安全降低舒张压的方法：14个在家降低舒张压的小贴士

舒张压降低正受到许多人的关注，特别是当这个指标通常在无明显症状的情况下悄悄升高时。根据国际心脏病学组织的说法，舒张压达到或超过90 mmHg会增加中风、心肌梗死和许多其他危险心血管并发症的风险。令人担忧的是，许多人只关注收缩压而忽视了舒张压——舒张压反映了心脏在两次跳动之间休息时动脉内的压力。

如果您正在考虑如何降低舒张压、控制高血压，或寻找长期保护心血管健康的解决方案，本文将帮助您了解舒张压升高的原因、影响因素以及改善这种情况的简单实用方法。从调整饮食、增加运动到改变科学的生活方式，Tiptory将与您一起养成小习惯，为您的心脏和循环系统带来巨大益处。

第一部分：吃什么能降血压？低盐饮食

小贴士1：饮食有助于降低舒张压

优先选择新鲜、天然的食物

富含天然食物的饮食有助于降低舒张压、改善心血管健康并降低高血压引起的并发症风险。

• 每天增加新鲜蔬菜和水果的摄入。
• 选择燕麦、糙米和全麦面包等全谷物。
• 补充豆类、坚果和低脂牛奶。
• 限制加工食品、快餐以及含有大量糖或饱和脂肪的食物。

减少精制淀粉和加工食品

工业加工食品通常含有大量的盐、糖和防腐剂，可能对控制舒张压产生不利影响。

• 限制蛋糕、饼干、方便面和含糖饮料。
• 减少食用白米饭、白面包和精制面粉制品。
• 优先选择新鲜食物而非加工食品。

补充优质蛋白质

瘦肉蛋白有助于身体维持肌肉量，支持新陈代谢，并有助于为需要降低血压的人群建立健康的饮食。

• 每周吃2-3次鱼。
• 选择去皮鸡肉或瘦肉部位。
• 可以适量食用瘦牛肉。
• 结合大豆、扁豆和其他豆类等植物蛋白来源。

限制甜食

摄入过多的糖会增加超重、肥胖的风险，并使控制高血压变得困难。

• 限制糖果、奶茶、含糖饮料和多糖甜点。
• 如果想吃甜食，优先选择新鲜水果替代。
• 尽量每周甜食摄入量不超过5份。

增加富含钾的食物

钾是一种重要的矿物质，有助于平衡体内钠的作用，从而有助于稳定舒张压和心血管健康。

• 经常补充橙子、葡萄柚和富含钾的水果。
• 多吃牛油果、番茄和土豆。
• 增加日常饮食中绿叶蔬菜的摄入量。
• 补充红豆、黑豆和白豆等豆类。

保持均衡饮食，少吃加工食品，多摄入营养丰富的食物，是支持降低舒张压、保护心血管和长期提升健康的简单而有效的方法之一。

小贴士2：减盐降低舒张压

减少饮食中的钠含量

减少钠的摄入是降低舒张压和减轻心血管系统压力的重要措施之一。当身体摄入过多的钠时，会保留更多的水分，导致心脏和血管需要更努力地工作来循环血液。

• 尽量将钠摄入量控制在每天1500毫克以下。
• 限制在用餐时额外加盐的习惯。
• 减少使用高盐调味品。
• 优先选择新鲜食物而非加工食品。

了解您正在摄入的盐量

许多人没有意识到他们每天的盐摄入量通常远远超过推荐量，从而增加了高血压和心血管疾病的风险。

• 一茶匙食盐含有约2300毫克钠。
• 许多成年人的平均钠摄入量可能超过每天3400毫克。
• 大部分钠并非直接来自食盐，而是来自包装食品、罐头食品和快餐。

限制体内水分潴留

摄入过多的钠会导致身体保留水分，增加血管中循环的血量。这是导致舒张压高并增加心脏负担的原因之一。

• 减少过咸的食物，如腌菜、咸鱼、火腿和罐头食品。
• 限制方便面、零食、香肠和即食冷冻食品。
• 每天饮用足够的水以帮助平衡体内液体。

购买前阅读食品标签

检查营养成分是控制每日钠摄入量的有用习惯。

• 优先选择每份钠含量为140毫克或更低的产品。
• 注意钠、苏打、发酵粉、烘焙苏打、味精（MSG）或带有Na符号的化合物等成分。
• 在选择之前比较同类产品之间的钠含量。

在不加盐的情况下增加食物风味

减少盐并不意味着食物变得平淡无味。许多天然食材可以帮助食物更美味，同时支持血压控制。

• 使用大蒜、洋葱、姜或胡椒来增加风味。
• 添加罗勒、香菜或莳萝等香草。
• 结合柠檬汁、苹果醋或其他天然调味料。
• 逐渐养成清淡饮食的习惯，让味觉自然适应。

