在家练习昆达里尼冥想：初学者的4个正确冥想技巧

许多人目前处于长期疲劳状态，难以集中注意力，睡眠质量差，即使身体没有做重体力劳动，也总是感觉大脑“超负荷”。根据多项心理健康调查，生活压力直接影响着数百万人每天的睡眠质量、情绪和工作效率。这也是越来越多的人寻找昆达里尼冥想练习方法、昆达里尼瑜伽或有助于平衡身心、恢复内在自然能量的方法的原因。

与普通瑜伽形式不同，昆达里尼冥想通过呼吸、运动、冥想和精神集中来唤醒体内潜在的能量。许多人认为这种方法比许多其他瑜伽形式能更快地提高警觉性、减轻精神压力并产生积极的感觉。

在本文中，您将详细了解昆达里尼瑜伽新手练习方法、正确冥想的方法、昆达里尼冥想的显著益处以及在家安全有效开始的重要注意事项。

秘诀 1：昆达里尼呼吸法：快速补充能量

步骤 1：昆达里尼呼吸法提升能量

何时练习昆达里尼呼吸法

昆达里尼瑜伽中的呼吸练习适用于身体开始失去能量、精神萎靡或难以集中注意力的时候。这是许多人在长时间工作或学习后容易陷入“精神疲惫”状态的时候。

您应该在以下情况下进行昆达里尼呼吸练习：

• 感到中午疲倦
• 精神紧张或容易分心
• 缺乏工作动力
• 即使休息了身体也感到疲惫
• 需要快速恢复清醒

许多昆达里尼冥想者表示，在正确掌握呼吸技巧后，身体感觉更清醒，头脑更轻盈，精神也明显更积极。

合适的昆达里尼呼吸频率

为了提高效果而又不使身体疲惫，您只需保持适当的昆达里尼呼吸练习频率。

• 每天可练习 2-3 次
• 如果技巧正确，每次只需几分钟
• 初学者应缓慢开始，让身体适应呼吸和冥想节奏

持续规律地练习通常有助于提高注意力、减轻压力并更好地帮助身体恢复自然能量。

练习呼吸的最佳时间

许多昆达里尼瑜伽专家建议在下午 2-4 点左右练习。这是午餐后身体通常容易犯困、注意力下降和失去能量的时间段。

在这个时间练习昆达里尼呼吸法可以帮助：

• 减轻午间疲惫感
• 帮助头脑更清醒
• 提高工作时的专注力
• 减少一天结束时的能量不足情况

如果保持正确的时间并定期练习，昆达里尼冥想呼吸练习可以成为一种自然的方式，帮助每天平衡身心并恢复能量。

步骤 2：昆达里尼冥想的正确坐姿

挺直背部以保持呼吸稳定

昆达里尼瑜伽中的姿势直接影响注意力和呼吸效果。开始时，选择舒适的坐姿，同时保持脊柱自然挺直。

按照以下步骤操作：

1. 盘腿或以稳定的姿势坐在垫子上
2. 保持背部挺直，但不要僵硬肩膀和颈部
3. 双手掌心合十，轻轻放在胸前
4. 手指向上
5. 轻轻闭上眼睛，让身体放松，更容易集中注意力

昆达里尼冥想时保持身体放松

在昆达里尼冥想期间，不要紧绷面部肌肉或使身体过于僵硬。这个姿势的目标是帮助心智稳定，并支持能量更自然地流动。

一些有助于更舒适冥想的提示：

• 放松肩膀和下巴
• 开始时保持自然呼吸
• 不要低头太低
• 如果感到背痛或腿麻，可以使用坐垫

当保持正确的昆达里尼瑜伽姿势时，您会更容易集中注意力，并清晰地感受到身体和精神的放松状态。

步骤 3：正确的昆达里尼呼吸技巧

分 4 拍吸气以增强注意力

在昆达里尼瑜伽中，多拍呼吸技巧有助于身体更好地控制呼吸，并有助于放松身心。初学者应缓慢练习，以便清楚地感受每一次吸气。

按照以下步骤操作：

1. 开始缓慢地用鼻子吸气
2. 将一次吸气分为连续的 4 小拍
3. 每次吸气后，短暂停顿，然后继续吸气
4. 到第 4 拍时，肺部应完全充满

正确理解昆达里尼冥想中的四段式吸气技巧

许多初学者常误以为这是 4 次单独的吸气。实际上，这仍然是单次吸气，但被分成 4 个连续的阶段，中间不呼气。

您可以简单地想象为：

• 轻吸第 1 次
• 短暂停顿
• 再吸第 2 次
• 短暂停顿
• 继续直到第 4 次完成一次深吸气

这种昆达里尼呼吸技巧通常有助于：

• 提高呼吸控制能力
• 帮助头脑更集中
• 支持神经系统放松
• 减轻精神压力和疲劳感

如果感到头晕或气短，请放慢吸气速度，以较慢的节奏练习，让身体逐渐适应。

步骤 4：昆达里尼冥想中的呼气方法

分 4 拍呼气以稳定身心

完成吸气部分后，您将继续在昆达里尼瑜伽中进行 4 拍呼气技巧。这种呼吸方式有助于呼吸更均匀，支持放松，并帮助身体释放紧张感。

按照以下步骤操作：

1. 开始缓慢地用鼻子呼气
2. 将一次呼气分为连续的 4 小拍
3. 每次呼气后，短暂停顿，然后继续呼气
4. 到最后一拍时，肺部应几乎完全排空

正确理解四段式呼气技巧

与吸气部分类似，这仍然是一次完整的呼气，但被分成 4 个连续的阶段。您在呼气之间不吸气。

您可以简单地想象为：

• 轻呼第 1 次
• 短暂停顿
• 继续呼出第 2 次
• 重复直到第 4 次

当正确执行昆达里尼呼吸技巧时，呼吸会感觉更慢、更深、更稳定。这有助于：

• 平复紧张情绪
• 帮助身体更快放松
• 帮助冥想时头脑更容易集中
• 提高呼吸控制能力

如果感到难以保持节奏，您应该缓慢地一步一步练习，而不是试图过度延长呼吸。重要的是在整个昆达里尼冥想练习过程中保持舒适和自然的感觉。

步骤 5：昆达里尼练习时收腹的方法

吸气和呼气时将肚脐拉向脊柱

在昆达里尼冥想过程中，腹部运动对于帮助控制呼吸和增强专注力起着重要作用。每次吸气或呼气时，您都需要轻轻地将肚脐向内拉。

按照以下步骤正确操作：

1. 当开始一次吸气时，轻轻地将肚脐拉向脊柱
2. 轻轻放松，然后继续下一拍吸气
3. 在一次吸气中重复此动作 4 次
4. 呼气时，在每一拍呼气中继续收腹
5. 总共在吸气时收腹 4 次，呼气时收腹 4 次

正确理解昆达里尼瑜伽中的收腹技巧

这个动作不是过度收紧腹部或持续用力。目标是让呼吸和下腹部之间产生协调的配合，以便身体在冥想时更加稳定。

正确执行时，您会感到：

• 呼吸更深更均匀
• 腹部随着呼吸自然运动
• 心智更集中
• 昆达里尼冥想时身体更容易放松

帮助初学者更容易练习的技巧

许多初学昆达里尼瑜伽的人常常过度收腹，导致身体快速疲劳或呼吸困难。为了更有效地练习，您应该：

• 轻轻收腹，而不是用力
• 放松肩膀和颈部
• 缓慢练习以适应呼吸节奏
• 优先考虑稳定性而非速度

经过一段时间的规律练习，昆达里尼冥想中结合收腹的呼吸技巧通常有助于提高呼吸控制能力，并更好地平衡身心。

步骤 6：合适的昆达里尼呼吸时间

保持呼吸均匀，最多 3 分钟

熟悉了正确的吸气、呼气和收腹技巧后，请在适当的时间内保持昆达里尼呼吸练习，让身体更好地吸收稳定的呼吸节奏。

按照以下说明操作：

1. 继续分 4 拍吸气和呼气
2. 在每次呼吸中结合轻柔地收缩腹部
3. 保持呼吸缓慢而均匀
4. 每个周期，包括一次吸气和一次呼气，应持续约 7-8 秒
5. 练习最多约 3 分钟，然后放松身体

