâu phần lưng, chân sau và cột sống sau các động tác dùng sức trước đó.

• Từ tư thế bước chân về trước, đưa chân còn lại lên để hai chân đứng cạnh nhau.
• Từ từ gập người xuống phía trước.
• Cố gắng đưa tay chạm sàn, cổ chân hoặc cẳng chân tùy theo độ dẻo của cơ thể.
• Giữ đầu và cổ thả lỏng tự nhiên.
• Hít thở chậm và đều để hỗ trợ kéo giãn cơ hiệu quả hơn.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi giữ tư thế, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Savitre Namah” (ॐ सवित्रे नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa tôn vinh nguồn năng lượng nuôi dưỡng sự sống, giúp người tập cảm nhận sự thư giãn và cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Lợi ích của tư thế gập người

• Hỗ trợ kéo giãn cơ lưng, bắp chân và đùi sau.
• Giúp giảm căng cứng cơ thể sau thời gian dài ngồi làm việc.
• Tăng độ linh hoạt cho cột sống và vùng hông.
• Hỗ trợ lưu thông máu và giúp tinh thần thư giãn hơn.
• Giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng hơn trong chuỗi Surya Namaskar.

Lưu ý khi thực hiện động tác

• Không cố ép cơ thể cúi quá sâu nếu cảm thấy đau hoặc chóng mặt.
• Người mới tập yoga có thể chùng nhẹ đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới.
• Giữ nhịp thở ổn định để cơ thể dễ thả lỏng hơn.
• Ưu tiên cảm giác thoải mái và kiểm soát tư thế thay vì cố chạm tay xuống sàn.

Động tác 11: Đứng thẳng và nâng tay qua đầu

Nâng hai tay lên cao và trở về tư thế đứng

Đây là động tác gần cuối trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng sau các động tác kéo giãn và vận động liên tục.

• Từ tư thế gập người, từ từ nâng thân người đứng thẳng lên.
• Đồng thời đưa hai tay vươn cao qua đầu.
• Giữ cánh tay thẳng tự nhiên và vai thả lỏng.
• Không cần ngả người ra sau như ở bước trước đó.
• Giữ lưng thẳng và hít thở sâu để cơ thể ổn định nhịp thở.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi thực hiện động tác, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Arkaya Namah” (ॐ अर्काय नमः)

Trong yoga, câu niệm này tượng trưng cho nguồn năng lượng và ánh sáng mạnh mẽ từ mặt trời, giúp người tập duy trì sự tỉnh táo và tập trung trong suốt quá trình luyện tập.

Lợi ích của động tác nâng tay qua đầu

• Hỗ trợ kéo giãn nhẹ phần vai và cột sống.
• Giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng sau các động tác cúi và chống đỡ trọng lượng.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế đứng và khả năng kiểm soát hơi thở.
• Giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và tỉnh táo hơn sau khi vận động.

Lưu ý cho người mới tập yoga

• Đứng lên từ từ để tránh chóng mặt.
• Không nâng vai quá cao gây căng cổ.
• Giữ cơ bụng nhẹ nhàng để hỗ trợ cột sống.
• Người có vấn đề về huyết áp nên thực hiện chậm và kiểm soát nhịp thở đều đặn.

Động tác 12: Khép tay trước ngực kết thúc bài tập

Đưa hai tay trở về tư thế chắp trước ngực

Đây là động tác kết thúc trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar), giúp cơ thể trở lại trạng thái ổn định và thư giãn sau khi hoàn thành toàn bộ các tư thế yoga liên hoàn.

• Từ tư thế đứng thẳng, từ từ hạ hai tay xuống trước ngực.
• Chắp hai lòng bàn tay lại theo tư thế cầu nguyện.
• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
• Hít thở chậm và đều để cơ thể cảm nhận sự thư giãn sau buổi tập.
• Dành vài giây giữ yên tư thế để ổn định nhịp tim và hơi thở.

Đọc câu chào trong Surya Namaskar

Khi giữ tư thế, bạn có thể đọc câu niệm:

• “Om Bhaskaraya Namah” (ॐ भास्कराय नमः)

Trong yoga, câu niệm này mang ý nghĩa tôn vinh nguồn ánh sáng và năng lượng từ mặt trời, khép lại chuỗi yoga Chào Mặt Trời với trạng thái bình tĩnh và cân bằng hơn.

Lợi ích của động tác kết thúc

• Giúp cơ thể thư giãn sau khi vận động liên tục.
• Hỗ trợ điều hòa nhịp thở và nhịp tim.
• Giúp người tập tăng sự tập trung và cảm nhận rõ cơ thể sau buổi tập.
• Tạo cảm giác cân bằng về thể chất và tinh thần.
• Hỗ trợ hình thành thói quen tập yoga đều đặn và có kiểm soát.

Lưu ý khi заверш thúc bài tập yoga

• Không vội di chuyển ngay sau khi hoàn thành chuỗi động tác.
• Giữ nhịp thở chậm để cơ thể phục hồi tự nhiên.
• Nếu cảm thấy mệt, hãy nghỉ vài phút trước khi tiếp tục vận động khác.
• Người mới tập yoga nên thực hiện chậm và ưu tiên sự thoải mái trong từng chuyển động.

Nguồn tham khảo

1. Tiwari, O. P. (2016). Asana Why and How. Kaivalyadhama Yoga Institute.
2. Iyengar, B. K. S. (2005). The Illustrated Light on Yoga. HarperCollins Publishers.
3. Saraswati, S. S. (2013). Asana Pranayama Mudra Bandha. Yoga Publications Trust.
4. Nehra, D., Sharma, N., Kumar, S., & Nehra, S. (2022). Effect of Surya Namaskar on physical and mental health: A systematic review. International Journal of Yoga, 15(2), 89–96.
5. Mody, B. S. (2011). Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular and metabolic system. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(3), 343–347.
6. Bhutkar, M. V., Bhutkar, P. M., Taware, G. B., Surdi, A. D., & Doijad, V. P. (2011). Effect of Surya Namaskar practice on cardio-respiratory fitness parameters: A pilot study. Al Ameen Journal of Medical Sciences, 4(2), 126–129.
7. Tran, M. D., Holly, R. G., Lashbrook, J., & Amsterdam, E. A. (2001). Effects of Hatha Yoga practice on the health-related aspects of physical fitness. Preventive Cardiology, 4(4), 165–170.
8. Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49–54.
9. Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145–161.
10. American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer.
    

Biên tập nội dung: Sidney Bailey Hoang.

Thông tin được tham vấn và kiểm chứng bởi chuyên gia: Madison Lee.