长期保持低钠饮食不仅有助于降低舒张压，还有助于保护心脏、血管并降低未来中风的风险。

小贴士3：限制酒精以降低血压

减少每日酒精摄入量

戒酒是帮助降低舒张压和保护心血管健康的重要生活方式改变之一。尽管一些研究表明少量酒精可能对心脏有益，但过量饮酒会增加高血压、中风和许多其他健康问题的风险。

• 尽量减少经常饮酒。
• 避免一次大量饮酒或连续多日饮酒的习惯。
• 如果正在经历舒张压高，应考虑大幅减少或停止饮酒。

了解酒精对血压的影响

当摄入过量酒精时，心率和血压可能会在短时间内升高。长期来看，这会增加心血管系统的压力，并使血压控制变得困难。

• 每天饮用超过1-2个酒精单位可能会使许多人的血压升高。
• 酒精还会影响睡眠质量、体重和身体的血压调节过程。
• 减少酒精摄入通常有助于更有效地控制高血压。

识别一个酒精饮料单位

许多人往往低估了自己所摄入的酒精量。了解基本换算有助于更好地控制。

• 大约355毫升啤酒相当于一个标准酒精单位。
• 大约150毫升葡萄酒相当于一个标准酒精单位。
• 大约45毫升40%浓度的烈酒相当于一个标准酒精单位。

如有必要，咨询医生

如果您有高血压、心血管疾病史或正在服用降压药物，咨询医生是很有必要的。

• 向医生咨询适合您健康状况的酒精摄入量。
• 不要自行将酒精与降压药物混合使用。
• 遵循治疗计划并定期监测血压。

限制或停止饮酒不仅有助于降低舒张压，还有助于改善心血管健康、睡眠和长期的生活质量。

小贴士4：减少咖啡因以稳定血压

限制含咖啡因饮料

对于某些人来说，咖啡因可以通过影响血管的自然扩张机制来升高舒张压。如果正在寻找降低舒张压的方法，控制每天的咖啡因摄入量是一个值得考虑的步骤。

• 减少每日咖啡摄入量。
• 限制能量饮料和含咖啡因的软饮料。
• 避免在下午或晚上使用含咖啡因的饮料。
• 监测身体在使用含咖啡因产品后的反应。

选择更健康的替代饮品

您不一定需要完全放弃提神饮料。相反，应优先选择对心血管系统更温和的选项。

• 用绿茶、白茶或红茶代替咖啡，并适量饮用。
• 饮用足够的水以限制因脱水引起的疲劳感。
• 结合合理的作息以维持自然能量。

使用咖啡因后监测血压

咖啡因的影响程度因人而异。有些人几乎不受影响，而另一些人则在使用后血压会明显升高。

• 在饮用含咖啡因饮料前测量血压。
• 大约30分钟后再次检查。
• 如果收缩压或舒张压升高5-10毫米汞柱或更多，您的身体可能对咖啡因敏感。
• 在这种情况下，应减少咖啡因摄入量或咨询医生以获取适当建议。

不应突然戒断咖啡因

如果长期饮用咖啡或含咖啡因的饮料，立即停止可能会导致身体不适。

• 在几周内逐渐减少咖啡因摄入量。
• 分阶段减少，而不是立即完全停止。
• 可以用茶或不含咖啡因的饮料部分替代咖啡。
• 在过渡期间监测头痛、疲劳或嗜睡等症状。

保持适量的咖啡因摄入

控制咖啡因摄入量有助于控制血压，特别是在敏感体质的人群中。

• 许多专家建议，如果存在血压问题，咖啡因摄入量应保持在每天200毫克左右或更低。
• 这相当于大约2杯355毫升的普通咖啡。
• 应根据健康状况和身体的实际反应调整摄入量。