为什么初学者不宜练习过久

在昆达里尼瑜伽中，呼吸质量比练习时间更重要。初学者常因过度延长导致身体疲劳或容易失去自然的呼吸节奏。

短时间但技巧正确的练习通常有助于：

• 身体更好地适应昆达里尼呼吸法
• 减少头晕或气短
• 保持精神稳定集中
• 增加练习后的放松感

如果感到疲倦，可以将时间缩短到1-2分钟，然后逐渐增加，直到习惯为止。

完成练习后放松身体

昆达里尼呼吸练习结束后，花几秒钟自然放松。

你应该：

• 放松肩膀、腹部和面部肌肉
• 正常呼吸
• 静坐感受身体的变化
• 如果感觉头晕，不要过快站起来

许多定期练习昆达里尼冥想的人表示，完成这种呼吸练习后，身体通常会感到清醒、头脑清爽，更容易集中注意力。

第七步：昆达里尼冥想中咒语的使用方法

结合咒语以更容易集中注意力

在练习昆达里尼冥想时，许多人常常会因思想、周围的声音而分心，或者难以将注意力集中在呼吸上。此时，使用咒语可以帮助稳定心神，维持更规律的呼吸节奏。

昆达里尼瑜伽中一个常见的咒语是：

• Sa
• Ta
• Na
• Ma

每个音节对应呼吸的一部分。

咒语与呼吸的结合方法

您可以按照以下简单方法进行：

1. 吸气四拍时，依次默念：
   • Sa
   • Ta
   • Na
   • Ma
2. 呼气四拍时，继续重复：
   • Sa
   • Ta
   • Na
   • Ma

