如何准确计算心率：最标准的3个手动测量心率步骤

心率是反映心脏健康的重要指标之一，但许多人仍然不知道如何计算心率和如何正确测量心率。根据心脏组织的数据，成年人在休息时的正常心率通常在每分钟60-100次之间，而经常锻炼的人的心率可能只有每分钟40-60次，因为他们的心脏效率更高。

如果您曾经想知道自己的心率是否处于安全水平，运动强度是否足够，或者想在家监测心脏健康，那么了解如何计算心率和如何准确测量心率是一项非常必要的技能。在本文中，Tiptory将指导您一些简单易行的方法来检查正常心率，同时帮助您理解每个结果的含义，以便您能够积极地管理日常心脏健康。

第一部分：如何测量脉搏：标准脉搏测量指南

步骤1：如何测量腕部心率

确定手腕上脉搏的正确位置

• 这是在家检查正常心率或使用心率计算方法最常用和最简单的方法。
• 桡动脉（radial artery）位于手腕内侧皮肤正下方，因此您可以在每次心脏收缩时清晰地感受到脉搏。
• 您感受到的每一次搏动都是心脏通过动脉泵出的血液。

测量前将手放在正确的位置

• 将一只手臂放松伸直，手掌朝上，放松身体。
• 用另一只手的食指和中指放在手腕内侧。
• 将两根手指放在肌腱和骨骼之间的区域，就在手腕褶皱下方，与拇指同侧。这是用手腕测量心率时常用的位置。

调整手指力度以感受脉搏

• 只需用轻到中等的力按压以找到脉搏，避免按压过重，因为这会使脉搏更难找到。
• 如果还没有感觉到搏动，请一点一点地移动指尖或轻轻增加按压力度，直到感觉到规律的脉搏。
• 当位置正确时，您会感觉到指尖下方的软组织，而不是直接触碰到骨骼。

计算心率并计算每分钟的次数

• 确定脉搏后，计算15秒内的搏动次数。
• 将计数值乘以4即可计算出1分钟的心率。这是一种简单、快速且在休息时准确度高的心率计算方法。
• 应使用手表或具有秒表功能的设备精确计时15秒，以使结果更可靠，而不是自行估计时间。

注意事项，以获得更准确的结果

• 测量时，身体应至少休息5分钟，避免在运动、饮用咖啡或感到紧张后立即测量。
• 如果结果有差异，可以测量2-3次并取平均值。
• 定期监测正常心率将有助于您评估心脏健康状况，并及早发现任何异常变化，以便采取适当的应对措施。

步骤2：如何测量颈部心率

确定颈部颈动脉脉搏的位置

• 如果手腕脉搏难以触摸，您可以采用在颈部颈动脉测量心率的方法。
• 这是脉搏跳动明显的位置之一，可帮助您快速便捷地计算心率。
• 颈动脉位于气管两侧，下颌角正下方。

将手指放在正确的位置

• 用食指和中指轻轻放在颈部一侧，靠近气管外边缘，颈部与下颌骨连接处。
• 您可以在颈部两侧检查，但许多人在左侧感觉脉搏更明显。
• 如果还没有感觉到脉搏，请一点一点地移动指尖，并轻轻增加按压力度，直到感觉到搏动。

在15秒内计算心率

• 确定脉搏位置后，使用手表或秒表计算15秒内的搏动次数。
• 将结果乘以4即可计算出1分钟的心率。这是一种简单的心率计算方法，常用于在家自测健康或运动后监测。

与手腕结果进行比较

• 如果操作正确，颈部和手腕测得的正常心率通常会相似或只有很小的差异。
• 如果两个位置的结果差异显著，或者您经常感到心率过快、过慢或不规则，应进一步监测并咨询医生以获得准确评估。

测量颈部心率时的注意事项

• 一次只测量颈部一侧，不要同时按压两侧，否则可能会减少流向大脑的血液。
• 触摸脉搏时不要用力过猛，特别是老年人或有心脏病的人。
• 为了准确评估正常心率，请在身体放松时进行测量，避免在剧烈运动或使用咖啡、烟草等兴奋剂后立即测量。

第三步：什么时候心率需要就医？

正确理解静息心率

• 静息时的正常心率是指您坐着或躺着至少5分钟后，心脏每分钟跳动的次数。
• 如果刚运动、跑步或锻炼过，心脏可能需要更长的时间才能恢复到静息状态。因此，如果想评估正常心率，不应在体力活动后立即测量。
• 只有当身体处于放松和稳定状态时，测量心率的结果才有意义。