合理减少咖啡因摄入量可以帮助降低舒张压，使血管更有效地运作，并有助于长期保护心血管健康。

小贴士5：限制红肉以保护心血管

减少红肉摄入频率

过量食用红肉会增加舒张压高、血脂紊乱和心血管疾病的风险。对于正在寻找降低舒张压方法的人来说，调整饮食中红肉的摄入量是值得考虑的改变。

• 限制食用牛肉、羊肉和红肉加工产品。
• 避免在日常大部分餐点中食用红肉。
• 优先选择含有多种蛋白质来源的均衡饮食。

了解红肉为何会影响血压

许多红肉含有相对较高的饱和脂肪。经常食用它们可能会导致血胆固醇升高并对心血管系统造成压力。

• 饱和脂肪会增加血液中的坏胆固醇。
• 高血脂会增加动脉粥样硬化的风险。
• 血管弹性差可能会使控制高血压变得更加困难。

优先选择有益于心血管健康的蛋白质来源

用更健康的蛋白质来源替代红肉是支持血压控制和维持长期健康的有效解决方案。

• 选择去皮鸡肉或鸡胸肉。
• 每周饮食中加入2-3次鱼。
• 如果有条件，食用火鸡肉。
• 结合大豆、绿豆、扁豆和坚果等植物蛋白来源。

采用健康的烹饪方法

不仅是食物种类，烹饪方式也会影响心血管健康和血压。

• 优先选择蒸、煮或少油煎。
• 限制油炸或烤焦。
• 减少使用高盐高脂肪的酱汁。

建立长期均衡饮食

减少红肉并不意味着将其完全从饮食中去除。重要的是保持适度摄入并与其他食物组保持平衡。

• 每餐增加新鲜蔬菜和水果的摄入。
• 结合全谷物和豆类。
• 确保从多种来源摄入足够的蛋白质。
• 定期监测血压以评估饮食改变的效果。

减少红肉并优先选择健康的蛋白质来源是简单而有效的步骤，有助于降低舒张压、降低胆固醇并长期保护心血管健康。

小贴士6：减糖降血压

限制高糖食物

长期摄入过多的糖会增加超重、代谢紊乱的风险，并对控制舒张压的能力产生负面影响。因此，减糖是保护心血管健康的重要一步。

• 减少糖果、冰淇淋、蛋糕和高糖甜点。
• 限制加糖的早餐谷物或包装食品。
• 购买产品前仔细阅读营养成分。
• 优先选择天然食物而非加工食品。

避免含糖饮料

汽水、奶茶和许多工业饮料含有极高的糖量，但饱腹感很低。这是导致许多人难以控制高血压和体重常见的糖源。

• 限制含气饮料和能量饮料。
• 减少饮用奶茶、速溶咖啡和瓶装果汁。
• 避免饮用含糖浆或额外糖分的饮料。
• 用白水或无糖饮料代替。

选择更健康的零食

在两餐之间感到饥饿时，选择合适的食物有助于减少糖分摄入，同时提供必要的能量。

• 用水果代替饼干糖果。
• 适量食用杏仁、核桃或腰果等坚果。
• 选择无糖或低糖酸奶。
• 将水果与健康的蛋白质来源结合，增加饱腹感。

优先选择白水和无糖饮料

饮水习惯的一个小改变可以对血压控制产生显著益处。

• 全天饮用足量的水。
• 饮用无糖茶或无糖矿泉水。
• 限制在咖啡、茶或自制饮料中加糖。
• 养成品尝食物自然风味的习惯。

巧妙地满足甜食需求

如果仍然有吃甜食的需求，不一定非要完全放弃喜欢的食物。重要的是选择合适并控制份量。

• 优先选择新鲜水果而非加工饼干糖果。
• 可以适量享用高可可含量的黑巧克力。
• 避免在睡前立即食用甜食。
• 保持适度的甜食习惯，以限制对血压和体重的影响。

减少糖分和含糖饮料的摄入是支持降低舒张压、控制体重并降低未来心血管疾病风险的简单而有效的方法之一。

小贴士7：补充欧米茄-3以保护心脏

增加富含欧米茄-3的食物

欧米茄-3是一组对心脏健康有益的脂肪，有助于支持降低舒张压、减少炎症并有助于降低心血管疾病的风险。将富含欧米茄-3的食物纳入日常饮食是一个简单但能带来许多长期益处的选择。

• 每周吃2-3次肥鱼。
• 优先选择富含欧米茄-3的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和罗非鱼。
• 在零食或沙拉中加入核桃。
• 在饮食中结合多种健康的脂肪来源。

确保每天摄入足量的好脂肪

并非所有脂肪都有害。不饱和脂肪可以支持血压控制、改善血胆固醇并保护心血管系统。

• 每天保持约2-3份健康脂肪摄入。
• 优先选择鱼类、坚果和植物性脂肪。
• 用更有益心脏的选择替代不健康的脂肪来源。

优先选择不饱和脂肪

除了欧米茄-3，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪也有助于降低高血压和心血管疾病的风险。

• 烹饪时使用橄榄油。
• 可以适量选择菜籽油、花生油或芝麻油。
• 在每周的食谱中加入坚果和干果。
• 优先选择富含健康脂肪的植物性食物。

限制饱和脂肪和反式脂肪

某些类型的脂肪可能会增加坏胆固醇，影响血管壁，使高舒张压的控制变得更加困难。

• 减少油炸食物。
• 限制快餐和工业加工食品。
• 避免含有反式脂肪或氢化油的产品。
• 购买包装食品前检查营养成分表。

制定长期降血压饮食计划

欧米茄-3的补充与健康的饮食和生活方式相结合会更有效。

• 多吃蔬菜、水果和全谷物。
• 限制盐、糖和加工食品。
• 保持健康的体重并经常运动。
• 定期监测血压以评估饮食改变的效果。

补充富含欧米茄-3的食物，结合健康的非饱和脂肪来源，可以支持降低舒张压，改善心血管健康，并长期降低血管相关疾病的风险。

第二部分：在家通过健康生活方式降低血压

小贴士1：运动有助于降低血压

每天保持至少30分钟的运动

定期锻炼是降低舒张压和增强心血管健康最有效的方法之一。当身体经常运动时，心脏会更有效地工作，帮助血液循环良好，并减轻血管壁的压力。

• 每周大部分时间至少运动30分钟。
• 如果时间有限，可以分几次短时间运动。
• 长期保持锻炼习惯以达到稳定效果。
• 将运动与健康饮食相结合，以优化效果。

选择合适的运动形式

当你选择自己喜欢的活动时，更容易保持锻炼习惯。重要的是坚持不懈，而不是过分强调运动强度。

• 在户外或跑步机上快走。
• 根据身体状况进行适度强度的跑步。
• 骑自行车以增强心血管耐力。
• 游泳有助于全身运动并减轻关节压力。
• 参加舞蹈课程或有趣的体育活动。

增强心脏和血液循环健康

经常的体育活动有助于使心脏更强壮，从而减少心脏每次搏动所需完成的工作量。

• 改善心脏泵血能力。
• 有助于随着时间的推移降低高血压状况。
• 增加血管弹性。
• 帮助身体更有效地利用氧气。

达到每周运动目标

根据锻炼强度，运动需求可能有所不同。每周达到足够的锻炼时间将对血压控制带来显著益处。

• 每周目标是约150分钟的中等强度运动。
• 或每周约75分钟的高强度运动。
• 可以结合两种形式以适应个人日程。
• 逐渐增加运动强度，而不是一开始就过度劳累。