整个咒语应在心中默念，而非出声。这有助于您在昆达里尼冥想时保持呼吸稳定并增强集中力。

Sa Ta Na Ma咒语的意义

在昆达里尼瑜伽中，这个咒语象征着生命的循环：

• Sa — 无限
• Ta — 生命
• Na — 死亡
• Ma — 重生

许多人将其视为一种帮助心神放慢、减少混乱思绪并创造内心平衡感的方法。

帮助初学者更容易练习咒语的技巧

如果刚开始练习昆达里尼冥想，您不需要刻意记住太多。优先保持呼吸缓慢，让咒语在脑海中自然进行。

一些有用的注意事项：

• 不需要读得太快
• 保持默念的声音轻柔
• 如果分心了，只需回到呼吸上
• 可以闭上眼睛，更容易感受冥想的节奏

当呼吸和咒语正确结合时，昆达里尼练习通常有助于身心更深层次的放松，并随着时间的推移提高专注力。

第八步：昆达里尼呼吸练习的结束方式

以最后一次深吸气结束练习

在昆达里尼呼吸练习约3分钟后，您应该以正确的方式结束练习，让身体逐渐恢复到自然的放松状态。这个阶段有助于稳定呼吸，增强冥想后的清醒感。

请按以下步骤操作：

1. 最后一次深吸气
2. 同时将双手掌心在胸前用力按压
3. 保持按压10-15秒
4. 在吸气时保持姿势

为什么要用力按压双手

在昆达里尼瑜伽中，这个动作有助于全身集中注意力，并增强内在能量的感觉。当深吸气并用力按压双手时，身体可能会在肩膀、手臂或胸部区域出现轻微的紧张感。

这是正常的反应，并有目的地进行，以：

• 增加冥想后的清醒感
• 激活身体的注意力
• 帮助更清晰地结束练习
• 有助于释放迟钝、疲惫感

强力呼气以释放压力

保持约10-15秒后：

1. 放松双手
2. 强力而果断地呼气
3. 让身体自然放松

再重复一次：

• 深吸气并双手掌心合拢
• 保持几秒钟
• 用力呼气以完成练习

完成昆达里尼冥想后的注意事项

呼吸练习结束后，在站起来之前，您应该静坐几秒钟。

一些常见的感受包括：

• 身体更轻盈
• 精神更清醒
• 身体略微发热
• 头脑放松，更容易集中注意力

如果刚开始练习昆达里尼瑜伽，您不需要在按压双手时用力过猛。重要的是保持呼吸稳定，让身体自然放松。

第九步：昆达里尼练习后的放松方法

花几分钟休息以恢复身体

完成昆达里尼呼吸练习后，许多人可能会感到身体发热、略微飘飘然或精神非常清醒。这时，您应该花几分钟放松，让身体重新平衡呼吸和能量状态。

请按照以下简单步骤操作：

1. 仰卧在垫子或舒适的平面上
2. 轻轻闭上眼睛，让身体完全放松
3. 保持休息姿势约2-5分钟
4. 深而缓慢地呼吸几次
5. 轻轻伸展手脚和全身

为何昆达里尼冥想后的休息阶段很重要

许多人常常忽略最后的休息步骤，但这是身体吸收练习后放松状态的关键时刻。

昆达里尼瑜伽练习后短暂休息可以帮助：

• 帮助心率和呼吸更稳定
• 减轻肌肉紧张或轻微疲劳感
• 帮助精神更深层地放松
• 增加冥想后的清醒和舒适感

这就像一个“冷却”阶段，让身体从高度集中的状态自然地恢复到正常的活动节奏。

帮助身体在练习后更好恢复的技巧

为了让昆达里尼冥想练习带来更舒适的感受，您应该：

• 缓慢站起来，而不是立即起身
• 练习后喝少量水
• 放松肩膀、颈部和背部
• 如果想保持更长时间的放松，冥想后不要立即使用手机

经过几分钟的休息，许多人通常会感到身体更轻盈，头脑更清晰，并且有更多的精力继续一天的工作。

秘诀二：初学者入门昆达里尼冥想的技巧

第一步：昆达里尼冥想中的祈祷手印姿势

舒适坐姿，保持背部挺直

开始昆达里尼冥想时，正确的坐姿有助于更深层的呼吸，并使身体更好地保持专注。您无需强迫身体进入过于困难的姿势，只需确保坐着时感觉稳定和舒适。

请按照以下步骤操作：

1. 在垫子或靠垫上以舒适的姿势坐下
2. 保持脊柱自然挺直
3. 放松肩膀和颈部
4. 深、慢、均匀地呼吸

这个姿势有助于身体在冥想昆达里尼时保持放松状态，同时又能保持足够的清醒以集中注意力。

以祈祷手印姿势放置双手

在昆达里尼瑜伽中，这种手势被称为祈祷手印（Prayer Mudra），通常用于帮助平衡情绪和增强专注力。

正确的手势：

• 双手合十于胸前
• 手指向上
• 轻微倾斜约60度，而不是完全竖直
• 拇指根部轻触胸骨中部

这个区域也被称为心轮（Heart Centre），与冥想时平静和内在连接的感觉有关。

有助于长时间保持舒适姿势的注意事项

昆达里尼瑜伽的初学者在长时间保持僵硬姿势时，往往容易肩膀疲劳或背部紧张。为了更舒适地坐着，您应该：

• 保持双手轻触，而不是用力按压
• 不要将肩膀抬得太高
• 可以坐在垫子上以减轻下背部的压力
• 如果感到脚麻或呼吸困难，请调整姿势

当身体处于舒适状态时，练习昆达里尼呼吸和冥想通常会变得更容易集中注意力，也更自然。

第二步：念诵原初咒语的第一句

以深吸气开始，集中精神

在昆达里尼瑜伽中，原初咒语（Adi Mantra）通常在冥想前使用，以帮助心神稳定，使身体进入更深层的专注状态。在进行时，您需要协调呼吸、声音和精神集中。

请按照以下步骤操作：

1. 深而缓慢地吸气
2. 呼气时，开始念诵：
   “ONG NA MO”
3. 保持缓慢而均匀的念诵节奏，与呼吸同步
4. 同时将注意力集中在眉心和心轮区域

昆达里尼冥想中专注于眉心点

眉心点，即“第三只眼”，位于前额中央，两眉之上。在昆达里尼冥想中，这个点常用于增强冥想时的专注力。

操作方法：

• 轻轻闭上眼睛
• 将视线向上向内凝视
• 想象自己正在看向眉心点

此技巧有助于减少分散的思绪，并帮助思绪在诵念咒语时更好地集中。

ONG NA MO咒语的意义

在昆达里尼瑜伽中，这个咒语的意义是连接无限的创造意识源泉。

• ONG — 无限的创造能量源泉
• NA MO — 连接与尊敬

“ONG NA MO”的完整咒语通常被理解为：
“我与无限的创造意识源泉连接。”

许多人认为这是在进入更深层次冥想之前帮助准备心灵的步骤。

正确且易于实践的咒语发音方法

诵念咒语时，声音需要轻轻拉长，以在体内产生振动。

您可以按以下方式发音：

• ONG → “Oooooong”
• NA → 短促、轻柔、清晰地读
• MO → “Moooo”

ONG和MO中的“o”音发音接近“ô”或“oh”音。

当以正确的节奏诵读时，声音通常会在以下部位产生轻微的振动感：

• 喉咙
• 鼻腔
• 头部区域

在昆达里尼冥想中，许多人认为这种振动有助于提高警觉性并帮助心灵更深层次地放松。

步骤3：如何诵念Adi Mantra的第二部分

继续诵念GURU DEV NA MO

完成“ONG NA MO”部分后，您将进入昆达里尼瑜伽中Adi Mantra的第二部分。这个阶段有助于保持专注力，使心灵进入更深层次的冥想状态。

请按照以下步骤进行：

1. 深吸一口气
2. 呼气时，诵念：
   “GURU DEV NA MO”
3. 可以在一次长呼气中诵念完整的句子
4. 如果不习惯，可以分成两次呼气
5. 两部分之间，用嘴快速吸气而不是用鼻子

诵念咒语时的呼吸注意事项

在昆达里尼冥想的这一部分，控制呼吸对于保持声音的均匀和稳定非常重要。

您应该：

• 保持缓慢而连贯的诵读节奏
• 不要过度用力地吸气
• 如果需要吸更多的气，用嘴快速吸气
• 当咒语被分开时，避免用鼻子呼吸

昆达里尼冥想的初学者可以慢一点开始，以适应诵读节奏和呼吸配合。

GURU DEV NA MO的发音方法

为了让咒语产生振动感并更容易诵读，您可以按以下方式发音：

• GU → 短促发音
• RU → 短促清晰地发音
• DEV → “deeeeeev”
• NA → 短促、轻柔
• MO → “mooooo”

最后一个音应轻轻拉长，以便呼吸更自然地流出。

昆达里尼瑜伽中咒语的意义

“GURU DEV NA MO”通常被理解为与内在指引智慧的连接。在昆达里尼冥想中，这个咒语用于帮助练习者将注意力转向内在，减少分散的思绪。

当定期练习时，许多人会感受到：

• 心灵更平静
• 冥想时更容易集中注意力
• 呼吸更深沉、更稳定
• 诵念咒语后明显感到放松

如果感到气短或难以连贯诵读，只需放慢速度，优先考虑舒适度，而不是强求诵读得很长。

步骤4：如何在昆达里尼冥想中重复Adi Mantra

重复咒语直到身体感到稳定

在昆达里尼瑜伽中，没有规定必须诵念咒语的次数。您可以重复Adi Mantra多次，直到您感到心境开始平静，呼吸变得更加规律。

请按以下简单步骤进行：

1. 继续诵念：
   “ONG NA MO”
   “GURU DEV NA MO”
2. 保持缓慢稳定的诵读节奏
3. 结合深沉、均匀、放松的呼吸
4. 专注于身体内部的感觉，而不是诵读过快

许多昆达里尼冥想练习者通常会持续诵念咒语，直到感受到自然的专注状态，精神明显平静下来。

了解昆达里尼瑜伽中的“金链”

根据昆达里尼冥想的说法，诵念Adi Mantra也被视为连接“金链”——通过世代相传昆达里尼瑜伽的导师传承链——的方式。

这个概念象征着：

• 与冥想知识的连接
• 学习和指导的精神
• 练习时更深层次的专注状态

许多人认为这是在开始冥想之前有助于创造安心和稳定感的步骤。

Adi Mantra中每个词的意义

咒语中的每个词在昆达里尼瑜伽中都有其独特的意义：

• Ong — 创造之源或创造能量
• Namo — 连接或致敬
• Guru — 指导者，启迪之源
• Dev — 超越物质或纯粹的精神状态

当组合在一起时，这个咒语通常被理解为与内在智慧和指引连接的祈祷。

帮助更有效诵念咒语的技巧

如果您刚开始练习昆达里尼瑜伽，无需强求诵读得太大声或太快。最重要的是保持呼吸、声音和专注力之间的稳定。

一些有用的注意事项：

• 保持均匀轻柔的诵读声音
• 无需强迫自己立即记住
• 如果分心，回到呼吸节奏
• 保持舒适的坐姿，以便更容易长时间冥想

当定期练习时，诵念Adi Mantra通常能帮助许多人感到精神更稳定，更容易进入昆达里尼冥想的深层放松状态。

秘诀3：昆达里尼冥想中脊柱柔韧性的练习方法

步骤1：昆达里尼瑜伽中Root Lock的练习方法

昆达里尼冥想中的Root Lock是什么

在昆达里尼瑜伽中，Root Lock也被称为Mulbhand。这是一种收缩肌肉的技巧，有助于控制呼吸，增强专注力，并在冥想时稳定身体。

这项技巧通常在一次吸气或呼气后屏住呼吸时进行。

正确进行Root Lock的步骤

初学者在开始时应缓慢轻柔地进行动作，以便身体更容易适应。

请按照以下步骤进行：

1. 轻轻收缩肛门区域肌肉，就像憋住排泄物一样
2. 轻微收缩骨盆区域的肌肉
3. 同时将肚脐向脊柱方向拉
4. 短时间屏住呼吸，保持整个动作
5. 然后放松并正常呼吸

