预防心血管疾病和中风：避免心脏病的3种方法

据世界卫生组织（WHO）数据，心血管疾病每年导致约1790万人死亡，占全球总死亡人数的近32%。令人担忧的是，许多人直到出现心肌梗死或中风等危险并发症时才发现患病。然而，大多数风险因素都来自于日常的生活习惯，并且是完全可以改变的。

如果您正在了解如何预防心血管疾病，想知道心脏病发病原因，或者想制定一份以有益心脏健康的食物为主的饮食计划，那么本文将帮助您从简单的改变开始，并获得长期的益处。Tiptory将为您介绍许多经研究证实的措施，帮助您保护心脏，降低心血管疾病风险，并随着时间的推移持续保持心脏健康。

方法1：吃什么对心脏有益？4种应吃的食物

小贴士1：补充欧米茄-3以保护心脏

日常饮食中优先选择富含欧米茄-3的食物

• 如果正在寻找预防心血管疾病的方法，请多吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物。这是一组对心脏有益的多不饱和脂肪，有助于支持血管健康，减少炎症，并有助于维持心血管功能的稳定。
• 富含欧米茄-3的有益心脏健康的食物包括三文鱼、鲭鱼、亚麻籽、核桃以及一些富含欧米茄-3的食物或补充剂。
• 用天然的欧米茄-3替代红肉或加工食品中的部分饱和脂肪，也是改善心脏健康饮食的一种方法。

每周吃2次左右的油性鱼

• 营养学家通常建议每周食用大约2餐油性鱼，以增加天然欧米茄-3的摄入量。
• 如果条件允许，您可以优先选择野生捕捞的鱼类，因为一些研究表明，它们通常比某些养殖鱼类含有更高的欧米茄-3含量。
• 应选择蒸、煮或烤鱼，而不是油炸，以保留营养价值，更有益于心脏健康。

不应完全依赖欧米茄-3来预防心脏病

• 尽管许多研究表明欧米茄-3可能对心血管有益，但其在健康人中预防心脏病的有效性证据仍在大规模研究中。
• 因此，欧米茄-3应被视为健康生活方式的一部分，结合均衡饮食、规律运动、体重控制、充足睡眠和限制吸烟，以减少心脏病发病原因并长期改善心血管健康。

小贴士2：多吃蔬菜以保护心脏

每天增加蔬菜和水果摄入量

• 最简单但长期有效预防心血管疾病的方法之一是每天增加蔬菜和水果的摄入量。
• 您应该目标是每天摄入大约10份新鲜或冷冻蔬菜和水果。如果您不习惯，可以通过每餐增加蔬菜和将水果作为零食来逐渐增加摄入量。
• 优先选择绿叶蔬菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、葡萄柚、苹果、草莓和浆果，以获取多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

选择天然食品而非加工食品

• 新鲜或冷冻蔬菜和水果通常含有更多有益于心血管健康的营养物质。如果使用罐装产品，请优先选择不加糖、低盐且不含甜味剂的产品。
• 在饮食中搭配多种颜色有助于身体获取多种有益的植物营养素。

植物化合物有助于降低心脏病风险

• 蔬菜和水果富含纤维、维生素、矿物质以及多酚和类胡萝卜素等植物化合物。这些都是有益心脏健康的食物，有助于保护血管壁，减少氧化应激，并有助于控制血压和胆固醇。
• 保持多吃蔬菜的习惯，结合健康的生活方式，将有助于减少许多心脏病发病原因，同时预防心血管疾病和提高整体健康水平。

小贴士3：优先选择全谷物

用全谷物替代精制谷物

• 如果正在采取预防心血管疾病的方法，请优先选择全谷物而不是精制谷物。全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的丰富来源，有助于控制血压，改善胆固醇，并增强心血管健康。
• 同时，您也应该限制过多的精制碳水化合物摄入，因为均衡、低精制碳水化合物的饮食对许多人的心血管系统都有益。

选择富含纤维的食物

• 请优先选择以下食物：
  • 全麦面粉。
  • 100%全麦面包。
  • 富含纤维的早餐谷物。
  • 全麦面条或意大利面。
  • 钢切燕麦。
  • 糙米。
  • 大麦。
• 购买包装食品时，请阅读成分表，优先选择每份含有超过5克纤维的产品，以增加饮食中的纤维摄入量。