如有心血管疾病请咨询医生

并非所有锻炼形式都适合所有人。有心脏病史或相关健康问题的人应选择合适的运动强度。

• 在开始新的锻炼计划前咨询医生。
• 如果健康状况受限，优先选择中等强度锻炼。
• 在锻炼过程中监测心率、血压和身体感受。
• 如果出现胸痛、呼吸困难或头晕，请停止锻炼并联系医护人员。

保持规律的运动习惯不仅有助于降低舒张压，还能控制体重，改善血液循环，并长期降低心血管疾病的风险。

小贴士2：减肥以降低血压

保持健康的体重

超重和肥胖是增加高舒张压风险的因素。当身体承受过多的重量时，心脏需要更努力地将血液泵送到全身，从而增加血管壁的压力。

• 根据身体状况制定合适的减肥目标。
• 优先选择缓慢而可持续的减肥方式，而不是过快减肥。
• 将健康饮食与规律运动相结合。
• 定期监测体重以评估进展。

减肥可显著改善血压

即使尚未达到理想体重，减轻少量体重也可能对心血管健康带来显著益处。

• 减轻约4.5公斤体重可以帮助改善许多人的血压指数。
• 减肥有助于心脏更有效地工作。
• 有助于减轻循环系统和血管的压力。
• 提高其他血压控制措施的效果。

关注腰围，而不仅仅是体重

腹部脂肪与高血压、心血管疾病和代谢紊乱的风险密切相关。因此，腰围是一个需要监测的重要指标。

• 男性应努力保持腰围在102厘米以下。
• 女性应努力保持腰围在89厘米以下。
• 定期测量腰围以监测腹部脂肪量。
• 结合体重和BMI指数评估腰围。

控制BMI指数

身体质量指数（BMI）是评估体重与身高关系的常用工具。

• BMI在25或以上通常被视为超重。
• BMI高的人更有可能出现高舒张压。
• 应将BMI保持在医疗专业人员建议的合适范围内。
• 如果需要制定个性化减肥计划，请咨询医生或营养师。

结合饮食和运动以有效减肥

可持续减肥并非来自单一方法，而是多种健康习惯的结合。

• 增加蔬菜、水果和富含纤维的食物。
• 限制快餐、高糖和饱和脂肪的食物。
• 每周至少进行150分钟的中等强度运动。
• 保证充足睡眠并限制长期压力。

合理减肥不仅有助于降低舒张压，还能改善心血管健康，控制血糖，并降低未来患多种慢性病的风险。

小贴士3：戒烟以降低血压

尽快戒烟

戒烟是降低舒张压和保护心血管健康最重要的改变之一。烟雾中的有害物质不仅影响肺部，还会严重损害血管系统和心脏。

• 尽快戒烟。
• 不要拖延戒烟，因为健康益处在最初几天就会出现。
• 制定具体而实际的戒烟计划。
• 即使在初期遇到困难，也要坚持不懈。

了解尼古丁对血压的影响

尼古丁是香烟中的主要成瘾物质，也是每次吸烟后血压升高的原因。

• 尼古丁使血管收缩。
• 增加动脉壁的压力。
• 使心脏需要更努力地泵血。
• 随着时间的推移，导致高舒张压风险增加。

保护血管和心脏

长期吸烟会损害动脉壁，使血管失去天然弹性，并增加患心血管疾病的风险。

• 使动脉硬化和狭窄。
• 增加动脉粥样硬化的风险。
• 降低体内血液循环效率。
• 增加心肌梗死和中风的风险。

降低血栓形成的风险

香烟烟雾会影响凝血过程，并可能增加血管内血栓形成的几率。

• 增加血管阻塞的风险。
• 增加发生危险心血管事件的可能性。
• 长期对循环健康产生负面影响。

戒烟时寻求支持

戒烟是一个需要时间和决心的过程。如果遇到困难，不应独自尝试。

• 咨询医生或医疗专业人员。
• 寻求家人和朋友的支持。
• 避免容易诱发吸烟习惯的情境。
• 用健康的活动代替吸烟，如散步、锻炼或喝水。

避免被动吸烟

不仅吸烟者，经常吸入二手烟的人也有更高的心血管和血压问题风险。

• 限制接触有烟雾的环境。
• 保持生活和工作空间无烟。
• 鼓励亲友共同营造健康的生活环境。

戒烟是降低舒张压、改善血液循环并降低未来患严重心血管疾病风险最有效的措施之一。

小贴士4：间歇性禁食有助于降低血压

正确实行间歇性禁食

间歇性禁食（Intermittent Fasting）是一种在一天中按特定时间段安排饮食的方法。一些研究表明，正确实行这种方法可以支持降低舒张压、控制体重和改善代谢健康。