这三个动作需要几乎同时进行，才能形成一个完整的Root Lock。

Mulbhand技巧的好处

在昆达里尼冥想中，Root Lock通常用于帮助身体保持稳定，提高冥想或呼吸练习时的专注力。

许多昆达里尼瑜伽练习者表示这项技巧有助于：

• 更好地控制呼吸
• 帮助身体保持稳定姿势
• 提高冥想时的专注力
• 支持呼吸和身体之间的连接感

这是一项需要轻柔配合而非强行发力的技巧。

昆达里尼瑜伽初学者的注意事项

如果您刚开始接触Root Lock，不应过度收缩肌肉，因为这可能会导致腹部紧张或不适。

一些有助于更容易练习的技巧：

• 只轻柔收缩，不要用力
• 不要屏息太久
• 保持肩膀和面部放松
• 缓慢进行，感受每个动作

一旦习惯，Mulbhand技巧通常会变得更自然，更容易与昆达里尼冥想中的呼吸练习结合。

步骤2：如何在昆达里尼冥想中集中呼吸

在安静的地方开始，更容易集中注意力

在深入进行昆达里尼冥想技巧之前，您应该花几分钟让身心平静下来。一个安静的空间将帮助您更容易感受呼吸，减少分心。

请按照以下步骤进行：

1. 选择一个噪音较少且舒适的地方
2. 坐稳，背部自然挺直
3. 放松肩膀、颈部和面部肌肉
4. 开始缓慢深呼吸

此阶段的目标是在练习昆达里尼冥想或昆达里尼瑜伽之前使身体进入平静状态。

专注于腹部呼吸

呼吸时，注意腹部自然运动，而不是只抬高胸部。这是昆达里尼冥想中常用的一种腹式呼吸方式，有助于呼吸更深沉、更稳定。

您可以按以下方式感受：

• 吸气时，腹部轻轻扩张
• 呼气时，腹部自然收缩
• 保持呼吸节奏均匀，不要过急

监测腹部运动通常有助于思想更集中，减少散漫的思绪。

观察身体的感觉

呼吸开始稳定后，花几分钟注意身体各个部位的感觉。

一个简单的方法是：

1. 专注于头部区域
2. 将注意力转移到颈部、肩部和胸部
3. 继续到腹部、腿部和脚部
4. 观察每个区域的感觉

您无需试图改变任何东西，只需记录当下存在的感觉。

例如：

• 紧张还是放松
• 疼痛疲劳还是正常
• 热、冷或轻微麻木
• 沉重还是舒适

为什么观察身体的步骤很重要

在昆达里尼冥想中，关注身体的感觉可以帮助你更好地与当下状态连接，而不是被持续的思绪所困扰。

许多坚持这种练习的人通常会感到：

• 头脑更平静
• 冥想时更容易集中注意力
• 更早地察觉到身体的紧张
• 练习后精神放松感更明显

如果思绪分散，你只需回到感受呼吸，并继续自然地观察身体。

第三步：昆达里尼练习前如何诵读Adi Mantra

身体平静后诵读Adi Mantra

在昆达里尼瑜伽中，Adi Mantra通常在冥想或呼吸练习开始前诵读。这被认为是帮助心灵从忙碌状态转变为更专注和稳定的步骤。

坐定后，均匀呼吸，感觉身体放松时，你就可以开始诵读Mantra。

请遵循以下简单步骤：

1. 坐直，保持身体放松
2. 轻轻闭上眼睛
3. 深吸一口气
4. 呼气时，诵读：
   “ONG NA MO”
5. 接着诵读：
   “GURU DEV NA MO”
6. 随着呼吸缓慢重复

在昆达里尼冥想中，练习前诵读Mantra通常被称为“调频”——它有助于身体和心灵在进入深度冥想状态前更好地同步。

为何要在练习前诵读Adi Mantra

许多初学昆达里尼瑜伽的人往往难以集中注意力，因为头脑中思绪万千。Adi Mantra通过声音和呼吸为心灵提供了一个专注点。

冥想前诵读Mantra可以帮助：

• 让思绪慢下来
• 提高专注力
• 减轻紧张感
• 在练习前创造放松状态

这就像是身体在深入昆达里尼冥想练习之前的“精神热身”。

帮助初学者更容易练习的技巧

如果你不习惯诵读Mantra，不必过于追求完美的音准。更重要的是保持均匀呼吸，感受诵读时的稳定感。

一些有用的提示：

• 缓慢清晰地念出每个音节
• 不必声音过大
• 保持肩膀和下巴放松
• 专注于呼吸，而非胡思乱想

如果坚持不懈，诵读Adi Mantra的步骤通常会使昆达里尼冥想练习更容易集中注意力，并且轻松许多。

第四步：昆达里尼瑜伽中的髋部转动

练习前坐对简易坐姿

在昆达里尼瑜伽中，髋部转动练习有助于放松下背部区域，并促进在冥想或呼吸练习前更灵活的运动。

开始前，请按照以下步骤采取简易坐姿：

1. 坐在垫子上，背部自然挺直
2. 双腿舒适地折叠在身体前方
3. 不要交叉脚踝
4. 双手轻轻放在膝盖上
5. 放松肩膀，均匀呼吸

如果感到背部紧张或难以久坐，可以在臀部下方垫一个坐垫，以便坐得更舒适。

正确的髋部转动技巧

姿势稳定后，开始缓慢而均匀地围绕骨盆区域进行圆周运动。

做法如下：

1. 向一个方向转动髋部
2. 让上半身随着髋部自然摆动
3. 转动时保持深长均匀的呼吸
4. 放松身体，而不是用力

在昆达里尼冥想中，这项练习的目标是帮助身体变得更柔软，并减轻髋部、下背部和脊柱区域的僵硬感。

适合初学者的转动次数

你应该：

• 向一个方向转动约26圈
• 然后换方向，再转动26圈
• 每个方向通常持续约1-2分钟

如果你刚开始练习昆达里尼瑜伽，可以先从较慢的速度开始，待身体适应后再逐渐加快。

昆达里尼髋部转动练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常会在呼吸或诵读咒语前进行此动作，因为它有助于身体放松，更容易长时间坐禅。

