如何计算运动时的心率：2种目标心率计算方法

您跑步、骑自行车或进行有氧运动30-40分钟，但效果仍未达到预期？其中一个常见原因是运动强度不当。许多人运动强度太低，燃烧的卡路里太少，而另一些人则运动过度，导致身体很快疲劳，难以长期坚持。

根据国际健康和体育组织的数据，在运动过程中保持目标心率可以帮助提高心血管锻炼效果、改善耐力并更好地控制体重。然而，并非所有人都知道如何计算心率、确定目标心率或了解适合自己年龄和身体状况的心率区间。

在本文中，Tiptory将指导您如何计算目标心率，方法简单易行且相当准确。只需几个基本计算或一个心率监测器，您就可以确定适合的运动强度，以优化每次锻炼的效果并长期保护心血管健康。

第一部分：根据Karvonen公式计算标准心率

第一步：如何计算最大心率

确定最大心率 (HRmax)

最大心率是心脏在最高强度活动时每分钟跳动的次数。这是计算目标心率、建立锻炼心率区间和控制适当运动强度的重要基础。

要根据年龄估算最大心率，您可以使用以下公式：

• 最大心率 (HRmax) = 207 - (0.7 × 年龄)

最大心率计算示例

• 如果您39岁：
• HRmax = 207 - (0.7 × 39)
• HRmax = 207 - 27.3
• 结果 ≈ 180 次/分钟 (bpm)

这意味着您的心脏在最大运动时可以达到约180次/分钟。

使用HRmax计算公式的注意事项

• 最大心率只是一个估计值，可能因性别、身体状况、训练水平和健康状况而异。
• 大多数人在锻炼过程中不需要也不应该试图达到最大心率。
• 在此步骤中无需使用心率监测器来确定HRmax，因为公式已根据年龄提供初始参考值。

是否应该使用220减去年龄的公式？

• “220 - 年龄”公式曾被广泛用于计算最大心率。
• 然而，许多专家现在认为207 - (0.7 × 年龄) 的公式对不同年龄段的人来说结果更准确。
• 尽管如此，220 - 年龄的公式仍然可以用于在需要快速计算运动心率或燃脂区时进行快速估算。

正确确定最大心率、目标心率和运动心率区间将帮助您更有效地进行有氧运动，改善心血管健康并降低过度训练的风险。

第二步：如何测量静息心率

检查静息心率 (RHR)

静息心率 (Resting Heart Rate - RHR) 是身体完全放松时每分钟的心跳次数。这是计算目标心率、评估心血管健康并准确应用Karvonen方法的重要指标。

要测量静息心率，请在早上起床后立即进行，不要下床。

• 将食指和中指放在手腕内侧或颈部两侧，靠近气管。
• 找到能清楚感觉到脉搏的位置。
• 使用带秒针的手表或计时功能。
• 从第一次跳动开始计数为0。
• 计算30秒内的总心跳次数。
• 将结果乘以2，计算1分钟内的心跳次数。

静息心率计算示例

• 如果您在30秒内数到32次心跳：
• RHR = 32 × 2
• RHR = 64 次/分钟 (bpm)

这就是您的静息心率。

提高心率测量精度

心率每天可能会略有变化。为了获得更可靠的结果，建议在三个不同的早晨进行测量并取平均值。

例如：

• 第一天：62 bpm
• 第二天：65 bpm
• 第三天：63 bpm

计算方法：

• (62 + 65 + 63) ÷ 3 = 63.3

因此，您的平均静息心率约为63 bpm。

可能影响静息心率的因素

测量前，请尽量限制可能改变心率的因素，以获得更准确的结果：

• 吸烟或接触尼古丁。
• 饮用咖啡、浓茶或其他含咖啡因的饮料。
• 压力、焦虑或睡眠不足。
• 天气过热或过冷。
• 体内荷尔蒙变化。
• 医生指示的某些药物。

正确测量静息心率是准确计算运动心率区间、优化有氧运动效果和长期监测心血管健康的重要一步。

第三步：如何计算心率储备

计算心率储备 (HRR)

心率储备 (Heart Rate Reserve - HRR) 是最大心率与静息心率之间的差值。此指标显示了心脏在运动强度增加时仍有多少活动能力。

在Karvonen方法中，HRR是计算运动目标心率的重要基础，有助于确定适合每个人的运动强度，而不是仅仅基于年龄。

计算公式：

• HRR = HRmax - RHR

其中：

• HRmax 是最大心率。
• RHR 是静息心率。

心率储备计算示例

假设：

• 最大心率 (HRmax)：180 次/分钟。
• 静息心率 (RHR)：63 次/分钟。

应用公式：

• HRR = 180 - 63
• HRR = 117 次/分钟

因此，您的心率储备为117 bpm。

为什么HRR指标很重要？

• 有助于准确计算不同运动强度的目标心率。
• 反映心脏在身体运动时的适应能力。
• 支持制定更有效的有氧运动、跑步、骑自行车或减肥计划。
• 根据每个人的实际身体状况个性化运动强度。