• 设定一天中不进食的时间段。
• 只在预定的时间段内进食。
• 保持规律的日程，以便身体适应。
• 结合健康饮食以达到更好的效果。

从简单的计划开始

如果从未尝试过间歇性禁食，应从轻度开始，以避免疲劳或不适感。

• 尝试每周实行1-2天。
• 可以从根据身体状况指导的8小时禁食时间开始。
• 如果身体适应良好，逐渐增加禁食时间或频率。
• 在禁食期间喝足够的水。

在非禁食期间保持健康饮食

间歇性禁食并不意味着在非禁食期间可以随意进食。食物的质量在血压控制中仍然起着重要作用。

• 优先选择蔬菜、水果和全谷物。
• 补充鱼、家禽和豆类等瘦肉蛋白。
• 限制高糖、高盐和饱和脂肪的食物。
• 避免在一餐中吃得过多，以弥补禁食时间。

对血压的潜在益处

如果合理实行，间歇性禁食有助于改善与高舒张压相关的许多因素。

• 支持减肥和减少多余脂肪。
• 改善胰岛素敏感性。
• 减轻心血管系统的压力。
• 有助于控制心脏病的危险因素。

不适合实行的人群

间歇性禁食不适合所有人。某些情况下需要特别谨慎或避免实行此方法。

• 孕妇。
• 哺乳期妇女。
• 1型糖尿病患者。
• 有饮食失调史的人。
• 正在接受特殊疾病治疗的人在进行前应咨询医生。

监测身体反应

每个人对间歇性禁食的反应可能不同。倾听身体的声音将帮助您选择合适且更安全的方法。

• 定期监测血压。
• 观察疲劳、头晕或注意力不集中等症状。
• 如果感觉不适，调整禁食时间。
• 如果出现异常症状，停止使用并咨询医疗专业人员。

结合科学饮食和适度运动，间歇性禁食可以成为一种辅助工具，降低舒张压，改善体重并长期提升心血管健康。

小贴士5：减轻压力以稳定血压

控制日常压力

长期压力是导致舒张压升高并对心血管健康产生负面影响的因素之一。当身体处于压力状态时，压力荷尔蒙会被释放，导致血管收缩和心跳加速，从而升高血压。

• 主动识别压力迹象。
• 每天合理安排休息时间。
• 平衡工作、学习和个人生活。
• 避免长时间承受压力。

识别并限制压力源

要有效减轻压力，首先需要了解是什么让您感到压力。识别原因可以帮助您主动调整和更好地保护健康。

• 记录那些经常让您焦虑或紧张的情况。
• 限制接触不必要的压力因素。
• 学习拒绝超出能力范围的责任。
• 按优先顺序安排工作，避免超负荷。

减少接触负面信息

持续接收过多的信息会导致大脑始终处于警觉和紧张状态。

• 限制每天持续关注新闻。
• 如果感到压力增加，减少社交媒体使用时间。
• 避免观看过多有争议或负面内容。
• 花时间进行放松活动，而不是持续更新信息。

花时间进行放松活动

白天的短暂休息可以帮助身体和精神恢复，从而更有效地控制血压。

• 每天花大约20分钟进行喜欢的活动。
• 阅读书籍、听音乐或轻柔散步。
• 培养个人爱好以放松心情。
• 养成规律休息的习惯，而不是等到过度疲劳才放松。

练习瑜伽和冥想

瑜伽和冥想是许多人用来减轻压力和改善精神健康的方法。

• 专注于呼吸以平静心灵。
• 每天进行短暂冥想。
• 参加适合自己体能的瑜伽课程。
• 将轻柔运动与精神放松结合起来。

培养感恩之心

养成记录生活中积极事物的习惯可以帮助减轻心理压力并改善日常情绪。

• 每天写下您感到感激的事情。
• 更多地关注积极的事情，而不是只关注困难。
• 对生活中的问题保持乐观和现实的态度。
• 与周围的人分享感激之情。

长期保护心血管健康

管理压力不仅有助于改善精神状态，还有助于降低患严重心血管疾病的风险。

• 自然地辅助降低舒张压。
• 降低中风和心肌梗塞的风险。
• 改善睡眠质量。
• 提高生活质量和整体健康水平。

有效控制压力是降低舒张压策略中的重要组成部分。只需每天坚持小小的改变，就能让心脏更轻松地工作，并长期保护健康。

小贴士6：定期监测胆固醇

定期检查胆固醇

定期监测胆固醇是降低舒张压和保护心血管健康的重要组成部分。许多人胆固醇高但没有明显症状，这使得心血管疾病的风险随着时间的推移悄然增加。

• 按照医生的建议进行血脂检查。
• 不要等到出现症状才去检查。
• 将胆固醇监测与血压和血糖监测结合起来。
• 保留检查结果以监测每年的变化。

了解胆固醇与血压之间的关系

高胆固醇可能有助于在动脉中形成斑块，降低血管弹性并影响血液循环。

• 血管变窄使心脏工作更费力。
• 增加高舒张压和心血管疾病的风险。
• 增加动脉粥样硬化的可能性。
• 导致中风和心肌梗塞的风险增加。

不仅超重者需要检查

许多人认为只有超重或肥胖者才有高胆固醇的风险。事实上，这种情况可能发生在任何人身上。

• 瘦人也可能患有血脂异常。
• 遗传因素也影响胆固醇水平。
• 饮食和生活方式起着重要作用。
• 定期检查有助于早期发现异常。

40岁后特别注意

心血管疾病和胆固醇紊乱的风险通常随年龄增长而增加。因此，进入中年后，定期筛查变得更加重要。