此练习可帮助：

• 放松髋部和下背部区域
• 使脊柱更灵活
• 增加冥想前的放松感
• 促进更深更稳定的呼吸

如果转动时感到疼痛或头晕，请减慢速度并保持动作轻柔，让身体逐渐适应。

第五步：昆达里尼瑜伽中的脊柱弯曲

开始前坐对姿势

昆达里尼瑜伽中的脊柱弯曲练习有助于暖身，增加背部柔韧性，并促进冥想时更深层的呼吸。在此之前，你需要保持姿势稳定和放松。

请按以下步骤操作：

1. 采用简易坐姿
2. 保持背部自然挺直
3. 双手放在脚踝上
4. 完全放松肩膀
5. 保持头部向前

在整个练习过程中，尽量避免头部晃动或倾斜，以便动作主要集中在脊柱。

随着吸气和呼气弯曲脊柱

身体稳定后，开始配合呼吸进行脊柱运动。

做法如下：

1. 吸气时：
   • 胸部轻轻向前推
   • 脊柱轻轻弯曲，就像在打开胸腔
2. 呼气时：
   • 放松身体
   • 脊柱回到自然位置

继续缓慢、均匀、有节奏地重复动作，配合呼吸。

适合初学者的练习时间

你可以进行这项练习：

• 约1-3分钟
• 相当于约108次动作

如果你刚开始练习昆达里尼瑜伽，不必一开始就追求足够的次数。重要的是保持动作柔和，呼吸稳定。

以根锁结束练习

完成脊柱弯曲动作后：

1. 深吸一口气
2. 屏住呼吸几秒钟
3. 进行根锁或收腹收肛
4. 然后呼气并完全放松

这一步有助于身体在脊柱运动后稳定下来，并有助于提高昆达里尼冥想的专注力。

昆达里尼脊柱弯曲练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常使用此练习为更深层的冥想做准备。

此练习可帮助：

• 使背部和脊柱更灵活
• 减轻下背部僵硬感
• 促进更深更稳定的呼吸
• 帮助身体清醒并易于集中注意力

如果感到背部疼痛或颈部疲劳，请减小动作幅度并放慢速度，让身体自然适应。

第六步：昆达里尼瑜伽中脚跟坐姿下的脊柱弯曲

练习前坐对脚跟坐姿

在昆达里尼瑜伽中，脚跟坐姿下的脊柱弯曲变体有助于轻柔地作用于下背部、臀部区域，并有助于改善脊柱的灵活性。

开始前，请按以下方式采取正确姿势：

1. 跪下并坐在脚跟上
2. 保持背部自然挺直
3. 双手放在大腿上
4. 放松肩膀和颈部
5. 运动前均匀呼吸

如果感到膝盖疼痛或脚踝不适，可以在下方垫一块毛巾或薄垫，以便坐得更舒服。

根据呼吸进行脊柱弯曲动作

姿势稳定后，开始配合呼吸节奏进行动作。

请遵循以下步骤：

1. 吸气时：
   • 胸部轻轻向前推
   • 脊柱轻轻弯曲
2. 呼气时：
   • 放松背部
   • 脊柱回到自然放松位置

保持动作柔和连贯，不要用力过猛。

适当的练习时间

你应该保持练习：

• 大约1-2分钟
• 在整个练习过程中保持缓慢均匀的呼吸
• 放松身体，避免背部紧张或肩膀疲劳

初学昆达里尼瑜伽的人可以从短时间开始，待身体适应后再逐渐增加。

昆达里尼瑜伽中脊柱弯曲练习的好处

这项练习通常用于在冥想或深呼吸前热身脊柱。

许多昆达里尼冥想练习者表示，这个动作有助于：

• 减轻背部僵硬
• 使脊柱更灵活
• 促进更好的呼吸循环
• 帮助身体在冥想前放松

如果背部或膝盖出现剧烈疼痛或不适，应减慢速度或休息，以避免给身体带来压力。

第七步：昆达里尼瑜伽中的颈部转动

坐对姿势以避免颈部紧张

昆达里尼瑜伽中的颈部旋转练习有助于放松肩颈区域，减轻僵硬感，并有助于身体在冥想前获得更放松的状态。

开始前，请保持以下正确姿势：

1. 舒适地坐着，背部自然挺直
2. 放松肩膀和手臂
3. 保持头部平衡在脊椎上
4. 缓慢而均匀地呼吸

稳定的姿势将有助于颈部更轻柔地移动，并减少疲劳感。

正确的技术颈部旋转

姿势稳定后，开始缓慢地、柔和地进行颈部圆周旋转。

按照以下步骤操作：

1. 头部轻轻向右倾斜
2. 慢慢向后旋转头部
3. 继续将头部转向左侧
4. 完成缓慢而均匀的旋转
5. 然后反方向旋转

在昆达里尼瑜伽中，您应该让头部的自然重量引导动作，而不是用力过度压迫颈部。

专注于僵硬的颈部区域

旋转颈部时，请注意任何感到紧张或不适的区域。

例如：

• 肩颈区域紧张
• 颈部旋转时僵硬
• 一侧颈部活动更困难

目标不是快速旋转，而是帮助颈部肌肉随着每次运动逐渐放松。

合适的练习时间

您应该进行：

• 一个方向约1分钟
• 然后反方向再进行1分钟
• 总时长约2分钟

如果您是昆达里尼冥想初学者，请从慢速开始，以避免头晕或颈部疼痛。

昆达里尼颈部旋转练习的好处

许多昆达里尼冥想者通常在呼吸练习或咒语练习之前进行此动作，以帮助身体更容易放松。

此练习可以帮助：

• 缓解颈肩区域紧张
• 增加颈部灵活性
• 帮助头脑更放松
• 支持更舒适的坐姿冥想

如果在旋转颈部时感到刺痛或头晕，您应该停止并以更小的幅度进行，让身体逐渐适应。

步骤8：昆达里尼瑜伽中身体左右旋转的方法

身体旋转前先摆正姿势

昆达里尼瑜伽中的身体旋转练习有助于暖化脊柱，增加腰部区域的灵活性，并在冥想前帮助身体更加清醒。

请按照以下步骤摆出标准姿势：

1. 坐在脚跟上
2. 保持背部自然挺直
3. 将双手放在肩膀上
4. 大拇指指向后方
5. 保持手肘与地面平行

如果觉得长时间坐在脚跟上很困难，您也可以以站立姿势进行练习。

根据呼吸节奏旋转身体

姿势稳定后，开始结合呼吸旋转上半身。

操作如下：

1. 吸气时：
   • 身体向左转
   • 同时头部随身体方向转动
2. 呼气时：
   • 身体向右转
   • 头部继续随身体转动

保持动作连贯、柔和，并与呼吸节奏保持一致。

旋转身体的正确技巧注意事项

在昆达里尼瑜伽中，这个动作不需要用力过猛。相反，您应该在每次动作后自然地增加旋转幅度。

一些需要注意的要点：

• 手肘始终保持与地面平行
• 双手随身体移动
• 不要耸肩或绷紧颈部
• 如果身体感到舒适，每次旋转可以更深一点

保持稳定的节奏通常有助于脊柱更加灵活，并缓解背部区域的僵硬。

合适的练习次数

您应该进行：

• 约1-2分钟
• 或每侧约26次旋转

昆达里尼冥想初学者可以从慢速开始，待身体适应后可略微加快速度。

通过根锁结束练习

完成所有旋转后：

1. 深吸一口气
2. 屏住呼吸几秒钟
3. 执行根锁或穆拉班达
4. 然后呼气并放松身体

这一步有助于稳定呼吸，使身体在练习后恢复平衡状态。

昆达里尼身体旋转练习的好处

许多昆达里尼冥想者通常在咒语练习或深度冥想之前使用这个动作来唤醒身体。

此练习可以帮助：

• 增加脊柱的灵活性
• 缓解腰部和肩部僵硬
• 支持更深层次的呼吸
• 帮助身体更清醒和专注

如果在旋转时感到头晕或腰痛，请减慢速度并保持动作轻柔，以避免给脊柱施加压力。

步骤9：昆达里尼瑜伽中身体左右侧弯的方法

练习前保持正确坐姿

昆达里尼瑜伽中的身体左右侧弯练习有助于拉伸腰部、背部区域，并支持脊柱更灵活。这是常用于长时间坐着或运动量少后缓解僵硬感的动作。

请按照以下步骤摆出标准姿势：

1. 以简易坐姿坐下
2. 保持背部自然挺直
3. 将双手放在头后
4. 手指交叉
5. 放松肩膀并保持身体稳定

