如何练习拜日式：12个正确的瑜伽姿势

您知道吗，每天早上只进行10-15分钟的瑜伽练习，就可以显著提升全天的精力并减轻压力？其中，拜日式（Surya Namaskar）被视为“黄金启动序列”，因为它不仅能全身拉伸肌肉，还能帮助促进血液循环，改善精神状态。

如果您正在寻找一种简单、无需器械但效果显著的锻炼方式，那么适合初学者的拜日式正是理想的起点。这是一系列由12个连贯瑜伽体式组成的序列，通常在早晨进行，以“唤醒”身体，建立积极的生物节律。

在本文中，您将学习到如何正确练习拜日式，内容通俗易懂、易于操作，帮助您从一开始就正确练习，无需任何瑜伽经验。

第一部分：拜日式的正确分步练习方法

第一步：山式 (Tadasana)

站姿是整个拜日式 (Surya Namaskar) 的基础

• 身体挺直，背部自然伸长，头部向上，仿佛有一根细线从头顶轻轻拉起。
• 双脚平行分开与髋同宽，双脚牢牢扎根于地面。
• 将重心均匀地分布在双脚上，以保持稳定的平衡。
• 放松肩膀，避免僵硬，让身体在开始拜日式练习时处于最自然的状态。

正确放置双手以打开身体并保持能量

• 方式一（基础）：
  • 双手自然垂放于身体两侧。
  • 掌心向前，手指微张。
  • 这个姿势有助于打开胸腔，让身体准备好接受能量。
• 方式二（瑜伽中常见）：
  • 双手在胸前合十，呈祈祷状。
  • 将拇指轻轻触碰胸骨（心脏区域）。
  • 手肘放松，不要抬得过高。
  • 这是初学者拜日式开始时常用的手势。

开始前调整呼吸并集中注意力

• 用鼻子缓慢吸气，感受胸腔扩张。
• 轻柔、均匀地呼气，不要用力。
• 保持呼吸稳定，让身体和心灵“进入练习状态”。
• 专注于身体稳定站立的感觉——这是帮助您从一开始就正确进行拜日式练习的关键一步。

第二步：举手拜日式 (Urdhva Hastasana)

正确抬起手臂以伸展全身并打开胸腔

• 深吸气，同时缓慢将双手举过头顶。
• 双手合掌，手指指向天花板。
• 目光跟随双手，微微向上看，以拉长颈部和脊柱。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中的重要一步，有助于激活整个身体。

轻微弓背以增加拉伸效果

• 臀部轻轻向前推，形成一个适度的弓背。
• 轻轻收紧腹部以保护脊柱，避免过度后仰。
• 感受腹部、胸部和手臂的伸展——这是初学者拜日式的正确技巧。

保持肩颈安全，避免受伤

• 始终保持肩膀下沉，不要耸肩靠近耳朵。
• 打开胸腔，但不要僵硬颈部。
• 均匀缓慢呼吸，以保持体式稳定。

第三步：前屈触地式 (Uttanasana)

正确的前屈技巧以拉伸背部和腿部

• 缓慢呼气，从髋部开始前屈，而不是从背部。
• 在下落过程中保持背部和腿部伸直。
• 头顶朝向地板，同时胸部靠近大腿。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中的重要一步，有助于拉伸身体整个后侧。

根据您的能力放置双手

• 如果身体足够柔软：
  • 双手掌心向下放在地板上。
  • 指尖与脚趾对齐，双手放在双脚两侧。
• 如果无法触地：
  • 将手放在小腿上或使用瑜伽砖辅助。
  • 优先保持正确姿势，而不是强行触地。
• 这是初学者拜日式的安全方法。

保持背部挺直以避免常见的错误姿势

• 始终拉长脊柱，避免弓背或圆肩。
• 放松颈部，不要僵硬。
• 感受大腿后侧、小腿和下背部的拉伸。

第四步：半前屈 (Ardha Uttanasana)

正确抬起上半身以拉长脊柱

• 深吸气，缓慢将上半身从大腿上抬起。
• 双手沿小腿向上滑到膝盖。
• 轻轻抬起头，目光向前看。
• 保持背部平坦，从髋部到头顶拉长。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中的重要一步，有助于在深前屈后“重置”脊柱。

保持正确的身体轴线以优化效果

• 轻微打开髋部，使胸部不再紧贴大腿。
• 在双脚、髋部和头部之间形成一个三角形，有助于身体平衡。
• 轻轻收紧腹部肌肉以支撑下背部，避免弓背。
• 这是初学者拜日式的基础技巧。