静息心率可能因多种因素而改变

• 每个人的正常心率因健康状况和生活方式而异。
• 影响心率计算结果的一些因素包括：
  • 活动水平和体能。
  • 炎热或寒冷的环境温度。
  • 身体姿势，如站立、坐着或躺着。
  • 压力、焦虑或强烈情绪。
  • 身体尺寸。
  • 正在使用的某些药物，特别是心脏或血压药物。

静息心率超过每分钟100次

• 如果您的正常心率在休息时经常超过每分钟100次，这可能是心动过速（tachycardia）的迹象。
• 这种情况可能与压力、发烧、脱水、甲状腺功能亢进或心脏病有关。
• 如果此指标多次重复或伴有异常症状，您应该去医疗机构进行检查。

静息心率低于每分钟60次

• 如果您不是运动员或进行高强度运动的人，但正常心率在休息时低于每分钟60次，这可能是心动过缓（bradycardia）的迹象。
• 如果这种情况伴有以下症状，需要特别注意：
  • 头晕或眩晕。
  • 昏厥。
  • 呼吸困难。
  • 异常疲劳。
• 相反，对于经常锻炼的人来说，较低的静息心率可能反映了心脏更有效地工作。但是，如果心率降到每分钟40次以下或出现不适症状，您仍应咨询医生进行评估。

心律不齐

• 如果在采用心率测量方法时，您发现心跳时快时慢或持续漏跳，这可能是心律失常的迹象。
• 持续的心律不齐或伴有胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥，应及早进行检查以确定病因并及时治疗。

什么时候应该去看医生？

• 如果您经常记录到以下情况，请主动前往医疗机构：
  • 静息时的正常心率超过每分钟100次。
  • 心率低于每分钟60次，即使您不是运动员。
  • 心律不齐多次重复。
  • 伴有心率异常的胸痛、呼吸困难、头晕或昏厥等症状。
• 定期监测心率测量方法和心率计算方法将有助于及早发现异常迹象，从而更有效地保护心脏健康。

第二部分：正确监测和检查心率的技巧

技巧1：最大心率计算方法

了解什么是最大心率

• 最大心率（HRMax）是心脏在剧烈活动时能达到的最高心率。
• 这个指标通常用于确定合适的运动强度，帮助您有效地锻炼，同时确保安全。
• 了解如何计算心率最大值也有助于根据减肥、提高耐力或改善心脏健康等目标来制定训练计划。

应用最大心率计算公式

• 计算最大心率的常用心率计算方法公式是：
  • 最大心率 = 220 - 年龄
• 例如：
  • 20岁：220 - 20 = 200次/分钟。
  • 35岁：220 - 35 = 185次/分钟。
  • 50岁：220 - 50 = 170次/分钟。
• 这是一个针对健康成年人的估算公式，可能与个人的实际值略有不同。

训练时使用最大心率

• 确定最大心率后，您可以在锻炼期间监测测量心率的方法，以调整运动强度。
• 将心率保持在适当的目标区域有助于优化锻炼效果，同时降低过度训练的风险。
• 将心率计算方法与休息时监测正常心率相结合，也是评估恢复能力和心血管状况随时间变化的一种方式。

注意：如果正在服用治疗药物

• 某些治疗高血压的药物，特别是减缓心率的药物，可能会使实际最大心率低于按公式计算的值。
• 如果您正在使用这些药物并监测心率进行锻炼，请咨询医生，了解如何根据您的健康状况确定合适的心率限制。

锻炼前咨询医生

• 如果您有以下情况，应在开始新的锻炼计划前由医生进行评估：
  • 高血压。
  • 糖尿病。
  • 心血管疾病或曾有心脏问题。
• 锻炼前的健康检查将有助于确定安全的运动强度，降低并发症风险，并制定适合您体能的锻炼计划。

技巧 2：确定中等强度运动时的心率

监测心率以控制运动强度

• 监测运动时测量心率的方法是一种简单的方式，可以了解您的运动强度是否合适。
• 成年人每周应保持约150分钟的中等强度运动（约2.5小时），以帮助保护心血管健康并降低慢性病风险。
• 将心率计算方法与锻炼计划相结合，将帮助您更有效、更安全地锻炼。