如果觉得长时间坐着困难，您也可以以站立姿势进行练习。

正确的技术侧弯方法

姿势稳定后，开始根据呼吸节奏向两侧倾斜身体。

操作如下：

1. 吸气时：
   • 身体向左倾斜
2. 呼气时：
   • 身体向右倾斜

每次倾斜时，如果身体感到舒适，尽量将手肘靠近同侧臀部旁的地面。

侧弯时的重要注意事项

在昆达里尼瑜伽中，这个动作需要专注于身体两侧的拉伸，而不是向前弯曲或向后仰。

一些需要注意的要点：

• 只向侧面倾斜
• 不要过度弓背
• 保持动作缓慢而均匀
• 不要用力将身体压得过深

正确练习时，您会感觉到每次倾斜后，腰部和臀部侧面的背部区域都得到了更温和的拉伸。

适合初学者的练习次数

您应该进行：

• 约1-2分钟
• 或每侧约26次

昆达里尼冥想初学者可以从较小的幅度开始，待身体更灵活后逐渐增加。

昆达里尼身体侧弯练习的好处

许多昆达里尼冥想者通常将这个动作添加到热身部分，以帮助身体放松并更容易长时间冥想。

此练习可以帮助：

• 拉伸腰部和背部肌肉
• 增加脊柱灵活性
• 减轻身体僵硬感
• 支持更深层次和稳定的呼吸

如果在侧弯时感到背痛或肩膀不适，请减小动作的深度并缓慢练习，让身体自然适应。

步骤10：昆达里尼瑜伽中耸肩的方法

练习前选择舒适的坐姿

昆达里尼瑜伽中的耸肩练习有助于放松颈肩区域，促进身体循环，并缓解长时间坐着或压力引起的僵硬感。

您可以选择以下两种姿势之一进行：

• 坐在脚跟上
• 以简易坐姿坐下

然后：

1. 保持背部自然挺直
2. 放松手臂
3. 双手轻放于大腿上
4. 开始前均匀呼吸

根据呼吸节奏耸肩

身体稳定后，开始配合呼吸进行肩部动作。

操作如下：

1. 吸气时：
   • 将肩膀抬向耳朵
2. 呼气时：
   • 放下肩膀并完全放松

继续有节奏地、柔和地重复动作，与呼吸保持一致。

正确练习技巧的注意事项

在昆达里尼瑜伽中，这个动作需要自然进行，而不是用肩膀或颈部用力过猛。

一些重要的注意事项：

• 不要将颈部向前伸
• 保持下颌和面部肌肉放松
• 肩膀随呼吸抬起和落下
• 不要过度绷紧肩部肌肉

正确练习时，您会感觉到颈肩区域逐渐变得轻盈和灵活。

合适的练习时间

您应该保持练习：

• 约1-2分钟
• 保持呼吸均匀稳定
• 初学昆达里尼冥想时，动作要慢

这是一个简单的练习，但通常能帮助身体在进入更深层次的冥想或念诵之前快速放松。

以根锁结束

完成练习后：

1. 深吸一口气
2. 屏住呼吸几秒钟
3. 进行根锁（Root Lock）或会阴收束（Mulbhanda）
4. 然后呼气并放松全身

此步骤有助于稳定呼吸并在肩部运动后产生平衡感。

昆达里尼耸肩练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者经常进行此动作，以缓解颈部和肩部区域积聚的压力。

该练习可以帮助：

• 缓解肩颈肌肉紧张
• 增加上半身的灵活性
• 帮助精神放松
• 让呼吸更深、更舒适

如果在练习时感到肩膀疼痛或颈部紧张，请减小动作幅度并放慢速度，让身体自然适应。

第 11 步：如何在昆达里尼瑜伽中做眼镜蛇式

练习前做好正确的准备姿势

昆达里尼瑜伽中的眼镜蛇式有助于伸展脊柱，打开胸部区域，并使身体更灵活。这是一个常用的练习，可以提高警觉性并缓解背部僵硬。

开始前，请按以下步骤操作：

1. 俯卧在地面或瑜伽垫上
2. 双腿自然向后伸展
3. 双手掌心向下放在地面
4. 保持手在肩膀下方
5. 放松肩膀和颈部

正确的准备姿势有助于在执行动作时减轻下背部的压力。

正确进入眼镜蛇式的技巧

身体稳定后，随着吸气节奏开始抬高身体。

请按照以下步骤操作：

1. 深吸一口气
2. 慢慢抬起头部
3. 继续抬起下巴和胸部
4. 用双手的轻微力量推起上半身
5. 缓慢弯曲脊柱

只抬高身体到感觉舒适且不会引起腰部疼痛的程度。

执行眼镜蛇式的重要注意事项

在昆达里尼瑜伽中，此动作的目的是轻轻伸展脊柱，而不是试图过度弯曲背部。

一些需要注意的要点：

• 不要锁死手肘
• 保持肩膀远离耳朵
• 臀部和腿部保持接触地面
• 不要过度挤压下背部

正确执行时，您会感到胸部扩张，腹部轻微伸展。

保持姿势并重复动作

抬高身体后：

1. 深而均匀地呼吸
2. 保持姿势几秒钟
3. 慢慢放下身体以放松
4. 继续重复动作

您应该保持练习：

• 大约 2-3 分钟
• 缓慢且有控制地进行
• 如果需要，在每次之间短暂休息

完成眼镜蛇式练习

完成后：

1. 深吸一口气
2. 屏住呼吸几秒钟
3. 进行根锁（Root Lock）或会阴收束（Mulbhanda）
4. 然后缓慢呼气并放松身体

此步骤有助于身体在脊柱伸展后恢复稳定。

昆达里尼瑜伽中眼镜蛇式的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常会将眼镜蛇式纳入他们的练习序列中，以使身体在深度冥想之前更加灵活和警觉。

该练习可以帮助：

• 伸展脊柱和胸部区域
• 减轻背部僵硬感
• 有助于更深层次的呼吸
• 增加上半身的灵活性
• 帮助身体更有活力

如果下背部或肩膀出现刺痛，您应该减小背部弯曲的程度并放慢速度，以避免对脊柱造成压力。

第 12 步：如何在昆达里尼瑜伽中交替伸展腿部

伸展前坐姿正确

昆达里尼瑜伽中的腿部伸展练习有助于增加臀部、大腿后部和下背部的灵活性。这也是一个帮助身体放松并提高长时间冥想坐姿能力的动作。

请按照以下步骤进行标准姿势：

1. 坐在地板或瑜伽垫上
2. 双腿舒适地分开
3. 不要强行拉伸腿部，以免引起疼痛
4. 保持背部自然挺直
5. 用手抓住脚趾或您感觉舒适的腿部位置

昆达里尼瑜伽初学者无需一开始就能碰到脚趾。重要的是保持身体稳定和放松。

向每侧正确伸展的技巧

姿势稳定后，随着呼吸节奏开始倾斜身体。

请按以下步骤操作：

1. 吸气并坐直
2. 呼气，然后向左腿倾斜
3. 吸气回到中间位置
4. 呼气并向右腿倾斜

继续缓慢而均匀地交替两侧。

执行动作时的重要注意事项

在昆达里尼瑜伽中，此练习侧重于轻柔地伸展，而不是试图过度弯腰。

一些需要注意的要点：

• 始终保持背部挺直
• 不要过度向前弯曲身体
• 在整个练习过程中保持均匀呼吸
• 只伸展到身体感觉舒适的程度

正确执行时，每次倾斜后，您会感到臀部和腿部后侧更自然地伸展。

合适的练习时间

您应该进行：

• 大约 1-2 分钟
• 两侧均匀交替
• 如果身体僵硬，请缓慢练习

昆达里尼冥想初学者可以缩短保持姿势的时间，然后随着时间的推移，当身体变得更加灵活时逐渐增加。

以根锁结束练习

完成所有伸展后：

1. 深吸一口气
2. 屏住呼吸几秒钟
3. 进行根锁（Root Lock）或会阴收束（Mulbhanda）
4. 然后缓慢呼气并放松

此步骤有助于身体在深度伸展腿部和脊柱后恢复平衡。

昆达里尼腿部伸展练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常会将此动作添加到练习结束时，以帮助身体更柔软和放松。