限制精制面粉制成的食物

• 为了减少与饮食相关的心脏病发病原因，应限制食用：
  • 白面粉。
  • 白面包。
  • 冷冻华夫饼。
  • 饼干和玉米饼。
  • 鸡蛋面。
  • 高糖谷物棒。
  • 高脂肪零食。
  • 各种蛋糕、奶油蛋糕、烤饼、甜甜圈。
  • 大量黄油爆米花。

优先选择复合碳水化合物

• 复合碳水化合物消化较慢，有助于维持稳定的能量并限制餐后血糖升高。这是一组有益心脏健康的食物，特别是与绿叶蔬菜、豆类和健康脂肪结合食用时。
• 建立富含全谷物的饮食并结合均衡饮食，将有助于保护心脏，支持体重控制，并长期降低心血管疾病风险。

小贴士4：控制食量

正确食量以保护心血管

• 除了选择有益心脏健康的食物，控制每餐的食量也是一个非常重要的预防心血管疾病的方法。
• 吃得过多会导致身体摄入过多的卡路里、脂肪和胆固醇，增加超重、肥胖和许多心脏病发病原因的风险，如高血压、血脂异常和糖尿病。
• 吃到七八分饱即可，细嚼慢咽，在感觉快饱时停下来，而不是强迫自己吃完所有的食物。

习惯标准食量

• 刚开始改变饮食习惯时，可以使用量杯、量勺或食物秤来确定合适的食量。
• 一段时间后，您将很容易用肉眼估算食量，同时保持科学的饮食习惯。

记住常用物品的食量大小

• 您可以根据以下示例快速估算食量：
  • 大约85克瘦肉（3盎司）相当于一部智能手机的大小。
  • 1/4杯坚果相当于一个高尔夫球的大小。
  • 1杯蔬菜相当于一个棒球的大小。

保持适度饮食习惯

• 将膳食合理分配到一天中，有助于身体更有效地吸收营养，同时减少饥饿感，避免下一餐暴饮暴食。
• 将食量控制与均衡饮食、富含绿叶蔬菜、全谷物和健康脂肪相结合，将有助于保护心血管健康，支持体重控制，并长期降低心脏病风险。

方法2：改变生活方式：保护心脏的简单方法

小贴士1：减肥以保护心脏

保持健康体重

• 如果超重或肥胖，减肥是预防心血管疾病最有效和可持续的方法之一。
• 过高的体重会使心脏泵血更加费力，从而增加高血压、血脂异常和许多其他心脏病发病原因的风险。
• 特别是，腹部脂肪堆积与心血管疾病、糖尿病和代谢综合征的风险密切相关。

设定适度的减肥目标

• 您不需要快速减肥就能获得健康益处。
• 只需减少大约5-7%的体重，许多人就能改善血糖指数，提高胰岛素敏感性，并降低2型糖尿病的风险。
• 合理减肥也有助于限制心肌梗死和未来心血管并发症的风险。

通过健康生活方式减肥

• 为了安全减肥并长期保持，请结合以下方法：
  • 正确饮食并控制卡路里摄入。
  • 多吃有益心脏健康的食物，如绿叶蔬菜、水果、全谷物、油性鱼和坚果。
  • 限制含糖饮料、加工食品和饱和脂肪。
  • 根据身体状况，每周保持至少150分钟的规律运动。
  • 充足睡眠和控制压力，以支持体重控制过程。

定期监测体重

• 定期称量体重，并监测腰围，将有助于您评估减肥计划的效果。
• 保持健康的体重不仅有助于减少心脏病发病原因，还能长期改善血压、胆固醇、血糖和整体健康状况。

技巧 2：规律运动，保持心脏健康

每周至少运动 150 分钟

• 定期锻炼是预防心血管疾病最有效的方法之一。体育活动有助于增强心脏功能，改善血液循环，帮助控制血压、胆固醇和体重。
• 目标是每周 5 天，每天至少锻炼 30 分钟，相当于每周进行150 分钟中等强度的运动。
• 适合的活动包括快走、骑自行车、游泳、跳舞或园艺，只要能坚持规律进行即可。