• 在健康检查中主动检查胆固醇。
• 如果家族有心血管疾病史，应更密切地监测。
• 遵守医生指导的复诊时间表。
• 结合检查其他相关的健康指标。

保持有助于改善胆固醇的生活方式

除了定期检测，改变生活习惯也有助于改善胆固醇，更有效地辅助控制血压。

• 多吃蔬菜、水果和全谷物。
• 限制饱和脂肪和加工食品。
• 增加规律的体育锻炼。
• 保持健康体重，避免吸烟。

定期监测胆固醇有助于早期发现心血管风险，从而辅助降低舒张压，保护循环系统并维持长期健康。

小贴士7：补充镁以辅助降血压

增加镁摄入量以辅助血压控制

镁是一种必需矿物质，参与身体的许多重要活动，包括神经功能、肌肉活动和心血管健康。补充足够的镁可以辅助降低舒张压，并帮助循环系统更有效地运作。

• 每天保持适量的镁摄入。
• 将镁与健康饮食结合。
• 优先从食物中补充，然后再使用膳食补充剂。
• 如果长期补充镁，请定期进行健康检查。

镁对血压的作用

镁有助于调节血管活动，并支持血管平滑肌的收缩和舒张过程，从而有助于维持稳定的血压。

• 辅助放松血管。
• 有助于改善血液循环。
• 辅助心脏和神经系统功能。
• 可能有助于改善某些人的高舒张压状况。

确保每日镁需求

保持充足的镁摄入有助于身体稳定运作，并降低矿物质缺乏的风险。

• 许多专家建议成年人每天摄入约300-400毫克的镁。
• 具体需求可能因年龄、性别和健康状况而异。
• 在没有专业指导的情况下，不应擅自长期大剂量使用。

优先选择富含镁的食物

从天然食物中补充镁有助于身体均衡安全地吸收营养。

• 菠菜和羽衣甘蓝等深绿色叶菜。
• 杏仁、腰果和南瓜籽等坚果。
• 黑豆、大豆和其他豆类。
• 燕麦和糙米等全谷物。
• 牛油果和一些富含营养的水果。

必要时使用膳食补充剂

在某些情况下，医生可能会建议补充镁以满足身体的需求。

• 选择来源明确的产品。
• 遵守标签上的说明或医生的指示。
• 如果没有咨询过，请勿同时使用多种膳食补充剂。
• 在使用过程中监测身体的反应。

补充镁时的注意事项

尽管镁对健康有很多益处，但过量使用可能会引起一些不良反应。

• 不要擅自超过建议剂量。
• 如果您患有肾脏疾病或其他慢性疾病，请谨慎使用。
• 如果您正在服用降压药或其他药物，请咨询医生。
• 如果出现异常症状，请停止使用并联系医护人员。

合理补充镁可以辅助降低舒张压，增强心血管健康，并帮助身体长期保持稳定运作。

第3部分：何时需要看医生和服药治疗高血压？

注意1：了解舒张压指数

知道如何读取血压读数

为了有效地控制和降低舒张压，您首先需要了解血压计上数字的含义。每次测量通常会显示两个重要的指标，反映心脏和血管的活动。

• 上面的数字是收缩压。
• 下面的数字是舒张压。
• 这两个指标都需要监测以全面评估心血管健康。
• 不应只关注一个指标而忽视另一个。

什么是收缩压？

收缩压是心脏收缩将血液泵向全身时，血液对动脉壁施加的压力。

• 这是血压测量结果中上面的数字。
• 反映心脏最活跃时血液的压力。
• 此数值升高可能增加心血管疾病和中风的风险。

什么是舒张压？

舒张压是心脏两次跳动之间放松时动脉中的压力。这是心脏休息并为下一次收缩做准备的时候。

• 这是血压测量结果中下面的数字。
• 反映血管系统的弹性和阻力程度。
• 长期高指数可能增加心脏、肾脏和血管损伤的风险。

收缩压和舒张压之间的关系

在许多情况下，导致血压升高的因素会同时影响这两个指标。因此，改善血压的措施通常对收缩压和舒张压都有益。

• 健康饮食有助于稳定整体血压。
• 减肥可以改善这两个指标。
• 定期锻炼有助于增强心血管健康。
• 减轻压力和充足睡眠有助于血压更稳定。

定期监测血压

定期测量血压有助于早期发现异常变化，并评估生活方式调整措施的有效性。

• 如果可能，每天在同一时间测量血压。
• 记录结果以跟踪变化趋势。
• 如果血压读数经常升高，请咨询医生。
• 将血压监测与其他健康指标（如胆固醇和血糖）结合起来。

正确理解收缩压和舒张压的含义是您主动关注心血管健康并制定有效、安全的舒张压降低计划的第一步。

注意2：定期监测舒张压

定期测量血压以评估改善效果

定期监测舒张压可以帮助您了解饮食、运动和生活方式的改变是否正在带来积极效果。这也是早期发现异常迹象并主动保护心血管健康的简单方法。

• 使用个人血压计在家测量血压。
• 在药房或医疗机构检查。
• 每次测量后记录结果以跟踪变化趋势。
• 在休息状态下，并在一天中相对固定的时间进行测量。

了解舒张压水平

了解血压阈值有助于您准确评估自己的健康状况并采取适当的应对措施。

• 正常舒张压：约70-80 mmHg。
• 高血压风险：80-89 mmHg。
• 高舒张压：90 mmHg或更高。
• 有些年轻人或经常运动的人，其指数可能低于平均水平，但仍属正常。