该练习可以帮助：

• 增加腿部和臀部的灵活性
• 伸展下背部
• 有助于更舒适的冥想坐姿
• 帮助身体放松并稳定呼吸

如果感到腘绳肌疼痛或下背部紧张，请减小动作深度并缓慢练习，以更安全地让身体适应。

第 13 步：如何在昆达里尼瑜伽中进行生命神经伸展（Life Nerve Stretch）

正确准备伸展姿势

生命神经伸展是昆达里尼瑜伽中常见的伸展练习，常用于增加腿部、臀部和下背部的灵活性。此动作也有助于身体放松，并有助于在冥想时更深地呼吸。

请按照以下步骤进行标准姿势：

1. 坐在地板或瑜伽垫上
2. 双腿向前伸直
3. 将左腿向内弯曲
4. 将左脚掌抵在右大腿内侧
5. 开始倾斜身体前，保持背部自然挺直

如果身体仍然僵硬，无需将腿部压得太紧，以免给臀部和膝盖带来不适。

正确执行生命神经伸展的技巧

姿势稳定后：

1. 慢慢地将身体向右腿倾斜
2. 用手抓住右脚或脚踝
3. 尽量保持背部挺直
4. 在伸展过程中深而均匀地呼吸

这个练习的目标不是将头碰到腿，而是在腿部后侧和背部区域产生轻微的伸展感。

伸展时保持呼吸稳定

在昆达里尼瑜伽中，呼吸在帮助身体在伸展肌肉时更深层次地放松方面起着重要作用。

您应该：

• 用鼻子缓慢吸气
• 轻柔均匀地呼气
• 保持姿势时不要屏住呼吸
• 放松肩膀和颈部

当呼吸稳定时，身体通常更容易放松并自然伸展。

合适的练习时间

您应该进行：

• 每侧约 1-2 分钟
• 然后换腿并重复动作

昆达里尼冥想初学者可以保持姿势更短的时间，然后随着身体变得更加灵活而逐渐增加。

生命神经伸展练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者经常使用这种伸展运动来缓解冥想前或冥想后的身体僵硬。

该练习可以帮助：

• 伸展腿部后侧和臀部
• 缓解下背部僵硬
• 有助于改善身体循环
• 有助于更舒适的冥想坐姿
• 深呼吸时增加放松感

如果膝盖或下背部感到刺痛，请减少动作深度，轻轻练习，避免给身体带来压力。

第14步：昆达里尼瑜伽中的猫牛式练习方法

第15步：昆达里尼瑜伽中的“提臀”式练习方法

抬高臀部前准备好正确的姿势

“提臀”式是昆达里尼瑜伽中的一项练习，有助于激活臀部、下背部，并帮助身体增加柔韧性。此动作通常缓慢进行，以结合呼吸和身体运动。

按照以下步骤进行标准姿势：

1. 仰卧在瑜伽垫上
2. 弯曲双膝
3. 双脚平放在地上
4. 双手抓住脚踝
5. 轻轻将脚跟拉向臀部

在整个练习过程中，双脚需要保持与地面接触，以使身体更稳定。

正确抬高臀部的方法

身体稳定后，开始随着呼吸节奏抬高身体。

请按以下步骤进行：

1. 通过鼻子缓慢吸气
2. 缓慢抬高臀部离开地面
3. 继续抬高，直到下背部自然轻微弓起
4. 在最高点保持呼吸
5. 然后通过鼻子呼气，缓慢放下臀部

保持动作柔和且有控制，而不是过快地抬起身体。

初学者的适宜练习次数

您应该进行：

• 至少12次
• 最多约26次重复
• 在整个练习过程中保持均匀呼吸

昆达里尼瑜伽初学者可以从较少的次数开始，随着身体适应运动逐渐增加。

以根锁结束练习

完成提臀动作后：

1. 深吸一口气
2. 保持呼吸几秒钟
3. 进行根锁或穆拉班达（Mulbhand）
4. 缓慢呼气
5. 伸直双腿并放松身体

此步骤有助于身体在臀部和脊柱运动后恢复稳定。

昆达里尼瑜伽中“提臀”式的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常使用此练习来帮助身体变得灵活，并在深度冥想之前增加清醒感。