可替代为高强度锻炼

• 如果时间不多，您可以选择：
  • 每周约 3 天，进行 25 分钟高强度锻炼。
  • 额外进行两次肌肉力量训练，例如举重、阻力带训练或自重训练。
• 请根据身体状况逐渐增加强度，以减少受伤并长期保持习惯。

限制久坐

• 长时间持续坐着会减少血液循环，并增加患多种慢性疾病的风险，包括多种心脏病病因。
• 如果您长时间办公或学习，请每小时至少起身走动或轻微活动一次。即使是几分钟的散步、伸展或爬楼梯，也有助于保持身体灵活并改善血液循环。

将运动融入日常习惯

• 不必非要去健身房锻炼身体。您可以：
  • 短途步行代替驾车。
  • 选择爬楼梯代替乘坐电梯。
  • 尽可能骑自行车或步行。
  • 花时间与家人或朋友一起进行体育运动。
• 当您将规律运动与有益心脏健康的食物和科学生活方式相结合时，您患心血管疾病的风险将显著降低，同时也能长期提升健康和生活质量。

技巧 3：有效控制压力

减轻压力以保护心血管健康

• 控制压力是预防心血管疾病的一个重要但常被忽视的方法。当压力持续时，身体会分泌更多的皮质醇和肾上腺素等激素，导致血压升高、心率加快，并对血管壁产生不良影响。
• 如果得不到控制，慢性压力会增加多种心脏病病因，包括高血压、睡眠障碍、饮食失控以及吸烟或酗酒等不健康习惯。

每天进行放松练习

• 每天花大约10-20分钟放松身心，有助于身体恢复，减轻精神压力。
• 您可以选择以下方法：
  • 练习瑜伽。
  • 冥想正念。
  • 深慢呼吸。
  • 听放松音乐。
  • 阅读或进行个人爱好。
• 重要的是要坚持规律，养成照顾精神健康的习惯。

冥想可以帮助控制血压

• 一些研究表明，冥想可以帮助部分人群降低收缩压和舒张压，从而支持心血管健康。
• 然而，冥想不能替代药物治疗或医疗措施。为了达到最佳效果，请将冥想与均衡饮食、有益心脏健康的食物、规律运动和充足睡眠相结合。

建立均衡的生活方式

• 除了放松，您还应该：
  • 合理安排工作和休息时间。
  • 每晚睡 7-9 小时。
  • 与家人和朋友保持积极的关系。
  • 如果压力持续或影响生活，请寻求专业帮助。
• 当精神稳定时，身体也会更有效地运作，有助于减少各种心脏病病因，并长期预防心血管疾病。

技巧 4：充足睡眠，保持心脏健康

确保每晚睡 7-8 小时

• 充足睡眠是预防心脏病的一个简单但非常有益的方法。睡眠时，心脏和血管系统有时间恢复，有助于稳定血压并减轻心脏系统的压力。
• 长期睡眠不足会增加肥胖、高血压、血糖失调和心肌梗塞的风险。这些都是常见的心脏病病因。
• 请尽量保持每晚约7-8小时的睡眠时间，让身体得到休息和能量恢复。

下午限制咖啡因摄入

• 咖啡、浓茶、能量饮料和一些含有咖啡因的软饮料可能会使您难以入睡。
• 为了改善睡眠质量，应限制咖啡因摄入，并避免在下午 2 点以后或至少睡前 6-8 小时饮用这些饮料。

保持固定的睡眠时间

• 尽量每天在相同的时间睡觉和起床，即使是周末也要如此。
• 这个习惯有助于稳定生物钟，从而更容易入睡并获得更深度的睡眠。

睡前锻炼并限制电子设备使用

• 白天规律运动有助于身体放松，调节荷尔蒙，改善睡眠质量。
• 睡前约一小时，应限制观看电视、使用手机、电脑或平板电脑，因为屏幕发出的蓝光会减少褪黑素的产生——褪黑素是帮助身体入睡的荷尔蒙。
• 您可以选择阅读、听轻音乐或练习深呼吸来放松。