制定合适的监测计划

测量血压的频率应根据当前的健康状况进行调整。

• 如果刚被诊断为高血压或高舒张压，建议在第一周每天测量两次。
• 早上测量一次，晚上测量一次。
• 当血压开始稳定时，可以减少到每周2-3次。
• 在良好控制后，可以根据医生的指导每月监测1-2次。

确保正确测量血压

只有在正确操作下，测量结果才具有价值。

• 测量前至少休息5分钟。
• 测量前不要吸烟、喝咖啡或剧烈运动。
• 坐直，将手臂放在与心脏齐平的位置。
• 必要时多次测量并取平均值。

不仅仅是高血压才值得担忧

许多人专注于降低舒张压，却忘记了血压过低也可能影响健康。

• 过低的舒张压可能会减少流向重要器官的血液。
• 可能导致头晕、疲劳或眩晕。
• 在某些情况下，这种情况与需要医学评估的健康问题有关。
• 如果血压经常异常低，应咨询医生。

监测以预防心血管并发症

保持定期检查血压的习惯，不仅有助于评估降低舒张压的效果，还有助于预防许多危险的并发症。

• 及早发现高血压风险。
• 降低中风和心肌梗塞的风险。
• 协助医生制定合适的治疗方案。
• 帮助您长期主动控制健康。

定期监测舒张压是一个小习惯，但具有巨大的价值。随着时间的推移记录的数字将帮助您清楚地了解自己的健康状况，并及时进行调整，从而更有效地保护心血管健康。

注意事项3：咨询医生

就医以更有效地控制血压

尽管您已经在家中采取了多种措施来降低舒张压，但定期就医仍然非常重要。医疗专业人员可以全面评估心血管健康，识别潜在的危险因素，并为每个人提供合适的解决方案。

• 不应仅依靠家庭血压测量结果。
• 根据建议进行定期体检。
• 主动交流异常症状或健康变化。
• 就医时携带血压监测记录，以便医生更准确地评估。

制定合适的治疗方案

每个人的舒张压高的原因和程度都不同。因此，治疗需要个体化，而不是适用于所有人的通用方案。

• 医生将评估心血管风险因素。
• 审查当前的饮食、运动和生活习惯。
• 根据健康状况提出合适的生活方式改变。
• 如有必要，开具治疗药物。

将血压控制在安全水平

目标不仅是降低血压，还要将其维持在合适的水平。血压过低也可能对身体造成不良影响。

• 避免自行使用药物或补充剂来降低血压。
• 不要试图在短时间内过快地降低血压。
• 在治疗过程中监测身体反应。
• 严格遵循医生的指导，以保持血压稳定。

如果患有慢性病，尤其重要

某些疾病可能会增加血压和心血管并发症的风险。在这种情况下，定期医疗监测至关重要。

• 心血管疾病患者。
• 糖尿病患者。
• 慢性肾病患者。
• 有中风史或循环系统问题的人。

与医生讨论正在使用的药物

某些药物可能会影响血压或与降压药相互作用。

• 提供正在使用的药物和补充剂的完整清单。
• 不要自行停止或改变药物剂量。
• 在使用任何保健产品之前咨询医生。
• 遵循复诊计划并根据专业指导进行监测。

主动保护长期心血管健康

生活方式改变和医疗监测相结合有助于提高血压控制的有效性并降低未来并发症的风险。

• 保持健康饮食。
• 定期锻炼。
• 控制合理体重。
• 定期监测血压和健康指标。

咨询医生是确保降低舒张压过程安全有效的关键一步。医疗专业人员的陪伴将帮助您制定合适的健康护理计划，保护心血管健康并长期保持生活质量。

注意事项4：正确使用降压药

遵医嘱用药

在某些情况下，仅靠改变生活方式可能不足以将舒张压降至安全水平。此时，医生可能会开具治疗药物，以控制血压并降低心血管并发症的风险。

• 仅在医生处方下方可使用药物。
• 严格按照剂量和使用时间服用。
• 当血压稳定时，不要自行停药。
• 按时复诊以评估治疗效果。

药物与健康生活方式相结合

治疗药物与日常生活中积极的改变相结合，通常能带来更好的效果。

• 保持低盐、富含绿叶蔬菜的饮食。
• 根据能力经常锻炼。
• 控制合理体重。
• 限制酒精摄入，避免吸烟。

药物处方取决于健康状况

没有一种药物适用于所有人。医生会根据血压指数和伴随疾病选择治疗方案。

• 考虑年龄和病史。
• 评估总体心血管风险。
• 考虑正在使用的药物。
• 必要时调整治疗方案。

常用药物类别

有多种不同的药物类别有助于控制高血压。选择取决于患者的具体健康状况。

• 噻嗪类利尿剂常用于多种高血压病例。
• β受体阻滞剂可用于某些有心血管疾病的人。
• 钙通道阻滞剂是治疗高血压的常用选择。
• 血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）或血管紧张素II受体阻滞剂（ARB）常被考虑用于糖尿病、肾病或某些心血管疾病患者。