根据能力灵活调整手部位置

• 方式一（基础）：
  • 双手放在小腿上，保持稳定平衡。
• 方式二（更灵活）：
  • 指尖轻轻触地以作支撑。
• 无论选择哪种方式，都要优先保持背部挺直，而不是强行将手放低。

第二部分：拜日瑜伽：每天早晨的能量练习

第一步：回到前屈 (Uttanasana)

配合呼吸下放身体，避免受伤

• 缓慢呼气，从半前屈姿势将上半身再次下放。
• 从髋部而不是背部折叠身体，以保护脊柱安全。
• 胸部靠近大腿，头顶朝向地板。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中熟悉的过渡步骤，有助于保持流畅的动作节奏。

正确放置双手以保持身体稳定

• 双手沿小腿滑向脚踝。
• 可以轻轻抓住脚踝或将手放在脚两侧。
• 如果身体柔软度不足，不必强求双手触地。
• 这种方法有助于初学者拜日式更好地控制身体。

保持背部挺直以优化拉伸效果

• 始终拉长脊柱，避免弓背或圆肩。
• 放松颈部和肩膀，不要僵硬。
• 感受大腿后侧和下背部的深层拉伸。

第二步：进入平板支撑 (Plank pose)

正确建立平板支撑以保护脊柱

• 深吸气，将双手掌心向下牢牢放在地板上。
• 逐一向后迈步，伸直双腿，脚尖点地。
• 保持身体从头到脚跟呈一条直线。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中的关键一步，有助于激活所有核心肌群。

调整手部和肩部以避免不正确的压力

• 双手与肩同宽，手指均匀张开以增加抓地力。
• 肩膀垂直于手腕，不要向前或向后倾斜。
• 保持手臂伸直但不要锁死关节。
• 这是初学者拜日式中重要的技巧，以避免手腕和肩膀疼痛。

保持身体稳定，不要塌腰或抬臀过高

• 轻轻收紧腹部和臀部肌肉以保持背部平坦。
• 不要让臀部下垂（会给下背部带来压力）或抬得过高（会失去效果）。
• 保持颈部与脊柱对齐，目光向下看地板。
• 均匀呼吸以在整个姿势中保持稳定。

第三步：下放身体至四肢支撑式 (Chaturanga Dandasana)

正确下放身体以保护肩部和手臂

• 缓慢呼气，从平板支撑姿势开始弯曲手肘。
• 保持手肘紧贴身体，不要向两侧张开。
• 下放身体，直到上半身与地板平行。
• 身体仍然从头到脚跟保持一条直线。
• 这是拜日式 (Surya Namaskar) 练习中的重要一步，有助于增强手臂和肩部力量。

利用腿部和躯干力量以稳定整个身体

• 轻轻向后推脚跟，以保持腿部伸直和强壮。
• 收紧腹部和大腿肌肉，防止腰部下塌。
• 肩膀不要低于手肘，以减轻肩关节的压力。
• 这是帮助您更安全地练习初学者拜日式的基础技巧。

初学者更简单的变体

• 如果力量不足：
  • 先将膝盖放于地面。
  • 然后将胸部和下巴放于地面。
• 保持呼吸均匀，不要过度用力。
• 优先考虑正确的技巧，而不是强行保持困难的姿势。

第四步：上犬式

以正确的技术打开胸部并抬高上半身

• 深吸气，慢慢伸直双臂，抬高上半身。
• 向前推胸，同时向后拉肩，打开胸腔。
• 轻轻抬起头部，眼睛向上看，但不要过度弯曲颈部。
• 这是拜日式中帮助打开身体前侧的步骤。

正确放置脚和臀部以形成标准姿势

• 向后伸直双腿，脚背朝下贴地。
• 小腿可以触地，但尽量保持大腿和臀部略微抬离地面。
• 重量主要集中在手和脚背上。
• 这是帮助您正确进行初学者拜日式的关键点。

保持背部自然弯曲，避免错误用力

• 不要过度弓背，只需保持适度的舒适弯曲。
• 轻轻收紧腹部肌肉以支撑下背部。
• 肩膀始终向下，避免耸肩靠近耳朵。
• 均匀呼吸以保持姿势稳定。

第三部分：在家轻松自学12个拜日式体式

第一步：下犬式

随着呼吸从上犬式过渡到下犬式

• 缓慢呼气，卷曲脚趾，脚尖着地。
• 慢慢向上向后推臀部，形成倒V字形。
• 放松头部和颈部，让头部自然下垂。
• 这是拜日式中帮助身体“重置”的步骤。

调整手和肩以保持稳定力量

• 双手牢牢地放在地板上，与肩同宽，手指均匀展开。
• 伸直手臂，通过手掌用力推，以减轻手腕的压力。
• 展开肩膀，将肩胛骨推离耳朵。
• 这是初学者拜日式中重要的技巧。