对心率储备的简单理解

想象静息心率是起点，最大心率是心脏可以达到的最高限度。这两个水平之间的差异就是当您快走、跑步、健身或进行高强度有氧运动时，心脏可以使用的“活动储备”。

确定HRR后，您可以继续计算目标心率区间，以了解自己应该将心率维持在哪个水平以燃烧脂肪、提高耐力或改善心血管健康。

第四步：如何计算最低目标心率

计算最低目标心率 (Target HRMin)

在确定心率储备 (HRR) 后，您可以计算最低目标心率，以了解在中等强度运动时应达到的心率水平。这适用于初学者、不常运动的人或长时间休息后恢复训练的人。

要计算最低目标心率，取心率储备的50%。

公式：

• 心率增加量 = HRR × 0.5

心率增加量计算示例

假设：

• 心率储备 (HRR)：117 次/分钟

应用公式：

• 117 × 0.5 = 58.5 次/分钟

结果显示，心率需要比静息时增加约58.5 bpm才能达到中等运动水平。

计算最低目标心率

获得心率增加量后，将此值与静息心率 (RHR) 相加。

公式：

• 最低目标心率 = RHR + (HRR × 0.5)

示例：

• 静息心率 (RHR)：63 bpm
• 心率增加量：58.5 bpm

进行计算：

• 63 + 58.5 = 121.5 bpm

因此，您的最低目标心率约为122 次/分钟。

何时应在此心率区间训练？

• 初学者。
• 正在培养日常运动习惯的人。
• 需要以安全强度进行锻炼的老年人。
• 从伤病中恢复或长时间不运动后恢复训练的人。
• 希望改善心血管健康，但又不想给身体带来过大压力的人。

保持最低目标心率的好处

• 帮助身体逐渐适应体育活动。
• 限制过度训练的风险。
• 改善血液循环和心血管功能。
• 提高基础耐力，为更高水平的训练做准备。
• 支持长期可持续的运动习惯。

正确确定最低目标心率是计算运动心率过程中的重要一步，可帮助您根据Karvonen方法安全有效地进行训练。

第五步：如何计算平均目标心率

计算平均目标心率 (Target HRMod)

当健康和体能状况改善后，您可以通过提高心率储备 (HRR) 的使用比例来逐渐增加训练强度。与基础训练区使用50%的水平不同，许多人选择60%到70%的水平，以在提高耐力和改善体能方面获得更好的效果。

计算公式：

• 目标心率 = RHR + (HRR × 强度比例)

其中：

• RHR 是静息心率。
• HRR 是心率储备。
• 对于中等训练水平，强度比例通常在0.6到0.7之间。

以70%强度计算目标心率的例子

假设：

• 静息心率 (RHR)：63 bpm
• 心率储备 (HRR)：117 bpm

应用公式：

• 目标心率 = 63 + (117 × 0.7)
• 目标心率 = 63 + 81.9
• 结果 ≈ 145 bpm

因此，您的平均目标心率约为145 次/分钟。

常见的目标心率水平

根据上述示例：

• 60%强度：63 + (117 × 0.6) ≈ 133 bpm
• 65%强度：63 + (117 × 0.65) ≈ 139 bpm
• 70%强度：63 + (117 × 0.7) ≈ 145 bpm

这是有氧运动、快走、慢跑或中等强度骑自行车时通常采用的心率区间。

谁应该在此平均心率区间训练？

• 已经坚持定期训练一段时间的人。
• 希望改善心血管耐力的人。
• 以减脂和提高体能为目标的人。
• 希望提高有氧运动效果的人，相对于基本运动水平。

增加训练强度的注意事项

• 如果刚开始锻炼，请在初期保持50%–60%的心率区间。
• 根据身体适应能力逐渐增加强度，而不是过快提升。
• 监测疲劳、呼吸困难或头晕等感觉，以便进行适当调整。
• 经常锻炼的人或运动员可以选择70%或更高的水平来达到提高表现的目标。

保持平均目标心率有助于在效果和安全之间取得平衡，同时也是在进入高强度训练心率区之前的重要过渡步骤。

第六步：如何计算高强度目标心率

计算高强度目标心率 (Target HRIntense)

当您拥有良好的体能基础时，您可以进行高强度心率训练，以提高耐力，改善运动表现并增强心血管系统的适应能力。根据Karvonen方法，此训练水平通常使用约85%的心率储备 (HRR)。

计算公式：

• 高强度目标心率 = RHR + (HRR × 0.85)