不要自行选择或更改药物

不正确使用药物可能会降低治疗效果或引起不良反应。

• 不要根据他人的经验用药。
• 不要自行增加或减少剂量。
• 如果出现副作用，请告知医生。
• 在使用任何其他保健品或药物之前咨询专业人士。

并非所有舒张压高的人都需要用药

在许多情况下，特别是当舒张压轻度升高且未伴有收缩压升高时，医生可能会优先考虑改变生活方式，然后再考虑药物治疗。

• 调整饮食习惯。
• 增加体育锻炼。
• 如果超重或肥胖，则减肥。
• 控制压力并改善睡眠。

在治疗过程中监测血压

定期监测有助于评估药物疗效，并在必要时协助医生调整治疗方案。

• 在家定期测量血压。
• 记录结果以监测变化趋势。
• 按预约时间复诊。
• 如果血压异常升高或降低，请告知医生。

治疗药物在降低舒张压过程中可能发挥重要作用，但最持久的疗效仍然来自医疗治疗、合理营养和长期健康生活方式的结合。

注意事项5：遵守治疗计划

严格遵医嘱

遵守治疗计划是有效降低舒张压并降低高血压引起危险并发症风险的重要因素。即使血压有所改善，您仍然需要保持建议的习惯，以获得长期效果。

• 充分执行医生的所有指示。
• 保持已指导的生活方式改变。
• 未经专业意见，不要中断治疗计划。
• 定期监测血压以评估效果。

将建议变为日常习惯

持续保持的小改变通常比短期解决方案带来更好的效果。

• 如果建议锻炼，请安排时间定期进行体育活动。
• 优先选择健康低盐饮食。
• 保持合理体重。
• 限制烟草、酒精和长期压力等增加血压的因素。

正确用药

如果医生开具了治疗药物，正确用药在控制血压过程中起着重要作用。

• 按时按量服用药物。
• 当血压稳定时，不要自行停药。
• 不要自行改变剂量。
• 如果经常忘记服药或在治疗过程中遇到困难，请告知医生。

遇到副作用时进行沟通

某些降压药可能会对某些人产生不良反应。但这并不意味着您应该自行停药。

• 如果出现副作用，请告知医生。
• 询问是否可以调整剂量或更换更合适的药物。
• 在任何与药物相关的变化中，请遵循医生的指导。
• 未经咨询，不要自行停止治疗。

定期复诊

定期健康监测有助于医生评估治疗效果并在必要时调整健康护理计划。

• 按指定预约时间复诊。
• 携带家庭血压测量结果。
• 告知健康或生活方式的变化。
• 根据专业要求进行必要的检查。

在某些情况下可以减药或停药

一些人在通过饮食、运动和生活方式改变成功控制舒张压后，医生可能会考虑调整药物。

• 减药必须在医疗监督下进行。
• 即使血压稳定，也不要自行停药。
• 即使不再用药，也要继续保持健康的生活方式。
• 定期监测血压以预防复发。

持之以恒，取得长期效果

控制血压是一个长期的过程，而不是一个短期目标。坚持不懈将对心血管健康带来巨大的益处。

• 每天保持良好的习惯。
• 监测自己在每个阶段的进展。
• 在治疗过程中主动与医生配合。
• 将血压护理视为长期健康生活方式的一部分。

全面遵守治疗计划有助于安全降低舒张压，减少心血管并发症的风险，并为未来的持续健康奠定坚实基础。

DASH饮食有助于降压

采用DASH饮食控制血压

DASH（膳食方法阻止高血压）饮食是广泛推荐用于舒张压高和高血压患者的营养方法之一。这种饮食侧重于天然、营养丰富的食物，并限制可能升高血压的成分。

• 日常膳食中增加全谷物。
• 多吃新鲜蔬菜和水果。
• 优先选择瘦肉蛋白和低脂食物。
• 限制饱和脂肪、加工食品和高盐食物。

DASH饮食的益处

DASH不仅有助于降低舒张压，还对心血管和代谢健康带来许多益处。

• 有助于自然降压。
• 有助于改善血胆固醇。
• 有助于控制体重。
• 降低患心血管疾病和中风的风险。

循序渐进、可持续地改变生活方式

当想要改善血压时，许多人倾向于过快地改变。然而，突然的调整有时可能不适合个人的健康状况。

• 在饮食中逐步改变。
• 根据身体能力增加运动量。
• 稳定地保持新习惯。
• 在进行重大饮食或锻炼改变之前咨询医生。

在制定治疗方案前与医生沟通

每个人的健康状况、病史和心血管风险都不同。因此，在实施任何血压控制计划之前，进行专业评估是必不可少的。

• 定期进行全面健康检查。
• 充分告知病史和正在使用的药物。
• 必要时进行指定的检查。
• 遵循适合每个人的治疗指导。

并非血压越低越好

许多人只关注降压，却忘记了血压过低也可能影响健康。

• 目标是将血压维持在安全范围内。
• 过低的舒张压可能会减少流向重要器官的血液。
• 这可能会增加某些人群的心血管事件风险。
• 不应自行使用药物或过度降压措施。

舒张压过低时尤其要注意

定期监测血压有助于及早发现异常变化。

• 在某些情况下，舒张压低于70 mmHg需要仔细监测。
• 除非有医嘱和医疗监测，否则舒张压不应低于60 mmHg。
• 如果出现头晕、疲劳、眩晕或晕厥，应联系医生进行评估。
• 定期测量血压，以确保指标始终在合适的范围内。

DASH饮食结合适度运动、体重控制和定期医疗监测是安全降低舒张压的重要基础，同时保护心血管健康并长期降低并发症风险。

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内容编辑：Sidney Bailey Hoang。

专家审核：Daniel Carter。