保持背部和腿部伸直以达到最佳伸展效果

• 伸直双腿，脚跟朝向地面（无需触地）。
• 拉长脊柱，避免弓背或圆肩。
• 将臀部推向天花板，以拉伸全身。
• 感受肩膀、背部、大腿后侧和小腿的伸展。

第二步：向前屈体（站立前屈式）

随着呼吸从下犬式向前移动

• 深吸气，从下犬式开始将一只脚向前迈。
• 然后将另一只脚向前，靠近双手。
• 调整脚与手对齐，靠近垫子前端。
• 这是拜日式中重要的过渡步骤。

向前屈体时保持背部和腿部伸直

• 当向前迈步足够时，从髋部向下屈体。
• 保持背部伸长和挺直，避免弓背或圆肩。
• 胸部朝向大腿，头部放松下垂。
• 这是帮助您在初学者拜日式中保持标准姿势的技巧。

调整手脚位置以保持平衡

• 双脚平行放置，与髋同宽。
• 手可以放在地板上、脚踝或小腿上，取决于身体的灵活性。
• 无需强迫身体，优先考虑稳定和舒适的感觉。
• 均匀呼吸以保持动作流畅。

第三步：站立手向上举式（高举手臂式）

随着呼吸站立并抬高手臂

• 深吸气，慢慢从髋部向上卷曲身体站直。
• 当身体完全挺直时，将双臂高举过头。
• 双手掌心相对或合十。
• 眼睛轻轻向上看，以拉长全身。
• 这是拜日式中完成连贯动作的步骤。

轻轻弓背以打开身体

• 轻轻向前推髋，同时打开胸部。
• 向后向下压肩，避免僵硬。
• 只在适度范围内向后倾斜，不要过度用力。
• 这是帮助您在初学者拜日式中增加伸展效果的方法。

保持膝盖灵活以保护身体

• 膝盖微微弯曲，不要锁死关节。
• 保持重量均匀分布在双腿上。
• 轻轻收紧腹部肌肉以支撑下背部。
• 均匀呼吸以保持稳定和舒适。

第四步：回到山式

放下手臂并回到初始状态

• 缓慢呼气，慢慢将双臂放回身体两侧。
• 保持背部自然挺直，不要僵硬。
• 让身体回到稳定、轻松的站立状态。
• 这是拜日式中完成一轮完整动作的步骤。

以舒适且专注的方式放置双手

• 方式1（放松）：
  • 双手自然垂于身体两侧，掌心向前。
• 方式2（集中能量）：
  • 双手在胸前合十呈祈祷状。
  • 轻轻地用拇指触碰胸部。
• 两种方式都适合初学者拜日式。

平衡身体并感受练习后的变化

• 将重量均匀分布在双脚上。
• 放松肩膀、颈部和面部。
• 保持缓慢、均匀的呼吸，让身体恢复。
• 花几秒钟感受身体在一系列动作后的变化。

在体式之间无缝转换

保持动作流畅，提高训练效果

• 通过呼吸连接每个动作：打开身体时吸气，屈体或下降时呼气。
• 动作转换要轻柔，不要突然停止或猛拉。
• 保持节奏均匀，让身体像水流一样连续运动。
• 这是正确练习拜日式的核心要素。

自然地协调呼吸与动作

• 每一次吸气或呼气都对应着一个特定的动作。
• 练习时不要屏住呼吸，始终保持稳定的呼吸节奏。
• 呼吸扮演着“向导”的角色，帮助您在练习初学者拜日式时保持节奏。

优先考虑柔韧性而非速度

• 无需快速练习，放慢速度可以更好地控制身体。
• 专注于伸展的感觉和流畅的动作。
• 熟练后，您可以在保持正确技巧的同时加快速度。

参考文献

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2. Iyengar, B. K. S. (2005). Light on Yoga. New York: Schocken Books.
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8. Harvard Health Publishing. (2021). Yoga – Benefits Beyond the Mat. Truy cập từ https://www.health.harvard.edu

内容编辑：Leigh Kennedy Ly。

信息由专家审核和验证：Ellen East。