此练习可以帮助：

• 激活臀部和下背部
• 增加脊柱的柔韧性
• 帮助更深层地呼吸
• 缓解身体僵硬感
• 帮助身体在长时间坐着后放松

如果感到下背部疼痛或膝盖紧张，请降低抬臀的高度并放慢速度，以避免给身体带来压力。

秘诀四：昆达里尼冥想的正确安全释放方法

第1步：昆达里尼冥想后放松和伸展的方法

伸展身体以更轻柔地结束练习

完成昆达里尼瑜伽练习或昆达里尼冥想后，身体通常处于深度放松状态，呼吸也更加稳定。这时您应该进行一些轻柔的伸展动作，让身体逐渐恢复正常状态。

这个阶段有助于身体自然地“减速”，而不是突然结束练习。

练习后伸展身体的方法

您不需要做太复杂的动作。只需专注于放松肌肉和均匀呼吸。

可以按照以下简单步骤进行：

1. 轻轻伸展腿部和手臂
2. 缓慢转动颈部和肩部
3. 深吸慢呼
4. 放松背部、臀部和面部肌肉
5. 静坐几分钟，感受身体

如果愿意，您也可以仰卧在垫子上，安静地放松几分钟。

为什么昆达里尼冥想后需要伸展

许多人会跳过最后一步，认为练习已经结束。然而，在昆达里尼瑜伽中，练习后进行轻柔的伸展有助于身体在呼吸、唱诵和脊柱运动后更好地适应。

练习结束时的伸展可以帮助：

• 缓解运动后的肌肉紧张
• 帮助呼吸更稳定
• 增加全身放松感
• 减少冥想后头晕或轻微眩晕感
• 帮助身体更轻柔地恢复正常状态

这就像是一个“接地”的步骤，让身体和心灵在深度冥想后重新平衡。

帮助身体在练习后更好地恢复的技巧

为了让昆达里尼冥想练习带来更舒适的感觉，您应该：

• 缓慢起身，而不是过快移动
• 练习后喝水
• 再缓慢呼吸几分钟
• 避免立即投入紧张的工作

当保持这种练习后放松的习惯时，许多人会感到身体更轻盈，头脑更清晰，每次昆达里尼瑜伽练习后精神更稳定。

第2步：昆达里尼瑜伽中放松脚踝的方法

转动脚踝前放松身体

昆达里尼瑜伽中的脚踝转动练习通常在练习结束时进行，以帮助身体放松，并缓解长时间静坐或运动后腿部的紧张感。

开始前：

1. 舒适地仰卧在瑜伽垫上
2. 放松全身
3. 放松肩部、臀部和腿部
4. 缓慢均匀呼吸

放松的姿势将有助于脚踝运动更轻柔、更舒适。

正确转动脚踝的方法

身体稳定后，开始以小圆圈转动脚踝。

请按以下步骤进行：

1. 双脚从脚踝处以小圆圈转动
2. 保持缓慢而平稳的运动
3. 朝一个方向进行约30秒
4. 然后换方向继续30秒

您不需要转动得太快或太用力。轻柔的运动通常有助于腿部肌肉更好地放松。

昆达里尼脚踝旋转的好处

许多昆达里尼瑜伽练习者使用此动作在呼吸和伸展练习后帮助身体“降速”。

此练习可能有助于：

• 放松脚和脚踝
• 减轻腿部麻木或紧张感
• 促进腿部血液循环
• 帮助身体在练习结束时更深层地放松

这是一个小动作，但通常能帮助身体在昆达里尼瑜伽练习后感觉更轻松、更舒适。

提高练习效果的技巧

为了更舒适地旋转脚踝，您应该：

• 保持缓慢自然的呼吸
• 放松膝盖和臀部
• 不要收紧双脚
• 专注于感受脚踝的运动

如果脚踝僵硬或疲劳，先以小幅度旋转，待身体放松后逐渐增加幅度。

步骤3：如何进行猫式伸展放松脊柱

伸展前的正确姿势准备

昆达里尼瑜伽中的猫式伸展是一种有助于放松脊柱，伸展臀部区域，并缓解练习或冥想后背部僵硬的动作。

开始前：

1. 仰卧在地板或瑜伽垫上
2. 自然伸展身体
3. 保持肩膀放松
4. 缓慢平稳地呼吸

稳定的姿势将有助于身体轻柔地伸展，而不会对下背部造成压力。

正确执行猫式伸展的技巧

身体放松后，按照以下步骤开始伸展：

1. 保持左肩和左腿紧贴地面
2. 弯曲右膝
3. 将右腿交叉到身体左侧
4. 将右膝放低到左腿外侧的地面上
5. 将右臂伸直过头，但仍触地

保持动作缓慢，如果身体仍然僵硬，不要强迫膝盖触地。

保持姿势并感受伸展

当姿势正确时，您会感到以下区域：

• 臀部
• 腰部
• 下背部
• 脊柱

得到更轻柔的伸展。

请：

• 深长而平稳地呼吸
• 保持身体放松
• 保持姿势，直到感到肌肉自然打开

然后换边，用另一条腿重复相同的步骤。

昆达里尼瑜伽中猫式伸展的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常在练习结束时进行此动作，以帮助身体完全放松。

此练习可能有助于：

• 伸展脊柱和臀部
• 缓解下背部僵硬
• 冥想后放松身体
• 促进身体更好的循环
• 帮助身体在休息前感到舒适

这是一个轻柔的动作，但如果缓慢且配合呼吸进行，通常会带来明显的放松感。

执行动作时的注意事项

为了更安全地练习，您应该：

• 不要过度扭转身体
• 尽量保持肩膀触地
• 如果背部或臀部仍然僵硬，请缓慢进行
• 如果出现剧烈疼痛，请停止

如果身体的柔韧性仍然受限，您只需在舒适的范围内扭转，而不是试图过度伸展。

步骤4：昆达里尼瑜伽中摩擦手掌和脚掌的方法

执行前准备放松姿势

昆达里尼瑜伽中的摩擦手掌和脚掌的练习通常在练习结束时进行，以帮助身体放松，刺激血液循环，并产生自然的温暖感。

开始前：

1. 舒适地仰卧在地板或瑜伽垫上
2. 将膝盖弯曲至胸部上方
3. 放松肩膀、颈部和背部
4. 缓慢而平稳地呼吸

这个姿势有助于身体在昆达里尼冥想或脊柱伸展练习后进入更深层的放松状态。

正确摩擦手掌和脚掌的技巧

姿势稳定后，开始执行以下动作：

1. 将两只脚掌合拢
2. 轻轻摩擦两只脚掌
3. 同时将两只手掌合拢
4. 持续摩擦两只手掌以产生热量

保持动作平稳轻柔，不要用力过猛。

为什么这个练习通常在结束时进行

在昆达里尼瑜伽中，在手掌和脚掌处产生热量被认为是帮助身体“唤醒”能量，并在深度放松后恢复清醒状态的一种方式。

许多昆达里尼冥想练习者表示，这个练习有助于：

• 轻柔地温暖身体
• 减少手脚冰凉感
• 增加练习结束时的放松感
• 帮助身体清醒但仍然舒适

这就像是冥想状态和日常活动之间的一个轻柔过渡。

适合的练习时间

您应该进行：

• 大约1分钟
• 保持呼吸平稳自然
• 专注于感受手脚的温暖

如果想更深层地放松，您可以在进行动作时闭上眼睛。

练习后帮助身体更好放松的技巧

完成练习后，请：

• 完全放松手脚
• 深呼吸几次
• 在起身前静躺几秒钟

许多昆达里尼冥想练习者在以这种简单的放松动作结束练习后，通常会感到身体更轻盈，精神更稳定。

步骤5：昆达里尼瑜伽中如何滚动脊柱

滚动前准备正确姿势

昆达里尼瑜伽中的脊柱滚动练习有助于轻柔按摩背部区域，放松脊柱，并帮助身体在冥想或伸展练习后放松。

开始前：

1. 仰卧在地板或瑜伽垫上
2. 将双膝弯曲至胸部
3. 用双手抱住双腿
4. 轻轻将膝盖拉近身体
5. 放松肩膀和颈部

保持身体放松，以使动作更流畅。

正确滚动脊柱的技巧

姿势稳定后：

1. 利用身体的轻柔力量向前滚动
2. 然后向后滚动
3. 保持动作缓慢而平稳
4. 让背部自然接触地面

在昆达里尼瑜伽中，这个动作就像是运动后对脊柱进行轻柔按摩。

适合的重复次数

您应该：

• 连续滚动约3-4次
• 或者如果身体感觉舒适，可以更多次
• 在整个练习过程中保持自然呼吸

初学者应该缓慢进行，以避免头晕或失去平衡。

脊柱滚动练习的好处

许多昆达里尼冥想练习者通常在练习结束时进行此动作，以帮助身体更深层地放松。

此练习可能有助于：

• 放松背部和脊柱区域
• 减轻身体的僵硬感
• 轻柔按摩背部
• 帮助身体在练习后恢复
• 帮助精神更舒适、放松

这是一个简单的练习，但如果轻柔且配合呼吸进行，通常会带来明显的舒适感。

执行动作时的注意事项

为了更安全地练习，您应该：

• 不要过度用力滚动颈部
• 保持下巴微微收拢向胸部
• 动作轻柔且受控
• 如果感到背部疼痛或头晕，请停止

如果背部仍然紧张或僵硬，您可以减少滚动的幅度，并更缓慢地进行，让身体自然适应。

步骤6：如何以感恩结束昆达里尼冥想

静坐并让身体恢复平衡状态

完成昆达里尼瑜伽或昆达里尼冥想练习后，许多人通常会花最后几分钟来静心并表达感谢。这被认为是帮助以更轻柔和更稳定的情绪结束练习的步骤。

请按照以下步骤进行：

1. 以舒适的姿势直立坐着
2. 双手合十在胸前
3. 轻轻闭上眼睛
4. 缓慢而深长地吸气
5. 呼气时，保持心境放松平静

练习结束时的这个时刻通常能帮助身体和精神在整个运动和冥想过程后“沉淀”下来。

冥想后说感恩的话

在昆达里尼瑜伽中，许多人选择念诵感恩词或祝福词，作为以更积极的心情结束练习的一种方式。

您可以念诵或轻声吟唱以下句子：

“愿恒久的阳光照耀着您，
愿所有的爱围绕着您，
愿您内在的纯洁之光，
指引您的前路。”

这句话通常寓意着祈求平安、爱和内在之光的指引。

以Sat Nam冥想结束练习

除了感谢，许多昆达里尼冥想练习者还会以以下口诀结束：

“Saaaaaaaat Nam”

您可以重复大约3次，缓慢且拉长最后一个音节。

在昆达里尼瑜伽中：

• Sat通常被理解为真理
• Nam意味着本质或真实的身份

这个口诀通常被视为一种提醒，以回归觉知并与自我连接。

为什么这个结束步骤很重要

许多昆达里尼冥想练习者认为，最后的几分钟对练习后的感受影响很大。当身体得到温和的结束时，心灵通常更容易长时间保持放松状态。

这个步骤可以帮助：

• 帮助精神更稳定
• 冥想后产生平静感
• 帮助身体完全放松
• 更温和、深刻地结束练习

这就像是“锁定”整个练习能量的时刻，然后才能回归日常生活节奏。

参考来源

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内容编辑：Lesley Collins Tran。

信息经专家审核和验证：Sophia Mitchell。