其中：

• RHR 是静息心率。
• HRR 是心率储备。

高强度目标心率计算示例

假设：

• 静息心率 (RHR)：63 bpm
• 心率储备 (HRR)：117 bpm

步骤1：计算85%的心率储备

• 117 × 0.85 = 99.45 bpm

步骤2：加上静息心率

• 63 + 99.45 = 162.45 bpm

结果：

• 高强度目标心率 ≈ 162 bpm

此心率区间适合哪些人？

• 已长期坚持定期训练的人。
• 以提高运动成绩为目标的人。
• 进行跑步、骑自行车或高强度有氧运动的人。
• 运动员或有训练经验的人。

高强度心率区的好处

• 提高运动耐受能力。
• 改善心脏和肺部功能。
• 提高耐力和训练表现。
• 有助于在短时间内燃烧更多能量。
• 帮助身体更好地适应重负荷训练。

高强度训练注意事项

• 如果尚未达到适当的体能基础，不应长时间维持此心率区间。
• 初学者或有心脏病史的人应在咨询医生后方可尝试。
• 如果出现胸痛、异常呼吸困难、头晕或心跳过快，应立即降低强度或停止训练。

应充分热身并逐步增加强度，以确保身体安全适应。

计算出最低目标心率、平均目标心率和高强度目标心率后，您可以主动选择适合减肥、增强耐力或改善心血管健康的训练区域。

第二部分：如何选择合适的运动心率阈值

步骤1：如何检查运动时的心率

运动时监测心率

计算出目标心率后，下一步是检查您的实际心率是否在所需的训练区域内。监测运动时的心率有助于调整运动强度，避免运动过轻或过量。

运动时手动测量心率的方法

• 暂停运动几秒钟。
• 立即将食指和中指放在手腕或颈部两侧，寻找脉搏。
• 数10秒钟的心跳次数。
• 测量完成后继续运动。
• 将数到的次数乘以6，即可计算出每分钟的心跳次数。

公式：

• 心率 (bpm) = 10秒内的心跳次数 × 6

运动时心率计算示例

• 如果您在10秒内数到24次心跳：
• 心率 = 24 × 6
• 结果 = 144次/分钟 (bpm)

然后，将此结果与之前计算的目标心率区域进行比较，以确定当前的训练强度是否合适。

结果评估方法

• 如果心率低于目标区域：可以提高速度或运动强度。
• 如果心率在目标区域内：继续保持当前训练水平。
• 如果心率长时间超过目标区域：应降低强度，以避免心血管系统过载。

使用心率监测设备进行更精确的监测

目前的健康监测设备可以持续测量运动时的心率，而无需停止运动。

• 智能手表。
• 健身手环。
• 专业心率胸带。
• 内置心率传感器的健身设备。

这些设备可以实时监测心率变化，帮助您轻松维持正确的运动心率区域，并优化有氧运动、跑步或骑行训练的效果。

精确测量心率的注意事项

• 停止运动后立即测量，因为心率在休息几秒钟后会迅速下降。
• 测量脉搏时不要说话或过多移动。
• 在不同的训练课程中多次测量，以全面了解身体的反应能力。
• 结合实际感受，如呼吸、疲劳程度和运动持续能力，更全面地评估训练强度。