确定目标心率区

• 进行中等强度运动时，心率应达到最大心率（HRMax）的50-70%。
• 您可以使用以下公式计算：
  • 最大心率 = 220 - 年龄
  • 目标心率区 = HRMax的50-70%
• 例如：
  • 20岁的人最大心率约为200次/分钟。
  • 中等强度运动时正常心率范围约为100-140次/分钟。

被认为是中等强度运动的活动

• 如果正确进行，以下活动通常有助于使心率达到目标区域：
  • 舞蹈。
  • 平坦地形上的长距离步行。
  • 骑自行车，速度低于约16公里/小时。
  • 快走，速度约5.6公里/小时。
  • 高山滑雪。
  • 游泳。
  • 园艺。
  • 双打网球。
  • 高尔夫。

必要时调整强度

• 在锻炼过程中，定期采用测量心率的方法来检查您是否已达到目标区域。
• 如果运动几分钟后心率仍低于最大心率的50%，在身体允许的情况下，您可以稍微提高运动速度或强度。
• 反之，如果心率超出目标区域，并且您感到呼吸困难、头晕或精疲力尽，请降低强度或休息，直到心率正常。

保持适当心率区域的好处

• 将心率保持在目标区域有助于提高心血管耐力，改善血液循环，增加能量消耗效率。
• 通过心率计算方法和测量心率的方法定期监测，您还可以评估锻炼进展，从而根据体能和健康目标调整运动计划。

技巧 3：确定高强度运动时的心率

高强度运动时监测心率

• 除了休息时测量心率的方法外，在剧烈运动时检查心率将帮助您评估运动强度是否合适。
• 成年人每周应保持约75分钟的高强度运动，或与中等强度运动相结合，以增强心血管健康。
• 运动时监测心率计算方法还有助于限制过度训练的风险并减少受伤的可能性。

确定高强度运动时的目标心率区

• 进行高强度运动时，心率应达到最大心率（HRMax）的70-85%。
• 您可以使用以下公式计算：
  • 最大心率 = 220 - 年龄
  • 目标心率区 = HRMax的70-85%
• 例如：
  • 20岁的人最大心率约为200次/分钟。
  • 进行高强度运动时，心率应保持在约140-170次/分钟。

被认为是高强度运动的活动

• 以下活动通常会将心率推至高强度运动区：
  • 快走，速度约7.2公里/小时或更高。
  • 骑自行车，速度约16公里/小时或更高。
  • 爬坡或上坡步行。
  • 持续爬楼梯。
  • 越野滑雪。
  • 踢足球。
  • 跑步。
  • 跳绳。
  • 单打网球。
  • 打篮球。
  • 需要大量体力的园艺工作或户外劳动。

根据心率调整锻炼强度

• 在运动中或运动后立即采用测量心率的方法，检查您是否处于目标区域。
• 如果心率低于最大心率的70%，并且身体反应良好，您可以逐渐提高运动速度或强度。
• 如果心率长时间超过最大心率的85%，或者出现胸痛、严重呼吸困难、头晕或昏厥等症状，请立即降低强度并休息。

在正确心率区域锻炼的好处

• 将心率保持在适当的高强度区域有助于改善心肺耐力，提高氧气吸收能力，增强运动表现，并有助于体重管理。
• 结合心率计算方法、测量心率的方法以及监测休息后的正常心率，将帮助您制定安全、有效且适合您体能的锻炼计划。

技巧 4：心率过快的迹象

识别心率过快时

• 并非总是有设备可以测量心率的方法或在运动时检查心率。因此，识别心率过快的迹象将帮助您及时调整运动强度。
• 如果同时出现以下多种迹象，您应该放慢速度或休息，让心率逐渐恢复正常。

呼吸急促和困难

• 当心率过快时，身体需要更多的氧气，因此您会呼吸急促、用力或感到气短。
• 如果呼吸困难持续存在或即使在不剧烈运动时也发生，您应该停止锻炼并监测健康状况。

出汗比平时多

• 出汗是运动时的自然反应，但如果身体出汗过多，即使运动强度不高，这可能表明心脏正在过度劳累。
• 请休息，补充水分，并在可能的情况下重新检查心率。

运动时难以说话

• 评估运动强度的一种简单方法是“说话测试”。
• 如果您仍然可以进行简短的对话而不被打断，则运动强度通常适中。
• 如果呼吸急促到无法说出完整的句子，心率可能已升至高强度区域或超出了身体的承受能力。