将睡眠与健康生活方式结合

• 高质量的睡眠与均衡饮食（包含有益心脏健康的食物）、规律运动和控制压力相结合时，效果会更好。
• 长期保持这些习惯将有助于减少各种心脏病病因，同时保护心血管健康，提高生活质量。

方法 3：何时需要进行心脏检查？危险信号

注意 1：定期进行心血管健康检查

定期体检以早期发现风险

• 定期体检是预防心血管疾病的有效方法，因为它可以帮助在症状出现之前及早发现风险因素。
• 血压、胆固醇和血糖是与多种心脏病病因直接相关的关键指标。定期监测有助于医生及时制定治疗方案或调整生活方式。
• 如果您有心血管疾病、高血压、糖尿病或肥胖的家族史，应与医生讨论以制定合适的检查计划。

定期监测血压

• 成年人应定期检查血压，如果之前的检查结果正常，通常每两年一次。
• 如果已患高血压或有高风险，医生可能会建议更频繁地检查。
• 对于大多数成年人，建议的血压目标通常是低于 130/80 mmHg，但具体数值可能会因个人健康状况和医生指导而异。

检查胆固醇及相关指标

• 血脂检测有助于评估动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
• 除了总胆固醇，医生通常还会评估低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）和甘油三酯，以便更全面地了解情况。
• 在某些情况下，医生可能会指示进行高敏 C 反应蛋白 (hs-CRP) 检测，以评估身体的炎症状态。该指标与其他风险因素结合时，可有助于估算心血管风险。
• 使用降胆固醇药物需根据医生的综合评估，而不仅仅依赖于单一的检测指标。

糖尿病和糖尿病前期筛查

• 血糖升高是重要的心脏病病因之一，因为它会随着时间损害血管。
• 许多指南建议成年人从约 45 岁开始进行糖尿病筛查。然而，如果您超重、肥胖或有其他风险因素，医生可能会建议更早进行检查。
• 40-70 岁的人群，尤其是超重或肥胖者，应主动定期检查血糖，以便及早发现糖尿病前期或糖尿病。

主动控制风险因素

• 定期体检与健康的生活方式相结合，效果会更好，包括：
  • 保持富含有益心脏健康的食物的饮食。
  • 规律运动。
  • 控制体重。
  • 充足睡眠并减少压力。
  • 不吸烟，限制饮酒。
• 定期监测健康有助于及早发现异常，从而降低患心血管疾病的风险，并长期保护心脏健康。

注意 2：检查代谢综合征

与医生讨论代谢综合征的风险

• 如果您正在寻找预防心血管疾病的方法，请不要忽视评估代谢综合征的风险。这是一种同时出现多种风险因素的状况，会增加患心血管疾病、中风和 2 型糖尿病的可能性。
• 久坐不动的生活方式、不健康的饮食习惯以及超重和肥胖，使得代谢综合征在许多成年人中变得越来越普遍。
• 在定期体检时，请咨询医生您是否属于高危人群，以便获得适当的预防措施建议。

识别风险因素

• 代谢综合征通常在多种心血管风险因素同时存在时被诊断，包括：
  • 腹部肥胖或腰围过大。
  • 血甘油三酯升高。
  • 血糖升高或糖尿病前期。
  • 高血压。
  • 低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。
• 风险因素越多，如果不加控制，患心血管疾病的风险就越高。

主动改善生活方式

• 控制风险因素是降低心脏病发病原因并限制代谢综合征进展的关键。
• 您应该：
  • 每周至少锻炼150分钟。
  • 如果超重或腹部肥胖，请减肥。
  • 增加有益心脏健康的食物，如绿叶蔬菜、水果、全谷物、富含脂肪的鱼类和坚果。
  • 限制高糖、饱和脂肪和加工食品的摄入。
  • 限制酒精摄入并避免吸烟。
  • 保证充足睡眠并控制日常压力。

定期体检

• 如果已被诊断患有代谢综合征或存在某些风险因素，请按照医生的指示复诊，以监测血压、血糖、血脂和体重。
• 良好控制代谢综合征不仅是有效的预防心血管疾病的方法，还有助于降低未来中风、2型糖尿病和许多严重心血管并发症的风险。