经常检查运动时的心率有助于您维持正确的目标心率，提高训练效果，并长期保护心血管健康。

步骤2：如何根据心率调整训练强度

利用目标心率评估训练强度

确定目标心率 (THR)后，您可以根据此指标判断自己是处于低强度、中强度还是高强度训练。这是一种简单的控制训练效果并限制运动过量风险的方法。

将运动时的实际心率与之前计算的目标心率区域进行比较。

低至中强度训练

• 心率处于目标心率区域的中间。
• 通常相当于最大心率 (HRmax) 的50%–70%。
• 运动时仍能进行简短对话，但呼吸比平时急促。

此强度水平适用于：

• 初学者。
• 希望改善心血管健康的人群。
• 减肥或保持体重的人群。
• 中等压力下的长时间训练。

高强度训练

• 心率接近目标心率区域的上限。
• 通常相当于最大心率的70%–85%。
• 呼吸加快，难以进行对话。

此强度水平适用于：

• 体能基础较好的人群。
• 希望提高耐力和运动表现的人群。
• 高强度有氧运动或专业体育训练。

初学者应如何开始？

如果您刚开始养成运动习惯，建议：

• 从低至中等心率区域开始。
• 在最初几周保持稳定强度。
• 根据身体的适应能力逐渐增加运动时间或强度。
• 避免立即尝试达到高强度心率区域。

过快增加强度可能会导致身体疲劳，增加受伤风险，并难以长期坚持运动习惯。

热身和放松时保持低心率

在热身和训练后的恢复阶段，心率应保持在主要目标区域以下。

• 热身有助于身体逐渐适应运动。
• 放松有助于心率逐渐恢复正常状态。
• 限制运动结束后出现头晕或血压下降的感觉。

不要让心率超过最大值

运动过程中，需要经常监测心率，以避免超过最大心率 (HRmax)。

如果出现以下症状，应降低强度或停止运动：

• 异常呼吸困难。
• 头晕或眩晕。
• 胸闷胸痛。
• 心跳过快或长时间心悸。

将运动心率维持在适当的范围内将有助于优化有氧运动效果，改善心血管健康，提高耐力，并降低因运动过量而导致问题的风险。

步骤3：运动时倾听身体的反应

监测身体的实际反应

计算目标心率、最大心率或运动心率区域的公式只是估算值。每个人的身体状况、健康状况和适应能力都不同，因此您应该结合实际感受来监测身体在运动过程中的反应。

如果您发现身体反应与计算出的心率区域不符，请调整训练强度，以确保安全和长期效果。

表明您正在进行中等强度训练的迹象

当在低到中等心率区域训练时，身体通常会出现以下表现：

• 开始轻微到中度出汗。
• 呼吸比平时急促，但仍可控。
• 运动时可以进行简短对话。
• 感觉身体正在有效运动，但不过于疲劳。

如果您刚开始运动，运动后1-2天可能会出现轻微肌肉酸痛。这是肌肉尚未适应运动强度时常见的反应。

表明您正在进行高强度训练的迹象

当心率接近目标心率区域的上限时，身体的反应通常会更明显：

• 呼吸变得急促而深沉。
• 难以持续对话。
• 只能说几个字就需要换气。
• 运动努力程度显著增加。

这通常出现在高强度有氧运动、快速跑步或高级耐力训练中。

需要立即停止运动的警告信号

如果出现以下异常症状，请停止运动并寻求医疗帮助：

• 严重呼吸困难或呼吸无法控制。
• 胸部剧烈疼痛或刺痛。
• 剧烈肌肉或关节疼痛。
• 头晕、眩晕或失去平衡。
• 异常过度出汗。
• 尽管训练强度不高，但仍出现极度疲劳或精疲力尽。

这可能是身体承受压力超出适应能力或与需要专业评估的健康问题相关的迹象。

必要时调整目标心率

如果经常在达到计算出的目标心率时感到过度劳累，请：

• 将训练强度降低到较低水平。
• 将目标心率区域调整到适合当前身体状况的水平。
• 在提高强度之前增加适应时间。
• 如果患有慢性疾病，请咨询医生或体能专家。

监测运动时的心率的目标不是达到最高数字，而是保持适当的运动水平，以改善心血管健康，提高耐力并降低受伤风险。有效的训练计划始终始于理解和尊重身体向您发出的信号。

应用目标心率时的注意事项

运动时保持心率在目标区域内

运动过程中，请尽量将运动时的心率保持在计算出的目标心率区域 (THR)内。这有助于身体从心血管运动中获得最大益处，同时有助于提高耐力并改善整体健康状况。

当心率保持在适当范围内时：

• 心血管系统运行更有效率。
• 氧气吸收和利用能力得到改善。
• 能量燃烧效率得到优化。
• 运动过度的风险降低。

目标心率仅供参考

尽管计算目标心率的公式被广泛使用，但这仍然只是基于年龄和个人指标的估算值。

您应该结合监测：

• 运动时的疲劳感。
• 呼吸和说话能力。
• 运动后的恢复时间。
• 整个训练过程中身体的舒适度。

如果即使在目标心率区域内训练，您也经常感到精疲力尽或过早失去体力，则当前的强度很可能不适合您的身体状况。

身体过载时调整强度

一些表明您应该降低训练强度的迹象：

• 运动后长时间疲劳。
• 难以按计划完成训练。
• 心跳长时间异常快速。
• 即使运动强度不高，也感到呼吸困难。
• 恢复时间比平时长。

在这种情况下，请降低速度，缩短训练时间，或降低目标心率区域，直到身体更好地适应。

哪些人应在运动前咨询医生

并非所有人都可以自行计算和应用目标心率而无需专业指导。如果您属于以下任一群体，建议在开始新的运动计划前咨询医生：

• 有心血管疾病史。
• 正在服用影响心率或血压的药物。
• 患有高血压或其他心血管疾病。
• 超重或肥胖。
• 40岁以上且长期缺乏运动。
• 长时间不运动后重新开始训练。

制定安全可持续的训练计划

医生或医疗专业人员可以帮助您：

• 评估当前的健康状况。
• 确定合适的运动心率区域。
• 选择安全的运动方式。
• 降低运动期间发生心血管事件的风险。

正确理解和应用心率计算方法、目标心率和运动心率区域将有助于您更有效地训练。然而，最重要的因素仍然是倾听身体的声音，并根据自身的实际能力调整强度。

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内容编辑：Rowan Hudson Le。

信息经专家咨询和验证：Andrew Collins。