结合感受与心率测量方法

• 以上迹象仅供参考，不能替代通过脉搏或使用监测设备测量心率的方法。
• 为了更准确地评估，请在整个锻炼过程中将心率计算方法与身体感受相结合。
• 如果心率异常升高并伴有胸痛、头晕、昏厥或晕厥，应立即停止运动并尽快就医。

技巧 5：使用心率监测设备

使用设备更准确地测量心率

• 如果您经常锻炼或不想停下来手动测量心率的方法，请考虑使用心率监测设备。
• 这些设备可以实时监测心率，有助于调整运动强度和评估训练效果。
• 对于想要日常监测正常心率或在康复期间监测心率的人来说，这也是一个方便的解决方案。

常见设备类型

• 目前有许多设备支持心率测量方法，例如：
  • 带心率传感器的智能手表或健康手环。
  • 指尖血氧仪（pulse oximeter），通常会同时显示心率和血氧饱和度（SpO₂）。
  • 专为运动员设计的专业心率监测设备。

胸带式设备精度高

• 对于经常锻炼或参加高强度运动的人来说，胸带式心率监测器通常能提供更稳定的结果。
• 该设备使用紧贴胸部的传感器记录心脏信号，并将数据传输到手表或手机应用程序。
• 通过持续监测，您可以在训练的每个阶段控制心率计算方法，而无需停下来测量脉搏。

选择适合需求的设备

• 选择心率监测设备时，请优先考虑以下标准：
  • 易于使用和读取结果。
  • 长时间佩戴舒适。
  • 运动时精度高。
  • 适合您选择的运动或锻炼方式。
  • 能够保存数据以跟踪正常心率随时间的变化。

使用心率测量设备的注意事项

• 心率监测设备对锻炼非常有帮助，但结果可能会受到佩戴位置、剧烈运动或传感器质量的影响。
• 如果设备持续记录到异常心率，或者您出现胸痛、呼吸急促、头晕或昏厥等症状，请立即就医检查，不要只依赖设备数据。
• 将监测设备与手动心率测量方法和心率计算方法相结合，将有助于您更全面、更可靠地评估心血管健康。

通过心率监测进展

从合适的强度开始锻炼

• 如果您刚开始锻炼，请从轻度运动开始，然后根据身体能力逐渐增加强度。
• 随着体能的提高，您将能够进行更高强度的锻炼，而心率仍保持在安全的目标范围内。
• 逐步增加强度有助于心脏和循环系统更好地适应，同时降低受伤或过度劳累的风险。

心率反映体能改善

• 对于不常运动的人，心率可能在锻炼1-2分钟后就升至100次/分钟以上。
• 当心血管健康和体能改善时，您需要进行更剧烈的运动才能达到与以前相同的心率水平。
• 这是一个积极的信号，表明心脏工作效率更高，身体更好地适应了锻炼。

利用健身器械上的监测设备

• 如果使用跑步机、动感单车或椭圆机，请检查设备是否内置心率测量方法功能。
• 这些传感器可帮助您在运动过程中监测心率，而无需停下来。
• 但是，结果有时可能会因手部位置、运动或附近其他监测设备的信号干扰而出现偏差。

通过心率评估训练效果

• 一种简单的追踪进展的方法是记录快走约15分钟前后心率。
• 每次都采用相同的心率测量方法，并记录结果以便随时间进行比较。
• 最初，心率在运动时通常会迅速升高，并且需要相当长的时间才能恢复到正常静息心率。

监测心脏恢复能力

• 如果坚持规律锻炼，心脏泵血效率会更高。
• 进行同样15分钟的锻炼，心率不会像以前那么高，并且在结束后会更快恢复到正常心率。
• 心率快速恢复的能力是心血管健康和体能正在改善的积极迹象之一。

保持心率监测习惯

• 请结合心率计算方法、心率测量方法并定期记录结果，以评估自身的进步。
• 持续监测不仅有助于调整适当的训练强度，还有助于及早发现正常心率的异常变化，从而主动进行长期心血管健康管理。

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内容编辑：Lesley Collins Tran.

专家咨询和核实：Mia Taylor.