注意3：监测炎症以保护心脏

与医生讨论体内的炎症情况

• 除了血压、胆固醇和血糖，慢性炎症日益被视为可能导致动脉粥样硬化和心血管疾病风险增加的因素。
• 如果您有多个心脏病发病原因或属于高危人群，请与医生讨论，进行全面评估，而不仅仅依赖外部症状。
• 这是预防心血管疾病的重要一步，特别是对于有心脏病家族史或多种风险因素的人。

CRP检测可辅助评估风险

• 医生可能会开具高敏感C反应蛋白（hs-CRP）检测，以评估体内的炎症水平。该指标与其他风险因素结合时，可辅助评估心血管风险。
• 然而，CRP并非心脏病的诊断性检测，不应单独用于判断疾病风险。
• 结果需要医生结合血压、血脂、血糖、年龄、病史和生活方式等指标进行解读。

炎症可能源于多种原因

• CRP水平升高不一定意味着您患有心脏病。炎症可能与多种其他原因有关，例如：
  • 肌肉量减少。
  • 类风湿性关节炎或狼疮等自身免疫性炎症疾病。
  • 代谢综合征。
  • 某些癌症。
  • 因吸烟、高血压、高血糖或长期高低密度脂蛋白胆固醇造成的血管壁损伤。
• 因此，医生需要进行全面评估以确定炎症的真正原因。

控制炎症因素

• 为了减少心脏病发病原因，您应该：
  • 保持健康的体重。
  • 定期锻炼。
  • 多吃有益心脏健康的食物，如绿叶蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类和全谷物。
  • 不吸烟。
  • 按照医生的指导控制血压、胆固醇和血糖。
  • 定期体检，及早发现可能引起长期炎症的疾病。
• 主动控制炎症以及其他风险因素，将有助于提高预防心血管疾病的效率，并长期保护心血管系统。

注意4：戒烟以保护心脏

尽早主动戒烟

• 戒烟是预防心血管疾病最有效的方法之一。烟雾中的有害化学物质会损害血管壁，促进动脉粥样硬化，升高血压并形成血栓。
• 吸烟不仅增加心肌梗死和中风的风险，而且是心脏病发病原因之一，是可以预防的。
• 戒烟越早，身体恢复的机会越多，未来患心血管疾病的风险越低。

寻求戒烟支持

• 戒烟并非易事，因为尼古丁可能导致依赖。
• 如果曾多次尝试戒烟但未成功，请咨询医生以获取合适的戒烟方法，例如：
  • 戒烟支持计划。
  • 尼古丁替代疗法（尼古丁贴片、含片或口香糖）。
  • 医生处方的戒烟辅助药物。
  • 心理咨询或参加支持小组。
• 结合多种方法通常有助于提高戒烟成功率。

戒烟永远不嫌晚

• 许多研究表明，戒烟后心脏病风险会立即开始下降，并随着时间的推移持续降低。
• 即使是吸烟多年的人，也能通过戒烟获得显著的健康益处。
• 此外，避免二手烟也能保护您和家人的健康。

结合健康生活方式以提高效果

• 戒烟后，请保持良好的习惯以提高预防心血管疾病的效率，包括：
  • 多吃有益心脏健康的食物，如绿叶蔬菜、水果、富含脂肪的鱼类和坚果。
  • 定期锻炼。
  • 控制体重、血压、胆固醇和血糖。
  • 保证充足睡眠并减轻压力。
• 这些改变将显著减少心脏病发病原因，同时改善心血管健康和长期生活质量。

注意5：适度饮酒

与医生讨论饮酒情况

• 如果您经常饮酒，请咨询医生，了解适合您健康状况的饮酒量。如果您存在高血压、血脂异常、糖尿病或心血管疾病史等心脏病发病原因，这一点尤为重要。
• 目前，许多医学指南不鼓励为了保护心脏而开始饮酒，因为潜在的益处可能并不大于酒精可能带来的健康风险。

如果饮酒，请适度

• 如果选择饮酒，请限制在适度水平：
  • 女性：每天不超过1个酒精单位。
  • 男性：每天不超过2个酒精单位。
  • 65岁及以上男性：每天不超过1个酒精单位。
• 超过此量饮酒可能会增加高血压、心律失常、心力衰竭和许多其他心脏病发病原因的风险。

不宜一次性饮酒过量

• 短时间内大量饮酒可导致血压突然升高，引起心律失常并影响心脏功能。
• 为了有效预防心血管疾病，最好最大限度地限制酒精摄入量，或在非必要时滴酒不沾。

如果难以控制饮酒量，请寻求帮助

• 如果您经常过量饮酒或在喝了几杯后难以停止，请主动咨询医生或医疗专业人员。
• 医生可能会建议适当的措施，如行为改变、心理咨询或在需要时提供减酒和戒酒支持计划。

结合健康生活方式

• 限制酒精摄入与以下习惯结合时，效果更佳：
  • 富含有益心脏健康食物的饮食。
  • 经常锻炼。
  • 保持健康的体重。
  • 不吸烟。
  • 保证充足睡眠并控制压力。
• 长期保持这些习惯将有助于降低心血管疾病的风险，并持续保护心血管健康。

注意6：与医生分享病史

充分告知健康和家族病史

• 有效预防心血管疾病的方法之一是在就诊时充分提供个人和家庭健康状况的信息。
• 如果父母、兄弟姐妹或其他亲属曾患心血管疾病、心肌梗死、中风或因心脏病过早去世，请主动告知医生。家族病史是可能增加心脏病风险的因素之一。

全面评估心血管风险

• 医生会综合多种信息来评估风险，包括：
  • 个人和家族病史。
  • 血压、胆固醇和血糖。
  • 体重和腰围。
  • 饮食习惯、运动量、吸烟和饮酒情况。
• 全面的评估有助于及早发现导致心脏病的病因，并为每个人制定合适的预防计划。

根据建议采取预防措施

• 如果属于高危人群，医生可能会建议：
  • 更频繁地进行定期体检和检查。
  • 严格控制血压、胆固醇和血糖。
  • 调整饮食，多吃有益心脏健康的食物。
  • 增加运动量，保持健康的体重。
  • 在医生指导下，确有必要时服用药物。

主动长期保护心血管健康

• 尽管遗传因素无法改变，但您完全可以通过建立健康的生活方式并遵循医生的指导来降低患病风险。
• 定期健康监测，结合科学饮食、规律运动、充足睡眠和不吸烟，将有助于减少许多心脏病病因的影响，从而在一生中保护心脏健康。

注意遗传性心脏病风险

心脏病可能与遗传因素有关

• 并非所有心脏病都源于生活方式。一些导致心脏病的病因与家族遗传因素有关。
• 如果您的父母、祖父母或兄弟姐妹曾患心血管疾病，尤其是在较年轻时患病，那么您患病的风险可能高于没有家族病史的人。
• 因此，请了解您的家族病史，以便尽早主动制定合适的心血管疾病预防方法。

即使身体健康也切勿掉以轻心

• 即使您没有症状并且感觉良好，如果存在遗传因素或其他危险因素，心脏病风险仍然可能存在。
• 主动定期体检，监测血压、胆固醇、血糖，并保持健康的生活方式，将有助于在疾病发展之前及早发现异常。

如果属于高危人群，请及早检查

• 如果您有家族心脏病史或患有以下疾病：
  • 高血压。
  • 血脂异常。
  • 糖尿病。
  • 肥胖或代谢综合征。
• 请咨询医生，以评估心血管风险并制定合适的监测计划。良好控制这些状况将有助于显著减少心脏病的病因并限制严重的并发症。

出现异常迹象切勿拖延

• 心血管疾病是一种严重的疾病，如果未能及时发现和治疗，可能会危及生命。
• 如果出现胸痛、呼吸困难、心悸持续、晕厥、头晕或异常疲劳等症状，尤其是在有多个危险因素的情况下，请立即前往医疗机构或联系医生。
• 结合定期体检、保持有益心脏健康的饮食、规律运动和控制基础疾病，将是有效的心脏病预防方法，以长期保护心脏健康。

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内容编辑：Rene Lee Nguyen。

信息经专家审核：Joseph Bennett。